Kekerertjies: voeding, berging en kookwenke

Author: Joost Nusselder, skrywer van The Essential Japanese meal planner kookboek Op 14 November 2022 opgedateer

Kekerertjies is een van die veelsydigste peulgewasse. Hulle staan ​​ook bekend as garbanzo bone en is deel van die Fabaceae-familie. Hulle word wêreldwyd verbou en word in sout en soet geregte gebruik.

Kom ons kyk na alles wat jy oor hierdie peulplant moet weet.

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Kekerertjies: 'n Voedsame en veelsydige peulplant

Wat is kekerertjies?

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo-bone, is 'n soort peulgewas wat van die plant Cicer arietinum kom. Hulle is 'n eenjarige gewas wat aan die subfamilie Faboideae behoort, wat ook nierbone, lensies en grondboontjies insluit. Kekerertjies word in verskillende tipes geklassifiseer, insluitend die groter en romerder kabuli en die kleiner en neuter desi. Hulle is ook bekend onder verskeie name soos gram, Bengaalse gram en Egiptiese ertjie.

Geskiedenis en verbouing

Kekerertjies het 'n lang geskiedenis en word al duisende jare verbou. Daar word geglo dat hulle in die Midde-Ooste ontstaan ​​het en is beskou as 'n stapelvoedsel in antieke beskawings soos Griekeland, Rome en Egipte. Vandag produseer Indië die meeste kekerertjies van enige land ter wêreld.

Voedingsinligting

Kekerertjies word as 'n groente beskou en is 'n uitstekende bron van proteïene, vesel en verskeie noodsaaklike vitamiene en minerale. Volgens die Departement van Voedseldata Sentraal verskaf een porsie kekerertjies (1/2 koppie gaar) die volgende voedingstowwe:

• Kalorieë: 100
• Vet: 2 gram
• Koolhidrate: 17 gram
• Vesel: 6 gram
• Kalsium: 32 milligram
• Yster: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Natrium: 6 milligram

Kekerertjies is ook 'n volledige proteïen, wat beteken dat dit al die noodsaaklike aminosure bevat wat ons liggame nodig het om te funksioneer en spiere te bou. Hulle is 'n uitstekende bron van voedingstowwe vir vegetariërs en vegane.

Gesondheidsvoordele

Kekerertjies is propvol gesondheidsvoordele, insluitend:

• Bevordering van versadiging: Kekerertjies is hoog in vesel en proteïene, wat beteken dat dit jou kan help om versadig en versadig te voel ná ’n maaltyd. Dit kan nuttig wees as jy probeer om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf.
• Ondersteuning van brein- en senuweestelselfunksie: Kekerertjies is 'n goeie bron van vitamien E, wat belangrik is vir brein- en senuweestelselgesondheid.
• Vermindering van gastro-intestinale probleme: Die hoë veselinhoud in kekerertjies kan help om vertering te reguleer en gastro-intestinale probleme te verminder.
• Verskaf veelvuldige voordele in een porsie: Een porsie kekerertjies verteenwoordig die helfte van die aanbevole daaglikse inname van vesel en verskaf 'n goeie hoeveelheid proteïene, yster en ander noodsaaklike voedingstowwe.

Hoe om kekerertjies by jou dieet in te sluit

Kekerertjies is ongelooflik veelsydig en kan in 'n verskeidenheid geregte gebruik word. Hier is 'n paar idees:

• Rooster hulle vir 'n krakerige happie.
• Maak hummus of ander dips.
• Voeg dit by slaaie vir ekstra proteïen en vesel.
• Gebruik hulle in sop en bredies.
• Maak falafel- of groenteburgers.
• Gebruik kekerertjiemeel in bak.

Advertensiebeleid en bonuswenke

Wanneer jy ingemaakte kekerertjies koop, kyk vir lae-natrium-opsies en spoel dit voor gebruik om natriuminhoud te verminder. Om die meeste voordele te pluk, probeer om kekerertjies ten minste 'n paar keer per week by jou dieet in te sluit. En moenie geflous word deur hul klein grootte nie - kekerertjies is propvol voedingstowwe wat 'n ton gesondheidsvoordele kan bied.

Wat maak kekerertjies so gesond?

1. Oplosbare vesel vir dermgesondheid

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo-bone, bevat oplosbare vesel wat help om gesonde bakterieë in die ingewande te bevorder. Hierdie vesel breek in die dikderm af, maak dit makliker om te verteer en bevorder gereelde dermbewegings. Studies het bevind dat die eet van kekerertjies die risiko van die ontwikkeling van dermprobleme kan verlaag en ontlasting makliker kan maak.

2. Voltooi Proteïen vir Boublokke

Kekerertjies bevat essensiële aminosure, wat die boustene is wat ons liggame nodig het om behoorlik te funksioneer. Hulle is 'n uitstekende bron van proteïen, veral vir vegetariërs wat dalk sukkel om genoeg proteïen in hul dieet te kry. Kekerertjies is propvol proteïene en bied verskeie voordele, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot jou daaglikse inname maak.

3. Bevorder versadiging vir gewigsverlies

Kekerertjies is propvol voordele wat 'n ton voeding verskaf in 'n klein, klein pakkie. Hulle verteenwoordig 'n volledige voedsel wat versadiging bevorder, wat jou versadig laat voel en jou help om gewig te verloor as jy probeer om gewig te handhaaf of te verloor.

4. Goed vir brein- en senuweestelselfunksie

Kekerertjies is 'n uitstekende bron van vitamien E, wat noodsaaklik is vir brein- en senuweestelselfunksie. Hulle bevat ook magnesium, wat belangrik is vir senuweefunksie en help om bloedsuikervlakke te reguleer.

5. Verlaag die risiko om hartsiektes te ontwikkel

Kekerertjies het 'n lae glukemiese indeks, wat beteken dat dit nie 'n vinnige styging in bloedsuikervlakke veroorsaak nie. Dit maak hulle 'n uitstekende keuse vir mense wat probleme ondervind om hul bloedsuikervlakke te reguleer. Kekerertjies dien ook as 'n goeie bron van vesel, wat help om die spysverteringskanaal en kardiovaskulêre stelsels gesond te hou. Hulle is laag in natrium, vette en cholesterolvlakke, wat die risiko verminder om hartsiektes te ontwikkel.

6. Glutenvry en Coeliakie-vriendelik

Kekerertjies is 'n goeie keuse vir mense wat met coeliakie of glutenintoleransie leef. Hulle is natuurlik glutenvry, wat hulle 'n veilige keuse maak vir diegene wat gluten moet vermy. Dit is egter belangrik om die bestanddeellys op voorafverpakte kekerertjiesprodukte te lees, aangesien dit gluten of ander bestanddele kan bevat wat nie natuurlik is nie. As 'n reël, as jy dit nie kan uitspreek nie, is dit waarskynlik nie eenvoudig of natuurlik nie.

7. Veelsydig en Heerlik

Kekerertjies is ongelooflik veelsydig en kan in 'n verskeidenheid geregte gebruik word. Hulle kan fyngedruk en in hummus gemaak word, by slaaie, sop en bredies gevoeg word, of gerooster en as 'n versnapering geëet word. Daar is selfs verskillende soorte gegeurde kekerertjies beskikbaar om bykomende bestanddele in te voer en die hoeveelheid ongesonde vette en natrium in jou dieet te verminder.

Bonus: Advertensiebeleid

Kekerertjies is 'n gesonde en heerlike toevoeging tot enige dieet. Hulle is propvol voedingstowwe en bied verskeie gesondheidsvoordele. Om kekerertjies by jou dieet in te sluit, kan help om versadiging te bevorder, jou spysverteringskanaal en kardiovaskulêre stelsels gesond te hou en die risiko om hartsiektes te ontwikkel, te verminder.

Voedingsvoordele van kekerertjies

Oorsig van kekerertjies

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo-bone, is 'n eenjarige peulgewas wat aan die subfamilie Faboideae van die familie Fabaceae behoort. Hulle kom in verskillende soorte voor, insluitend die Bengaalse gram en die Egiptiese ertjie, en staan ​​verskillende bekend as keker-ertjies, garbanzo-bone, of bloot "keker-ertjies". Kekerertjies is 'n kragspeler onder peulgewasse, met 'n hoë konsentrasie sleutelvoedingstowwe.

Voedingstofinhoud van kekerertjies

Die volgende tabel toon die voedingstofinhoud van gekookte kekerertjies, afkomstig van die USDA. Die hoeveelheid van elke voedingstof word saam met die daaglikse vereistes vir 'n gemiddelde volwassene getoon, maar vereistes kan verskil volgens ouderdom en ander faktore.

| Voedingstof | Hoeveelheid per 100g | Daaglikse vereiste |
| — | — | — |
| Energie | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Vet | 2.6 g | 44-77 g |
| Koolhidrate | 27.4 g | 130 g |
| Vesel | 7.6 g | 25-38 g |
| Proteïen | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamien C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamien E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamien K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Yster | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Kalium | 291 mg | 4700 mg |
| Sink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folaat | 172 µg | 400 µg |
| Pantoteensuur | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamiene in kekerertjies

Kekerertjies is 'n goeie bron van verskeie belangrike vitamiene, insluitend:

• Vitamien C: Ongeveer 4.0mg per 100g, wat belangrik is vir immuunstelselfunksie en velgesondheid.
• Vitamien E: Sowat 0.4mg per 100g, wat belangrik is vir die handhawing van gesonde vel en oë.
• Vitamien K: Ongeveer 4.8 µg per 100 g, wat belangrik is vir bloedstolling en beengesondheid.
• Folaat: Ongeveer 172 µg per 100 g, wat belangrik is vir swanger vroue en help om gesonde breinfunksie te ondersteun.
• Pantoteensuur: Ongeveer 0.6 mg per 100 g, wat belangrik is vir die omskakeling van voedsel in energie.

Koolhidrate in kekerertjies

Kekerertjies is 'n goeie bron van koolhidrate, met ongeveer 27.4g per 100g. Hulle is ook hoog in vesel, met ongeveer 7.6 g per 100 g. Die koolhidrate in kekerertjies is natuurlik voorkomende suikers, wat 'n lae glukemiese lading het. Dit beteken dat hulle stadig verteer word, wat 'n bestendige bron van energie deur die dag verskaf.

Kekerertjies: 'n Stewige versnapering wat jou versadig kan laat voel

Hoe kekerertjies werk om volheid te bevorder

Kekerertjies is ervare in die kuns om jou versadig te laat voel. Gepak met vesel en proteïene, werk hulle om vertering te vertraag en ooraktiewe hongerseine te onderdruk. Die stysel in kekerertjies word stadig verteer, wat jou help om vir langer tydperke versadig te voel. Kekerertjies bevorder ook die vrystelling van hormone wat eetlus reguleer en gevoelens van volheid bevorder. Trouens, 'n studie van vroue het bevind dat diegene wat gereeld peulgewasse geëet het, insluitend kekerertjies, 'n laer liggaamsmassa-indeks (LMI) en middellyf-omtrek gehad het in vergelyking met diegene wat hul inname beperk het.

Die indrukwekkende effekte van kekerertjies op hongerbestuur

Die bevindinge van 'n oorsig van menslike studies toon dat kekerertjies 'n relatief lae glukemiese indeks (GI) het, wat beteken dat dit help om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf. Dit is goeie nuus vir hongerbestuur, want wanneer bloedsuikervlakke stabiel bly, is jy minder geneig om honger te voel. Kekerertjies is ook 'n groot bron van cholien, 'n noodsaaklike voedingstof wat nodig is vir die produksie van spesifieke chemiese boodskappers in die senuweestelsel wat 'n belangrike rol in geestesgesondheid speel.

Kekerertjies: 'n Sleutelmineraal vir geestesgesondheid

Kekerertjies bevat 'n stewige dosis van die sleutelmineraal magnesium, wat belowende resultate toon om teen depressie en angs te beskerm. 'n Studie het die inname van magnesiumryke kosse, insluitend kekerertjies, vergelyk met die geestesgesondheid van volwassenes en het bevind dat diegene wat groter hoeveelhede magnesium inneem, 'n laer risiko van depressie en angs gehad het.

Hoe om kekerertjies te stoor: wenke en truuks

Opbergingsopsies

As dit kom by die berging van kekerertjies, is daar baie maniere om dit te doen. Hier is 'n paar algemene opsies:

• Kas: Ingemaakte of geweekte kekerertjies kan op 'n koel, droë plek soos 'n kas vir tot 'n jaar gehou word.
• Yskas: Gaar kekerertjies kan tot 'n week in 'n lugdigte houer in die yskas gebêre word.
• Vrieskas: Kekerertjies kan vir tot ses maande gevries word, hetsy gaar of ongekook.

Vries kekerertjies

Om kekerertjies te vries is 'n baie gerieflike manier om dit byderhand te hê vir toekomstige maaltye. Hier is hoe om dit te doen:

• Gekookte kekerertjies: Deel gekookte kekerertjies in klein vriessakkies of lugdigte houers. Vir selfs meer gerief, vries hulle in ysblokkiesbakkies. Een kubus is ongeveer gelyk aan een eetlepel.
• Aquafaba: Die vloeistof van ingemaakte kekerertjies, ook bekend as aquafaba, vries ook goed. Gooi dit in ysblokkiesbakkies en vries vir toekomstige gebruik as 'n eierplaasvervanger in resepte.
• Ongekookte kekerertjies: Om ongekookte kekerertjies te vries, begin deur dit uit te smeer op 'n skinkbord wat met foelie of kleefplastiek uitgevoer is. Vries tot solied, en sit dan oor na 'n vrieskas of lugdigte houer.

Berg kekerertjies by kamertemperatuur

As jy spoggerige kekerertjiesprodukte gekoop het wat wissel van gewone of gesoute produkte tot bedekte of geroosterde produkte, wonder jy dalk hoe om dit te bêre. Hier is 'n paar wenke:

• Oopgemaakte sakke: Plaas kekerertjies oor na 'n lugdigte houer of fles en bêre by kamertemperatuur.
• Verseëlde sakke: As die sak onoopgemaak is, kan dit by omgewingstemperature gestoor word.
• Glasbottels: As jy kekerertjies in 'n glasfles gekoop het, is dit raadsaam om dit in die yskas te hou sodra jy dit oopgemaak het om die risiko van bederf te verminder.
• Snacks: As jy bros kekerertjie-happies by die huis gemaak het, bêre dit in 'n lugdigte houer of fles by kamertemperatuur.

Effekte van berging op kekerertjies

Hoe jy kekerertjies bêre, kan hul tekstuur en raklewe beïnvloed. Hier is 'n paar dinge om in gedagte te hou:

• Ou kekerertjies: Kekerertjies wat lank by kamertemperatuur gestoor is, kan verouder word en die tekstuur van die gereg wat jy maak, beïnvloed.
• Absorberende reuke: Kekerertjies kan reuke van ander kosse absorbeer, daarom is dit die beste om dit in 'n lugdigte houer of pot te bêre.
• Laer raklewe: Kekerertjies wat by kamertemperatuur gestoor word, het 'n laer raklewe as dié wat in die yskas of vrieskas gestoor word.
• Velreste: As jy gaar kekerertjies in die yskas bêre, kan die skil taai bly en die tekstuur van die gereg beïnvloed.

Hoe om kekerertjies te kook: wenke en truuks

Berei kekerertjies voor vir kook

– Spoel die kekerertjies deeglik uit onder lopende water om enige vuilheid of puin te verwyder.

• Week die kekerertjies oornag in 'n groot bak water om kooktyd te verminder en tekstuur te verbeter.
• As jy min tyd het, kan jy die vinnige weekmetode gebruik: bedek die kekerertjies met water in 'n pot, bring tot kookpunt en laat dit vir 'n uur sit voordat dit gedreineer en afgespoel word.
• As jy ingemaakte kekerertjies gebruik, slaan die weekstap oor en spoel dit goed uit voor gebruik.

– Gebruik dit as 'n plaasvervanger vir vleis in jou gunstelingresepte.
- Eksperimenteer met verskillende speserye en geurmiddels om 'n smaak te vind waarvan jy hou.
– Meng kekerertjies met ander bone, soos swartbone of lensies, vir ’n meer gevarieerde tekstuur en smaak.
– Moenie op sout afskeep nie – kekerertjies het ’n redelike hoeveelheid geurmiddels nodig om hul beste te proe.
– Probeer verskillende gaarmaakmetodes, soos drukkook of stadige kook, om te sien wat die beste vir jou werk.
– Onthou dat kekerertjies belaglik goedkoop en doeltreffend is – 'n pond gedroogde kekerertjies kan verskeie sarsies gaar boontjies oplewer teen 'n fraksie van die koste van ingemaakte boontjies.

• As jy agterkom dat kekerertjies te styselagtig of korrelrig is vir jou smaak, oorweeg dit om hul velle te verwyder voordat dit gekook word. Dit kan 'n bietjie belastend wees, maar lei tot 'n romerige, syer tekstuur.
• Moenie vergeet dat kekerertjies ook 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene, vesel en ander voedingstowwe is nie. Om dit by jou dieet te voeg, kan baie gesondheidsvoordele inhou, plus dit is 'n volhoubare en eko-vriendelike koskeuse.

Verskille

Kekerertjies vs Garbanzo

Nou wonder jy dalk of dit selfs dieselfde ding is. Wel, tegnies is hulle, maar dit is alles net 'n kwessie van semantiek. Die woord "kekerertjie" kom van die Latynse woord "cicer arietinum" terwyl "garbanzo" van Spaans kom. So, dit is eintlik net 'n kwessie van watter taal jy verkies.

Maar, kom ons kom by die nitty-gritty. Kekerertjies is al eeue lank 'n stapelbestanddeel in die Midde-Oosterse kookkuns. Hulle word in geregte soos hummus en falafel gebruik, en laat ons regtig wees, wie hou nie van 'n goeie hummus nie? Aan die ander kant is garbanzo-bone net so lank gewild in die Mediterreense streek. Hulle is propvol voedingstowwe en het 'n spensvoedsel in die VSA geword.

Nou, wanneer dit by veelsydigheid kom, is albei peulgewasse kampioene. Jy kan dit in 'n verskeidenheid geregte gebruik, van pastas tot slaaie tot bros croutons. En laat ons nie vergeet van aquafaba nie, die vloeistof wat uit kekerertjies kom en as verdikkingsmiddel of eiervervanger in resepte gebruik kan word.

Maar as jy op soek is na 'n proteïen-hupstoot, is garbanzo-bone die pad om te gaan. Hulle pak 'n yslike 6 gram plantgebaseerde proteïen per porsie. En as jy glutenvry is, is albei peulgewasse veilig om te eet.

Dus, of jy keker-ertjies of garbanzo-bone verkies, daar is geen ontkenning dat hulle heerlik en voedsaam is nie. So, gaan voort en inkorporeer dit by jou alledaagse maaltye. En as jy avontuurlustig voel, probeer om kekerertjie-pannekoeke met aarbeie en room te maak. Vertrou ons, dit is 'n speletjie-wisselaar.

Kekerertjies vs lensies

Goed mense, dit is tyd om die eeue oue debat op te los: kekerertjies vs lensies. Hierdie peulgewasse sukkel al jare lank daarteen, en dit is tyd om finaal 'n einde daaraan te maak. Gryp dus jou lepels en maak gereed om in te grawe.

Eerste dinge eerste, kom ons praat oor die verskille tussen hierdie twee aanspraakmakers. Kekerertjies is groter en harder, terwyl lensies kleiner en sagter is. Kekerertjies neem ook aansienlik langer om gaar te word, maar hulle het 'n neutrale geur wat dit 'n goeie voertuig vir souse en sous maak. Lensies, aan die ander kant, het 'n sagte aardse of peperige geur en kom in 'n verskeidenheid kleure en teksture voor.

Kom ons kom nou by die netjiese: die voedingswaarde. Beide kekerertjies en lensies is ryk aan vesel, plantgebaseerde proteïene, weerstandbiedende stysel, vitamiene, minerale en antioksidante. Lensies het egter effens minder kalorieë en meer vesel per porsie in vergelyking met kekerertjies. Kekerertjies, aan die ander kant, bevat effens meer proteïen. So, dit is 'n bietjie van 'n opgooi in terme van watter een vir jou beter is.

Maar laat ons werklik wees, ons eet nie net hierdie peulgewasse vir hul voedingswaarde nie. Ons wil hê hulle moet ook lekker smaak! En gelukkig is beide kekerertjies en lensies heerlik en veelsydig. Kekerertjies is wonderlik in hummus, slaaie en bredies, terwyl lensies perfek is vir sop, kerries en pap.

So, watter een moet jy kies? Wel, dit hang regtig af van jou persoonlike voorkeur en wat jy kook. As jy op soek is na 'n harder bestanddeel wat sy vorm kan behou, gaan vir kekerertjies. Maar as jy iets 'n bietjie sagter wil hê met 'n verskeidenheid geure en teksture, is lensies die pad om te gaan.

Ter afsluiting, die kekerertjie-teen-lensie-debat mag nooit werklik afgehandel word nie. Maar een ding is seker: albei hierdie peulgewasse is voedsaam, heerlik en die moeite werd om by jou spens te voeg. So gaan voort, gryp 'n lepel en grawe in!

Gevolgtrekking

So, daar het jy dit – alles wat jy oor kekerertjies moet weet, van hul geskiedenis tot hul voedingswaarde. Kekerertjies is 'n goeie bron van vesel, proteïene en vitamiene en minerale, en kan in 'n verskeidenheid resepte gebruik word. So, volgende keer as jy by die kruidenierswinkel is, haal 'n paar kekerertjies – jy sal nie spyt wees nie!

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Joost Nusselder, die stigter van Bite My Bun, is 'n inhoudsbemarker, 'n pa en hou daarvan om nuwe kos met Japannese kos uit die hart van sy passie te probeer, en saam met sy span skep hy sedert 2016 diepgaande blogartikels om getroue lesers te help met resepte en kookwenke.