Lensies: Leer oor verskillende tipes en gesondheidsvoordele
Lensies is klein, ronde peulgewasse wat in baie kleure en geure voorkom. Hulle is 'n goeie bron van proteïene, vesel en minerale en word dikwels in Indiese, Midde-Oosterse en Mediterreense kombuise gebruik.
In hierdie gids sal ek jou alles vertel wat jy oor lensies moet weet, insluitend hul gesondheidsvoordele, hoe om dit gaar te maak en hoe om dit in jou maaltye te gebruik.
Kyk na ons nuwe kookboek
Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.
Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:
Lees gratisIn hierdie pos dek ons:
Verstaan Lensies: 'n Omvattende Gids
Wat is lensies?
Lensies is 'n eenjarige plant wat aan die peulplantfamilie behoort. Hulle word gewoonlik tot 40 cm lank en is die grootste produsent van pulse in die wêreld. Lensies word oor die hele wêreld gekweek en geproduseer, maar hulle word meestal met Suid-Asië en Wes-Asië geassosieer. Hulle is 'n kulinêre stapelvoedsel in baie kulture en verskyn prominent in hoofgeregte. Daar word dikwels na lensies verwys as 'n vegetariese proteïenbron en is bekend vir hul voedingsryke samestelling.
Die geskiedenis van lensies
Lensies is 'n antieke gewas wat al duisende jare geëet word. Hulle is eintlik een van die oudste plante wat deur mense gekweek word. Lensies word omring deur 'n buitenste laag wat gewoonlik in die helfte verkoop word, wat dit makliker maak om te kook en te stoor. Lensies was 'n hoofbron van voedsel vir baie antieke beskawings, insluitend die Grieke en Romeine.
Die voedingswaarde van lensies
Lensies is ongelooflik ryk aan vitamiene en minerale, insluitend fosfor en essensiële aminosure. Volgens Melanie Fincher, een van die Allrecipes-redakteurs, is lensies ook 'n groot bron van weerstandbiedende stysel, wat die opname van koolhidrate vertraag en verlaagde bloedsuikervlakke tot gevolg het. Lensies is hoogs voedsaam en word beskou as 'n gesonde alternatief vir vleis.
Die verskillende soorte lensies
Daar is verskeie soorte lensies beskikbaar in die mark, insluitend bruin, groen, rooi en swart lensies. Hulle is relatief ferm en neem ongeveer 20-30 minute om te kook. Lensies kan in sakke gekoop word of in grootmaat by kruidenierswinkels aangebied word.
Hoe om lensies gaar te maak
Kook lensies is maklik en verg min moeite. Hier is 'n paar stappe om te volg:
- Spoel eers die lensies onder lopende water af om enige vuilheid of puin te verwyder.
- Week dan die lensies vir 'n paar uur om die kooktyd te verminder.
- Nadat dit geweek is, dreineer die lensies en voeg dit by 'n pot met water of sous.
- Bring die lensies tot kookpunt, verlaag dan die hitte en laat dit vir sowat 20-30 minute prut.
- Sodra die lensies gaar is, dreineer enige oortollige water en hulle is gereed om vars geëet te word of by jou gunstelingresep gevoeg te word.
Soorte lensies
Bruin lensies
Bruin lensies is die mees algemene tipe lensies wat in kruidenierswinkels voorkom. Hulle is klein en rond, met 'n bruin buitekant en 'n geel binnekant. Bruin lensies hou hul vorm goed wanneer dit gaargemaak word, wat hulle perfek maak vir sop, bredies en slaaie. Hulle het 'n sagte, aardse geur wat goed pas by 'n verskeidenheid geurmiddels en speserye.
Swart lensies
Swart lensies, ook bekend as beluga lensies, is klein en rond met 'n swart buitekant en 'n romerige binnekant. Hulle het 'n effens soet geur en 'n ferm tekstuur, wat hulle 'n goeie keuse maak vir slaaie en bykosse. Swart lensies is ook 'n goeie bron van proteïen en vesel.
Rooi lensies
Rooi lensies is 'n kleiner soort lensie wat bleek van kleur is en met rooi gespikkel is. Hulle het 'n effens soet geur en 'n sagte tekstuur wat pap word wanneer dit gekook word, wat hulle 'n goeie keuse maak vir sop, bredies en dals. Rooi lensies is ook 'n goeie verdikkingsmiddel vir kerries en souse.
Dubbeldienslensies
Sommige lensies, soos petite crimson en groen lensies, kan instaan vir korrels soos quinoa of rys. Hulle werk goed in tradisionele geregte soos vleis of tamatiepastei en verminder die aantal korrels wat jy moet neem. Hulle is ook 'n goeie bron van proteïene en vesel, wat hulle 'n vullende groente-opsie maak.
Waar om lensies te vind
Plaaslike kruidenierswinkels
Die meeste Amerikaanse kruidenierswinkels dra lensies in hul boontjie- of sopafdelings. Groter winkels soos Walmart, Safeway en King Soopers het gewoonlik 'n wye verskeidenheid lensievariëteite beskikbaar, insluitend gewilde tipes soos groen, rooi en bruin. As jy egter op soek is na meer spesiale lensies soos beluga of geel, moet jy dalk oorweeg om inkopies by etniese markte of spesiale kruideniersware te doen.
Etniese markte
Etniese markte, veral dié wat voorsiening maak vir Midde-Oosterse of Indiese kookkuns, bied 'n besonder wye verskeidenheid lensies. Hierdie winkels het dikwels lensies beskikbaar in grootmaatbakke, wat 'n goeie manier kan wees om geld te spaar as jy van plan is om 'n groter hoeveelheid te koop. Sommige moontlike liggings om te oorweeg sluit Lucky, Giant en Whole Foods in.
Aanlyn kleinhandelaars
As jy probleme ondervind om 'n spesifieke soort lensie in jou area te vind, oorweeg dit om aanlyn te koop. Aanlyn kleinhandelaars soos Amazon en Thrive Market bied 'n wye verskeidenheid lensie-opsies, insluitend variëteite wat moeiliker is om te vind. Hou egter in gedagte dat versendingskoste kan optel, en jy kan uiteindelik meer betaal as wat jy by 'n gewone kruidenierswinkel sou doen.
Afslagwinkels
As jy 'n begroting het, oorweeg dit om afslagwinkels soos Trader Joe's of Aldi te besoek. Hierdie winkels het dikwels laer pryse op lensies as gewone kruidenierswinkels, en jy kan dalk goeie aanbiedings kry. Hou egter in gedagte dat die kwaliteit van die lensies dalk nie so hoog is as wat jy by 'n gewone kruidenierswinkel sal kry nie.
Wenke vir die koop van lensies
Oorweeg die volgende wenke wanneer jy lensies koop:
- Soek lensies wat gemerk is en duidelik met hul verskeidenheid gemerk is.
- Gaan die gemiddelde koste van lensies in jou area na om te verseker dat jy nie te veel betaal nie.
- Oorweeg die opbrengs van die lensies – byvoorbeeld, een koppie lensies lewer gewoonlik sowat sewe koppies gaar lensies.
- Vermy lensies wat verkleur lyk of enige tekens van vorm het.
- Hou in gedagte dat sommige lensies dalk geweek moet word voordat dit gekook word, terwyl ander dadelik gaargemaak kan word.
- Anders as ander bone, hoef lensies nie vooraf geweek te word voordat dit gekook word nie.
- Om die soutinhoud van lensies te verminder, dreineer en spoel dit uit met koel kraanwater voordat dit gekook word.
- Laat lensies in 'n wasbak of vergiettes dreineer voordat dit gekook word.
- Hou in gedagte dat die verbruik van groot hoeveelhede lensies die risiko van nier- en bloedprobleme kan verhoog, daarom is dit belangrik om dit matig te verbruik.
stoor
Kundige wenke vir die berging van lensies
Hier is 'n paar bykomende wenke van kenners oor hoe om lensies te stoor:
- Hou hulle weg van vogtigheid: Lensies, soos ander gedroogde kosse, kan water absorbeer en muf word as dit aan vog blootgestel word. Bêre dit op 'n droë plek en vermy om dit in 'n klam kelder of motorhuis te stoor.
- Bêre dit op 'n koel plek: Lensies moet op 'n koel plek gebêre word om te keer dat dit bederf. ’n Temperatuur van 60°F tot 70°F is ideaal.
- Bêre dit op 'n donker plek: Blootstelling aan lig kan die geur en kleur van lensies beïnvloed. Stoor hulle in 'n donker plek om hul kwaliteit te behou.
- Bêre dit weg van insekagtige kosse: Insekte word aangetrokke tot lensies en ander gedroogde kosse. Bêre dit weg van ander insek-aantreklike kosse soos graan, meel en suiker.
Gesondheidsvoordele van lensies
Gelaai met voedingstowwe
Lensies is 'n voedingskragbron wat 'n verskeidenheid noodsaaklike vitamiene en minerale bevat. Hulle is 'n goeie bron van proteïene, vesel, sink en yster. Lensies is ook laag in natrium en versadigde vet, wat dit 'n gesonde toevoeging tot enige dieet maak.
Antioksidante eienskappe
Lensies bevat 'n groep chemikalieë genaamd antioksidante wat vrye radikale in die liggaam neutraliseer, wat moontlik die risiko van toestande soos kanker en hartsiektes verminder. Navorsers onder leiding van Blair en Comp verduidelik in 'n joernaal dat lensies soortgelyke antioksidanteienskappe as ander bone spog.
Verhoog versadiging
Lensies is 'n uitstekende kos vir diegene wat veganistiese of vegetariese eetstyle volg. Erica, 'n geregistreerde dieetkundige en stigter van Listen, verduidelik dat die vesel in lensies 'n rol speel in spiergesondheid en versadiging verhoog, wat dit 'n vullende en bevredigende kos maak.
Verbeter vertering
Lensies is propvol vesel, wat water absorbeer en 'n uitdyende effek in die stoel skep, wat dit makliker maak om te slaag. Dit kan diegene help wat geneig is tot hardlywigheid of probleme het met stoelgang. Wilcox verduidelik dat lensies 'n soort peulplant is wat inflammasie en oksidatiewe stres kan verminder deur vrye radikale in selle te neutraliseer.
Veg teen siektes
Lensies bevat 'n menigte aktiewe verbindings wat teen siekteveroorsakende middels veg. Hulle is 'n groot bron van sink, wat noodsaaklik is vir immuunfunksie en wondgenesing. Lensies is ook 'n goeie bron van vesel, wat kan help om die risiko van hartsiektes en diabetes te verminder.
Hoe om lensies gaar te maak
Basiese kookmetode
Kook lensies is 'n eenvoudige proses wat minimale inspanning verg. Hier is hoe om lensies met die basiese metode te kook:
Bestanddele:
- 1 koppie lensies
- 3 koppies water of groentebouillon
- Sout na smaak
instruksies:
1. Spoel die lensies af in 'n fynmaas sif om enige klippe of puin te verwyder.
2. In 'n groot pot, kombineer die lensies en water of groentebouillon.
3. Bring die mengsel tot kookpunt oor hoë hitte.
4. Verlaag die hitte tot laag en laat die lensies vir 20-30 minute prut, of totdat dit sag is.
5. Voeg sout na smaak by.
Geurvolle lensie resepte
Lensies is 'n veelsydige bestanddeel wat in 'n verskeidenheid geregte gebruik kan word. Hier is 'n paar lekker lensie resepte om te probeer:
1. Tangierige lensieslaai: Meng in 'n fles 3 eetlepels olyfolie, 1 eetlepel Dijon-mosterd, 2 eetlepels appelasyn, en sout en peper na smaak. Gooi die gaar lensies in die marinade en voeg gekapte pietersielie en 'n knippie seesout by.
2. Franse lensiesop: Soteer gekapte ui, wortels en seldery in 'n groot pot in olyfolie tot sag. Voeg 1 koppie ongekookte lensies, 4 koppies groentebouillon en 'n lourierblaar by. Laat die mengsel vir 30-40 minute prut, of tot die lensies gaar is. Geur met sout en peper na smaak.
3. Rainbow Lentil Bowl: Kook lensies volgens die basiese metode en hou eenkant. Soteer jou gunstelinggroente (soos soetrissies, courgette en sampioene) in 'n aparte pan tot sag. Bedien die lensies en groente saam in 'n bak, bedek met gekapte pietersielie en 'n strooisel van varsgemaalde swartpeper.
Tips en Tricks
- Kooktye vir lensies kan effens verskil, afhangende van die verskeidenheid lensies, so maak seker dat jy hulle fyn dophou terwyl hulle kook.
- Om ekstra geur aan jou lensies te gee, probeer om dit in groentebouillon in plaas van water te kook.
- As jy min tyd het, is ingemaakte lensies 'n goeie opsie. Maak net seker dat jy hulle deeglik spoel voor gebruik.
- Lisa Bryan van Downshiftology beveel aan om 'n stukkie kombu ('n soort seewier) by die pot lensies te voeg om met vertering te help.
- Lensies is 'n voedselbelaaide, goedkoop stapelvoedsel vir vegane en vegetariërs. Hulle is gelaai met proteïene, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- Gesplete lensies benodig minder kooktyd as heel lensies, so pas jou kooktyd daarvolgens aan.
- Baie resepte vereis dat oortollige vloeistof gereserveer word nadat lensies gekook is. Hierdie vloeistof, bekend as "lensiepot," kan as basis vir sop en bredies gebruik word.
- Lensies is 'n goeie toevoeging tot groenteburgers, wat tekstuur en proteïene by die mengsel voeg.
Ten slotte, lensies is 'n veelsydige en heerlike toevoeging tot enige maaltyd. Of jy nou op soek is na 'n stewige bredie, 'n verfrissende slaai of 'n vinnige voorgereg, lensies het die vermoë om jou aan nuwe wêrelde van geur te verbind en jou liggaam met positiewe energie te vul. Gaan dus voort en eksperimenteer met verskillende soorte lensies en kookkuns, en deel jou nuutgevonde inspirasie met ander!
Gevolgtrekking
So daar het jy dit – alles wat jy oor lensies moet weet. Hulle is 'n uitstekende bron van proteïene, vesel en vitamiene en is al duisende jare deel van die menslike dieet. Nou weet jy alles wat jy moet weet oor lensies, so gaan uit en koop 'n paar!
Kyk na ons nuwe kookboek
Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.
Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:
Lees gratis
Joost Nusselder, die stigter van Bite My Bun, is 'n inhoudsbemarker, 'n pa en hou daarvan om nuwe kos met Japannese kos uit die hart van sy passie te probeer, en saam met sy span skep hy sedert 2016 diepgaande blogartikels om getroue lesers te help met resepte en kookwenke.