العدس: تعرف على الأنواع المختلفة والفوائد الصحية
العدس من البقوليات الصغيرة المستديرة التي تأتي بألوان ونكهات عديدة. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والمعادن وغالبًا ما تستخدم في المأكولات الهندية والشرق أوسطية والمتوسطية.
في هذا الدليل ، سأخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول العدس ، بما في ذلك فوائده الصحية ، وكيفية طهيه ، وكيفية استخدامه في وجباتك.
تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا
وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.
جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:
اقرأ مجانًافي هذا المنشور سوف نغطي:
فهم العدس: دليل شامل
ما هو العدس؟
العدس نبات سنوي ينتمي إلى عائلة البقوليات. عادة ما يصل طولها إلى 40 سم وهي أكبر منتج للبقول في العالم. يُزرع العدس وينتج في جميع أنحاء العالم ، لكنه غالبًا ما يرتبط بجنوب آسيا وغرب آسيا. إنها عنصر أساسي في الطهي في العديد من الثقافات وتحتل مكانة بارزة في الأطباق الرئيسية. غالبًا ما يُشار إلى العدس على أنه مصدر بروتين نباتي ومعروف بتركيبته الغنية بالمغذيات.
تاريخ العدس
العدس محصول قديم يؤكل منذ آلاف السنين. إنها في الواقع واحدة من أقدم النباتات التي يزرعها الإنسان. العدس محاط بطبقة خارجية تباع عادة مقسمة إلى نصفين ، مما يسهل طهيها وتخزينها. كان العدس مصدرًا رئيسيًا للغذاء للعديد من الحضارات القديمة ، بما في ذلك الإغريق والرومان.
القيمة الغذائية للعدس
العدس غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفوسفور والأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا لميلاني فينشر ، أحد محرري Allrecipes ، يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم ، مما يؤخر امتصاص الكربوهيدرات ويؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. العدس ذو قيمة غذائية عالية ويعتبر بديلاً صحيًا للحوم.
أنواع العدس المختلفة
هناك عدة أنواع من العدس متوفرة في السوق ، بما في ذلك العدس البني والأخضر والأحمر والأسود. إنها صلبة نسبيًا وتستغرق طهيها حوالي 20-30 دقيقة. يمكن شراء العدس في أكياس أو تقديمه بكميات كبيرة في محلات البقالة.
كيف تطبخ العدس
طهي العدس سهل ولا يتطلب سوى القليل من الجهد. فيما يلي بعض الخطوات التي يجب اتباعها:
- أولاً ، اشطف العدس تحت الماء الجاري لإزالة أي أوساخ أو حطام.
- بعد ذلك ، نقع العدس لبضع ساعات لتقليل وقت الطهي.
- بعد النقع ، صفي العدس وأضفه إلى قدر بالماء أو المرق.
- اترك العدس يغلي ثم خفف النار واتركه ينضج لمدة 20-30 دقيقة.
- بمجرد أن ينضج العدس ، قم بتصفية الماء الزائد ويكون جاهزًا للأكل طازجًا أو مضافًا إلى وصفتك المفضلة.
أنواع العدس
عدس بني
العدس البني هو النوع الأكثر شيوعًا من العدس الموجود في محلات البقالة. إنها صغيرة ومستديرة ، من الخارج بني وأصفر من الداخل. يحتفظ العدس البني بشكله جيدًا عند طهيه ، مما يجعله مثاليًا للشوربات واليخنات والسلطات. لديهم نكهة ترابية معتدلة تتناسب بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من التوابل والبهارات.
العدس الأسود
العدس الأسود ، المعروف أيضًا باسم عدس بيلوجا ، صغير ومستدير وله مظهر خارجي أسود وداخلي كريمي. لديهم نكهة حلوة قليلاً وقوام متين ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للسلطات والأطباق الجانبية. العدس الأسود مصدر جيد للبروتين والألياف.
العدس الأحمر
العدس الأحمر هو نوع أصغر من العدس شاحب اللون ومرقط باللون الأحمر. لديهم نكهة حلوة قليلاً وقوام ناعم يصبح طريًا عند طهيها ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للشوربات واليخنات ودالس. العدس الأحمر أيضًا عامل تغليظ جيد للكاري والصلصات.
العدس المزدوج
يمكن لبعض العدس ، مثل العدس القرمزي الصغير والعدس الأخضر ، أن تستخدم لحبوب مثل الكينوا أو الأرز. تعمل بشكل جيد في الأطباق التقليدية مثل اللحوم أو فطيرة الطماطم وتقليل عدد الحبوب التي تحتاج إلى تناولها. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف ، مما يجعلها خيارًا مليئًا بالخضروات.
أين تجد العدس
محلات البقالة المحلية
تحمل معظم محلات البقالة الأمريكية العدس في أقسام الفول أو الحساء. عادةً ما تحتوي المتاجر الكبيرة مثل Walmart و Safeway و King Soopers على مجموعة واسعة من أصناف العدس المتاحة ، بما في ذلك الأنواع الشائعة مثل الأخضر والأحمر والبني. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن المزيد من العدس التخصصي مثل البيلوغا أو الأصفر ، فقد تحتاج إلى التفكير في التسوق في الأسواق العرقية أو محلات البقالة المتخصصة.
الأسواق العرقية
تقدم الأسواق العرقية ، ولا سيما تلك التي تقدم المأكولات الشرق أوسطية أو الهندية ، مجموعة واسعة من العدس بشكل خاص. غالبًا ما تحتوي هذه المتاجر على عدس متوفر في صناديق سائبة ، والتي يمكن أن تكون طريقة رائعة لتوفير المال إذا كنت تخطط لشراء كمية أكبر. بعض المواقع المحتملة التي يجب مراعاتها تشمل Lucky و Giant و Whole Foods.
تجار التجزئة على الانترنت
إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على نوع معين من العدس في منطقتك ، ففكر في التسوق عبر الإنترنت. يقدم تجار التجزئة عبر الإنترنت مثل Amazon و Thrive Market مجموعة متنوعة من خيارات العدس ، بما في ذلك الأصناف التي يصعب العثور عليها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تكاليف الشحن يمكن أن تتراكم ، وقد ينتهي بك الأمر بدفع أكثر مما تدفعه في متجر بقالة عادي.
محلات التخفيضات
إذا كنت تستخدم ميزانية محدودة ، ففكر في مراجعة متاجر الخصم مثل Trader Joe's أو Aldi. غالبًا ما تكون أسعار العدس في هذه المتاجر أقل من أسعار متاجر البقالة العادية ، وقد تتمكن من العثور على بعض الصفقات الرائعة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جودة العدس قد لا تكون بنفس جودة ما تجده في محل بقالة عادي.
نصائح لشراء العدس
عند شراء العدس ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- ابحث عن العدس الموسوم والمميز بوضوح بتنوعه.
- تحقق من متوسط تكلفة العدس في منطقتك للتأكد من أنك لا تدفع مبالغ زائدة.
- ضع في اعتبارك محصول العدس - على سبيل المثال ، ينتج كوب واحد من العدس عادة حوالي سبعة أكواب من العدس المطبوخ.
- تجنب العدس الذي يتغير لونه أو يظهر عليه أي علامات العفن.
- ضع في اعتبارك أن بعض العدس قد يتطلب النقع قبل الطهي ، بينما يمكن طهي البعض الآخر على الفور.
- على عكس الفاصوليا الأخرى ، لا يحتاج العدس إلى النقع المسبق قبل الطهي.
- لتقليل نسبة الملح في العدس ، صفي العدس واشطفه بماء بارد قبل الطهي.
- اترك العدس يجف في حوض أو مصفاة قبل الطهي.
- ضع في اعتبارك أن تناول كميات كبيرة من العدس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى والدم ، لذلك من المهم تناوله باعتدال.
التخزين
نصائح الخبراء لتخزين العدس
فيما يلي بعض النصائح الإضافية من الخبراء حول كيفية تخزين العدس:
- احتفظ بها بعيدًا عن الرطوبة: يمكن للعدس ، مثل الأطعمة المجففة الأخرى ، امتصاص الماء وتصبح متعفنة إذا تعرضت للرطوبة. قم بتخزينها في مكان جاف وتجنب تخزينها في قبو أو جراج رطب.
- خزنها في مكان بارد: يجب أن يحفظ العدس في مكان بارد حتى لا يفسد. درجة الحرارة من 60 درجة فهرنهايت إلى 70 درجة فهرنهايت مثالية.
- تخزينها في مكان مظلم: التعرض للضوء يمكن أن يؤثر على نكهة ولون العدس. قم بتخزينها في مكان مظلم للحفاظ على جودتها.
- قم بتخزينها بعيدًا عن الأطعمة الشبيهة بالحشرات: تنجذب الحشرات إلى العدس والأطعمة المجففة الأخرى. قم بتخزينها بعيدًا عن الأطعمة الأخرى التي تجذب الحشرات مثل الحبوب والدقيق والسكر.
الفوائد الصحية للعدس
محمل بالمغذيات
العدس قوة غذائية تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والزنك والحديد. العدس منخفض أيضًا في الصوديوم والدهون المشبعة ، مما يجعله إضافة صحية لأي نظام غذائي.
خصائص مضادات الأكسدة
يحتوي العدس على مجموعة من المواد الكيميائية تسمى مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة في الجسم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. أوضح باحثون بقيادة بلير وكومب في مجلة أن العدس يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة مماثلة للحبوب الأخرى.
يزيد الشبع
العدس غذاء رائع لمن يتبعون أنماط الأكل النباتي أو النباتي. توضح إيريكا ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة "الاستماع" ، أن الألياف الموجودة في العدس تلعب دورًا في صحة العضلات وتزيد من الشعور بالشبع ، مما يجعلها طعامًا مُشبِعًا ومُرضيًا.
يحسن الهضم
العدس مليء بالألياف ، التي تمتص الماء وتحدث تأثيرًا منتفخًا في البراز ، مما يسهل مروره. يمكن أن يساعد هذا أولئك المعرضين للإمساك أو الذين يعانون من مشاكل في حركات الأمعاء. يوضح ويلكوكس أن العدس هو نوع من البقوليات التي يمكن أن تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة في الخلايا.
يحارب الأمراض
يحتوي العدس على العديد من المركبات النشطة التي تقاوم العوامل المسببة للأمراض. إنها مصدر كبير للزنك الضروري لوظيفة المناعة والتئام الجروح. يعد العدس أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
كيف تطبخ العدس
طريقة الطهي الأساسية
يعد طهي العدس عملية بسيطة تتطلب الحد الأدنى من الجهد. إليك طريقة طهي العدس بالطريقة الأساسية:
المكونات:
- 1 كوب عدس
- 3 كوب ماء أو مرق نباتي
- الملح حسب الرغبة
التعليمات:
1. اشطف العدس في منخل شبكي ناعم لإزالة أي حصوات أو بقايا.
2. في قدر كبير ، اخلطي العدس مع الماء أو مرق الخضار.
3. يُغلى المزيج على نار عالية.
4. خففي النار واتركي العدس ينضج لمدة 20-30 دقيقة أو حتى ينضج.
5. أضف الملح حسب الرغبة.
وصفات العدس اللذيذة
العدس مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. إليك بعض وصفات العدس اللذيذة التي يمكنك تجربتها:
1. سلطة العدس المنعشة: في برطمان ، اخلطي 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من خردل ديجون وملعقتين كبيرتين من خل التفاح والملح والفلفل حسب الرغبة. ضعي العدس المطبوخ في التتبيلة وأضيفي البقدونس المفروم ورشة ملح البحر.
2. شوربة العدس الفرنسي: في قدر كبير ، اقلي البصل المفروم والجزر والكرفس في زيت الزيتون حتى ينضج. أضف 1 كوب من العدس غير المطبوخ و 4 أكواب من مرق الخضار وورقة الغار. اتركي المزيج ينضج لمدة 30-40 دقيقة ، أو حتى ينضج العدس. اضف الملح والفلفل للمذاق.
3. وعاء العدس بألوان قوس قزح: يُطهى العدس حسب الطريقة الأساسية ويوضع جانباً. في مقلاة منفصلة ، اقلي الخضار المفضلة لديك (مثل الفليفلة الحلوة والكوسا والفطر) حتى تنضج. قدمي العدس والخضروات معًا في وعاء ، يعلوه البقدونس المفروم مع رش الفلفل الأسود المطحون حديثًا.
نصائح والخدع
- يمكن أن تختلف أوقات طهي العدس قليلاً بناءً على تنوع العدس ، لذا تأكد من مراقبته عن كثب أثناء طهيه.
- لإضافة نكهة إضافية إلى العدس ، جرب طهيه في مرق الخضار بدلًا من الماء.
- إذا كان لديك وقت قصير ، فإن العدس المعلب يعد خيارًا رائعًا. فقط تأكد من شطفها جيدًا قبل الاستخدام.
- توصي ليزا برايان من Downshiftology بإضافة قطعة من الكومبو (نوع من الأعشاب البحرية) إلى قدر العدس للمساعدة في الهضم.
- العدس هو غذاء غني بالمواد الغذائية وغير مكلف للنباتيين والنباتيين. فهي محملة بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- يتطلب العدس المنقسم وقت طهي أقل من العدس الكامل ، لذا اضبط وقت الطهي وفقًا لذلك.
- تتطلب العديد من الوصفات الاحتفاظ بالسوائل الزائدة بعد طهي العدس. يمكن استخدام هذا السائل ، المعروف باسم "وعاء العدس" ، كأساس للشوربات واليخنات.
- العدس هو إضافة رائعة لبرغر الخضروات ، حيث يضيف الملمس والبروتين إلى المزيج.
في الختام ، العدس هو إضافة متعددة الاستخدامات ولذيذة إلى أي وجبة. سواء كنت تبحث عن يخنة دسمة ، أو سلطة منعشة ، أو مقبلات سريعة ، فإن العدس لديه القدرة على توصيلك بعوالم جديدة من النكهات وملء جسمك بالطاقة الإيجابية. لذا انطلق وجرب أنواعًا مختلفة من العدس والمأكولات ، وشارك الآخرين إلهامك المكتشف حديثًا!
خاتمة
إذن فهناك - كل ما تحتاج لمعرفته حول العدس. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والفيتامينات وكانت جزءًا من النظام الغذائي البشري لآلاف السنين. الآن أنت تعرف كل ما تحتاج لمعرفته حول العدس ، لذا اخرج واشتري بعضًا!
تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا
وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.
جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:
اقرأ مجانًا
Joost Nusselder ، مؤسس Bite My Bun هو مسوق محتوى وأبي ويحب تجربة طعام جديد مع الطعام الياباني في قلب شغفه ، ومع فريقه يعمل على إنشاء مقالات مدونة متعمقة منذ عام 2016 لمساعدة القراء المخلصين مع الوصفات ونصائح الطبخ.