Sushi Kalori: Oh mənim! Bu rulonlardan bəzilərindən çəkinməlisiniz

Author: Joost Nusselder, The Essential Japanese meal planner yemək kitabının müəllifi 4 Oktyabr 2022 yeniləndi

Yəqin ki, yemək yeməyi sevirsiniz Suşi, lakin (təəssüf ki) bir qiymətlə gəlir: kalori.

Problem ondadır ki, çoxumuz yanlış növ suşi yeyirik. Biz suşi sifariş etməyi bilmirik, ona görə də çox düyü yeyirik və kifayət qədər balıq və tərəvəz yox.

Tipik 6 parça suşi rulonunuz 200-250 kalori ehtiva edir. Balıq, tərəvəz və əlavə souslar olmayan maki rulonları avokado rulonu kimi ən aşağı kalorili sayına malikdir. Qızardılmış tempura xəmiri və ya çoxlu əlavə doldurma və göy qurşağı rulonu kimi souslar ilə suşi rulonları ən yüksək kalorili sayına malikdir. 

Hətta standart suşi rulonunun tərkibində qızardılmış inqrediyentlər olmadığı müddətcə kalori bankını pozmadan sağlam bir yemək ola bilər. Ən çox suşi az yağlı və aşağı kalorilidir!

Böyük problem suşinin bir çox Qərb versiyalarında, məsələn, karides tempura rulonlarında və göy qurşağı rulonlarında gizli kalorilərdir. Bunlar yağlı maddələr və ümumi kalori sayına əlavə edən çoxlu souslarla doludur.

Beləliklə, daha az kalori istehlak etmək istəyirsinizsə, ən yaxşı seçim saşimi, tərəvəzli suşi, qəhvəyi düyü (bunu restoranlarda tez-tez tapa bilməyəcəksiniz) və sağlam balıqdır. Qızardılmış və ya souslu hər şeyi atlayın.

Yeni yemək kitabımıza baxın

Tam yemək planlayıcısı və resept bələdçisi ilə Bitemybun ailə reseptləri.

Kindle Unlimited ilə pulsuz sınaqdan keçirin:

Pulsuz oxuyun

Kalori, ən populyar suşi rulonlarını hesablayır

Ənənəvi rulonla Amerika ixtirası arasında bir çox fərq var. Biri ..... kaloridir.

Mən burada ən məşhur suşi rulonlarını sadaladım (ən yüksək kaloridən ən aşağıya qədər) beləliklə siz də suşi kaloriləri üzrə mütəxəssis olasınız.

Yüksək kalorili rulonlara gəldikdə reallıq ağrıyır. Ancaq bəzən gözəl bir suşi rulosu buna dəyər, buna görə də heç vaxt əylənməməli olduğunuzu düşünməyin. Gündəlik kalori qəbulunuzun faizini (və ya əgər bunu edirsinizsə, Çəki Nəzarətçilərinin Ağıllı Ballarını) aşağıya hər rulon üçün əlavə etdim ki, nə yediyinizi görə biləsiniz.

Bu kalori hesabları 6 parçalı suşi rulonları üçündür ki, siz əsasən sifariş verərkən alacaqsınız:

• Kalori sayı (6 ədəd rulon üçün)
• Gündə 2000 kalori əsasında tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunun faizi (qadın)

Karides tempura rulonunun (ən sevimli suşi növlərindən biri) bu qədər sağlam olmayacağını gözləyirdinizmi?

Sushi roll kalori izah edildi

Karides tempura rulonu (508 kalori)

Karides tempura rulonu ən çox kaloriyə malikdir, çünki karides çörəkdə bişirilir və qızardılır, karidesə xırtıldayan, dadlı bir dad verir. Tərkibində 508 kalori, 21 qram yağ, 64 karbohidrat və 20 qram protein var.

Bu suşi ən çox kalorili olsa da, macəraçı suşi həvəskarları mütləq sifariş verəcəklər. Ən dadlı suşi rulonlarından biri olduğuna şübhə yoxdur. 

Əjdaha rulonu (507 kalori)

Əjdaha rulonu dadlı maddələrlə doludur, lakin yağlı və yüksək kalorilidir. Tərkibində 507 kalori, 18 qram yağ, 10 qram protein və 66 qram karbohidrat var. 

Bu rulonun tərkibində ləzzətli tempura karidesi, ilan balığı, xiyar, avokado və dadlı cüyü var. Ancaq qalın (və qeyri-sağlam) sousla örtülmüşdür. 

Göy qurşağı rulonu (476 kalori)

Hər şeydən bir az istəyənlər üçün göy qurşağı rulonu axtarılmalıdır. Tərkibində 476 kalori, 16 qram yağ, 50 qram karbohidrat və 33 qram protein var.

Bu suşi rulonu, üstündəki müxtəlif balıq növləri səbəbindən ən müxtəlif və zülallı rulonlardan biri olaraq təsnif edilir. Və yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, rəngli və ətirli bir yeməkdir.

Yılan balığı avokado (372 kalori)

Yılan balığı çeynəyir və suşinin ən yağlı balıqlarından biridir. Yılan balığı avokado rulonunda 372 kalori, 17 qram yağ, 31 qram karbohidrat və 20 qram protein var.

Bu rulon proteinlə doludur və bu yaxşı bir şey olsa da, dadı hər kəs üçün cazibədar olmadığı üçün inkişaf etmiş bir suşi damağına ehtiyacı var.

Caterpillar roll (329 kalori)

Tırtıl rulonu adını üstünə qoyulan avokado dilimlərindən almışdır. Tərkibində 329 kalori, 5 qram yağ, 60 qram karbohidrat və 9 qram protein var.

Bu rulonda ümumiyyətlə avokadoya əlavə olaraq yılan balığı, tobiko (balıq kürüsü) və xiyar daxildir.

Philadelphia roll (320 kalori)

Siz Philadelphia roll-də qızılbalıq və krem ​​pendir tapa bilərsiniz, bu da onu daha çox kalorili suşi rulonlarından birinə çevirir. Tərkibində 320 kalori, 8 qram yağ, 32 qram karbohidrat və 8 qram protein var.

Dəniz məhsulları ilə qaymaqlı pendirin dadını sevirsinizsə, bu, sifariş vermək üçün gözəl bir rahat rulondur.

Hörümçək rulonu (317 kalori)

Hörümçək rulosu, başqa bir şəkildə olduqca sadə olan bir rulona ləzzət və kalori əlavə edən döyülmüş yengeçdən ibarətdir. 317 kalori, 12 qram yağ, 38 qram karbohidrat və 13 qram protein tərkibinə malikdir.

Qızardılmış yengeç yağ əlavə edir, lakin bu, hələ də çox məşhur və dadlı bir rulondur.

Qızılbalıq avokado rulonu (304 kalori)

Somon avokado rulonunda hər yerdə yazılmış "sağlamlıq üstünlükləri" var. Bu suşi rulonunda 304 kalori, 8.4 qram yağ, 42 qram karbohidrat və 13 qram protein var.

Omega 3s və yaxşı yağlarla dolu olduğundan, bu, fantastikdir!

Həmçinin oxuyun: Bu suşi rulonları, avokadasız bir şey axtarırsınızsa yemək üçün əladır

Acılı tuna rulonu (290 kalori)

Acılı tuna rulonunda standart tuna rulondan daha çox pizzazz və ədviyyat var. Tərkibində 290 kalori, 11 qram yağ, 26 qram karbohidrat, 24 qram protein var.

Ləzzətli "ədviyyatlılıq" mayonez (kalori sayına kömək edən), isti sous və yaşıl soğan istifadəsindən gəlir.

Kaliforniya rulonu (225 kalori)

Kaliforniya rulonu hər kəsin sevdiyi klassiklərdən biridir. Tərkibində 225 kalori, 7 qram yağ, 28 qram karbohidrat və 9 qram protein var.

İlk dəfə suşi hazırlayan yeni başlayanlar üçün ideal rulondur. Həm də gözəl yüngül yeməkdir.

Tuna rulonu (184 kalori)

Əlavə edilmiş protein ilə, orkinos rulonu hələ də olduqca sadədir. Tərkibində 184 kalori, 2 q yağ, 27 q karbohidrat və 24 q protein var.

Bu rulon, "ədviyyatlı" orkinos elementi olmayan yüngül balıqlarla əla seçimdir.

Avokado rulonu (140 kalori)

Avokado suşi rulonu ən kiçik miqdarda kalori ehtiva edir, çünki bu, sifariş veriləcək ən əsaslardan biridir. Bir avokado rulonunda 140 kalori, 5.7 qram yağ, 28 qram karbohidrat və 2.1 qram protein var.

Bu rulon yüngül və balıq sevməyənlər üçün mükəmməldir. O, həmçinin vegetarian və vegan dostudur, ona görə də onunla səhv gedə bilməzsiniz! 

Həmçinin oxuyun: suşi, yeni başlayanlar üçün bələdçi

Xiyar rulosu (135 kalori)

Kalori izləməyə gəldikdə, xiyar rulonu ən sağlam seçimdir. Restoranın onları neçə hissəyə böldüyündən asılı olaraq, onların hər biri 16-22 kalori olacaq ki, bu da rulonda 135 kaloriyə enir.

Bu, əsasən dəniz yosunu ilə bükülmüş düyü içərisində bir neçə xiyar parçasıdır, sadəcə bir az suşi sirkəsi düyü dadmaq üçün.

Düşünürəm ki, pəhriz saxlayan hər kəs restorana gedərkən heç olmasa bir rulon sifariş verməlidir!

Somon sashimi (35 kalori)

Somon sashimi sağlam və mükəmməl aşağı kalorili seçimdir. Bu siyahıda ən aşağı kalorili sayı var, lakin maki suşi deyil, buna görə də düyü yoxdur.

Bir unsiya xam qızılbalıqda təxminən 25-40 kalori var. Mən rulon başına kaloriyi hesablamıram, parça-parça verildiyi üçün parça başına kalori hesablayıram. Beləliklə, bir parça sashimi adətən təxminən 40-50 kalori və 20 qram protein ehtiva edir.

Omeqa 3 yağ turşularının, eləcə də bütün B vitaminlərinin əla mənbəyidir!

Tuna sashimi (31 kalori)

Bu düyüsiz xam tuna sashimi də suşi menyusunda ən aşağı kalorili saylardan birinə malikdir. Hər porsiyada təxminən 31 kalori var (bir parça).

Ton balığı da çox az yağlı bir balıqdır, buna görə bir porsiyada yalnız 0.1 qram yağ və 11 mq xolesterol var. 

Kalori haradan gəlir?

Nori, düyü, tərəvəz, balıq; bütün bunlar nisbətən sağlam görünür. Beləliklə, kalorilər haradan gəlir? Hansı maddələr sağlamdır, hansılar zərərlidir?

ağ düyü

Ağ düyü suşidəki kalorilərə görə 1 nömrəli xalq düşmənidir. Axı suşinin əsas komponenti düyüdür!

Ağ düyü problemli tərkib hissəsidir, çünki lif azdır və zərif karbohidratlar mənbəyidir. Beləliklə, bu, heç bir real sağlamlıq faydası olmayan zərif karbohidratlar mənbəyidir. Həddindən artıq zərif karbohidratlar istehlak etdikdə qan şəkəriniz yüksəlir və bədəndə iltihab yaranır. 

Suşi düyü də az miqdarda lif ehtiva edir və sirkə və şəkərlə birləşərək orqanizmin tez parçalanmasına səbəb olur. Bu, insulin sıçrayışlarına səbəb olur və diabet xəstələri üçün təhlükəlidir. 

Həmçinin, ağ düyü emal edilmiş qidadır, ona görə də qida maddələri soyulur.

Siz seçerseniz qəhvəyi düyü suşi, daha çox lif və daha az kalori ehtiva etdiyi üçün daha yaxşı seçimdir. 

Sushi sirkəsinin tərkibində şəkər var

Düyü sirkəsi müstəsnadır və həzm üçün mükəmməldir, eyni zamanda bədənin istehlak etdiyiniz digər qidalardan qida maddələrini mənimsəməsinə kömək edir. Bu, arıqlamaq üçün əladır və natriumda yüksək olan soya sousu kimi suşidəki bəzi sinir bozucu maddələri tarazlaşdırır. 

İndi soya sousu həqiqətən duzludur və yediyiniz duzun miqdarını izləməyə çalışırsınızsa, onu atlamaq istəyə bilərsiniz, çünki digər aşağı natrium variantları mövcuddur. Adətən edə bilərsiniz az sodyum soya sousu tapın.  

Suşi düyü adətən suşi sirkəsi ilə ədviyyat edilir, tərkibində şəkər də var. Ancaq bunun əvəzinə sadəcə düyü sirkəsindən istifadə edə bilərsiniz.

Ən çox istifadə edilən bəzi maddələrin üstünlüklərini müəyyən etdiyimiz üçün hələ də ağ düyü problemini həll etməliyik.

Arıqlamaq istəyirsinizsə ağ düyü qadağandır. Ancaq suşi düyü olmadan suşi ola bilməz və mən onunla razılaşdığım qədər bunun öküz olduğunu deməliyəm. Suşi olmaq üçün ən təmiz, ən müqəddəs formada tərk edən çoxlu əla suşi düyü variantları var.

Və ya sadəcə nigiri suşi və daha az düyü ilə saşimi seçə bilərsiniz. 

Məndə də var düyü reseptləri olmayan bu 5 suşi evdə hazırlaya bilərsiniz və ya daha sağlam düyü məsləhətləri üçün oxuya bilərsiniz.

Tempura və souslar

Təəssüf ki, tempura meyvəsi kalori ilə doludur. Qızardılmış karides rulonlarını yeyirsinizsə, yağlı meyilli karidesin sağlamlıq faydalarını ləğv edir. 

İçliklər və əlavələr də böyük kalori mənbəyidir. Bir çox plombun tərkibində zülal azdır, lakin yağda yüksəkdir. Beləliklə, yüksək yağlı souslu suşi seçdiyiniz zaman kalori əlavə etmiş olursunuz. 

Paket: Bir çox məşhur suşi rulonlarında çoxlu düyü, az miqdarda dəniz məhsulları və tərəvəzlər var və bunun əvəzinə yağlı souslarla doludur. Beləliklə, siz çoxlu kalori, az miqdarda lif və zülal istehlak edirsiniz, buna görə də özünüzü tox hiss etmirsiniz və həddindən artıq yeməsiniz. 

Ən aşağı kalorili suşi doldurmaları

• Xiyar
• Avokado
• Turşu tərəvəzlər
• Skumbriya (balıq)
• Somon (lakin sousu atlayın)
• Turşu
• Qaynadılmış karides (tempura xəmirində qızardılmamış)
• Çiy xərçəng və imitasiya xərçəngi
• Tuna
• Dəniz tərəvəzləri
• Yerkökü
• levrek (balıq)
• Whitefish

Həmçinin oxuyun: suşi pəhrizimə necə uyğun gəlir? Pəhriz növləri izah olunur

Suşi digər yeməklərlə müqayisədə necədir?

Yemək üçün suşi seçdiyiniz zaman, daha az kalori istehlak edə bilərsiniz. Ancaq nə qədər yediyinizdən asılı olaraq yemək başına 1,000 kaloriyi asanlıqla keçə bilərsiniz. 

Əlbətdə ki, tonlarla mayonez və ləzzətli içliklər və kartof qızartması, üstəgəl soda ilə fast-food tipli mal əti burgerinə nisbətən suşi sağlam görünür. Adi Çin yeməklərindən daha sağlam və daha az kalorilidir. Mikrodalğalı yeməklərin əksəriyyətindən daha sağlamdır.

Ancaq bir çoxlarının düşündüyünüz kimi ən sağlam yemək yeməyidir? 

Tərəvəz şorbası, tom-yum şorbası, ətsiz salatlar, qızardılmış ətlər, ızgara ətlər, balıq yeməkləri, tərəvəz yeməkləri və tərəvəz tərəfli buxar ətlər də daxil olmaqla həqiqətən sağlam yeməklər var. 

Sushi, şübhəsiz ki, yemək spektrinin daha sağlam tərəfindədir. Pizza, sandviç, alt yeməklər, Çinli ətli yeməklər, burgerlər, toyuq zolaqları və qanadları, körilər və s. 

Yuxarıda sadalanan qidalar arasında seçim etmək məcburiyyətindəsinizsə, suşi seçin. Ancaq souslar haqqında şüurlu olun, soya sousunu atlayın və digər ətlər və qızardılmış içliklər əvəzinə çiy balıq və ya tərəvəz seçin. 

Nəticə

Suşinin sağlam variantları ola bilər, lakin orta rulonda çoxlu kalori var və bəziləri düyü və souslarda gizlənir, ona görə də rulon sifariş edərkən diqqətli olun.

Həmçinin oxuyun: suşi arıqlamaq üçün yaxşıdır?

Yeni yemək kitabımıza baxın

Tam yemək planlayıcısı və resept bələdçisi ilə Bitemybun ailə reseptləri.

Kindle Unlimited ilə pulsuz sınaqdan keçirin:

Pulsuz oxuyun

Bite My Bun-un qurucusu Joost Nusselder, məzmun marketoloqudur, atadır və ehtirasının mərkəzində Yapon yeməkləri ilə yeni yeməklər sınamağı sevir və komandası ilə birlikdə sadiq oxuculara kömək etmək üçün 2016-cı ildən bəri dərindən blog məqalələri yaradır. reseptlər və yemək məsləhətləri ilə.