Okara: Heç eşitmədiyiniz super qida- Sağlamlıq faydaları və daha çox

Author: Joost Nusselder, The Essential Japanese meal planner yemək kitabının müəllifi Avqust 3, 2022 yeniləndi

Okara və ya Soya Pulpası soya südü və tofu istehsalında süzüldükdən sonra qalan soya paxlasının həll olunmayan hissələrindən ibarət pulpadır. Ümumiyyətlə ağ və ya sarımtıl rəngdədir.

Yaponiya, Koreya və Çinin ənənəvi mətbəxlərinin bir hissəsidir və 20-ci əsrdən etibarən Qərb ölkələrinin vegetarian mətbəxlərində də istifadə olunur.

Okara üç əsas soya lifindən ən qədimidir. Digər ikisi soya kəpəyi (incə üyüdülmüş soya qabığı) və soya kotiledonu/izolyat lifidir (təcrid olunmuş soya zülalını hazırladıqdan sonra qalan lif, həmçinin “soya zülalının təcridatı” adlanır).

Bu yazıda sizə okara haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edəcəyəm, onun nə olduğundan tutmuş yeməklərinizdə necə istifadə edəcəyinə qədər.

Yeni yemək kitabımıza baxın

Tam yemək planlayıcısı və resept bələdçisi ilə Bitemybun ailə reseptləri.

Kindle Unlimited ilə pulsuz sınaqdan keçirin:

Pulsuz oxuyun

Okara möcüzələrini kəşf etmək

Okara soya paxlasından hazırlanan ənənəvi Yapon yeməyidir. Soya pulpası və ya tofu çöküntüsü kimi də tanınır. Soya südü istehsal edildikdə, qalan həll olunmayan çöküntülərə okara deyilir. Bu sarımtıl, püresi tofu hazırlama prosesinin əlavə məhsuludur. Okara, kiçik bloklar və ya quru, torpaq şəklində olan bərk maddədir.

Okara istehsalı

Okara istehsalı aşağıdakı prosesi əhatə edir:

• Soya bir gecədə suda isladılır.
• Daha sonra isladılmış soya soya südü istehsal etmək üçün su ilə üyüdülür.
• Sonra soya südü qızdırılır və qaynadılır.
• Tofu hazırlamaq üçün soya südünə koaqulyant əlavə edilir.
• Qalan pulpa daha sonra süzülür, nəticədə okara alınır.

Okara necə hazırlanır

Okara hazırlamaq istədiyiniz yeməkdən asılı olaraq müxtəlif üsullarla hazırlana bilər. Okara hazırlamaq üçün bəzi məsləhətlər:

• Təzə okara alsanız, soyuducuda saxlanmalı və bir-iki gün ərzində istifadə edilməlidir. Dondurulmuş okara alsanız, onu altı aya qədər dondurucuda saxlamaq olar.
• Okaranı reseptdə istifadə etmək üçün hazırlamaq üçün onu bişirmək və ya bişməmiş istifadə etmək olar.
• Okara bişirmək üçün onu suda təxminən 10 dəqiqə yumşaq və neytral ləzzət alana qədər bişirin.
• Okaranı bişməmiş istifadə etmək üçün onu reseptinizə olduğu kimi əlavə edin.

Okara tərifləri

Budur bəzi məşhur okara reseptləri:

• Okara burgerləri: Okaranı çörək qırıntıları, doğranmış tərəvəzlər və ədviyyatlarla qarışdıraraq vegetarian burger köftəsi hazırlayın.
• Okara peçenyeləri: Peçenye reseptlərində unun əvəzinə okaradan istifadə edin.
• Okara şorbası: Əlavə protein və tekstura üçün tərəvəz şorbasına okara əlavə edin.
• Okara tofu: Tofuya bənzəyən bir yemək hazırlamaq üçün okara soya südü və koaqulyantla qarışdırın.

Okara'yı harada tapmaq olar

Okaraya Yaponiya və Çin bazarlarında, eləcə də bəzi sağlamlıq ərzaq mağazalarında rast gəlmək olar. Bəzi tofu fabrikləri də okara satır. Təzə okara tapa bilmirsinizsə, onlayn olaraq dondurulmuş okara da ala bilərsiniz.

Okaranın dadı nədir?

Okara tofu hazırlamaq prosesinin əlavə məhsuludur və onun teksturası və ləzzəti təzə və ya quru olmasından asılıdır. Təzə okara yumşaq, nəmli və xırda bir quruluşa malikdir, quru okara isə daha dənəvər və tozdur. Okaranın ləzzəti yumşaq və demək olar ki, dadsızdır, bu da onu yeməkdə çox yönlü tərkib hissəsi edir.

Okara dadı necədir?

Okara soya pulpasından hazırlanır və soya südünə bənzəyən qoz ləzzətinə malikdir. Bişirildikdə, okara ədviyyatları və bitki əsaslı turşuları yaxşı mənimsəmiş qaymaqlı bir quruluşa malikdir. Okaranın dadı neytraldır, bu da onu bir çox yeməklərin əlavə tərkib hissəsi edir.

Okaranı digər soya əsaslı qidalarla müqayisə etmək

Tofu ilə müqayisədə okara daha az yağlıdır və daha az protein tərkibinə malikdir. Bununla belə, yaxşı bir lif mənbəyidir və yeməkdə daha çox yönlüdür. Okara, prosesdə istifadə edilən lobya növündən asılı olaraq soya pulpası, maş lobya pulpası və ya soya pulpası kimi də tanınır.

Reseptlərdə Okaradan Necə İstifadə Edilir

Okara həm şirin, həm də duzlu yeməklərdə istifadə edilə bilər. Yemək bişirərkən okaradan istifadə etməyin bəzi yolları bunlardır:

• Zülal və lif tərkibini artırmaq üçün şorba və ya güveçlərə okara əlavə edin.
• Burger və ya köftələrdə ət əvəzi kimi okaradan istifadə edin.
• Okaranı daha sağlam və daha dolğun etmək üçün qiymə ətlə qarışdırın.
• Qidalanma artırmaq üçün keks və ya çörək kimi bişmiş məhsullarda okara istifadə edin.
• Islatılmış okaranı su ilə qarışdırıb bir parça ilə süzərək evdə hazırlanmış okara südü hazırlayın.
• Saxlamaq və reseptlərdə istifadə etmək üçün okaranı kiçik çantalarda dondurun.

Okara içərisində nə var: Qidalanma tərkibi

Okara soya südü və tofu istehsalının əlavə məhsuludur və soya paxlasının həll olunmayan hissələrindən ibarətdir. O, çox qidalıdır və yaxşı protein və lif mənbəyidir. Okaranın zülal tərkibinin quru çəkisinin təxminən 20-25%-i olduğu təxmin edilir ki, bu da tofudan daha yüksəkdir. Okaranın pəhriz lifi də yüksəkdir, bu da onu istənilən pəhrizə əla əlavə edir.

Yağ turşuları və izoflavonlar

Okara həmçinin linoleik və linolenik turşular da daxil olmaqla əhəmiyyətli miqdarda yağ turşularını ehtiva edir. Bu yağ turşuları bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir və bədənin özü tərəfindən istehsal edilə bilməz. Okara həmçinin ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmaq üçün müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bitki birləşmələri olan izoflavonları ehtiva edir.

Vitaminlər və nəm

Okara həmçinin vitamin B və E vitamini də daxil olmaqla yaxşı vitamin mənbəyidir. O, həmçinin yüksək nəmliyə malikdir, bu da onu bişmiş məmulatlar və nəm tələb edən digər reseptlər üçün əla tərkib hissəsi edir.

Triptin inhibitorları və fermentasiya

Okara, qida maddələrinin düzgün həzminə və udulmasına mane ola bilən tripsin inhibitorlarını ehtiva edir. Bununla belə, bu inhibitorları düzgün bişirmə və ya fermentasiya yolu ilə asanlıqla məhv etmək olar. Fermentasiya, həmçinin müəyyən qida maddələrinin mövcudluğunu artıraraq və onların udulmasını asanlaşdırmaqla okaranın qida profilini yaxşılaşdıra bilər.

Yeməli və Kommersiya məqsədləri üçün istifadə

Okara yeməli və müxtəlif reseptlərdə, o cümlədən bişmiş mallar, tərəvəzli burgerlər və smoothiesdə istifadə edilə bilər. O, həmçinin qida tərkib hissəsi kimi ticari olaraq istifadə olunur və soya südü və tofu istehsalının əlavə məhsulu kimi hər il böyük miqdarda okara istehsal olunur. Okaranın düzgün şəkildə utilizasiyası vacibdir, çünki o, sıx şəkildə qablaşdırılan, qıcıqlı və emal etmək çətin ola bilən xam materialdır.

Qida məhsuldarlığı

Okaranın metrik tonlarla təxmini illik məhsuldarlığı milyonlarladır və bu, onu zəngin qida mənbəyinə çevirir. Okaranı pəhrizinizə daxil etmək, artan protein və lif qəbulu, əsas yağ turşuları və izoflavonlar da daxil olmaqla bir sıra qida faydaları təmin edə bilər.

Soyadan Okaraya: İstehsal Prosesi

Okara istehsalı soya südü və tofu istehsalı ilə sıx bağlıdır. Budur okara istehsalının ənənəvi prosesində iştirak edən addımlar:

• Soya rütubətini artırmaq üçün bir gecədə suda isladılır.
• Sonra isladılmış soya paxlası su ilə üyüdülür ki, bulamaç əmələ gəlir.
• Sonra şlam qaynadılır və soya südü almaq üçün süzülür.
• Soya südü daha sonra tofu yaratmaq üçün nigari və ya gips kimi bir laxtalanma vasitəsi ilə kəsilir.
• Filtrləmə prosesindən qalan pulpa okara kimi tanınır.

Okara'nın Qida Dəyəri

Okara pəhriz lifi, zülal və əsas yağ turşularının əhəmiyyətli bir mənbəyidir. Okaranın bəzi qida faydaları bunlardır:

• Okara zülalda yüksəkdir, tərkibində 20%-ə qədərdir.
• Okara bağırsaq sağlamlığı və ürək-damar risklərini azaltmaq üçün vacib olan həll olunan və həll olunmayan liflə zəngindir.
• Okara az yağ və kalorili olduğundan onu arıqlama pəhrizləri üçün ideal tərkib hissəsi halına gətirir.
• Okara kalsium, dəmir və digər mineralların yaxşı mənbəyidir.

Okara ilə yaradıcı olun: soya pulpasından istifadə etməyin müxtəlif yolları

Okara müxtəlif yeməklərdə istifadə oluna bilən təbii və zəngin tərkib hissəsidir. Yemək bişirərkən okaradan istifadə etməyin bəzi yolları bunlardır:

• Spread: Çörək və ya kraker üzərində istifadə oluna biləcək bir yayılma yaratmaq üçün okaranı su ilə qarışdırın.
• Qab: Karbohidratları əlavə etmək üçün düyü qabınıza okara əlavə edin.
• Yeməklər: Okaranı şorba, güveç və güveç kimi sevimli yeməklərinizə qarışdırın.
• Proses: Tərəvəzli burger və ya köftə hazırlayarkən okaradan bağlayıcı vasitə kimi istifadə edin.
• Qarışdırma: Çörək bişirmək üçün istifadə edilə bilən incə bir qarışıq yaratmaq üçün okaranı unla qarışdırın.

Ənənəvi Yapon reseptləri

Okara ənənəvi olaraq bir ştapeldir Yapon mətbəxi. Okara tələb edən bəzi ənənəvi Yapon reseptləri:

• Haşlanmış Okara: Okaranı suda 10-15 dəqiqə qaynadıb miso şorbasına əlavə edin və ya garnitür olaraq istifadə edin.
• Okara Mochi: Xəmir yaratmaq üçün okaranı yapışqan düyü unu, şəkər və su ilə qarışdırın. Xəmiri kiçik toplar halına salın və 10-15 dəqiqə buxarlayın.
• Okara Sake: Okaranı sake və mirinlə qarışdırın və 30 dəqiqə buraxın. Qarışığı süzün və ləzzət alın.

Okara saxlanılır

Okara necə hazırlandığından asılı olaraq müxtəlif üsullarla saxlanıla bilər. Okara saxlamaq üçün bəzi üsullar bunlardır:

• Qurutma: Okaranı nimçələrə yayın və günəşdə və ya quruducuda qurudun. Tamamilə quruduqdan sonra kilerdə hava keçirməyən bir qabda saxlayın.
• Dondurma: Okara dondurucuda 3 aya qədər saxlanıla bilər. Artıq okaranı ölçün və qabda və ya dondurucu çantada saxlayın.
• Qeydlər: Okaranın saxlanması gigiyenaya yüksək diqqət tələb etdiyini qeyd etmək vacibdir. Hər hansı artıq su okaranın keyfiyyətinə təsir edə bilər və onun xarab olmasına səbəb ola bilər.

Çiy Okara

Okara çiy yeyilə bilər, lakin çiy okarada qan şəkərinin səviyyəsinə təsir edə bilən yüksək karbohidratların olduğunu qeyd etmək vacibdir. Çiy okara yeməyin bəzi yolları bunlardır:

• Smoothies-ə əlavə edin: Zülal və lifi əlavə etmək üçün çiy okaranı sevimli smoothie ilə qarışdırın.
• Okara Bowl: Sağlam və doyurucu bir səhər yeməyi qabı üçün xam okaranı meyvələr, qoz-fındıq və toxumlarla qarışdırın.
• Okara Spreyi: Dadlı və asan yayılmaq üçün çiy okaranı sevdiyiniz ədviyyat və göyərti ilə qarışdırın.

Okaradan istifadə etməyin bu müxtəlif yolları ilə siz bu soya pulpasını yeməklərinizə daxil etməyə başlaya və onun yemək bişirərkən yarada biləcəyi fərqi hiss edə bilərsiniz.

Okaranı Harada Tapmaq olar: Daha Dərin Qazmaq İstədiyiniz Səliqəli Məhsul

Əgər şanslısınızsa, yerli Yapon bazarında və ya sağlamlıq ərzaq mağazasında təzə okara tapa bilərsiniz. Bəzi supermarketlər də onu adətən tofunun yaxınlığındakı soyuducu bölmədə satırlar. Növbəti yeməyiniz üçün istifadə etməyə hazır olan plastik qabda və ya çantada axtarın.

Soya Südü Zavodunu ziyarət edin

Əgər təzə okara əldə etmək istəyirsinizsə, soya südü fabrikinə baş çəkməyi planlaşdırın. Adətən onu yerində satırlar və hətta onun necə hazırlandığını görə bilərsiniz. Soyadan hazır məhsula qədər bütün prosesi görmək çox gözəl təcrübədir.

Dondurun

Təzə okara tapa bilmirsinizsə, narahat olmayın. Siz onu adətən Asiya bazarlarının və ya ixtisaslaşdırılmış mağazaların dondurucu bölməsində tapa bilərsiniz. O, yaxşı dondurulur, ona görə də yemək hazırlamaq istədiyiniz zaman ehtiyat toplayıb əlinizdə saxlaya bilərsiniz.

Özünüzü yaradın

Əgər özünüzü macəra həvəskarı hiss edirsinizsə, evdə öz okaranızı hazırlaya bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey soya südü və süzgəc və ya cənədir. Sadəcə soya südünü süzün və okaranı kənara qoyun. Dərhal istifadə edin və ya daha sonra dondurun.

Qalan Okara

Öz tofu və ya soya südünüzü hazırlamısınızsa, okara qalıqları olacaq. Onu atmayın! Bu, az yağlı, yüksək lif və zülaldan ibarət möcüzəvi pəhriz tərkib hissəsidir. Ondan köftə hazırlamaq, şorba və ya güveçlərə əlavə etmək və ya reseptlərdə çörək qırıntılarını əvəz etmək üçün istifadə edin.

Onlayn

Əgər hər şey uğursuz olarsa, siz həmişə onlayn olaraq okara ala bilərsiniz. Xüsusi yemək saytlarında və ya hətta Amazonda axtarın. Satın almadan əvvəl rəyləri oxuduğunuzdan və son istifadə tarixini yoxladığınızdan əmin olun.

Raw Okara yemək təhlükəsizdirmi?

Okara, lif, karbohidrat və zülalla zəngin olan soya südü istehsalının əlavə məhsuludur. Yapon mətbəxində məşhur tərkib hissəsidir və müxtəlif yeməklərdə istifadə olunur. Okara adətən yaş və ya quru formada satılır və qalınlığı ilə fərqlənən incə, bir qədər yapışqan maddədir.

Okara istehlak üçün hazırlanır

Okara reseptlərdə istifadə edilməzdən əvvəl adətən qaynadılır və ya qaynadılır. Bu üsul istənilən həll olunan komponentləri çıxarmağa və onu istehlak üçün təhlükəsiz etməyə kömək edir. Ancaq insanlar tez-tez çiy okara yeməyin təhlükəsiz olub-olmaması ilə maraqlanırlar.

Okara çiy yeyilə bilərmi?

Çiy okara yemək təhlükəsizdir, lakin tövsiyə edilmir. Çiy okara bir az acı dada və iştahsız ola bilən dənəli teksturaya malikdir. Bundan əlavə, xam okarada qida maddələrinin udulmasına mane ola biləcək anti-qida elementləri var.

Okara: Sağlamlıq Faydalarının Güc Mərkəzi

Okara yalnız aşağı kalorili deyil, həm də ümumi sağlamlığı dəstəkləyən əsas qidalarla doludur. Tərkibində orqanizmin böyüməsi və inkişafı üçün vacib olan zülal adlanan təbii birləşmələr və vitaminlər var.

İmmuniteti Gücləndirir və Oksidləşmə ilə Mübarizə aparır

Okara, hüceyrələrə zərər verə bilən və xərçəngin böyüməsinə səbəb olan sərbəst radikallarla mübarizə aparan antioksidanlarla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, okara hüceyrə böyüməsini maneə törədə və xərçəng hüceyrələrinin yayılmasının qarşısını ala bilən lektinlə konsentrədir.

Antixərçəng xüsusiyyətləri

Okaranın xərçəngi müalicə edə biləcəyinə dair qəti bir sübut olmasa da, araşdırmalar onun xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərdi. Bir araşdırmada, konsentrat okara, döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdiyini göstərdi.

Qan Sağlamlığını Dəstəkləyir

Okara qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacib olan dəmirlə də zəngindir. Bu, anemiyanın qarşısını almağa və ümumi qan sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Okara vs Tofu: Arıq nədir?

Tofu və okara hər ikisi soyadan hazırlanır, lakin fərq onların tərkibindədir. Tofu soya südündən hazırlanır, okara isə tofu istehsalının əlavə məhsuludur. Okara, soyadan soya südü çıxarıldıqdan sonra qalan həll olunmayan lif və proteindir.

Sağlamlıq Faydaları

Okara, xüsusilə bağırsaq sağlamlığını təşviq etməkdə sağlamlıq faydaları ilə tanınır. Okaradakı yüksək lif tərkibi bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə, qəbizliyin qarşısını almağa və sağlam həzm mühitini təşviq etməyə kömək edir. Bundan əlavə, okaradakı lif xolesterol səviyyəsini azaltmağa və kilo verməyə kömək edə bilər.

istifadə

Tofu çox yönlü tərkib hissəsidir və müxtəlif yeməklərdə, qızardılmış qızartmalardan tutmuş smuzilərə qədər istifadə edilə bilər. Okara, əksinə, tez-tez pəhriz əlavəsi kimi və ya yüksək lif tərkibli tərkib hissəsi tələb edən reseptlərdə istifadə olunur. Okara, yüksək yağlı və yüksək xolesterollu ətlərə olan ehtiyacı əvəz edərək, vegetarian yeməklərində ət əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

Dəri üstünlükləri

Okara təkcə daxili orqanlar üçün deyil, həm də dəri üçün faydalıdır. Okaradakı yüksək protein tərkibi onu dəriyə qulluq məhsulları üçün əla tərkib hissəsi edir. Okara dərini qidalandırmağa və nəmləndirməyə kömək edə bilər, onu sağlam görünüş və hiss edir.

Nəticə olaraq, tofu və okara hər ikisi soya paxlasından hazırlansa da, tərkibinə, qida dəyərinə və istifadəsinə görə fərqlənir. Tofu zülal və kalsiumda daha yüksəkdir, bu onu əla qida mənbəyi halına gətirir, okara isə pəhriz lifi və karbohidratlarda daha yüksəkdir və bu, lif qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir. Bundan əlavə, okara sağlamlıq faydaları ilə tanınır, bağırsaq sağlamlığını təşviq edir və arıqlamağa kömək edir və hətta dəriyə qulluq məhsullarında istifadə edilə bilər.

Nəticə

Beləliklə, siz okara haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi və bunun niyə pəhrizinizə belə əla əlavə olduğunu bilirsiniz. 

Onu bişmiş məmulatlarda unun əvəzi, yeməklərinizə zülal və liflə zəngin bir əlavə kimi və tofu hazırlamaqda əlavə məhsul kimi istifadə edə bilərsiniz. 

Üstəlik, olduqca neytral bir ləzzətə malikdir, ona görə də onu demək olar ki, hər hansı bir yeməkdə istifadə edə bilərsiniz!

Yeni yemək kitabımıza baxın

Tam yemək planlayıcısı və resept bələdçisi ilə Bitemybun ailə reseptləri.

Kindle Unlimited ilə pulsuz sınaqdan keçirin:

Pulsuz oxuyun

Bite My Bun-un qurucusu Joost Nusselder, məzmun marketoloqudur, atadır və ehtirasının mərkəzində Yapon yeməkləri ilə yeni yeməklər sınamağı sevir və komandası ilə birlikdə sadiq oxuculara kömək etmək üçün 2016-cı ildən bəri dərindən blog məqalələri yaradır. reseptlər və yemək məsləhətləri ilə.