Каларыйнасць сушы: Ах! Вам варта пазбягаць некаторых з гэтых рулонаў

аўтар: Ёст Нусельдэр, аўтар кулінарнай кнігі «Асноўны японскі планавальнік ежы». Абноўлена 4 кастрычніка 2022 г

Вы, напэўна, любіце есці сушы, але гэта (на жаль) мае цану: калорыі.

Праблема ў тым, што большасць з нас ядуць не тыя сушы. Мы не ўмеем заказваць сушы, таму ямо занадта шмат рысу і мала рыбы і гародніны.

Ваш звычайны сушы-рол з 6 частак змяшчае ад 200 да 250 калорый. Макі роллы з рыбай, гароднінай і без дадатковых соусаў маюць найменшую каларыйнасць, як і рол з авакада. Найбольшую каларыйнасць маюць сушы-ролы з смажаным цестам тэмпура або мноствам дадатковых начынняў і соусаў, такіх як вясёлкавы рол. 

Нават стандартны сушы-рол можа быць карысным ласункам без парушэння каларыйнасці, калі ён не ўтрымлівае смажаных інгрэдыентаў. Большасць сушы нятлустыя і нізкакаларыйныя!

Вялікая праблема заключаецца ў схаваных калорыях у многіх заходніх версіях сушы, такіх як рулеты з крэветкі тэмпура і вясёлкі. Яны напоўнены тоўстымі інгрэдыентамі і вялікай колькасцю соусаў, якія дадаюць да агульнай колькасці калорый.

Такім чынам, калі вы хочаце спажываць менш калорый, лепшы варыянт - гэта сашымі, сушы з гароднінай, карычневы рыс (які вы не часта знойдзеце ў рэстаранах) і карысная рыба. Прапусціце што-небудзь смажанае або запраўленае соусам.

Праверце нашу новую кулінарную кнігу

Сямейныя рэцэпты Bitemybun з поўным планавальнікам ежы і кіраўніцтвам па рэцэптах.

Паспрабуйце бясплатна з Kindle Unlimited:

Чытаць бясплатна

Каларыйнасць самых папулярных сушы

Ёсць шмат адрозненняў паміж традыцыйным рулетам і амерыканскім вынаходствам. Адна істота…..калорыі.

Я пералічыў тут самыя вядомыя роллы з сушы (ад самых каларыйных да самых нізкіх), каб вы таксама маглі стаць экспертам у каларыйнасці сушы.

Рэальнасць балючая, калі справа даходзіць да высокакаларыйных ролаў. Але часам добры сушы-рол таго варты, так што не думайце, што вам ніколі не варта захапляцца. Я дадаў % ад вашага штодзённага спажывання калорый (або Weight Watchers Smart Points, калі вам гэта падабаецца) ніжэй для кожнага булачкі, каб вы маглі бачыць, што вы ясьце.

Гэта колькасць калорый для сушы з 6 штук, якія вы атрымаеце пры замове:

• Колькасць калорый (у рулоне 6 штук)
• Працэнт рэкамендуемага сутачнага спажывання калорый (жанчыны) зыходзячы з 2000 калорый/дзень

Вы чакалі, што рулет темпура з крэветак (адзін з самых любімых гатункаў сушы) будзе такім нездаровым?

Тлумачыліся калорыі сушы

Крэветкі темпура рулет (508 калорый)

Рулет з тэмпурай з крэветкамі мае найбольшую колькасць калорый, таму што крэветкі паніруюцца і смажацца, што надае крэветкам хрумсткі цудоўны густ. Ён змяшчае 508 калорый, 21 грам тлушчу, 64 вугляводы і 20 грам бялку.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя сушы найбольш каларыйныя, аматары авантурных сушы абавязкова замовяць яго. Без сумневу, гэта адзін з самых смачных сушы-ролаў. 

Рулет дракона (507 калорый)

Рол дракона насычаны смачнымі інгрэдыентамі, але ён тоўсты і з высокім утрыманнем калорый. Ён змяшчае 507 калорый, 18 грамаў тлушчу, 10 грамаў бялку і 66 грамаў вугляводаў. 

Гэты рулет змяшчае смачныя крэветкі темпура, вугра, агурок, авакада і смачную ікру. Але ён пакрыты густым (і нездаровым) соусам. 

Вясёлкавы рулет (476 калорый)

Для тых, хто хоча ўсяго патроху, трэба шукаць вясёлкі. Ён змяшчае 476 калорый, 16 грамаў тлушчаў, 50 грамаў вугляводаў і 33 грамаў бялку.

Гэты сушы-рол класіфікуецца як адзін з самых разнастайных і насычаных бялком булак з-за розных відаў рыбы зверху. І хоць ён каларыйны, гэта маляўнічая і смачная страва.

Рулет з вугра з авакада (372 калорыі)

Вугор жавальны і адна з самых тоўстых рыб сушы. Рулет з авакада з вугра змяшчае 372 калорыі, 17 грам тлушчу, 31 грам вугляводаў і 20 грам бялку.

Гэты рол насычаны бялком, і хоць гэта добра, ён патрабуе вытанчанага густу для сушы, таму што яго густ не падабаецца ўсім.

Рулет Caterpillar (329 калорый)

Рулет з гусеніцай атрымаў сваю назву ад лустачак авакада, якімі ён пакрыты. У ім 329 калорый, 5 грамаў тлушчаў, 60 грамаў вугляводаў і 9 грамаў бялку.

У дадатак да авакада гэты рулет звычайна ўключае вугра, тобіка (ікру рыбы) і агурок.

Філадэльфійскі рулет (320 калорый)

Вы знойдзеце ласось і сметанковы сыр у ролле Філадэльфія, што робіць яго адным з самых каларыйных ролаў сушы. У ім 320 калорый, 8 грамаў тлушчаў, 32 грама вугляводаў і 8 грамаў бялку.

Калі вам падабаецца густ сметанковага сыру з морапрадуктамі, гэта прыемны камфортны рулет на заказ.

Рулет з павуком (317 калорый)

Рулет-павук складаецца ў асноўным з краба ў кляре, які дадае густу і калорый рулету, які ў іншым выпадку з'яўляецца даволі простым. У ім 317 калорый, 12 грамаў тлушчу, 38 грамаў вугляводаў і 13 грамаў бялку.

Смажаны краб дадае тлушчу, але ўсё роўна гэта вельмі вядомы і смачны рулет.

Рулет з авакада з ласося (304 калорыі)

На рулеце з ласося і авакада напісана «перавагі для здароўя». У гэтым сушы ёсць 304 калорыі, 8.4 грама тлушчу, 42 грама вугляводаў і 13 грамаў бялку.

Паколькі ён поўны амега-3 і добрых тлушчаў, ён фантастычны!

Таксама чытайце: гэтыя сушы -булачкі выдатна есці, калі вы шукаеце без авакада

Пікантны рол з тунцом (290 калорый)

Востры рулет з тунца мае больш піцы і спецый, чым стандартны рулет з тунца. Ён змяшчае 290 калорый, 11 грам тлушчаў, 26 грам вугляводаў, 24 грама бялку.

Смачная "пікантнасць" - гэта выкарыстанне маянэзу (які спрыяе падліку калорый), вострага соусу і зялёнага лука.

Каліфарнійскі рулет (225 калорый)

Каліфарнійскі рол - адна з класікі, якую любяць усе. У ім 225 калорый, 7 грамаў тлушчу, 28 грамаў вугляводаў і 9 грамаў бялку.

Гэта ідэальны рол для пачаткоўцаў, якія ўпершыню рыхтуюць сушы. Гэта таксама добрая лёгкая ежа.

Тунец (184 калорыі)

З даданнем бялку рулет з тунца па-ранейшаму даволі просты. У ім 184 калорыі, 2 г тлушчу, 27 г вугляводаў і 24 г бялкоў.

Гэты рулет - выдатны выбар з лёгкай рыбы без "вострага" элемента тунца.

Рулет з авакада (140 калорый)

Сушы з авакада змяшчае найменшую колькасць калорый, бо гэта адзін з самых простых на заказ. У роле з авакада 140 калорый, 5.7 г тлушчу, 28 г вугляводаў і 2.1 г бялку.

Гэты рол лёгкі і ідэальна падыходзіць для тых, хто не любіць рыбу. Ён таксама вегетарыянскі і веганскі, так што вы не памыліцеся! 

Таксама чытайце: сушы, кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Агурочны рулет (135 калорый)

Агурочны рулет - самы здаровы выбар, калі справа даходзіць да сачэння за калорыямі. У залежнасці ад таго, на колькі кавалкаў рэстаран разразае іх, яны будуць складаць ад 16 да 22 калорый кожны, што зводзіцца да 135 калорый у рулоне.

У асноўным гэта ўсяго толькі кавалачкі агурка ў рысе, загорнутыя ў багавінне, з невялікай колькасцю воцат для сушы заправіць рыс.

Я думаю, што кожны, хто сядзіць на дыеце, павінен хаця б замовіць рулет з іх, ідучы ў рэстаран!

Сашы з ласосем (35 калорый)

Сасімі з ласося-карысны і ідэальны нізкакаларыйны варыянт. Ён мае самы нізкі лік калорый у гэтым спісе, але гэта не макі-сушы, таму ў ім няма рысу.

Адна унцыя сырога ласося мае каля 25-40 калорый. Я не разлічваю калорыі на рулон, а калорыі на кавалак, бо ён падаецца кавалачкамі. Такім чынам, кавалак сашымі звычайна змяшчае каля 40-50 калорый і 20 грам бялку.

Гэта выдатны крыніца амега-3 тоўстых кіслот, а таксама ўсіх вітамінаў групы В!

Сашымі з тунцом (31 калорыя)

Гэты сыры сашымі з тунцом без рысу таксама мае адзін з самых нізкіх паказчыкаў калорый у меню сушы. Ён мае каля 31 калорыі на порцыю (на штуку).

Тунец таксама з'яўляецца вельмі нятлустай рыбай, таму порцыя змяшчае ўсяго 0.1 грама тлушчу і 11 мг халестэрыну. 

Адкуль бяруцца калорыі?

Нори, рыс, гародніна, рыба; здаецца, што ўсё гэта адносна здарова. Такім чынам, адкуль бяруцца калорыі? Якія інгрэдыенты карысныя, а якія шкодныя?

Белы рыс

Белы рыс з'яўляецца грамадскім ворагам № 1 па колькасці калорый у сушы. Бо галоўны кампанент сушы - рыс!

Белы рыс з'яўляецца праблематычным інгрэдыентам, таму што ў ім мала клятчаткі і з'яўляецца крыніцай рафінаваных вугляводаў. Такім чынам, гэта проста крыніца рафінаваных вугляводаў без рэальнай карысці для здароўя. Калі вы спажываеце занадта шмат рафінаваных вугляводаў, узровень цукру ў крыві павышаецца, і ў арганізме ўзнікае запаленне. 

У рысе для сушы таксама мала клятчаткі, і ў спалучэнні з воцатам і цукрам ён прымушае арганізм хутка расшчапляць яго. Гэта прыводзіць да скокаў інсуліну і небяспечна для дыябетыкаў. 

Акрамя таго, белы рыс - гэта апрацаваная ежа, таму пажыўныя рэчывы пазбаўляюцца.

Калі вы выбіраеце сушы з карычневага рысу, гэта значна лепшы варыянт, таму што змяшчае больш клятчаткі і менш калорый. 

Воцат для сушы змяшчае цукар

Рысавы воцат з'яўляецца выключным і ідэальным для стрававання, але ён таксама дапамагае арганізму засвойваць пажыўныя рэчывы з іншых прадуктаў, якія вы ўжываеце. Ён выдатна падыходзіць для пахудання і збалансуе некаторыя назойлівыя інгрэдыенты сушы, напрыклад, соевы соус, які змяшчае шмат натрыю. 

Цяпер соевы соус сапраўды салёны, і вы можаце прапусціць яго, калі спрабуеце сачыць за колькасцю солі, якую вы ясьце, паколькі ёсць і іншыя варыянты з нізкім утрыманнем натрыю. Звычайна можна знайсці соевы соус з нізкім утрыманнем натрыю.  

Рыс для сушы звычайна запраўляецца воцатам для сушы, які таксама змяшчае цукар. Але замест гэтага можна выкарыстоўваць рысавы воцат.

Паколькі мы вызначылі перавагі некаторых найбольш часта выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў, нам усё яшчэ трэба вырашыць праблему белага рысу.

Белы рыс-гэта забарона, калі вы хочаце схуднець. Але сушы не могуць быць сушы без рысу, і я павінен сказаць, што гэта бык, наколькі я згодны з гэтым. Ёсць шмат выдатных варыянтаў рысу для сушы, якія пакідаюць сушы ў чыстым, самым святым выглядзе, каб быць сушы.

Ці вы можаце проста выбраць сушы нігіры і сашымі з меншай колькасцю рысу. 

У мяне таксама ёсць гэтыя 5 рэцэптаў сушы без рысу вы можаце прыгатаваць дома або пачытаць больш карысных парад з рысам.

Темпура і соусы

На жаль, цеста з тэмпуры поўнае калорый. Калі вы ясьце смажаныя рулеты з крэветак, тоўсты кляр знішчае карысць для здароўя крэветак. 

Начынне і начынне таксама з'яўляюцца вялікімі крыніцамі калорый. Многія начынкі з нізкім утрыманнем бялку, але з высокім утрыманнем тлушчу. Такім чынам, калі вы выбіраеце сушы з тлустымі соусамі, вы дадаяце калорыі. 

Вынас: многія папулярныя сушы-ролы ўтрымліваюць шмат рысу, невялікую колькасць морапрадуктаў і гародніны, а замест гэтага яны напоўнены тлустымі соусамі. Такім чынам, вы спажываеце шмат калорый і мала клятчаткі і бялку, таму вы не адчуваеце сытасці і не пераядаеце. 

Лепшыя нізкакаларыйныя начынкі для сушы

• агурок
• Авакада
• Салёная гародніна
• Скумбрыя (рыба)
• Ласось (але прапусціце соус)
• Радыска
• Адварныя крэветкі (не смажаныя ў цесцю з тэмпуры)
• Сыры краб і імітацыя краба
• Тунец
• марскія гародніна
• Морква
• Марскі акунь (рыба)
• сіг

Таксама чытайце: як сушы ўпісваюцца ў мой рацыён? Тлумачэнне тыпаў дыет

У чым сушы ў параўнанні з іншымі стравамі на вынас?

Калі вы выбіраеце сушы на вынас, магчыма, вы спажываеце менш калорый. Але вы можаце лёгка перавысіць 1,000 калорый за прыём ежы, у залежнасці ад таго, колькі вы ясьце. 

Вядома, у параўнанні з ялавічным гамбургерам хуткага прыгатавання з мноствам маянэзу і смачнай начыннем, а таксама бульбай бульбы фры плюс газіроўкай сушы здаюцца карыснымі. Гэта больш карыснае і менш калорый, чым звычайныя кітайскія стравы на вынас. Гэта таксама больш карысна, чым большасць страў з мікрахвалевай печы.

Але гэта самая здаровая ежа на вынас, як вы думаеце, многія? 

Ёсць некаторыя сапраўды карысныя прадукты на вынас, у тым ліку агародніннай суп, суп том-ням, салаты без мяса, смажанае мяса, мяса на грылі, рыбныя стравы, вегетарыянскія стравы і мяса на пару з агародніннымі бакамі. 

Сушы, безумоўна, на карысць здаровага харчавання. Звычайна ў ім менш тлушчу і калорый, чым у звычайных стравах на вынос, такіх як піца, бутэрброды, падводныя стравы, кітайскія мясныя стравы, гамбургеры, курыныя палоскі і крылцы, кары і г.д. 

Калі вам давядзецца выбіраць паміж прадуктамі, пералічанымі вышэй, выбірайце сушы. Але будзьце ўважлівыя да соусаў, прапусціце соевы соус і выбірайце сырую рыбу або гародніна замест іншага мяса і смажаных начынняў. 

Conclusion

У сушы могуць быць карысныя варыянты, але сярэдні рулет будзе ўтрымліваць шмат калорый, і некаторыя з іх хаваюцца ў рысе і соусах, таму будзьце асабліва ўважлівыя, калі заказваеце роллы.

Таксама чытайце: ці карысныя сушы для пахудання?

Праверце нашу новую кулінарную кнігу

Сямейныя рэцэпты Bitemybun з поўным планавальнікам ежы і кіраўніцтвам па рэцэптах.

Паспрабуйце бясплатна з Kindle Unlimited:

Чытаць бясплатна

Joost Nusselder, заснавальнік Bite My Bun, з'яўляецца маркетолагам па кантэнце, бацькам і любіць спрабаваць новую ежу з японскай кухняй у цэнтры сваёй страсці, і разам са сваёй камандай ён стварае падрабязныя артыкулы ў блогу з 2016 года, каб дапамагчы верным чытачам з рэцэптамі і парадамі па прыгатаванні.