Нахут: съвети за хранене, съхранение и готвене

Автор: Йост Нуселдер, автор на готварската книга The Essential Japanese meal planner Актуализирано на 14 ноември 2022 г.

Нахутът е едно от най-универсалните бобови растения. Известни са още като garbanzo боб и са част от семейство Fabaceae. Те се отглеждат по целия свят и се използват както в солени, така и в сладки ястия.

Нека да разгледаме всичко, което трябва да знаете за това бобово растение.

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Нахут: питателна и универсална бобова култура

Какво е нахут?

Нахутът, известен също като боб гарбанзо, е вид бобово растение, което идва от растението Cicer arietinum. Те са едногодишна култура, която принадлежи към подсемейство Faboideae, което включва също боб, леща и фъстъци. Нахутът се класифицира в различни видове, включително по-големият и кремообразен кабули и по-малкият и по-орехов дези. Те също са известни с различни имена като грам, бенгалски грам и египетски грах.

История и отглеждане

Favorite Asian Recipes

Share

Watch on

Нахутът има дълга история и се култивира от хиляди години. Смята се, че произхождат от Близкия изток и са били смятани за основна храна в древни цивилизации като Гърция, Рим и Египет. Днес Индия произвежда най-много нахут от всички страни в света.

Хранителна информация

Нахутът се счита за зеленчук и е отличен източник на протеини, фибри и различни основни витамини и минерали. Според Department of FoodData Central една порция нахут (1/2 чаша варен) осигурява следните хранителни вещества:

• Калории: 100
• Мазнини: 2 грама
• Въглехидрати: 17 грама
• Фибри: 6 грама
• Калций: 32 милиграма
• Желязо: 2.5 милиграма
• Магнезий: 48 милиграма
• Натрий: 6 милиграма

Нахутът също е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира и да изгражда мускули. Те са отличен източник на хранителни вещества за вегетарианци и вегани.

Ползи за здравето

Нахутът е пълен с ползи за здравето, включително:

• Насърчаване на ситостта: Нахутът е с високо съдържание на фибри и протеини, което означава, че може да ви помогне да се чувствате сити и доволни след хранене. Това може да бъде полезно, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.
• Подпомага функцията на мозъка и нервната система: Нахутът е добър източник на витамин Е, който е важен за здравето на мозъка и нервната система.
• Намаляване на стомашно-чревните проблеми: Високото съдържание на фибри в нахута може да помогне за регулиране на храносмилането и намаляване на стомашно-чревните проблеми.
• Осигуряване на множество ползи в една порция: Една порция нахут представлява половината от препоръчителния дневен прием на фибри и осигурява добро количество протеин, желязо и други основни хранителни вещества.

Как да включите нахут в диетата си

Нахутът е невероятно универсален и може да се използва в различни ястия. Ето няколко идеи:

• Изпечете ги за хрупкава закуска.
• Направете хумус или други дипове.
• Добавете ги към салати за допълнителни протеини и фибри.
• Използвайте ги в супи и яхнии.
• Направете фалафел или вегетариански бургери.
• Използвайте брашно от нахут при печене.

Рекламна политика и съвети за бонуси

Когато купувате консервиран нахут, потърсете опции с ниско съдържание на натрий и ги изплакнете преди употреба, за да намалите съдържанието на натрий. За да извлечете най-много ползи, опитайте се да включите нахут в диетата си поне няколко пъти седмично. И не се заблуждавайте от малкия им размер – нахутът е пълен с хранителни вещества, които могат да осигурят много ползи за здравето.

Какво прави нахута толкова здравословен?

1. Разтворими фибри за здраве на червата

Нахутът, известен също като боб гарбанцо, съдържа разтворими фибри, които помагат за насърчаване на здравите бактерии в червата. Тези фибри се разграждат в дебелото черво, което го прави по-лесно смилаем и насърчава редовното изхождане. Проучванията са установили, че яденето на нахут може да намали риска от развитие на проблеми с червата и да улесни изхождането.

2. Пълен протеин за градивни елементи

Нахутът съдържа незаменими аминокиселини, които са градивните елементи, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Те са отличен източник на протеини, особено за вегетарианци, които може да се затрудняват да получат достатъчно протеини в диетата си. Нахутът е пълен с протеини и осигурява множество ползи, което го прави отлично допълнение към ежедневния ви прием.

3. Насърчава ситостта за загуба на тегло

Нахутът е пълен с предимства, които осигуряват много хранителни вещества в малка, малка опаковка. Те представляват пълноценна храна, която насърчава ситостта, кара ви да се чувствате сити и ви помага да отслабнете, ако се опитвате да поддържате или отслабнете.

4. Добър за функцията на мозъка и нервната система

Нахутът е отличен източник на витамин Е, който е от съществено значение за функционирането на мозъка и нервната система. Те също така съдържат магнезий, който е важен за нервната функция и помага за регулиране на нивата на кръвната захар.

5. Намалява риска от развитие на сърдечни заболявания

Нахутът има нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвиква бърз скок в нивата на кръвната захар. Това ги прави отличен избор за хора, които имат проблеми с регулирането на нивата на кръвната си захар. Нахутът служи и като чудесен източник на фибри, които помагат за поддържане на стомашно-чревната и сърдечно-съдовата системи здрави. Те са с ниско съдържание на натрий, мазнини и холестерол, което намалява риска от развитие на сърдечни заболявания.

6. Без глутен и подходящ за цьолиакия

Нахутът е чудесен избор за хора, живеещи с целиакия или непоносимост към глутен. Те са естествено без глутен, което ги прави безопасен избор за тези, които трябва да избягват глутен. Въпреки това е важно да прочетете списъка със съставките на предварително опакованите продукти от нахут, тъй като те може да съдържат глутен или други съставки, които не са естествени. Като правило, ако не можете да го произнесете, вероятно не е просто или естествено.

7. Разнообразен и вкусен

Нахутът е невероятно универсален и може да се използва в различни ястия. Те могат да се пасират и да се направят на хумус, да се добавят към салати, супи и яхнии или да се пекат и да се консумират като лека закуска. Предлагат се дори различни видове ароматизиран нахут за въвеждане на допълнителни съставки и намаляване на количеството нездравословни мазнини и натрий във вашата диета.

Бонус: Рекламна политика

Нахутът е здравословна и вкусна добавка към всяка диета. Те са пълни с хранителни вещества и осигуряват множество ползи за здравето. Включването на нахут във вашата диета може да помогне за насищане, да поддържа стомашно-чревната и сърдечно-съдовата система здрави и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания.

Хранителни ползи от нахут

Преглед на нахута

Нахутът, известен още като боб гарбанцо, е едногодишно бобово растение, принадлежащо към подсемейство Faboideae на семейство Fabaceae. Те се предлагат в различни видове, включително бенгалски грам и египетски грах, и са известни като нахут, гарбанзо боб или просто „нахут“. Нахутът е мощен играч сред бобовите култури, с висока концентрация на ключови хранителни вещества.

Хранително съдържание на нахут

Следващата таблица показва хранителното съдържание на сварен нахут, получен от USDA. Количеството на всяко хранително вещество е показано заедно с дневните нужди за среден възрастен, но изискванията може да варират в зависимост от възрастта и други фактори.

| Хранително вещество | Количество за 100g | Дневна нужда |
| — | — | — |
| Енергия | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Мазнини | 2.6 g | 44-77 g |
| Въглехидрати | 27.4 g | 130 г |
| Фибри | 7.6 g | 25-38 g |
| Протеин | 8.9 g | 46-56 g |
| Витамин С | 4.0 mg | 90 mg |
| Витамин Е | 0.4 mg | 15 mg |
| Витамин К | 4.8 µg | 120 µg |
| Калций | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Желязо | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Магнезий | 48 mg | 310-420 mg |
| Фосфор | 168 mg | 700 mg |
| Калий | 291 mg | 4700 mg |
| Цинк | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Фолат | 172 µg | 400 µg |
| Пантотенова киселина | 0.6 mg | 5 mg |

Витамини в нахут

Нахутът е добър източник на няколко важни витамина, включително:

• Витамин C: около 4.0 mg на 100 g, който е важен за функцията на имунната система и здравето на кожата.
• Витамин Е: около 0.4 mg на 100 g, който е важен за поддържане на здрава кожа и очи.
• Витамин К: около 4.8 µg на 100 g, който е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите.
• Фолат: Около 172 µg на 100 g, което е важно за бременните жени и помага за поддържане на здравата мозъчна функция.
• Пантотенова киселина: около 0.6 mg на 100 g, което е важно за превръщането на храната в енергия.

Въглехидрати в нахут

Нахутът е добър източник на въглехидрати, с около 27.4 g на 100 g. Те също са с високо съдържание на фибри, с около 7.6 g на 100 g. Въглехидратите в нахута са естествено срещащи се захари, които имат нисък гликемичен товар. Това означава, че те се усвояват бавно, осигурявайки постоянен източник на енергия през целия ден.

Нахут: обилна закуска, която може да ви накара да се чувствате сити

Как нахутът насърчава пълнотата

Нахутът е опитен в изкуството да ви поддържа чувство на ситост. Натъпкани с фибри и протеини, те забавят храносмилането и потискат свръхактивните сигнали за глад. Нишестето в нахута се усвоява бавно, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. Нахутът също насърчава освобождаването на хормони, които регулират апетита и насърчават чувството за ситост. Всъщност, проучване на жени установи, че тези, които редовно ядат бобови растения, включително нахут, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията в сравнение с тези, които ограничават приема им.

Впечатляващите ефекти на нахута върху управлението на глада

Резултатите от преглед на проучвания при хора показват, че нахутът има сравнително нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Това е страхотна новина за управление на глада, защото когато нивата на кръвната захар останат стабилни, е по-малко вероятно да се чувствате гладни. Нахутът също е чудесен източник на холин, жизненоважно хранително вещество, необходимо за производството на специфични химически носители в нервната система, което играе важна роля за психичното здраве.

Нахут: ключов минерал за психично здраве

Нахутът съдържа изобилна доза от ключовия минерал магнезий, който показва обещаващи резултати в защитата срещу депресия и тревожност. Проучване сравнява приема на богати на магнезий храни, включително нахут, с психичното здраве на възрастните и установява, че тези, които консумират по-големи количества магнезий, имат по-малък риск от депресия и тревожност.

Как да съхранявате нахут: съвети и трикове

Опции за съхранение

Когато става въпрос за съхранение на нахут, има много начини да го направите. Ето някои често срещани опции:

• Шкаф: Консервиран или накиснат нахут може да се съхранява на хладно и сухо място като шкаф до една година.
• Хладилник: Свареният нахут може да се съхранява в херметически затворен съд в хладилника до една седмица.
• Фризер: Нахутът може да бъде замразен до шест месеца, варен или неварен.

Замразяване на нахут

Замразяването на нахут е супер удобен начин да го имате под ръка за бъдещи ястия. Ето как да го направите:

• Варен нахут: Разпределете сварения нахут в малки торбички за фризер или херметически затворени контейнери. За още по-голямо удобство ги замразете във формички за лед. Едно кубче е приблизително равно на една супена лъжица.
• Аквафаба: Течността от консервиран нахут, известна още като аквафаба, също замръзва добре. Изсипете го във формички за лед и замразете за бъдеща употреба като заместител на яйца в рецепти.
• Неварен нахут: За да замразите суров нахут, започнете, като го разпределите върху тава, покрита с фолио или найлоново фолио. Замразете до твърдо състояние, след което прехвърлете в торба за фризер или херметически затворен контейнер.

Съхранение на нахут при стайна температура

Ако сте купили луксозни продукти от нахут, вариращи от обикновени или осолени до крити или печени, може да се чудите как да ги съхранявате. Ето няколко съвета:

• Отворени торбички: Прехвърлете нахута в херметически затворен контейнер или буркан и го съхранявайте на стайна температура.
• Запечатани торби: Ако торбата не е отворена, тя може да се съхранява при стайна температура.
• Стъклени буркани: Ако сте купили нахут в стъклен буркан, препоръчително е да го съхранявате в хладилник след отваряне, за да намалите риска от разваляне.
• Закуски: Ако сте направили хрупкави закуски с нахут у дома, съхранявайте ги в херметически затворен контейнер или буркан на стайна температура.

Ефекти от съхранението върху нахута

Начинът, по който съхранявате нахута, може да повлияе на неговата структура и срок на годност. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

• Застоял нахут: Нахутът, който е бил съхраняван дълго време на стайна температура, може да остарее и да повлияе на текстурата на ястието, което приготвяте.
• Абсорбиране на миризми: Нахутът може да абсорбира миризми от други храни, така че е най-добре да го съхранявате в херметически затворен контейнер или буркан.
• По-нисък срок на годност: Нахутът, съхраняван на стайна температура, има по-нисък срок на годност от този, съхраняван в хладилник или фризер.
• Остатъци от кожата: Ако съхранявате варен нахут в хладилника, кожата може да остане жилава и да повлияе на текстурата на ястието.

Как да сготвим нахут: съвети и трикове

Приготвяне на нахут за готвене

– Изплакнете нахута обилно под течаща вода, за да отстраните мръсотията или отломките.

• Накиснете нахута за една нощ в голяма купа с вода, за да намалите времето за готвене и да подобрите текстурата.
• Ако нямате време, можете да използвате метода за бързо накисване: покрийте нахута с вода в тенджера, оставете да заври и оставете да престои един час, преди да го отцедите и изплакнете.
• Ако използвате консервиран нахут, пропуснете стъпката на накисване и го изплакнете добре преди употреба.

– Използвайте ги като заместител на месото в любимите си рецепти.
– Експериментирайте с различни подправки и аромати, за да намерите вкус, който харесвате.
– Смесете нахута с други зърна, като черен боб или леща, за по-разнообразна текстура и вкус.
– Не пестете сол – нахутът се нуждае от доста подправки, за да има най-добър вкус.
– Опитайте различни методи на готвене, като готвене под налягане или бавно готвене, за да видите кое работи най-добре за вас.
– Не забравяйте, че нахутът е абсурдно евтин и ефикасен – един килограм сух нахут може да даде няколко партиди сготвен боб на малка част от цената на консервирания.

• Ако установите, че нахутът е твърде нишестен или зърнест за вашия вкус, помислете дали да не премахнете люспите му преди готвене. Това може да е малко натоварващо, но води до по-кремообразна, копринена текстура.
• Не забравяйте, че нахутът също е отличен източник на растителни протеини, фибри и други хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета може да има много ползи за здравето, освен това те са устойчив и екологичен избор на храна.

Разлики

Нахут срещу гарбанзо

Сега може би се чудите дали това е едно и също нещо. Е, технически са, но всичко е само въпрос на семантика. Думата „нахут“ идва от латинската дума „cicer arietinum“, докато „garbanzo“ идва от испанската. Така че наистина е въпрос на това какъв език предпочитате.

Но нека да преминем към най-важното. Нахутът е основна съставка в кухнята на Близкия изток от векове. Те се използват в ястия като хумус и фалафел и нека бъдем истински, кой не обича добър хумус? От друга страна, бобът гарбанцо е популярен в средиземноморския регион също толкова дълго. Те са пълни с хранителни вещества и са се превърнали в основна храна в килера в САЩ.

Сега, когато става въпрос за гъвкавост, и двете бобови култури са шампиони. Можете да ги използвате в различни ястия, от паста през салати до хрупкави крутони. И да не забравяме за aquafaba, течността, която идва от нахут и може да се използва като сгъстител или заместител на яйца в рецепти.

Но ако търсите протеинов тласък, бобът гарбанцо е правилният начин. Те съдържат цели 6 грама растителен протеин на порция. И ако сте без глутен, и двете бобови култури са безопасни за консумация.

Така че, независимо дали предпочитате нахут или боб гарбанцо, не може да се отрече, че те са едновременно вкусни и питателни. Така че, продължете и ги включете в ежедневните си ястия. А ако се чувствате приключенски настроени, опитайте да направите палачинки от нахут с ягоди и сметана. Повярвайте ни, това променя играта.

Нахут срещу леща

Добре, хора, време е да разрешим вековния дебат: нахут срещу леща. Тези бобови растения се борят с него от години и е време най-накрая да сложим край. Така че вземете лъжиците си и се пригответе да копаете.

Първо, нека поговорим за разликите между тези двама претенденти. Нахутът е по-едър и сърдечен, докато лещата е по-малка и по-крехка. Готвенето на нахута също отнема значително повече време, но има неутрален вкус, което го прави чудесно средство за сосове и бульони. Лещата, от друга страна, има мек земен или пиперлив вкус и се предлага в различни цветове и текстури.

Сега нека да преминем към най-важното: хранителната стойност. Както нахутът, така и лещата са богати на фибри, растителни протеини, устойчиво нишесте, витамини, минерали и антиоксиданти. Въпреки това, лещата има малко по-малко калории и повече фибри на порция в сравнение с нахута. Нахутът, от друга страна, съдържа малко повече протеини. Така че, това е малко хвърляне по отношение на това кой е по-добър за вас.

Но нека бъдем истински, ние не ядем тези бобови растения само заради тяхната хранителна стойност. Искаме и те да са вкусни! И за щастие и нахутът, и лещата са вкусни и универсални. Нахутът е чудесен в хумус, салати и яхнии, докато лещата е идеална за супи, къри и каши.

И така, кой да изберете? Е, наистина зависи от личните ви предпочитания и това, което готвите. Ако търсите по-сърдечна съставка, която да поддържа формата си, изберете нахут. Но ако искате нещо малко по-крехко с разнообразие от вкусове и текстури, лещата е правилният начин.

В заключение, дебатът нахут срещу леща може никога наистина да не бъде разрешен. Но едно нещо е сигурно: и двете бобови култури са питателни, вкусни и си струва да ги добавите към килера си. Така че давайте, вземете лъжица и се заровете!

Заключение

И така, ето го – всичко, което трябва да знаете за нахута, от историята му до хранителната му стойност. Нахутът е чудесен източник на фибри, протеини, витамини и минерали и може да се използва в различни рецепти. Така че следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки, вземете малко нахут – няма да съжалявате!

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Joost Nusselder, основателят на Bite My Bun, е маркетинг на съдържанието, татко и обича да изпробва нова храна с японска храна в основата на своята страст и заедно с екипа си създава задълбочени статии в блога от 2016 г., за да помогне на верните читатели с рецепти и съвети за готвене.