Окара: Суперхраната, за която никога не сте чували – ползи за здравето и още

Автор: Йост Нуселдер, автор на готварската книга The Essential Japanese meal planner Актуализиран август 3, 2022

Окара или соев пулп е пулп, състоящ се от неразтворими части от соевите зърна, които остават след филтриране на пюрирани соеви зърна при производството на соево мляко и тофу. Обикновено е бял или жълтеникав на цвят.

Той е част от традиционните кухни на Япония, Корея и Китай, а от 20 век се използва и във вегетарианските кухни на западните нации.

Okara е най-старият от трите основни вида соеви влакна. Другите две са соеви трици (фино смлени обвивки от соеви зърна) и фибри от соев котиледон/изолат (фибрите, които остават след производството на изолиран соев протеин, наричан още „соев протеин изолат“).

В тази статия ще ви разкажа всичко, което трябва да знаете за окара, от това какво представлява до това как да я използвате в готвенето си.

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Откриване на чудесата на Окара

Okara е традиционна японска храна, която се приготвя от соеви зърна. Известен е още като соева каша или утайка от тофу. Когато се произвежда соево мляко, неразтворимата утайка, която остава, се нарича окара. Това жълтеникаво пюре е страничен продукт от процеса на производство на тофу. Okara е твърдо вещество, което се предлага на малки блокове или суха, смляна форма.

Производството на Okara

Производството на окара включва следния процес:

• Соевите зърна се накисват във вода за една нощ.
• След това накиснатите соеви зърна се смилат с вода, за да се получи соево мляко.
• След това соевото мляко се загрява и се оставя да къкри.
• Към соевото мляко се добавя коагулант, за да се получи тофу.
• След това останалата каша се филтрира, което води до окара.

Как се приготвя окара

Окара може да се приготви по различни начини в зависимост от ястието, което искате да направите. Ето няколко съвета как да приготвите окара:

• Ако купувате прясна окара, тя трябва да се съхранява в хладилник и да се използва в рамките на ден-два. Ако купите замразена окара, тя може да се съхранява във фризера до шест месеца.
• За да приготвите окара за използване в рецепта, можете или да я сготвите, или да я използвате неварена.
• За да сготвите окара, я оставете да къкри във вода за около 10 минути, докато стане мека и неутрална на вкус.
• За да използвате сурова окара, просто я добавете към вашата рецепта такава, каквато е.

Рецепти за окара

Ето някои популярни рецепти за окара:

• Окара бургери: Смесете окара с галета, нарязани зеленчуци и подправки, за да направите вегетарианска баница за бургер.
• Бисквитки Okara: Използвайте Okara като заместител на брашното в рецепти за бисквити.
• Супа от окара: Добавете окара към зеленчукова супа за добавен протеин и текстура.
• Окара тофу: Смесете окара със соево мляко и коагулант, за да направите ястие, подобно на тофу.

Къде да намерим Окара

Okara може да се намери на японските и китайските пазари, както и в някои магазини за здравословни храни. Някои фабрики за тофу също продават окара. Ако не можете да намерите прясна окара, можете също да купите замразена окара онлайн.

Какъв е вкусът на Okara?

Okara е страничен продукт от процеса на производство на тофу и неговата текстура и вкус зависят от това дали е пресен или сух. Прясната окара има мека, влажна и ронлива текстура, докато сухата окара е по-зърнеста и прахообразна. Вкусът на окара е мек и почти без вкус, което го прави универсална съставка в готвенето.

Какъв е вкусът на Okara?

Окара се прави от соева каша и има орехов вкус, подобен на соевото мляко. При готвене окарата има кремообразна текстура, която абсорбира добре подправките и киселините на растителна основа. Вкусът на окара е неутрален, което го прави безплатна съставка в много ястия.

Сравняване на Okara с други храни на основата на соя

В сравнение с тофу, окара е по-малко мазна и има по-ниско съдържание на протеини. Въпреки това, той е добър източник на фибри и е по-универсален при готвене. Okara е известна още като соева каша, каша от боб мунг или соева каша, в зависимост от вида на зърната, използвани в процеса.

Как да използвате Okara в рецепти

Окарата може да се използва както в сладки, така и в солени ястия. Ето няколко начина да използвате окара в готвенето си:

• Добавете окара към супи или яхнии, за да увеличите съдържанието на протеини и фибри.
• Използвайте окара като заместител на месо в бургери или кюфтета.
• Смесете окара със смляно месо, за да стане по-здравословно и засищащо.
• Използвайте окара в печени продукти като кифли или хляб за увеличаване на хранителните вещества.
• Направете домашно мляко от окара, като смесите накисната окара с вода и я прецедите през кърпа.
• Замразете окара в малки торбички за лесно съхранение и използване в рецепти.

Какво има вътре в Okara: Хранителният състав

Okara е страничен продукт от производството на соево мляко и тофу и се състои от неразтворимите части на соевите зърна. Той е много питателен и е добър източник на протеини и фибри. Съдържанието на протеин в окара се оценява на около 20-25% от сухото тегло, което е по-високо от това на тофу. Съдържанието на диетични фибри в окарата също е високо, което я прави чудесно допълнение към всяка диета.

Мастни киселини и изофлавони

Okara също така съдържа значително количество мастни киселини, включително линолова и линоленова киселина. Тези мастни киселини са от съществено значение за правилната телесна функция и не могат да бъдат произведени от самото тяло. Okara също съдържа изофлавони, които са растителни съединения, които са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Витамини и влага

Окара също е добър източник на витамини, включително витамин В и витамин Е. Освен това е с високо съдържание на влага, което я прави чудесна съставка за печени изделия и други рецепти, които изискват влага.

Триптинови инхибитори и ферментация

Okara съдържа инхибитори на трипсин, които могат да попречат на правилното храносмилане и усвояване на хранителни вещества. Въпреки това, тези инхибитори могат да бъдат унищожени лесно чрез правилно готвене или ферментация. Ферментацията може също така да подобри хранителния профил на окара, като увеличи наличието на определени хранителни вещества и ги направи по-лесни за усвояване.

Годни за консумация и търговска употреба

Okara е годна за консумация и може да се използва в различни рецепти, включително печива, вегетариански бургери и смутита. Също така се използва в търговската мрежа като хранителна съставка и огромни количества окара се генерират годишно като страничен продукт от производството на соево мляко и тофу. Правилното изхвърляне на окара е важно, тъй като това е гъсто опакован, песъчинлив и суров материал, с който може да бъде трудно да се борави.

Добив на хранителни вещества

Очакваният годишен добив на окара в метрични тонове е в милиони, което го прави изобилен източник на хранителни вещества. Включването на окара във вашата диета може да осигури редица хранителни ползи, включително повишен прием на протеини и фибри, есенциални мастни киселини и изофлавони.

От соята до окара: производственият процес

Производството на окара е тясно свързано с производството на соево мляко и тофу. Ето стъпките, включени в традиционния процес на производство на окара:

• Соевите зърна се накисват във вода за една нощ, за да се увеличи съдържанието на влага.
• След това накиснатите соеви зърна се смилат с вода, за да се получи каша.
• След това кашата се вари и филтрира, за да се получи соево мляко.
• След това соевото мляко се подсирва с помощта на коагулант като нигари или гипс, за да се получи тофу.
• Остатъчната каша от процеса на филтриране е известна като окара.

Хранителната стойност на Okara

Okara е важен източник на диетични фибри, протеини и есенциални мастни киселини. Ето някои от хранителните предимства на окара:

• Окара е с високо съдържание на протеин, със съдържание до 20%.
• Окара е богата на разтворими и неразтворими фибри, които са от съществено значение за здравето на червата и за намаляване на сърдечно-съдовите рискове.
• Okara е с ниско съдържание на мазнини и калории, което я прави идеална съставка за диети за отслабване.
• Okara е добър източник на калций, желязо и други минерали.

Бъдете креативни с Okara: различни начини за използване на соев пулп

Окара е естествена и богата съставка, която може да се използва в различни ястия. Ето няколко начина да използвате окара в готвенето си:

• Намазка: Смесете окара с вода, за да създадете намазка, която може да се използва върху хляб или крекери.
• Купа: Добавете окара към вашата купа с ориз за допълнителен тласък на въглехидрати.
• Ястия: Смесете окара в любимите си ястия, като супи, яхнии и гювечи.
• Процес: Използвайте окара като свързващ агент, когато правите вегетариански бургери или кюфтета.
• Смесване: Смесете окара с брашно, за да създадете фина смес, която може да се използва при печене.

Традиционни японски рецепти

Okara е основен продукт в традиционния Японска кухня. Ето няколко традиционни японски рецепти, които изискват окара:

• Варена окара: Сварете окара във вода за 10-15 минути и я добавете към мисо супа или я използвайте като гарнитура.
• Окара Мочи: Смесете окара с брашно от лепкав ориз, захар и вода, за да направите тесто. Оформете тестото на малки топки и запарете за 10-15 минути.
• Окара саке: Смесете окара със саке и мирин и оставете да престои 30 минути. Прецедете сместа и се насладете на сакето.

Съхранение на Okara

Окарата може да се съхранява по различни начини в зависимост от начина на приготвяне. Ето някои методи за съхранение на окара:

• Сушене: Окарата се разстила в тави и се суши на слънце или в дехидратор. След като изсъхне напълно, съхранявайте в херметически затворен контейнер в килера.
• Замразяване: Окара може да се съхранява във фризер до 3 месеца. Измерете излишната окара и я съхранявайте в контейнер или торба за фризер.
• Бележки: Важно е да се отбележи, че съхранението на окара изисква голямо внимание към хигиената. Излишната вода може да повлияе на качеството на окарата и да я развали.

Сурова окара

Окара може да се консумира сурова, но е важно да се отбележи, че суровата окара съдържа високи нива на въглехидрати, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар. Ето няколко начина да ядете сурова окара:

• Добавете към смутита: Смесете сурова окара в любимото си смути за допълнителен тласък на протеини и фибри.
• Купа Okara: Смесете сурова Okara с плодове, ядки и семена за здравословна и засищаща купа за закуска.
• Намазване с окара: Смесете сурова окара с любимите си подправки и билки за вкусно и лесно намазване.

С тези различни начини за използване на окара можете да започнете да включвате тази соева каша в ястията си и да изпитате разликата, която тя може да направи в готвенето ви.

Къде да намерите Okara: Чист страничен продукт, в който искате да се задълбочите

Ако имате късмет, може да намерите прясна окара на местния японски пазар или в магазин за здравословни храни. Някои супермаркети също го продават, обикновено в хладилната част близо до тофуто. Потърсете го в пластмасов контейнер или торба, готов за използване за следващото ви ястие.

Посетете фабрика за соево мляко

Ако искате да се сдобиете с прясна окара, планирайте посещение на фабрика за соево мляко. Обикновено го продават на място и дори можете да видите как се прави. Страхотно изживяване е да видите целия процес от соята до крайния продукт.

Замразете го

Ако не можете да намерите прясна окара, не се притеснявайте. Обикновено можете да го намерите във фризерната част на азиатските пазари или в специализираните магазини. Замръзва добре, така че можете да се запасите и да го имате под ръка, когато пожелаете да приготвите ястие.

Направи си собствен

Ако се чувствате приключенски настроени, можете да си направите окара у дома. Всичко, от което се нуждаете, е соево мляко и цедка или тензух. Просто прецедете соевото мляко и оставете окарата настрана. Използвайте го веднага или го замразете за по-късно.

Остатък от Окара

Ако сте направили свое собствено тофу или соево мляко, ще имате остатъчна окара. Не го изхвърляйте! Това е чудодейна диетична съставка с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и протеини. Използвайте го за приготвяне на банички, добавете го към супи или яхнии или го използвайте като заместител на галета в рецепти.

На линия

Ако всичко друго се провали, винаги можете да купите окара онлайн. Потърсете го в уебсайтове за специализирани храни или дори в Amazon. Просто не забравяйте да прочетете отзивите и да проверите срока на годност, преди да купите.

Безопасна ли е за ядене сурова окара?

Okara е страничен продукт от производството на соево мляко, което е богато на фибри, въглехидрати и протеини. Той е популярна съставка в японската кухня и се използва в различни ястия. Okara обикновено се продава в мокра или суха форма и е фина, леко лепкава субстанция, която варира по дебелина.

Приготвяне на окара за консумация

Окара обикновено се вари или задушава, преди да се използва в рецепти. Този метод помага за премахване на всички разтворими съставки и го прави безопасен за консумация. Хората обаче често се чудят дали е безопасно да се яде сурова окара.

Може ли Okara да се яде сурова?

Суровата окара е безопасна за консумация, но не се препоръчва. Суровата окара има леко горчив вкус и зърнеста текстура, което може да бъде неапетитно. Освен това, суровата окара съдържа антинутриенти, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.

Okara: Електрическа централа от ползи за здравето

Okara е не само с ниско съдържание на калории, но също така е пълен с основни хранителни вещества, които поддържат цялостното здраве. Съдържа естествени съединения, наречени протеини и витамини, които са от съществено значение за растежа и развитието на тялото.

Повишава имунното здраве и се бори с окислителните увреждания

Okara е богата на антиоксиданти, които се борят срещу свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките и да доведат до растеж на рак. Проучванията показват, че окарата е концентрирана с лектин, който може да инхибира растежа на клетките и да предотврати разпространението на ракови клетки.

Противоракови свойства

Въпреки че няма окончателно доказателство, че окара може да лекува рак, проучванията показват, че има противоракови свойства. В едно проучване концентрираната окара показва, че инхибира растежа на раковите клетки на гърдата.

Поддържа здравето на кръвта

Okara също е богата на желязо, което е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Може да помогне за предотвратяване на анемия и да поддържа цялостното здраве на кръвта.

Okara срещу Tofu: Какво е Skinny?

Тофу и окара са направени от соеви зърна, но разликата е в техния състав. Тофу се прави от соево мляко, докато окара е страничен продукт от производството на тофу. Okara са неразтворимите фибри и протеини, които остават след извличането на соевото мляко от соевите зърна.

Ползи за здравето

Okara е известна със своите ползи за здравето, особено за насърчаване на здравето на червата. Високото съдържание на фибри в окара помага за регулиране на движенията на червата, предотвратявайки запек и насърчавайки здравословна храносмилателна среда. Освен това фибрите в окара могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и да насърчат загубата на тегло.

Можете да използвате

Тофу е универсална съставка, която може да се използва в различни ястия, от пържени картофи до смутита. Okara, от друга страна, често се използва като хранителна добавка или в рецепти, които изискват съставка с високо съдържание на фибри. Okara може да се използва като заместител на месо във вегетариански ястия, замествайки нуждата от месо с високо съдържание на мазнини и холестерол.

Ползи за кожата

Окарата е полезна не само за вътрешните органи, но и за кожата. Високото съдържание на протеин в окара го прави отлична съставка за продукти за грижа за кожата. Okara може да помогне за подхранване и овлажняване на кожата, оставяйки я да изглежда и да се чувства здрава.

В заключение, докато и тофу, и окара са направени от соеви зърна, те се различават по своя състав, хранителна стойност и употреба. Тофу е с по-високо съдържание на протеини и калций, което го прави отличен източник на хранителни вещества, докато окара е с по-високо съдържание на диетични фибри и въглехидрати, което го прави отличен избор за тези, които искат да увеличат приема на фибри. Освен това, окара е известна със своите ползи за здравето, насърчаване на здравето на червата и подпомагане на загубата на тегло и дори може да се използва в продукти за грижа за кожата.

Заключение

И така, ето го – всичко, което трябва да знаете за окара и защо е толкова чудесно допълнение към вашата диета. 

Можете да го използвате като заместител на брашното в печива, като богата на протеини и фибри добавка към вашите ястия и като страничен продукт при приготвянето на тофу. 

Освен това има доста неутрален вкус, така че можете да го използвате в почти всяко ястие!

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Joost Nusselder, основателят на Bite My Bun, е маркетинг на съдържанието, татко и обича да изпробва нова храна с японска храна в основата на своята страст и заедно с екипа си създава задълбочени статии в блога от 2016 г., за да помогне на верните читатели с рецепти и съвети за готвене.