Натрий: Изненадващата истина за тази обичайна хранителна съставка

Автор: Йост Нуселдер, автор на готварската книга The Essential Japanese meal planner Актуализиран август 1, 2022

Натрият е химичен елемент, който естествено се намира в много храни и се използва за подобряване на вкуса на други. Натрият се използва и за запазване и подобряване на текстурата на храните. Това е минерал, който е необходим на тялото, за да функционира правилно. Но твърде много от него може да бъде вредно.

Така че нека да видим какво представлява и колко ни трябва. След това можем да говорим за това как да получим точното количество от него. Звучат добре? Да започваме!

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Разкриване на скрития натрий във вашата храна

Натрият е съединение, което обикновено се среща в много храни и често се добавя за подобряване на вкуса и запазване на качеството на пакетирани и преработени храни. Всъщност средният американец консумира приблизително 3,400 милиграма натрий на ден, което е доста над препоръчителния дневен лимит от 2,300 милиграма.

Видовете храни, които съдържат натрий

Натрият присъства в различни видове храни, включително:

• Бързо хранене и ресторантско хранене
• Пакетирани и преработени храни
• Обикновена готварска сол
• Някои видове сирена и млечни продукти
• Сушени и пушени меса
• Подправки и сосове
• Хлябове и печива

Потенциалните рискове за здравето от консумацията на твърде много натрий

Консумирането на твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Освен това може да повлияе на цялостното качество на вашата диета и да ви попречи да получите необходимите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Скритият натрий в пакетираните и преработени храни

Пакетираните и преработените храни често са с високо съдържание на натрий и може да бъде трудно да се разграничи колко натрий всъщност присъства в тези продукти. Някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите скрития натрий, включват:

• Четене на етикетите на храните и избор на продукти с по-ниско съдържание на натрий
• Приготвяне на ястия у дома с пресни продукти
• Избор на версии с ниско съдържание на натрий или без натрий на подправки и сосове
• Хранене на диета, която е богата на плодове и зеленчуци, които са естествено с ниско съдържание на натрий

Значението на разбирането на натрия като основна съставка

Разбирането на ролята на натрия като основна съставка в много храни може да ви помогне да контролирате приема си и да предотвратите потенциални рискове за здравето. Като знаете кои храни съдържат натрий и как да ги приготвите по начин, който ви позволява да намалите скрития натрий, можете да направите по-здравословен избор и да подобрите цялостното си здраве.

Натрий срещу сол: Какво трябва да знаете

Натрий и сол често се използват взаимозаменяемо, но не са едно и също нещо. Солта е съединение, което съдържа както натрий, така и хлорид, докато натрият е един елемент, който присъства в много различни форми.

Защо натрият е важен за нашите тела?

Въпреки лошата си репутация, натрият всъщност е основно хранително вещество, от което телата ни се нуждаят, за да функционират правилно. Помага за поддържане на баланса на течностите, регулира кръвното налягане и поддържа функцията на нашите нерви и мускули.

Къде се намира натрият в храните?

Натрият присъства естествено в много храни, особено тези, които се считат за основни в нашата диета. Въпреки това, той също се добавя към много преработени храни като начин за подобряване на вкуса и увеличаване на срока на годност.

От колко натрий се нуждаем?

Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират не повече от 2,300 милиграма натрий на ден, с идеална граница от 1,500 милиграма за хора с високо кръвно налягане или с риск от сърдечни заболявания.

Какви храни са с високо съдържание на натрий?

Някои обичайни храни с високо съдържание на натрий включват:

• Преработени меса като бекон, колбаси и деликатеси
• Консервирани супи и зеленчуци
• Замразени вечери и предварително пакетирани ястия
• Снакс храни като чипс и гевреци
• Подправки като кетчуп, соев сос и дресинги за салати

Как можем да намалим приема на натрий?

Ако искате да намалите приема на натрий, опитайте следните съвети:

• Проверявайте етикетите на храните и избирайте продукти с по-ниско съдържание на натрий
• Пригответе повече ястия у дома, като използвате пресни продукти
• Използвайте билки и подправки, за да овкусите храната си вместо сол
• Изплакнете консервирани храни като боб и зеленчуци, преди да ги изядете
• Ограничете консумацията на преработени и бързи храни

Защо твърде много натрий е вреден?

Въпреки че натрият е важно хранително вещество, консумацията на твърде много може да има отрицателни ефекти върху нашето здраве. Високият прием на натрий е свързан с повишен риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

Как можем да преценим съдържанието на натрий в храните?

Може да е трудно да се прецени точно съдържанието на натрий в храните, но има няколко неща, които трябва да имате предвид:

• Натрият и солта не винаги са посочени отделно върху етикетите на храните
• В даден продукт могат да присъстват различни видове натриеви съединения
• Натрият може да присъства както в малки, така и в големи количества, така че е важно да се вземе предвид размерът на порцията
• Продукт, обозначен като „ниско съдържание на натрий“, все още може да съдържа значително количество натрий

Кой е най-добрият начин за постигане на диета с ниско съдържание на натрий?

Ако искате да постигнете диета с ниско съдържание на натрий, важно е да:

• Четете внимателно етикетите на храните и избирайте продукти с по-ниско съдържание на натрий
• Пригответе повече ястия у дома, като използвате пресни продукти
• Използвайте билки и подправки, за да овкусите храната си вместо сол
• Ограничете консумацията на преработени и бързи храни
• Имайте предвид съдържанието на натрий, когато се храните навън или пътувате

Колко натрий е твърде много?

Натрият е основен минерал, от който тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Помага за регулиране на баланса на течностите в нашето тяло, предава нервни импулси и поддържа мускулната функция. Въпреки това, консумацията на твърде много натрий може да причини здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

Препоръчителните граници

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на възрастните да консумират не повече от 2,300 милиграма (mg) натрий на ден, което е около една чаена лъжичка сол. За деца препоръчителните граници варират в зависимост от възрастта. AHA препоръчва децата на възраст между 1 и 3 години да консумират не повече от 1,500 mg натрий на ден, докато децата на възраст между 4 и 8 години трябва да консумират не повече от 1,900 mg на ден.

Опасността от прекаляване

Консумацията на твърде много натрий може да накара тялото ни да задържа течности, което може да доведе до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. Освен това може да накара нашите бъбреци да работят по-усилено, което може да доведе до увреждане на бъбреците с течение на времето. Освен това, консумацията на твърде много натрий може да ни накара да прекаляваме с калориите, тъй като много храни с високо съдържание на натрий също са с високо съдържание на калории.

Ролята на FDA и индустрията

FDA е поставила доброволни цели за хранително-вкусовата промишленост за намаляване на нивата на натрий в пакетираните и готови храни. Много производители обаче не постигат тези цели и FDA в момента иска насоки от индустрията за решаване на този проблем.

Междувременно е важно хората да внимават за приема на натрий и да положат усилия да го намалят, когато е възможно. Това може да включва избор на пресни, пълнозърнести храни пред преработени и пакетирани варианти, търсене на варианти с ниско съдържание на натрий, когато се храните навън, и използване на билки и подправки за добавяне на вкус към храната вместо сол. Като сме наясно с консумацията на натрий, можем да помогнем за защитата на нашето здраве и благополучие.

Натрий и кръвно налягане: Връзката, която трябва да знаете

Натрият е основен минерал, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно. Въпреки това, консумацията на твърде много натрий може да причини значителни промени в тялото, включително повишаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане, наричано още хипертония, е състояние, което засяга много хора по света и е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Как натрият влияе на кръвното налягане

Когато хората консумират твърде много натрий, телата им задържат допълнително вода, за да помогнат за разреждането на натрия в кръвния поток. Тази допълнителна вода увеличава обема на кръвта, протичаща през кръвоносните съдове, което оказва допълнително налягане върху стените на артериите. С течение на времето това може да причини увреждане на артериите и да доведе до високо кръвно налягане.

Ползите от намаляването на консумацията на натрий

Намаляването на консумацията на натрий може да има значителни ползи за хората с високо кръвно налягане. Изследванията показват, че намаляването на приема на натрий може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве на сърцето. Някои от ползите от намаляването на консумацията на натрий включват:

• Понижаването на кръвното налягане
• Намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт
• Подобряване на цялостното здраве на сърцето
• Намаляване на риска от бъбречно заболяване

Намаляване на приема на натрий: съвети и трикове

Намаляването на приема на натрий може да изглежда като голяма задача, но не е задължително. Ето някои малки промени, които можете да направите, за да започнете да намалявате консумацията на натрий:

• Изберете пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани, които могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
• Когато купувате пакетирани храни, търсете вариантите с най-ниско съдържание на натрий.
• Помислете дали да не приготвяте храната си сами, вместо да се храните навън в ресторанти, където нивата на натрий могат да бъдат трудни за контролиране.
• Преминете от добавяне на сол към храната към добавяне на билки и подправки за вкус.
• Попитайте сървъра си в ресторант дали могат да приготвят храната ви с по-малко сол.

Работете по пътя си нагоре

След като направите някои малки промени, можете да започнете да си проправяте път към по-големи. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите още повече натрия:

• Прочетете етикетите за хранителни стойности и сравнете продуктите, за да намерите тези с най-ниско съдържание на натрий.
• Изберете постно месо като пуешко, говеждо и соя вместо преработено месо като бекон и наденица, които често са с високо съдържание на натрий.
• Помислете за приготвяне на собствена супа, вместо да купувате супа от консерва, която може да бъде много солена.
• Използвайте пресни или задушени зеленчуци вместо консервирани в рецептите.
• Опитайте да добавите джинджифил към ястията си за приятна промяна на вкуса.

Потърсете помощ

Ако имате проблеми да решите откъде да започнете или да направите промени сами, помислете за помощ от регистриран диетолог (RD). Те могат да ви предоставят персонализирана информация и съвети, които да ви помогнат да намалите приема на натрий. Ето някои други начини да получите помощ:

• Използвайте приложения или уебсайтове, които предоставят информация за съдържанието на натрий в храните.
• Водете хранителен дневник за няколко дни, за да разберете колко натрий приемате.
• Говорете с Вашия лекар за това от какво количество натрий се нуждаете във вашата диета, особено ако имате проблеми със сърцето или бъбреците.
• Потърсете продукти с ниско съдържание на натрий, които са удобни и лесни за приготвяне, като замразени зеленчуци или предварително сварени зърна.

Помнете Голямата картина

Намаляването на приема на натрий е само една част от здравословната диета. Ето някои други неща, които трябва да имате предвид:

• Стремете се към диета с високо съдържание на калий, което може да помогне за противодействие на ефектите на натрия върху кръвното налягане.
• Не изключвайте напълно натрия, тъй като тялото ви се нуждае от него, за да функционира правилно.
• Половината американци трябва да намалят приема на натрий, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
• Правенето на малки промени в диетата ви може да има голямо цялостно въздействие върху вашето здраве.

Заключение

И така, натрият е химичен елемент, намиращ се в много храни. Той е необходим за поддържане на здравословен начин на живот, но твърде много от него може да бъде вредно. Трябва да четете етикетите на храните и да избягвате да ядете твърде много сол. Трябва също да се храните здравословно с плодове и зеленчуци. Можеш да го направиш!

Вижте нашата нова готварска книга

Семейните рецепти на Bitemybun с пълно планиране на хранене и ръководство за рецепти.

Изпробвайте го безплатно с Kindle Unlimited:

Прочетете безплатно

Joost Nusselder, основателят на Bite My Bun, е маркетинг на съдържанието, татко и обича да изпробва нова храна с японска храна в основата на своята страст и заедно с екипа си създава задълбочени статии в блога от 2016 г., за да помогне на верните читатели с рецепти и съвети за готвене.