Šta je fermentisana hrana? Otkrijte prednosti i rizike ove trendi hrane

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano avgust 12, 2022

Šta je fermentisana hrana? To je pitanje koje mnogi ljudi postavljaju jer to nije nešto što konzumiramo svaki dan.

Fermentirana hrana je ona koja je prošla prirodni proces fermentacije, u kojem se hrana razgrađuje od strane mikroorganizama ili bakterija. To rezultira oštrim ili kiselkastim okusom i visokom koncentracijom korisnih bakterija.

U ovom članku ću objasniti što je fermentirana hrana, koje se namirnice najčešće fermentiraju i kako to utječe na naše zdravlje.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Otkrivanje svijeta fermentirane hrane

Fermentirana hrana je tradicionalna hrana koja je prošla prirodni proces fermentacije. Ovaj proces uključuje razgradnju ugljikohidrata i šećera u hrani od strane mikroorganizama poput bakterija i kvasca. Rezultat je proizvod koji sadrži korisne bakterije, enzime i hranjive tvari koje su dobre za tijelo.

Vrste fermentisane hrane

Fermentirana hrana dolazi u raznim vrstama i obično se nalazi u mnogim kulturama i načinima ishrane širom svijeta. Neke od najpopularnijih fermentiranih namirnica uključuju:

• Kiseli kupus: njemačko jelo od fermentisanog kupusa
• Kimchi: začinjeno korejsko jelo napravljeno od fermentisanog povrća, obično kupusa
• Miso: japanski proizvod napravljen od fermentisanog zrna soje, pirinča ili ječma
• Kombucha: fermentisani napitak od čaja koji potiče iz Kine
• Jogurt: mlečni proizvod napravljen od fermentisanog mleka
• Tempeh: vegetarijanski izvor proteina napravljen od fermentisanog zrna soje

Kako odabrati i čuvati fermentisanu hranu

Kada kupujete fermentisanu hranu, važno je da se uverite da je od renomiranog brenda ili proizvođača. Fermentisanu hranu treba čuvati na hladnom i tamnom mestu i konzumirati u određenom periodu, obično u roku od nekoliko dana do nekoliko nedelja, u zavisnosti od vrste hrane. Neke fermentisane namirnice, poput kiselog kupusa i kimčija, mogu se čuvati u frižideru nekoliko meseci.

Uloga fermentisane hrane u istoriji drevne Azije

Fermentisana hrana je bila osnovna namirnica u azijskoj kuhinji hiljadama godina. U stvari, proizvodnja fermentirane hrane u Aziji datira prije više od 6,000 godina. Kinezi su bili prvi koji su proizvodili fermentisanu hranu, a pirinač je bio glavni sastojak u procesu. Početni proces fermentacije korišten je za očuvanje povrća i mesa, koji su bili važan izvor hrane za ljude u antičko doba.

Započnite: Kako fermentirati hranu

• Fermentirana hrana se može napraviti od raznih vrsta povrća, uključujući kupus, šargarepu, luk i rotkvice.
• Najbolje je koristiti svježe, lokalne proizvode za najkvalitetniji proizvod.
• Narežite povrće na male komadiće kako biste olakšali proces fermentacije.

Pripremite svoje sastojke

• Osim povrća, trebat će vam voda, sol i starter kultura.
• Starter kulture mogu uključivati ​​tradicionalni japanski miso ili proizvod koji se kupuje u trgovini posebno dizajniran za fermentaciju hrane.
• Šećer se također može dodati u smjesu kako bi se osigurala dodatna hrana za bakterije.

Započnite proces fermentacije

• Pomiješajte povrće, vodu, sol i starter kulturu u posudi.
• Odnos soli i vode varira u zavisnosti od recepta i vrste povrća koje se koristi, ali opšte pravilo je 1-2 kašike soli po litri vode.
• Smjesu treba ostaviti da fermentira od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o željenom okusu i teksturi.

Pretvorite škrobove u šećere

• Tokom procesa fermentacije, bakterije pretvaraju škrob koji se nalazi u povrću u šećere.
• Ovo mijenja strukturu hrane i stvara oštar, kiselkast okus.
• Što duže hrana fermentira, to će biti jači okus.

Dodajte dodatne ukuse

• U smjesu se mogu dodati dodatni okusi kako bi se stvorilo složenije jelo.
• Đumbir, beli luk i pahuljice crvene paprike su odlične opcije.
• Datulje takođe mogu biti uključene za dašak slatkoće.

Čuvajte svoju fermentisanu hranu

• Kada se proces fermentacije završi, hranu možete čuvati u frižideru ili na sobnoj temperaturi.
• Prisustvo bakterija znači da će se hrana i dalje mijenjati tokom vremena, pa je važno da je redovno pratite.
• Fermentisana hrana se može jesti kao prilog ili ugraditi u druga jela za dodatni ukus i zdravstvene prednosti.

Fermentisana hrana je vekovima bila osnovna namirnica u ishrani, posebno u azijskim kulturama poput Japana i Kine. Uz malo rada i prave sastojke, i vi možete kod kuće stvoriti razne ukusne i zdrave fermentirane proizvode.

Takođe pročitajte: ovo su najbolje fermentisane namirnice širom sveta

Dobrota fermentisane hrane: zašto je korisna za vaše zdravlje

Fermentirana hrana nudi širok izbor nutritivnih prednosti koje su jedinstvene za proces fermentacije. Evo nekih od sljedećih pogodnosti:

• Fermentirana hrana sadrži širok izbor prirodnih enzima, vitamina i minerala koji su važni za cjelokupno zdravlje.
• Proces fermentacije može razgraditi šećere i druga neprobavljiva vlakna, čineći određene namirnice probavljivijim i lakšima za crijeva.
• Fermentisana hrana je dobra zamena za meso i nudi visok nivo proteina.
• Fermentisana hrana sadrži polifenole, koji su biljni spojevi koji su povezani sa manjim rizikom od raka i poboljšanim gubitkom težine.

Poboljšana probava i zdravlje crijeva

Fermentisana hrana je povezana sa nizom korisnih aktivnosti koje utiču na tjelesni mikrobiom i probavni sistem. Evo nekih od sljedećih pogodnosti:

• Fermentisana hrana sadrži probiotike, korisne bakterije koje mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema i poboljšanju probave.
• Fermentisana hrana može pomoći u sprečavanju kvarenja i očuvanju hrane na duži vremenski period.
• Fermentacija može pomoći u smanjenju rizika od bakterijske kontaminacije i kvarenja.
• Fermentirana hrana može pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Povećana dostupnost i širok raspon sastojaka

Fermentirana hrana je uporište u mnogim kulturama, a njihova dostupnost i popularnost raste u zapadnim zemljama. Evo nekih od sljedećih pogodnosti:

• Fermentirana hrana je široko dostupna i može se naći u većini trgovina.
• Fermentirana hrana nudi širok spektar sastojaka koji se mogu koristiti za stvaranje različitih jedinstvenih i prepoznatljivih okusa.
• Fermentirana hrana je odličan način za dodavanje nutritivne vrijednosti vašoj ishrani bez žrtvovanja okusa ili arome.

Opće zdravlje i njega

Fermentirana hrana je vrijedan član svake zdrave prehrane i može ponuditi niz prednosti za opće zdravlje i njegu. Evo nekih od sljedećih pogodnosti:

• Fermentisana hrana može poboljšati probavu i ojačati imuni sistem.
• Fermentirana hrana može pomoći u povećanju gubitka težine i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
• Fermentirana hrana može pomoći u poboljšanju nutritivne vrijednosti vaše prehrane i ponuditi širok raspon jedinstvenih i prepoznatljivih okusa.

Tamna strana fermentisane hrane: rizici i nuspojave

1. Potencijalni rizici fermentirane hrane

Dok je fermentirana hrana općenito sigurna za konzumaciju, postoje određeni rizici povezani s njenom proizvodnjom i skladištenjem. Evo nekih potencijalnih rizika koje treba imati na umu:

• Prisutnost štetnih bakterija: Ako se fermentirana hrana ne proizvodi ili skladišti pravilno, štetne bakterije mogu rasti i uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. Ovo posebno važi za domaću fermentisanu hranu.
• Visok sadržaj soli: Neke fermentisane namirnice, poput misoa i kimčija, mogu biti bogate soli, što može dovesti do visokog krvnog pritiska i drugih zdravstvenih problema ako se konzumira u prevelikoj količini.
• Visok sadržaj masti: Neke fermentisane namirnice, poput sira i jogurta, mogu biti bogate mastima, što takođe može dovesti do zdravstvenih problema ako se konzumira u prekomjernoj količini.
• Višak šećera: Neke fermentirane namirnice, poput kombuče, mogu biti bogate šećerom, što također može dovesti do zdravstvenih problema ako se konzumira u prekomjernoj količini.

2. Moguće nuspojave fermentirane hrane

Iako fermentirana hrana ima mnoge prednosti, postoje i neke moguće nuspojave koje treba imati na umu:

• Gas i nadutost: Fermentirana hrana sadrži spojeve koji kod nekih ljudi mogu uzrokovati plinove i nadimanje, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama.
• Začinjeni ili jaki ukusi: Neke fermentisane namirnice, poput kimčija i kiselog kupusa, imaju jake ili začinjene ukuse koje neki ljudi možda neće uživati.
• Neugodan zadah: Neke fermentirane namirnice, poput kefira i jogurta, mogu uzrokovati loš zadah zbog prisustva bakterija u ustima.
• Povećan rizik od bolesti koje se prenose hranom: Ako se fermentirana hrana ne proizvodi ili skladišti pravilno, može povećati rizik od bolesti koje se prenose hranom.

3. Sigurnosni savjeti za konzumiranje fermentirane hrane

Kako biste spriječili potencijalne rizike ili nuspojave, evo nekoliko sigurnosnih savjeta koje treba imati na umu kada konzumirate fermentisanu hranu:

• Kupujte fermentirane proizvode od priznatih proizvođača: Ovo osigurava da su proizvodi proizvedeni i pravilno uskladišteni.
• Pravilno čuvajte fermentisanu hranu: čuvajte je u frižideru ili na hladnom i tamnom mestu kako biste sprečili rast štetnih bakterija.
• Smanjite unos šećera: ako konzumirate fermentisanu hranu koja sadrži mnogo šećera, poput kombuče, pokušajte ograničiti unos kako biste spriječili bilo kakve negativne posljedice po zdravlje.
• Nemojte pretjerivati: dok fermentirana hrana ima mnoge prednosti, prevelika konzumacija može dovesti do negativnih nuspojava poput plinova i nadimanja.

4. Jedinstvena fermentisana hrana i njeni rizici

Evo nekih jedinstvenih fermentiranih namirnica i njihovih potencijalnih rizika:

• Natto: Tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentisanog zrna soje. Ima jak miris i ukus koji neki ljudi možda neće uživati. Takođe sadrži vitamin K, koji može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi.
• Tempeh: Tradicionalna indonežanska hrana napravljena od fermentisanog zrna soje. Ima okus orašastih plodova i bogat je proteinima, ali može uzrokovati plinove i nadimanje kod nekih ljudi.
• Kefir: napitak od fermentisanog mleka koji je bogat probioticima. Može uzrokovati loš zadah i možda nije pogodan za osobe koje ne podnose laktozu.
• Kombucha: fermentirani čaj koji je bogat probioticima i antioksidansima. Može biti bogata šećerom i treba ga konzumirati umjereno.

5. Nevjerovatne prednosti fermentirane hrane

Uprkos mogućim rizicima i nuspojavama, fermentisana hrana je i dalje nevjerovatno korisna za tijelo. Evo nekih od prednosti:

• Poboljšana probava: Fermentirana hrana je bogata probioticima, koji mogu poboljšati zdravlje crijeva i probavu.
• Jačanje imunološkog sistema: Probiotici u fermentiranoj hrani također mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema.
• Povećana apsorpcija hranljivih materija: Fermentisana hrana može pomoći telu da efikasnije apsorbuje hranljive materije.
• Duži vek skladištenja: Fermentisana hrana se može čuvati duže od sveže hrane.
• Spriječite rasipanje hrane: Fermentiranje hrane je odličan način da spriječite rasipanje hrane i iskoristite višak proizvoda.

U zaključku, iako postoje neki rizici i nuspojave povezane s fermentiranom hranom, prednosti su daleko veće od njih. Sve dok konzumirate fermentisanu hranu umjereno i slijedite odgovarajuće sigurnosne tehnike, možete uživati ​​u svim čudima i ljubavi koje fermentirana hrana može ponuditi.

zaključak

Dakle, fermentirana hrana je tradicionalna hrana koja je podvrgnuta prirodnom procesu fermentacije, koji uključuje razgradnju ugljikohidrata i šećera od strane mikroorganizama poput bakterija i kvasca, i ima mnoge zdravstvene prednosti. 

Ne možete pogriješiti ako svojoj prehrani dodate fermentisanu hranu, stoga se nemojte bojati isprobati nešto novo.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.