Leća: Saznajte više o različitim vrstama i zdravstvenim prednostima
Leća je male, okrugle mahunarke koje dolaze u različitim bojama i ukusima. Odličan su izvor proteina, vlakana i minerala i često se koriste u indijskoj, bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji.
U ovom vodiču ću vam reći sve što trebate znati o sočivi, uključujući njene zdravstvene prednosti, kako je kuhati i kako je koristiti u svojim obrocima.
Pogledajte našu novu kuharicu
Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.
Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:
Čitajte besplatnoU ovom ćemo članku obraditi:
Razumijevanje leće: sveobuhvatan vodič
Šta je sočivo?
Leća je jednogodišnja biljka koja pripada porodici mahunarki. Obično narastu do 40 cm i najveći su proizvođač mahunarki na svijetu. Leća se uzgaja i proizvodi u cijelom svijetu, ali se najčešće povezuje s južnom i zapadnom Azijom. Oni su glavna kulinarska namirnica u mnogim kulturama i istaknuto su u glavnim jelima. Leća se često naziva vegetarijanskim izvorom proteina i poznata je po svom sastavu bogatom hranjivim tvarima.
Istorija sočiva
Sočivo je drevna kultura koja se jede hiljadama godina. One su zapravo jedna od najstarijih biljaka koje su ljudi uzgajali. Leća je okružena vanjskim premazom koji se obično prodaje podijeljen na pola, što ga čini lakšim za kuhanje i skladištenje. Leća je bila glavni izvor hrane za mnoge drevne civilizacije, uključujući Grke i Rimljane.
Nutritivna vrijednost sočiva
Leća je nevjerovatno bogata vitaminima i mineralima, uključujući fosfor i esencijalne aminokiseline. Prema Melani Fincher, jednoj od urednica Allrecipesa, sočivo je također odličan izvor otpornog škroba, koji usporava apsorpciju ugljikohidrata i dovodi do sniženja razine šećera u krvi. Leća je veoma hranljiva i smatra se zdravom alternativom mesu.
Različite vrste sočiva
Na tržištu je dostupno nekoliko vrsta sočiva, uključujući smeđu, zelenu, crvenu i crnu leću. Relativno su čvrsti i potrebno im je oko 20-30 minuta da se kuvaju. Leća se može kupiti u vrećama ili ponuditi na veliko u trgovinama.
Kako kuvati sočivo
Kuvanje sočiva je jednostavno i zahtijeva malo truda. Evo nekoliko koraka koje treba slijediti:
- Prvo isperite sočivo pod tekućom vodom kako biste uklonili prljavštinu ili ostatke.
- Zatim potopite sočivo na nekoliko sati kako biste skratili vrijeme kuhanja.
- Nakon namakanja sočivo ocijedite i dodajte u šerpu sa vodom ili čorbicom.
- Prokuhajte sočivo, a zatim smanjite vatru i ostavite da se krčka oko 20-30 minuta.
- Kada je sočivo kuhano, ocijedite višak vode i spremno je za jelo svježe ili dodato u vaš omiljeni recept.
Vrste sočiva
Brown Lentils
Smeđa leća je najčešća vrsta leće koja se nalazi u trgovinama. Male su i okrugle, braon vanjštine i žute unutrašnjosti. Smeđe sočivo dobro drži oblik kada se skuha, što ga čini savršenim za supe, variva i salate. Imaju blag, zemljani ukus koji se dobro slaže sa raznim začinima i začinima.
Black Lentils
Crna leća, poznata i kao beluga leća, je mala i okruglasta sa crnom vanjštinom i kremastom unutrašnjosti. Blago slatkastog su okusa i čvrste teksture, što ih čini odličnim izborom za salate i priloge. Crna leća je takođe dobar izvor proteina i vlakana.
Crvena sočiva
Crvena leća je manja vrsta sočiva blijede boje i prošarana crvenom bojom. Imaju blago slatkast okus i mekanu teksturu koja postaje kašasta kada se kuhaju, što ih čini odličnim izborom za supe, variva i dalove. Crvena leća je takođe dobro sredstvo za zgušnjavanje karija i umaka.
Double Duty Lentils
Neka leća, poput sitne grimizne i zelene leće, može zamijeniti žitarice poput kinoje ili pirinča. Dobro funkcioniraju u tradicionalnim jelima kao što su meso ili pita od paradajza i smanjuju broj žitarica koje trebate uzeti. Takođe su dobar izvor proteina i vlakana, što ih čini opcijom za zasitno povrće.
Gdje pronaći leću
Lokalne trgovine
Većina američkih trgovina mješovitom robom ima sočivo u odjeljcima za grah ili supu. Veće trgovine kao što su Walmart, Safeway i King Soopers obično imaju širok izbor dostupnih sorti sočiva, uključujući popularne vrste poput zelene, crvene i smeđe. Međutim, ako tražite više specijaliteta od sočiva poput beluge ili žute boje, možda ćete morati razmisliti o kupovini na etničkim tržnicama ili specijaliziranim trgovinama.
Etnička tržišta
Etnička tržišta, posebno ona koja služe bliskoistočnoj ili indijskoj kuhinji, nude posebno širok izbor leće. Ove prodavnice često imaju sočivo dostupnu u kantama za rasuti teret, što može biti odličan način da uštedite novac ako planirate da kupite veću količinu. Neke moguće lokacije koje treba razmotriti uključuju Lucky, Giant i Whole Foods.
Internetski trgovci na malo
Ako imate problema s pronalaženjem određene vrste leće u vašem području, razmislite o kupovini putem interneta. Online prodavci poput Amazona i Thrive Marketa nude širok izbor opcija sočiva, uključujući sorte koje je teže pronaći. Međutim, imajte na umu da se troškovi dostave mogu povećati i možda ćete na kraju platiti više nego u običnoj trgovini.
Trgovine sa popustom
Ako ste ograničeni budžetom, razmislite o provjeri diskontnih trgovina kao što su Trader Joe's ili Aldi. Ove trgovine često imaju niže cijene sočiva od uobičajenih trgovina prehrambenim proizvodima, a možda ćete moći pronaći neke sjajne ponude. Međutim, imajte na umu da kvaliteta leće možda neće biti tako visoka kao ona koju biste pronašli u običnoj trgovini.
Savjeti za kupovinu sočiva
Kada kupujete sočivo, uzmite u obzir sljedeće savjete:
- Potražite sočivo koje je označeno i jasno označeno svojom sortom.
- Provjerite prosječnu cijenu sočiva u vašem području kako biste bili sigurni da ne plaćate previše.
- Uzmite u obzir prinos sočiva – na primjer, jedna šolja sočiva obično daje oko sedam šoljica kuvanog sočiva.
- Izbjegavajte sočivo koje izgleda bezbojno ili ima bilo kakve znakove plijesni.
- Imajte na umu da neke vrste sočiva mogu zahtijevati namakanje prije kuhanja, dok se druge mogu kuhati odmah.
- Za razliku od ostalih mahunarki, sočivo nije potrebno prethodno namakanje prije kuhanja.
- Da biste smanjili sadržaj soli u sočivu, ocijedite je i isperite hladnom vodom iz slavine prije kuhanja.
- Ostavite sočivo da se ocijedi u sudoperu ili cjedilu prije kuhanja.
- Imajte na umu da konzumacija velikih količina sočiva može povećati rizik od problema s bubrezima i krvlju, pa je važno da ih konzumirate umjereno.
skladištenje
Stručni savjeti za skladištenje sočiva
Evo nekoliko dodatnih savjeta stručnjaka o tome kako čuvati sočivo:
- Držite ih dalje od vlage: sočivo, kao i druga sušena hrana, može apsorbirati vodu i postati pljesnivo ako je izloženo vlazi. Čuvajte ih na suvom mestu i izbegavajte da ih čuvate u vlažnom podrumu ili garaži.
- Čuvajte ih na hladnom mestu: sočivo treba čuvati na hladnom mestu kako se ne bi pokvarilo. Temperatura od 60°F do 70°F je idealna.
- Čuvajte ih na tamnom mestu: izlaganje svetlosti može uticati na ukus i boju sočiva. Čuvajte ih na tamnom mjestu kako bi zadržali njihov kvalitet.
- Čuvajte ih dalje od hrane nalik insektima: Insekte privlače leća i druga sušena hrana. Čuvajte ih podalje od druge hrane koja privlači insekte poput žitarica, brašna i šećera.
Zdravstvene prednosti leće
Prepun nutrijenata
Leća je nutricionistički izvor koji sadrži niz esencijalnih vitamina i minerala. Odličan su izvor proteina, vlakana, cinka i gvožđa. Sočivo takođe sadrži malo natrijuma i zasićenih masti, što ga čini zdravim dodatkom svakoj ishrani.
Antioksidativna svojstva
Leća sadrži grupu hemikalija zvanih antioksidansi koji neutrališu slobodne radikale u telu, potencijalno smanjujući rizik od stanja kao što su rak i srčana oboljenja. Istraživači predvođeni Blairom i Compom objašnjavaju u jednom časopisu da se leća može pohvaliti sličnim antioksidativnim svojstvima kao i drugi grah.
Povećava sitost
Leća je odlična hrana za one koji prate veganske ili vegetarijanske stilove prehrane. Erica, registrirana dijetetičarka i osnivačica Listen-a, objašnjava da vlakna u leći igraju ulogu u zdravlju mišića i povećavaju sitost, čineći ih zasitnom i zadovoljavajućom hranom.
Poboljšava probavu
Sočivo je prepuno vlakana, koja upijaju vodu i stvaraju efekat volumena u stolici, što olakšava izlučivanje. Ovo može pomoći onima koji su skloni zatvoru ili imaju problema s pražnjenjem crijeva. Wilcox objašnjava da je leća vrsta mahunarki koja može smanjiti upalu i oksidativni stres neutralizirajući slobodne radikale u stanicama.
Borba protiv bolesti
Leća sadrži mnoštvo aktivnih spojeva koji se bore protiv uzročnika bolesti. Odličan su izvor cinka, koji je neophodan za imunološku funkciju i zacjeljivanje rana. Leća je također dobar izvor vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.
Kako kuvati sočivo
Osnovni način kuhanja
Kuvanje sočiva je jednostavan proces koji zahtijeva minimalan trud. Evo kako kuhati sočivo na osnovni način:
Sastojci:
- 1 šolja sočiva
- 3 šolje vode ili čorbe od povrća
- Slana po ukusu
Instrukcije:
1. Isperite sočivo u sitnom situ kako biste uklonili kamenčiće ili ostatke.
2. U velikom loncu pomiješajte sočivo i vodu ili juhu od povrća.
3. Stavite smjesu da provri na jakoj vatri.
4. Smanjite vatru na nisku i ostavite sočivo da se krčka 20-30 minuta, ili dok ne omekša.
5. Posolite po ukusu.
Recepti sa ukusnim sočivom
Leća je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima. Evo nekoliko ukusnih recepata od sočiva koje možete isprobati:
1. Oštra salata od sočiva: U tegli pomešajte 3 kašike maslinovog ulja, 1 kašiku Dijon senfa, 2 kašike jabukovog sirćeta, so i biber po ukusu. Skuvano sočivo sipajte u marinadu i dodajte nasjeckani peršun i prstohvat morske soli.
2. Francuska supa od sočiva: U velikom loncu prodinstajte seckani luk, šargarepu i celer na maslinovom ulju dok ne omekšaju. Dodajte 1 šolju nekuvanog sočiva, 4 šolje čorbe od povrća i lovorov list. Pustite da se smesa krčka 30-40 minuta, odnosno dok sočivo ne skuva. Začinite solju i biberom po ukusu.
3. Rainbow Lentil Bowl: Skuhajte sočivo prema osnovnom načinu i ostavite sa strane. U posebnom tiganju dinstajte omiljeno povrće (kao što su paprike, tikvice i pečurke) dok ne omekšaju. Poslužite sočivo i povrće zajedno u činiji, preliveno seckanim peršunom i poprškom od sveže mlevenog crnog bibera.
Savjeti i trikovi
- Vrijeme kuhanja sočiva može se neznatno razlikovati ovisno o vrsti sočiva, pa ga pažljivo pratite dok se kuha.
- Da biste dodali dodatni ukus sočivu, pokušajte da ga kuvate u čorbi od povrća umesto u vodi.
- Ako nemate vremena, konzervirano sočivo je odlična opcija. Samo ih obavezno dobro isperite prije upotrebe.
- Lisa Bryan iz Downshiftology preporučuje dodavanje komadića kombua (vrsta morske alge) u lonac sočiva kako bi se pomoglo probavi.
- Leća je nutritivna, jeftina namirnica za vegane i vegetarijance. Prepuni su proteina, vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata.
- Razdvojena sočiva zahtijevaju manje vremena za kuhanje od cijelog sočiva, stoga prilagodite svoje vrijeme kuhanja u skladu s tim.
- Mnogi recepti zahtevaju da se višak tečnosti rezerviše nakon kuvanja sočiva. Ova tečnost, poznata kao "lonac sa sočivom", može se koristiti kao osnova za supe i variva.
- Leća je odličan dodatak vegetarijanskim pljeskavicama, dodajući teksturu i proteine mješavini.
Zaključno, sočivo je svestran i ukusan dodatak svakom obroku. Bilo da tražite obilan gulaš, osvježavajuću salatu ili brzo predjelo, sočivo ima sposobnost da vas poveže u nove svjetove okusa i ispuni vaše tijelo pozitivnom energijom. Stoga samo naprijed i eksperimentirajte s različitim vrstama sočiva i kuhinjama, i podijelite svoju novopronađenu inspiraciju s drugima!
zaključak
Dakle, evo ga – sve što trebate znati o sočivu. Oni su odličan izvor proteina, vlakana i vitamina i dio su ljudske ishrane hiljadama godina. Sada znate sve što trebate znati o sočivu, pa izađite i kupite malo!
Pogledajte našu novu kuharicu
Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.
Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:
Čitajte besplatno
Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.
