Okara: Superhrana za koju nikada niste čuli - zdravstvene prednosti i više

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano avgust 3, 2022

Okara ili sojina pulpa je pulpa koja se sastoji od nerastvorljivih dijelova sojinog zrna koji ostaje nakon što se pasirana sojina zrna filtriraju u proizvodnji sojinog mlijeka i tofua. Uglavnom je bijele ili žućkaste boje.

Dio je tradicionalnih kuhinja Japana, Koreje i Kine, a od 20. stoljeća se koristi i u vegetarijanskim kuhinjama zapadnih naroda.

Okara je najstarija od tri osnovne vrste sojinih vlakana. Druga dva su sojine mekinje (fino mljevene ljuske sojinog zrna) i sojina kotiledona/izolovana vlakna (vlakna koja preostaju nakon stvaranja izolovanog sojinog proteina, također se nazivaju “izolat proteina soje”).

U ovom članku ću vam reći sve što trebate znati o okari, od toga šta je to do toga kako je koristiti u svom kuhanju.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Otkrivanje čuda Okare

Okara je tradicionalna japanska hrana koja se pravi od soje. Takođe je poznat kao sojina pulpa ili talog tofua. Kada se proizvodi sojino mlijeko, nerastvorljivi talog koji ostaje naziva se okara. Ova žućkasta, pasirana stvar je nusproizvod procesa pravljenja tofua. Okara je čvrsta tvar koja dolazi u malim blokovima ili u suhom, mljevenom obliku.

Produkcija Okare

Proizvodnja okare uključuje sljedeće procese:

• Soja se preko noći namače u vodi.
• Natopljena sojina zrna se zatim melju vodom kako bi se dobilo sojino mleko.
• Zatim se sojino mleko zagreva i dinsta.
• U sojino mlijeko se dodaje koagulant kako bi se napravio tofu.
• Ostatak pulpe se zatim filtrira, što rezultira okarom.

Kako pripremiti Okara

Okara se može pripremiti na različite načine u zavisnosti od jela koje želite da napravite. Evo nekoliko savjeta kako pripremiti okara:

• Ako kupujete svježu okaru, treba je čuvati u hladnjaku i iskoristiti u roku od dan-dva. Ako kupite smrznutu okaru, može se čuvati u zamrzivaču do šest mjeseci.
• Da biste pripremili okara za upotrebu u receptu, možete je ili skuhati ili koristiti nekuvanu.
• Da biste skuhali okaru, dinstajte je u vodi oko 10 minuta dok ne postane mekana i neutralnog ukusa.
• Da biste koristili nekuhanu okaru, jednostavno je dodajte svom receptu onakvu kakva jeste.

Okara Recipes

Evo nekoliko popularnih recepata za okara:

• Okara hamburgeri: Pomiješajte okara sa prezlama, seckanim povrćem i začinima da napravite vegetarijansku pljeskavicu.
• Okara kolačići: Koristite okara kao zamjenu za brašno u receptima za kolačiće.
• Supa od okare: dodajte okaru u supu od povrća za dodatne proteine ​​i teksturu.
• Okara tofu: Pomiješajte okara sa sojinim mlijekom i koagulansom da napravite jelo nalik tofuu.

Gdje pronaći Okara

Okara se može naći na japanskim i kineskim tržištima, kao iu nekim prodavnicama zdrave hrane. Neke fabrike tofua takođe prodaju okaru. Ako ne možete pronaći svježu okaru, možete kupiti i smrznutu okara online.

Kakav je okus Okare?

Okara je nusproizvod procesa pravljenja tofua, a njena tekstura i okus zavise od toga da li je svježa ili suha. Svježa okara je meke, vlažne i mrvičaste teksture, dok je suva zrnasta i praškasta. Okus okare je blag i gotovo bez okusa, što ga čini raznovrsnim sastojkom u kuvanju.

Kakvog je okusa Okara?

Okara je napravljena od sojine pulpe i ima orašasti ukus koji je sličan sojinom mleku. Kada je kuhana, okara ima kremastu teksturu koja dobro upija začine i biljne kiseline. Okus okare je neutralan, što ga čini besplatnim sastojkom mnogih jela.

Poređenje Okare sa drugom hranom na bazi soje

U poređenju sa tofuom, okara je manje masna i ima niži sadržaj proteina. Međutim, dobar je izvor vlakana i svestraniji je u kuvanju. Okara je također poznata kao sojina pulpa, pulpa mahuna ili sojina pulpa, ovisno o vrsti pasulja koji se koristi u procesu.

Kako koristiti Okara u receptima

Okara se može koristiti i u slatkim i u slanim jelima. Evo nekoliko načina da iskoristite okara u kuvanju:

• Dodajte okaru u supe ili variva kako biste povećali sadržaj proteina i vlakana.
• Koristite okara kao zamjenu za meso u pljeskavicama ili ćufte.
• Okaru pomiješajte sa mljevenim mesom da bude zdravija i zasitnija.
• Koristite okaru u pečenim proizvodima poput muffina ili kruha za povećanje nutrijenata.
• Napravite domaće mlijeko za okaru tako što ćete pomiješati natopljenu okaru s vodom i procijediti je kroz krpu.
• Zamrznite okara u malim vrećicama za jednostavno skladištenje i upotrebu u receptima.

Šta je unutar Okare: Nutritivni sastav

Okara je nusproizvod proizvodnje sojinog mlijeka i tofua, a sastoji se od nerastvorljivih dijelova sojinog zrna. Veoma je hranljiv i dobar je izvor proteina i vlakana. Procjenjuje se da je sadržaj proteina u okari oko 20-25% njegove suhe težine, što je više nego u tofuu. Sadržaj dijetalnih vlakana u okari je također visok, što je čini odličnim dodatkom svakoj ishrani.

Masne kiseline i izoflavoni

Okara također sadrži značajnu količinu masnih kiselina, uključujući linolnu i linolensku kiselinu. Ove masne kiseline su esencijalne za pravilnu tjelesnu funkciju i tijelo ih ne može samo proizvesti. Okara također sadrži izoflavone, koji su biljni spojevi koji se povezuju s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.

Vitamini i vlaga

Okara je takođe dobar izvor vitamina, uključujući vitamin B i vitamin E. Takođe je bogata vlagom, što je čini odličnim sastojkom za peciva i druge recepte kojima je potrebna vlaga.

Inhibitori triptina i fermentacija

Okara sadrži inhibitore tripsina, koji mogu ometati pravilnu probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Međutim, ovi inhibitori se mogu lako uništiti pravilnim kuhanjem ili fermentacijom. Fermentacija također može poboljšati profil nutrijenata okare povećavajući dostupnost određenih nutrijenata i olakšavajući ih apsorpciju.

Jestiva i komercijalna upotreba

Okara je jestiva i može se koristiti u raznim receptima, uključujući peciva, vegetarijanske hamburgere i smutije. Komercijalno se koristi i kao sastojak hrane, a ogromne količine okare se godišnje proizvode kao nusproizvod proizvodnje sojinog mlijeka i tofua. Pravilno odlaganje okare je važno jer je to gusto zbijen, pjeskav i sirov materijal s kojim može biti teško rukovati.

Nutrient Yield

Procijenjeni godišnji prinos okare u metričkim tonama je u milionima, što ga čini bogatim izvorom hranljivih materija. Uključivanje okare u vašu ishranu može pružiti niz nutritivnih prednosti, uključujući povećan unos proteina i vlakana, esencijalnih masnih kiselina i izoflavona.

Od soje do Okare: proizvodni proces

Proizvodnja okare usko je povezana s proizvodnjom sojinog mlijeka i tofua. Evo koraka koji su uključeni u tradicionalni proces proizvodnje okare:

• Soja se namače u vodi preko noći kako bi se povećao sadržaj vlage.
• Natopljena sojina zrna se zatim melju vodom kako bi se stvorila kaša.
• Suspenzija se zatim prokuva i filtrira da se dobije sojino mleko.
• Sojino mlijeko se zatim zgruša pomoću koagulansa kao što je nigari ili gips kako bi se dobio tofu.
• Ostatak pulpe iz procesa filtracije poznat je kao okara.

Nutritivna vrijednost okare

Okara je značajan izvor dijetalnih vlakana, proteina i esencijalnih masnih kiselina. Evo nekih od nutritivnih prednosti okare:

• Okara je bogata proteinima, sa sadržajem do 20%.
• Okara je bogata rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, koja su neophodna za zdravlje creva i smanjenje kardiovaskularnih rizika.
• Okara ima malo masti i kalorija, što je čini idealnim sastojkom za dijete za mršavljenje.
• Okara je dobar izvor kalcijuma, gvožđa i drugih minerala.

Budite kreativni uz Okara: različiti načini korištenja sojine pulpe

Okara je prirodan i bogat sastojak koji se može koristiti u raznim jelima. Evo nekoliko načina da iskoristite okara u kuvanju:

• Namaz: Pomiješajte okaru s vodom kako biste napravili namaz koji se može koristiti na kruhu ili krekerima.
• Posuda: Dodajte okara u svoju činiju pirinča za dodatni unos ugljenih hidrata.
• Jela: Pomiješajte okara u omiljena jela, kao što su supe, variva i tepsije.
• Proces: Koristite okaru kao vezivo kada pravite vegetarijanske pljeskavice ili ćufte.
• Mešanje: Okaru pomešati sa brašnom da dobijete finu smesu koja se može koristiti za pečenje.

Tradicionalni japanski recepti

Okara je osnovna namirnica u tradicionalnom Japanska kuhinja. Evo nekoliko tradicionalnih japanskih recepata za koje je potrebna okara:

• Kuvana okara: Okaru kuvajte u vodi 10-15 minuta i dodajte je u miso supu ili je koristite kao prilog.
• Okara Mochi: Pomiješajte okaru sa pirinčanim brašnom, šećerom i vodom da napravite tijesto. Od testa formirajte male loptice i kuvajte na pari 10-15 minuta.
• Okara Sake: Pomiješajte okara sa sakeom i mirinom i ostavite da odstoji 30 minuta. Procijedite smjesu i uživajte u sakeu.

Čuvanje Okare

Okara se može čuvati na različite načine u zavisnosti od toga kako je pripremljena. Evo nekoliko metoda za čuvanje okare:

• Sušenje: Okaru rasporedite po plehovima i osušite na suncu ili u dehidratoru. Kada se potpuno osuši, čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u ostavi.
• Zamrzavanje: Okara se može čuvati u zamrzivaču do 3 mjeseca. Odmjerite višak okare i pohranite u posudu ili vrećicu za zamrzavanje.
• Napomene: Važno je napomenuti da skladištenje okare zahtijeva veliku pažnju higijene. Svaki višak vode može utjecati na kvalitetu okare i uzrokovati njeno kvarenje.

Sirova Okara

Okara se može jesti sirova, ali važno je napomenuti da sirova okara sadrži visok nivo ugljikohidrata koji mogu utjecati na razinu šećera u krvi. Evo nekoliko načina da jedete sirovu okara:

• Dodajte u smutije: pomiješajte sirovu okara u svoj omiljeni smoothie za dodatno povećanje proteina i vlakana.
• Zdjela za okare: pomiješajte sirovu okara sa voćem, orašastim plodovima i sjemenkama za zdravu i punu činiju za doručak.
• Namaz od okare: pomiješajte sirovu okara sa omiljenim začinima i biljem za ukusan i lak namaz.

Uz ove različite načine korištenja okare, možete početi sa ugrađivanjem ove sojine pulpe u svoje obroke i osjetiti razliku koju ona može učiniti u vašem kuhanju.

Gdje pronaći Okara: uredan nusproizvod u koji želite dublje kopati

Ako budete imali sreće, svježu okaru možete pronaći na lokalnoj japanskoj pijaci ili prodavnici zdrave hrane. Neki supermarketi ga takođe prodaju, obično u rashladnom delu blizu tofua. Potražite ga u plastičnoj posudi ili vrećici, spreman za upotrebu za vaše sljedeće jelo.

Posjetite tvornicu sojinog mlijeka

Ako želite da se dočepate sveže okare, planirajte posetu fabrici sojinog mleka. Obično ga prodaju na licu mjesta, a čak možete vidjeti i kako se pravi. Sjajno je iskustvo vidjeti cijeli proces od soje do gotovog proizvoda.

Zamrzni ga

Ako ne možete pronaći svježu okaru, ne brinite. Obično ga možete pronaći u odjeljku zamrzivača na azijskim tržnicama ili specijaliziranim trgovinama. Dobro se smrzava, tako da možete napraviti zalihe i imati ga pri ruci kad god želite da napravite jelo.

Napravi svoj vlastiti

Ako se osjećate avanturistički, možete napraviti svoju okara kod kuće. Sve što vam treba je sojino mlijeko i cjedilo ili gaza. Jednostavno procijedite sojino mlijeko i okaru ostavite sa strane. Iskoristite ga odmah ili zamrznite za kasnije.

Ostatak Okare

Ako ste sami napravili tofu ili sojino mlijeko, ostat će vam okare. Ne bacajte ga! To je čudesni dijetetski sastojak koji ima malo masti i puno vlakana i proteina. Koristite ga za pravljenje pljeskavica, dodajte ga u supe ili variva ili ga koristite kao zamenu za prezle u receptima.

Online

Ako ništa drugo ne uspije, uvijek možete kupiti okara online. Potražite ga na web stranicama specijalizirane hrane ili čak na Amazonu. Samo obavezno pročitajte recenzije i provjerite datum isteka prije kupovine.

Da li je sirova Okara sigurna za jelo?

Okara je nusproizvod proizvodnje sojinog mlijeka, koji je bogat vlaknima, ugljikohidratima i proteinima. Popularan je sastojak u japanskoj kuhinji i koristi se u raznim jelima. Okara se obično prodaje u mokrom ili suhom obliku i fina je, blago ljepljiva tvar koja varira u debljini.

Priprema Okare za konzumaciju

Okara se obično kuva ili dinsta pre upotrebe u receptima. Ova metoda pomaže u uklanjanju svih rastvorljivih sastojaka i čini ga sigurnim za konzumaciju. Međutim, ljudi se često pitaju da li je bezbedno jesti sirovu okaru.

Može li se Okara jesti sirova?

Sirova okara je sigurna za jelo, ali se ne preporučuje. Sirova okara ima blago gorak okus i zrnastu teksturu, što može biti neprivlačno. Osim toga, sirova okara sadrži antinutrijente koji mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari.

Okara: elektrana zdravstvenih beneficija

Okara ne samo da ima malo kalorija, već je i prepuna esencijalnih nutrijenata koji podržavaju cjelokupno zdravlje. Sadrži prirodna jedinjenja koja se nazivaju proteini i vitamine koji su neophodni za rast i razvoj organizma.

Jača zdravlje imuniteta i bori se protiv oštećenja oksidacije

Okara je bogata antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala, koji mogu uzrokovati oštećenje stanica i dovesti do rasta raka. Istraživanja su pokazala da je okara koncentrirana s lektinom, koji može inhibirati rast stanica i spriječiti širenje stanica raka.

Antikancerogena svojstva

Iako ne postoji definitivan dokaz da okara može izliječiti rak, studije su pokazale da ima svojstva protiv raka. U jednoj studiji, koncentrirana okara je pokazala da inhibira rast ćelija raka dojke.

Podržava zdravlje krvi

Okara je takođe bogata gvožđem, koje je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Može pomoći u prevenciji anemije i podržati cjelokupno zdravlje krvi.

Okara protiv Tofua: Šta je mršavi?

I tofu i okara se prave od soje, ali razlika je u njihovom sastavu. Tofu se pravi od sojinog mleka, dok je okara nusproizvod proizvodnje tofua. Okara su nerastvorljiva vlakna i proteini koji ostaju nakon što se sojino mlijeko ekstrahira iz sojinog zrna.

zdravstvene prednosti

Okara je poznata po svojim zdravstvenim prednostima, posebno u promicanju zdravlja crijeva. Visok sadržaj vlakana u okari pomaže u regulaciji pražnjenja crijeva, sprječavanju zatvora i promicanju zdrave probavne sredine. Osim toga, vlakna u okari mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i potaknuti gubitak težine.

upotreba

Tofu je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima, od pomfrita do smutija. Okara se, s druge strane, često koristi kao dodatak prehrani ili u receptima koji zahtijevaju sastojak bogat vlaknima. Okara se može koristiti kao zamjena za meso u vegetarijanskim jelima, zamjenjujući potrebu za mesom s visokim sadržajem masti i kolesterola.

Prednosti za kožu

Okara nije korisna samo za unutrašnje organe već i za kožu. Visok sadržaj proteina u okari čini je odličnim sastojkom za proizvode za njegu kože. Okara može pomoći u hranjenju i hidrataciji kože, čineći je zdravim i zdravim.

U zaključku, iako se i tofu i okara prave od soje, razlikuju se po svom sastavu, nutritivnoj vrijednosti i upotrebi. Tofu ima više proteina i kalcijuma, što ga čini odličnim izvorom hranljivih materija, dok je okara bogatija dijetalnim vlaknima i ugljenim hidratima, što ga čini odličnim izborom za one koji žele da povećaju unos vlakana. Osim toga, okara je poznata po svojim zdravstvenim prednostima, promovira zdravlje crijeva i pomaže u gubitku težine, a može se čak koristiti i u proizvodima za njegu kože.

zaključak

Dakle, evo ga – sve što trebate znati o okari i zašto je tako odličan dodatak vašoj ishrani. 

Možete ga koristiti kao zamjenu za brašno u pekarskim proizvodima, kao dodatak jelima bogatim proteinima i vlaknima, te kao nusproizvod za pravljenje tofua. 

Osim toga, ima prilično neutralan okus, tako da ga možete koristiti u gotovo svakom jelu!

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.