Slanutak: Savjeti za ishranu, skladištenje i kuhanje

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano 14. novembra 2022

Slanutak je jedna od najsvestranijih mahunarki. Poznati su i kao garbanzo pasulj i dio su porodice Fabaceae. Uzgajaju se širom svijeta i koriste se u slanim i slatkim jelima.

Hajde da pogledamo sve što treba da znate o ovoj mahunarki.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Slanutak: hranljiva i svestrana mahunarka

Šta je slanutak?

Slanutak, poznat i kao garbanzo pasulj, vrsta je mahunarki koja potiče iz biljke Cicer arietinum. Oni su jednogodišnji usev koji pripada potporodici Faboideae, koja takođe uključuje mahunarke, sočivo i kikiriki. Slanutak je klasifikovan u različite vrste, uključujući veći i kremastiji kabuli i manji i orašastiji desi. Poznati su i po raznim imenima kao što su gram, bengalski gram i egipatski grašak.

Istorija i uzgoj

Slanutak ima dugu istoriju i uzgaja se hiljadama godina. Vjeruje se da potječu sa Bliskog istoka i da su se smatrali osnovnom hranom u drevnim civilizacijama kao što su Grčka, Rim i Egipat. Danas Indija proizvodi najviše slanutka od bilo koje zemlje na svijetu.

Prehrambene informacije

Slanutak se smatra povrćem i odličan je izvor proteina, vlakana i raznih esencijalnih vitamina i minerala. Prema Odeljenju za FoodData Central, jedna porcija slanutka (1/2 šolje kuvanog) obezbeđuje sledeće hranljive sastojke:

• Kalorije: 100
• Masnoća: 2 grama
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Vlakna: 6 grama
• Kalcijum: 32 miligrama
• Gvožđe: 2.5 miligrama
• Magnezijum: 48 miligrama
• Natrijum: 6 miligrama

Slanutak je također kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su našem tijelu potrebne za funkcioniranje i izgradnju mišića. Odličan su izvor hranjivih tvari za vegetarijance i vegane.

Korist za zdravlje

Slanutak je prepun zdravstvenih prednosti, uključujući:

• Promoviranje sitosti: Slanutak je bogat vlaknima i proteinima, što znači da vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni nakon obroka. Ovo može biti od pomoći ako pokušavate smršaviti ili održati zdravu težinu.
• Podrška funkciji mozga i nervnog sistema: Slanutak je dobar izvor vitamina E, koji je važan za zdravlje mozga i nervnog sistema.
• Smanjenje gastrointestinalnih problema: Visok sadržaj vlakana u slanutku može pomoći u regulaciji probave i smanjenju gastrointestinalnih problema.
• Pružanje višestrukih prednosti u jednoj porciji: Jedna porcija slanutka predstavlja polovinu preporučenog dnevnog unosa vlakana i pruža dobru količinu proteina, gvožđa i drugih esencijalnih nutrijenata.

Kako da uključite slanutak u svoju ishranu

Slanutak je nevjerovatno svestran i može se koristiti u raznim jelima. Evo nekoliko ideja:

• Ispecite ih za hrskavu užinu.
• Napravite humus ili druge umake.
• Dodajte ih u salate za dodatne proteine ​​i vlakna.
• Koristite ih u supama i varivima.
• Napravite falafel ili veggie hamburgere.
• Za pečenje koristite brašno od slanutka.

Politika oglašavanja i bonus savjeti

Kada kupujete slanutak iz konzerve, potražite opcije s malo natrija i isperite ih prije upotrebe kako biste smanjili sadržaj natrija. Da biste izvukli najviše koristi, pokušajte da uključite slanutak u svoju prehranu barem nekoliko puta sedmično. I nemojte da vas zavara njihova mala veličina – slanutak je prepun hranljivih sastojaka koji mogu pružiti tonu zdravstvenih prednosti.

Šta čini slanutak tako zdravim?

1. Rastvorljiva vlakna za zdravlje crijeva

Slanutak, poznat i kao garbanzo pasulj, sadrži rastvorljiva vlakna koja pomažu u promicanju zdravih bakterija u crijevima. Ova vlakna se razgrađuju u debelom crijevu, čineći ih lakšima za varenje i podstičući redovno pražnjenje crijeva. Istraživanja su pokazala da konzumacija slanutka može smanjiti rizik od razvoja problema sa crijevima i olakšati pražnjenje crijeva.

2. Kompletan protein za građevne blokove

Slanutak sadrži esencijalne aminokiseline, koje su gradivni blokovi potrebnih našem tijelu za pravilno funkcioniranje. Odličan su izvor proteina, posebno za vegetarijance koji se mogu boriti da unose dovoljno proteina u svoju ishranu. Slanutak je prepun proteina i pruža višestruke prednosti, što ga čini odličnim dodatkom vašem dnevnom unosu.

3. Promoviše sitost za gubitak težine

Slanutak je prepun blagodati koje pružaju tonu hranljivih sastojaka u malom, sićušnom pakovanju. Predstavljaju kompletnu hranu koja potiče sitost, čini da se osjećate siti i pomaže vam da smršate ako pokušavate zadržati ili smršaviti.

4. Dobro za funkciju mozga i nervnog sistema

Slanutak je odličan izvor vitamina E, koji je neophodan za funkciju mozga i nervnog sistema. Sadrže i magnezijum koji je važan za funkciju živaca i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

5. Smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti

Slanutak ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje brz skok nivoa šećera u krvi. To ih čini odličnim izborom za ljude koji imaju problema s regulacijom nivoa šećera u krvi. Slanutak je takođe odličan izvor vlakana, koja pomažu u održavanju zdravlja gastrointestinalnog i kardiovaskularnog sistema. Imaju nizak nivo natrijuma, masti i holesterola, što smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.

6. Bez glutena i pogodan za celijakiju

Slanutak je odličan izbor za osobe koje žive sa celijakijom ili netolerancijom na gluten. Prirodno su bez glutena, što ih čini sigurnim izborom za one koji trebaju izbjegavati gluten. Međutim, važno je pročitati listu sastojaka na prethodno upakovanim proizvodima od slanutka, jer oni mogu sadržavati gluten ili druge sastojke koji nisu prirodni. Kao pravilo, ako ga ne možete izgovoriti, vjerovatno nije jednostavno ili prirodno.

7. Svestran i ukusan

Slanutak je nevjerovatno svestran i može se koristiti u raznim jelima. Mogu se zgnječiti i napraviti humus, dodati salatama, supama i varivima ili ispeći i jesti kao užinu. Dostupne su čak i različite vrste aromatiziranog slanutka za uvođenje dodatnih sastojaka i smanjenje količine nezdravih masti i natrijuma u vašoj ishrani.

Bonus: Pravila oglašavanja

Slanutak je zdrav i ukusan dodatak svakoj ishrani. Prepuni su hranjivih tvari i pružaju višestruke zdravstvene prednosti. Uključivanje slanutka u vašu ishranu može pomoći u promicanju sitosti, održavanju zdravlja vašeg gastrointestinalnog i kardiovaskularnog sistema i smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti.

Nutritivne prednosti slanutka

Pregled slanutka

Slanutak, poznat i kao garbanzo pasulj, jednogodišnja je mahunarka koja pripada potfamiliji Faboideae iz porodice Fabaceae. Dolaze u različitim vrstama, uključujući bengalski gram i egipatski grašak, a različito su poznati kao slanutak, garbanzo pasulj ili jednostavno "slanutak". Slanutak je moćan igrač među mahunarkama, s visokom koncentracijom ključnih nutrijenata.

Sadržaj nutrijenata u slanutku

Sljedeća tabela prikazuje sadržaj nutrijenata u kuhanom slanutku, porijeklom iz USDA. Količina svakog nutrijenta prikazana je uz dnevne potrebe za prosječnu odraslu osobu, ali potrebe mogu varirati ovisno o dobi i drugim faktorima.

| Nutrient | Količina po 100g | Dnevni zahtjevi |
| — | — | — |
| Energija | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fat | 2.6 g | 44-77 g |
| Ugljikohidrati | 27.4 g | 130 g |
| Vlakna | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalcij | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Iron | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnezijum | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Kalijum | 291 mg | 4700 mg |
| Cink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Pantotenska kiselina | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamini u slanutku

Slanutak je dobar izvor nekoliko važnih vitamina, uključujući:

• Vitamin C: oko 4.0 mg na 100 g, koji je važan za funkciju imunološkog sistema i zdravlje kože.
• Vitamin E: oko 0.4 mg na 100 g, što je važno za održavanje zdrave kože i očiju.
• Vitamin K: oko 4.8 µg na 100 g, što je važno za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
• Folna kiselina: oko 172 µg na 100 g, što je važno za trudnice i pomaže u održavanju zdrave funkcije mozga.
• Pantotenska kiselina: oko 0.6 mg na 100 g, što je važno za pretvaranje hrane u energiju.

Ugljikohidrati u slanutku

Slanutak je dobar izvor ugljikohidrata, sa oko 27.4 g na 100 g. Takođe su bogati vlaknima, sa oko 7.6 g na 100 g. Ugljikohidrati u slanutku su prirodni šećeri koji imaju nisko glikemijsko opterećenje. To znači da se sporo probavljaju, pružajući stalan izvor energije tokom dana.

Slanutak: obilan zalogaj zbog kojeg se možete osjećati sitima

Kako slanutak djeluje na promicanje punoće

Slanutak je iskusan u umjetnosti održavanja osjećaja sitosti. Prepuni vlakana i proteina, usporavaju probavu i potiskuju preaktivne signale gladi. Skrob u slanutku se sporo vari, što vam pomaže da se osjećate sito tokom dužeg vremenskog perioda. Slanutak takođe podstiče oslobađanje hormona koji regulišu apetit i podstiču osećaj sitosti. U stvari, studija na ženama otkrila je da one koje redovno jedu mahunarke, uključujući slanutak, imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i obim struka u odnosu na one koje su ograničile njihov unos.

Impresivni efekti slanutka na upravljanje glađu

Nalazi pregleda ljudskih studija pokazuju da slanutak ima relativno nizak glikemijski indeks (GI), što znači da pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi. Ovo je odlična vijest za kontrolu gladi jer kada nivo šećera u krvi ostane stabilan, manje je vjerovatno da ćete osjećati glad. Slanutak je takođe odličan izvor holina, vitalnog nutrijenta potrebnog za proizvodnju specifičnih hemijskih glasnika u nervnom sistemu koji igra važnu ulogu u mentalnom zdravlju.

Slanutak: ključni mineral za mentalno zdravlje

Slanutak sadrži veliku dozu ključnog minerala magnezijuma, koji pokazuje obećavajuće rezultate u zaštiti od depresije i anksioznosti. Studija je uporedila unos hrane bogate magnezijumom, uključujući slanutak, sa mentalnim zdravljem odraslih i otkrila da oni koji su konzumirali veće količine magnezijuma imaju manji rizik od depresije i anksioznosti.

Kako čuvati slanutak: savjeti i trikovi

Opcije skladištenja

Kada je u pitanju skladištenje slanutka, postoji mnogo načina da se to uradi. Evo nekih uobičajenih opcija:

• Ormar: Konzervirani ili natopljeni slanutak može se čuvati na hladnom i suvom mestu poput ormana do godinu dana.
• Frižider: Kuvani slanutak se može čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru do nedelju dana.
• Zamrzivač: Slanutak se može zamrznuti do šest mjeseci, bilo kuhan ili nekuvan.

Zamrzavanje slanutka

Zamrzavanje slanutka je super zgodan način da ga imate pri ruci za buduće obroke. Evo kako to učiniti:

• Kuvani slanutak: Kuvani slanutak podijelite u male vrećice za zamrzavanje ili hermetički zatvorene posude. Za još veću udobnost, zamrznite ih u posudama za led. Jedna kocka je otprilike jednaka jednoj supenoj kašiki.
• Aquafaba: Tečnost iz konzerviranog slanutka, takođe poznata kao akvafaba, takođe se dobro zamrzava. Sipajte ga u posude za kockice leda i zamrznite za buduću upotrebu kao zamjena za jaja u receptima.
• Nekuvani slanutak: Za zamrzavanje nekuhanog slanutka počnite tako što ćete ga raširiti na tacnu obloženu folijom ili plastičnom folijom. Zamrznite dok se ne očvrsne, a zatim prebacite u vrećicu za zamrzavanje ili hermetički zatvorenu posudu.

Čuvanje slanutka na sobnoj temperaturi

Ako ste kupili fensi proizvode od slanutka, od običnih ili slanih do onih premazanih ili pečenih, možda ćete se zapitati kako ih čuvati. Evo nekoliko savjeta:

• Otvorene vrećice: Slanutak prebacite u hermetički zatvorenu posudu ili teglu i čuvajte na sobnoj temperaturi.
• Zapečaćene vrećice: Ako vrećica nije otvorena, može se čuvati na sobnoj temperaturi.
• Staklene tegle: Ako ste kupili slanutak u staklenoj tegli, preporučljivo je da ga držite u frižideru nakon otvaranja kako biste smanjili rizik od kvarenja.
• Grickalice: Ako ste kod kuće napravili hrskave grickalice od slanutka, čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi ili tegli na sobnoj temperaturi.

Efekti skladištenja na slanutak

Način na koji čuvate slanutak može uticati na njegovu teksturu i rok trajanja. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

• Ustajali slanutak: Slanutak koji je dugo čuvan na sobnoj temperaturi može postati ustajao i uticati na teksturu jela koje pravite.
• Upija mirise: Slanutak može apsorbirati mirise iz druge hrane, pa je najbolje da ga čuvate u hermetički zatvorenoj posudi ili tegli.
• Kraći rok trajanja: Slanutak koji se čuva na sobnoj temperaturi ima kraći rok trajanja od onog koji se čuva u frižideru ili zamrzivaču.
• Ostaci kore: Ako kuvani slanutak čuvate u frižideru, kora može ostati tvrda i uticati na teksturu jela.

Kako kuhati slanutak: savjeti i trikovi

Priprema slanutka za kuvanje

– Slanutak dobro isperite pod mlazom vode kako biste uklonili prljavštinu ili ostatke.

• Potopite slanutak preko noći u veliku zdjelu vode kako biste skratili vrijeme kuhanja i poboljšali teksturu.
• Ako nemate vremena, možete koristiti metodu brzog namakanja: slanutak prelijte vodom u loncu, prokuhajte i ostavite da odstoji sat vremena prije nego što ga ocijedite i isperite.
• Ako koristite slanutak iz konzerve, preskočite korak namakanja i dobro ga isperite prije upotrebe.

– Koristite ih kao zamjenu za meso u vašim omiljenim receptima.
– Eksperimentirajte sa različitim začinima i aromama kako biste pronašli ukus koji vam se sviđa.
– Pomiješajte slanutak s drugim pasuljem, kao što su crni pasulj ili sočivo, za raznovrsniju teksturu i ukus.
– Ne štedite na soli – slanutku je potrebna prilična količina začina da bi imao najbolji ukus.
– Isprobajte različite metode kuhanja, kao što je kuhanje pod pritiskom ili sporo kuhanje, da vidite šta vam najbolje odgovara.
– Zapamtite da je slanutak smiješno jeftin i efikasan – funta sušenog slanutka može dati nekoliko serija kuhanog pasulja po djeliću cijene onog iz konzerve.

• Ako smatrate da je slanutak previše škrob ili zrnast za vaš ukus, razmislite o uklanjanju kore prije kuhanja. Ovo može biti malo naporno, ali rezultira kremastijom, svilenkastom teksturom.
• Ne zaboravite da je slanutak takođe odličan izvor biljnih proteina, vlakana i drugih hranljivih materija. Dodavanje u vašu ishranu može imati mnoge zdravstvene prednosti, plus oni su održiv i ekološki izbor hrane.

razlike

Slanutak vs Garbanzo

Možda se pitate jesu li to uopće ista stvar. Pa, tehnički jesu, ali sve je samo pitanje semantike. Reč „slanutak“ dolazi od latinske reči „cicer arietinum“, dok „garbanzo“ dolazi od španskog. Dakle, zapravo je samo pitanje koji jezik preferirate.

Ali, hajde da pređemo na sitnice. Slanutak je vekovima bio osnovni sastojak bliskoistočne kuhinje. Koriste se u jelima poput humusa i falafela, i budimo iskreni, ko ne voli dobar humus? S druge strane, garbanzo pasulj je isto tako dugo popularan u mediteranskoj regiji. Prepune su hranljivih materija i postale su osnovna namirnica u ostavama u SAD.

Sada, kada je u pitanju svestranost, obe mahunarke su šampioni. Možete ih koristiti u raznim jelima, od tjestenine preko salata do hrskavih krutona. I ne zaboravimo na akvafabu, tečnost koja se dobija od slanutka i može se koristiti kao zgušnjivač ili zamena za jaja u receptima.

Ali, ako tražite povećanje proteina, garbanzo pasulj je pravi izbor. Oni pakuju ogromnih 6 grama biljnog proteina po porciji. A ako nemate gluten, obje mahunarke su bezbedne za konzumiranje.

Dakle, bilo da više volite slanutak ili garbanzo pasulj, nema sumnje da su i ukusni i hranljivi. Dakle, samo naprijed i uključite ih u svoje svakodnevne obroke. A ako se osjećate avanturistički, pokušajte napraviti palačinke od slanutka sa jagodama i kremom. Vjerujte nam, to je promjena u igri.

Slanutak protiv leće

U redu ljudi, vrijeme je da riješimo vjekovnu debatu: slanutak protiv sočiva. Ove mahunarke se bore s tim godinama, i vrijeme je da se tome konačno stane na kraj. Zato uzmite svoje kašike i pripremite se za kopanje.

Prvo, hajde da razgovaramo o razlikama između ova dva kandidata. Slanutak je krupniji i srdačniji, dok je sočivo sitnije i mekše. Slanutku je takođe potrebno znatno duže da se kuva, ali ima neutralan ukus što ga čini odličnim sredstvom za umake i čorbe. Sočivo, s druge strane, ima blagi zemljani ili biber okus i dolazi u različitim bojama i teksturama.

A sada, pređimo na ono najbitnije: nutritivnu vrijednost. I slanutak i sočivo bogati su vlaknima, biljnim proteinima, otpornim škrobom, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Međutim, sočivo ima nešto manje kalorija i više vlakana po porciji u odnosu na slanutak. Slanutak, s druge strane, sadrži nešto više proteina. Dakle, malo je pitanje koji je bolji za vas.

Ali budimo realni, ne jedemo ove mahunarke samo zbog njihove nutritivne vrijednosti. Želimo da i oni budu dobrog ukusa! I srećom, i slanutak i sočivo su ukusni i raznovrsni. Slanutak je odličan u humusu, salatama i varivima, dok je sočivo savršeno za supe, kari i kašice.

Dakle, koji biste trebali odabrati? Pa, to zaista zavisi od vaših ličnih preferencija i onoga što kuvate. Ako tražite jači sastojak koji može zadržati svoj oblik, odaberite slanutak. Ali ako želite nešto nježnije s različitim okusima i teksturama, sočivo je pravi izbor.

U zaključku, debata o slanutku protiv sočiva možda nikada neće biti zaista riješena. Ali jedno je sigurno: obje ove mahunarke su hranjive, ukusne i vrijedne dodavanja u svoju ostavu. Dakle, samo naprijed, zgrabite kašiku i zakopajte!

zaključak

Dakle, evo ga – sve što trebate znati o slanutku, od njegove istorije do nutritivne vrijednosti. Slanutak je odličan izvor vlakana, proteina i vitamina i minerala, a može se koristiti u raznim receptima. Dakle, sljedeći put kada budete u trgovini, uzmite malo slanutka – nećete požaliti!

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.