Llenties: aprendre sobre diferents tipus i beneficis per a la salut
Les llenties són llegums petits i rodons que tenen molts colors i sabors. Són una gran font de proteïnes, fibra i minerals i s'utilitzen sovint a la cuina de l'Índia, l'Orient Mitjà i la Mediterrània.
En aquesta guia, us explicaré tot el que necessiteu saber sobre les llenties, inclosos els seus beneficis per a la salut, com cuinar-les i com utilitzar-les als vostres àpats.
Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina
Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.
Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:
Llegir gratisEn aquest post tractarem:
Comprendre les llenties: una guia completa
Què són les llenties?
Les llenties són una planta anual que pertany a la família dels lleguminoses. Solen arribar a fer 40 cm d'alçada i són el major productor de llegums del món. Les llenties es cultiven i es produeixen a tot el món, però s'associen amb més freqüència amb el sud d'Àsia i l'oest d'Àsia. Són un element bàsic culinari en moltes cultures i figuren de manera destacada en els plats principals. Les llenties sovint es coneixen com una font de proteïnes vegetarianes i són conegudes per la seva composició rica en nutrients.
La història de les llenties
Les llenties són un cultiu antic que es menja des de fa milers d'anys. De fet, són una de les plantes més antigues cultivades pels humans. Les llenties estan envoltades d'un recobriment exterior que normalment es ven partida per la meitat, cosa que facilita la seva cocció i emmagatzematge. Les llenties eren una font principal d'aliments per a moltes civilitzacions antigues, inclosos els grecs i els romans.
El valor nutricional de les llenties
Les llenties són increïblement riques en vitamines i minerals, incloent fòsfor i aminoàcids essencials. Segons Melanie Fincher, una de les editores d'Allrecipes, les llenties també són una gran font de midó resistent, que retarda l'absorció dels hidrats de carboni i provoca una disminució dels nivells de sucre en sang. Les llenties són molt nutritives i es consideren una alternativa saludable a la carn.
Els diferents tipus de llenties
Hi ha diversos tipus de llenties disponibles al mercat, com ara marrons, verdes, vermelles i negres. Són relativament ferms i triguen uns 20-30 minuts a coure. Les llenties es poden comprar en bosses o oferir-se a granel a les botigues de queviures.
Com cuinar llenties
Cuinar llenties és fàcil i requereix poc esforç. Aquests són alguns passos a seguir:
- Primer, esbandiu les llenties sota aigua corrent per eliminar qualsevol brutícia o residus.
- A continuació, poseu les llenties en remull unes hores per reduir el temps de cocció.
- Després de remullar, escorrem les llenties i les afegim a una olla amb aigua o brou.
- Porteu les llenties a ebullició, després reduïu el foc i deixeu-les coure a foc lent durant uns 20-30 minuts.
- Un cop les llenties estiguin cuites, escorreu l'excés d'aigua i les podreu menjar fresques o afegir-les a la vostra recepta preferida.
Tipus de llenties
Llenties marrons
Les llenties marrons són el tipus més comú de llenties que es troben a les botigues de queviures. Són petites i rodones, amb un exterior marró i un interior groc. Les llenties marrons mantenen bé la seva forma quan es cuinen, per la qual cosa són perfectes per a sopes, guisats i amanides. Tenen un sabor suau i terrós que combina bé amb una varietat de condiments i espècies.
Llenties negres
Les llenties negres, també conegudes com a llenties beluga, són petites i rodones amb un exterior negre i un interior cremós. Tenen un sabor lleugerament dolç i una textura ferma, per la qual cosa són una gran opció per a amanides i guarniments. Les llenties negres també són una bona font de proteïnes i fibra.
Llenties vermelles
Les llenties vermelles són un tipus més petit de llenties de color pàl·lid i tacats de vermell. Tenen un sabor lleugerament dolç i una textura suau que es torna blanda quan es cuinen, cosa que els converteix en una opció fantàstica per a sopes, guisats i dals. Les llenties vermelles també són un bon espessidor per al curri i les salses.
Llenties de doble servei
Algunes llenties, com les petites llenties carmesí i verdes, poden substituir grans com la quinoa o l'arròs. Funcionen bé en plats tradicionals com el pastís de carn o de tomàquet i redueixen el nombre de grans que cal prendre. També són una bona font de proteïnes i fibra, la qual cosa els converteix en una opció vegetal de farciment.
On trobar llenties
Botigues de queviures locals
La majoria de botigues de queviures nord-americanes porten llenties a les seves seccions de mongetes o sopes. Botigues més grans com Walmart, Safeway i King Soopers solen tenir una àmplia selecció de varietats de llenties disponibles, incloent-hi tipus populars com el verd, el vermell i el marró. Tanmateix, si busqueu llenties més especialitzades com la beluga o el groc, potser haureu de considerar comprar als mercats ètnics o a les botigues de queviures especialitzades.
Mercats Ètnics
Els mercats ètnics, especialment els que serveixen cuina de l'Orient Mitjà o de l'Índia, ofereixen una selecció especialment àmplia de llenties. Aquestes botigues sovint tenen llenties disponibles en contenidors a granel, la qual cosa pot ser una bona manera d'estalviar diners si teniu previst comprar una quantitat més gran. Algunes ubicacions possibles a considerar inclouen Lucky, Giant i Whole Foods.
Els minoristes en línia
Si teniu problemes per trobar un tipus específic de llenties a la vostra zona, penseu a comprar en línia. Botigues en línia com Amazon i Thrive Market ofereixen una gran varietat d'opcions de llenties, incloses varietats més difícils de trobar. Tanmateix, tingueu en compte que els costos d'enviament poden augmentar, i és possible que acabeu pagant més del que faríeu a una botiga de queviures normal.
Botigues de descompte
Si teniu un pressupost limitat, penseu a fer una ullada a botigues de descompte com Trader Joe's o Aldi. Aquestes botigues solen tenir preus més baixos de llenties que les botigues de queviures habituals, i és possible que pugueu trobar grans ofertes. Tanmateix, tingueu en compte que la qualitat de les llenties pot no ser tan alta com la que trobareu a una botiga de queviures normal.
Consells per comprar llenties
Quan compreu llenties, tingueu en compte els següents consells:
- Busqueu llenties que estiguin etiquetades i marcades clarament amb la seva varietat.
- Comproveu el cost mitjà de les llenties a la vostra zona per assegurar-vos que no pagueu en excés.
- Penseu en el rendiment de les llenties: per exemple, una tassa de llenties normalment produeix unes set tasses de llenties cuites.
- Eviteu les llenties que semblen descolorides o que tinguin signes de floridura.
- Tingueu en compte que algunes llenties poden necessitar remull abans de cuinar-les, mentre que altres es poden cuinar de seguida.
- A diferència d'altres mongetes, les llenties no necessiten remull prèvia abans de cuinar-les.
- Per reduir el contingut de sal de les llenties, escorreu-les i esbandiu-les amb aigua freda de l'aixeta abans de cuinar-les.
- Deixeu que les llenties s'escorrin en una pica o un colador abans de cuinar-les.
- Tingueu en compte que consumir grans quantitats de llenties pot augmentar el risc de problemes renals i sanguinis, per la qual cosa és important consumir-les amb moderació.
Dipòsit
Consells d'experts per a l'emmagatzematge de llenties
Aquí teniu alguns consells addicionals d'experts sobre com emmagatzemar les llenties:
- Manteniu-los allunyats de la humitat: les llenties, com altres aliments secs, poden absorbir aigua i es fan florir si s'exposen a la humitat. Guardeu-los en un lloc sec i eviteu emmagatzemar-los en un soterrani o garatge humit.
- Guardeu-los en un lloc fresc: les llenties s'han de guardar en un lloc fresc per evitar que es facin malbé. Una temperatura de 60 °F a 70 °F és ideal.
- Guardeu-los en un lloc fosc: l'exposició a la llum pot afectar el sabor i el color de les llenties. Guardeu-los en un lloc fosc per mantenir la seva qualitat.
- Guardeu-los lluny dels aliments semblants als insectes: els insectes se senten atrets per les llenties i altres aliments secs. Emmagatzemeu-los lluny d'altres aliments que atreuen insectes com els cereals, la farina i el sucre.
Beneficis per a la salut de les llenties
Carregat de nutrients
Les llenties són una potència nutricional que conté una varietat de vitamines i minerals essencials. Són una gran font de proteïnes, fibra, zinc i ferro. Les llenties també són baixes en sodi i greixos saturats, cosa que les converteix en un complement saludable a qualsevol dieta.
Propietats antioxidants
Les llenties contenen un grup de substàncies químiques anomenades antioxidants que neutralitzen els radicals lliures del cos, reduint potencialment el risc de patir malalties com el càncer i les malalties del cor. Els investigadors liderats per Blair i Comp expliquen en una revista que les llenties tenen propietats antioxidants similars a les altres mongetes.
Augmenta la sacietat
Les llenties són un aliment excel·lent per a aquells que segueixen estils d'alimentació vegans o vegetarians. Erica, dietista registrada i fundadora de Listen, explica que la fibra de les llenties juga un paper en la salut muscular i augmenta la sacietat, convertint-les en un aliment farcit i satisfactori.
Millora la digestió
Les llenties estan plenes de fibra, que absorbeix l'aigua i crea un efecte de volum a la femta, facilitant el pas. Això pot ajudar a aquells que són propensos al restrenyiment o tenen problemes amb els moviments intestinals. Wilcox explica que les llenties són un tipus de llegum que pot reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures a les cèl·lules.
Lluita contra les malalties
Les llenties contenen multitud de compostos actius que lluiten contra els agents causants de malalties. Són una gran font de zinc, que és essencial per a la funció immune i la cicatrització de ferides. Les llenties també són una bona font de fibra, que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis.
Com cuinar llenties
Mètode bàsic de cocció
Cuinar llenties és un procés senzill que requereix un esforç mínim. A continuació s'explica com cuinar llenties amb el mètode bàsic:
Ingredients:
- 1 tassa de llenties
- 3 tasses d'aigua o brou de verdures
- Sal al gust
instruccions:
1. Esbandiu les llenties en un colador de malla fina per eliminar les pedres o restes.
2. En una olla gran, combineu les llenties i l'aigua o el brou de verdures.
3. Porteu la barreja a ebullició a foc fort.
4. Reduïu el foc al mínim i deixeu coure les llenties durant 20-30 minuts, o fins que estiguin tendres.
5. Afegiu sal al gust.
Receptes de llenties saboroses
Les llenties són un ingredient versàtil que es pot utilitzar en una varietat de plats. Aquí teniu algunes delicioses receptes de llenties per provar:
1. Amanida de llenties picant: en un pot, barregeu 3 cullerades d'oli d'oliva, 1 cullerada de mostassa de Dijon, 2 cullerades de vinagre de sidra de poma i sal i pebre al gust. Aboqueu les llenties cuites a la marinada i afegiu-hi julivert picat i una mica de sal marina.
2. Sopa de llenties francesa: en una olla gran, sofregiu la ceba, les pastanagues i l'api picats en oli d'oliva fins que estiguin tendres. Afegiu 1 tassa de llenties crues, 4 tasses de brou de verdures i una fulla de llorer. Deixeu coure la barreja durant 30-40 minuts, o fins que les llenties estiguin cuites. Rectifiqueu de sal i pebre al gust.
3. Bol de llenties arc de Sant Martí: Cuineu les llenties segons el mètode bàsic i reserveu-les. En una paella a part, salteu les vostres verdures preferides (com els pebrots, els carbassons i els bolets) fins que estiguin tendres. Serviu les llenties i les verdures juntes en un bol, cobertes amb julivert picat i una pols de pebre negre acabat de mòlt.
Consells i trucs
- Els temps de cocció de les llenties poden variar lleugerament segons la varietat de llenties, així que assegureu-vos de vigilar-les de prop mentre es couen.
- Per afegir més sabor a les llenties, proveu de cuinar-les amb brou de verdures en lloc d'aigua.
- Si tens poc temps, les llenties en conserva són una bona opció. Només assegureu-vos d'esbandir-los bé abans d'utilitzar-los.
- Lisa Bryan de Downshiftology recomana afegir un tros de kombu (un tipus d'alga) a l'olla de llenties per ajudar amb la digestió.
- Les llenties són un producte bàsic econòmic i ple de nutrients per a vegans i vegetarians. Estan carregats de proteïnes, fibra i altres nutrients essencials.
- Les llenties dividides requereixen menys temps de cocció que les llenties senceres, així que ajusteu el temps de cocció en conseqüència.
- Moltes receptes demanen que es reservi l'excés de líquid després de cuinar les llenties. Aquest líquid, conegut com a "lentia", es pot utilitzar com a base per a sopes i guisats.
- Les llenties són una gran addició a les hamburgueses vegetals, afegint textura i proteïnes a la barreja.
En conclusió, les llenties són un complement versàtil i deliciós a qualsevol àpat. Tant si busqueu un guisat abundant, una amanida refrescant o un aperitiu ràpid, les llenties tenen la capacitat de connectar-vos amb nous mons de sabors i omplir el vostre cos d'energia positiva. Així que endavant i experimenta amb diferents tipus de llenties i cuines, i comparteix la teva nova inspiració amb els altres!
Conclusió
Així que aquí ho teniu: tot el que necessiteu saber sobre les llenties. Són una gran font de proteïnes, fibra i vitamines i han format part de la dieta humana durant milers d'anys. Ara ja saps tot el que necessites saber sobre les llenties, així que surt i compra'n!
Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina
Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.
Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:
Llegir gratis
Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun, és un venedor de continguts, pare i li encanta provar menjar nou amb menjar japonès al cor de la seva passió i, juntament amb el seu equip, crea articles en profunditat des del 2016 per ajudar els lectors fidels amb receptes i consells de cuina.
