Sodi: la veritat sorprenent sobre aquest ingredient alimentari comú

autor: Joost Nusselder, autor del llibre de cuina del planificador de menjars japonès essencial Actualitzat 1 d'agost, 2022

El sodi és un element químic que es troba de manera natural en molts aliments i que s'utilitza per millorar el sabor dels altres. El sodi també s'utilitza per conservar i millorar la textura dels aliments. És un mineral que és necessari perquè el cos funcioni correctament. Però massa pot ser perjudicial.

Així doncs, mirem què és i quant necessitem. Aleshores podem parlar de com obtenir-ne la quantitat adequada. Sona bé? Comencem!

Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina

Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.

Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:

Llegir gratis

Descobrint el sodi amagat al vostre menjar

El sodi és un compost que es troba habitualment en molts aliments, i sovint s'afegeix per millorar el sabor i preservar la qualitat dels aliments envasats i processats. De fet, l'americà mitjà consumeix aproximadament 3,400 mil·ligrams de sodi al dia, que està molt per sobre del límit diari recomanat de 2,300 mil·ligrams.

Els tipus d'aliments que contenen sodi

El sodi està present en diversos tipus d'aliments, incloent:

• Menjar ràpid i àpats de restaurant
• Aliments envasats i processats
• Sal de taula comuna
• Determinats tipus de formatges i lactis
• Carns curades i fumades
• Condiments i salses
• Pans i productes de forn

Els possibles riscos per a la salut de consumir massa sodi

Consumir massa sodi pot causar pressió arterial alta, que pot provocar malalties del cor i accidents cerebrovasculars. També pot afectar la qualitat general de la vostra dieta i evitar que obtingueu els nutrients necessaris que el vostre cos necessita.

El sodi amagat en els aliments envasats i processats

Els aliments envasats i processats solen tenir un alt contingut de sodi, i pot ser difícil distingir quant de sodi hi ha realment en aquests productes. Alguns passos que podeu fer per reduir el sodi amagat inclouen:

• Llegir les etiquetes dels aliments i escollir productes amb menys contingut en sodi
• Preparar àpats a casa amb ingredients frescos
• Escollint versions baixes en sodi o sense sodi de condiments i salses
• Menjar una dieta rica en fruites i verdures, que són naturalment baixes en sodi

La importància d'entendre el sodi com a ingredient primari

Comprendre el paper del sodi com a ingredient principal en molts aliments us pot ajudar a controlar la vostra ingesta i prevenir possibles riscos per a la salut. Si sabeu quins aliments contenen sodi i com preparar-los d'una manera que us permeti reduir el sodi amagat, podeu prendre decisions més saludables i millorar la vostra salut general.

Sodi vs sal: el que has de saber

Sodi i sal sovint s'utilitzen indistintament, però no són el mateix. La sal és un compost que conté tant sodi com clorur, mentre que el sodi és un sol element que està present en moltes formes diferents.

Per què és important el sodi per al nostre cos?

Malgrat la seva mala reputació, el sodi és en realitat un nutrient essencial que el nostre cos necessita per funcionar correctament. Ajuda a mantenir l'equilibri de líquids, regular la pressió arterial i donar suport a la funció dels nostres nervis i músculs.

On es troba el sodi als aliments?

El sodi està present de manera natural en molts aliments, especialment aquells que es consideren bàsics a les nostres dietes. Tanmateix, també s'afegeix a molts aliments processats com una manera de millorar el sabor i augmentar la vida útil.

Quant de sodi necessitem?

L'Associació Americana del Cor recomana que els adults no consumeixin més de 2,300 mil·ligrams de sodi al dia, amb un límit ideal de 1,500 mil·ligrams per a persones amb pressió arterial alta o amb risc de patir malalties del cor.

Quins aliments són rics en sodi?

Alguns aliments comuns que són rics en sodi inclouen:

• Carns processades com bacó, embotits i embotits
• Sopes i verdures en conserva
• Sopars congelats i àpats preenvasats
• Aperitius com patates fregides i pretzels
• Condiments com el ketchup, la salsa de soja i els amaniments d'amanides

Com podem reduir el sodi?

Si voleu reduir la ingesta de sodi, proveu aquests consells:

• Comproveu les etiquetes dels aliments i trieu productes amb menys contingut de sodi
• Prepareu més àpats a casa amb ingredients frescos
• Utilitzeu herbes i espècies per aromatitzar els vostres aliments en lloc de sal
• Esbandiu els aliments enllaunats com les mongetes i les verdures abans de menjar-los
• Limiteu el vostre consum de menjars processats i ràpids

Per què és perjudicial massa sodi?

Tot i que el sodi és un nutrient important, consumir-ne massa pot tenir efectes negatius en la nostra salut. La ingesta elevada de sodi s'ha relacionat amb un augment del risc de hipertensió arterial, malalties del cor i ictus.

Com podem jutjar el contingut de sodi dels aliments?

Pot ser difícil jutjar amb precisió el contingut de sodi dels aliments, però cal tenir en compte algunes coses:

• El sodi i la sal no sempre apareixen per separat a les etiquetes dels aliments
• En un producte poden estar presents diferents tipus de compostos de sodi
• El sodi pot estar present en quantitats petites i grans, per la qual cosa és important tenir en compte la mida de la porció
• Un producte etiquetat com a "baix sodi" encara pot contenir una quantitat significativa de sodi

Quina és la millor manera d'aconseguir una dieta baixa en sodi?

Si voleu aconseguir una dieta baixa en sodi, és important:

• Llegiu atentament les etiquetes dels aliments i trieu productes amb menys contingut de sodi
• Prepareu més àpats a casa amb ingredients frescos
• Utilitzeu herbes i espècies per aromatitzar els vostres aliments en lloc de sal
• Limiteu el vostre consum de menjars processats i ràpids
• Tingueu en compte el contingut de sodi quan mengeu fora o viatgeu

Quant de sodi és massa?

El sodi és un mineral essencial que el nostre cos necessita per funcionar correctament. Ajuda a regular l'equilibri de líquids del nostre cos, transmetre els impulsos nerviosos i mantenir la funció muscular. Tanmateix, consumir massa sodi pot causar problemes de salut, com ara hipertensió arterial, malalties del cor i accidents cerebrovasculars.

Els límits recomanats

L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana que els adults no consumeixin més de 2,300 mil·ligrams (mg) de sodi al dia, que és aproximadament una culleradeta de sal. Per als nens, els límits recomanats varien segons l'edat. L'AHA recomana que els nens d'entre 1 i 3 anys no consumeixin més de 1,500 mg de sodi al dia, mentre que els nens d'entre 4 i 8 anys no haurien de consumir més de 1,900 mg al dia.

El perill d'excedir-ho

Consumir massa sodi pot provocar que el nostre cos retingui líquids, la qual cosa pot provocar hipertensió arterial i altres problemes de salut. També pot fer que els nostres ronyons treballin més, la qual cosa pot provocar danys renals amb el pas del temps. A més, consumir massa sodi pot fer que ens excedim en calories, ja que molts aliments rics en sodi també són rics en calories.

El paper de la FDA i la indústria

La FDA ha establert objectius voluntaris per a la indústria alimentària per reduir els nivells de sodi en els aliments envasats i preparats. Tanmateix, molts fabricants no compleixen aquests objectius i actualment la FDA demana orientació a la indústria per resoldre aquest problema.

Mentrestant, és important que les persones tinguin en compte la seva ingesta de sodi i facin esforços per reduir-la sempre que sigui possible. Això pot incloure escollir aliments frescos i sencers en lloc d'opcions processades i envasades, demanar opcions baixes en sodi quan mengeu fora i utilitzar herbes i espècies per afegir sabor als aliments en lloc de sal. Si som conscients del nostre consum de sodi, podem ajudar a protegir la nostra salut i benestar.

Sodi i pressió arterial: la connexió que necessiteu saber

El sodi és un mineral essencial que el cos necessita per funcionar correctament. Tanmateix, consumir massa sodi pot provocar canvis significatius en el cos, inclòs un augment de la pressió arterial. La pressió arterial alta, també anomenada hipertensió, és una afecció que afecta moltes persones a tot el món i s'associa amb un major risc de patir malalties del cor i ictus.

Com el sodi afecta la pressió arterial

Quan les persones consumeixen massa sodi, el seu cos reté aigua addicional per ajudar a diluir el sodi al torrent sanguini. Aquesta aigua addicional augmenta el volum de sang que flueix pels vasos sanguinis, la qual cosa exerceix una pressió addicional a les parets de les artèries. Amb el pas del temps, això pot causar danys a les artèries i provocar hipertensió arterial.

Els beneficis de reduir el consum de sodi

Reduir el consum de sodi pot tenir beneficis significatius per a les persones amb pressió arterial alta. La investigació ha demostrat que reduir la ingesta de sodi pot ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la salut general del cor. Alguns dels beneficis de reduir el consum de sodi inclouen:

• La reducció de la pressió arterial
• Reduir el risc de patir malalties del cor i ictus
• Millorar la salut cardíaca en general
• Reduir el risc de patir malalties renals

Reduir la ingesta de sodi: consells i trucs

Reduir la ingesta de sodi pot semblar una gran tasca, però no ha de ser-ho. Aquests són alguns petits canvis que podeu fer per començar a reduir el vostre consum de sodi:

• Trieu verdures fresques o congelades en comptes de conserves, que poden tenir un alt contingut de sodi.
• Quan compreu aliments envasats, busqueu les opcions de sodi més baixes disponibles.
• Penseu en preparar els vostres propis àpats en comptes de menjar fora als restaurants, on els nivells de sodi poden ser difícils de controlar.
• Passeu d'afegir sal als vostres aliments a afegir herbes i espècies per donar-li sabor.
• Pregunteu al vostre servidor d'un restaurant si pot preparar el vostre àpat amb menys sal.

Fes el teu camí cap amunt

Un cop hàgiu fet alguns petits canvis, podeu començar a avançar cap a més grans. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a reduir encara més el sodi:

• Llegiu les etiquetes nutricionals i compareu productes per trobar els que tinguin menys contingut de sodi.
• Trieu carns magres com el gall dindi, la vedella i la soja en comptes de carns processades com la cansalada i la salsitxa, que sovint són riques en sodi.
• Penseu en fer la vostra pròpia sopa en lloc de comprar sopa en conserva, que pot ser molt salada.
• Utilitzeu verdures fresques o al vapor en lloc de les enllaunades a les receptes.
• Proveu d'afegir gingebre als vostres àpats per obtenir un bon canvi de sabor.

Obteniu ajuda

Si teniu problemes per decidir per on començar o fer canvis pel vostre compte, considereu obtenir ajuda d'un dietista registrat (RD). Us poden proporcionar informació i consells personalitzats per ajudar-vos a reduir la ingesta de sodi. Aquí hi ha algunes altres maneres d'obtenir ajuda:

• Utilitzeu aplicacions o llocs web que proporcionin informació sobre el contingut de sodi dels aliments.
• Mantingueu un diari alimentari durant uns dies per adonar-vos de la quantitat de sodi que esteu consumint.
• Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de sodi que necessiteu a la vostra dieta, especialment si teniu problemes cardíacs o renals.
• Busqueu productes baixos en sodi que siguin còmodes i fàcils de preparar, com ara verdures congelades o grans precuinats.

Recordeu la imatge general

Reduir la ingesta de sodi és només una part d'una dieta saludable. Aquí hi ha algunes altres coses a tenir en compte:

• Apunta a una dieta alta en potassi, que pot ajudar a contrarestar els efectes del sodi sobre la pressió arterial.
• No elimineu completament el sodi, ja que el vostre cos el necessita per funcionar correctament.
• La meitat dels nord-americans han de reduir la seva ingesta de sodi, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC).
• Fer petits canvis a la vostra dieta pot tenir un gran impacte general en la vostra salut.

Conclusió

Per tant, el sodi és un element químic que es troba en molts aliments. És necessari per mantenir un estil de vida saludable, però massa pot ser perjudicial. Heu de llegir les etiquetes dels aliments i evitar menjar massa sal. També s'ha de fer una dieta saludable amb fruites i verdures. Tu ho pots fer!

Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina

Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.

Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:

Llegir gratis

Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun, és un venedor de continguts, pare i li encanta provar menjar nou amb menjar japonès al cor de la seva passió i, juntament amb el seu equip, crea articles en profunditat des del 2016 per ajudar els lectors fidels amb receptes i consells de cuina.