Lenticchie: Amparate nantu à i Diversi Tipi è Beneficii per a Salute
E lenticchie sò legumi chjuchi è tondi chì venenu in parechji culori è sapori. Sò una grande fonte di prutezione, fibra è minerali è sò spessu usati in cucina indiana, mediorientale è mediterranea.
In questa guida, vi dicu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e lenticchie, cumpresi i so benefici per a salute, cumu per coccu, è cumu aduprà in i vostri pranzi.
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Capisce a lenticchie: una guida cumpleta
Chì sò e lenticchie?
E lenticchie sò una pianta annuale chì appartene à a famiglia di i legumi. Di solitu crescenu sin'à 40 cm in altu è sò u più grande pruduttore di legumi in u mondu. E lenticchie sò cultivate è prudutte in u mondu sanu, ma sò più freti assuciati cù l'Asia Meridionale è l'Asia Occidentale. Sò una base culinaria in parechje culture è sò un postu prominente in i platti principali. E lenticchie sò spessu riferite cum'è una fonte di proteina vegetariana è sò cunnisciute per a so cumpusizioni ricca di nutrienti.
A Storia di Lenticchie
E lenticchie sò una cultura antica chì hè stata manghjata per millaie d'anni. Sò veramente una di e piante più antiche per esse cultivate da l'omu. E lenticchie sò circundati da un revestimentu esternu chì hè generalmente vendutu split in a mità, facendu più faciule per coccia è almacenà. E lenticchie eranu una fonte principale di alimentu per parechje civiltà antiche, cumpresi i Grechi è Rumani.
U valore nutrizionale di lenticchie
E lenticchie sò incredibbilmente ricche di vitamini è minerali, cumprese fosforu è aminoacidi essenziali. Sicondu Melanie Fincher, unu di l'editori di Allrecipes, e lenticchie sò ancu una grande fonte di amido resistente, chì ritarda l'absorzione di carbuidrati è risultatu in u nivellu di zuccaru in sangue. E lenticchie sò assai nutritive è sò cunsiderate una alternativa sana à a carne.
I Diversi Tipi di Lenticchie
Ci sò parechji tippi di lenticchie dispunibili in u mercatu, cumprese lenticchie marroni, verdi, rossi è neri. Sò relativamente fermi è piglianu circa 20-30 minuti per cocchi. E lenticchie ponu esse acquistate in sacchetti o pruposti in massa in i buttreghi.
Cume a cucina di lenticchie
A cucina di lenticchie hè faciule è richiede pocu sforzu. Eccu alcuni passi da seguità:
- Prima, sciacquate e lenticchie sottu à l'acqua corrente per caccià a terra o i detriti.
- Dopu, immergete e lenticchie per uni pochi d'ora per riduce u tempu di coccia.
- Dopu a mozza, scorri e lenticchie è aghjunghje à una pignatta cù acqua o brou.
- Purtate e lenticchie à ebollizione, poi riduce u calore è lasciate coccia per circa 20-30 minuti.
- Una volta chì e lenticchie sò cotte, sguassate l'acqua eccessiva è sò pronti per esse manghjati freschi o aghjunghje à a vostra ricetta preferita.
Tipi di lenticchie
Lenticchie marroni
E lenticchie marroni sò u tipu più cumuni di lenticchie truvate in i buttreghi. Sò chjuchi è tondi, cù un esterno marrone è un internu giallu. E lenticchie marroni mantenenu a so forma bè quandu sò cotti, facenu perfetti per zuppe, stufati è insalate. Hanu un sapori lieve è terrenu chì s'accorda bè cù una varietà di condimenti è spezie.
Lenticchie Nere
E lenticchie nere, cunnisciute ancu com'è lenticchie beluga, sò chjuchi è tondi cù un esterno neru è un internu cremoso. Hanu un sapori ligeramente dolce è una tessitura ferma, facendu una grande scelta per insalate è platti. I lenticchi neri sò ancu una bona fonti di prutezione è fibra.
Lenticchie rosse
I lenticchi rossi sò un tipu più chjucu di lenticchie chì sò pallidu in culore è speckled with red. Hanu un sapori ligeramente dolce è una tessitura suave chì diventa mushy quandu sò cotti, facendu una grande scelta per sopopi, stufati è dals. E lenticchie rosse sò ancu un bon agente addensante per i curry è i salsi.
Lenticchie Duty Duty
Certi lenticchie, cum'è petite crimson è lenticchie verdi, ponu esse in i grani cum'è quinoa o risu. Funcionanu bè in i platti tradiziunali cum'è a carne o a torta di tomate è riduce u nùmeru di graneddi chì avete bisognu à piglià. Sò ancu una bona fonti di proteini è di fibra, chì li facenu una opzione vegetale di riempimentu.
Induve truvà lenticchie
Alimentari lucali
A maiò parte di i buttreghi americani portanu lenticchie in i so fagioli o sopa. I magazzini più grandi cum'è Walmart, Safeway è King Soopers sò generalmente una larga selezzione di varietà di lenticchie dispunibili, cumprese tipi populari cum'è verde, rossu è marrone. In ogni casu, sè vo circate di più spezialità di lenticchie cum'è beluga o giallu, pudete avè bisognu di cunsiderà shopping à i mercati etnici o speziali speziali.
Mercati etnici
I mercati etnici, in particulari quelli chì currispondenu à a cucina mediorientale o indiana, offre una selezzione particularmente larga di lenticchie. Queste magazzini sò spessu lenticchie dispunibuli in bulk bins, chì ponu esse una bella manera di risparmià soldi si pensa à cumprà una quantità più grande. Certi lochi pussibuli per cunsiderà include Lucky, Giant, è Whole Foods.
Venditori online
Sè avete prublemi à truvà un tipu specificu di lenticchie in a vostra zona, cunzidira à cumprà in linea. I venditori in linea cum'è Amazon è Thrive Market offrenu una larga varietà di opzioni di lenticchie, cumprese varietà più difficili di truvà. Tuttavia, tenite in mente chì i costi di spedizione ponu aghjunghje, è pudete finisce paghendu più di ciò chì vulete in una buttrega regulare.
Negozi di sconto
Sè vo site nantu à un budgetu, cunzidira à verificà e magazzini di sconti cum'è Trader Joe's o Aldi. Questi buttreghi sò spessu i prezzi più bassi nantu à e lenticchie cà i buttreghi di l'alimentarii regulare, è pudete esse capaci di truvà qualchi grandi offerte. In ogni casu, tenite in mente chì a qualità di e lenticchie pò esse micca cusì alta cum'è quella chì truverete in una buttrega regulare.
Cunsiglii per cumprà lenticchie
Quandu compra lenticchie, cunzidira i seguenti cunsiglii:
- Cercate lenticchie chì sò tichjate è chjaramente marcate cù a so varietà.
- Verificate u costu mediu di lenticchie in a vostra zona per assicurà chì ùn site micca overpaying.
- Cunsiderate u rendiment di e lenticchie - per esempiu, una tazza di lenticchie tipicamenti rende circa sette tazzi di lenticchie cotte.
- Evite e lenticchie chì pareanu scolorite o chì anu signu di muffa.
- Tenite in mente chì alcune lenticchie pò esse bisognu di immersione prima di coccia, mentri àutri ponu esse cotti subitu.
- A cuntrariu di l'altri fagioli, e lenticchie ùn anu micca bisognu di pre-soaking prima di coccia.
- Per riduce u cuntenutu di u salinu di lenticchie, sguassate è lavate cù acqua fresca di u robba prima di coccia.
- Lasciate chì e lenticchie sguassate in un lavamanu o colander prima di coccia.
- Tenite in mente chì cunsumà quantità elevate di lenticchie pò aumentà u risicu di prublemi renali è di sangue, per quessa, hè impurtante di cunsumà cun moderazione.
Storage
Cunsiglii di l'esperti per u almacenamentu di lenticchie
Eccu alcuni cunsiglii supplementari da l'esperti nantu à a manera di almacenà e lenticchie:
- Mantene fora di l'umidità: e lenticchie, cum'è l'altri alimenti secchi, ponu assorbe l'acqua è diventanu muffa si sò esposti à l'umidità. Mantene in un locu seccu è evite di guardà in un sotano o garage umitu.
- Mantene in un locu friddu: e lenticchie deve esse guardatu in un locu frescu per impediscenu di spoiling. Una temperatura di 60 ° F à 70 ° F hè ideale.
- Mantene in un locu scuru: l'esposizione à a luce pò influenzà u gustu è u culore di lenticchie. Mantene in un locu scuru per mantene a so qualità.
- Mantene fora di l'alimenti simili à l'insetti: L'insetti sò attratti da lenticchie è altri alimenti secchi. Mantene fora di l'altri alimenti chì attrae insetti cum'è grani, farina è zuccheru.
Benefici per a salute di lenticchie
Carica di nutrienti
E lenticchie sò una putenza nutrizionale chì cuntene una varietà di vitamini è minerali essenziali. Sò una grande fonte di proteina, fibra, zincu è ferru. E lenticchie sò ancu bassu in sodiu è grassu saturatu, facendu un aghjuntu sanu à ogni dieta.
Pruprietà antioxidante
E lenticchie cuntenenu un gruppu di sustanzi chimichi chjamati antioxidanti chì neutralizanu i radicali liberi in u corpu, potenzialmente riducendu u risicu di cundizzioni cum'è u cancer è a malatia di u cori. I ricercatori guidati da Blair è Comp spieganu in un ghjurnale chì e lenticchie vantanu proprietà antioxidanti simili à l'altri fasgioli.
Aumenta a sazietà
E lenticchie sò un alimentu superbu per quelli chì seguenu stili di alimentazione vegana o vegetariana. Erica, un dietista registratu è fundatore di Listen, spiega chì a fibra in lenticchie ghjoca un rolu in a salute di i musculi è aumenta a sazietà, facendu un alimentu saziante è satisfacente.
Migliura a digestioni
I lenticchi sò ricchi di fibra, chì assorbe l'acqua è crea un effettu di bulking in u taburete, facenu più faciule per passà. Questu pò aiutà à quelli chì sò propensi à a stitichezza o avè prublemi cù i movimenti intestinali. Wilcox spiega chì e lenticchie sò un tipu di legumi chì ponu riduce l'inflamazioni è l'estressi oxidativu neutralizzandu i radicali liberi in e cellule.
Lotta contr'à e malatie
E lenticchie cuntenenu una multitùdine di cumposti attivi chì luttano contra l'agenti chì causanu malatie. Sò una grande fonte di zincu, chì hè essenziale per a funzione immune è a guariscenza di ferite. E lenticchie sò ancu una bona fonti di fibra, chì ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiaca è diabete.
Cume a cucina di lenticchie
Metudu di Cucina Basica
A cucina di lenticchie hè un prucessu simplice chì richiede un minimu sforzu. Eccu cumu per cocchi lenticchie cù u metudu basu:
Ingredients:
- 1 tazza di lenticchie
- 3 tazzi d'acqua o caldo vegetale
- Salt à gustu
Instructions:
1. Sciacquate e lenticchie in un colu di maglia fina per caccià i petri o i detriti.
2. In una pignatta grande, combina e lenticchie è acqua o caldo vegetale.
3. Purtate a mistura à fogghiu nantu à u focu altu.
4. Reduce u calore à bassu è lasciate chì e lenticchie fremenu per 20-30 minuti, o finu à ch'elli sò teneri.
5. Aghjunghje u salinu à u gustu.
Ricette di lenticchie gustose
Lenticchie sò un ingredientu versatile chì pò esse usatu in una varietà di platti. Eccu alcuni gustosi ricetti di lenticchie per pruvà:
1. Tangy Lentil Salad: In un vasu, mischjà 3 tablespoons d'oliu d'aliva, 1 tablespoon di mustarda di Dijon, 2 tablespoons d'acitu di sidru di mela, è salinu è pepite à u gustu. Mettite e lenticchie cotte in a marinata è aghjunghje u prezzemolo picatu è un pizzicu di sali marini.
2. Zuppa di lenticchie francese: in una pignatta grande, salte a cipolla picata, a carota è l'api in l'oliu d'aliva finu à a tena. Aghjunghjite 1 tazza di lenticchie crude, 4 tazzi di brodu vegetale è una foglia di lour. Lasciate a mistura 30-40 minuti, o finu à chì i lenticchi sò cotti. Staghjone cù salinu è pepite à u gustu.
3. Rainbow Lentil Bowl: Cook lenticchie secondu u metudu basicu è mette da parte. In una padedda separata, salte i vostri ligumi preferiti (cum'è pepite, zucchini è funghi) finu à chì sò teneri. Servite e lenticchie è ligumi inseme in una ciotola, coperta cù prezzemolo tritatu è una spolverata di pepe neru frescu.
Tips è truculi
- I tempi di coccia di lenticchie pò varià ligeramente basatu annantu à a varietà di lenticchie, cusì assicuratevi di guardà bè cumu si coccia.
- Per aghjunghje un sapori extra à e vostre lenticchie, pruvate di coccia in brodu vegetale invece di acqua.
- Sè avete pocu tempu, e lenticchie in conserve sò una grande opzione. Solu assicuratevi di sciacquarli accuratamente prima di aduprà.
- Lisa Bryan da Downshiftology ricumanda di aghjunghje un pezzu di kombu (un tipu d'alga) à a pignatta di lenticchie per aiutà cù a digestioni.
- E lenticchie sò un alimentu riccu di nutrimentu è pocu prezzu per i vegani è i vegetariani. Sò carchi di proteini, fibre è altri nutrienti essenziali.
- Lenticchie split necessitanu menu tempu di coccia cà lenticchie intere, cusì aghjustate u vostru tempu di coccia in cunsequenza.
- Parechje ricette chjamanu l'excedente di liquidu per esse riservatu dopu a coccia di lenticchie. Stu liquidu, cunnisciutu com'è "lentilpot", pò esse usatu cum'è una basa per zuppi è stufati.
- E lenticchie sò un grande aghjuntu à l'hamburger vegetali, aghjunghjendu texture è proteina à u mischju.
In cunclusioni, lenticchie sò un aghjuntu versatile è diliziosu à ogni manghjà. Sè vo circate un stufatu cortu, una insalata rinfrescante, o un aperitivu rapidu, e lenticchie anu a capacità di cunnette vi à novi mondi di sapori è riempie u vostru corpu cù energia positiva. Allora vai avanti è sperimentate cù diversi tipi di lenticchie è cucine, è sparte a vostra nova ispirazione cù l'altri!
cunchiusioni
Allora ci hè - tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e lenticchie. Sò una grande fonte di prutezione, fibra è vitamini è sò stati una parte di a dieta umana per millaie d'anni. Avà sapete tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e lenticchie, cusì esce è cumprà!
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Joost Nusselder, u fundatore di Bite My Bun hè un venditore di cuntenutu, babbu è li piace à pruvà novi alimenti cù alimenti giapponesi in u core di a so passione, è cù a so squadra crea articuli di blog approfonditi dapoi 2016 per aiutà i lettori fideli cù ricette è cunsiglii di cucina.
