Cizrna: Výživa, skladování a tipy na vaření

Autor: Joost Nusselder, autor kuchařky Základní japonské jídlo plánovač Aktualizováno 14. listopadu 2022

Cizrna je jednou z nejvšestrannějších luštěnin. Jsou také známé jako garbanzo fazole a jsou součástí čeledi Fabaceae. Pěstují se po celém světě a používají se do slaných i sladkých jídel.

Pojďme se podívat na vše, co o této luštěnině potřebujete vědět.

Podívejte se na naši novou kuchařku

Rodinné recepty Bitemybun s kompletním plánovačem jídel a průvodcem receptů.

Vyzkoušejte to zdarma s Kindle Unlimited:

Čtěte zdarma

Cizrna: Výživná a všestranná luštěnina

Co je to cizrna?

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je druh luštěniny, která pochází z rostliny Cicer arietinum. Jedná se o jednoletou plodinu, která patří do podčeledi Faboideae, která zahrnuje také fazole, čočku a arašídy. Cizrna se dělí na různé typy, včetně většího a krémovějšího kabuli a menšího a ořechovějšího desi. Jsou také známé pod různými názvy, jako je gram, bengálský gram a egyptský hrášek.

Historie a pěstování

Cizrna má dlouhou historii a pěstuje se po tisíce let. Předpokládá se, že pocházejí z Blízkého východu a byly považovány za základní potravinu ve starověkých civilizacích, jako je Řecko, Řím a Egypt. Indie dnes produkuje nejvíce cizrny ze všech zemí na světě.

Nutriční informace

Cizrna je považována za zeleninu a je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a různých základních vitamínů a minerálů. Podle Department of FoodData Central poskytuje jedna porce cizrny (1/2 šálku vařené) následující živiny:

• Kalorie: 100
• Tuk: 2 gramů
• Sacharidy: 17 gramů
• Vlákno: 6 g
• Vápník: 32 miligramů
• Železo: 2.5 miligramů
• Hořčík: 48 miligramů
• Sodík: 6 miligramů

Cizrna je také kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k fungování a budování svalů. Jsou výborným zdrojem živin pro vegetariány a vegany.

Výhody zdraví

Cizrna je plná zdravotních výhod, včetně:

• Podpora sytosti: Cizrna má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což znamená, že vám může pomoci cítit se po jídle sytí a spokojení. To může být užitečné, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet zdravou váhu.
• Podpora funkce mozku a nervového systému: Cizrna je dobrým zdrojem vitamínu E, který je důležitý pro zdraví mozku a nervového systému.
• Snížení gastrointestinálních potíží: Vysoký obsah vlákniny v cizrně může pomoci regulovat trávení a snížit gastrointestinální potíže.
• Poskytování více výhod v jedné porci: Jedna porce cizrny představuje polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny a poskytuje dobré množství bílkovin, železa a dalších základních živin.

Jak zařadit cizrnu do svého jídelníčku

Cizrna je neuvěřitelně všestranná a lze ji použít do různých pokrmů. Zde je několik nápadů:

• Opečte je na křupavou svačinu.
• Připravte si hummus nebo jiné dipy.
• Přidejte je do salátů pro extra bílkoviny a vlákninu.
• Použijte je do polévek a dušených pokrmů.
• Připravte si falafel nebo vegetariánské hamburgery.
• Při pečení použijte cizrnovou mouku.

Reklamní politika a bonusové tipy

Při nákupu konzervované cizrny hledejte možnosti s nízkým obsahem sodíku a před použitím ji propláchněte, abyste snížili obsah sodíku. Chcete-li získat co nejvíce výhod, zkuste zařadit cizrnu do svého jídelníčku alespoň několikrát týdně. A nenechte se zmást její malou velikostí – cizrna je plná živin, které mohou poskytnout spoustu zdravotních výhod.

Co dělá cizrnu tak zdravou?

1. Rozpustná vláknina pro zdraví střev

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, obsahuje rozpustnou vlákninu, která pomáhá podporovat zdravé bakterie ve střevech. Tato vláknina se rozkládá v tlustém střevě, což usnadňuje trávení a podporuje pravidelné vyprazdňování. Studie zjistily, že konzumace cizrny může snížit riziko vzniku střevních problémů a usnadnit vyprazdňování.

2. Kompletní protein pro stavební bloky

Cizrna obsahuje esenciální aminokyseliny, které jsou stavebními kameny, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány, kteří mohou mít problémy s dostatkem bílkovin ve své stravě. Cizrna překypuje bílkovinami a poskytuje mnoho výhod, takže je vynikajícím doplňkem vašeho denního příjmu.

3. Podporuje sytost pro hubnutí

Cizrna je plná výhod, které poskytují spoustu výživy v malém, malém balení. Představují kompletní jídlo, které podporuje sytost, díky čemuž se cítíte sytí a pomáhá vám zhubnout, pokud se snažíte váhu udržet nebo zhubnout.

4. Dobré pro funkci mozku a nervového systému

Cizrna je vynikajícím zdrojem vitamínu E, který je nezbytný pro funkci mozku a nervového systému. Obsahují také hořčík, který je důležitý pro nervovou činnost a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

5. Snižuje riziko rozvoje srdečních chorob

Cizrna má nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Díky tomu jsou vynikající volbou pro lidi, kteří mají problémy s regulací hladiny cukru v krvi. Cizrna také slouží jako skvělý zdroj vlákniny, která pomáhá udržovat zdravý gastrointestinální a kardiovaskulární systém. Mají nízký obsah sodíku, tuků a cholesterolu, což snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění.

6. Bezlepkové a přátelské k celiakii

Cizrna je skvělou volbou pro lidi žijící s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku. Jsou přirozeně bezlepkové, takže jsou bezpečnou volbou pro ty, kteří se potřebují lepku vyhýbat. Je však důležité číst seznam přísad na balených výrobcích z cizrny, protože mohou obsahovat lepek nebo jiné přísady, které nejsou přírodní. Obecně platí, že pokud to neumíte vyslovit, pravděpodobně to není jednoduché nebo přirozené.

7. Všestranné a chutné

Cizrna je neuvěřitelně všestranná a lze ji použít do různých pokrmů. Lze je rozmačkat a udělat z nich hummus, přidat do salátů, polévek a dušených pokrmů nebo opéct a jíst jako svačinu. K dispozici jsou dokonce různé druhy ochucené cizrny, které zavádějí další přísady a snižují množství nezdravých tuků a sodíku ve vaší stravě.

Bonus: Zásady reklamy

Cizrna je zdravým a chutným doplňkem každé diety. Jsou nabité živinami a poskytují řadu zdravotních výhod. Začlenění cizrny do vaší stravy může pomoci podpořit sytost, udržet váš gastrointestinální a kardiovaskulární systém zdravý a snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění.

Nutriční výhody cizrny

Přehled cizrny

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je jednoletá luštěnina patřící do podčeledi Faboideae z čeledi Fabaceae. Přicházejí v různých typech, včetně bengálského gramu a egyptského hrášku, a jsou známy různě jako cizrna, garbanzo fazole nebo jednoduše „cizrna“. Cizrna je mocným hráčem mezi luštěninami, s vysokou koncentrací klíčových živin.

Obsah živin v cizrně

Následující tabulka ukazuje obsah živin ve vařené cizrně pocházející z USDA. Množství každé živiny je uvedeno vedle denní potřeby průměrného dospělého, ale požadavky se mohou lišit v závislosti na věku a dalších faktorech.

| Živina | Množství na 100g | Denní potřeba |
| — | — | — |
| Energie | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Tuk | 2.6 g | 44-77 g |
| Sacharidy | 27.4 g | 130 g |
| Vláknina | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamín C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamín E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamín K | 4.8 ug | 120 ug |
| Vápník | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Železo | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Hořčík | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Draslík | 291 mg | 4700 mg |
| Zinek | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folát | 172 ug | 400 ug |
| Kyselina pantothenová | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamíny v cizrně

Cizrna je dobrým zdrojem několika důležitých vitamínů, včetně:

• Vitamin C: Asi 4.0 mg na 100 g, který je důležitý pro funkci imunitního systému a zdraví pokožky.
• Vitamin E: Asi 0.4 mg na 100 g, který je důležitý pro udržení zdravé pokožky a očí.
• Vitamín K: Asi 4.8 µg na 100 g, který je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí.
• Folát: Asi 172 µg na 100 g, což je důležité pro těhotné ženy a pomáhá podporovat zdravou funkci mozku.
• Kyselina pantotenová: Asi 0.6 mg na 100 g, což je důležité pro přeměnu potravy na energii.

Sacharidy v cizrně

Cizrna je dobrým zdrojem sacharidů s přibližně 27.4 g na 100 g. Mají také vysoký obsah vlákniny, přibližně 7.6 g na 100 g. Sacharidy v cizrně jsou přirozeně se vyskytující cukry, které mají nízkou glykemickou zátěž. To znamená, že se tráví pomalu a poskytují stálý zdroj energie po celý den.

Cizrna: Vydatná svačina, která vás zasytí

Jak funguje cizrna na podporu plnosti

Cizrna je zkušená v umění udržet si pocit sytosti. Nabité vlákninou a bílkovinami působí na zpomalení trávení a potlačení hyperaktivních signálů hladu. Škrob v cizrně se tráví pomalu, což vám pomůže cítit se sytější po delší dobu. Cizrna také podporuje uvolňování hormonů, které regulují chuť k jídlu a podporují pocity plnosti. Ve skutečnosti studie na ženách zjistila, že ty, které pravidelně jedly luštěniny, včetně cizrny, měly nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu ve srovnání s těmi, které jejich příjem omezovaly.

Působivé účinky cizrny na zvládání hladu

Závěry přehledu studií na lidech ukazují, že cizrna má relativně nízký glykemický index (GI), což znamená, že pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. To je skvělá zpráva pro kontrolu hladu, protože když hladina cukru v krvi zůstane stabilní, je méně pravděpodobné, že budete pociťovat hlad. Cizrna je také skvělým zdrojem cholinu, životně důležité živiny potřebné pro produkci specifických chemických poslů v nervovém systému, který hraje důležitou roli v duševním zdraví.

Cizrna: Klíčový minerál pro duševní zdraví

Cizrna obsahuje vydatnou dávku klíčového minerálu hořčíku, který vykazuje slibné výsledky v ochraně před depresí a úzkostí. Studie porovnávala příjem potravin bohatých na hořčík, včetně cizrny, s duševním zdravím dospělých a zjistila, že ti, kteří konzumovali vyšší množství hořčíku, měli nižší riziko deprese a úzkosti.

Jak skladovat cizrnu: Tipy a triky

Možnosti skladování

Pokud jde o skladování cizrny, existuje spousta způsobů, jak na to. Zde jsou některé běžné možnosti:

• Skříň: Konzervovaná nebo namočená cizrna může být uchovávána na chladném a suchém místě, jako je skříň, po dobu až jednoho roku.
• Chladnička: Uvařená cizrna může být skladována ve vzduchotěsné nádobě v lednici až týden.
• Mraznička: Cizrna může být zmražena až šest měsíců, vařená i nevařená.

Mražení cizrny

Zmrazení cizrny je super pohodlný způsob, jak ji mít po ruce pro budoucí jídla. Jak na to:

• Vařená cizrna: Uvařenou cizrnu naporcujte do malých mrazicích sáčků nebo vzduchotěsných nádob. Pro ještě větší pohodlí je zmrazte ve formách na led. Jedna kostka se přibližně rovná jedné polévkové lžíci.
• Aquafaba: Tekutina z konzervované cizrny, známá také jako aquafaba, také dobře mrzne. Nalijte ho do formiček na led a zmrazte pro budoucí použití jako náhražku vajec v receptech.
• Nevařená cizrna: Chcete-li zmrazit nevařenou cizrnu, začněte tím, že ji rozložíte na tác vyložený fólií nebo plastovým obalem. Zmrazte do ztuhnutí a poté přeneste do mrazicího sáčku nebo vzduchotěsné nádoby.

Skladování cizrny při pokojové teplotě

Pokud jste si koupili luxusní produkty z cizrny od obyčejné nebo solené po obalované nebo pražené, možná vás zajímá, jak je skladovat. Zde je několik tipů:

• Otevřené sáčky: Přeneste cizrnu do vzduchotěsné nádoby nebo sklenice a skladujte při pokojové teplotě.
• Uzavřené sáčky: Pokud je sáček neotevřený, lze jej skladovat při okolní teplotě.
• Sklenice: Pokud jste si koupili cizrnu ve skleněné nádobě, je vhodné ji po otevření uchovávat v lednici, aby se snížilo riziko zkažení.
• Přesnídávky: Pokud jste si doma vyrobili křupavé přesnídávky z cizrny, skladujte je ve vzduchotěsné nádobě nebo sklenici při pokojové teplotě.

Účinky skladování na cizrnu

Způsob skladování cizrny může ovlivnit její strukturu a trvanlivost. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti:

• Prošlá cizrna: Cizrna, která byla skladována po dlouhou dobu při pokojové teplotě, může zvadnout a ovlivnit strukturu pokrmu, který připravujete.
• Pohlcování pachů: Cizrna dokáže absorbovat pachy z jiných potravin, proto je nejlepší ji skladovat ve vzduchotěsné nádobě nebo sklenici.
• Nižší trvanlivost: Cizrna skladovaná při pokojové teplotě má nižší trvanlivost než ta, která je skladována v lednici nebo mrazáku.
• Zůstává slupka: Pokud uvařenou cizrnu skladujete v lednici, slupka může zůstat tvrdá a ovlivnit strukturu pokrmu.

Jak vařit cizrnu: Tipy a triky

Příprava cizrny na vaření

– Cizrnu důkladně propláchněte pod tekoucí vodou, abyste odstranili veškeré nečistoty a zbytky.

• Namočte cizrnu přes noc do velké mísy s vodou, abyste zkrátili dobu vaření a zlepšili texturu.
• Pokud máte málo času, můžete použít metodu rychlého namáčení: cizrnu zalijte v hrnci vodou, přiveďte k varu a nechte hodinu odležet, než ji scedíte a propláchnete.
• Pokud používáte konzervovanou cizrnu, vynechejte krok namáčení a před použitím ji dobře opláchněte.

– Použijte je jako náhradu masa ve svých oblíbených receptech.
- Experimentujte s různými kořeními a příchutěmi, abyste našli chuť, která se vám líbí.
– Smíchejte cizrnu s jinými fazolemi, jako jsou černé fazole nebo čočka, abyste získali rozmanitější texturu a chuť.
– Nešetřete solí – cizrna potřebuje dostatečné množství koření, aby chutnala co nejlépe.
– Vyzkoušejte různé způsoby vaření, jako je tlakové vaření nebo pomalé vaření, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
– Pamatujte, že cizrna je směšně levná a účinná – z kila sušené cizrny lze získat několik várek vařených fazolí za zlomek ceny konzervovaných.

• Pokud se vám zdá, že je cizrna na vaši chuť příliš škrobová nebo zrnitá, zvažte před vařením odstranění slupky. To může být trochu náročné, ale výsledkem je krémovější a hedvábnější textura.
• Nezapomeňte, že cizrna je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a dalších živin. Jejich přidání do vaší stravy může mít mnoho zdravotních výhod a navíc jde o udržitelnou a ekologickou volbu potravin.

Rozdíly

Cizrna vs Garbanzo

Možná se teď ptáte, jestli se jedná o totéž. No, technicky jsou, ale všechno je to jen otázka sémantiky. Slovo „cizrna“ pochází z latinského slova „cicer arietinum“, zatímco „garbanzo“ pochází ze španělštiny. Takže jde opravdu jen o to, jaký jazyk preferujete.

Ale pojďme k tomu natvrdo. Cizrna je po staletí základní ingrediencí blízkovýchodní kuchyně. Používají se v pokrmech jako hummus a falafel, a buďme skuteční, kdo by nemiloval dobrý hummus? Na druhou stranu fazole garbanzo jsou v oblasti Středomoří oblíbené stejně dlouho. Jsou nabité živinami a v USA se staly základem spíže.

Nyní, pokud jde o všestrannost, jsou obě luštěniny šampiony. Můžete je použít do různých jídel, od těstovin přes saláty až po křupavé krutony. A nesmíme zapomenout na aquafabu, tekutinu, která pochází z cizrny a lze ji v receptech použít jako zahušťovadlo nebo náhradu vajec.

Ale pokud hledáte podporu bílkovin, fazole garbanzo jsou tou správnou cestou. Obsahují neuvěřitelných 6 gramů rostlinných bílkovin na porci. A pokud jste bez lepku, obě luštěniny je bezpečné konzumovat.

Ať už tedy dáváte přednost cizrně nebo fazolím garbanzo, nelze popřít, že jsou chutné a výživné. Takže do toho a začleňte je do svých každodenních jídel. A pokud se cítíte dobrodružně, zkuste si udělat cizrnové palačinky s jahodami a smetanou. Věřte nám, je to změna hry.

Cizrna vs čočka

Dobře lidi, je čas urovnat letitou debatu: cizrna vs čočka. Tyto luštěniny s tím bojují roky a je na čase s tím konečně skoncovat. Takže popadněte lžíce a připravte se na kopání.

Nejprve si promluvme o rozdílech mezi těmito dvěma uchazeči. Cizrna je větší a vydatnější, zatímco čočka je menší a křehčí. Cizrna se také vaří podstatně déle, ale má neutrální chuť, díky které je skvělým prostředkem pro omáčky a vývary. Čočka má na druhé straně jemnou zemitou nebo pepřovou chuť a přichází v různých barvách a texturách.

Nyní pojďme k tomu nejnutnějšímu: nutriční hodnotě. Cizrna i čočka jsou bohaté na vlákninu, rostlinné bílkoviny, rezistentní škrob, vitamíny, minerály a antioxidanty. Čočka má však o něco méně kalorií a více vlákniny na porci ve srovnání s cizrnou. Cizrna naopak obsahuje o něco více bílkovin. Takže je to trochu na přestřelku, která z nich je pro vás lepší.

Ale buďme skuteční, tyto luštěniny nejíme jen kvůli jejich nutriční hodnotě. Chceme, aby také dobře chutnaly! A naštěstí jak cizrna, tak čočka jsou lahodné a všestranné. Cizrna je skvělá v hummusu, salátech a dušených pokrmech, zatímco čočka se skvěle hodí do polévek, kari a kaší.

Takže, který z nich byste si měli vybrat? No, to opravdu záleží na vašich osobních preferencích a na tom, co vaříte. Pokud hledáte vydatnější surovinu, která dokáže držet tvar, jděte do cizrny. Ale pokud chcete něco trochu jemnějšího s různými příchutěmi a texturami, čočka je správná.

Závěrem lze říci, že debata o cizrně a čočce nemusí být nikdy skutečně vyřešena. Jedno je ale jisté: obě tyto luštěniny jsou výživné, chutné a stojí za to si je přidat do spíže. Tak jděte do toho, vezměte lžíci a kopejte!

Proč investovat do čističky vzduchu?

Takže, tady to máte – vše, co potřebujete vědět o cizrně, od její historie až po její nutriční hodnotu. Cizrna je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínů a minerálů a lze ji použít v různých receptech. Takže, až budete příště v obchodě, vyzvedněte si cizrnu – nebudete litovat!

Podívejte se na naši novou kuchařku

Rodinné recepty Bitemybun s kompletním plánovačem jídel a průvodcem receptů.

Vyzkoušejte to zdarma s Kindle Unlimited:

Čtěte zdarma

Joost Nusselder, zakladatel Bite My Bun, je obchodník s obsahem, otec a rád zkouší nové jídlo s japonským jídlem, které je srdcem jeho vášně, a společně se svým týmem vytváří od roku 2016 podrobné články na blogu, aby pomohl věrným čtenářům s recepty a tipy na vaření.