Okara: Superpotravina, o které jste nikdy neslyšeli – zdravotní výhody a další

Autor: Joost Nusselder, autor kuchařky Základní japonské jídlo plánovač Aktualizováno v srpnu 3, 2022

Okara nebo Soy Pulp je dužina skládající se z nerozpustných částí sójových bobů, které zůstávají po filtraci pyré sojových bobů při výrobě sójového mléka a tofu. Obvykle má bílou nebo nažloutlou barvu.

Je součástí tradičních kuchyní Japonska, Koreje a Číny a od 20. století se používá i ve vegetariánských kuchyních západních národů.

Okara je nejstarší ze tří základních druhů sójové vlákniny. Dalšími dvěma jsou sójové otruby (jemně mleté ​​slupky sójových bobů) a vláknina sójového kotyledonu/izolátu (vláknina, která zůstane po výrobě izolovaného sójového proteinu, také nazývaného „izolát sójového proteinu“).

V tomto článku vám řeknu vše, co potřebujete vědět o okaře, od toho, co to je, až po to, jak ji používat při vaření.

Podívejte se na naši novou kuchařku

Rodinné recepty Bitemybun s kompletním plánovačem jídel a průvodcem receptů.

Vyzkoušejte to zdarma s Kindle Unlimited:

Čtěte zdarma

Objevování divů Okary

Okara je tradiční japonské jídlo, které se vyrábí ze sójových bobů. Je také známá jako sójová drť nebo tofu drť. Když se vyrábí sójové mléko, nerozpustná usadenina, která zůstane, se nazývá okara. Tato nažloutlá pyré je vedlejším produktem procesu výroby tofu. Okara je pevná látka, která se dodává v malých blocích nebo v suché, mleté ​​formě.

Produkce Okary

Výroba okary zahrnuje následující proces:

• Sójové boby se přes noc namočí do vody.
• Namočené sójové boby se pak melou s vodou za vzniku sójového mléka.
• Sojové mléko se pak zahřeje a povaří.
• K výrobě tofu se do sójového mléka přidá koagulant.
• Zbylá dužina se pak filtruje a výsledkem je okara.

Jak připravit Okara

Okara lze připravit různými způsoby v závislosti na pokrmu, který chcete připravit. Zde je několik tipů, jak připravit okaru:

• Pokud si koupíte čerstvou okaru, měla by být skladována v lednici a spotřebována do jednoho nebo dvou dnů. Pokud si koupíte mraženou okaru, může být uložena v mrazáku až šest měsíců.
• Chcete-li okaru připravit pro použití v receptu, můžete ji buď uvařit, nebo použít nevařenou.
• Chcete-li okaru uvařit, vařte ji ve vodě asi 10 minut, dokud nebude měkká a chuťově neutrální.
• Chcete-li použít okaru nevařenou, jednoduše ji přidejte do svého receptu tak, jak je.

Okara recepty

Zde jsou některé oblíbené recepty okara:

• Okara burgery: Smíchejte okaru se strouhankou, nakrájenou zeleninou a kořením, abyste vytvořili vegetariánskou burgerovou placičku.
• Sušenky Okara: Použijte okaru jako náhradu mouky v receptech na sušenky.
• Polévka Okara: Přidejte okaru do zeleninové polévky pro přidání bílkovin a textury.
• Okara tofu: Smíchejte okaru se sójovým mlékem a koagulantem a vytvořte pokrm podobný tofu.

Kde najít Okara

Okara lze nalézt na japonských a čínských trzích a také v některých obchodech se zdravou výživou. Některé tofu továrny také prodávají okaru. Pokud nemůžete najít čerstvou okaru, můžete si také koupit mraženou okaru online.

Jaká je příchuť Okary?

Okara je vedlejším produktem procesu výroby tofu a jeho textura a chuť závisí na tom, zda je čerstvé nebo suché. Čerstvá okara má měkkou, vlhkou a drobivou texturu, zatímco suchá okara je zrnitější a práškovitější. Chuť okary je jemná a téměř bez chuti, což z ní dělá všestrannou přísadu při vaření.

Jak chutná Okara?

Okara se vyrábí z dužiny sojových bobů a má ořechovou chuť podobnou sójovému mléku. Po uvaření má okara krémovou texturu, která dobře absorbuje koření a rostlinné kyseliny. Chuť okary je neutrální, což z ní dělá doplňkovou přísadu do mnoha jídel.

Porovnání Okary s jinými potravinami na bázi sóji

Ve srovnání s tofu je okara méně tučná a má nižší obsah bílkovin. Je to však dobrý zdroj vlákniny a je při vaření všestrannější. Okara je také známá jako sójová drť, mungo fazolová drť nebo sójová drť, v závislosti na typu fazolí použitých v procesu.

Jak používat Okara v receptech

Okara lze použít do sladkých i slaných pokrmů. Zde je několik způsobů, jak použít okaru při vaření:

• Přidejte okaru do polévek nebo dušeného masa, abyste zvýšili obsah bílkovin a vlákniny.
• Použijte okaru jako náhradu masa v hamburgerech nebo masových kuličkách.
• Smíchejte okaru s mletým masem, aby byla zdravější a sytější.
• Použijte okaru v pečivu, jako jsou muffiny nebo chléb pro zvýšení živin.
• Vyrobte si domácí okaru mléko smícháním namočené okary s vodou a přecezením přes plátno.
• Zmrazte okaru v malých sáčcích pro snadné skladování a použití v receptech.

Co je uvnitř Okary: Nutriční složení

Okara je vedlejším produktem při výrobě sójového mléka a tofu a skládá se z nerozpustných částí sójových bobů. Je vysoce výživný a je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Obsah bílkovin v okaře se odhaduje na 20–25 % její suché hmotnosti, což je více než u tofu. Obsah dietní vlákniny okara je také vysoký, což z ní dělá skvělý doplněk ke každé dietě.

Mastné kyseliny a isoflavony

Okara také obsahuje značné množství mastných kyselin, včetně kyseliny linolové a linolenové. Tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro správnou tělesnou funkci a tělo si je nedokáže vyrobit samo. Okara také obsahuje isoflavony, což jsou rostlinné sloučeniny, které jsou spojovány s různými zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a určitých typů rakoviny.

Vitamíny a vlhkost

Okara je také dobrým zdrojem vitamínů, včetně vitamínu B a vitamínu E. Má také vysoký obsah vlhkosti, což z něj dělá skvělou přísadu do pečiva a dalších receptů, které vyžadují vlhkost.

Tryptinové inhibitory a fermentace

Okara obsahuje inhibitory trypsinu, které mohou narušovat správné trávení a vstřebávání živin. Tyto inhibitory však lze snadno zničit správným vařením nebo fermentací. Fermentace může také zlepšit nutriční profil okary zvýšením dostupnosti určitých živin a usnadněním jejich vstřebávání.

Jedlé a komerční využití

Okara je jedlá a lze ji použít v různých receptech, včetně pečiva, vegetariánských hamburgerů a smoothies. Používá se také komerčně jako potravinářská složka a ročně se vyrábí obrovské množství okary jako vedlejší produkt výroby sójového mléka a tofu. Správná likvidace okary je důležitá, protože jde o hustě zabalený, hrubý a hrubý materiál, se kterým může být obtížné manipulovat.

Výnos živin

Odhadovaný roční výnos okary v metrických tunách se pohybuje v milionech, což z ní činí vydatný zdroj živin. Začlenění okary do vaší stravy může poskytnout řadu nutričních výhod, včetně zvýšeného příjmu bílkovin a vlákniny, esenciálních mastných kyselin a isoflavonů.

Od sóji k Okaře: Výrobní proces

Výroba okary úzce souvisí s výrobou sójového mléka a tofu. Zde jsou kroky zapojené do tradičního procesu výroby okary:

• Sójové boby se namočí přes noc do vody, aby se zvýšil jejich obsah vlhkosti.
• Namočené sójové boby se následně rozemele s vodou, aby vznikla kaše.
• Suspenze se poté vaří a filtruje, aby se získalo sójové mléko.
• Sójové mléko se pak sráží pomocí koagulantu, jako je nigari nebo sádra, aby se vytvořilo tofu.
• Zbytková buničina z procesu filtrace je známá jako okara.

Nutriční hodnota Okary

Okara je významným zdrojem vlákniny, bílkovin a esenciálních mastných kyselin. Zde jsou některé z nutričních výhod okary:

• Okara má vysoký obsah bílkovin, s obsahem až 20 %.
• Okara je bohatá na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro zdraví střev a snížení kardiovaskulárních rizik.
• Okara má nízký obsah tuku a kalorií, díky čemuž je ideální přísadou pro diety na hubnutí.
• Okara je dobrým zdrojem vápníku, železa a dalších minerálů.

Buďte kreativní s Okara: Různé způsoby použití sójové buničiny

Okara je přírodní a bohatá přísada, kterou lze použít do různých pokrmů. Zde je několik způsobů, jak použít okaru při vaření:

• Pomazánka: Smíchejte okaru s vodou a vytvořte pomazánku, kterou lze použít na chleba nebo krekry.
• Miska: Přidejte okaru do misky rýže pro extra podporu sacharidů.
• Pokrmy: Přimíchejte okaru do svých oblíbených jídel, jako jsou polévky, dušená masa a kastrol.
• Postup: Použijte okaru jako pojivo při výrobě vegetariánských burgerů nebo masových kuliček.
• Míchání: Smíchejte okaru s moukou, aby vznikla jemná směs, kterou lze použít při pečení.

Tradiční japonské recepty

Okara je základem tradičních japonská kuchyně. Zde jsou některé tradiční japonské recepty, které vyžadují okaru:

• Vařená Okara: Vařte okaru ve vodě po dobu 10-15 minut a přidejte ji do miso polévky nebo ji použijte jako přílohu.
• Okara Mochi: Smíchejte okaru s moukou z lepkavé rýže, cukrem a vodou, abyste vytvořili těsto. Z těsta tvarujte malé kuličky a vařte v páře 10-15 minut.
• Okara saké: Smíchejte okaru se saké a mirinem a nechte 30 minut odležet. Směs přeceďte a vychutnejte si saké.

Ukládání Okary

Okara lze skladovat různými způsoby podle toho, jak byla připravena. Zde je několik metod pro ukládání okary:

• Sušení: Okaru rozprostřete na tácy a sušte na slunci nebo v sušičce. Po úplném vyschnutí skladujte ve vzduchotěsné nádobě ve spíži.
• Zmrazení: Okara lze skladovat v mrazáku až 3 měsíce. Odměřte přebytečnou okaru a uložte do nádoby nebo mrazícího sáčku.
• Poznámky: Je důležité si uvědomit, že skladování okary vyžaduje vysokou pozornost věnovanou hygieně. Jakákoli přebytečná voda může ovlivnit kvalitu okary a způsobit její zkažení.

Syrová Okara

Okara může být konzumována syrová, ale je důležité si uvědomit, že syrová okara obsahuje vysoké hladiny sacharidů, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi. Zde je několik způsobů, jak jíst syrovou okaru:

• Přidat do Smoothies: Přimíchejte syrovou okaru do svého oblíbeného smoothie pro extra podporu bílkovin a vlákniny.
• Okara Bowl: Smíchejte syrovou okaru s ovocem, ořechy a semínky pro zdravou a sytou snídaňovou misku.
• Pomazánka Okara: Smíchejte syrovou okaru s oblíbeným kořením a bylinkami pro chutnou a snadnou pomazánku.

S těmito různými způsoby použití okary můžete začít začleňovat tuto sójovou dužinu do svých jídel a zažít rozdíl, který může způsobit při vaření.

Kde najít Okara: úhledný vedlejší produkt, do kterého se chcete ponořit hlouběji

Pokud budete mít štěstí, můžete čerstvou okaru najít na místním japonském trhu nebo v obchodě se zdravou výživou. Prodávají ho i některé supermarkety, obvykle v chlazené části poblíž tofu. Hledejte ho v plastové nádobě nebo sáčku, připraveném k použití pro vaše další jídlo.

Navštivte továrnu na sójové mléko

Chcete-li získat čerstvou okaru, naplánujte si návštěvu továrny na sójové mléko. Obvykle to prodávají na místě a dokonce můžete vidět, jak se vyrábí. Je to skvělý zážitek vidět celý proces od sójových bobů až po hotový produkt.

Zmrazit to

Pokud nemůžete najít čerstvou okaru, nebojte se. Běžně ho najdete v mrazicí části asijských tržnic nebo specializovaných prodejen. Dobře mrazí, takže si můžete udělat zásoby a mít ho po ruce, kdykoli budete chtít něco připravit.

Vytvořte si vlastní

Pokud se cítíte dobrodružně, můžete si vyrobit svou vlastní okaru doma. Potřebujete pouze sójové mléko a sítko nebo gázu. Jednoduše sceďte sójové mléko a okaru dejte stranou. Použijte jej ihned nebo zmrazte na později.

Zbytek Okara

Pokud jste si vyrobili vlastní tofu nebo sójové mléko, zbyde vám okara. Nevyhazujte to! Je to zázračná dietní složka, která má nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Používejte ji k přípravě placiček, přidejte ji do polévek nebo dušeného masa nebo ji použijte jako náhradu strouhanky v receptech.

Online

Pokud vše ostatní selže, můžete okaru vždy koupit online. Hledejte to na webových stránkách se speciálními potravinami nebo dokonce na Amazonu. Před nákupem si přečtěte recenze a zkontrolujte datum vypršení platnosti.

Je syrová Okara bezpečná k jídlu?

Okara je vedlejším produktem výroby sójového mléka, které je bohaté na vlákninu, sacharidy a bílkoviny. Je oblíbenou přísadou japonské kuchyně a používá se do různých pokrmů. Okara se obvykle prodává v mokré nebo suché formě a je to jemná, mírně lepkavá látka, která se liší tloušťkou.

Příprava Okary na spotřebu

Okara se obvykle před použitím v receptech vaří nebo dusí. Tato metoda pomáhá odstranit všechny rozpustné složky a činí ji bezpečnou pro konzumaci. Lidé se však často ptají, zda je bezpečné jíst syrovou okaru.

Dá se Okara jíst syrová?

Syrová okara je bezpečná ke konzumaci, ale nedoporučuje se. Syrová okara má mírně nahořklou chuť a zrnitou texturu, která může být nechutná. Syrová okara navíc obsahuje antinutriční látky, které mohou narušovat vstřebávání živin.

Okara: Powerhouse zdravotních výhod

Okara je nejen nízkokalorická, ale také plná základních živin, které podporují celkové zdraví. Obsahuje přírodní sloučeniny zvané bílkoviny a vitamíny, které jsou nezbytné pro růst a vývoj těla.

Posiluje imunitu a bojuje proti poškození oxidací

Okara je bohatá na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům, které mohou způsobit poškození buněk a vést k rakovinnému bujení. Studie ukázaly, že okara je koncentrovaná s lektinem, který může inhibovat růst buněk a zabránit šíření rakovinných buněk.

Protirakovinné vlastnosti

Ačkoli neexistuje žádný definitivní důkaz, že okara může vyléčit rakovinu, studie ukázaly, že má protirakovinné vlastnosti. V jedné studii koncentrovaná okara prokázala, že inhibuje růst buněk rakoviny prsu.

Podporuje zdraví krve

Okara je také bohatá na železo, které je nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Může pomoci předcházet anémii a podporovat celkové zdraví krve.

Okara vs Tofu: Co je to Skinny?

Tofu a okara jsou oba vyrobeny ze sójových bobů, ale rozdíl spočívá v jejich složení. Tofu se vyrábí ze sójového mléka, zatímco okara je vedlejším produktem výroby tofu. Okara je nerozpustná vláknina a bílkoviny, které zůstávají po extrakci sójového mléka ze sójových bobů.

Výhody zdraví

Okara je známá svými zdravotními přínosy, zejména při podpoře zdraví střev. Vysoký obsah vlákniny v okaře pomáhá regulovat pohyby střev, předchází zácpě a podporuje zdravé trávicí prostředí. Kromě toho může vláknina v okaře pomoci snížit hladinu cholesterolu a podpořit hubnutí.

použití

Tofu je všestranná přísada, kterou lze použít do různých pokrmů, od smažených až po smoothie. Okara se na druhé straně často používá jako doplněk stravy nebo v receptech, které vyžadují přísadu s vysokým obsahem vlákniny. Okara lze použít jako náhražku masa ve vegetariánských pokrmech, čímž nahrazuje potřebu masa s vysokým obsahem tuku a cholesterolu.

Výhody pro kůži

Okara je prospěšná nejen pro vnitřní orgány, ale i pro pokožku. Vysoký obsah bílkovin v okaře z ní dělá vynikající přísadu do produktů péče o pleť. Okara může pomoci vyživovat a hydratovat pokožku, zanechává ji zdravý a zdravý.

Závěrem lze říci, že zatímco tofu a okara jsou vyrobeny ze sójových bobů, liší se svým složením, nutriční hodnotou a použitím. Tofu má vyšší obsah bílkovin a vápníku, což z něj činí vynikající zdroj živin, zatímco okara má vyšší obsah vlákniny a sacharidů, což z něj činí vynikající volbu pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vlákniny. Kromě toho je okara známá pro své zdravotní přínosy, podporuje zdraví střev a pomáhá při hubnutí a může být dokonce použita v produktech péče o pleť.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Takže tady to máte – vše, co potřebujete vědět o okaře a proč je tak skvělým doplňkem vašeho jídelníčku. 

Můžete ho použít jako náhradu mouky v pečivu, jako doplněk stravy bohatý na bílkoviny a vlákninu a jako vedlejší produkt při výrobě tofu. 

Navíc má docela neutrální chuť, takže ho můžete použít v podstatě do jakéhokoli jídla!

Podívejte se na naši novou kuchařku

Rodinné recepty Bitemybun s kompletním plánovačem jídel a průvodcem receptů.

Vyzkoušejte to zdarma s Kindle Unlimited:

Čtěte zdarma

Joost Nusselder, zakladatel Bite My Bun, je obchodník s obsahem, otec a rád zkouší nové jídlo s japonským jídlem, které je srdcem jeho vášně, a společně se svým týmem vytváří od roku 2016 podrobné články na blogu, aby pomohl věrným čtenářům s recepty a tipy na vaření.