Reis Brown? Darganfyddwch y Manteision, Amser Coginio a Mwy

Awdur: Joost Nusselder, awdur llyfr coginio cynllunydd prydau hanfodol Japaneaidd Diweddarwyd Awst 26, 2022

Reis brown (neu "hulled" neu "heb ei felino" reis) yn reis grawn cyflawn. Mae ganddo flas ysgafn, cneuog, ac mae'n fwy cnau a maethlon na reis gwyn, ond mae'n mynd yn sydyn yn gyflymach oherwydd bod y bran a'r germ - sy'n cael eu tynnu i wneud reis gwyn - yn cynnwys brasterau a all ddifetha. Gellir bwyta unrhyw reis, gan gynnwys grawn hir, grawn byr, neu reis glutinous, fel reis brown.

Daw lliw brown reis o gorff allanol y grawn sy'n cael ei adael ymlaen wrth ei brosesu. Mae'n grawn cyflawn ac mae'n cynnwys ffibr, protein, fitaminau a mwynau. Mae'n iachach na reis gwyn oherwydd ei fod yn cynnwys bran a germ y grawn. Mae'n fwy maethlon ac mae ganddo flas nuttier na reis gwyn. Gadewch i ni edrych ar yr hyn sy'n ei gwneud yn wahanol i reis gwyn.

Mae'n gwestiwn y mae llawer o bobl yn ei ofyn. Beth yw reis brown? A beth sy'n ei wneud yn wahanol i reis gwyn? Egluraf bopeth sydd angen i chi ei wybod am y grawn cyflawn iach hwn.

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Dadorchuddio Dirgelwch Reis Brown

Mae reis brown yn fath o reis sy'n cynnwys y grawn cyfan gyda dim ond yr haen allanol, y corff, wedi'i dynnu. Yn wahanol i reis gwyn, sy'n cael ei dynnu o'i bran a'i germ wrth ei brosesu, mae reis brown yn cadw ei bran a'i germ maethlon. Mae hyn yn ei gwneud yn opsiwn iachach gan ei fod yn cynnwys mwy o ffibr, protein, a maetholion hanfodol.

Beth Sy'n Gwneud Reis Brown yn Wahanol i Mathau Eraill o Reis?

Mae reis brown yn wahanol i fathau eraill o reis oherwydd bod ganddo gynnwys ffibr a phrotein uwch. Mae ganddo hefyd liw tywyllach oherwydd presenoldeb y bran a'r germ. Yn wahanol i reis gwyn, sy'n starts ac sydd â mynegai glycemig uwch, mae gan reis brown fynegai glycemig is, sy'n golygu ei fod yn cael ei dreulio'n arafach, gan eich gadael yn teimlo'n llawnach am gyfnod hirach.

Sut i goginio reis brown?

Gall coginio reis brown fod ychydig yn fwy cymhleth na reis gwyn, ond mae'n werth yr ymdrech. Dyma ddull syml o goginio reis brown:

• Rinsiwch y reis yn drylwyr mewn dŵr oer.
• Ychwanegwch y reis i bot gyda dŵr mewn cymhareb 2:1 (dau gwpan o ddŵr ar gyfer pob cwpan o reis).
• Dewch â'r dŵr i ferwi, yna gostyngwch y gwres i isel a gorchuddiwch y pot.
• Gadewch i'r reis fudferwi am tua 45 munud, neu nes bod y dŵr wedi'i amsugno.
• Tynnwch y pot oddi ar y gwres a gadewch iddo eistedd am 10 munud cyn fflwffio'r reis gyda fforc.

Beth yw manteision iechyd reis brown?

Mae gan reis brown amrywiaeth o fanteision iechyd, gan gynnwys:

• Cefnogi iechyd y galon: Mae reis brown yn cynnwys lignans, sef ffytogemegau sydd wedi'u cysylltu â risg is o glefyd y galon.
• Lleihau'r risg o rai canserau: Mae ymchwil wedi canfod y gall bwyta reis brown fod yn gysylltiedig â risg is o rai mathau o ganser, gan gynnwys canser y fron a chanser y colon.
• Cefnogi colli pwysau: Mae'r cynnwys ffibr uchel mewn reis brown yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach, gan ei wneud yn ddewis ardderchog ar gyfer colli pwysau.
• Gwella treuliad: Mae'r ffibr mewn reis brown yn helpu i gadw'r system dreulio'n iach ac yn cefnogi proses ddadwenwyno naturiol y corff.
• Cefnogi swyddogaeth yr ymennydd: Mae reis brown yn cynnwys thiamin, sy'n hanfodol ar gyfer gweithrediad yr ymennydd ac yn helpu i wella cof a chanolbwyntio.

Ble i ddod o hyd i'r Reis Brown o'r Ansawdd Gorau?

Mae reis brown ar gael yn y rhan fwyaf o siopau groser a siopau bwyd iach. Wrth brynu reis brown, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label i sicrhau ei fod yn grawn cyflawn 100%. Mae peth o'r reis brown o ansawdd gorau i'w gael yn rhanbarthau tyfu reis y byd, fel Gwlad Thai ac India.

Cadw Reis Brown yn Ffres

Mae gan reis brown gynnwys braster uwch na reis gwyn, sy'n golygu y gall fynd yn sydyn yn gyflymach. Er mwyn cadw reis brown yn ffres, storiwch ef mewn cynhwysydd aerglos mewn lle oer, sych. Gallwch hefyd ei storio yn yr oergell neu'r rhewgell i ymestyn ei oes silff.

Meistroli'r Gelfyddyd o Goginio Reis Brown

O ran coginio reis brown, mae yna wahanol ddulliau y gallwch chi ddewis ohonynt. Dyma rai o'r rhai mwyaf poblogaidd:

• Dull stôf rheolaidd: Dyma'r ffordd fwyaf sylfaenol o goginio reis brown. Yn syml, ychwanegwch reis a dŵr i'r pot, dewch ag ef i ferwi, yna gadewch iddo fudferwi nes bod y reis wedi coginio. Mae'r gymhareb o reis i ddŵr fel arfer yn 1:2.5, ac mae'r amser coginio tua 45-50 munud.

• Dull popty reis: Os oes gennych chi popty reis, mae'n debyg mai dyma'r ffordd hawsaf i goginio reis brown. Dilynwch y cyfarwyddiadau a roddir yn y pecyn, a bydd gennych reis wedi'i goginio'n berffaith mewn dim o amser.

• Dull Instant Pot: Os ydych chi'n brin o amser, mae'r dull Instant Pot yn opsiwn gwych. Mae'r amser coginio yn llawer byrrach, fel arfer tua 20-25 munud, ac mae'r reis yn dod allan wedi'i goginio'n berffaith a blewog.

Cael y Gymhareb Dŵr-i-Ris yn Gywir

Un o'r pethau pwysicaf i'w cofio wrth goginio reis brown yw'r gymhareb dŵr-i-reis. Yn wahanol i reis gwyn, mae angen mwy o ddŵr ar reis brown i'w goginio'n iawn. Dyma ganllaw cyffredinol:

• Am bob 1 cwpan o reis brown, defnyddiwch 2.5 cwpan o ddŵr.

• Os ydych chi am i'ch reis fod ychydig yn fwy meddal, gallwch chi ychwanegu ychydig o ddŵr ychwanegol.

• Os ydych chi'n defnyddio popty reis neu Instant Pot, dilynwch y cyfarwyddiadau a roddir yn y pecyn.

Amser Coginio a Thymheredd

Mae'r amser coginio a'r tymheredd hefyd yn ffactorau pwysig i'w hystyried wrth goginio reis brown. Dyma rai awgrymiadau:

• Amser coginio: Mae reis brown yn cymryd mwy o amser i'w goginio na reis gwyn. Ar gyfartaledd, mae'n cymryd tua 45-50 munud ar y stôf, 20-25 munud yn y Instant Pot, a 50-60 munud mewn popty reis.

• Tymheredd: Wrth goginio reis brown ar y stôf, dechreuwch â gwres uchel i ddod â'r dŵr i ferwi, yna newidiwch i wres isel a gadewch i'r reis fudferwi. Bydd hyn yn helpu i atal y reis rhag llosgi a glynu wrth waelod y pot.

Ychwanegu Blas a Maetholion

Mae reis brown yn ffynhonnell wych o ffibr, protein, a maetholion eraill, ond gall fod ychydig yn ddiflas ar ei ben ei hun. Dyma rai ffyrdd o ychwanegu blas a maetholion at eich reis brown:

• Ychwanegwch lysiau wedi'u sleisio fel moron, pupurau cloch, a winwns i'r pot tra bod y reis yn coginio. Bydd hyn yn trwytho'r reis â blas a maetholion ychwanegol.

• Ychwanegwch rai perlysiau wedi'u torri i mewn fel persli, cilantro, neu basil ar ôl i'r reis gael ei goginio.

• Ychwanegwch ychydig o saws soi neu surop masarn ar gyfer cyffyrddiad arbennig.

• Gweinwch gydag wy wedi'i ffrio ar ei ben i gael protein ychwanegol.

Storio Reis dros ben

Os oes gennych reis brown dros ben, gallwch ei storio yn yr oergell am hyd at 5 diwrnod. Dyma rai awgrymiadau:

• Gadewch i'r reis oeri i dymheredd ystafell cyn ei storio mewn cynhwysydd aerglos.

• Os yw'r reis yn ymddangos ychydig yn sych, gallwch ychwanegu ychydig o ddŵr neu broth ychwanegol cyn ei ailgynhesu.

• Wrth ailgynhesu, ychwanegwch ychydig o ddŵr neu broth ychwanegol a throwch y reis yn achlysurol i'w atal rhag sychu.

• Gallwch hefyd rewi reis dros ben am hyd at 6 mis. Gwnewch yn siŵr ei rannu cyn rhewi.

Mae meistroli'r grefft o goginio reis brown yn cymryd ychydig o ymarfer, ond ar ôl i chi ddod i arfer â'r peth, mae'n bendant yn werth chweil. Nid yn unig y mae reis brown yn opsiwn iachach na reis gwyn, ond mae hefyd yn llawer mwy amlbwrpas a gellir ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o brydau. Felly y tro nesaf y byddwch chi'n cael swper, beth am newid pethau a cheisio gwneud reis brown blasus? Bydd eich corff yn diolch i chi amdano!

Pam mai Brown Reis yw'r Grawn Gorau i'ch Iechyd

Mae reis brown yn fath o rawn cyfan sy'n adnabyddus am ei werth maethol cyfoethog. Yn wahanol i reis gwyn, mae gan reis brown ei bran a'i germ yn gyfan, sy'n golygu ei fod yn cynnwys mwy o ffibr dietegol, mwynau a fitaminau. Mae rhai o'r cydrannau unigryw a geir mewn reis brown yn cynnwys:

• Anthocyaninau: Pigmentau yw'r rhain sy'n rhoi lliw dwfn i reis brown. Gwyddys hefyd eu bod yn lleihau'r risg o glefyd y galon, canser, a chlefydau cronig eraill.
• Magnesiwm: Mae reis brown yn ffynhonnell wych o fagnesiwm, sy'n hanfodol ar gyfer esgyrn cryf ac iechyd deintyddol.
• Calsiwm: Mae reis brown hefyd yn gyfoethog mewn calsiwm, sy'n bwysig ar gyfer iechyd esgyrn.
• Fitamin E: Mae'r maetholion hwn yn gwrthocsidydd pwerus sy'n helpu i amddiffyn eich celloedd rhag difrod.
• Sinc: Mae reis brown yn ffynhonnell dda o sinc, sy'n bwysig ar gyfer system imiwnedd iach.

Helpu i Leihau'r Risg o Glefydau Penodol

Gall bwyta reis brown yn rheolaidd helpu i leihau'r risg o rai clefydau, gan gynnwys:

• Clefyd y galon: Gall y ffibr a'r cyfansoddion a geir mewn reis brown helpu i ostwng lefelau colesterol, lleihau llid, a gwella pwysedd gwaed.
• Diabetes math 2: Mae gan reis brown fynegai glycemig is na reis gwyn, sy'n golygu y gall helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed.
• Canser: Dangoswyd bod gan y cyfansoddion a geir mewn reis brown, gan gynnwys anthocyaninau, briodweddau gwrth-ganser.

Hawdd i'w Baratoi a'i Gyfnewid am Fathau Eraill o Reis

Mae paratoi reis brown yn hawdd a gellir ei wneud mewn ychydig o gamau syml:

• Rinsiwch y reis yn drylwyr o dan ddŵr rhedeg.
• Ychwanegwch y reis i bot gyda dŵr neu broth (defnyddiwch gymhareb 2:1 o hylif i reis).
• Dewch â'r cymysgedd i ferwi, yna gostyngwch y gwres a gadewch iddo fudferwi am 40-45 munud.
• Fflwffiwch y reis gyda fforc a'i weini.

Gellir defnyddio reis brown hefyd yn lle mathau eraill o reis mewn ryseitiau. Mae ei flas cnau a'i wead cnoi yn ei wneud yn ddewis poblogaidd ar gyfer saladau, tro-ffrio, a seigiau eraill.

Mae ganddo Oes Silff hirach ac mae ar gael mewn gwahanol fathau

Mae gan reis brown oes silff hirach na reis gwyn a gellir ei storio ar dymheredd ystafell am hyd at chwe mis. Mae hefyd ar gael mewn gwahanol fathau, gan gynnwys grawn byr, grawn canolig, a grawn hir. Mae gwead y reis yn pennu pa amrywiaeth sydd orau ar gyfer gwahanol brydau.

Newid i Reis Brown: Allwch Chi Ei Ddefnyddio yn Lle Reis Gwyn?

Mae reis brown a reis gwyn yn ddau fath gwahanol o reis sy'n amrywio o ran eu cynnwys maethol, amser coginio a blas. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod:

• Mae reis brown yn rawn cyfan sy'n cynnwys y bran a'r germ, sy'n cael eu tynnu yn ystod y broses melino ar gyfer reis gwyn.
• Mae reis gwyn yn cael ei falu i gael gwared ar y bran a'r germ, sy'n ei wneud yn llai maethlon na reis brown.
• Mae reis brown yn fwy cnoi a nutier na reis gwyn, sydd â gwead meddalach a blas mwynach.

Allwch Chi Amnewid Reis Brown am Reis Gwyn mewn Ryseitiau?

Yr ateb byr yw ydy, gallwch chi ddefnyddio reis brown yn lle reis gwyn yn y rhan fwyaf o ryseitiau. Fodd bynnag, mae yna ychydig o bethau i'w cadw mewn cof:

• Mae reis brown yn cymryd mwy o amser i'w goginio na reis gwyn, felly bydd angen i chi addasu'r amser coginio yn unol â hynny.
• Mae angen mwy o hylif na reis gwyn ar reis brown, felly efallai y bydd angen i chi ychwanegu mwy o ddŵr neu broth i'ch rysáit.
• Gall reis brown newid blas ac ansawdd eich rysáit, felly defnyddiwch eich barn wrth benderfynu a ydych am wneud y switsh.

Y Ryseitiau Gorau ar gyfer Reis Brown

Os ydych chi'n newydd i goginio gyda reis brown, dyma ychydig o ryseitiau i'ch rhoi ar ben ffordd:

• Pilaf reis brown: Mae'r rysáit hwn yn cynnwys coginio reis brown gyda winwns, garlleg, a broth ar gyfer dysgl ochr blasus.
• Salad reis brown: Mae'r rysáit hwn yn cyfuno reis brown wedi'i goginio gyda llysiau, perlysiau, a dresin tangy ar gyfer pryd maethlon a blasus.
• Reis brown wedi'i dro-ffrio: Mae'r rysáit hwn yn golygu tro-ffrio reis brown gyda llysiau, protein, a saws sawrus ar gyfer cinio cyflym a hawdd.

Sylwch y gallai'r ryseitiau hyn gymryd mwy o amser i'w coginio na'u cymheiriaid reis gwyn, ond mae'r canlyniad yn ddysgl chwyrn, nuttier a mwy maethlon.

Beth Sy'n Gwneud Reis Brown yn Ddewis Gwell Na Reis Gwyn?

Mae reis brown yn brif fwyd mewn llawer o wledydd ac am reswm da. Dyma rai o fanteision bwyta reis brown:

• Mae reis brown yn uchel mewn ffibr, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd treulio a gall helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.
• Mae reis brown yn ffynhonnell dda o brotein, sy'n bwysig ar gyfer adeiladu a thrwsio meinweoedd yn y corff.
• Mae reis brown yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitaminau B, magnesiwm, a ffosfforws.
• Mae gan reis brown fynegai glycemig is (GI) na reis gwyn, sy'n golygu ei fod yn llai tebygol o achosi pigau mewn lefelau siwgr yn y gwaed.
• Mae reis brown wedi'i gysylltu â llai o risg o glefyd y galon, diabetes, ac ennill pwysau.

Pam fod Reis Gwyn yn cwympo'n fyr

Er bod reis gwyn yn fwyd poblogaidd mewn sawl rhan o'r byd, nid yw'n darparu'r un lefel o faeth â reis brown. Dyma rai rhesymau pam:

• Mae reis gwyn wedi cael gwared ar y bran a'r germ, sy'n golygu nad oes ganddo'r ffibr a'r maetholion hanfodol a geir mewn reis brown.
• Mae reis gwyn yn fwyd mynegai glycemig uchel, sy'n golygu y gall achosi pigau mewn lefelau siwgr yn y gwaed a gallai gynyddu'r risg o ddiabetes a chlefyd y galon.
• Mae reis gwyn yn gynhwysyn cyffredin mewn bwydydd wedi'u prosesu, sy'n aml yn uchel mewn calorïau ac yn isel mewn maeth.

Coginio gyda Brown Reis

Os ydych chi am ddechrau ymgorffori mwy o reis brown yn eich diet, dyma rai pethau i'w hystyried:

• Mae reis brown yn cymryd mwy o amser i'w goginio na reis gwyn, ond mae'n werth yr amser ychwanegol ar gyfer y maeth ychwanegol.
• Mae reis brown yn fwyd amlbwrpas y gellir ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o brydau, o dro-ffrio i salad.
• Gellir dod o hyd i reis brown yn y rhan fwyaf o siopau groser ac mae'n gymharol rad.
• Gellir coginio reis brown mewn popty reis neu ar y stôf, ac mae llawer o ryseitiau ar gael ar-lein i'ch helpu i ddechrau arni.

I gloi, os ydych chi eisiau bwyta diet maethlon ac iach, mae reis brown yn ddewis gwych. Mae'n darparu maetholion hanfodol, yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, ac wedi'i gysylltu â llai o risg o glefyd y galon, diabetes, ac ennill pwysau. Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud reis, ystyriwch estyn am y reis brown yn lle'r gwyn.

Casgliad

Felly dyna chi, mae reis brown yn fath o reis nad yw'r corff wedi'i dynnu ac mae'r germ a'r bran wedi'i adael ynddo. Mae'n iachach na reis gwyn oherwydd mae ganddo fwy o ffibr a phrotein, ond nid yw wedi'i brosesu cymaint ag y mae ddim mor feddal. Gallwch ei goginio mewn popty reis neu ar y stôf, ac mae'n ffordd wych o ychwanegu ychydig o flas a maetholion ychwanegol i'ch diet. Felly peidiwch â bod ofn rhoi cynnig arni!

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd Bite My Bun yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn rhoi cynnig ar fwyd newydd gyda bwyd o Japan wrth wraidd ei angerdd, ac ynghyd â'i dîm mae wedi bod yn creu erthyglau blog manwl ers 2016 i helpu darllenwyr ffyddlon gyda ryseitiau ac awgrymiadau coginio.