Sodiwm: Y Gwir Syfrdanol Am y Cynhwysyn Bwyd Cyffredin Hwn

Awdur: Joost Nusselder, awdur llyfr coginio cynllunydd prydau hanfodol Japaneaidd Diweddarwyd Awst 1, 2022

Mae sodiwm yn elfen gemegol sydd i'w chael yn naturiol mewn llawer o fwydydd ac a ddefnyddir i wella blas eraill. Defnyddir sodiwm hefyd i gadw a gwella ansawdd bwydydd. Mae'n fwyn sy'n angenrheidiol i'r corff weithredu'n iawn. Ond gall gormod ohono fod yn niweidiol.

Felly gadewch i ni edrych ar beth ydyw a faint sydd ei angen arnom. Yna gallwn siarad am sut i gael y swm cywir ohono. Swnio'n dda? Gadewch i ni ddechrau!

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Darganfod y Sodiwm Cudd yn Eich Bwyd

Mae sodiwm yn gyfansoddyn a geir yn gyffredin mewn llawer o fwydydd, ac fe'i ychwanegir yn aml i wella blas a chadw ansawdd bwydydd wedi'u pecynnu a'u prosesu. Mewn gwirionedd, mae'r Americanwr cyffredin yn bwyta tua 3,400 miligram o sodiwm y dydd, sy'n llawer uwch na'r terfyn dyddiol a argymhellir o 2,300 miligram.

Y Mathau o Fwydydd Sy'n Cynnwys Sodiwm

Mae sodiwm yn bresennol mewn sawl math o fwydydd, gan gynnwys:

• Bwyd cyflym a phrydau bwyty
• Bwydydd wedi'u pecynnu a'u prosesu
• Halen bwrdd cyffredin
• Rhai mathau o gaws a chynnyrch llaeth
• Cigoedd wedi'u halltu a'u mwg
• Cynfennau a sawsiau
• Bara a nwyddau wedi'u pobi

Peryglon Iechyd Posibl Defnyddio Gormod o Sodiwm

Gall bwyta gormod o sodiwm achosi pwysedd gwaed uchel, a all arwain at glefyd y galon a strôc. Gall hefyd effeithio ar ansawdd cyffredinol eich diet a'ch atal rhag cael y maetholion angenrheidiol sydd eu hangen ar eich corff.

Y Sodiwm Cudd mewn Bwydydd wedi'u Pecynnu a'u Prosesu

Mae bwydydd wedi'u pecynnu a'u prosesu yn aml yn uchel mewn sodiwm, a gall fod yn anodd gwahaniaethu faint o sodiwm sy'n bresennol yn y cynhyrchion hyn mewn gwirionedd. Mae rhai camau y gallwch eu cymryd i leihau sodiwm cudd yn cynnwys:

• Darllen labeli bwyd a dewis cynhyrchion â chynnwys sodiwm is
• Paratoi prydau cartref gyda chynhwysion ffres
• Dewis fersiynau di-sodiwm neu sodiwm o gonfennau a sawsiau
• Bwyta diet sy'n gyfoethog mewn ffrwythau a llysiau, sy'n naturiol isel mewn sodiwm

Pwysigrwydd Deall Sodiwm fel Cynhwysyn Cynradd

Gall deall rôl sodiwm fel cynhwysyn sylfaenol mewn llawer o fwydydd eich helpu i reoli eich cymeriant ac atal risgiau iechyd posibl. Trwy wybod pa fwydydd sy'n cynnwys sodiwm a sut i'w paratoi mewn ffordd sy'n eich galluogi i dorri i lawr ar sodiwm cudd, gallwch wneud dewisiadau iachach a gwella'ch iechyd cyffredinol.

Sodiwm vs Halen: Yr hyn y mae angen i chi ei wybod

sodiwm a halen yn cael eu defnyddio yn aml yn gyfnewidiol, ond nid ydynt yr un peth. Mae halen yn gyfansoddyn sy'n cynnwys sodiwm a chlorid, tra bod sodiwm yn elfen sengl sy'n bresennol mewn llawer o wahanol ffurfiau.

Pam fod Sodiwm yn Bwysig i'n Cyrff?

Er gwaethaf ei enw drwg, mae sodiwm mewn gwirionedd yn faethol hanfodol y mae ei angen ar ein cyrff i weithredu'n iawn. Mae'n helpu i gynnal cydbwysedd hylif, rheoleiddio pwysedd gwaed, a chefnogi swyddogaeth ein nerfau a'n cyhyrau.

Ble mae Sodiwm i'w gael mewn Bwydydd?

Mae sodiwm yn bresennol yn naturiol mewn llawer o fwydydd, yn enwedig y rhai a ystyrir yn staplau yn ein diet. Fodd bynnag, mae hefyd yn cael ei ychwanegu at lawer o fwydydd wedi'u prosesu fel ffordd o wella blas a chynyddu oes silff.

Faint o Sodiwm Sydd Ei Angen Arnom?

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell na ddylai oedolion fwyta mwy na 2,300 miligram o sodiwm y dydd, gyda therfyn delfrydol o 1,500 miligram ar gyfer y rhai sydd â phwysedd gwaed uchel neu sydd mewn perygl o gael clefyd y galon.

Pa fwydydd sy'n uchel mewn sodiwm?

Mae rhai bwydydd cyffredin sy'n uchel mewn sodiwm yn cynnwys:

• Cigoedd wedi'u prosesu fel cig moch, selsig a chigoedd deli
• Cawliau a llysiau tun
• Ciniawau wedi'u rhewi a phrydau wedi'u pecynnu ymlaen llaw
• Byrbrydau fel sglodion a pretzels
• Cynfennau fel sos coch, saws soi, a dresin salad

Sut allwn ni dorri i lawr ar sodiwm?

Os ydych chi am leihau eich cymeriant sodiwm, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn:

• Gwiriwch labeli bwyd a dewiswch gynhyrchion â chynnwys sodiwm is
• Paratowch fwy o brydau gartref gan ddefnyddio cynhwysion ffres
• Defnyddiwch berlysiau a sbeisys i roi blas ar eich bwyd yn lle halen
• Rinsiwch fwydydd tun fel ffa a llysiau cyn eu bwyta
• Cyfyngwch ar eich defnydd o fwydydd wedi'u prosesu a bwydydd cyflym

Pam mae Gormod o Sodiwm yn Niweidiol?

Er bod sodiwm yn faetholyn pwysig, gall bwyta gormod gael effeithiau negyddol ar ein hiechyd. Mae cymeriant sodiwm uchel wedi'i gysylltu â risg uwch o bwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a strôc.

Sut Allwn Ni Farnu Cynnwys Sodiwm Bwydydd?

Gall fod yn anodd barnu cynnwys sodiwm bwydydd yn gywir, ond mae rhai pethau i'w cofio:

• Nid yw sodiwm a halen bob amser yn cael eu rhestru ar wahân ar labeli bwyd
• Gall gwahanol fathau o gyfansoddion sodiwm fod yn bresennol mewn cynnyrch
• Gall sodiwm fod yn bresennol mewn symiau bach a mawr, felly mae'n bwysig ystyried maint gweini
• Gall cynnyrch sydd wedi'i labelu fel “sodiwm isel” gynnwys swm sylweddol o sodiwm o hyd

Beth yw'r Ffordd Orau o Gyflawni Deiet Sodiwm Isel?

Os ydych chi am gael diet isel-sodiwm, mae'n bwysig:

• Darllenwch labeli bwyd yn ofalus a dewiswch gynhyrchion â chynnwys sodiwm is
• Paratowch fwy o brydau gartref gan ddefnyddio cynhwysion ffres
• Defnyddiwch berlysiau a sbeisys i roi blas ar eich bwyd yn lle halen
• Cyfyngwch ar eich defnydd o fwydydd wedi'u prosesu a bwydydd cyflym
• Byddwch yn ymwybodol o gynnwys sodiwm wrth fwyta allan neu deithio

Faint o Sodiwm sy'n Ormod?

Mae sodiwm yn fwyn hanfodol sydd ei angen ar ein corff i weithredu'n iawn. Mae'n helpu i reoleiddio cydbwysedd hylifau yn ein corff, trosglwyddo ysgogiadau nerfol, a chynnal swyddogaeth y cyhyrau. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o sodiwm achosi problemau iechyd, gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a strôc.

Y Terfynau a Argymhellir

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell na ddylai oedolion fwyta mwy na 2,300 miligram (mg) o sodiwm y dydd, sef tua un llwy de o halen. Ar gyfer plant, mae'r terfynau a argymhellir yn amrywio yn dibynnu ar oedran. Mae'r AHA yn argymell na ddylai plant rhwng 1 a 3 oed fwyta mwy na 1,500 mg o sodiwm y dydd, tra na ddylai plant rhwng 4 ac 8 oed fwyta mwy na 1,900 mg y dydd.

Y Perygl o'i Orwneud hi

Gall bwyta gormod o sodiwm achosi i'n corff gadw hylifau, a all arwain at bwysedd gwaed uchel a phroblemau iechyd eraill. Gall hefyd achosi i'n harennau weithio'n galetach, a all arwain at niwed i'r arennau dros amser. Yn ogystal, gall bwyta gormod o sodiwm achosi i ni orwneud hi ar galorïau, gan fod llawer o fwydydd sodiwm uchel hefyd yn uchel mewn calorïau.

Rôl yr FDA a Diwydiant

Mae'r FDA wedi gosod nodau gwirfoddol ar gyfer y diwydiant bwyd i leihau lefelau sodiwm mewn bwydydd wedi'u pecynnu a'u paratoi. Fodd bynnag, nid yw llawer o weithgynhyrchwyr yn bodloni'r nodau hyn, ac mae'r FDA ar hyn o bryd yn gofyn am arweiniad diwydiant wrth ddatrys y mater hwn.

Yn y cyfamser, mae'n bwysig i unigolion fod yn ymwybodol o'u cymeriant sodiwm a gwneud ymdrechion i'w leihau lle bo modd. Gall hyn gynnwys dewis bwydydd ffres, cyfan dros opsiynau wedi'u prosesu a'u pecynnu, gofyn am opsiynau sodiwm isel wrth fwyta allan, a defnyddio perlysiau a sbeisys i ychwanegu blas at fwyd yn lle halen. Trwy fod yn ymwybodol o'n defnydd o sodiwm, gallwn helpu i amddiffyn ein hiechyd a'n lles.

Sodiwm a Phwysedd Gwaed: Y Cysylltiad Mae Angen i Chi Ei Wybod

Mae sodiwm yn fwyn hanfodol sydd ei angen ar y corff i weithredu'n iawn. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o sodiwm achosi newidiadau sylweddol yn y corff, gan gynnwys cynnydd mewn pwysedd gwaed. Mae pwysedd gwaed uchel, a elwir hefyd yn orbwysedd, yn gyflwr sy'n effeithio ar lawer o bobl ledled y byd ac mae'n gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon a strôc.

Sut Mae Sodiwm yn Effeithio ar Bwysedd Gwaed

Pan fydd pobl yn bwyta gormod o sodiwm, mae eu cyrff yn cadw dŵr ychwanegol i helpu i wanhau'r sodiwm yn y llif gwaed. Mae'r dŵr ychwanegol hwn yn cynyddu cyfaint y gwaed sy'n llifo trwy'r pibellau gwaed, sy'n rhoi pwysau ychwanegol ar waliau'r rhydwelïau. Dros amser, gall hyn achosi niwed i'r rhydwelïau ac arwain at bwysedd gwaed uchel.

Manteision Lleihau'r Defnydd o Sodiwm

Gall lleihau'r defnydd o sodiwm fod o fudd sylweddol i bobl â phwysedd gwaed uchel. Mae ymchwil wedi dangos y gall lleihau cymeriant sodiwm helpu i ostwng pwysedd gwaed a gwella iechyd y galon yn gyffredinol. Mae rhai o fanteision gostwng defnydd sodiwm yn cynnwys:

• Gostwng pwysedd gwaed
• Lleihau'r risg o glefyd y galon a strôc
• Gwella iechyd y galon yn gyffredinol
• Lleihau'r risg o glefyd yr arennau

Gostwng Eich Cymeriant Sodiwm: Awgrymiadau a Thriciau

Gall gostwng eich cymeriant sodiwm ymddangos yn dasg fawr, ond nid oes rhaid iddo fod. Dyma rai newidiadau bach y gallwch eu gwneud i ddechrau lleihau eich defnydd o sodiwm:

• Dewiswch lysiau ffres neu wedi'u rhewi yn lle rhai tun, sy'n gallu bod yn uchel mewn sodiwm.
• Wrth brynu bwydydd wedi'u pecynnu, edrychwch am yr opsiynau sodiwm isaf sydd ar gael.
• Ystyriwch baratoi eich prydau eich hun yn lle bwyta allan mewn bwytai, lle gall lefelau sodiwm fod yn anodd eu rheoli.
• Newidiwch o ychwanegu halen at eich bwyd i ychwanegu perlysiau a sbeisys i roi blas.
• Gofynnwch i'ch gweinydd mewn bwyty a allant baratoi eich pryd gyda llai o halen.

Gweithiwch Eich Ffordd i Fyny

Unwaith y byddwch wedi gwneud rhai newidiadau bach, gallwch ddechrau gweithio'ch ffordd i fyny i rai mwy. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu i dorri i lawr ar sodiwm hyd yn oed yn fwy:

• Darllenwch labeli maeth a chymharwch gynhyrchion i ddod o hyd i'r rhai sydd â'r cynnwys sodiwm lleiaf.
• Dewiswch gigoedd heb lawer o fraster fel twrci, cig eidion, a soi yn lle cigoedd wedi'u prosesu fel cig moch a selsig, sy'n aml yn uchel mewn sodiwm.
• Ystyriwch wneud eich cawl eich hun yn lle prynu cawl tun, a all fod yn hallt iawn.
• Defnyddiwch lysiau ffres neu wedi'u stemio yn lle rhai tun mewn ryseitiau.
• Ceisiwch ychwanegu sinsir at eich prydau bwyd i gael newid blas braf.

Cael rhywfaint o help

Os ydych chi'n cael trafferth penderfynu ble i ddechrau neu wneud newidiadau ar eich pen eich hun, ystyriwch gael rhywfaint o help gan ddietegydd cofrestredig (RD). Gallant roi gwybodaeth bersonol ac awgrymiadau i chi i'ch helpu i leihau eich cymeriant sodiwm. Dyma rai ffyrdd eraill o gael cymorth:

• Defnyddiwch apiau neu wefannau sy'n darparu gwybodaeth am gynnwys sodiwm mewn bwydydd.
• Cadwch ddyddiadur bwyd am ychydig ddyddiau i sylweddoli faint o sodiwm rydych chi'n ei fwyta.
• Siaradwch â'ch meddyg am faint o sodiwm sydd ei angen arnoch yn eich diet, yn enwedig os oes gennych chi broblemau gyda'r galon neu'r arennau.
• Chwiliwch am gynhyrchion sodiwm isel sy'n gyfleus ac yn hawdd i'w paratoi, fel llysiau wedi'u rhewi neu grawn wedi'u coginio ymlaen llaw.

Cofiwch y Darlun Mawr

Dim ond un rhan o ddeiet iach yw lleihau eich cymeriant sodiwm. Dyma rai pethau eraill i'w cadw mewn cof:

• Anelwch at ddeiet sy'n uchel mewn potasiwm, a all helpu i wrthweithio effeithiau sodiwm ar bwysedd gwaed.
• Peidiwch â thorri sodiwm allan yn gyfan gwbl, gan fod eich corff ei angen i weithio'n iawn.
• Mae angen i hanner yr Americanwyr leihau eu cymeriant sodiwm, yn ôl y Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau (CDC).
• Gall gwneud newidiadau bach i'ch diet gael effaith gyffredinol fawr ar eich iechyd.

Casgliad

Felly, mae sodiwm yn elfen gemegol a geir mewn llawer o fwydydd. Mae'n angenrheidiol ar gyfer cynnal ffordd iach o fyw, ond gall gormod ohono fod yn niweidiol. Dylech ddarllen labeli bwyd ac osgoi bwyta gormod o halen. Dylech hefyd fwyta diet iach gyda ffrwythau a llysiau. Gallwch chi ei wneud!

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd Bite My Bun yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn rhoi cynnig ar fwyd newydd gyda bwyd o Japan wrth wraidd ei angerdd, ac ynghyd â'i dîm mae wedi bod yn creu erthyglau blog manwl ers 2016 i helpu darllenwyr ffyddlon gyda ryseitiau ac awgrymiadau coginio.