A yw teriyaki yn iach? Mae'n dibynnu ar sut rydych chi'n ei wneud!

Awdur: Joost Nusselder, awdur llyfr coginio cynllunydd prydau hanfodol Japaneaidd Mai Diweddarwyd 13, 2022

Pan fyddwch chi'n meddwl am teriyaki, mae 2 beth yn dod i'ch meddwl: saws teriyaki a seigiau cig teriyaki (yn fwyaf cyffredin, teriyaki cyw iâr).

Mae Teriyaki yn arddull coginio Japaneaidd iach sy'n cynnwys grilio cig a bwyd môr. Fodd bynnag, mae'r cig a'r bwyd môr wedyn yn cael eu marinogi a'u gorchuddio â saws melys a sawrus.

Fodd bynnag, nid yw saws Teriyaki yn iach iawn oherwydd ei fod yn uchel mewn sodiwm, siwgr, carbs, a chynhwysion wedi'u prosesu. Felly nid yw'r cyfuniad o brotein a saws, ynghyd â'r seigiau ochr, yn bryd diet-gyfeillgar neu iach.

Ond mae “teriyaki” mewn gwirionedd yn cyfeirio at ddysgl Japaneaidd draddodiadol a wneir trwy farinadu cigoedd a bwyd môr mewn saws teriyaki a'i grilio.

Mae'r saws teriyaki wedi'i wneud o saws soi, siwgr, sake neu mirin (dyma'r holl wahaniaethau), a sawl cyffiant cyflasyn arall. Mae ryseitiau saws teriyaki modern yn mynd y tu hwnt y blas umami clasurol ac yn ymgorffori sinsir, sitrws, garlleg, a sesame.

Ystyr “Teri” yw disgleirio, ac ystyr “yaki” yw grilio neu friwla, felly mae tarddiad y gair yn cyfeirio at y dull coginio.

Yn America ac Ewrop, pan fydd pobl yn meddwl am teriyaki, maen nhw'n meddwl ar unwaith am y saws melys a hallt blasus sy'n cael ei ddefnyddio fel gwydredd a marinâd ar gyfer cig a bwyd môr.

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

A yw saws teriyaki yn ddrwg i chi?

Mae Teriyaki yn un o'r sawsiau mwyaf blasus ac un o'r rhai mwyaf annwyl mewn bwyd Japaneaidd. Mae ganddo'r gwead gooey hwnnw a blas melys a hallt, sy'n golygu ei fod yn wydredd perffaith ar gyfer pob math o gigoedd, bwyd môr, llysiau, a hyd yn oed teriyaki tofu.

Nid yw Teriyaki yn un o sawsiau iachaf Japan, ond nid dyna'r gwaethaf chwaith.

Yn gyffredinol, nid yw saws teriyaki yn agos at fod yn fwyd iach, ond nid yw'n niweidio'r corff os caiff ei fwyta yn gymedrol.

Y broblem gyda saws teriyaki yw nad yw'n ychwanegu llawer o werth maethol at bryd o fwyd ac felly nid yw'n ffynhonnell dda o fitaminau a mwynau.

Yr hyn sy'n gwneud saws teriyaki yn afiach yw bod sawsiau potel fel arfer yn llawn cynhwysion wedi'u prosesu, siwgr, a llawer o sodiwm.

Yn iachach na sawsiau a gwydreddau eraill

Y rheswm pam yr ystyrir bod saws teriyaki yn afiach yw ei fod yn cynnwys llawer o halen, siwgr a charbohydradau. Ond pan fyddwch chi'n cymharu gwerth maethol saws teriyaki â'r rhan fwyaf o fathau o ddipiau a sawsiau Gorllewinol, mae'n llawer iachach.

Mae 1 llwy fwrdd o saws teriyaki yn cynnwys unrhyw le rhwng 16 ac 20 o galorïau. O'i gymharu â saws barbeciw, mae'r saws hwn mewn gwirionedd yn ddewis arall mewn calorïau isel.

Hyd yn oed pan fyddwch chi'n cymharu'r carbohydradau mewn 1 llwy fwrdd, dim ond tua 3 g o garbohydradau sydd gan saws teriyaki, tra bod gan saws ar ffurf barbeciw ddwywaith y swm.

Er nad yw saws teriyaki yn ychwanegu llawer o werth maethol i'ch diet, mae'n cynnwys rhai maetholion hanfodol. Mae ganddo symiau bach o haearn, potasiwm, magnesiwm, ffosfforws, ac ychydig o'r fitaminau B.

Hefyd darllenwch: dyma pa mor hir y gallwch chi gadw'ch saws teriyaki cartref

Sodiwm yw'r broblem

Os ydych chi'n gwneud prydau cig tro-ffrio a teriyaki gan ddefnyddio saws potel, gallwch chi fod yn bwyta tua hanner y cymeriant sodiwm dyddiol a argymhellir.

Mae 1 llwy fwrdd o saws teriyaki yn cynnwys yn fras Miligramau 690 o sodiwm.

Mae hynny'n eithaf, felly mae'n rhaid i chi fod yn ofalus ynghylch beth arall rydych chi'n ei fwyta, yn enwedig os oes gennych ddiabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, neu afiechydon eraill lle gall halen fod yn beryglus.

Mae bwyta gormod o fwyd hallt yn achosi cadw hylif yn y corff ac yn cynyddu pwysedd gwaed.

Glwten

Os ydych chi'n anoddefiad i glwten, ni ddylech fwyta saws teriyaki rheolaidd oherwydd ei fod yn cynnwys saws soi wedi'i wneud o wenith, felly nid yw'n rhydd o glwten.

I wneud eich saws teriyaki eich hun heb glwten, defnyddiwch aminos hylif, aminos cnau coco, neu tamari (saws ffa soia wedi'i eplesu).

Dyfarniad terfynol am teriyaki

Os caiff ei fwyta'n gymedrol a'i gyfuno â chynhwysion iach fel llysiau a chigoedd heb lawer o fraster, mae'n ffynhonnell y macrofaetholion dyddiol sydd eu hangen ar y corff i weithredu'n iawn. Gan nad yw saws teriyaki yn afiach i gyd, mae'n bwysig ei gyfuno â phrotein heb lawer o fraster a llawer o lysiau sy'n uchel mewn fitaminau a mwynau.

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi'r gwahaniaeth rhwng saws teriyaki a brynwyd yn y siop a saws teriyaki cartref, gan fod yr olaf yn llawer iachach oherwydd gallwch roi rhai cynhwysion yn eu lle. Mae saws teriyaki potel a brynir mewn siop yn uchel iawn mewn sodiwm a siwgr.

Pan fyddwch chi'n gwneud y saws gartref, gallwch chi roi saws soi isel-sodiwm yn lle'r fersiwn uchel-sodiwm arferol. Yn ogystal, gallwch chi ddefnyddio surop masarn yn lle llawer o siwgr.

Mae saws Teriyaki yn un o mae'r arbenigwyr 9 saws swshi yn eu defnyddio i gael blas anhygoel Japan yn iawn

A yw teriyaki cyw iâr yn iach?

Gall teriyaki cyw iâr fod yn iach neu'n afiach, yn dibynnu ar sut y caiff ei baratoi a pha gynhwysion a ddefnyddir.

Mae cyw iâr yn ffynhonnell wych o brotein heb lawer o fraster, ond o'i gyfuno â saws teriyaki, mae'r pryd yn dod yn uchel mewn calorïau, sodiwm a braster.

Yn gyffredinol, mae cyw iâr teriyaki fel pryd yn uchel mewn braster a chalorïau, felly nid yw'n cael ei argymell ar gyfer mynd ar ddeiet neu golli pwysau.

Nid y cyw iâr heb lawer o fraster yw'r troseddwr. Fel arfer, gwneir teriyaki cyw iâr gyda chig tywyll a bron cyw iâr. Mae'r rhain yn gymharol isel mewn braster a chalorïau.

Yn ogystal, mae cyw iâr yn ffynhonnell heb lawer o fraster o brotein, haearn, seleniwm, ffosfforws, magnesiwm a fitaminau B. Mae un gweini o fron cyw iâr (3 oz) yn cynnwys 166 o galorïau, 25 gram o brotein, a 7 gram o gyfanswm braster.

I wneud cyw iâr teriyaki yn iachach, rhaid i chi ychwanegu cynhwysion iachus fel llysiau a rhoi rhai cynhwysion yn eu lle.

Dylai'r cynhwysion eraill mewn powlen teriyaki cyw iâr fod yn llawn maetholion i wneud iawn am y saws brasterog a hallt. Ceisiwch baru teriyaki cyw iâr gyda reis brown, cwinoa, gwenith bulgur, a hadau neu rawn eraill i leihau carbs a chalorïau.

Pe baech yn cael cyw iâr wedi'i dro-ffrio ag ef nwdls neu reis, nid dyma'r pryd iachaf o hyd. Ond mae ychwanegu'r saws teriyaki yn mynd â'r pryd o ddewis pryd cymharol iach i fath o “fwyd cyflym” heb fawr o fudd maethol.

Am ddysgl cyw iâr Asiaidd iachach, rhowch gynnig ar hyn rysáit cyw iâr saws soi mêl | Y ddysgl popty berffaith i'r teulu

A yw teriyaki cyw iâr o Panda Express yn iach?

Yn ddiamau, mae Panda Express yn fwyty bwyd cyflym o fath Tsieineaidd. Mae llawer o'u bwydydd yn uchel mewn calorïau a braster.

Mae eu cyw iâr teriyaki yn weini o forddwyd cyw iâr wedi'i grilio, wedi'i dorri â llaw a'i weini gyda'u saws teriyaki enwog. Yn sicr, mae yna'r saws, ond mae'r pryd hwn yn dal yn eithaf iach i'w fwyta yn gymedrol.

Yn ôl gwefan Panda Express, mae gweini cyw iâr teriyaki yn cynnwys:

• Calorïau 300
• 13 gram o gyfanswm braster
• 4 gram o fraster dirlawn
• 0 gram o fraster traws (sy'n ardderchog!)
• 36 gram o brotein
• 185 mg o golesterol
• Sodiwm 530 mg (mae hyn yn llawer o halen)
• 8 gram o siwgr

Yr hyn sy'n gwneud y teriyaki hwn yn iachach na llawer o fwytai bwyd cyflym eraill yw bod y cynnwys sodiwm yn dal yn is na llawer o ryseitiau eraill.

Pan ddaw i seigiau cyw iâr eraill ar eu bwydlen, mae gan y cyw iâr teriyaki lai o sodiwm na'u cyw iâr Kung Pao, er enghraifft, sydd â 970 mg o sodiwm fesul gweini (yikes!).

A yw cig eidion teriyaki yn iasol iach?

Teriyaki cig eidion jerky yw un o'r byrbrydau cigog mwyaf annwyl. P'un a ydych chi wedi mwynhau herciog wrth wylio gêm pêl fas neu eistedd o flaen y teledu, does dim amheuaeth ei bod hi'n hawdd bwyta gormod o stribedi jerky, felly gadewch i ni drafod y gwerth maethol.

Cyn belled ag y mae byrbrydau'n mynd, mae cig eidion teriyaki jerky yn fath o iach oherwydd ei fod yn ffynhonnell dda o brotein (11g) a dim ond tua 50-80 o galorïau, yn dibynnu ar y brand.

Nid yw Jerky yn codi lefelau inswlin y corff ac nid yw'n gorfodi'r corff i ddechrau storio braster oherwydd mai protein ydyw yn bennaf. Mae'n dda ar gyfer colli pwysau hefyd oherwydd dyma'r math o fyrbryd sy'n gwneud ichi deimlo'n llawn am fwy o amser, felly rydych chi'n bwyta ac yn bwyta llai o fyrbryd rhwng prydau.

Nid yw'n newyddion da i gyd serch hynny.

Mae gan merci cig eidion Teriyaki y blas melys hwnnw, a'r rheswm am hynny yw ei fod yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol. Mae hefyd yn cynnwys tua 15 mg o golesterol, ac nid oes ganddo unrhyw fitaminau a mwynau sylweddol.

Felly ni fyddwn yn categoreiddio'r byrbryd hwn fel un maethlon. Ac eto mae'n dderbyniol fel byrbryd calorïau isel.

Nid yw'r rhan fwyaf o teriyaki jerky yn rhydd o glwten, er bod rhai brandiau fel Jack Link yn honni eu bod. Yr hyn a sylwais yw bod eu herci yn cynnwys olion o saws soi sy'n seiliedig ar wenith, felly ni fyddwn yn ei argymell os ydych chi'n dilyn diet heb glwten.

Os oes gennych ddiddordeb mewn teriyaki jerky cyfeillgar i keto, argymhellaf edrych ar frandiau sy'n nodi'n benodol eu statws cyfeillgar i keto.

NID yw'r rhan fwyaf o gig eidion teriyaki yn gyfeillgar i ceto nac wedi'i gymeradwyo gan ddeiet ceto. Mae Jerky wedi'i brosesu'n fawr ac yn llawn siwgrau ychwanegol.

Beth am geisio y saws tro-ffrio ceto anhygoel a hawdd hwn yn lle?

Ydy Gwallgofrwydd Teriyaki yn iach?

Mae gan Teriyaki Madness rai prydau cyw iâr teriyaki blasus iawn. Maen nhw'n chwaethus ac yn un o'r eitemau bwydlen mwyaf annwyl.

Fodd bynnag, mae'n debyg eich bod yn meddwl tybed a yw'r cyw iâr yn iach i'w fwyta,

Gwneir y bowlen teriyaki cyw iâr gyda chyw iâr wedi'i grilio heb groen wedi'i sesno â gwydredd da o saws teriyaki. Mae'n cael ei weini gydag ochr o reis gwyn.

Mae'r plât teriyaki cyw iâr hefyd wedi'i wneud â saws cyw iâr wedi'i grilio heb groen a teriyaki, ond rydych chi'n cael 2 ochr, reis gwyn, a salad.

Mae dogn maint rheolaidd o teriyaki cyw iâr yn cynnwys 361 o galorïau, 12 go fraster, a 43 go brotein, sydd ddim yn ddrwg, gan ystyried eich bod chi'n cael 6 owns o gyw iâr ac 1 owns o saws teriyaki. Y sylfaen (reis neu nwdls) yw lle mae'r calorïau a'r carbohydradau ychwanegol yn dod i mewn.

Yr ychwanegol ystadegau maethol yn datgelu bod y teriyaki yn eithaf afiach ar y cyfan oherwydd ei fod yn cynnwys 20 go siwgr, 1040 mg o sodiwm (sy'n dipyn), ac mae llawer o golesterol.

Nawr, unwaith y byddwch chi'n ychwanegu'r reis neu'r nwdls, mae gan y pryd 656 o galorïau a llawer iawn o garbs.

Yn ôl gwefan y bwyty, gallwch chi addasu'r eitemau hyn ar y fwydlen i'w gwneud yn iachach. Yn syml, gofynnwch am saws soi ysgafn yn lle eu saws rheolaidd, dewiswch y dresin ar yr ochr, a pheidiwch ag archebu unrhyw reis os ydych chi eisiau opsiwn carb-isel.

Gallwch hefyd ddewis reis brown, nwdls yakisoba, neu lysiau wedi'u ffrio-droi yn rheolaidd, yr opsiwn calorïau iachaf ac isaf.

A yw teriyaki eog yn iach?

Mae fy newis bwyd teriyaki iachaf yn mynd i teriyaki eog.

Gan ei fod wedi'i wneud â physgod, mae'n iachach na'r fersiwn cyw iâr. Yn ogystal, mae eog teriyaki fel arfer wedi'i wydro â swm llai o saws teriyaki, felly mae ganddo lai o galorïau.

Mae'r pysgod yn ludiog, melys, sawrus, a blasus o gwmpas. A'r newyddion da yw, mae'n opsiwn cinio a swper iach i'r teulu cyfan.

Yr allwedd i wneud y pryd hwn mor iach â phosibl yw gwneud eich saws teriyaki eich hun gartref gyda saws soi, mirin, surop masarn, a rhywfaint o sinsir wedi'i gratio'n ffres i ychwanegu'r blas ychwanegol hwnnw.

Mae eog yn bysgodyn iach gyda chynnwys asid brasterog omega-3 uchel, un o'r brasterau iach. Mae hefyd yn ffynhonnell protein dda, ac mae'n isel mewn braster dirlawn ac yn uchel mewn fitamin B12.

Dim ond tua 200 o galorïau sydd mewn dogn o eog (heb saws); mae hynny'n llai na chyw iâr. O ran maetholion eraill, mae eog hefyd yn ffynhonnell wych o haearn, potasiwm a fitamin D.

Dim ond tua 290 o galorïau, 30 gram o brotein, a 14 gram o fraster sydd gan weini eog teriyaki gartref. Felly, mae'n ddysgl ysgafn ac iach sy'n berffaith ar gyfer colli pwysau.

Saws soi vs saws teriyaki

Mae llawer o bobl yn camgymryd saws soi am saws teriyaki oherwydd bod gan y ddau liw brown tywyll. Fodd bynnag, y gwir yw bod saws soi yn iachach na saws teriyaki.

Er ei fod wedi'i wneud â gwenith, mae'n dal i fod yn llawer llai prosesu na saws teriyaki ac mae'n cynnwys llai o siwgr.

O ran gwerth maethol, mae saws soi hefyd yn cynnwys rhai mwynau fel haearn, manganîs a magnesiwm. Ond yn union fel saws teriyaki, mae saws soi hefyd yn uchel mewn sodiwm.

Chi sydd i benderfynu pa un o'r rhain yr hoffech ei ddefnyddio wrth goginio. Fe gyfaddefaf, mae saws teriyaki yn fwy blasus ac mae ganddo'r awgrym hwnnw o melyster iddo, ac yn gweithio'n dda fel gwydredd gludiog.

Hefyd darllenwch: 12 eilydd saws soi gorau a allai fod gennych eisoes

Bwyta teriyaki yn gymedrol

Fel rydw i wedi rhannu, y saws teriyaki sy'n afiach, nid y dull coginio teriyaki.

Mae cig wedi'i grilio, bwyd môr, tofu, a llysiau yn iach. Ond ar ôl ei wydro â sodiwm uchel, siwgr uchel, a saws teriyaki braster uchel, mae'r pryd yn dod yn llai maethlon ac yn llai iach.

Fodd bynnag, o'i fwyta'n gymedrol, nid dyma'r math “bwyd cyflym” gwaethaf y gallwch chi ddod o hyd iddo. Mae llawer o fwytai yn cynnig dewisiadau eraill fel saws soi isel-sodiwm neu ochrau iachach, fel reis brown neu lysiau wedi'u tro-ffrio, gan wneud cyw iâr teriyaki yn fwy maethlon ac iachach.

Felly, mae'n debyg eich bod chi'n poeni bod saws teriyaki yn afiach ac yn ddrwg i chi. Yn yr achos hwnnw, rwy'n argymell eich bod chi'n gwneud eich saws cartref eich hun ac yn hepgor y saws teriyaki wedi'i brynu mewn potel, sy'n llawn siwgr a chynhwysion wedi'u prosesu.

Darllenwch nesaf: Saws hoisin Tsieineaidd vs, teriyaki: ydyn nhw fel ei gilydd?

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd Bite My Bun yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn rhoi cynnig ar fwyd newydd gyda bwyd o Japan wrth wraidd ei angerdd, ac ynghyd â'i dîm mae wedi bod yn creu erthyglau blog manwl ers 2016 i helpu darllenwyr ffyddlon gyda ryseitiau ac awgrymiadau coginio.