Er teriyaki sundt? Det afhænger af, hvordan du gør det!

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter til The Essential Japanese meal planner kogebog Opdateret maj 13, 2022

Når du tænker på teriyaki, dukker 2 ting op: teriyaki sauce og teriyaki kødretter (oftest kylling teriyaki).

Teriyaki er en sund japansk madlavning, der involverer grillning af kød og skaldyr. Men kødet og skaldyrene marineres derefter og dækkes af en sød og salt sauce.

Teriyaki sauce er dog ikke særlig sund, fordi den er høj i natrium, sukker, kulhydrater og forarbejdede ingredienser. Så kombinationen af ​​protein og sauce, sammen med tilbehøret, er ikke et diætvenligt eller sundt måltid.

Men "teriyaki" refererer faktisk til en traditionel japansk ret lavet ved at marinere kød og skaldyr i en teriyaki sauce og grille det.

Teriyaki -saucen er lavet af sojasovs, sukker, sake eller mirin (her er alle forskellene), og flere andre smagsgivende krydderier. Moderne teriyaki sauce opskrifter går ud over den klassiske umami smag og inkorporer ingefær, citrus, hvidløg og sesam.

"Teri" betyder at skinne, og "yaki" betyder at grille eller stege, så ordets oprindelse refererer til madlavningsmetoden.

I Amerika og Europa, når folk tænker på teriyaki, tænker de straks på den velsmagende søde og salte sauce, der bruges som glasur og marinade til kød og skaldyr.

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Er teriyaki sauce dårlig for dig?

Teriyaki er en af ​​de lækreste saucer og en af ​​de mest elskede i det japanske køkken. Den har den klæbrige konsistens og søde og salte smag, hvilket gør den til den perfekte glasur til alle slags kød, skaldyr, grøntsager, og endda teriyaki tofu.

Teriyaki er ikke en af ​​Japans sundeste saucer, men den er heller ikke den værste.

Generelt er teriyaki -sauce ikke i nærheden af ​​at være en sund mad, men det skader ikke kroppen, hvis den indtages i moderate mængder.

Problemet med teriyaki sauce er, at det ikke tilføjer meget næringsværdi til et måltid, og det er derfor ikke en god kilde til vitaminer og mineraler.

Det, der gør teriyaki -sauce usundt, er, at saucer på flaske normalt er fulde af forarbejdede ingredienser, sukker og masser af natrium.

Sundere end andre saucer og glasurer

Grunden til, at teriyakisauce anses for at være usund, er, at den indeholder en masse salt, sukker og kulhydrater. Men når du sammenligner næringsværdien af ​​teriyaki sauce med de fleste vestlige typer dips og saucer, er det meget sundere.

1 spiseskefuld teriyaki sauce indeholder alt fra 16 til 20 kalorier. Sammenlignet med BBQ-sauce er denne sauce faktisk et alternativ med lavt kalorieindhold.

Selv når du sammenligner kulhydraterne i 1 spiseskefuld, har teriyaki-sauce kun cirka 3 g kulhydrater, hvorimod en BBQ-sauce har den dobbelte mængde.

Selvom teriyaki sauce ikke tilføjer meget næringsværdi til din kost, indeholder den nogle essentielle næringsstoffer. Den har små mængder jern, kalium, magnesium, fosfor og nogle få af B-vitaminerne.

Læs også: dette er, hvor længe du kan beholde din hjemmelavede teriyakisauce

Natrium er problemet

Hvis du laver stege- og teriyaki-kødretter med flaske sauce, kan du faktisk indtage omkring halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af natrium.

1 spsk teriyaki sauce indeholder ca 690 milligram natrium.

Det er ret meget, så du skal være forsigtig med hvad du ellers spiser, især hvis du har diabetes, hjerte -kar -sygdomme eller andre sygdomme, hvor salt er potentielt farligt.

Indtagelse af for meget salt mad forårsager væskeretention i kroppen og øger blodtrykket.

Gluten

Hvis du er glutenintolerant, bør du ikke spise almindelig teriyakisauce, fordi den indeholder sojasovs lavet af hvede, så den er ikke glutenfri.

For at lave din egen glutenfri teriyakisauce skal du bruge flydende aminosyrer, kokosnødaminer eller tamari (fermenteret sojasovs).

Endelig dom om teriyaki

Hvis det indtages moderat og kombineret med sunde ingredienser som grøntsager og magert kød, er det en kilde til de daglige makronæringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Da teriyaki sauce ikke er så usundt, er det vigtigt at kombinere det med magert protein og masser af grøntsager, der er høje i vitaminer og mineraler.

Det er dog vigtigt at bemærke forskellen mellem købt og hjemmelavet teriyakisauce, da sidstnævnte er meget sundere, fordi du kan erstatte visse ingredienser. Butikskøbt teriyakisauce på flaske er meget høj i natrium og sukker.

Når du laver saucen derhjemme, kan du erstatte sojasovs med lavt natriumindhold med den almindelige version med højt natriumindhold. Du kan også bruge ahornsirup i stedet for masser af sukker.

Teriyaki sauce er en af de 9 sushi saucer eksperter bruger til at få den fantastiske japanske smag til at passe

Er kylling teriyaki sundt?

Kylling teriyaki kan være sundt eller usundt, afhængigt af hvordan det er tilberedt og hvilke ingredienser der bruges.

Kylling er en fantastisk kilde til magert protein, men når den kombineres med teriyaki sauce, bliver retten høj i kalorier, natrium og fedt.

Generelt er kylling teriyaki som et måltid højt i fedt og kalorier, så det anbefales ikke til slankekure eller vægttab.

Den magre kylling er ikke synderen. Normalt er kylling teriyaki lavet med mørkt kød og kyllingebryst. Disse er relativt lave i fedt og kalorier.

Kylling er også en magert kilde til protein, jern, selen, fosfor, magnesium og B-vitaminer. En portion kyllingebryst indeholder 3 kalorier, 166 gram protein og 25 gram totalt fedt.

For at gøre kyllingeteriyaki sundere skal du tilføje sunde ingredienser som grøntsager og erstatte nogle ingredienser.

De andre ingredienser i en kylling teriyaki skål skal være næringsrige for at gøre op med den fede og salte sauce. Prøv at parre kyllingeteriyaki med brune ris, quinoa, bulgurhvede og andre frø eller korn for at reducere kulhydrater og kalorier.

Hvis du skulle have en kyllingrøre med nudler eller ris, ville det stadig ikke være det sundeste måltid. Men tilsætningen af ​​teriyakisaucen tager retten fra et relativt sundt måltidsvalg til en slags "fastfood" med minimale ernæringsmæssige fordele.

Prøv en sundere asiatisk kyllingefad honning sojasauce kylling opskrift | Den perfekte familieovnsmad

Er kyllingeteriyaki fra Panda Express sund?

Panda Express er uden tvivl en kinesisk madrestaurant af fastfood-typen. Mange af deres fødevarer er høje i kalorier og fedt.

Deres kylling teriyaki er en portion grillet kyllingelår, skåret i hånden og serveret med deres berømte teriyaki sauce. Selvfølgelig er der saucen, men denne ret er stadig ret sund at spise med måde.

Ifølge Panda Express -webstedet indeholder en portion teriyaki -kylling:

• 300 kalorier
• 13 gram totalt fedt
• 4 gram mættet fedt
• 0 gram transfedt (hvilket er fremragende!)
• 36 gram protein
• 185 mg kolesterol
• 530 mg natrium (dette er meget salt)
• 8 gram sukker

Hvad der gør denne teriyaki sundere end mange andre fastfood-restauranter er, at natriumindholdet stadig er lavere end mange andre opskrifter.

Når det kommer til andre kyllingretter på deres menu, har teriyaki -kyllingen mindre natrium end deres Kung Pao -kylling, for eksempel, som har 970 mg natrium pr. Portion (yikes!).

Er teriyaki oksekød rykende sundt?

Teriyaki beef jerky er en af ​​de mest elskede kødfulde snacks. Uanset om du har nydt jerky mens du ser en baseballkamp eller sidder foran fjernsynet, er der ingen tvivl om, at det er nemt at spise for mange jerky strips, så lad os diskutere næringsværdien.

For så vidt angår snacks, er teriyaki-oksekød lidt sundt, fordi det er en god proteinkilde (11 g) og kun omkring 50-80 kalorier afhængigt af mærket.

Jerky hæver ikke kroppens insulinniveauer og tvinger ikke kroppen til at begynde at lagre fedt, fordi det for det meste er protein. Det er også godt til vægttab, fordi det er den slags snack, der får dig til at føle dig mæt i længere tid, så du ender med at spise og snacke mindre mellem måltiderne.

Det er dog ikke alle gode nyheder.

Teriyaki beef jerky har den søde smag, og det er fordi den indeholder meget tilsat sukker. Det indeholder også omkring 15 mg kolesterol, og det mangler noget væsentligt vitamin- og mineralindhold.

Så jeg ville ikke rigtig kategorisere denne snack som nærende. Alligevel er det acceptabelt som en kaloriefattig snack.

De fleste teriyaki jerky er ikke glutenfri, selvom nogle mærker som Jack Link hævder at være. Det jeg bemærkede er, at deres jerky indeholder spor af hvedebaseret sojasovs, så jeg vil ikke anbefale det, hvis du følger en glutenfri diæt.

Hvis du er interesseret i keto-venlig teriyaki jerky, anbefaler jeg at tjekke mærker, der specifikt angiver deres keto-venlige status.

De fleste teriyaki beef jerky er IKKE keto-venlige eller keto-diæt-godkendte. Jerky er stærkt forarbejdet og fuld af tilsat sukker.

Hvad med at prøve denne fantastiske og nemme keto-røresauce i stedet for?

Er Teriyaki Madness sund?

Teriyaki Madness har nogle meget lækre teriyaki kylling retter. De er smagfulde og et af de mest elskede menupunkter.

Men du spekulerer sikkert på, om kyllingen faktisk er sund at spise,

Kylling teriyaki skålen er lavet med skindfri grillet kylling krydret med en god glasur af teriyaki sauce. Det serveres med en side af hvide ris.

Kylling teriyaki tallerkenen er også lavet med skindfri grillet kylling og teriyaki sauce, men du får 2 sider, hvide ris og en salat.

En portion kylling teriyaki i almindelig størrelse har 361 kalorier, 12 g fedt og 43 g protein, hvilket ikke er dårligt, i betragtning af at du får 6 oz kylling og 1 oz teriyakisauce. Basen (ris eller nudler) er hvor de ekstra kalorier og kulhydrater kommer ind.

Den ekstra ernæringsstatistik afsløre, at teriyaki generelt er ret usund, fordi den indeholder 20 g sukker, 1040 mg natrium (hvilket er ret meget), og der er masser af kolesterol.

Nu, når du har tilføjet ris eller nudler, har måltidet 656 kalorier og en masse kulhydrater.

Ifølge restaurantens websted, kan du ændre disse menupunkter for at gøre dem sundere. Bare spørg om en lys sojasovs i stedet for deres almindelige sauce, vælg dressingen på siden, og bestil ikke ris, hvis du vil have en kulhydratfri mulighed.

Du kan også vælge brune ris, yakisoba nudler eller almindelige stegte grøntsager, den sundeste og laveste kalorieindstilling.

Er laks teriyaki sundt?

Mit sundeste teriyaki -madvalg går til teriyaki laks.

Da det er lavet med fisk, er det sundere end kyllingeversionen. Lakseteriyaki er også normalt glaseret med en mindre mængde teriyakisauce, så den har færre kalorier.

Fisken er klistret, sød, velsmagende og allround lækker. Og den gode nyhed er, at det er en sund frokost og middag mulighed for hele familien.

Nøglen til at gøre dette måltid så sundt som muligt er at lave din egen teriyaki sauce derhjemme med sojasovs, mirin, ahornsirup og lidt friskrevet ingefær for at tilføje den ekstra smag.

Laks er en sund fisk med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, et af de sunde fedtstoffer. Det er også en god proteinkilde og har lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af vitamin B12.

En portion laks (uden sauce) har kun omkring 200 kalorier; det er mindre end kylling. Med hensyn til andre næringsstoffer er laks også en fremragende kilde til jern, kalium og D-vitamin.

En hjemmelavet servering af teriyaki laks har kun omkring 290 kalorier, 30 gram protein og 14 gram fedt. Derfor er det en let og sund ret perfekt til vægttab.

Sojasovs vs. teriyakisovs

Mange mennesker forveksler sojasovs med teriyakisauce, fordi de begge har en mørkebrun farve. Sandheden er dog, at sojasovs er sundere end teriyakisauce.

Selvom det er lavet med hvede, er det stadig langt mindre forarbejdet end teriyakisauce og indeholder mindre sukker.

Med hensyn til ernæringsværdi indeholder sojasovs også nogle mineraler som jern, mangan og magnesium. Men ligesom teriyaki sauce er sojasovs også højt i natrium.

Det er op til dig, hvilken af ​​disse du vil bruge, når du laver mad. Jeg indrømmer, at teriyakisauce er mere smagfuld og har en antydning af sødme til sig, og den fungerer godt som en klæbrig glasur.

Læs også: 12 bedste sojasovserstatninger, du måske allerede har

Spis teriyaki med måde

Som jeg har delt, er det teriyaki-saucen, der er usund, ikke teriyaki-tilberedningsmetoden.

Grillet kød, skaldyr, tofu og grøntsager er sunde. Men når den først er glaseret med højt natriumindhold, højt sukkerindhold og teriyakisauce med højt fedtindhold, bliver retten mindre nærende og mindre sund.

Men indtaget med måde, er det ikke det værste "fastfood"-måltid, du kan finde. Mange restauranter tilbyder alternativer som sojasovs med lavt natriumindhold eller sundere sider, som brune ris eller stegte grøntsager, hvilket gør teriyaki-kylling mere nærende og sundere.

Så antag, at du er bekymret for, at teriyaki -sauce er usund og dårlig for dig. I så fald anbefaler jeg, at du laver din egen hjemmelavede sauce og springer den teriyakisauce i butik på flaske, som er fuld af sukker og forarbejdede ingredienser.

Læs næste: Kinesisk hoisinsauce vs teriyaki: er de ens?

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​Bite My Bun er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at prøve ny mad med japansk mad i hjertet af hans passion, og sammen med sit team har han skabt dybtgående blogartikler siden 2016 for at hjælpe loyale læsere med opskrifter og madlavningstip.