Kikærter: Tips til ernæring, opbevaring og madlavning

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter til The Essential Japanese meal planner kogebog Opdateret 14. november 2022

Kikærter er en af ​​de mest alsidige bælgfrugter. De er også kendt som garbanzo bønner og er en del af familien Fabaceae. De dyrkes over hele verden og bruges i både salte og søde retter.

Lad os tage et kig på alt, hvad du behøver at vide om denne bælgplante.

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Kikærter: En nærende og alsidig bælgplante

Hvad er kikærter?

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en type bælgfrugt, der kommer fra planten Cicer arietinum. De er en årlig afgrøde, der tilhører underfamilien Faboideae, som også omfatter kidneybønner, linser og jordnødder. Kikærter er klassificeret i forskellige typer, herunder den større og mere cremede kabuli og den mindre og mere nuttis desi. De er også kendt under forskellige navne såsom gram, bengalsk gram og egyptisk ært.

Historie og dyrkning

Kikærter har en lang historie og er blevet dyrket i tusinder af år. De menes at have sin oprindelse i Mellemøsten og blev betragtet som en basisfødevare i gamle civilisationer som Grækenland, Rom og Egypten. I dag producerer Indien flest kikærter af ethvert land i verden.

Ernæringsmæssige oplysninger

Kikærter betragtes som en grøntsag og er en fremragende kilde til protein, fibre og forskellige essentielle vitaminer og mineraler. Ifølge Department of FoodData Central giver en portion kikærter (1/2 kop kogte) følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 100
• Fedt: 2 gram
• Kolhydrater: 17 gram
• Fiber: 6 gram
• Calcium: 32 milligram
• Jern: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Natrium: 6 milligram

Kikærter er også et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for for at fungere og opbygge muskler. De er en fremragende kilde til næringsstoffer for vegetarer og veganere.

Sundhedsmæssige fordele

Kikærter er fyldt med sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Fremme mæthed: Kikærter er høje i fiber og protein, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds efter et måltid. Dette kan være nyttigt, hvis du forsøger at tabe dig eller opretholde en sund vægt.
• Understøtter hjerne- og nervesystemets funktion: Kikærter er en god kilde til E-vitamin, som er vigtigt for hjernens og nervesystemets sundhed.
• Reducering af mave-tarmproblemer: Det høje fiberindhold i kikærter kan hjælpe med at regulere fordøjelsen og mindske mave-tarmproblemer.
• Giver flere fordele i én portion: En portion kikærter repræsenterer halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag af fibre og giver en god mængde protein, jern og andre essentielle næringsstoffer.

Sådan inkorporerer du kikærter i din kost

Kikærter er utroligt alsidige og kan bruges i en række forskellige retter. Her er nogle ideer:

• Rist dem til en sprød snack.
• Lav hummus eller andre dips.
• Tilføj dem til salater for ekstra protein og fibre.
• Brug dem i supper og gryderetter.
• Lav falafel- eller veggieburgere.
• Brug kikærtemel i bagningen.

Annoncepolitik og bonustips

Når du køber dåse kikærter, skal du kigge efter natriumfattige muligheder og skylle dem før brug for at reducere natriumindholdet. For at høste de fleste fordele, prøv at inkorporere kikærter i din kost mindst et par gange om ugen. Og lad dig ikke narre af deres lille størrelse – kikærter er fyldt med næringsstoffer, der kan give et væld af sundhedsmæssige fordele.

Hvad gør kikærter så sunde?

1. Opløselige fibre for tarmsundhed

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, indeholder opløselige fibre, der hjælper med at fremme sunde bakterier i tarmen. Denne fiber nedbrydes i tyktarmen, hvilket gør det lettere at fordøje og fremmer regelmæssige afføringer. Undersøgelser har fundet ud af, at at spise kikærter kan sænke risikoen for at udvikle afføringsproblemer og gøre afføringen lettere.

2. Komplet protein til byggeklodser

Kikærter indeholder essentielle aminosyrer, som er de byggesten, vores krop har brug for for at fungere ordentligt. De er en fremragende kilde til protein, især for vegetarer, der kan kæmpe for at få nok protein i deres kost. Kikærter er fyldt med protein og giver flere fordele, hvilket gør dem til et fremragende supplement til dit daglige indtag.

3. Fremmer mæthed for vægttab

Kikærter er fyldt med fordele, der giver et væld af næring i en lille, lille pakke. De repræsenterer en komplet fødevare, der fremmer mæthed, får dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at tabe dig, hvis du forsøger at bevare eller tabe dig.

4. Godt for hjernens og nervesystemets funktion

Kikærter er en fremragende kilde til E-vitamin, som er afgørende for hjernens og nervesystemets funktion. De indeholder også magnesium, som er vigtigt for nervefunktionen og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.

5. Nedsætter risikoen for at udvikle hjertesygdomme

Kikærter har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke forårsager en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Dette gør dem til et glimrende valg for folk, der har problemer med at regulere deres blodsukkerniveauer. Kikærter tjener også som en god kilde til fiber, som hjælper med at holde mave-tarm- og kardiovaskulære systemer sunde. De har et lavt indhold af natrium, fedt og kolesterol, hvilket mindsker risikoen for at udvikle hjertesygdomme.

6. Glutenfri og Cøliaki venlig

Kikærter er et godt valg for mennesker, der lever med cøliaki eller glutenintolerance. De er naturligt glutenfrie, hvilket gør dem til et sikkert valg for dem, der skal undgå gluten. Det er dog vigtigt at læse ingredienslisten på færdigpakkede kikærteprodukter, da de kan indeholde gluten eller andre ingredienser, der ikke er naturlige. Som en tommelfingerregel, hvis du ikke kan udtale det, er det nok ikke enkelt eller naturligt.

7. Alsidig og lækker

Kikærter er utroligt alsidige og kan bruges i en række forskellige retter. De kan moses og laves til hummus, tilsættes salater, supper og gryderetter eller steges og spises som snack. Der findes endda forskellige slags kikærter med smag til at introducere yderligere ingredienser og reducere mængden af ​​usunde fedtstoffer og natrium i din kost.

Bonus: Annoncepolitik

Kikærter er en sund og lækker tilføjelse til enhver kost. De er fyldt med næringsstoffer og giver flere sundhedsmæssige fordele. At inkorporere kikærter i din kost kan hjælpe med at fremme mæthed, holde dine mave-tarm- og kardiovaskulære systemer sunde og reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme.

Ernæringsmæssige fordele ved kikærter

Oversigt over kikærter

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en årlig bælgplante, der tilhører underfamilien Faboideae af familien Fabaceae. De kommer i forskellige typer, inklusive den bengalske gram og den egyptiske ært, og er kendt forskelligt som kikærter, garbanzobønner eller blot "kikærter". Kikærter er en magtspiller blandt bælgfrugter med en høj koncentration af vigtige næringsstoffer.

Næringsindhold i kikærter

Følgende tabel viser næringsindholdet i kogte kikærter, hentet fra USDA. Mængden af ​​hvert næringsstof vises sammen med de daglige behov for en gennemsnitlig voksen, men kravene kan variere afhængigt af alder og andre faktorer.

| Næringsstof | Mængde pr. 100g | Dagligt behov |
| — | — | — |
| Energi | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fedt | 2.6 g | 44-77 g |
| Kulhydrater | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| C-vitamin | 4.0 mg | 90 mg |
| E-vitamin | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Jern | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Kalium | 291 mg | 4700 mg |
| Zink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Pantothensyre | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminer i kikærter

Kikærter er en god kilde til flere vigtige vitaminer, herunder:

• C-vitamin: Omkring 4.0 mg pr. 100 g, hvilket er vigtigt for immunsystemets funktion og hudens sundhed.
• E-vitamin: Omkring 0.4 mg pr. 100 g, hvilket er vigtigt for at opretholde sund hud og øjne.
• K-vitamin: Omkring 4.8 µg pr. 100 g, hvilket er vigtigt for blodpropper og knoglesundhed.
• Folat: Omkring 172 µg pr. 100 g, hvilket er vigtigt for gravide kvinder og hjælper med at understøtte en sund hjernefunktion.
• Pantothensyre: Omkring 0.6 mg pr. 100 g, hvilket er vigtigt for at omdanne mad til energi.

Kulhydrater i kikærter

Kikærter er en god kilde til kulhydrater med omkring 27.4 g pr. 100 g. De er også høje i fiber, med omkring 7.6 g pr. 100 g. Kulhydraterne i kikærter er naturligt forekommende sukkerarter, som har en lav glykæmisk belastning. Det betyder, at de fordøjes langsomt, hvilket giver en stabil energikilde hele dagen.

Kikærter: En solid snack, der kan holde dig mæt

Hvordan kikærter virker for at fremme fylde

Kikærter er erfarne i kunsten at holde dig mæt. Spækket med fibre og protein arbejder de på at bremse fordøjelsen og undertrykke overaktive sultsignaler. Stivelsen i kikærter fordøjes langsomt, hvilket hjælper dig til at føle dig mæt i længere perioder. Kikærter fremmer også frigivelsen af ​​hormoner, der regulerer appetitten og fremmer følelsen af ​​mæthed. Faktisk fandt en undersøgelse af kvinder, at de, der regelmæssigt spiste bælgfrugter, inklusive kikærter, havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) og taljeomkreds sammenlignet med dem, der begrænsede deres indtag.

Kikærternes imponerende effekt på sulthåndtering

Resultaterne af en gennemgang af menneskelige undersøgelser viser, at kikærter har et relativt lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at de hjælper med at opretholde sunde blodsukkerniveauer. Dette er gode nyheder for sultstyring, for når blodsukkerniveauet forbliver stabilt, er der mindre sandsynlighed for, at du føler dig sulten. Kikærter er også en stor kilde til cholin, et vigtigt næringsstof, der kræves til produktionen af ​​specifikke kemiske budbringere i nervesystemet, som spiller en vigtig rolle i mental sundhed.

Kikærter: Et nøglemineral for mental sundhed

Kikærter indeholder en solid dosis af nøglemineralet magnesium, som viser lovende resultater for at beskytte mod depression og angst. En undersøgelse sammenlignede indtaget af magnesiumrige fødevarer, herunder kikærter, med voksnes mentale sundhed og fandt, at de, der indtog større mængder magnesium, havde en lavere risiko for depression og angst.

Sådan opbevarer du kikærter: tips og tricks

Opbevaringsmuligheder

Når det kommer til opbevaring af kikærter, er der mange måder at gøre det på. Her er nogle almindelige muligheder:

• Skab: Dåse eller udblødte kikærter kan opbevares køligt, tørt som et skab i op til et år.
• Køleskab: Kogte kikærter kan opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til en uge.
• Fryser: Kikærter kan fryses i op til seks måneder, enten kogte eller ukogte.

Frysning af kikærter

Frysning af kikærter er en super praktisk måde at have dem ved hånden til fremtidige måltider. Sådan gør du:

• Kogte kikærter: Portion kogte kikærter i små fryseposer eller lufttætte beholdere. For endnu mere bekvemmelighed kan du fryse dem i isterningbakker. En terning er omtrent lig med en spiseskefuld.
• Aquafaba: Væsken fra dåse kikærter, også kendt som aquafaba, fryser også godt. Hæld det i isterningbakker og frys til fremtidig brug som æg-erstatning i opskrifter.
• Ukogte kikærter: For at fryse ukogte kikærter, start med at sprede dem ud på en bakke foret med folie eller plastfolie. Frys til det er fast, og overfør det derefter til en frysepose eller lufttæt beholder.

Opbevaring af kikærter ved stuetemperatur

Hvis du har købt smarte kikærteprodukter lige fra almindelige eller saltede til coatede eller ristede, kan du undre dig over, hvordan du opbevarer dem. Her er nogle tips:

• Åbnede poser: Overfør kikærter til en lufttæt beholder eller krukke og opbevar ved stuetemperatur.
• Forseglede poser: Hvis posen er uåbnet, kan den opbevares ved omgivende temperaturer.
• Glasglas: Hvis du har købt kikærter i en glaskrukke, er det tilrådeligt at opbevare dem i køleskabet, når de er åbnet, for at mindske risikoen for at blive fordærvet.
• Snacks: Hvis du har lavet sprøde kikærtesnacks derhjemme, skal du opbevare dem i en lufttæt beholder eller krukke ved stuetemperatur.

Effekter af opbevaring på kikærter

Hvordan du opbevarer kikærter kan påvirke deres tekstur og holdbarhed. Her er nogle ting, du skal huske på:

• Forældede kikærter: Kikærter, der har været opbevaret i lang tid ved stuetemperatur, kan blive forældede og påvirke teksturen af ​​den ret, du laver.
• Absorberende lugt: Kikærter kan absorbere lugte fra andre fødevarer, så det er bedst at opbevare dem i en lufttæt beholder eller krukke.
• Lavere holdbarhed: Kikærter opbevaret ved stuetemperatur har en lavere holdbarhed end dem, der opbevares i køleskab eller fryser.
• Skindrester: Hvis du opbevarer kogte kikærter i køleskabet, kan skindet forblive sejt og påvirke rettens tekstur.

Sådan tilberedes kikærter: tips og tricks

Forberedelse af kikærter til madlavning

– Skyl kikærterne grundigt under rindende vand for at fjerne snavs eller snavs.

• Læg kikærterne i blød natten over i en stor skål med vand for at reducere tilberedningstiden og forbedre konsistensen.
• Hvis du mangler tid, kan du bruge den hurtige iblødsætningsmetode: Dæk kikærterne med vand i en gryde, bring dem i kog og lad dem sidde i en time, før de drænes og skylles.
• Hvis du bruger dåse kikærter, skal du springe over iblødsætningstrinnet og skylle dem godt før brug.

– Brug dem som erstatning for kød i dine yndlingsopskrifter.
– Eksperimenter med forskellige krydderier og smagsstoffer for at finde en smag, du kan lide.
– Bland kikærter med andre bønner, såsom sorte bønner eller linser, for en mere varieret konsistens og smag.
– Spar ikke på salt – kikærter skal have en god del krydderier for at smage bedst.
– Prøv forskellige tilberedningsmetoder, såsom trykkogning eller langsom madlavning, for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
– Husk at kikærter er latterligt billige og effektive – et halvt kilo tørrede kikærter kan give flere partier kogte bønner til en brøkdel af prisen på dåse.

• Hvis du synes, at kikærter er for stivelsesholdige eller kornete til din smag, så overvej at fjerne deres skind før tilberedning. Dette kan være lidt belastende, men resulterer i en mere cremet, silkeagtig tekstur.
• Glem ikke, at kikærter også er en fremragende kilde til plantebaseret protein, fibre og andre næringsstoffer. At tilføje dem til din kost kan have mange sundhedsmæssige fordele, plus de er et bæredygtigt og miljøvenligt valg af mad.

Forskelle

Kikærter vs Garbanzo

Nu spekulerer du måske på, om disse overhovedet er de samme ting. Tja, teknisk set er de det, men det hele er kun et spørgsmål om semantik. Ordet "kikært" kommer fra det latinske ord "cicer arietinum", mens "garbanzo" kommer fra spansk. Så det er egentlig bare et spørgsmål om hvilket sprog du foretrækker.

Men lad os komme ned til det nøgnede. Kikærter har været en basisingrediens i det mellemøstlige køkken i århundreder. De bruges i retter som hummus og falafel, og lad os være rigtige, hvem elsker ikke en god hummus? På den anden side har garbanzobønner været populære i Middelhavsområdet lige så længe. De er fyldt med næringsstoffer og er blevet et spisekammer i USA.

Nu, når det kommer til alsidighed, er begge bælgfrugter champs. Du kan bruge dem i en række forskellige retter, fra pasta til salater til sprøde croutoner. Og lad os ikke glemme aquafaba, væsken der kommer fra kikærter og kan bruges som fortykningsmiddel eller ægerstatning i opskrifter.

Men hvis du leder efter et proteinboost, er garbanzobønner vejen at gå. De pakker hele 6 gram plantebaseret protein pr. portion. Og hvis du er glutenfri, er begge bælgfrugter sikre at indtage.

Så uanset om du foretrækker kikærter eller garbanzobønner, er der ingen tvivl om, at de er både lækre og nærende. Så gå videre og inkorporer dem i dine daglige måltider. Og hvis du føler dig eventyrlysten, så prøv at lave kikærtepandekager med jordbær og fløde. Stol på os, det er en game-changer.

Kikærter vs linser

Okay folkens, det er tid til at afgøre den ældgamle debat: kikærter vs linser. Disse bælgfrugter har kæmpet mod det i årevis, og det er tid til endelig at sætte en stopper for det. Så tag dine skeer og gør dig klar til at grave i.

Først og fremmest, lad os tale om forskellene mellem disse to konkurrenter. Kikærter er større og mere hjertelige, mens linser er mindre og mere møre. Kikærter tager også betydeligt længere tid at tilberede, men de har en neutral smag, der gør dem til et godt redskab til saucer og bouillon. Linser har på den anden side en mild jordagtig eller peberagtig smag og kommer i en række forskellige farver og teksturer.

Lad os nu komme ned til det småting: næringsværdien. Både kikærter og linser er rige på fibre, plantebaseret protein, resistent stivelse, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Linser har dog lidt færre kalorier og flere fibre per portion sammenlignet med kikærter. Kikærter indeholder derimod lidt mere protein. Så det er lidt af en toss-up i forhold til hvilken der er bedst for dig.

Men lad os være rigtige, vi spiser ikke kun disse bælgfrugter for deres ernæringsmæssige værdi. Vi vil gerne have, at de også smager godt! Og heldigvis er både kikærter og linser lækre og alsidige. Kikærter er gode i hummus, salater og gryderetter, mens linser er perfekte til supper, karryretter og grød.

Så hvilken skal du vælge? Nå, det afhænger virkelig af din personlige præference og hvad du laver. Hvis du leder efter en mere hjertelig ingrediens, der kan holde sin form, så gå efter kikærter. Men hvis du vil have noget lidt mere mørt med en række forskellige smags- og teksturer, er linser vejen at gå.

Afslutningsvis kan kikært vs linse debatten aldrig rigtig blive afgjort. Men én ting er sikker: begge disse bælgfrugter er nærende, lækre og værd at tilføje til dit spisekammer. Så gå videre, tag en ske, og grav ind!

Konklusion

Så der har du det - alt hvad du behøver at vide om kikærter, fra deres historie til deres ernæringsmæssige værdi. Kikærter er en fantastisk kilde til fibre, protein og vitaminer og mineraler og kan bruges i en række forskellige opskrifter. Så næste gang du er i købmanden, så hent nogle kikærter – du vil ikke fortryde det!

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​Bite My Bun er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at prøve ny mad med japansk mad i hjertet af hans passion, og sammen med sit team har han skabt dybtgående blogartikler siden 2016 for at hjælpe loyale læsere med opskrifter og madlavningstip.