Sushi Kalorien: Oh mein! Sie sollten einige dieser Rollen vermeiden

Autor: Joost Nusselder, Autor des Kochbuchs „The Essential Japanese Meal Planner“. Aktualisiert Oktober 4, 2022

Wahrscheinlich liebst du es zu essen Sushi, aber es hat (leider) einen Preis: Kalorien.

Das Problem ist, dass die meisten von uns die falsche Art von Sushi essen. Wir wissen nicht, wie man Sushi bestellt, also essen wir zu viel Reis und zu wenig Fisch und Gemüse.

Eine typische 6-teilige Sushi-Rolle enthält zwischen 200 und 250 Kalorien. Maki-Rollen mit Fisch, Gemüse und ohne zusätzliche Saucen haben wie die Avocado-Rolle die wenigsten Kalorien. Sushi-Rollen mit frittiertem Tempura-Teig oder vielen zusätzlichen Füllungen und Saucen wie die Regenbogenrolle haben den höchsten Kaloriengehalt. 

Selbst eine normale Sushi-Rolle kann ein gesunder Genuss sein, ohne die Kalorienbank zu sprengen, solange sie keine frittierten Zutaten enthält. Die meisten Sushi sind fettarm und kalorienarm!

Das große Problem sind versteckte Kalorien in vielen westlichen Sushi-Versionen, wie Garnelen-Tempura-Röllchen und Regenbogen-Röllchen. Diese sind vollgepackt mit fettigen Zutaten und vielen Saucen, die zur Gesamtkalorienzahl beitragen.

Wenn Sie also weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, ist die beste Option Sashimi, Sushi mit Gemüse, brauner Reis (den Sie nicht oft in Restaurants finden) und gesunder Fisch. Überspringen Sie alles, was frittiert oder mit Soße beladen ist.

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Kalorien zählen für die beliebtesten Sushi-Rollen

Es gibt viele Unterschiede zwischen einem traditionellen Brötchen und einer amerikanischen Erfindung. Einer davon ist …..Kalorien.

Ich habe hier die berühmtesten Sushi-Rollen aufgelistet (von den höchsten bis zu den niedrigsten Kalorien), damit auch Sie zum Experten für Sushi-Kalorien werden können.

Die Realität schmerzt, wenn es um kalorienreiche Brötchen geht. Aber manchmal ist es eine schöne Sushi-Rolle wert, also denken Sie nicht, dass Sie sich niemals verwöhnen lassen sollten. Ich habe den Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorienaufnahme (oder Weight Watchers Smart Points, wenn Sie darauf stehen) unten für jede Rolle hinzugefügt, damit Sie sehen können, was Sie essen.

Diese Kalorienangaben gelten für 6-teilige Sushi-Rollen, die Sie meistens bei der Bestellung erhalten:

• Kalorienzahl (pro Rolle mit 6 Stück)
• Prozent der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme (weiblich) basierend auf 2000 Kalorien / Tag

Haben Sie erwartet, dass die Garnelen-Tempura-Rolle (eine der beliebtesten Sushi-Sorten) so ungesund ist?

Sushi Roll Kalorien erklärt

Garnelen-Tempura-Rolle (508 Kalorien)

Die Garnelen-Tempura-Rolle hat die meisten Kalorien, weil die Garnelen paniert und gebraten werden, was den Garnelen einen knusprigen, köstlichen Geschmack verleiht. Es enthält 508 Kalorien, 21 Gramm Fett, 64 Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein.

Obwohl dieses Sushi die meisten Kalorien hat, werden abenteuerlustige Sushi-Liebhaber es definitiv bestellen. Es besteht kein Zweifel, dass es eine der leckersten Sushi-Rollen ist. 

Drachenrolle (507 Kalorien)

Das Drachenbrötchen steckt voller leckerer Zutaten, ist aber fettig und kalorienreich. Es enthält 507 Kalorien, 18 Gramm Fett, 10 Gramm Protein und 66 Gramm Kohlenhydrate. 

Diese Rolle enthält köstliche Tempura-Garnelen, Aal, Gurken, Avocado und leckeren Rogen. Aber es ist mit einer dicken (und ungesunden) Sauce bedeckt. 

Regenbogenrolle (476 Kalorien)

Wer von allem etwas will, ist bei der Regenbogenrolle genau richtig. Es enthält 476 Kalorien, 16 Gramm Fett, 50 Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Protein.

Diese Sushi-Rolle wird aufgrund der verschiedenen Fischarten als eine der abwechslungsreichsten und proteinreichsten Rollen eingestuft. Und obwohl es kalorienreich ist, ist es eine farbenfrohe und schmackhafte Mahlzeit.

Aal-Avocado-Rolle (372 Kalorien)

Aal ist zäh und einer der fettigsten Fische im Sushi. Die Aal-Avocado-Rolle enthält 372 Kalorien, 17 Gramm Fett, 31 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein.

Diese Rolle steckt voller Proteine, und obwohl das gut so ist, braucht sie einen raffinierten Sushi-Geschmack, denn ihr Geschmack ist nicht jedermanns Sache.

Raupenbrötchen (329 Kalorien)

Die Raupenrolle hat ihren Namen von den Avocadoscheiben, mit denen sie belegt ist. Es hat 329 Kalorien, 5 Gramm Fett, 60 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Protein.

Diese Rolle enthält neben der Avocado im Allgemeinen Aal, Tobiko (Fischrogen) und Gurke.

Philadelphia-Rolle (320 Kalorien)

In der Philadelphia-Rolle finden Sie Lachs und Frischkäse, was sie zu einer der kalorienreicheren Sushi-Rollen macht. Es hat 320 Kalorien, 8 Gramm Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein.

Wenn Sie den Geschmack von Frischkäse mit Meeresfrüchten mögen, ist es eine schöne Komfortrolle, die Sie bestellen können.

Spinnenrolle (317 Kalorien)

Das Spinnenbrötchen besteht hauptsächlich aus zerschlagenen Krabben, die einem ansonsten ziemlich einfachen Brötchen Geschmack und Kalorien verleihen. Es hat 317 Kalorien, 12 Gramm Fett, 38 Gramm Kohlenhydrate und einen Proteingehalt von 13 Gramm.

Die gebratene Krabbe fügt Fett hinzu, ist aber immer noch eine sehr berühmte und köstliche Rolle.

Lachs-Avocado-Rolle (304 Kalorien)

Auf der Lachs-Avocado-Rolle stehen „Gesundheitsvorteile“. Diese Sushi-Rolle enthält 304 Kalorien, 8.4 Gramm Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Protein.

Da es voller Omega-3-Fettsäuren und guter Fette ist, ist es fantastisch!

Lesen Sie auch bitte: Diese Sushi-Rollen sind großartig zu essen, wenn Sie nach etwas ohne Avocado suchen

Scharfe Thunfischrolle (290 Kalorien)

Das scharfe Thunfischbrötchen hat mehr Pep und Würze als das Standard-Thunfischbrötchen. Es enthält 290 Kalorien, 11 Gramm Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate, 24 Gramm Protein.

Die köstliche „Schärfe“ kommt von der Verwendung von Mayonnaise (die zur Kalorienzählung beiträgt), scharfer Soße und Frühlingszwiebeln.

Kalifornische Rolle (225 Kalorien)

Die California Roll ist einer dieser Klassiker, die jeder liebt. Es hat 225 Kalorien, 7 Gramm Fett, 28 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Protein.

Es ist die ideale Rolle für Anfänger, die zum ersten Mal Sushi zubereiten. Es ist auch eine schöne leichte Mahlzeit.

Thunfischbrötchen (184 Kalorien)

Mit dem hinzugefügten Protein ist die Thunfischrolle immer noch ziemlich einfach. Es hat 184 Kalorien, 2 g Fett, 27 g Kohlenhydrate und 24 g Protein.

Diese Rolle ist eine ausgezeichnete Wahl für leichte Fische ohne das „würzige“ Thunfischelement.

Avocadorolle (140 Kalorien)

Die Avocado-Sushi-Rolle enthält die kleinste Menge an Kalorien, da sie eine der einfachsten zu bestellen ist. Eine Avocadorolle hat 140 Kalorien, 5.7 Gramm Fett, 28 Gramm Kohlenhydrate und 2.1 Gramm Protein.

Diese Rolle ist leicht und perfekt für diejenigen, die keinen Fisch mögen. Es ist auch vegetarisch und vegan-freundlich, so dass Sie nichts falsch machen können! 

Lesen Sie auch bitte: Sushi, ein Anfängerführer

Gurkenrolle (135 Kalorien)

Das Gurkenbrötchen ist die gesündeste Wahl, wenn es um Kalorienzufuhr geht. Je nachdem, in wie viele Stücke das Restaurant sie schneidet, haben sie jeweils 16 bis 22 Kalorien, was 135 Kalorien in einer Rolle entspricht.

Es sind im Grunde nur ein paar Gurkenstücke in Reis, die in Algen gewickelt sind, mit nur wenig Sushi-Essig um den Reis zu würzen.

Ich denke, jeder, der eine Diät macht, sollte zumindest eine Rolle davon bestellen, wenn er in ein Restaurant geht!

Lachs-Sashimi (35 Kalorien)

Lachs-Sashimi ist gesund und die perfekte kalorienarme Option. Es hat die niedrigste Kalorienzahl auf dieser Liste, aber es ist kein Maki-Sushi, also gibt es keinen Reis.

Eine Unze roher Lachs hat etwa 25-40 Kalorien. Ich berechne nicht die Kalorien pro Brötchen, sondern Kalorien pro Stück, da es in Stücken serviert wird. So enthält ein Stück Sashimi normalerweise etwa 40-50 Kalorien und 20 Gramm Protein.

Es ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie alle B-Vitamine!

Thunfisch-Sashimi (31 Kalorien)

Dieses reisfreie rohe Thunfisch-Sashimi hat auch eine der niedrigsten Kalorienzahlen auf der Sushi-Karte. Es hat etwa 31 Kalorien pro Portion (pro Stück).

Thunfisch ist auch ein sehr fettarmer Fisch, daher enthält eine Portion nur 0.1 Gramm Fett und 11 mg Cholesterin. 

Woher kommen die Kalorien?

Nori, Reis, Gemüse, Fisch; Es scheint, als wäre dies alles relativ gesund. Woher kommen also die Kalorien? Welche Inhaltsstoffe sind gesund und welche ungesund?

weißer Reis

Weißer Reis ist Staatsfeind Nr. 1 für Kalorien im Sushi. Der Hauptbestandteil von Sushi ist schließlich Reis!

Weißer Reis ist eine problematische Zutat, da er wenig Ballaststoffe und eine Quelle raffinierter Kohlenhydrate enthält. Es ist also nur eine Quelle raffinierter Kohlenhydrate ohne wirkliche gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate konsumieren, steigt Ihr Blutzucker und der Körper leidet unter Entzündungen. 

Sushi-Reis ist außerdem arm an Ballaststoffen und sorgt in Kombination mit Essig und Zucker dafür, dass der Körper diese schnell abbaut. Dies führt zu Insulinspitzen und ist für Diabetiker gefährlich. 

Außerdem handelt es sich bei weißem Reis um verarbeitete Lebensmittel, sodass ihm die Nährstoffe entzogen werden.

Wenn Sie Sushi aus braunem Reis, ist es eine viel bessere Option, weil es mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien enthält. 

Sushi-Essig enthält Zucker

Reisessig ist außergewöhnlich und perfekt für die Verdauung, aber es hilft dem Körper auch, Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie konsumieren. Es eignet sich hervorragend zum Abnehmen und gleicht einige der lästigen Zutaten in Sushi aus, wie z. B. Sojasauce, die einen hohen Natriumgehalt hat. 

Nun, Sojasauce ist wirklich salzig und Sie sollten sie vielleicht überspringen, wenn Sie versuchen, auf die Salzmenge zu achten, die Sie essen, da es andere natriumarme Optionen gibt. Du kannst normalerweise finde natriumarme Sojasauce.  

Sushi-Reis wird normalerweise mit Sushi-Essig gewürzt, das auch Zucker enthält. Aber Sie können stattdessen einfach Reisessig verwenden.

Da wir Vorteile für einige der am häufigsten verwendeten Zutaten identifiziert haben, müssen wir das Problem mit weißem Reis noch angehen.

Weißer Reis ist ein No-Go, wenn Sie abnehmen möchten. Aber Sushi kann nicht Sushi ohne Reis sein und ich muss sagen, es ist Bulle, so sehr ich dem zustimme. Es gibt viele ausgezeichnete Sushi-Reis-Optionen, die Sushi in seiner reinsten, heiligsten Form hinterlassen, um Sushi zu sein.

Oder Sie wählen einfach Nigiri-Sushi und Sashimi mit weniger Reis. 

Ich habe auch diese 5 Sushi ohne Reisrezepte Sie können zu Hause machen oder weiterlesen, um gesündere Reis-Tipps zu erhalten.

Tempura & Saucen

Leider ist Tempurateig voller Kalorien. Wenn Sie gebratene Garnelenröllchen essen, hebt der Fettteig alle gesundheitlichen Vorteile der Garnelen auf. 

Füllungen und Toppings sind ebenfalls große Kalorienlieferanten. Viele Füllungen haben einen geringen Proteingehalt, aber einen hohen Fettgehalt. Wenn Sie sich also für Sushi mit fettreichen Saucen entscheiden, fügen Sie Kalorien hinzu. 

Zum Mitnehmen: Viele beliebte Sushi-Rollen enthalten viel Reis, kleine Mengen Meeresfrüchte und Gemüse und sind stattdessen mit fettigen Saucen beladen. Sie verbrauchen also viele Kalorien und wenig Ballaststoffe und Proteine, sodass Sie sich nicht satt und zu viel essen. 

Beste kalorienarme Sushi-Füllungen

• Gurken
• Avocado
• Eingelegtes Gemüse
• Makrele (Fisch)
• Lachs (aber die Sauce weglassen)
• Rettich
• Gekochte Garnelen (nicht in Tempura-Teig frittiert)
• Rohe Krabben & Krabbenimitate
• Tuna
• Meeresgemüse
• Möhren
• Seebarsch Fisch)
• Felchen

Lesen Sie auch bitte: Wie passt Sushi in meine Ernährung? Arten von Diäten erklärt

Wie ist Sushi im Vergleich zu anderen Imbissbuden?

Wenn Sie Sushi zum Mitnehmen wählen, verbrauchen Sie möglicherweise weniger Kalorien. Aber Sie können leicht 1,000 Kalorien pro Mahlzeit überschreiten, je nachdem, wie viel Sie essen. 

Sicher, im Vergleich zu einem Fast-Food-Rindfleischburger mit viel Mayo und leckeren Füllungen und einer Beilage Pommes Frites plus Soda scheint Sushi gesund zu sein. Es ist gesünder und kalorienärmer als herkömmliche chinesische Speisen zum Mitnehmen. Es ist auch gesünder als die meisten Mikrowellengerichte.

Aber ist es das gesündeste Essen zum Mitnehmen, wie viele Sie glauben machen wollen? 

Es gibt einige wirklich gesunde Speisen zum Mitnehmen, darunter Gemüsesuppe, Tom-Yum-Suppe, fleischfreie Salate, gebratenes Fleisch, gegrilltes Fleisch, Fischgerichte, Gemüsegerichte und gedämpftes Fleisch mit Gemüseseiten. 

Sushi ist definitiv auf der gesünderen Seite des Essensangebots. Es hat normalerweise weniger Fett und Kalorien als übliche Mahlzeiten zum Mitnehmen wie Pizza, Sandwiches, Subs, chinesische Fleischgerichte, Burger, Hühnchenstreifen und -flügel, Currys usw. 

Wenn Sie zwischen den oben aufgeführten Lebensmitteln wählen müssen, wählen Sie Sushi. Aber seien Sie sich der Saucen bewusst, lassen Sie die Sojasauce weg und wählen Sie rohen Fisch oder Gemüse anstelle von anderem Fleisch und frittierten Füllungen. 

Fazit

Sushi mag gesunde Optionen haben, aber das durchschnittliche Brötchen enthält viele Kalorien, und einige sind im Reis und in den Saucen versteckt. Seien Sie also besonders vorsichtig, wenn Sie Brötchen bestellen.

Lesen Sie auch bitte: Ist Sushi gut zum Abnehmen?

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Joost Nusselder, der Gründer von Bite My Bun, ist Content-Marketing Gestalter, Vater und liebt es, neues Essen - mit japanischem Essen als Leidenschaft - auszuprobieren. Zusammen mit seinem Team erstellte er seit 2016 ausführliche Blog-Artikel, um treuen Lesern mit Rezepten und Kochtipps zu helfen.