Linsen: Erfahren Sie mehr über verschiedene Arten und gesundheitliche Vorteile
Linsen sind kleine, runde Hülsenfrüchte, die es in vielen Farben und Geschmacksrichtungen gibt. Sie sind eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mineralien und werden oft in der indischen, nahöstlichen und mediterranen Küche verwendet.
In diesem Leitfaden erzähle ich Ihnen alles, was Sie über Linsen wissen müssen, einschließlich ihrer gesundheitlichen Vorteile, wie man sie kocht und wie man sie in Ihren Mahlzeiten verwendet.
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Linsen verstehen: Ein umfassender Leitfaden
Was sind Linsen?
Linsen sind eine einjährige Pflanze, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehört. Sie werden in der Regel bis zu 40 cm groß und sind der größte Hülsenfruchtproduzent der Welt. Linsen werden auf der ganzen Welt angebaut und produziert, aber am häufigsten werden sie mit Südasien und Westasien in Verbindung gebracht. Sie sind in vielen Kulturen ein kulinarisches Grundnahrungsmittel und spielen in Hauptgerichten eine herausragende Rolle. Linsen werden oft als vegetarische Proteinquelle bezeichnet und sind für ihre nährstoffreiche Zusammensetzung bekannt.
Die Geschichte der Linsen
Linsen sind eine uralte Nutzpflanze, die seit Tausenden von Jahren gegessen wird. Sie sind tatsächlich eine der ältesten Pflanzen, die von Menschen kultiviert werden. Linsen sind von einer äußeren Hülle umgeben, die normalerweise in zwei Hälften geteilt verkauft wird, wodurch sie einfacher zu kochen und zu lagern sind. Linsen waren eine Hauptnahrungsquelle für viele alte Zivilisationen, einschließlich der Griechen und Römer.
Der Nährwert von Linsen
Linsen sind unglaublich reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Phosphor und essentiellen Aminosäuren. Laut Melanie Fincher, einer der Allrecipes-Redakteurinnen, sind Linsen auch eine großartige Quelle für resistente Stärke, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert und zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt. Linsen sind sehr nahrhaft und gelten als gesunde Alternative zu Fleisch.
Die verschiedenen Linsensorten
Auf dem Markt sind verschiedene Arten von Linsen erhältlich, darunter braune, grüne, rote und schwarze Linsen. Sie sind relativ fest und brauchen etwa 20-30 Minuten zum Garen. Linsen können in Tüten gekauft oder in großen Mengen in Lebensmittelgeschäften angeboten werden.
Linsen kochen
Linsen zu kochen ist einfach und erfordert wenig Aufwand. Hier sind einige Schritte zu befolgen:
- Spülen Sie die Linsen zuerst unter fließendem Wasser ab, um Schmutz oder Ablagerungen zu entfernen.
- Als nächstes die Linsen einige Stunden einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen.
- Nach dem Einweichen die Linsen abgießen und in einen Topf mit Wasser oder Brühe geben.
- Die Linsen zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 20-30 Minuten köcheln lassen.
- Sobald die Linsen gekocht sind, lassen Sie überschüssiges Wasser ab und sie können frisch gegessen oder zu Ihrem Lieblingsrezept hinzugefügt werden.
Arten von Linsen
Braune Linsen
Braune Linsen sind die häufigste Art von Linsen, die in Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Sie sind klein und rund, mit einem braunen Äußeren und einem gelben Inneren. Braune Linsen behalten ihre Form gut, wenn sie gekocht werden, was sie perfekt für Suppen, Eintöpfe und Salate macht. Sie haben einen milden, erdigen Geschmack, der gut zu einer Vielzahl von Gewürzen und Gewürzen passt.
Schwarze Linsen
Schwarze Linsen, auch Beluga-Linsen genannt, sind klein und rund mit einer schwarzen Außenseite und einem cremigen Inneren. Sie haben einen leicht süßlichen Geschmack und eine feste Textur, was sie zu einer großartigen Wahl für Salate und Beilagen macht. Schwarze Linsen sind auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
Rote Linsen
Rote Linsen sind eine kleinere Linsensorte, die blass und rot gesprenkelt sind. Sie haben einen leicht süßlichen Geschmack und eine weiche Textur, die beim Kochen matschig wird, was sie zu einer großartigen Wahl für Suppen, Eintöpfe und Dals macht. Rote Linsen sind auch ein gutes Verdickungsmittel für Currys und Saucen.
Doppelte Linsen
Einige Linsen, wie zierliche purpurrote und grüne Linsen, können Körner wie Quinoa oder Reis ersetzen. Sie passen gut zu traditionellen Gerichten wie Fleisch- oder Tomatenpastete und reduzieren die Anzahl der Körner, die Sie zu sich nehmen müssen. Sie sind auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, was sie zu einer sättigenden vegetarischen Option macht.
Wo man Linsen findet
Lokale Lebensmittelgeschäfte
Die meisten amerikanischen Lebensmittelgeschäfte führen Linsen in ihren Bohnen- oder Suppenabteilungen. Größere Geschäfte wie Walmart, Safeway und King Soopers haben normalerweise eine große Auswahl an Linsensorten im Angebot, darunter beliebte Arten wie grün, rot und braun. Wenn Sie jedoch nach mehr Speziallinsen wie Beluga oder Gelb suchen, müssen Sie möglicherweise auf ethnischen Märkten oder in Lebensmittelgeschäften einkaufen.
Ethnische Märkte
Ethnische Märkte, insbesondere solche, die die nahöstliche oder indische Küche bedienen, bieten eine besonders große Auswahl an Linsen. Diese Läden haben oft Linsen in Großbehältern verfügbar, was eine großartige Möglichkeit sein kann, Geld zu sparen, wenn Sie vorhaben, eine größere Menge zu kaufen. Einige mögliche Orte, die in Betracht gezogen werden sollten, sind Lucky, Giant und Whole Foods.
Online-Händler
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Linsensorte in Ihrer Nähe zu finden, sollten Sie online einkaufen. Online-Händler wie Amazon und Thrive Market bieten eine große Auswahl an Linsenoptionen an, einschließlich schwer zu findender Sorten. Denken Sie jedoch daran, dass sich die Versandkosten summieren können und Sie am Ende möglicherweise mehr bezahlen als in einem normalen Lebensmittelgeschäft.
Discounter
Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, sollten Sie in Discountläden wie Trader Joe's oder Aldi vorbeischauen. Diese Geschäfte haben oft niedrigere Preise für Linsen als normale Lebensmittelgeschäfte, und Sie können einige tolle Angebote finden. Denken Sie jedoch daran, dass die Qualität der Linsen möglicherweise nicht so hoch ist wie in einem normalen Lebensmittelgeschäft.
Tipps zum Kauf von Linsen
Beachten Sie beim Kauf von Linsen folgende Tipps:
- Suchen Sie nach Linsen, die etikettiert und deutlich mit ihrer Sorte gekennzeichnet sind.
- Überprüfe die durchschnittlichen Linsenkosten in deiner Gegend, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel bezahlst.
- Betrachten Sie die Ausbeute der Linsen – zum Beispiel ergibt eine Tasse Linsen normalerweise etwa sieben Tassen gekochte Linsen.
- Vermeiden Sie Linsen, die verfärbt erscheinen oder Anzeichen von Schimmel aufweisen.
- Denken Sie daran, dass einige Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden müssen, während andere sofort gekocht werden können.
- Im Gegensatz zu anderen Bohnen müssen Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.
- Um den Salzgehalt von Linsen zu reduzieren, gießen Sie sie ab und spülen Sie sie vor dem Kochen mit kaltem Leitungswasser ab.
- Lassen Sie die Linsen vor dem Kochen in einer Spüle oder einem Sieb abtropfen.
- Denken Sie daran, dass der Verzehr großer Mengen Linsen das Risiko von Nieren- und Blutproblemen erhöhen kann, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.
Lagerung
Expertentipps zur Aufbewahrung von Linsen
Hier sind einige zusätzliche Tipps von Experten zur Aufbewahrung von Linsen:
- Halten Sie sie von Feuchtigkeit fern: Linsen können, wie andere getrocknete Lebensmittel, Wasser aufnehmen und schimmeln, wenn sie Feuchtigkeit ausgesetzt werden. Lagern Sie sie an einem trockenen Ort und vermeiden Sie die Lagerung in einem feuchten Keller oder einer Garage.
- Kühl lagern: Linsen sollten kühl gelagert werden, damit sie nicht verderben. Eine Temperatur von 60°F bis 70°F ist ideal.
- Lagern Sie sie an einem dunklen Ort: Lichteinwirkung kann den Geschmack und die Farbe von Linsen beeinträchtigen. Bewahren Sie sie an einem dunklen Ort auf, um ihre Qualität zu erhalten.
- Bewahren Sie sie fern von insektenähnlichen Lebensmitteln auf: Insekten werden von Linsen und anderen getrockneten Lebensmitteln angezogen. Bewahren Sie sie getrennt von anderen Insekten anziehenden Lebensmitteln wie Getreide, Mehl und Zucker auf.
Gesundheitliche Vorteile von Linsen
Geladen mit Nährstoffen
Linsen sind ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, das eine Vielzahl essentieller Vitamine und Mineralien enthält. Sie sind eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Zink und Eisen. Linsen sind außerdem arm an Natrium und gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer gesunden Ergänzung für jede Ernährung macht.
Antioxidative Eigenschaften
Linsen enthalten eine Gruppe von Chemikalien, sogenannte Antioxidantien, die freie Radikale im Körper neutralisieren und möglicherweise das Risiko von Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verringern. Forscher unter der Leitung von Blair und Comp erklären in einer Zeitschrift, dass Linsen ähnliche antioxidative Eigenschaften wie andere Bohnen aufweisen.
Erhöht die Sättigung
Linsen sind ein hervorragendes Lebensmittel für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Erica, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Listen, erklärt, dass die Ballaststoffe in Linsen eine Rolle bei der Muskelgesundheit spielen und das Sättigungsgefühl erhöhen, was sie zu einem sättigenden und sättigenden Lebensmittel macht.
Verbessert die Verdauung
Linsen sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die Wasser absorbieren und einen aufblähenden Effekt im Stuhl erzeugen, wodurch er leichter ausgeschieden werden kann. Dies kann Menschen helfen, die zu Verstopfung neigen oder Probleme mit dem Stuhlgang haben. Wilcox erklärt, dass Linsen eine Art von Hülsenfrüchten sind, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren können, indem sie freie Radikale in den Zellen neutralisieren.
Kämpfe gegen Krankheiten
Linsen enthalten eine Vielzahl von Wirkstoffen, die Krankheitserreger bekämpfen. Sie sind eine großartige Zinkquelle, die für die Immunfunktion und Wundheilung unerlässlich ist. Linsen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.
Linsen kochen
Grundlegende Kochmethode
Das Kochen von Linsen ist ein einfacher Vorgang, der nur minimalen Aufwand erfordert. So kochen Sie Linsen mit der grundlegenden Methode:
Zutaten
- 1 Tasse Linsen
- 3 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
- Salz nach Geschmack
Anleitung:
1. Spülen Sie die Linsen in einem feinmaschigen Sieb ab, um Steine oder Ablagerungen zu entfernen.
2. Kombinieren Sie in einem großen Topf die Linsen und Wasser oder Gemüsebrühe.
3. Bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen.
4. Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie die Linsen 20-30 Minuten köcheln, oder bis sie weich sind.
5. Salz nach Geschmack hinzufügen.
Leckere Linsenrezepte
Linsen sind eine vielseitige Zutat, die in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann. Hier sind einige leckere Linsenrezepte zum Ausprobieren:
1. Scharfer Linsensalat: Mischen Sie in einem Glas 3 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 2 Esslöffel Apfelessig und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Die gekochten Linsen in der Marinade wenden und gehackte Petersilie und eine Prise Meersalz hinzufügen.
2. Französische Linsensuppe: In einem großen Topf gehackte Zwiebel, Karotten und Sellerie in Olivenöl anschwitzen, bis sie weich sind. Fügen Sie 1 Tasse ungekochte Linsen, 4 Tassen Gemüsebrühe und ein Lorbeerblatt hinzu. Lassen Sie die Mischung 30-40 Minuten köcheln, oder bis die Linsen gar sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Rainbow Lentil Bowl: Linsen nach der Grundmethode kochen und beiseite stellen. Braten Sie in einer separaten Pfanne Ihr Lieblingsgemüse (wie Paprika, Zucchini und Pilze) an, bis es weich ist. Linsen und Gemüse zusammen in einer Schüssel servieren, mit gehackter Petersilie bestreuen und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestäuben.
Tipps und Tricks
- Die Kochzeiten von Linsen können je nach Linsensorte leicht variieren, also achten Sie darauf, sie beim Kochen genau zu beobachten.
- Um Ihren Linsen zusätzlichen Geschmack zu verleihen, versuchen Sie, sie in Gemüsebrühe statt in Wasser zu kochen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Dosenlinsen eine gute Option. Achten Sie nur darauf, sie vor der Verwendung gründlich auszuspülen.
- Lisa Bryan von Downshiftology empfiehlt, dem Linsentopf ein Stück Kombu (eine Art Seetang) hinzuzufügen, um die Verdauung zu unterstützen.
- Linsen sind ein nährstoffreiches, preiswertes Grundnahrungsmittel für Veganer und Vegetarier. Sie sind mit Proteinen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen beladen.
- Geteilte Linsen benötigen weniger Kochzeit als ganze Linsen, also passen Sie Ihre Kochzeit entsprechend an.
- Viele Rezepte verlangen, dass überschüssige Flüssigkeit nach dem Kochen von Linsen zurückbehalten wird. Diese Flüssigkeit, bekannt als „Lentilpot“, kann als Basis für Suppen und Eintöpfe verwendet werden.
- Linsen sind eine großartige Ergänzung zu vegetarischen Burgern, da sie der Mischung Textur und Protein verleihen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Linsen eine vielseitige und köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit sind. Egal, ob Sie einen herzhaften Eintopf, einen erfrischenden Salat oder eine schnelle Vorspeise suchen, Linsen haben die Fähigkeit, Sie mit neuen Geschmackswelten zu verbinden und Ihren Körper mit positiver Energie zu füllen. Also machen Sie weiter und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Linsen und Gerichten und teilen Sie Ihre neu gewonnene Inspiration mit anderen!
Zusammenfassung
Da haben Sie es also – alles, was Sie über Linsen wissen müssen. Sie sind eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Vitamine und sind seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung. Jetzt weißt du alles, was du über Linsen wissen musst, also geh raus und kauf welche!
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Joost Nusselder, der Gründer von Bite My Bun, ist Content-Marketing Gestalter, Vater und liebt es, neues Essen - mit japanischem Essen als Leidenschaft - auszuprobieren. Zusammen mit seinem Team erstellte er seit 2016 ausführliche Blog-Artikel, um treuen Lesern mit Rezepten und Kochtipps zu helfen.
