Θερμίδες σούσι: Ω! Θα πρέπει να αποφύγετε μερικά από αυτά τα ρολά

Συγγραφέας: Joost Nusselder, συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Essential Japanese Meal Planner Ενημερώθηκε στις 4 Οκτωβρίου 2022

Μάλλον σας αρέσει να τρώτε σούσι, αλλά (δυστυχώς) έχει ένα τίμημα: θερμίδες.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε λάθος είδος σούσι. Δεν ξέρουμε πώς να παραγγείλουμε σούσι, οπότε τρώμε πολύ ρύζι και όχι αρκετά ψάρια και λαχανικά.

Το τυπικό ρολό σούσι 6 τεμαχίων περιέχει μεταξύ 200-250 θερμίδες. Τα ρολά Maki με ψάρι, λαχανικά και χωρίς επιπλέον σάλτσες έχουν τις χαμηλότερες θερμίδες, όπως το ρολό αβοκάντο. Τα ρολά σούσι με τηγανητό κουρκούτι τεμπούρα ή πολλές επιπλέον γέμιση και σάλτσες όπως το ρολό ουράνιου τόξου έχουν τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων. 

Ακόμη και ένα τυπικό ρολό σούσι μπορεί να είναι μια υγιεινή απόλαυση χωρίς να σπάσει την τράπεζα θερμίδων, αρκεί να μην περιέχει τηγανητά συστατικά. Τα περισσότερα σούσι είναι χαμηλά σε λιπαρά και λίγες θερμίδες!

Το μεγάλο πρόβλημα είναι οι κρυμμένες θερμίδες σε πολλές δυτικές εκδοχές του σούσι, όπως ρολά τεμπούρα γαρίδας και ρολά ουράνιου τόξου. Αυτά είναι γεμάτα μαρμελάδα με λιπαρά συστατικά και πολλές σάλτσες που προσθέτουν στον συνολικό αριθμό θερμίδων.

Αν λοιπόν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, η καλύτερη επιλογή είναι το σασίμι, το σούσι με λαχανικά, το καστανό ρύζι (που δεν θα βρείτε συχνά στα εστιατόρια) και τα υγιεινά ψάρια. Παραλείψτε οτιδήποτε τηγανητό ή γεμάτο με σάλτσα.

Δείτε το νέο μας βιβλίο μαγειρικής

Οι οικογενειακές συνταγές του Bitemybun με πλήρη προγραμματιστή γευμάτων και οδηγό συνταγών.

Δοκιμάστε το δωρεάν με το Kindle Unlimited:

Διαβάστε δωρεάν

Οι θερμίδες μετράνε για τα πιο δημοφιλή ρολά σούσι

Υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ ενός παραδοσιακού ρολού και μιας αμερικανικής εφεύρεσης. Ένα είναι….. θερμίδες.

Έχω παραθέσει τα πιο διάσημα ρολά σούσι εδώ (από τις υψηλότερες θερμίδες έως τις χαμηλότερες), ώστε να γίνετε ειδικός στις θερμίδες σούσι.

Η πραγματικότητα πονάει όταν πρόκειται για ψωμάκια με πολλές θερμίδες. Αλλά μερικές φορές, ένα ωραίο ρολό σούσι αξίζει τον κόπο, οπότε μην πιστεύετε ότι δεν πρέπει ποτέ να επιδοθείτε. Πρόσθεσα το % της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας (ή τους έξυπνους πόντους του Weight Watchers αν σας αρέσει) παρακάτω για κάθε ρολό, ώστε να μπορείτε να βλέπετε τι τρώτε.

Αυτές οι μετρήσεις θερμίδων αφορούν ρολά σούσι 6 τεμαχίων, τα οποία θα λάβετε κυρίως κατά την παραγγελία:

• Αριθμός θερμίδων (ανά ρολό 6 τεμαχίων)
• Το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (γυναικών) με βάση τις 2000 θερμίδες/ημέρα

Περιμένατε το ρολό tempura γαρίδας (μια από τις πιο αγαπημένες ποικιλίες σούσι) να είναι τόσο ανθυγιεινό;

Οι θερμίδες ρολού σούσι εξηγούνται

Ρολάκι γαρίδας tempura (508 θερμίδες)

Το ρολό tempura γαρίδας έχει τις περισσότερες θερμίδες επειδή οι γαρίδες είναι παναρισμένες και τηγανητές, δίνοντας μια τραγανή, νόστιμη γεύση στις γαρίδες. Περιέχει 508 θερμίδες, 21 γραμμάρια λίπους, 64 υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ενώ αυτό το σούσι έχει τις περισσότερες θερμίδες, οι λάτρεις της περιπέτειας θα το παραγγείλουν σίγουρα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι ένα από τα πιο νόστιμα ρολά σούσι. 

Δράκος ρολό (507 θερμίδες)

Το ρολό δράκου είναι γεμάτο με νόστιμα συστατικά, αλλά είναι λιπαρό και υψηλό σε θερμίδες. Περιέχει 507 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 66 γραμμάρια υδατανθράκων. 

Αυτό το ρολό περιέχει νόστιμες γαρίδες tempura, χέλι, αγγούρι, αβοκάντο και νόστιμο αυγοτάραχο. Είναι όμως καλυμμένο με μια παχιά (και ανθυγιεινή) σάλτσα. 

Rainbow roll (476 θερμίδες)

Για όσους θέλουν λίγο από όλα, το ρολό του ουράνιου τόξου είναι αυτό που πρέπει να αναζητήσουν. Περιέχει 476 θερμίδες, 16 γραμμάρια λίπους, 50 γραμμάρια υδατανθράκων και 33 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ρολό σούσι κατατάσσεται ως ένα από τα πιο ποικίλα και γεμάτα πρωτεΐνες, λόγω των διαφορετικών τύπων ψαριών στην κορυφή. Και ενώ έχει πολλές θερμίδες, είναι ένα πολύχρωμο και γευστικό γεύμα.

Ρόλος αβοκάντο χελιού (372 θερμίδες)

Το χέλι είναι μασώμενο και ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια του σούσι. Το ρολό αβοκάντο χελιού περιέχει 372 θερμίδες, 17 γραμμάρια λίπους, 31 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ρολό είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και αν και αυτό είναι καλό, χρειάζεται ένα εκλεπτυσμένο ουρανίσκο σούσι επειδή η γεύση του δεν είναι ελκυστική για όλους.

Ρολό με κάμπια (329 θερμίδες)

Το ρολό της κάμπιας πήρε το όνομά του από τις φέτες αβοκάντο με τις οποίες ολοκληρώνεται. Περιέχει 329 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 60 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ρολό περιλαμβάνει γενικά χέλι, τομπίκο (αυγοτάραχο) και αγγούρι εκτός από το αβοκάντο.

Ρολάκι Φιλαδέλφεια (320 θερμίδες)

Θα βρείτε σολομό και τυρί κρέμα στο ρολό της Φιλαδέλφειας, καθιστώντας το ένα από τα ρολά σούσι με περισσότερες θερμίδες. Έχει 320 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν σας αρέσει η γεύση του τυριού κρέμα με θαλασσινά, είναι ένα ωραίο ρολό άνεσης κατά παραγγελία.

Ροδάκι αράχνης (317 θερμίδες)

Το ρολό της αράχνης αποτελείται κυρίως από καβουράκια που προσθέτουν γεύση και θερμίδες σε ένα ρολό που κατά τα άλλα είναι αρκετά βασικό. Έχει 317 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, 38 γραμμάρια υδατανθράκων και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 13 γραμμάρια.

Το τηγανισμένο καβούρι προσθέτει λίπος, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα πολύ διάσημο και νόστιμο ρολό.

Ρολάκι αβοκάντο σολομού (304 θερμίδες)

Το ρολό αβοκάντο σολομού έχει «πλεονεκτήματα για την υγεία» γραμμένο σε όλο του. Υπάρχουν 304 θερμίδες σε αυτό το ρολό σούσι, 8.4 γραμμάρια λίπους, 42 γραμμάρια υδατανθράκων και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι είναι γεμάτο ωμέγα 3 και καλά λιπαρά, είναι φανταστικό!

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα ρολά σούσι είναι υπέροχα για φαγητό αν ψάχνετε για μερικά χωρίς αβοκάντο

Πικάντικο ρολό τόνου (290 θερμίδες)

Το πικάντικο ρολό τόνου έχει περισσότερη πίτσα και μπαχαρικό από το τυπικό ρολό τόνου. Περιέχει 290 θερμίδες, 11 γραμμάρια λίπους, 26 γραμμάρια υδατανθράκων, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η νόστιμη «πικάντικη» προέρχεται από τη χρήση μαγιονέζας (η οποία συμβάλλει στον αριθμό των θερμίδων), ζεστή σάλτσα και πράσινα κρεμμύδια.

Ρολό Καλιφόρνια (225 θερμίδες)

Το ρολό της Καλιφόρνιας είναι ένα από αυτά τα κλασικά που λατρεύουν όλοι. Έχει 225 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους, 28 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι το ιδανικό ρολό για αρχάριους που φτιάχνουν σούσι για πρώτη φορά. Είναι επίσης ένα ωραίο ελαφρύ γεύμα.

Ρόλος τόνου (184 θερμίδες)

Με την προστιθέμενη πρωτεΐνη, ο τόνος είναι ακόμα αρκετά απλός. Περιέχει 184 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 27 γραμμάρια υδατανθράκων και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ρολό είναι μια εξαιρετική επιλογή με ελαφριά ψάρια χωρίς το «πικάντικο» στοιχείο τόνου.

Ρολάκι αβοκάντο (140 θερμίδες)

Το ρολό σούσι αβοκάντο περιλαμβάνει τη μικρότερη ποσότητα θερμίδων, καθώς είναι ένα από τα πιο βασικά για παραγγελία. Υπάρχουν 140 θερμίδες σε ένα ρολό αβοκάντο, 5.7 γραμμάρια λίπους, 28 γραμμάρια υδατανθράκων και 2.1 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ρολό είναι ελαφρύ και ιδανικό για όσους δεν απολαμβάνουν τα ψάρια. Είναι επίσης χορτοφαγικό και φιλικό προς τους vegan, οπότε δεν μπορείτε να το κάνετε λάθος! 

Διαβάστε επίσης: σούσι, οδηγός για αρχάριους

Ρόλο αγγουριού (135 θερμίδες)

Το ρολό αγγουριού είναι η πιο υγιεινή επιλογή όσον αφορά την παρακολούθηση θερμίδων. Ανάλογα με το πόσα κομμάτια τους κόβει το εστιατόριο, θα είναι 16 έως 22 θερμίδες το καθένα, το οποίο μειώνεται σε 135 θερμίδες σε ρολό.

Είναι βασικά μόνο μερικά κομμάτια αγγουριού σε ρύζι τυλιγμένα σε φύκια, με λίγο ξίδι σούσι για να αρωματίσετε το ρύζι.

Νομίζω ότι όλοι σε δίαιτα θα πρέπει να παραγγείλουν τουλάχιστον ένα ρολό από αυτά όταν πηγαίνουν σε ένα εστιατόριο!

Σασίμι σολομού (35 θερμίδες)

Το sashimi σολομού είναι υγιεινό και η τέλεια επιλογή χαμηλών θερμίδων. Έχει τον χαμηλότερο αριθμό θερμίδων σε αυτήν τη λίστα, αλλά δεν είναι σούσι μάκι, οπότε δεν υπάρχει ρύζι.

Μια ουγγιά ωμού σολομού έχει περίπου 25-40 θερμίδες. Δεν υπολογίζω τις θερμίδες ανά ρολό, αλλά τις θερμίδες ανά τεμάχιο αφού σερβίρεται σε κομμάτια. Έτσι ένα κομμάτι sashimi συνήθως περιέχει περίπου 40-50 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, καθώς και όλων των βιταμινών Β!

Σάσιμι τόνου (31 θερμίδες)

Αυτό το ωμό τόνο sashimi χωρίς ρύζι έχει επίσης έναν από τους χαμηλότερους αριθμούς θερμίδων στο μενού σούσι. Έχει περίπου 31 θερμίδες ανά μερίδα (ανά τεμάχιο).

Ο τόνος είναι επίσης ένα πολύ χαμηλό σε λιπαρά ψάρι, οπότε μια μερίδα περιέχει μόνο 0.1 γραμμάρια λίπους και 11 mg χοληστερόλης. 

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Nori, ρύζι, λαχανικά, ψάρια. φαίνεται ότι όλα αυτά είναι σχετικά υγιή. Λοιπόν, από πού προέρχονται οι θερμίδες; Ποια συστατικά είναι υγιεινά και ποια ανθυγιεινά;

άσπρο ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι δημόσιος εχθρός No.1 για τις θερμίδες στο σούσι. Άλλωστε το βασικό συστατικό του σούσι είναι το ρύζι!

Το λευκό ρύζι είναι ένα προβληματικό συστατικό επειδή είναι φτωχό σε φυτικές ίνες και πηγή επεξεργασμένων υδατανθράκων. Επομένως, είναι απλώς μια πηγή επεξεργασμένων υδατανθράκων χωρίς πραγματικά οφέλη για την υγεία. Όταν καταναλώνετε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σάκχαρό σας αυξάνεται και το σώμα εμφανίζει φλεγμονή. 

Το ρύζι σούσι είναι επίσης χαμηλό σε φυτικές ίνες, και σε συνδυασμό με ξύδι και ζάχαρη, κάνει το σώμα να το διασπάσει γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε αιχμές της ινσουλίνης και είναι επικίνδυνο για τους διαβητικούς. 

Επίσης, το λευκό ρύζι είναι επεξεργασμένη τροφή, άρα απογυμνώνονται τα θρεπτικά συστατικά.

Εάν επιλέξετε καστανό ρύζι σούσι, είναι πολύ καλύτερη επιλογή γιατί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες. 

Το ξύδι σούσι περιέχει ζάχαρη

Ξύδι ρυζιού είναι εξαιρετικό και τέλειο για την πέψη, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές που καταναλώνετε. Είναι υπέροχο για απώλεια βάρους και εξισορροπεί ορισμένα από τα πιο ενοχλητικά συστατικά του σούσι, όπως η σάλτσα σόγιας, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. 

Τώρα, η σάλτσα σόγιας είναι πραγματικά αλμυρή και ίσως θελήσετε να την παραλείψετε εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την ποσότητα αλατιού που τρώτε, καθώς υπάρχουν και άλλες διαθέσιμες επιλογές χαμηλού νατρίου. Μπορείτε συνήθως βρείτε σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.  

Το ρύζι σούσι είναι συνήθως καρυκευμένο με ξύδι σούσι, που περιέχει και ζάχαρη. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλώς ξύδι ρυζιού αντί.

Δεδομένου ότι έχουμε εντοπίσει πλεονεκτήματα για μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά, πρέπει ακόμα να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα του λευκού ρυζιού.

Το λευκό ρύζι είναι απαγορευτικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αλλά το σούσι δεν μπορεί να είναι σούσι χωρίς ρύζι και πρέπει να πω ότι είναι ταύρος, όσο κι αν συμφωνώ με αυτό. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές ρυζιού σούσι που αφήνουν το σούσι στην πιο αγνή, ιερότερη μορφή του να είναι σούσι.

Or μπορείτε απλά να επιλέξετε σούσι νιγκίρι και σασίμι με λιγότερο ρύζι. 

Έχω επίσης αυτά τα 5 σούσι χωρίς συνταγές ρυζιού μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι ή να διαβάσετε για πιο υγιεινές συμβουλές ρυζιού.

Τεμπούρα & σάλτσες

Δυστυχώς, το κτύπημα tempura είναι γεμάτο θερμίδες. Εάν τρώτε τηγανητά ρολά γαρίδας, το λιπαρό κουρκούτι ακυρώνει οποιοδήποτε από τα οφέλη της γαρίδας για την υγεία. 

Τα γεμίσματα και τα συμπληρώματα είναι επίσης μεγάλες πηγές θερμίδων. Πολλά σφραγίσματα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, όταν επιλέγετε σούσι με σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέτετε θερμίδες. 

Φαγητό σε πακέτο: Πολλά δημοφιλή ρολά σούσι περιέχουν πολύ ρύζι, μικρές ποσότητες θαλασσινών και λαχανικά, και αντ 'αυτού, είναι γεμάτα με λιπαρές σάλτσες. Έτσι, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, και λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ώστε να μην αισθάνεστε χορτάτοι και τρώτε υπερβολικά. 

Τα καλύτερα γεμίσματα σούσι χαμηλών θερμίδων

• Αγγούρι
• αβοκάντο
• Λαχανικά τουρσί
• Σκουμπρί (ψάρι)
• Σολομός (αλλά παραλείψτε τη σάλτσα)
• Ραπανάκι
• Γαρίδες βραστές (δεν τηγανίζονται σε κουρκούτι τεμπούρα)
• Ακατέργαστο καβούρι & απομιμήσεις καβουριών
• Τόνος
• Θαλασσινά λαχανικά
• Καρότα
• Λαβράκι (ψάρι)
• Λευκοκορέγονος

Διαβάστε επίσης: πώς μπαίνει το σούσι στη διατροφή μου; Επεξηγούνται οι τύποι δίαιτας

Πώς συγκρίνεται το σούσι με άλλα φαγητά φαγητού;

Όταν επιλέγετε σούσι για φαγητό, μπορεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε όμως εύκολα να ξεπεράσετε τις 1,000 θερμίδες ανά γεύμα, ανάλογα με το πόσο τρώτε. 

Σίγουρα, σε σύγκριση με ένα μπιφτέκι μοσχαρίσιου τύπου γρήγορου φαγητού με τόνους μαγιονέζας και γευστικά γεμιστά, και μια πλευρά πατάτας τηγανητές, συν σόδα, το σούσι φαίνεται υγιεινό. Είναι πιο υγιεινό και χαμηλότερο σε θερμίδες από τα συνηθισμένα κινέζικα φαγητά για φαγητό. Είναι επίσης πιο υγιεινό από τα περισσότερα γεύματα μικροκυμάτων.

Είναι όμως το πιο υγιεινό φαγητό για φαγητό, όπως πολλοί θα πιστεύατε; 

Υπάρχουν ορισμένα πραγματικά υγιεινά φαγητά για φαγητό, όπως σούπα λαχανικών, σούπα tom-yum, σαλάτες χωρίς κρέας, τηγανητά κρέατα, ψητά κρέατα, πιάτα με ψάρι, λαχανικά και αλλαντικά με λαχανικά. 

Το Sushi είναι σίγουρα στην πιο υγιεινή πλευρά του φάσματος φαγητού. Συνήθως είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες από τα συνηθισμένα γεύματα για φαγητό, όπως πίτσα, σάντουιτς, υπολείμματα, κινέζικα κρεατικά, μπιφτέκια, λωρίδες και φτερά κοτόπουλου, κάρυ κλπ. 

Εάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, επιλέξτε σούσι. Προσέξτε όμως τις σάλτσες, παραλείψτε τη σάλτσα σόγιας και επιλέξτε ωμά ψάρια ή λαχανικά αντί για άλλα κρέατα και τηγανητά γεμίσματα. 

Συμπέρασμα

Το σούσι μπορεί να έχει υγιεινές επιλογές, αλλά το μέσο ρολό θα περιέχει πολλές θερμίδες και μερικές κρύβονται στο ρύζι και τις σάλτσες, οπότε προσέξτε ιδιαίτερα όταν παραγγέλνετε ψωμάκια.

Διαβάστε επίσης: είναι το σούσι καλό για την απώλεια βάρους;

Δείτε το νέο μας βιβλίο μαγειρικής

Οι οικογενειακές συνταγές του Bitemybun με πλήρη προγραμματιστή γευμάτων και οδηγό συνταγών.

Δοκιμάστε το δωρεάν με το Kindle Unlimited:

Διαβάστε δωρεάν

Ο Joost Nusselder, ιδρυτής του Bite My Bun είναι έμπορος περιεχομένου, μπαμπάς και λατρεύει να δοκιμάζει νέα τρόφιμα με ιαπωνικό φαγητό στο επίκεντρο του πάθους του και μαζί με την ομάδα του δημιουργεί σε βάθος άρθρα ιστολογίου από το 2016 για να βοηθήσει πιστούς αναγνώστες με συνταγές και συμβουλές μαγειρέματος.