Τι είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως; Ο απόλυτος οδηγός για αυτό το υγιεινό συστατικό

Συγγραφέας: Joost Nusselder, συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Essential Japanese Meal Planner Ενημερώθηκε τον Ιούνιο 20, 2022

Ολόκληρος-αλεύρι σίτου (στις ΗΠΑ) ή το αλεύρι ολικής αλέσεως (στο Η.Β.) είναι μια ουσία σε σκόνη, ένα βασικό συστατικό τροφίμων, που προέρχεται από το άλεσμα ή την πολτοποίηση ολόκληρου του κόκκου σιταριού, γνωστό και ως Wheatberry.

Το αλεύρι ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται στο ψήσιμο ψωμιού και άλλων αρτοσκευασμάτων, και επίσης συνήθως αναμιγνύεται με άλλα ελαφρύτερα «λευκά» αλεύκαστα ή λευκασμένα αλεύρια (που έχουν υποστεί επεξεργασία με λευκαντικούς παράγοντες αλευριού για την αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών στα λευκά αλεύρια (ειδικά φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες), την υφή και το σώμα που χάνονται στο άλεσμα και σε άλλη επεξεργασία στα τελικά αρτοσκευάσματα ή σε άλλα τρόφιμα.

Δείτε το νέο μας βιβλίο μαγειρικής

Οι οικογενειακές συνταγές του Bitemybun με πλήρη προγραμματιστή γευμάτων και οδηγό συνταγών.

Δοκιμάστε το δωρεάν με το Kindle Unlimited:

Διαβάστε δωρεάν

Αλεύρι ολικής αλέσεως: Κάτι παραπάνω από ένα αλεσμένο κόκκους σε σκόνη

Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να παρασκευαστεί από διάφορες ποικιλίες σίτου, συμπεριλαμβανομένου του σκληρού και μαλακού σίτου. Το σκληρό σιτάρι χρησιμοποιείται συνήθως για το αλεύρι ψωμιού, ενώ το μαλακό σιτάρι χρησιμοποιείται για το αλεύρι ζαχαροπλαστικής. Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από διάφορα είδη σιταριού, όπως το ανοιξιάτικο ή το χειμερινό σιτάρι.

Η διαδικασία παρασκευής αλεύρου ολικής αλέσεως περιλαμβάνει πολτοποίηση των κόκκων σιταριού για να δημιουργηθεί μια κονιώδης ουσία. Το μη επεξεργασμένο αλεύρι στη συνέχεια αναμειγνύεται και αλέθεται για να παραχθεί ένα αλεύρι ολικής αλέσεως που διατηρεί όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες.

Τι περιέχει το αλεύρι ολικής αλέσεως

Το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του κόκκου σιταριού, γεγονός που ενισχύει τη θρεπτική του αξία. Είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Φυτικές ίνες: Το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα αλεύρια, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και προάγουν το αίσθημα πληρότητας.
• Θρεπτικά συστατικά: Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
• Φύτρο: Το φύτρο είναι το μέρος του πυρήνα του σιταριού που περιέχει υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
• Πίτουρο: Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στρώμα του πυρήνα του σιταριού που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Πώς διαφέρει το αλεύρι ολικής αλέσεως από τα ραφιναρισμένα αλεύρια

Το αλεύρι ολικής αλέσεως διαφέρει από τα ραφιναρισμένα αλεύρια με διάφορους τρόπους:

• Διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά: Το αλεύρι ολικής αλέσεως διατηρεί όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που υπάρχουν φυσικά στους κόκκους του σιταριού.
• Αποφλοιωμένος κόκκος: Το αλεύρι ολικής αλέσεως παρασκευάζεται από αποφλοιωμένους κόκκους, που σημαίνει ότι το πίτουρο και το φύτρο δεν αφαιρούνται κατά την επεξεργασία.
• Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: Το πίτουρο και το φύτρο του πυρήνα του σιταριού περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διαδικασία εξευγενισμού.
• Διάρκεια ζωής: Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει μικρότερη διάρκεια ζωής από τα ραφιναρισμένα αλεύρια επειδή περιέχει φυσικά έλαια που μπορεί να ταγγίσουν με την πάροδο του χρόνου.

Κοινές χρήσεις του αλευριού ολικής αλέσεως

Το αλεύρι ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συνήθως σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, μάφιν και μπισκότα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πυκνωτικό για σούπες και σάλτσες.

Υφή, γεύση και χρώμα

Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει πιο ήπια γεύση από τα ραφιναρισμένα αλεύρια και ελαφρώς πιο σκούρο χρώμα λόγω της παρουσίας του πίτουρου και του φύτρου. Έχει επίσης πιο τραχιά υφή από τα ραφιναρισμένα αλεύρια, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την υφή των αρτοσκευασμάτων.

Μέτρηση αλευριού ολικής αλέσεως

Όταν μετράτε αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι σημαντικό να το ζυγίζετε αντί να χρησιμοποιείτε μεζούρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πιο πυκνό από τα ραφιναρισμένα αλεύρια και μπορεί να ποικίλλει σε βάρος ανάλογα με τον τρόπο αλέσματος. Ένα φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως ζυγίζει περίπου 4.5 ουγγιές.

Αλεύρι ολικής αλέσεως σε όλο τον κόσμο

Το αλεύρι ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά είναι επίσης δημοφιλές σε άλλα μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ινδίας. Στην Ινδία, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι γνωστό ως atta και χρησιμοποιείται για την παρασκευή παραδοσιακών ψωμιών όπως το roti και το chapati. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι γνωστό ως αλεύρι ολικής αλέσεως.

Γίνετε δημιουργικοί με αλεύρι ολικής αλέσεως

Αν θέλετε να προσθέσετε μια υγιεινή πινελιά στα ψητά σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα αλεύρι ολικής αλέσεως με το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αλλά προσθέστε επιπλέον 1-2 κουταλιές της σούπας υγρό ανά φλιτζάνι αλεύρι για να ληφθεί υπόψη το πίτουρο στο αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Το αλεύρι ολικής αλέσεως απορροφά περισσότερη υγρασία από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, επομένως το κουρκούτι ή η ζύμη σας μπορεί να είναι πιο πηχτό από το συνηθισμένο.
• Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να προσθέσει μια γεύση ξηρού καρπού και ένα πιο σκούρο χρώμα στα ψημένα σας προϊόντα.

Προσθέτοντας αλεύρι ολικής αλέσεως στη ζύμη ή τη ζύμη σας

Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη καλοσύνη ολικής αλέσεως στο κουρκούτι ή τη ζύμη σας χωρίς να αντικαταστήσετε εντελώς το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, ακολουθούν μερικές ιδέες:

• Αντικαταστήστε το μισό από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως για να προσθέσετε μερικές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως αντί για κανονικό αλεύρι ολικής αλέσεως για πιο ελαφριά υφή.
• Προσθέστε μια ή δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως στο κουρκούτι ή τη ζύμη σας για μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών.

Χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως σε άλλες συνταγές

Το αλεύρι ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο για αρτοσκευάσματα! Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να το χρησιμοποιήσετε:

• Προσθέστε μια ή δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως στο smoothie ή τον χυμό σας για μερικές επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως ως πυκνωτικό για σούπες ή σάλτσες.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως ως επικάλυψη για κοτόπουλο ή ψάρι για τραγανή, ξηρή γεύση.

Γιατί το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή επιλογή

Το αλεύρι ολικής αλέσεως αποτελείται από ολόκληρο τον κόκκο σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπέρμιου. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα φυσικά θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που παρέχει το σιτάρι. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αλεύρι ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη →
• Φυτικές Ίνες →
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Σίδερο
• Μαγνήσιο
• Φώσφορος

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο αλεύρι ολικής αλέσεως βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Η διαφορά μεταξύ αλευριού ολικής αλέσεως και ραφιναρισμένου αλεύρου

Το εξευγενισμένο αλεύρι παρασκευάζεται αφαιρώντας το πίτουρο και το φύτρο από τον κόκκο του σιταριού, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που περιέχει το αλεύρι ολικής αλέσεως. Το ραφιναρισμένο αλεύρι χρησιμοποιείται συχνά στο ψήσιμο επειδή έχει λεπτότερη υφή και πιο ανοιχτό χρώμα από το αλεύρι ολικής αλέσεως. Ωστόσο, η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί επίσης το φυσικό δεσμό μεταξύ του κελύφους και του φλοιού, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο θρεπτικό αλεύρι.

Επιλέγοντας το σωστό αλεύρι ολικής αλέσεως

Όταν επιλέγετε αλεύρι ολικής αλέσεως, σημασία έχει από πού το αγοράζετε και ποιο είδος επιλέγετε. Μερικές συμβουλές για την επιλογή του σωστού αλεύρι ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• Ψάξτε για βιολογικό αλεύρι ολικής αλέσεως για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει φυτοφάρμακα και άλλες επιβλαβείς χημικές ουσίες
• Αγοράστε από ένα τοπικό κατάστημα για να υποστηρίξετε την κοινότητά σας και να μειώσετε τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις των μεταφορών
• Επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και φολικό οξύ για επιπλέον ενίσχυση της υγείας

Πώς να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως στο ψήσιμο

Όταν χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως στο ψήσιμο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι έχει διαφορετική γεύση και υφή από το ραφιναρισμένο αλεύρι. Μερικές συμβουλές για τη χρήση αλεύρι ολικής αλέσεως στο ψήσιμο περιλαμβάνουν:

• Χρησιμοποιήστε το αρχικά σε μικρές παρτίδες για να συνηθίσετε τη γεύση και την υφή
• Ανακατέψτε το με ραφιναρισμένο αλεύρι για να δημιουργήσετε μια πιο ελαφριά υφή
• Χρησιμοποιήστε το ως πηκτικό σε σούπες και μαγειρευτά
• Πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές για να βρείτε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα με αλεύρι ολικής αλέσεως

Συμπερασματικά, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια ευεργετική και φυσική εναλλακτική του ραφιναρισμένου αλεύρου. Παρέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιλέγοντας το σωστό είδος αλεύρου ολικής αλέσεως και χρησιμοποιώντας το σωστά στο ψήσιμο, μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία αυτής της θρεπτικής τροφής.

Συμπέρασμα

Έτσι, αυτό είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως. Δεν είναι μόνο σιτάρι, είναι αλεύρι ολικής αλέσεως που φτιάχνεται από τον πυρήνα ολικής αλέσεως. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο και το μαγείρεμα για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Λοιπόν, τώρα ξέρετε! Μπορείτε να κάνετε τη σωστή επιλογή και να απολαύσετε τα οφέλη του αλεύρου ολικής αλέσεως. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακόμη και ως υγιεινό υποκατάστατο για το αλεύρι! Λοιπόν, προχωρήστε και δοκιμάστε το!

Δείτε το νέο μας βιβλίο μαγειρικής

Οι οικογενειακές συνταγές του Bitemybun με πλήρη προγραμματιστή γευμάτων και οδηγό συνταγών.

Δοκιμάστε το δωρεάν με το Kindle Unlimited:

Διαβάστε δωρεάν

Ο Joost Nusselder, ιδρυτής του Bite My Bun είναι έμπορος περιεχομένου, μπαμπάς και λατρεύει να δοκιμάζει νέα τρόφιμα με ιαπωνικό φαγητό στο επίκεντρο του πάθους του και μαζί με την ομάδα του δημιουργεί σε βάθος άρθρα ιστολογίου από το 2016 για να βοηθήσει πιστούς αναγνώστες με συνταγές και συμβουλές μαγειρέματος.