Sojfaboj: Ampleksa Gvidilo al "La Reĝo de Faboj"

Aŭtoro: Joost Nusselder, aŭtoro de La Esenca japana manĝoplanisto kuirlibro Ĝisdatigita la 10an de januaro 2023

Vi povas trovi sojfabojn en multaj pladoj, parte ĉar ili estas sanaj kaj faras bonegan viandan anstataŭaĵon.

Indiĝena al orienta Azio, la sojfabo estas manĝebla fabo apartenanta al la familio de guŝoj. Ĝi estas grava kultivaĵo kaj ingredienco en orientaziaj landoj dum miloj da jaroj. Ĝia kapablo kreski en diversaj klimatoj igis ĝin unu el la plej vaste produktitaj kultivaĵoj en la mondo.

En ĉi tiu artikolo, mi eniros ĉion tion kaj pli, de ilia origino ĝis ilia efiko al via sano kaj io ajn intere.

Krom esti sana ingredienco kaj konsumebla, sojfaboj ankaŭ estas uzataj por fari multajn aliajn utilajn produktojn, kaj manĝeblajn kaj nemanĝeblajn.

Manĝeblaj produktoj akiritaj de sojfaboj inkludas trinkaĵojn, ĉapelaĵojn, fortikigitan paston kaj furaĝon.

Nemanĝeblaj uzoj de sojfabo inkluzivas ĝian rolon kiel grava substanco en farboj, purigiloj kaj plasta fabrikado kaj ĝian uzon kiel ofta Biodizelo.

Fakte, sojfabo respondecas pri la produktado de 25% de la tuta biodizelo uzata en Usono.

Sojfaba oleo ankaŭ respondecas pri 68% de la totala oleo uzata por kuiraj celoj. Ĝi estas kutime uzata por friti, baki, vesti kaj fari disvastigaĵojn, inkluzive de nia plej amata margarino. 

Rigardu nian novan kuirlibron

La familiaj receptoj de Bitemybun kun kompleta manĝoplanisto kaj receptgvidilo.

Provu ĝin senpage kun Kindle Unlimited:

Legu senpage

Kio estas sojfaboj?

Ankaŭ konata kiel sojo fazeolo, sojfabo estas manĝebla fabo akirita de specio de guŝoj konataj kiel Glycine max.

Ĝi estis bazingredienco de multaj aziaj kuirartoj (ĉefe ĉinaj kaj japanaj) dum miloj da jaroj kaj populara manĝaĵo inter veganaj individuoj.

Ĝia populareco inter azianoj ankaŭ povas esti kreditita al ĝia alta proteina enhavo, ĉar la plej multaj azianoj sekvis veganan dieton dum la plej granda parto de sia historio, kaj ĝi restis ilia nura pura vegana proteinfonto. 

Sojfabo estas ofte nomita vegana viando kiam konvertita al sojpecoj.

Sojpeco estas produkto preparita el la restaĵo de sojfabo postlasita post oleo-ekstraktado...pli pri tio poste! 

Konsumo de sojfabo en specifa, kaj sojmanĝaĵoj ĝenerale, ankaŭ rilatas al multaj sanaj avantaĝoj.

Tiuj inkluzivas reduktitan riskon disvolvi kormalsanojn promociante sanan kolesterolon kaj reduktante malbonan kolesterolon aŭ LDL.

Aldone, manĝado de sojfabo ankaŭ rilatas al la promocio de fitoestrogeno.

Ĉi tiu hormon-simila substanco imitas la funkcion de estrogeno kaj helpas trakti multajn simptomojn rilatajn al menopaŭzo, inkluzive de varmaj ekflamoj.

Vi kutime trovos du sojfabvariojn en la merkato: nematura kaj matura.

La nematura estas nomita edamame. Ĝi havas tre krudan kaj firman teksturon, kiu konserviĝas eĉ post kuirado. Ĝi havas abundan verdan koloron kaj ofte estas vendita frosta en preskaŭ ĉiu superbvendejo.

Aliflanke, la matura sojfabo ne havas specialan nomon. Ĝi estas helbruna, kaj vi povas aĉeti ĝin kaj en kaj el la balgo.

Kompare kun edamame, ĝi pezas malpli kaj havas pli malgrandan grandecon. Krome, vi ne povas kuiri ĝin rekte. La faboj devas esti trempitaj unue.

Kia gusto havas sojfaboj?

Sojfaboj havas malproksiman dolĉan guston, kun fortaj sugestoj de fabogusto karakteriza por ĉiu specio apartenanta al la familio de guŝoj.

Tamen, estas grave noti, ke ĉi tiu "fabo-" gusto estas plej evidenta en maturaj faboj, kompare kun edamame, kiu havas pli buteran guston kun dolĉa subtono.

La enzimo respondeca por ĉi tiu fabogusto en sojfaboj nomiĝas lipoksigenazo.

Ĉi tiu enzimo estas implikita en la oksigenado de lipidoj kaj ilia konvertiĝo al graso, kaj ĝi havas tri malsamajn variaĵojn, lipoksigenazon 1, 2 kaj 3.

Por ke sojfabo ne havu la guston, ĝi ne havu neniun el tri. Tamen tio nature ne eblas.

Danke al scienco, ni nun sukcese identigis la genojn, kiuj kontrolas la produktadon de ĉi tiuj enzimoj.

Per hibridiĝo, mutacio kaj selektado, ni nun havas kulturvariojn al kiuj mankas ĉiuj tri enzimoj kaj ne havas la bean guston, ĉu nematura aŭ matura.

Tamen, ĉi tiu kulturvario ne estas tiel ofta kaj estas uzata en industria skalo plejparte por produkti produktojn kiel sojlakto ktp.

Krome, ĝi kostas iom pli ol la normaj varioj disponeblaj en via loka superbvendejo, eĉ se vi trovas ĝin.

Vi ankaŭ povas uzi nematurajn sojfabojn se vi ne ŝatas la bean guston. Ili estas dolĉaj plejparte kaj estas multe malpli "fajra" gusto, kiun vi povas forigi per kuirado. 

Tamen, por maturaj faboj, ĉi tio ne estas tute vera. Ili konservos tiun subtilan bean guston eĉ post tremado kaj kuirado.

Kvankam ne tiel fortaj kiel la krudaj faboj, ili certe havas kelkajn sugestojn. 

Kiel kuiri sojfabojn?

Sojfaboj povas esti kuiritaj en multaj manieroj, depende de ĉu vi uzas edamame aŭ sekajn sojfabojn. Ni rigardu ambaŭ!

Kiel kuiri edamamon

Freŝaj sojfaboj aŭ edamame estas relative pli facile kuireblaj kaj prenas nur kelkajn minutojn antaŭ ol vi povas servi ilin.

Vi povas boli, vapori, mikroondojn aŭ grinti edamame-fabojn en via pato kun viaj plej ŝatataj spicoj. Ĝi ĉiuokaze gustos bongusta! 

Jen detala malkovro de ĉiuj manieroj kiel vi povas kuiri edamamon:

Bolante

Ĉi tiu estas la plej baza maniero kuiri edamamon. Nur plenigu poton kun sufiĉe da akvo, aldonu iom da salo kaj boligu la akvon. 

Aldonu la enŝelan edamamon al bolanta akvo kaj kuiru ĝin dum ĉirkaŭ 5 minutoj aŭ ĝis la faboj ene de la gusoj fariĝos molaj.

Drenu la varman akvon, lavu la edamamon per malvarma akvo, spicu kaj servu. Vi povas aŭ servi la fabojn kun guŝoj aŭ sen gusoj. 

Plej multaj homoj ŝatas manĝi ĝin sen guŝoj pro ĝia supermaĉa teksturo kaj rilataj sanproblemoj.

Ĉu prefere uzi ion alian en via plado? Jen la plej bonaj anstataŭaĵoj por edamame, kiujn vi povas provi

Vaporo

Vaporado estas alia bona maniero kuiri edamamon. Nur aldonu ĉirkaŭ unu colo da akvo en poton kaj boligu ĝin.

Aldonu vian edamamon al koligilo aŭ bambua vaporo, metu ĝin en la poton kaj kovru ĝin.

Post vaporado dum ĉirkaŭ 5-10 minutoj, forigu la enigaĵon el la poto, metu la edamamon sur teleron kaj spicu ĝin per viaj plej ŝatataj spicoj antaŭ ol servado.

Vi ankaŭ povas lavi ĝin per malvarma akvo, sed varma, vaporita edamame gustumas kaj sentas sin pli bone.

Mikroondado

Mikroondado estas pli rapida kaj pli facila maniero kuiri edamamon. Nur prenu mikroondan bovlon, metu la freŝan edamamon en ĝin kaj ŝprucigu la fabojn per akvo.

Vi povas fari tion malsekigante viajn manojn kaj svingante viajn fingrojn super la bovlo por ŝprucigi la akvon super la gusojn.

Post tio, kovru la bovlon per papera tuko kaj mikroonde la gusojn en 1-minutoj. Ĝi devus preni ne pli ol 3 minutojn por ili perfekte kuiri.

Fojo kuirita, atendu ke la gusoj malvarmiĝos, spicu ilin per viaj plej ŝatataj spicoj kaj servu.

Pan-brulado

Kvankam ne estas la plej ofta metodo por kuiri edamamon, vi ankaŭ povas kuiri ĝin. Por bruligi edamamon, metu gisferan paton sur vian fornon kaj varmigu ĝin super alta fajro.

Por vidi, ĉu la pato estas sufiĉe varmigita, aspergu kelkajn gutojn da akvo sur la surfacon de la pato kaj vidu ĉu la akvo tuj brustas.

Se jes, reduktu la varmegon al meza, aldonu la edamamon al la pato kaj kuiru ĝin senĝene. Post unu aŭ du minutoj, vidu ĉu la gusoj estas iomete karbigitaj.

Se jes, turnu la gusojn kaj bruligu la alian flankon. Vi ankaŭ povas iomete skui la paton dum kuirado por certigi, ke ĉiu balgo kuiras egale.

Post kiam vi ricevas la samajn rezultojn ĉe la alia flanko de la gusoj, la faboj interne devus esti sufiĉe molaj.

Tial forigu la gusojn el la pato, spicu ilin per viaj plej ŝatataj spicoj kaj servu ilin tuj.

Kiel kuiri sekajn sojfabojn

Male al edamame, sekaj sojfaboj daŭras pli longe por kuiri kaj gustumi iomete alie. Ili havas tiun "bean" guston iom pli okulfrapan ol la freŝa vario. 

Kvankam ĝi mildiĝas signife post trempado kaj bolado, vi ankoraŭ gustumos sugestojn de ĝi kiam vi gustumos unu, kiel ni menciis antaŭe.

Dirite, ni vidu kiel vi povas kuiri maturajn sojfabojn:

Sur kuirejo

Kuiri sekajn sojfabojn sur la kuirilaro estas tempopostula kaj postulas kroman penon antaŭe.

Por klarigi pli, vi devos trempi la sekajn fabojn dum la nokto por prepari ilin por kuiri.

Post trempido, donu al la faboj rapidan lavujon kaj flankenmetu ilin en apartan bovlon. 

Nun, plenigu la poton per akvo kun proporcio de 1:3 tasoj al faboj. Atendu, ke la akvo bolu; dume, serĉu iujn malkolorajn fabojn, kiujn vi povus trovi kaj forigu ilin.

Nun metu la fabojn en la poton, kovru ilin kaj lasu ilin boli dum pli ol 3-4 horoj.

La kuiritaj sojfaboj devas esti molaj kaj duobligi la grandecon de nekuiritaj, sekaj sojfaboj.

En prema kuirejo

Kuiri sojfabojn en prema kuirilo estas relative pli simpla kaj malpli tempopostula.

Same kiel kuiri per kuirpoto, trempu la sojfabojn antaŭe dum almenaŭ kvar horoj, kaj metu ilin en vian preman kuirilon kun taŭga kvanto da akvo.

Kovru la kuirilon kaj lasu la fabojn boli dum 10-15 minutoj. La faboj devas esti perfekte kuiritaj en la difinita tempo.

Aldonu almenaŭ du kulerojn da oleo al la akvo por certigi, ke la elirtuboj ne estas ŝtopitaj per la tuta ŝaŭmo produktita dum bolado.

Vorto de singardo, permesu al la prema kuirilo liberigi la premon antaŭ malfermi ĝin. Ajna neglektemo povas rezultigi mortigan akcidenton.

En malrapida kuirilo

Kuiri sojfabojn en malrapida kuirilo estas alia bonega maniero por kuiri sojfabojn. La metodo estas tute simila al kuirado de sojfaboj sur simpla kuirejo en poto.

La nura evidenta diferenco estas la uzo de malrapida kuirilo kaj la kromaj horoj.

Ĝi prenas ĉirkaŭ 7-8 horojn por la faboj por kuiri en malrapida kuirilo post estado trempitaj ĝis 4 horoj.

Kiel manĝi sojfabojn

Estante tre diverstalenta manĝaĵo, vi povas aldoni sojfabojn kaj edamamon al via dieto en multaj malsamaj kaj bongustaj manieroj.

Jen kelkaj sugestoj pri kiel vi povas manĝi ĉi tiun protein-plenan bonaĵon, sekvitajn de kelkaj sukulaj receptoj, kiujn vi povas provi por plibonigi vian manĝan sperton:

Kiel manĝeto

Edamame estas servata en suŝiaj kaj izakayaj restoracioj kiel apetitigaĵo kaj estas unu el la plej popularaj etmanĝaĵoj en japana kuirarto. 

Ĝi ankaŭ estas konata kiel "otsumami", kiu estas derivita de la vorto "tsumamu", kun la signifo "kapti", aŭ io, kion vi manĝas per viaj manoj aŭ manĝbastonetoj. 

La faboj ofte estas boligitaj aŭ vaporitaj ene de la balgoj kaj pintitaj kun mara salo. Vi povas tiam forĵeti ilin el la balgo, tradicie kun dentoj.

Kiel fritita riza ingredienco

Vi povas aldoni edamamon al fritita rizo aŭ al iu ajn el viaj miksitaj legomaj pladoj por aldoni pli da teksturo kaj gusto.

Tamen, estas esence vapori aŭ boligi la fabojn unue kaj poste senŝeligi ilin. 

Poste, aldonu ilin al viaj plej ŝatataj fritaĵoj, vegetaĵaj hamburgeroj, salatoj kaj kio ajn alia vi ŝatas. Vi ankaŭ povas uzi maturajn sojfabojn por ĉi tiuj receptoj.

En puraĵoj

Se vi ŝatas esti iom kreema kun viaj ingrediencoj, vi ankaŭ povas fari boligitajn maturajn fabojn en viajn plej ŝatatajn puraĵojn kaj eĉ glaciaĵojn.

La subtila gusto de la sojfabo nur taŭgas en ĉio, igante ĝin tre diverstalenta, bongusta kaj nutra.

Kiel kondimento

Krom sojlakto, ekzistas multaj aliaj produktoj, kie la ĉefa ingredienco estas sojo.

Jen la plej popularaj:

• Miso-pasto
• Sojsa saŭco
• Natto
• Tofu
• tempeh

Origino kaj historio de sojfaboj

Male al aliaj komunaj aziaj ingrediencoj, la historio kaj origino de sojfabo estas sufiĉe ambigua kaj temo de debato inter historiistoj kaj botanikistoj ĝis ĉi tiu dato.

Kelkaj botanikistoj konjektas ke ĝia kultivado komenciĝis ie en 7000 a.K. en antikva Ĉinio, de kie ĝi iris al Japanio kaj Koreio kaj iĝis ilia primara agrikultura produkto.

Aliaj diras ke ĝi estis malsovaĝigita en Ĉinio en 3500 a.K. la eblecoj estas senlimaj pro la foresto de solida arkeologia indico. 

La nura escepto estas la faboj trovitaj en Koreio, kiuj estis identigitaj por esti kultivitaj antaŭ 1000 a.K.

Sed ankaŭ tio nur pruvas, ke ĝi estis translokigita al Koreio en la pli frua epoko kaj havas nenion komunan kun la vera origino de la rikolto.

Tra la jaroj, ĝi kreskis kiel grava kuirarta kaj medikamenta ingredienco en Azio.

Kaj ĝi daŭre estus unu el iliaj plej grandaj eksportaĵoj kaj agrikulturaj produktoj en la venontaj miloj da jaroj, nur apud rizo kaj tritiko. 

La vorto "sojfabo" unue aperis en la usona literaturo en 1804. La eŭropanoj, precipe Francio, ege interesiĝis pri la produkto.

Ili atentigis ĝin tutmonde en 1908, kiam sojfabo iĝis unu el la plej grandaj importaĵoj de Eŭropo.

La nova rikolto iĝis tre populara en Usono post la gigantaj efikoj de XNUMX-a Mondmilito.

Dum tiuj tempoj, la komercaj vojoj de Usono estis interrompitaj, kaj la postulo je manĝebla oleo pliiĝis. 

Por trakti la situacion, oleo de sojfabo estis utiligita kiel alternativo, kaj pro sia populareco inter la komuna homo, la produktado de la kultivaĵo nur pliiĝis kun la tempo.

Tiel tiom ke de la 1950-aj ĝis 70-aj jaroj, Usono produktis ĉirkaŭ 75% de la totala sojfaba kultivaĵo tutmonde. 

Koncerne lokojn kiel Argentino, Brazilo, kaj aliaj sudamerikaj landoj, sojfaba kresko pliiĝis en la 1970-aj jaroj pro la tutmonda manko de furaĝproteino.

Nuntempe Usono kaj Brazilo, se kombinitaj, okupas ĉirkaŭ 69% de la tutmonda produktado de sojfabo.

Mallonga rakonto, la sojfabo originis de Ĉinio kaj nun estas kultivita sur ĉiu kontinento, de Azio ĝis Eŭropo kaj ajna loko inter kaj pretere.

Tio estas unu el la kialoj, kial sojfabo estas nomita "la reĝo de faboj".

Kio estas la ĉefaj diferencoj inter edamame kaj sojfaboj?

Nuntempe vi devas jam scii la ĉefan diferencon inter sojfabo kaj edamame, ekz., unu estas matura dum la alia ne.

Tamen, ĉi tiu ĉefa diferenco disbranĉiĝas en kelkajn aliajn diferencojn, en la kerno de kiuj edamame kaj sojfabo iĝas du preskaŭ tute apartaj aferoj.

En simplaj vortoj, ĉiuj edamame estas sojfabo, sed ĉio sojfabo ne estas edamame.

Por klarigi ĉi tion plu, ni plonĝu iomete profunde, komencante per la ĉefa diferenco inter ambaŭ:

Ĉefaj diferencoj

La vorto sojfabo estas ĝenerale uzata por maturaj kaj nematuraj sojfaboj (edamame). Tamen, por doni al ĝi kuntekston, ni nomos "sojfabo" nur al maturaj faboj.

Ĝi estas LA plej populara fazeolo en la mondo kaj estas produktita grandskale en ĉiu regiono, kun Ameriko ĉe la supro.

Sojfabo estas ne nur uzata kiel manĝaĵo sed ankaŭ kiel ĉefa fonto por aliaj manĝeblaj kaj nemanĝeblaj produktoj.

Aliflanke, edamame estas japana vorto, kiu estas uzata nur por nematura sojfabo.

Male al matura sojfabo, edamame estas tre populara en aziaj kaj japanaj kuirartoj kaj estas nur utiligita kiel manĝebla produkto. 

Kvankam ĝi fariĝis sufiĉe populara en Ameriko kaj eŭropaj landoj en la lastaj jaroj, ĝia uzo restas limigita al la kuirejoj de japanaj manĝamantoj, ĝenerale kiel japana manĝeto.

Rilate al preparado kaj konsumo

Edamame estas konsumita aŭ kun aŭ sen la balgoj depende de la ŝatoj aŭ malŝatoj de persono. 

Ĉio, kion vi bezonas fari, estas vapori aŭ boli ĝin, spici ĝin per viaj plej ŝatataj spicoj kaj manĝi. La edamamaj faboj havas molan, kreman teksturon kaj subtilan dolĉecon.

Matura sojfabo havas pli da nuksa gusto kaj devas esti trempita kaj bolita dum ampleksa tempo antaŭ ol ĝi estas preta por manĝi. Vi ankaŭ povas baki ĝin, se vi ŝatas.

Koncerne koloron

Edamame havas abundan verdan koloron, kiu plej ofte similas pizon. Kiam edamame-faboj estas superfreŝaj, vi ankaŭ povas konsumi ilin krudaj.

Matura sojfabo havas flavan, nigran aŭ brunan koloron, kun nuanco de nukseco, kiu bone kongruas kun la ĝenerala gustoprofilo kaj kroĉa teksturo de la faboj.

Koncerne nutradon

Edamame estas malalta karbohidrata manĝaĵo kaj havas nur 9 gramojn da graso por 100 gramoj, dum sojfabo estas altkarbohidrata manĝaĵo enhavanta ĉirkaŭ 19.9g da graso por 100g.

Tamen, ankaŭ indas mencii, ke sojnuksoj ankaŭ estas riĉaj je aliaj makronutraĵoj esencaj por la korpo funkcii.

Alivorte, sojnuksoj estas multe pli nutraj ol edamame kompare kun la samaj kvantoj. 

Laŭ prezo

Edamame estas kultivita en sufiĉe limigitaj kvantoj kaj estas multe pli multekosta ol sojfabo-nuksoj aŭ matura sojfabo.

Koncerne al stokado

Vi povas stoki sojfabnuksojn ĉe ĉambra temperaturo sen problemo ĉar ili havas la malplej akvoenhavon kaj ne difektos.

Tamen, ĉar edamame estas same kiel freŝa legomo kun alta humida enhavo, vi ŝatus konservi ĝin en la fridujo por mallongdaŭra konservado kaj en la frostujo por longdaŭra konservado.

Kio estas la diferenco inter sojfaboj kaj sojpecoj?

Sojfabo, kiel menciite, estas membro de la familio de guŝoj kaj estas kultivita kaj manĝita ĉirkaŭ la mondo pro sia nutra valoro kaj alta proteino.

Aliflanke, sojpecoj estas nur unu el la multnombraj manĝaĵoj akiritaj el sojfabo, aŭ pli specife, sojfaruno.

Sojfabfaruno estas bonega altproteina anstataŭaĵo por kokosa faruno en via kuirado!

Kiam sojfaruno estas malgrasigita, ĝi restas kromprodukto kiu havas tre sekan kaj malglatan teksturon. Tuj kiam vi subakvigas ĝin en la akvon, ĝi fariĝas mola kaj spongeca.

Ĉi tiu mola kaj spongeca produkto estas farita en bulojn aŭ pecojn, kiujn ni nomas sojpecoj.

Ĉi tiuj pecoj havas maĉan, viandsimilan teksturon kaj altan proteinenhavon kiam kuiritaj. Ĉi tio ankaŭ estas la kialo, kial sojpecoj estas nomitaj vegana viando.

Sojpecoj estas riĉaj je kalcio kaj izoflavonoj, kiuj ambaŭ estas necesaj por plifortigi la ostojn.

Krome, ili havas altan dietajn fibrojn, kun malaltaj nesaturitaj grasoj. Ĉi tio faras ilin tre facile digesteblaj kaj tre utilaj por kora sano.

Se konservite en taŭgaj kondiĉoj, vi povas manĝi ilin dum unu jaro sen problemoj.

6 popularaj receptoj pri sojfabo por provi hejme

Sojfabo estas sufiĉe multflanka ingredienco. Ĝi ne nur funkcias bonege en originalaj receptoj, sed ankaŭ perfekte anstataŭigas viandon en multaj proteinaj pladoj.

Jen kelkaj bonegaj receptoj (kaj vegetaraj kaj ne-vegetaranaj), kiujn vi devas provi se vi havas kelkajn sojfabojn en via kuirejo:

Sojaj Kebaboj

Ĉu vi iam provis kebabojn, kiuj ne havas viandon? Estas tempo, ke vi faru! Sojkebaboj anstataŭigas viandon per sojgrajnetoj.

Ĝi havas la saman bonegan teksturon kaj spican guston de viandaj kebaboj sed kun tordaĵo, kiu nepre plaĉos al viaj gustoburĝonoj.

Uzu sojfabon por faru viajn kushiyaki-broketojn kaj mirigas viajn veganajn amikojn!

Soja Seekh

Bona, vegana variaĵo de tradiciaj seekh-kebaboj, soja seekh estas preparita kun sojpecoj, terpompuraĵo, kaj multaj spicoj.

Kvankam ĝi ne havos tiun specifan "karnan" guston, estu certa, ĝi havas unikan guston.

Soja haleem

Soya Haleem estas vegetara preno de haleem, bazplado en islamaj tradicioj kiu estas populare manĝita dum Ramadano en sud-aziaj kaj mezorientaj landoj.

Ĉi tiu vegetara restrukturado de haleem estas farita kun sojgrajnetoj.

Florentino de sojo

Soja Florentine estas alia vegetara varianto, kiu anstataŭigas la ne-vegemajn ingrediencojn de la okcidenta bazvaro kun sojpecoj.

La boneco de sojo, kombinita kun la eneca fromaĝa boneco de florentino, estas io, kion vi ne volas maltrafi!

Soja Bolonja

Ankaŭ nomata soyognese, ĉi tiu klasika itala pasta saŭco varianto estas farita kun sojaj grajnetoj. Kvankam la gusto kaj teksturo povus ŝajni iomete malsamaj, ĝi ankoraŭ estas mirinda.

Soja Stir Fry

Kiam temas pri manĝoj, nenio estas tiel diverstalenta kaj bongusta kiel frito. La recepto uzas sojpecojn kaj spicojn, kun la optimuma oleo por kuiri ĝin.

Ĉi tio estas simpla, rapida kaj bongusta vegana recepto kun bona proteino.

Ĉu sojfaboj estas sanaj?

Kiel ofte menciite en la artikolo, sojfabo ne estas nur nekredeble diverstalenta manĝa ingredienco sed potenco plenplena de multaj sanaj avantaĝoj.

Farante sojfabojn kaj aliajn sojajn produktojn parto de via dieto povus fari mirindaĵojn por vi.

Por kompreni ĉi tion, ni plonĝu iom profunde kaj eksciu pri la nutra profilo de sojfabo kaj kion ĝi signifas por via sano.

Totala nutra profilo de sojfaboj

Por 100 gramoj da sojfabo enhavas:

• Kalorioj: 172
• Fibro: 6 gramoj
• Proteino: 18.2 gramoj
• Karbonoj: 8.4 gramoj
• Sugar: 3 gramoj
• Akvo: 63%
• Graso: 9 gramoj
• Saturita: 1.3 gramoj
• Mononesaturita: 1.98 gramoj
• Polinesaturita: 5.06 gramoj

Esencaj vitaminoj kaj mineraloj trovitaj en sojfaboj

Krom esti riĉa fonto de proteino kaj sana graso, boligita sojfabo ankaŭ enhavas multajn esencajn vitaminojn kaj mineralojn necesajn por la korpo.

La sekvantaroj estas kelkaj el ili:

• Molibdeno: necesa por prilaborado de proteinoj kaj DNA.
• Folato: Ankaŭ implikita en proteinmetabolo kaj DNA/RNA-formado.
• Mangano: Helpas la korpon formi konektivajn histojn, sorbi sangon kaj reguligi sangan sukeron. Ĝi ankaŭ estas implikita en produktado de seksaj hormonoj.
• Magnezio: Plibonigas kvaliton de dormo.
• Fero: Helpas la fluon de oksigeno tra la korpo kaj la produktadon de globuloj.
• Kupro: Helpas konservi la nervan sistemon sana kaj la metabolon de ruĝaj globuloj.
• Tiamino: Helpas la korpon ŝanĝi karbonhidratojn en energion.
• Fosforo: Helpas en la kresko, prizorgado kaj riparo de ĉeloj kaj histoj, samtempe estante grava parto de DNA/RNA.
• Vitamino K1: Helpas formi diversajn proteinojn necesajn por sangokoagulado kaj konstruado de ostoj.

Ĝeneralaj sanaj avantaĝoj de sojfaboj

Nun kiam vi konas la ĝeneralan nutran profilon de sojfaboj, ni plonĝu iom pli profunde en la temon kaj vidu la kombinitajn efikojn de ĉi tiuj elementoj sur via korpo:

Redukto de kancero-risko

Laŭ studo farita de OMS en 2020, estis raportite ke proksimume 10 milionoj da homoj mortas pro kancero ĉiujare, respondecante pri unu el ĉiu ses mortoj.

Por certigi, ke vi kaj via familio estas sekuraj, sekvi dieton, kiu helpas vian korpon rezisti malsanojn kiel kancero, estas esenca. Kaj ĝi ne povas esti kompleta sen ampleksa sojfabo.

Sojfabo havas bonan kvanton da izoflavono, asociita kun rezistado de mamo-kancero en virinoj kaj reduktanta la ŝancojn de prostatkancero en viroj.

Kvankam ne estas signifa esplorado farita pri la temo, ne estas damaĝo manĝi sanajn manĝaĵojn.

Malpezigo de simptomoj de menopaŭzo

Menopaŭzo ofte estas rilata al malagrablaj spertoj, kiel ŝvitado, varmaj ekflamoj kaj humoroŝanĝoj.

Ĉi tio estas pro la subita fluktuo en hormonaj niveloj, specife estrogeno.

Sufiĉe interese, okcidentaj virinoj estas pli sentemaj al ĉi tiuj aferoj ol aziaj virinoj, kaj la kialo de tio estas la ĝenerala uzo de sojproduktoj en Azio.

Ĉar la izoflavonoj trovitaj en sojfabo estas asociitaj kun mildigado de ĉi tiuj simptomoj, manĝado de sojfabo povus malpli susceptible al la menciitaj simptomoj.

Helpu en sendormeco

Sojfabo enhavas altan kvanton da magnezio, kune kun aliaj valoraj nutraĵoj. Magnezio havas du ĉefajn funkciojn.

Unue, ĝi reguligas neŭrotransmitorilojn en la korpo, certigante efikan fluon de signaloj inter la nerva sistemo kaj la cerbo.

Due, ĝi ligas kun Gama amino-butira acido, kiu havas la ĉefan rolon trankviligi la tutan korpon kaj trankviligi la signalan aktivecon de la nerva sistemo.

Do se vi ne povas dormi ĝuste, granda kialo por tio povus esti magnezia manko en via korpo, krom aliaj sanaj kondiĉoj.

Preni sojfabon regule certigas, ke via korpo havas la tutan magnezion, kiun ĝi bezonas por resti trankvila kaj trankvila kiam vi enlitiĝas, rezultigante trankvilan kaj plenplenan dormon.

Helpo en administrado de diabeto

Sojfabo ankaŭ estas rilata al kreskantaj insulinreceptoroj ene de la homa korpo.

Ĝi ne nur helpas vin trakti la simptomojn de diabeto sed ebligas vin eviti ĝin en la unua loko.

Krome, sojfabo ankaŭ enhavas relative malpli da karbonhidratoj.

Kombinu tion kun la glukozo-kontrolaj propraĵoj de izoflavonoj, kaj jen vi havas; nutra manĝaĵo, kiu estos via akompanulo por batali kaj preventi diabeton.

Helpu plibonigi sangan fluon en la korpo

Laŭ la nutra profilo de sojfabo, ĝi estas ekstreme riĉa je du ĉefaj korpaj nutraĵoj, kupro kaj fero.

Ĉi tiuj estas du esencaj nutraĵoj esencaj por produkti RBC, kiuj portas oksigenon tra la korpo kaj donas al la sango ĝian ruĝan koloron.

Kun la taŭga kvanto de ĉi tiuj nutraĵoj, via korpo efike produktos ruĝajn globulojn, certigante taŭgan sangoprovizon al ĉiu organo.

Kiel rezulto, via korpo plenumos taŭgajn metabolajn agadojn, kaj vi ne sentos vin malforta aŭ laca tiel facile.

Taŭga sangofluo estas esenca por taŭga cerba funkciado.

Kun malaltaj RBC aŭ malalta sangoprovizo, via cerbo povus perdi sian normalan funkciadon, rezultigante konstantan staton de konfuzo kaj malbona decidkapablo.

Helpu plibonigi koran sanon

Sojfabo enhavas decan kvanton da Omega-3 grasa acido, polinesaturita acido (havanta multajn duoblajn ligojn/ nesaturitajn makulojn), kiuj ludas esencan rolon en la redukto de LDL aŭ malbona kolesterolo en la korpo.

Kiel rezulto, vi restas sekura kontraŭ multaj mortigaj, kor-rilataj problemoj, inkluzive de koronaria kormalsano kaj aterosklerozo.

Omega-3 grasacidoj ankaŭ rilatas al plibonigo de cerbo kaj okulsano.

Mallonge, preni la optimuman kvanton da sojfabo povas savi vin de disvolviĝo de multaj, se ne ĉiuj, mortigaj kor-malsanoj.

Helpu antaŭenigi sanan digeston

Manĝaĵoj kun alta fibro enhavo moviĝas rapide tra la intestoj, dum tiuj kun malalta fibro enhavo ne. Sojfabo estas inter la antaŭaj manĝaĵoj.

Ĝi pligrandigas ajnan ankoraŭ moviĝantan tra via intesto, igante ĝin eliri glate kaj rapide el via digesta sistemo.

Kiel rezulto, vi estas malpli susceptible al multaj digestaj problemoj, komencante kun estreñimiento, kiu estas la radika kaŭzo de ĉiu alia malsano.

Krome, sojfabo estas bona oligosakarida fonto, prebiotiko necesa por kresko de intest bakterioj.

Helpu plifortigi ostojn

La alta kvanto de kalcio en sojfabo, kombinita kun aliaj esencaj nutraĵoj kiel zinko, magnezio, seleno kaj kupro, helpas teni viajn ostojn pli fortaj.

Iuj el la plej oftaj efikoj de ĉi tiuj elementoj sur ostoj inkluzivas plibonigitan osteotropan agadon. Kiel rezulto, viaj normalaj ostoj plifortiĝas kun la tempo.

Plie, Se okazas ia malfeliĉa okazaĵo, havi sojfabon kiel parto de via dieto signife plibonigos la reakiran tempon. 

Ĉiukaze, sojfabo estas la vera gajnanto!

Ĉu estas kromefikoj de sojfaboj?

Kun ĉiuj sanaj avantaĝoj de sojfabo kaj malalta ŝanco kapti eventualajn kromefikojn, estas facile ignori la damaĝon, kiun ĝi povus fari al via korpo... kiam vi ne devus.

La kromefikoj de sojfabo eĉ povas esti mortigaj por iuj individuoj.

Konsiderante tion, ni rigardu la malfavorajn efikojn de sojfabo kaj en kiuj kondiĉoj vi bezonus limigi vian sojfabkonsumon:

Tiroida subpremado

La tiroido estas unu el la plej grandaj glandoj en la homa korpo, kaj la hormonoj (Triodotironino, Tiroksino kaj kalcitonino) produktitaj de ĝi kontrolas la kalciajn nivelojn, metabolon, kreskon, humoron kaj temperaturon de la korpo.

Estas nemalhavebla, ke la tiroida glando funkciu normale por bone funkcianta kaj bone proporcia korpo.

Nun la interesa afero estas, ke izoflavono trovita en sojfaboj estas rilata al reduktado de kancero-riskoj, glukozokontrolo kaj mildigado de menopaŭzaj simptomoj.

Alta kvanto de ĝi tamen povas subpremi funkcion de tiroido glando kaj malpliigi la produktadon de tiroidaj hormonoj.

Kiel rezulto, vi povas eniri multajn problemojn de tiroides, kondukante al mildaj simptomoj kiel malkomforto, estreñimiento, pligrandiĝo de tiroido komence, kaj pli severaj problemoj poste.

Tamen, ĉi tio ankoraŭ estas definitive pruvita per scienca esplorado.

Ĝis nun, la tiroid-rilataj kromefikoj estis identigitaj ĉefe en individuoj kun jam neaperanta tiroida glando, sen kromefikoj sur sanaj individuoj.

Do, se vi jam havas tiroidajn problemojn, vi eble ne volas uzi sojfabon regule.

Diareo kaj flatulenco

Nesolveblaj fibroj, konsiderataj kun ĉiuj digestaj avantaĝoj, foje povas konduki al flatulenco kaj diareo en sentemaj individuoj kaj eĉ povas plimalbonigi la kondiĉon de iu jam suferanta de IBS.

Kvankam ne tute malsanaj por la supre menciitaj kondiĉoj, homoj, kiuj havas ilin, devas limigi la uzon de sojfabo en sia dieto.

Alergiaj efikoj

Sojfabo enhavas proteinojn nomitajn glicinin kaj konglicinin, kiuj ekigas alergiajn reagojn en specifaj individuoj.

Kvankam relative malofte, atentu se via korpo ne respondas bone!

Kie akiri sojfabojn?

Vi povas trovi sojfabon en iu ajn speciala merkato, sanmanĝbutikoj, aŭ natura manĝaĵsekcio de superbazaroj.

Ĝi estos aŭ enlatigita aŭ pakita, depende de ĉu vi aĉetos ĝin kuirita aŭ seka. Se vi serĉas edamamon, vi certe irus al freŝa merkato.

Se vi ne havas sojfabojn disponeblaj ial, vi ankaŭ povas akiri ilin interrete. Nepre aĉetu ne-GMO-sojfabojn kiel ĉi tiuj de Pinstar Supply en pogranda.

(vidi pli da bildoj)

konkludo

Sojfabo estas oleosemo kun multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli fortaj ostoj, malpliigita reakiro por frakturoj, kaj pli malalta ŝanco kapti eventualajn kromefikojn.

Krom ĝia medicina signifo, ĝi ankaŭ kompensas bonegan manĝan ingrediencon. Ĝi povas esti manĝata en multaj malsamaj manieroj, memstare aŭ en aliaj receptoj.

Tamen, farante ĝin parto de via dieto, estas grave konscii pri la malfavoraj efikoj de sojfabo sur via korpo, precipe se vi havas tiroidajn problemojn.

Nun vi scias, kio estas sojfabo, kiel vi povas prepari ĝin, kaj ĉefe, ĝian efikon al via sano kaj aliaj necesaj informoj.

Eksciu pri la du plej popularaj soj-bazitaj produktoj el Japanio kaj kiel ili komparas: Mizo kontraŭ Sojsaŭco

Rigardu nian novan kuirlibron

La familiaj receptoj de Bitemybun kun kompleta manĝoplanisto kaj receptgvidilo.

Provu ĝin senpage kun Kindle Unlimited:

Legu senpage

Joost Nusselder, la fondinto de Bite My Bun, estas kontenta vendisto, paĉjo kaj amas provi novajn manĝaĵojn kun japana manĝaĵo ĉe la koro de sia pasio, kaj kune kun sia teamo li kreas profundajn blogartikolojn ekde 2016 por helpi fidelajn legantojn. kun receptoj kaj konsiloj pri kuirado.