¿El sushi es bueno para perder peso? 6 consejos útiles

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Sushi es una opción bastante buena para las personas que hacen dieta, pero contiene algunos ingredientes que pueden engordar un poco.

El sushi consta principalmente de 3 ingredientes:

  1. Alga nori
  2. Arroz pegajoso blanco sazonado
  3. Rellenos

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Cómo pedir sushi cuando intentas perder peso

Soy un gran fanático del sushi. Estoy en algún lugar entre aquellos que solo comen pescado cocido y aquellos que con gusto consumen un plato completo de mariscos crudos e inidentificables, independientemente de lo que sea.

Lo que aprecio en mi sushi es la variedad. 

Cocina japonesa, cocina asiatica, y el sushi en particular, tiende a tener una buena reputación como alimento saludable. La mayoría de la gente lo considera bajo en calorías y seguro, independientemente de lo que pida. Pero aún debe tener cuidado para evitar los tentadores. 

Los restaurantes de sushi ofrecen muchos productos reducidos y con más calorías en sus menús. El secreto es saber pedir sushi cuando se intenta perder peso.

Cuando obtenga el menú, notará estos términos:

  • Nigiri (un pequeño trozo de pescado encima de un pastel de arroz en forma de dedo)
  • Maki (arroz y rellenos, pescado, verduras, etc. enrollados en nori o algas)
  • Sashimi (pescado crudo simple)

Verifique la descripción de los ingredientes y comience mirando las opciones de pescado crudo, salmón, cangrejo, pescado blanco y los rollos vegetarianos o veganos. 

¡Estar atento! Si desea evitar las bombas de calorías, hay varias palabras que debe tener en cuenta al pedir sushi.

Esto es lo que debe hacer:

  • Evite todo lo que tenga tempura y texturas crujientes.
    • “Tempura” significa frito. Los rollos de camarones o arañas tempura tienen más de 500 calorías cada uno.
    • Crujiente implica partes de masa frita. Cualquier cosa “crujiente” aumentará sustancialmente el contenido de grasas y calorías del rollo sin ninguna ventaja para su salud. 
  • Evite las salsas, los extras y cualquier cosa picante.
    • "Picante" contiene mayonesa. El amado rollo de atún picante puede tener 100 calorías adicionales sobre un rollo de maki de atún estándar, ¡solo de la mayonesa picante!

Elegir un relleno de sushi saludable

Ahora, el relleno puede ser cualquier cosa que elija. Entonces, siempre que elija una opción saludable, ¡estará listo para comenzar!

Siempre puede elegir pepinos y tal vez algunas rodajas de zanahorias, y aún así sabrá muy bien. ¡Pero el pescado con muchos omega 3 también podría ser una gran opción!

Beneficios para la salud de las algas en el sushi

Nori (o algas) tiene un alto contenido de fibra y proteínas.

Además, contiene vitamina B12, que es difícil de encontrar en otros alimentos y ayuda a producir ADN y mantiene las células sanas. Si tiene anemia, le alegrará saber que las algas marinas son una buena fuente de hierro. 

¡Pero eso no es todo! Nori también es una fuente de minerales, incluidos zinc, tirosina y yodo, que promueven una función tiroidea saludable. Ahora, su tiroides equilibra sus hormonas, y eso es esencial porque los cambios drásticos en las concentraciones de hormonas también pueden conducir a un aumento de peso. 

¡Las algas ayudan a mantener el equilibrio e incluyen mucha fibra sin calorías como una ventaja adicional!

Estaba realmente entusiasmado cuando descubrí esto y la fibra sin calorías te permite sentirte más lleno durante períodos de tiempo más largos, y también retrasa esos irritantes dolores de hambre. ¡Dime que no suena genial!

Aquí está el Dr. Eric Berg explicando los beneficios de las algas tostadas:

Sustitutos saludables del arroz blanco

El arroz blanco se puede reemplazar con arroz de coliflor con alto contenido de fibra que es excelente para la digestión. Te hace sentir lleno más rápido para reducir tu consumo de calorías.

Lo que también es fantástico es que muchos lugares están comenzando a servir rollos de sushi hechos con arroz de coliflor. Los restaurantes y los lugares de comida para llevar se están dando cuenta de que los consumidores están cada vez más interesados ​​en el sushi vegano, así como en el sushi saludable y bajo en calorías. 

La Quinoa también puede ser un sustituto del arroz. ¡Tiene un alto contenido de fibra y además no contiene gluten! En los restaurantes que sirven sushi, es una estrella emergente.

También puede hacer sushi con arroz integral, lo que ayuda, pero aún debe vigilar cuántas piezas come. Y no he visto muchos restaurantes que lo sirvan, lo cual es una pena, ya que el arroz integral es más saludable. 

Por último, pero no menos importante El Arroz Arborio, que es efectivamente arroz risotto, es un secreto para cocinar en casa. Pero no estoy seguro de que sea tan sabroso en sushi. 

El arroz Arborio tiene antioxidantes que ayudan a aumentar el metabolismo, lo que puede ser de gran ayuda en el proceso de pérdida de peso. 

Con todo lo que hace o come, demasiado no es útil para usted. Y aún debe ser consciente de cuánto come, incluso con todas las ventajas adicionales de perder peso al comer sushi.

El sushi es seductor y puedes comer hasta 20 piezas de sushi o más antes de que te des cuenta. Debo enfatizar que aunque es bueno, debes mantenerlo en 12 piezas como máximo. ¡Un rollo de sushi tiene 6 piezas, por lo que puedes elegir 2 tipos de rollos y te mantendrán lleno! 

Ya sea que sea hombre o mujer, no importa cuánto haya comido porque sí, comer alimentos que son excelentes para perder peso, pero exagerar al comer demasiado, ¡simplemente anularía el impacto!

Si te preocupa el arroz, también puedes comer sashimi, que es solo pescado recién cortado y sin arroz

Un rollo de California hecho de imitación de cangrejo, pepino, aguacate y arroz envuelto en algas parece ser el elemento de menú más común para los principiantes del sushi. Es una buena opción, ya que se encuentra en algún punto intermedio entre un recuento bajo y alto de calorías. 

Dependiendo de quién las produzca, las calorías pueden diferir enormemente. Pero parece tener un promedio de 250 a 300 calorías por rollo de 6 piezas.

Preste especial atención a los combos de rollos de California que ofrecen 3 rollos de California, sopa y ensalada. ¡Esa comida completa puede contener más de 1,000 calorías!

Los rollos de sushi con verduras o pescado y sin salsas o mayonesa adicionales, como los rollos de atún o pepino que contienen menos de 200 calorías por 6 partes, son los rollos de maki de calorías más pequeños.

Con alrededor de 300 calorías por rollo se encuentran las como el aguacate de salmón o el atún picante. Estos son rollos que son "tradicionales".

Por lo general, el sushi japonés tradicional y auténtico es simple y contiene muchas menos calorías que las versiones americanizadas. Estos últimos suelen ser únicos, como el rollo de salmón y queso Filadelfia, pero ese tiene más calorías debido al queso crema. 

Además, las piezas de sushi únicas y occidentalizadas son mucho más grandes y su recuento de calorías es mucho mayor.

Lea también: ¿Ya probaste la anguila de sushi? Algunos dicen que sabe a salmón crudo, otros a bagre. Saber más

El último secreto para reducir las calorías es pedir un rollo naruto maki sin arroz que sea pescado y verduras enrolladas en rodajas finas de pepino.

La opción de sushi más saludable: Naruto Maki

Para aquellos que realmente están intentando estirar sus comidas, esta es una opción alta en proteínas y baja en carbohidratos. Un rollo de naruto maki de atún, salmón y aguacate contiene aproximadamente 110 calorías y 13 g de proteína.

Dependiendo del tipo de pescado, el sushi nigiri tiene un promedio de 40 a 65 calorías por pieza. Esta es una opción buena, saludable y baja en calorías.

Lea también: este es el conteo de calorías para los tipos de sushi más populares (¡no te asustes!)

El pescado blanco, la lubina y el cangrejo tienden a estar en el extremo inferior del espectro. Los rellenos con más calorías incluyen pescados grasos como la anguila, la caballa y el salmón. Pero el salmón no es el problema; son los otros ingredientes los que se combinan con él. 

Desde el punto de vista de las calorías, el sashimi es el ganador, y cada onza de pescado crudo tiene entre 25 y 40 calorías. Idealmente, con algunas de mis guarniciones autorizadas, puedes saltarte el arroz y completar tu cena:

  1. Ensalada (asegúrese de pedir cualquier aderezo al lado): No use demasiado aderezo; simplemente sumerja sus palillos en él y reducirá muchas calorías.
  2. Edamame: ½ taza = 100 calorías, 3 g de grasa, 9 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 8 g de proteína
  3. La ensalada de algas es sorprendentemente baja en calorías. La porción promedio de un restaurante contiene entre 45 y 70 calorías, según la fuente. Además, las algas marinas son saludables y sacian.
  4. Sopa de miso: 1 taza = 40-50 calorías, 1.3 g de grasa, 5.3 g de carbohidratos, 1.1 g de fibra, 3-4 g de proteína

Consejos generales para ordenar opciones más saludables

Si eliges sushi de arroz, pide arroz integral. Aunque el contenido calórico es básicamente el mismo, se beneficiará de un poco de nutrición adicional y fibra de relleno.

A pesar de agregar más calorías, ingredientes como el salmón y el aguacate proporcionan grasas saludables para el corazón. No le tema al sushi de salmón, pero evite el queso crema y la mayonesa picante. 

Ahora, el mejor consejo de la lista: pida que sus rollos de maki se corten en 8 pedazos en lugar de 6 siempre que sea posible.

¿Alguna vez ha sentido que cada pieza de un rollo de sushi es demasiado grande para caber cómodamente en su boca? Y tampoco hay forma de morderlo suavemente por la mitad, ¿verdad? Por tanto, esta solución funcionará perfectamente.

Siempre le pido al restaurante que corte mis rollos en 8 pedazos (algunos rollos que normalmente no se cortan en 6 no se cortan fácilmente en 8 como rollos únicos más grandes).

Obtendrá un bocado con una forma perfecta y ahora parece que tiene más comida por la misma cantidad de calorías. Ganar-ganar!

Nota: aquellos que consumen sushi a menudo, especialmente atún ahi, deben ser conscientes del contenido de mercurio, especialmente las mujeres en edad fértil y los niños (que de todos modos no deben comer atún crudo).

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.