Garbanzos: Nutrición, Almacenamiento y Consejos para Cocinar

Escrito por: Joost Nusselder, autor del libro de cocina japonés esencial para planificar comidas Actualizado noviembre 14, 2022

Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles. También se conocen como garbanzos. frijoles y son parte de la familia Fabaceae. Se cultivan en todo el mundo y se utilizan tanto en platos salados como dulces.

Echemos un vistazo a todo lo que necesitas saber sobre esta legumbre.

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Garbanzos: Una Legumbre Nutritiva y Versátil

¿Qué son los garbanzos?

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un tipo de legumbre que proviene de la planta Cicer arietinum. Son un cultivo anual que pertenece a la subfamilia Faboideae, que también incluye frijoles, lentejas y maní. Los garbanzos se clasifican en diferentes tipos, incluido el kabuli más grande y cremoso y el desi más pequeño y con más nueces. También son conocidos por varios nombres, como gramo, gramo de Bengala y guisante egipcio.

Historia y cultivo

Los garbanzos tienen una larga historia y se han cultivado durante miles de años. Se cree que se originaron en el Medio Oriente y se consideraban un alimento básico en civilizaciones antiguas como Grecia, Roma y Egipto. Hoy, India produce la mayor cantidad de garbanzos de cualquier país del mundo.

Información nutricional

Los garbanzos se consideran vegetales y son una excelente fuente de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales esenciales. Según el Departamento de FoodData Central, una porción de garbanzos (1/2 taza cocida) proporciona los siguientes nutrientes:

• Calorías: 100
• Grasas: 2 gramos
• Hidratos de Carbono: 17 gramos
• Fibra: 6 gramos
• Calcio: 32 miligramos
• Hierro: 2.5 miligramos
• Magnesio: 48 miligramos.
• Sodio: 6 miligramos

Los garbanzos también son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar y desarrollar músculo. Son una excelente fuente de nutrientes para vegetarianos y veganos.

Beneficios de la salud

Los garbanzos están llenos de beneficios para la salud, que incluyen:

• Promover la saciedad: los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, lo que significa que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de una comida. Esto puede ser útil si está tratando de perder peso o de mantener un peso saludable.
• Apoyando la función del cerebro y del sistema nervioso: Los garbanzos son una buena fuente de vitamina E, que es importante para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
• Disminución de los problemas gastrointestinales: el alto contenido de fibra en los garbanzos puede ayudar a regular la digestión y disminuir los problemas gastrointestinales.
• Brinda múltiples beneficios en una porción: una porción de garbanzos representa la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra y proporciona una buena cantidad de proteínas, hierro y otros nutrientes esenciales.

Cómo incorporar los garbanzos a tu dieta

Los garbanzos son increíblemente versátiles y se pueden usar en una variedad de platos. Aquí hay algunas ideas:

• Asarlos para un bocadillo crujiente.
• Haz hummus u otras salsas.
• Agréguelos a las ensaladas para obtener más proteína y fibra.
• Úsalos en sopas y guisos.
• Haz hamburguesas vegetarianas o de falafel.
• Usa harina de garbanzos para hornear.

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Cuando compre garbanzos enlatados, busque opciones bajas en sodio y enjuáguelos antes de usarlos para disminuir el contenido de sodio. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, intente incorporar garbanzos en su dieta al menos algunas veces a la semana. Y no se deje engañar por su diminuto tamaño: los garbanzos están repletos de nutrientes que pueden brindar muchos beneficios para la salud.

¿Qué hace que los garbanzos sean tan saludables?

1. Fibra soluble para la salud intestinal

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, contienen fibra soluble que ayuda a promover bacterias saludables en el intestino. Esta fibra se descompone en el colon, lo que facilita su digestión y favorece las evacuaciones intestinales regulares. Los estudios han encontrado que comer garbanzos puede reducir el riesgo de desarrollar problemas intestinales y facilitar las deposiciones.

2. Proteína completa para bloques de construcción

Los garbanzos contienen aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son una excelente fuente de proteínas, especialmente para los vegetarianos que pueden tener dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta. Los garbanzos están llenos de proteínas y brindan múltiples beneficios, lo que los convierte en una excelente adición a su ingesta diaria.

3. Promueve la saciedad para bajar de peso

Los garbanzos están repletos de beneficios que brindan una tonelada de nutrición en un paquete pequeño y diminuto. Representan un alimento completo que promueve la saciedad, haciéndote sentir lleno y ayudándote a perder peso si estás tratando de mantener o perder peso.

4. Bueno para la función cerebral y del sistema nervioso

Los garbanzos son una excelente fuente de vitamina E, que es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. También contienen magnesio, que es importante para la función nerviosa y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

5. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón

Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. Esto los convierte en una excelente opción para las personas que tienen problemas para regular sus niveles de azúcar en la sangre. Los garbanzos también sirven como una gran fuente de fibra, que ayuda a mantener saludables los sistemas gastrointestinal y cardiovascular. Son bajos en sodio, grasas y niveles de colesterol, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

6. Sin gluten y apto para la enfermedad celíaca

Los garbanzos son una excelente opción para las personas que viven con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una opción segura para aquellos que necesitan evitar el gluten. Sin embargo, es importante leer la lista de ingredientes de los productos de garbanzos preenvasados, ya que pueden contener gluten u otros ingredientes que no son naturales. Como regla general, si no puede pronunciarlo, probablemente no sea simple o natural.

7. Versátil y delicioso

Los garbanzos son increíblemente versátiles y se pueden usar en una variedad de platos. Se pueden triturar y convertir en hummus, agregar a ensaladas, sopas y guisos, o asar y comer como refrigerio. Incluso hay diferentes tipos de garbanzos con sabor disponibles para introducir ingredientes adicionales y reducir la cantidad de grasas no saludables y sodio en su dieta.

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Los garbanzos son una adición saludable y deliciosa a cualquier dieta. Están repletos de nutrientes y brindan múltiples beneficios para la salud. La incorporación de garbanzos en su dieta puede ayudar a promover la saciedad, mantener saludables sus sistemas gastrointestinal y cardiovascular y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Beneficios nutricionales de los garbanzos

Descripción general de los garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una leguminosa anual perteneciente a la subfamilia Faboideae de la familia Fabaceae. Vienen en varios tipos, incluido el gramo de Bengala y el guisante egipcio, y se conocen como garbanzos, garbanzos o simplemente "garbanzos". Los garbanzos son un jugador poderoso entre las legumbres, con una alta concentración de nutrientes clave.

Contenido de nutrientes de los garbanzos

La siguiente tabla muestra el contenido de nutrientes de los garbanzos hervidos, obtenidos del USDA. La cantidad de cada nutriente se muestra junto con los requisitos diarios para un adulto promedio, pero los requisitos pueden variar según la edad y otros factores.

| Nutriente | Cantidad por 100g | Requisito diario |
| — | — | — |
| Energía | 686 kJ (164 kcal) | — |
| grasa | 2.6 g | 44-77 g |
| Carbohidratos | 27.4 gramos | 130 g |
| Fibra | 7.6 gramos | 25-38 gramos |
| Proteína | 8.9 g | 46-56 gramos |
| Vitamina C | 4.0 miligramos | 90 miligramos |
| Vitamina E | 0.4 miligramos | 15 miligramos |
| Vitamina K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcio | 49 miligramos | 1000-1300 mg |
| Hierro | 2.9 miligramos | 8-18 miligramos |
| Magnesio | 48 miligramos | 310-420 mg |
| fósforo | 168 miligramos | 700 miligramos |
| potasio | 291 miligramos | 4700 miligramos |
| cinc | 1.5 miligramos | 8-11 mg |
| Folato | 172 µg | 400 µg |
| ácido pantoténico | 0.6 miligramos | 5 miligramos |

Vitaminas en Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de varias vitaminas importantes, que incluyen:

• Vitamina C: alrededor de 4.0 mg por cada 100 g, que es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud de la piel.
• Vitamina E: alrededor de 0.4 mg por cada 100 g, que es importante para mantener la piel y los ojos sanos.
• Vitamina K: alrededor de 4.8 µg por cada 100 g, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
• Folato: aproximadamente 172 µg por 100 g, que es importante para las mujeres embarazadas y ayuda a mantener una función cerebral saludable.
• Ácido pantoténico: alrededor de 0.6 mg por cada 100 g, que es importante para convertir los alimentos en energía.

Hidratos de Carbono en Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de hidratos de carbono, con unos 27.4 g por cada 100 g. También son ricos en fibra, con alrededor de 7.6 g por cada 100 g. Los carbohidratos de los garbanzos son azúcares naturales, que tienen una carga glucémica baja. Esto significa que se digieren lentamente, proporcionando una fuente constante de energía durante todo el día.

Garbanzos: un refrigerio sustancioso que puede mantenerlo lleno

Cómo funcionan los garbanzos para promover la saciedad

Los garbanzos tienen experiencia en el arte de mantener la sensación de saciedad. Repletos de fibra y proteínas, trabajan para ralentizar la digestión y suprimir las señales de hambre hiperactiva. El almidón de los garbanzos se digiere lentamente, lo que te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo. Los garbanzos también promueven la liberación de hormonas que regulan el apetito y promueven la sensación de saciedad. De hecho, un estudio de mujeres encontró que aquellas que comían regularmente legumbres, incluidos los garbanzos, tenían un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más bajos en comparación con aquellas que limitaban su consumo.

Los impresionantes efectos de los garbanzos en el control del hambre

Los hallazgos de una revisión de estudios en humanos muestran que los garbanzos tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo, lo que significa que ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Esta es una gran noticia para controlar el hambre porque cuando los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables, es menos probable que sienta hambre. Los garbanzos también son una gran fuente de colina, un nutriente vital necesario para la producción de mensajeros químicos específicos en el sistema nervioso que juega un papel importante en la salud mental.

Garbanzos: un mineral clave para la salud mental

Los garbanzos contienen una abundante dosis del mineral clave magnesio, que muestra resultados prometedores en la protección contra la depresión y la ansiedad. Un estudio comparó la ingesta de alimentos ricos en magnesio, incluidos los garbanzos, con la salud mental de los adultos y descubrió que aquellos que consumían mayores cantidades de magnesio tenían un menor riesgo de depresión y ansiedad.

Cómo almacenar garbanzos: consejos y trucos

Opciones de almacenamiento

Cuando se trata de almacenar garbanzos, hay muchas maneras de hacerlo. Aquí hay algunas opciones comunes:

• Armario: Los garbanzos enlatados o remojados se pueden guardar en un lugar fresco y seco como un armario hasta por un año.
• Refrigerador: Los garbanzos cocidos se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana.
• Congelador: Los garbanzos se pueden congelar hasta por seis meses, ya sea cocidos o crudos.

Garbanzos Congelados

Congelar los garbanzos es una forma muy conveniente de tenerlos a mano para futuras comidas. Aquí está cómo hacerlo:

• Garbanzos cocidos: Reparta los garbanzos cocidos en pequeñas bolsas para congelar o en recipientes herméticos. Para mayor comodidad, congélelos en bandejas de cubitos de hielo. Un cubo es aproximadamente igual a una cucharada.
• Aquafaba: el líquido de los garbanzos enlatados, también conocido como aquafaba, también se congela bien. Viértalo en bandejas de cubitos de hielo y congélelo para usarlo en el futuro como sustituto del huevo en recetas.
• Garbanzos crudos: para congelar garbanzos crudos, comience extendiéndolos en una bandeja forrada con papel de aluminio o envoltura de plástico. Congele hasta que esté sólido, luego transfiéralo a una bolsa para congelar o a un recipiente hermético.

Almacenamiento de garbanzos a temperatura ambiente

Si ha comprado productos elaborados con garbanzos, desde simples o salados hasta rebozados o tostados, es posible que se pregunte cómo almacenarlos. Aquí hay algunos consejos:

• Bolsas abiertas: transfiera los garbanzos a un recipiente o frasco hermético y guárdelos a temperatura ambiente.
• Bolsas selladas: si la bolsa no está abierta, se puede almacenar a temperatura ambiente.
• Tarros de cristal: si has comprado garbanzos en tarro de cristal, es recomendable conservarlos en la nevera una vez abiertos para reducir el riesgo de que se echen a perder.
• Bocadillos: si ha preparado bocadillos crujientes de garbanzos en casa, guárdelos en un recipiente o frasco hermético a temperatura ambiente.

Efectos del almacenamiento en garbanzos

La forma en que almacena los garbanzos puede afectar su textura y vida útil. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Garbanzos rancios: los garbanzos que se han almacenado durante mucho tiempo a temperatura ambiente pueden volverse rancios y afectar la textura del plato que está preparando.
• Absorber olores: los garbanzos pueden absorber olores de otros alimentos, por lo que es mejor guardarlos en un recipiente o frasco hermético.
• Menor vida útil: Los garbanzos almacenados a temperatura ambiente tienen una vida útil menor que los almacenados en la nevera o el congelador.
• Restos de piel: si guarda garbanzos cocidos en el frigorífico, la piel puede permanecer dura y afectar la textura del plato.

Cómo cocinar garbanzos: consejos y trucos

Preparar garbanzos para cocinar

– Enjuague bien los garbanzos con agua corriente para eliminar la suciedad o los residuos.

• Remoje los garbanzos durante la noche en un recipiente grande con agua para reducir el tiempo de cocción y mejorar la textura.
• Si tiene poco tiempo, puede usar el método de remojo rápido: cubra los garbanzos con agua en una olla, hierva y déjelos reposar durante una hora antes de escurrirlos y enjuagarlos.
• Si usa garbanzos enlatados, omita el paso de remojo y enjuáguelos bien antes de usarlos.

– Úsalos como sustituto de la carne en tus recetas favoritas.
– Experimente con diferentes especias y sabores para encontrar el sabor que le guste.
– Mezcla los garbanzos con otros frijoles, como frijoles negros o lentejas, para una textura y sabor más variados.
– No escatimes en sal: los garbanzos necesitan una buena cantidad de condimentos para que sepan lo mejor posible.
– Pruebe diferentes métodos de cocción, como la cocción a presión o la cocción lenta, para ver qué funciona mejor para usted.
– Recuerde que los garbanzos son ridículamente baratos y eficientes: una libra de garbanzos secos puede producir varios lotes de frijoles cocidos a una fracción del costo de los enlatados.

• Si encuentra que los garbanzos son demasiado almidonados o granulados para su gusto, considere quitarles la piel antes de cocinarlos. Esto puede ser un poco agotador, pero da como resultado una textura más cremosa y sedosa.
• No olvide que los garbanzos también son una excelente fuente de proteína, fibra y otros nutrientes de origen vegetal. Agregarlos a su dieta puede tener muchos beneficios para la salud, además de que son una opción de alimentos sostenible y ecológica.

Diferencias

Garbanzos Vs Garbanzos

Ahora, es posible que se pregunte si estos son incluso lo mismo. Bueno, técnicamente lo son, pero todo es solo una cuestión de semántica. La palabra “garbanzo” proviene de la palabra latina “cicer arietinum” mientras que “garbanzo” proviene del español. Entonces, en realidad es solo una cuestión de qué idioma prefieres.

Pero, vayamos al meollo del asunto. Los garbanzos han sido un ingrediente básico en la cocina de Oriente Medio durante siglos. Se usan en platos como hummus y falafel, y seamos realistas, ¿a quién no le gusta un buen hummus? Por otro lado, los garbanzos han sido populares en la región mediterránea durante el mismo tiempo. Están repletos de nutrientes y se han convertido en un elemento básico de la despensa en los EE. UU.

Ahora, cuando se trata de versatilidad, ambas legumbres son campeonas. Puede usarlos en una variedad de platos, desde pastas hasta ensaladas y picatostes crujientes. Y no nos olvidemos de la aquafaba, el líquido que proviene de los garbanzos y que se puede usar como espesante o sustituto del huevo en las recetas.

Pero, si está buscando un refuerzo de proteínas, los garbanzos son el camino a seguir. Contienen la friolera de 6 gramos de proteína de origen vegetal por porción. Y si no tiene gluten, ambas legumbres son seguras para consumir.

Entonces, ya sea que prefiera garbanzos o garbanzos, no se puede negar que son deliciosos y nutritivos. Entonces, anímate e incorpóralos a tus comidas diarias. Y si te sientes aventurero, prueba hacer panqueques de garbanzos con fresas y crema. Confía en nosotros, es un cambio de juego.

garbanzos vs lentejas

Muy bien amigos, es hora de resolver el antiguo debate: garbanzos vs lentejas. Estas legumbres han estado luchando durante años, y es hora de finalmente ponerle fin. Así que toma tus cucharas y prepárate para cavar.

Lo primero es lo primero, hablemos de las diferencias entre estos dos contendientes. Los garbanzos son más grandes y vigorosos, mientras que las lentejas son más pequeñas y tiernas. Los garbanzos también tardan mucho más en cocinarse, pero tienen un sabor neutro que los convierte en un excelente vehículo para salsas y caldos. Las lentejas, por otro lado, tienen un sabor suave a tierra o pimienta y vienen en una variedad de colores y texturas.

Ahora, vayamos al meollo del asunto: el valor nutricional. Tanto los garbanzos como las lentejas son ricos en fibra, proteínas de origen vegetal, almidón resistente, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, las lentejas tienen un poco menos de calorías y más fibra por porción en comparación con los garbanzos. Los garbanzos, por otro lado, contienen un poco más de proteína. Entonces, es un poco confuso en términos de cuál es mejor para ti.

Pero seamos realistas, no solo comemos estas legumbres por su valor nutricional. ¡Queremos que también sepan bien! Y por suerte, tanto los garbanzos como las lentejas son deliciosos y versátiles. Los garbanzos son excelentes en hummus, ensaladas y guisos, mientras que las lentejas son perfectas para sopas, curry y papillas.

Entonces, ¿cuál deberías elegir? Bueno, realmente depende de tu preferencia personal y de lo que estés cocinando. Si está buscando un ingrediente más vigoroso que pueda mantener su forma, opte por los garbanzos. Pero si quieres algo un poco más tierno con una variedad de sabores y texturas, las lentejas son el camino a seguir.

En conclusión, es posible que nunca se resuelva realmente el debate entre garbanzos y lentejas. Pero una cosa es segura: ambas legumbres son nutritivas, deliciosas y vale la pena agregarlas a su despensa. ¡Así que adelante, toma una cuchara y cava!

Conclusión

Entonces, ahí lo tiene: todo lo que necesita saber sobre los garbanzos, desde su historia hasta su valor nutricional. Los garbanzos son una gran fuente de fibra, proteínas y vitaminas y minerales, y se pueden usar en una variedad de recetas. Entonces, la próxima vez que vayas al supermercado, compra algunos garbanzos, ¡no te arrepentirás!

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.