Lentejas: aprenda sobre los diferentes tipos y beneficios para la salud
Las lentejas son legumbres pequeñas y redondas que vienen en muchos colores y sabores. Son una gran fuente de proteínas, fibra y minerales, y se usan a menudo en las cocinas india, del Medio Oriente y mediterránea.
En esta guía, te diré todo lo que necesitas saber sobre las lentejas, incluidos sus beneficios para la salud, cómo cocinarlas y cómo usarlas en tus comidas.
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Comprender las lentejas: una guía completa
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son una planta anual que pertenece a la familia de las leguminosas. Suelen crecer hasta 40 cm de altura y son el mayor productor de legumbres del mundo. Las lentejas se cultivan y producen en todo el mundo, pero se asocian con mayor frecuencia al sur y oeste de Asia. Son un alimento básico culinario en muchas culturas y ocupan un lugar destacado en los platos principales. Las lentejas a menudo se conocen como una fuente de proteína vegetariana y son conocidas por su composición rica en nutrientes.
La historia de las lentejas
Las lentejas son un cultivo antiguo que se ha consumido durante miles de años. En realidad, son una de las plantas más antiguas cultivadas por humanos. Las lentejas están rodeadas por una capa exterior que generalmente se vende partida por la mitad, lo que las hace más fáciles de cocinar y almacenar. Las lentejas fueron una fuente principal de alimento para muchas civilizaciones antiguas, incluidos los griegos y los romanos.
El valor nutricional de las lentejas
Las lentejas son increíblemente ricas en vitaminas y minerales, incluido el fósforo y los aminoácidos esenciales. Según Melanie Fincher, una de las editoras de Allrecipes, las lentejas también son una gran fuente de almidón resistente, que retrasa la absorción de carbohidratos y reduce los niveles de azúcar en la sangre. Las lentejas son altamente nutritivas y se consideran una alternativa saludable a la carne.
Los diferentes tipos de lentejas
Hay varios tipos de lentejas disponibles en el mercado, incluyendo lentejas marrones, verdes, rojas y negras. Son relativamente firmes y tardan entre 20 y 30 minutos en cocinarse. Las lentejas se pueden comprar en bolsas o se pueden ofrecer a granel en las tiendas de comestibles.
Cómo cocinar lentejas
Cocinar lentejas es fácil y requiere poco esfuerzo. Aquí hay algunos pasos a seguir:
- Primero, enjuague las lentejas con agua corriente para eliminar la suciedad o los residuos.
- A continuación, remoja las lentejas durante unas horas para reducir el tiempo de cocción.
- Después de remojarlas, escurre las lentejas y agrégalas a una olla con agua o caldo.
- Lleve las lentejas a ebullición, luego reduzca el fuego y déjelas hervir a fuego lento durante unos 20-30 minutos.
- Una vez que las lentejas estén cocidas, escurra el exceso de agua y estarán listas para comer frescas o agregarlas a su receta favorita.
tipos de lentejas
Lentejas marrones
Las lentejas marrones son el tipo más común de lentejas que se encuentran en las tiendas de comestibles. Son pequeños y redondos, con un exterior marrón y un interior amarillo. Las lentejas marrones mantienen bien su forma cuando se cocinan, lo que las hace perfectas para sopas, guisos y ensaladas. Tienen un sabor suave y terroso que combina bien con una variedad de condimentos y especias.
Lentejas negras
Las lentejas negras, también conocidas como lentejas beluga, son pequeñas y redondas con un exterior negro y un interior cremoso. Tienen un sabor ligeramente dulce y una textura firme, lo que los convierte en una excelente opción para ensaladas y guarniciones. Las lentejas negras también son una buena fuente de proteína y fibra.
Lentejas rojas
Las lentejas rojas son un tipo más pequeño de lentejas que son de color pálido y moteadas de rojo. Tienen un sabor ligeramente dulce y una textura suave que se vuelve blanda cuando se cocinan, lo que los convierte en una excelente opción para sopas, guisos y dals. Las lentejas rojas también son un buen agente espesante para curry y salsas.
Lentejas Doble Función
Algunas lentejas, como las lentejas pequeñas carmesí y verde, pueden sustituir a cereales como la quinua o el arroz. Funcionan bien en platos tradicionales como la carne o el pastel de tomate y reducen la cantidad de granos que necesitas tomar. También son una buena fuente de proteínas y fibra, lo que los convierte en una opción vegetariana que llena.
Dónde encontrar lentejas
Tiendas de comestibles locales
La mayoría de las tiendas de comestibles estadounidenses tienen lentejas en sus secciones de frijoles o sopa. Las tiendas más grandes como Walmart, Safeway y King Soopers suelen tener una amplia selección de variedades de lentejas disponibles, incluidos tipos populares como verde, rojo y marrón. Sin embargo, si está buscando más lentejas especiales como beluga o amarillas, es posible que deba considerar comprar en mercados étnicos o tiendas especializadas.
Mercados Étnicos
Los mercados étnicos, particularmente aquellos que atienden a la cocina india o del Medio Oriente, ofrecen una selección particularmente amplia de lentejas. Estas tiendas a menudo tienen lentejas disponibles en contenedores a granel, lo que puede ser una excelente manera de ahorrar dinero si planea comprar una cantidad mayor. Algunas ubicaciones posibles a considerar incluyen Lucky, Giant y Whole Foods.
Los minoristas en línea
Si tiene problemas para encontrar un tipo específico de lentejas en su área, considere comprar en línea. Los minoristas en línea como Amazon y Thrive Market ofrecen una amplia variedad de opciones de lentejas, incluidas las variedades más difíciles de encontrar. Sin embargo, tenga en cuenta que los costos de envío pueden acumularse y puede terminar pagando más de lo que pagaría en una tienda de comestibles normal.
Tiendas de descuento
Si tiene un presupuesto limitado, considere visitar tiendas de descuento como Trader Joe's o Aldi. Estas tiendas a menudo tienen precios más bajos en lentejas que las tiendas de comestibles normales, y es posible que puedas encontrar grandes ofertas. Sin embargo, tenga en cuenta que la calidad de las lentejas puede no ser tan alta como la que encontraría en una tienda de comestibles normal.
Consejos para comprar lentejas
Al comprar lentejas, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Busque lentejas que estén etiquetadas y claramente marcadas con su variedad.
- Verifique el costo promedio de las lentejas en su área para asegurarse de que no está pagando de más.
- Considere el rendimiento de las lentejas; por ejemplo, una taza de lentejas generalmente produce alrededor de siete tazas de lentejas cocidas.
- Evite las lentejas que parezcan descoloridas o que tengan signos de moho.
- Tenga en cuenta que algunas lentejas pueden requerir remojo antes de cocinarlas, mientras que otras se pueden cocinar de inmediato.
- A diferencia de otros frijoles, las lentejas no requieren un remojo previo antes de cocinarlas.
- Para reducir el contenido de sal de las lentejas, escúrralas y enjuáguelas con agua fría del grifo antes de cocinarlas.
- Permita que las lentejas se escurran en un fregadero o colador antes de cocinarlas.
- Tenga en cuenta que consumir grandes cantidades de lentejas puede aumentar el riesgo de problemas renales y sanguíneos, por lo que es importante consumirlas con moderación.
Almacenamiento
Consejos de expertos para el almacenamiento de lentejas
Aquí hay algunos consejos adicionales de expertos sobre cómo almacenar lentejas:
- Manténgalos alejados de la humedad: las lentejas, al igual que otros alimentos secos, pueden absorber agua y enmohecerse si se exponen a la humedad. Guárdelos en un lugar seco y evite guardarlos en un sótano o garaje húmedo.
- Guárdelos en un lugar fresco: Las lentejas deben almacenarse en un lugar fresco para evitar que se echen a perder. Una temperatura de 60°F a 70°F es ideal.
- Guárdelos en un lugar oscuro: La exposición a la luz puede afectar el sabor y el color de las lentejas. Guárdelos en un lugar oscuro para mantener su calidad.
- Guárdelos lejos de alimentos similares a insectos: los insectos se sienten atraídos por las lentejas y otros alimentos secos. Guárdelos lejos de otros alimentos que atraen insectos, como granos, harina y azúcar.
Beneficios para la salud de las lentejas
Cargado con nutrientes
Las lentejas son una potencia nutricional que contiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Son una gran fuente de proteínas, fibra, zinc y hierro. Las lentejas también son bajas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en un complemento saludable para cualquier dieta.
Propiedades antioxidantes
Las lentejas contienen un grupo de químicos llamados antioxidantes que neutralizan los radicales libres en el cuerpo, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. Los investigadores dirigidos por Blair y Comp explican en una revista que las lentejas tienen propiedades antioxidantes similares a las de otros frijoles.
Aumenta la saciedad
Las lentejas son un alimento excelente para quienes siguen estilos de alimentación veganos o vegetarianos. Erica, dietista registrada y fundadora de Listen, explica que la fibra de las lentejas desempeña un papel en la salud muscular y aumenta la saciedad, lo que las convierte en un alimento que llena y satisface.
Mejora la digestión
Las lentejas están repletas de fibra, que absorbe agua y crea un efecto de volumen en las heces, lo que facilita su evacuación. Esto puede ayudar a aquellos que son propensos al estreñimiento o tienen problemas para defecar. Wilcox explica que las lentejas son un tipo de legumbre que puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres en las células.
Luchas Contra Enfermedades
Las lentejas contienen multitud de compuestos activos que luchan contra los agentes causantes de enfermedades. Son una gran fuente de zinc, que es esencial para la función inmunológica y la cicatrización de heridas. Las lentejas también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Cómo cocinar lentejas
Método de cocción básico
Cocinar lentejas es un proceso simple que requiere un mínimo esfuerzo. Aquí se explica cómo cocinar lentejas usando el método básico:
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 3 tazas de agua o caldo de verduras
- Sal al gusto
Instrucciones:
1. Enjuague las lentejas en un colador de malla fina para eliminar piedras o residuos.
2. En una olla grande, combine las lentejas y el agua o caldo de verduras.
3. Lleve la mezcla a ebullición a fuego alto.
4. Reduzca el fuego a bajo y deje que las lentejas hiervan a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que estén tiernas.
5. Agregue sal al gusto.
Recetas de lentejas sabrosas
Las lentejas son un ingrediente versátil que se puede utilizar en una variedad de platos. Aquí hay algunas recetas sabrosas de lentejas para probar:
1. Ensalada picante de lentejas: en un frasco, mezcle 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza Dijon, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana y sal y pimienta al gusto. Mezcle las lentejas cocidas en la marinada y agregue perejil picado y una pizca de sal marina.
2. Sopa de lentejas francesa: En una olla grande, saltee la cebolla picada, las zanahorias y el apio en aceite de oliva hasta que estén tiernos. Agregue 1 taza de lentejas crudas, 4 tazas de caldo de verduras y una hoja de laurel. Deje que la mezcla hierva a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén cocidas. Sazone con sal y pimienta al gusto.
3. Tazón de lentejas arco iris: Cocine las lentejas de acuerdo con el método básico y reserve. En una sartén aparte, saltee sus vegetales favoritos (como pimientos, calabacines y champiñones) hasta que estén tiernos. Sirva las lentejas y las verduras juntas en un tazón, cubra con perejil picado y espolvoree pimienta negra recién molida.
Consejos y trucos
- Los tiempos de cocción de las lentejas pueden variar ligeramente según la variedad de lentejas, así que asegúrese de observarlas de cerca mientras se cocinan.
- Para agregar sabor extra a sus lentejas, intente cocinarlas en caldo de verduras en lugar de agua.
- Si tienes poco tiempo, las lentejas enlatadas son una gran opción. Solo asegúrese de enjuagarlos bien antes de usarlos.
- Lisa Bryan de Downshiftology recomienda agregar un trozo de kombu (un tipo de alga marina) a la olla de lentejas para ayudar con la digestión.
- Las lentejas son un alimento básico económico y lleno de nutrición para veganos y vegetarianos. Están cargados de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales.
- Las lentejas partidas requieren menos tiempo de cocción que las lentejas enteras, así que ajuste el tiempo de cocción en consecuencia.
- Muchas recetas piden que se reserve el exceso de líquido después de cocinar las lentejas. Este líquido, conocido como “lentilpot”, se puede utilizar como base para sopas y guisos.
- Las lentejas son una gran adición a las hamburguesas vegetarianas, agregando textura y proteína a la mezcla.
En conclusión, las lentejas son un complemento versátil y delicioso para cualquier comida. Ya sea que esté buscando un estofado sustancioso, una ensalada refrescante o un aperitivo rápido, las lentejas tienen la capacidad de conectarlo con nuevos mundos de sabor y llenar su cuerpo con energía positiva. ¡Así que adelante, experimente con diferentes tipos de lentejas y cocinas, y comparta su nueva inspiración con los demás!
Conclusión
Así que ahí lo tienes: todo lo que necesitas saber sobre las lentejas. Son una gran fuente de proteínas, fibra y vitaminas y han sido parte de la dieta humana durante miles de años. Ahora que sabes todo lo que necesitas saber sobre las lentejas, ¡así que sal y compra algunas!
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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.
