Okara: supertoit, millest te pole kunagi kuulnud – kasu tervisele ja palju muud

Autor: Joost Nusselder, kokaraamatu The Essential Japanese food planner autor Uuendatud august 3, 2022

Okara ehk sojapulp on viljaliha, mis koosneb sojaoa lahustumatutest osadest, mis jääb alles pärast püreestatud sojaubade filtreerimist sojapiima ja tofu tootmisel. Tavaliselt on see valge või kollaka värvusega.

See on osa Jaapani, Korea ja Hiina traditsioonilistest köökidest ning alates 20. sajandist on seda kasutatud ka lääneriikide taimetoitlaste köökides.

Okara on kolmest sojakiu põhitüübist vanim. Ülejäänud kaks on sojakliid (peeneks jahvatatud sojaoa kestad) ja soja idulehtede/isolaadi kiud (kiud, mis jääb alles pärast isoleeritud sojavalgu valmistamist, mida nimetatakse ka "sojavalgu isolaadiks").

Selles artiklis räägin teile kõike, mida peate okara kohta teadma, alates sellest, mis see on, kuni selle kasutamiseni toiduvalmistamisel.

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Okara imede avastamine

Okara on traditsiooniline Jaapani toit, mis on valmistatud sojaubadest. Seda tuntakse ka soja viljaliha või tofu jäänuna. Sojapiima tootmisel nimetatakse järelejäänud lahustumatut sadet okaraks. See kollakas püreestatud kraam on tofu valmistamise protsessi kõrvalsaadus. Okara on tahke aine, mis on saadaval väikestes plokkides või kuivas jahvatatud kujul.

Okara tootmine

Okara tootmine hõlmab järgmist protsessi:

• Sojaube leotatakse vees üleöö.
• Seejärel jahvatatakse leotatud sojaoad veega, et saada sojapiim.
• Seejärel sojapiim kuumutatakse ja hautatakse.
• Tofu valmistamiseks lisatakse sojapiimale koagulanti.
• Seejärel filtreeritakse järelejäänud viljaliha, mille tulemuseks on okara.

Kuidas Okarat valmistada

Okarat saab valmistada mitmel viisil, olenevalt roast, mida soovite valmistada. Siin on mõned näpunäited okara valmistamiseks:

• Kui ostate värsket okarat, tuleks seda hoida külmkapis ja kasutada päeva või kahe jooksul. Kui ostate külmutatud okarat, säilib see sügavkülmas kuni kuus kuud.
• Retseptis kasutamiseks mõeldud okara valmistamiseks võite seda kas küpsetada või kasutada keetmata.
• Okara keetmiseks hauta seda vees umbes 10 minutit, kuni see muutub pehmeks ja maitselt neutraalseks.
• Okara kasutamiseks kuumtöötlemata lisage see lihtsalt oma retseptile sellisel kujul.

Okara retseptid

Siin on mõned populaarsed okara retseptid:

• Okara burgerid: sega okara riivsaia, hakitud köögiviljade ja maitseainetega taimetoidu burgeripihvi valmistamiseks.
• Okara küpsised: kasutage okarat küpsiste retseptides jahu asendajana.
• Okara supp: lisage okarat köögiviljasupile valgu ja tekstuuri lisamiseks.
• Okara tofu: sega okarat sojapiima ja kalgendajaga, et saada tofutaoline roog.

Kust leida Okara

Okarat võib leida Jaapani ja Hiina turgudelt, aga ka mõnest tervisetoidukauplusest. Mõned tofutehased müüvad ka okarat. Kui te ei leia värsket okarat, saate külmutatud okarat osta ka veebist.

Mis on Okara maitse?

Okara on tofu valmistamise protsessi kõrvalsaadus ning selle tekstuur ja maitse sõltuvad sellest, kas see on värske või kuiv. Värskel okaral on pehme, niiske ja murenev tekstuur, samas kui kuiv okara on teralisem ja pulbrilisem. Okara maitse on mahe ja peaaegu maitsetu, mistõttu on see toiduvalmistamisel mitmekülgne koostisosa.

Kuidas Okara maitseb?

Okara on valmistatud sojaoa viljalihast ja sellel on sojapiimaga sarnane pähkline maitse. Keedult on okaral kreemjas tekstuur, mis imab hästi maitseaineid ja taimseid happeid. Okara maitse on neutraalne, mistõttu on see paljude roogade tasuta koostisosa.

Okara võrdlemine teiste sojapõhiste toiduainetega

Võrreldes tofuga on okara vähem rasvane ja väiksema valgusisaldusega. Siiski on see hea kiudainete allikas ja on toiduvalmistamisel mitmekülgsem. Okarat tuntakse ka kui soja viljaliha, mungoa viljaliha või soja viljaliha, olenevalt protsessis kasutatavate ubade tüübist.

Kuidas Okarat retseptides kasutada

Okarat saab kasutada nii magusates kui soolastes roogades. Siin on mõned viisid okara kasutamiseks toiduvalmistamisel:

• Valgu- ja kiudainesisalduse suurendamiseks lisage okarat suppidele või hautistele.
• Kasutage okarat lihaasendajana burgerites või lihapallides.
• Sega okarat hakklihaga, et muuta see tervislikumaks ja täidlasemaks.
• Kasutage okarat küpsetistes, nagu muffinid või leib, et saada toitaineid.
• Valmistage omatehtud okarapiim, segades leotatud okara veega ja kurnades läbi riide.
• Külmutage okara väikestes kottides, et seda oleks lihtne säilitada ja retseptides kasutada.

Mis on Okara sees: toitumisalane koostis

Okara on sojapiima ja tofu tootmise kõrvalsaadus ning see koosneb sojaubade lahustumatutest osadest. See on väga toitev ning hea valgu- ja kiudaineallikas. Okara valgusisaldus on hinnanguliselt umbes 20–25% selle kuivkaalust, mis on suurem kui tofu omast. Okara kiudainete sisaldus on samuti kõrge, mis muudab selle suurepäraseks lisandiks igale dieedile.

Rasvhapped ja isoflavoonid

Okara sisaldab ka märkimisväärses koguses rasvhappeid, sealhulgas linool- ja linoleenhapet. Need rasvhapped on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ja neid ei saa keha ise toota. Okara sisaldab ka isoflavone, mis on taimsed ühendid, mida on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiriski vähenemisega.

Vitamiinid ja niiskus

Okara on ka hea vitamiinide allikas, sealhulgas vitamiin B ja E-vitamiin. Samuti on see kõrge niiskusesisaldusega, mistõttu on see suurepärane koostisosa küpsetistes ja muudes niiskust nõudvates retseptides.

Trüptiini inhibiitorid ja fermentatsioon

Okara sisaldab trüpsiini inhibiitoreid, mis võivad häirida õiget seedimist ja toitainete imendumist. Neid inhibiitoreid saab aga õige keetmise või kääritamise teel kergesti hävitada. Käärimine võib parandada ka okara toitainete profiili, suurendades teatud toitainete kättesaadavust ja hõlbustades nende imendumist.

Söödav ja kaubanduslik kasutamine

Okara on söödav ja seda saab kasutada mitmesugustes retseptides, sealhulgas küpsetistes, köögiviljaburgerites ja smuutides. Seda kasutatakse ka kaubanduslikult toidu koostisosana ning igal aastal tekib sojapiima ja tofu tootmise kõrvalsaadusena tohutul hulgal okarat. Okara nõuetekohane kõrvaldamine on oluline, kuna see on tihedalt pakitud, sõmer ja töötlemata materjal, mida võib olla raske käsitseda.

Toitainete saagikus

Okara hinnanguline aastane saagikus tonnides on miljonites, mistõttu on see rikkalik toitainete allikas. Okara lisamine oma dieeti võib pakkuda mitmesuguseid toiteväärtusi, sealhulgas suurenenud valgu- ja kiudainete tarbimist, asendamatuid rasvhappeid ja isoflavoonisid.

Sojaoast Okarani: tootmisprotsess

Okara tootmine on tihedalt seotud sojapiima ja tofu tootmisega. Siin on okara traditsioonilise tootmisprotsessi etapid:

• Sojaube leotatakse vees üleöö, et suurendada nende niiskusesisaldust.
• Seejärel jahvatatakse leotatud sojaoad veega, et tekiks läga.
• Seejärel pulber keedetakse ja filtreeritakse, et saada sojapiim.
• Seejärel kalgendatakse sojapiim tofu saamiseks kalgendajaga, näiteks nigari või kipsiga.
• Filtreerimisprotsessist järele jäänud viljaliha on tuntud okara nime all.

Okara toiteväärtus

Okara on oluline kiudainete, valkude ja asendamatute rasvhapete allikas. Siin on mõned okara toitumisalased eelised:

• Okara on kõrge valgusisaldusega, selle sisaldus on kuni 20%.
• Okara on rikas lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest, mis on olulised soolestiku tervise ja kardiovaskulaarsete riskide vähendamiseks.
• Okara on madala rasva- ja kalorisisaldusega, mistõttu on see ideaalne koostisosa kaalulangetusdieetide jaoks.
• Okara on hea kaltsiumi, raua ja muude mineraalide allikas.

Olge Okaraga loov: erinevad viisid soja viljaliha kasutamiseks

Okara on looduslik ja rikkalik koostisosa, mida saab kasutada erinevates roogades. Siin on mõned viisid okara kasutamiseks toiduvalmistamisel:

• Määri: Sega okara veega, et saada määre, mida saab kasutada leivale või kreekeritele.
• Kauss: lisage okarat oma riisikausile, et saada süsivesikuid veelgi rohkem.
• Toidud: segage okarat oma lemmikroogadesse, nagu supid, hautised ja vormiroad.
• Protsess: kasutage okarat sideainena köögiviljaburgerite või lihapallide valmistamisel.
• Segamine: Sega okara jahuga, et saada peen segu, mida saab küpsetamisel kasutada.

Traditsioonilised Jaapani retseptid

Okara on traditsioonilises võtmes Jaapani köök. Siin on mõned traditsioonilised Jaapani retseptid, mis nõuavad okarat:

• Keedetud Okara: Keeda okarat vees 10-15 minutit ja lisa misosupile või kasuta lisandina.
• Okara Mochi: segage okara kleepuva riisijahu, suhkru ja veega, et luua tainas. Vormi tainast väikesed pallid ja auruta 10-15 minutit.
• Okara sake: Sega okara sake ja miriniga ning lase 30 minutit seista. Kurna segu ja naudi sake.

Okara säilitamine

Okarat saab säilitada erineval viisil, sõltuvalt sellest, kuidas see valmistati. Siin on mõned okara säilitamise meetodid:

• Kuivatamine: Kandke okara kandikutele ja kuivatage päikese käes või kuivatis. Pärast täielikku kuivamist hoidke sahvris õhukindlas anumas.
• Külmutamine: Okara säilib sügavkülmikus kuni 3 kuud. Mõõtke üleliigne okara välja ja hoidke anumasse või sügavkülmakotti.
• Märkused: Oluline on märkida, et okara säilitamine nõuab suurt tähelepanu hügieenile. Igasugune liigne vesi võib mõjutada okara kvaliteeti ja põhjustada selle riknemist.

Toores Okara

Okarat võib süüa toorelt, kuid on oluline arvestada, et toores okara sisaldab palju süsivesikuid, mis võivad mõjutada veresuhkru taset. Siin on mõned viisid toore okara söömiseks:

• Lisa smuutidele: sega toores okarat oma lemmiksmuutisse, et saada lisavalgust ja kiudaineid.
• Okara kauss: segage toores okarat puuviljade, pähklite ja seemnetega, et saada tervislik ja kõhtu täis hommikusöögikauss.
• Okara määrimine: segage toores okarat oma lemmikvürtside ja -ürtidega, et saada maitsvat ja lihtsat määret.

Nende okara kasutamise erinevate viiside abil saate hakata seda soja viljaliha oma toidukordadesse lisama ja kogeda erinevusi, mida see teie toiduvalmistamisel võib tuua.

Kust leida Okarat: korralik kõrvaltoode, millesse soovite süveneda

Kui teil veab, võite leida värske okara oma kohalikult Jaapani turult või tervisetoidupoest. Mõned supermarketid müüvad seda ka, tavaliselt tofu lähedal asuvas külmkapis. Otsige seda plastmahutist või -kotist, mis on valmis järgmise roa jaoks kasutamiseks.

Külastage sojapiima tehast

Kui soovite värske okara kätte saada, planeerige sojapiimatehase külastus. Tavaliselt müüvad nad seda kohapeal ja saate isegi näha, kuidas see on valmistatud. Lahe kogemus on näha kogu protsessi sojaubadest valmistooteni.

Külmutage see

Kui te ei leia värsket okarat, ärge muretsege. Tavaliselt leiate selle Aasia turgude või eripoodide sügavkülmikuosast. See külmub hästi, nii et saate varusid varuda ja alati käepärast hoida, kui soovite roogi valmistada.

Tehke oma

Kui tunnete end seiklushimulisena, saate kodus ise okara valmistada. Kõik, mida vajate, on sojapiim ja kurn või marli. Lihtsalt kurna sojapiim ja pane okara kõrvale. Kasutage seda kohe või külmutage hiljem.

Järele jäänud Okara

Kui olete ise tofu- või sojapiima valmistanud, jääb okara järele. Ära viska seda minema! See on imeline toidu koostisosa, milles on vähe rasva ning palju kiudaineid ja valku. Kasutage seda pätsikeste valmistamiseks, lisage seda suppidele või hautistele või kasutage seda retseptides riivsaia asendajana.

Hetkel

Kui kõik muu ebaõnnestub, saate okarat alati veebist osta. Otsige seda spetsialiseeritud toidu veebisaitidelt või isegi Amazonist. Enne ostmist lugege kindlasti arvustusi ja kontrollige aegumiskuupäeva.

Kas toores Okarat on ohutu süüa?

Okara on sojapiima tootmise kõrvalsaadus, mis on rikas kiudainete, süsivesikute ja valkude poolest. See on populaarne koostisosa Jaapani köögis ja seda kasutatakse erinevates roogades. Okarat müüakse tavaliselt märjal või kuival kujul ja see on peen, kergelt kleepuv aine, mille paksus on erinev.

Okara ettevalmistamine tarbimiseks

Okarat keedetakse või hautatakse tavaliselt enne retseptides kasutamist. See meetod aitab eemaldada kõik lahustuvad koostisosad ja muuta selle tarbimiseks ohutuks. Siiski mõtlevad inimesed sageli, kas toorest okarat on ohutu süüa.

Kas Okarat saab toorelt süüa?

Toorest okarat on ohutu süüa, kuid see pole soovitatav. Toores okaral on kergelt mõrkjas maitse ja teraline tekstuur, mis võib olla isuäratav. Lisaks sisaldab toores okara antitoitaineid, mis võivad häirida toitainete imendumist.

Okara: tervisehüvede jõuallikas

Okara ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka täis olulisi toitaineid, mis toetavad üldist tervist. See sisaldab looduslikke ühendeid, mida nimetatakse valkudeks, ja vitamiine, mis on organismi kasvuks ja arenguks hädavajalikud.

Tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb oksüdatsioonikahjustustega

Okara on rikas antioksüdantide poolest, mis võitlevad vabade radikaalide vastu, mis võivad kahjustada rakke ja põhjustada vähi kasvu. Uuringud on näidanud, et okara on kontsentreeritud lektiiniga, mis võib pärssida rakkude kasvu ja takistada vähirakkude levikut.

Vähivastased omadused

Kuigi puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et okara võib vähki ravida, on uuringud näidanud, et sellel on vähivastased omadused. Ühes uuringus näitas kontsentreeritud okara, et see pärsib rinnavähirakkude kasvu.

Toetab vere tervist

Okara on rikas ka raua poolest, mis on punaste vereliblede tootmiseks hädavajalik. See võib aidata vältida aneemiat ja toetada üldist vere tervist.

Okara vs Tofu: mis on kõhn?

Tofu ja okara on mõlemad valmistatud sojaubadest, kuid erinevus seisneb nende koostises. Tofu on valmistatud sojapiimast, samas kui okara on tofu tootmise kõrvalsaadus. Okara on lahustumatu kiudaine ja valk, mis jääb alles pärast sojapiima ekstraheerimist sojaubadest.

Tervisehüvitised

Okara on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest, eriti soolestiku tervise edendamisel. Okaras sisalduv kõrge kiudainesisaldus aitab reguleerida roojamist, ennetades kõhukinnisust ja edendades tervislikku seedekeskkonda. Lisaks võivad okaras sisalduvad kiudained aidata vähendada kolesteroolitaset ja soodustada kehakaalu langust.

sa kasutad

Tofu on mitmekülgne koostisosa, mida saab kasutada mitmesugustes roogades alates praepannist kuni smuutideni. Okarat seevastu kasutatakse sageli toidulisandina või retseptides, mis nõuavad kiudainerikast koostisosa. Okarat saab kasutada taimetoitudes lihaasendajana, asendades vajaduse kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kolesteroolisisaldusega liha järele.

Naha eelised

Okara on kasulik mitte ainult siseorganitele, vaid ka nahale. Okara kõrge valgusisaldus muudab selle suurepäraseks koostisosaks nahahooldustoodetes. Okara võib aidata nahka toita ja niisutada, jättes selle terve välimuse ja tunde.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi tofu ja okara on mõlemad valmistatud sojaubadest, erinevad need oma koostise, toiteväärtuse ja kasutusviiside poolest. Tofus on rohkem valku ja kaltsiumi, mistõttu on see suurepärane toitainete allikas, samas kui okaras on rohkem kiudaineid ja süsivesikuid, mistõttu on see suurepärane valik neile, kes soovivad oma kiudainete tarbimist suurendada. Lisaks on okara tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest, soodustades soolestiku tervist ja aidates kaasa kehakaalu langetamisele ning seda saab kasutada isegi nahahooldustoodetes.

Järeldus

Nii et see on olemas – kõik, mida pead teadma okara kohta ja miks see on nii suurepärane lisand teie dieedile. 

Saate seda kasutada jahu asendajana küpsetistes, valgu- ja kiudainerikka toidulisandina ning tofu valmistamise kõrvalsaadusena. 

Lisaks on sellel üsna neutraalne maitse, nii et saate seda kasutada peaaegu kõigis roogades!

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Bite My Buni asutaja Joost Nusselder on sisuturundaja, isa ja armastab oma kire keskmes proovida uut toitu koos Jaapani toiduga ning koos oma meeskonnaga on ta loonud alates 2016. aastast põhjalikke ajaveebi artikleid, et aidata lojaalseid lugejaid retseptide ja toiduvalmistamisnõuannetega.