Okara: inoiz entzun ez duzun superelikagaia - Osasunerako onurak eta gehiago

Egilea: Joost Nusselder, The Essential Japanese meal planner cookbook-en egilea Eguneratu abuztuaren 3, 2022

Okara edo soja-mamia soja-alearen zati disolbaezinez osatutako mamia da, soja-esnea eta tofua ekoizteko soja-ale purea iragazi ondoren geratzen dena. Oro har, kolore zuria edo horixkakoa da.

Japoniako, Koreako eta Txinako sukaldaritza tradizionalen parte da, eta XX. mendeaz geroztik Mendebaldeko nazioetako sukaldaritza begetarianoan ere erabili izan da.

Okara hiru soja-zuntz motetatik zaharrena da. Beste biak soja-zahia (soja-azal fin-fin ehoak) eta soja-kotiledoi/isolatu-zuntza (soja-proteina isolatua egin ondoren geratzen den zuntza, "soja-proteina isolatua" ere deitua).

Artikulu honetan, okarari buruz jakin behar duzun guztia kontatuko dizut, zer den hasi eta sukaldaritzan nola erabili arte.

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Okarako mirariak ezagutzen

Okara soja-babarrunekin egindako japoniar janari tradizionala da. Soja-mamia edo tofu-hondarra bezala ere ezagutzen da. Soja-esnea ekoizten denean, geratzen diren hondar disolbaezinak okara deitzen dira. Puru horixka hau tofua egiteko prozesuaren azpiproduktua da. Okara bloke txikietan edo forma lehor eta xehatuan datorren substantzia solidoa da.

Okararen ekoizpena.

Okararen ekoizpenak prozesu hau dakar:

• Soja babarrunak gau osoan uretan beratzen dira.
• Bustitako soja-babarrunak urarekin ehotzen dira soja-esnea ekoizteko.
• Ondoren, soja-esnea berotu eta su motelean egosi egiten da.
• Tofua egiteko, soja-esneari koagulatzaile bat gehitzen zaio.
• Soberan dagoen mamia iragazi egiten da, eta horren ondorioz okara lortzen da.

Nola prestatu Okara

Okara modu askotan prestatu daiteke, egin nahi duzun plateraren arabera. Hona hemen okara prestatzeko aholku batzuk:

• Okara freskoa erosten baduzu, hozkailuan gorde eta egun bat edo biren buruan kontsumitu behar da. Okara izoztua erosten baduzu, sei hilabetera arte gorde daiteke izozkailuan.
• Errezeta batean erabiltzeko okara prestatzeko, egosi edo egosi gabe erabil dezakezu.
• Okara prestatzeko, egosi uretan su motelean 10 minutuz, bigundu eta zapore neutroa izan arte.
• Okara egosi gabe erabiltzeko, gehitu zure errezetari dagoen bezala.

Okara errezetak

Hona hemen okara errezeta ezagun batzuk:

• Okara hanburgesak: Nahastu okara ogi birrinduarekin, barazki txikituekin eta ongailuekin hanburgesa begetariano bat egiteko.
• Okara gailetak: Erabili okara irinaren ordezko gisa gaileta errezetetan.
• Okara zopa: Gehitu okara barazki zopa bati proteina eta ehundura gehigarria lortzeko.
• Okara tofua: Nahastu okara soja esnearekin eta koagulatzaile batekin tofu antzeko plater bat egiteko.

Non aurkitu Okara

Okara Japoniako eta Txinako merkatuetan aurki daiteke, baita osasun-elikagaien denda batzuetan ere. Tofu fabrika batzuek okara ere saltzen dute. Okara freskoa aurkitzen ez baduzu, okara izoztua ere eros dezakezu online.

Zein da Okararen zaporea?

Okara tofua egiteko prozesuaren azpiproduktu bat da, eta bere ehundura eta zaporea freskoa edo lehorra den araberakoa da. Okara freskoak ehundura leun, heze eta xehatua du, eta okara lehorrak, berriz, pikortsuagoa eta hautstsuagoa. Okararen zaporea leuna eta ia zaporegabea da, eta horrek sukaldaritzan osagai polifazetikoa bihurtzen du.

Nolakoa da Okararen zaporea?

Okara soja-mamiarekin egiten da, eta soja-esnearen antzeko intxaur zaporea du. Egosita dagoenean, okarak testura krematsua du, ongailuak eta landare-oinarritutako azidoak ondo xurgatzen dituena. Okararen zaporea neutroa da, plater askotan osagai osagarri bihurtuz.

Okara beste soja-oinarritutako elikagaiekin alderatzea

Tofuarekin alderatuta, okara gantz gutxiagokoa da eta proteina gutxiagokoa. Hala ere, zuntz iturri ona da eta sukaldaritzan polifazetikoagoa da. Okara soja-mamia, mung babarrun-mamia edo soja-mamia bezala ere ezagutzen da, prozesuan erabilitako babarrun motaren arabera.

Nola erabili Okara errezetetan

Okara plater gozoetan zein gazietan erabil daiteke. Hona hemen okara zure sukaldaritzan erabiltzeko modu batzuk:

• Gehitu okara zopei edo gisatuei proteina eta zuntz edukia handitzeko.
• Erabili okara haragi ordezko gisa hanburgesetan edo albondigetan.
• Nahastu okara haragi xehatuarekin osasuntsuagoa eta asegarriagoa izan dadin.
• Erabili okara labean egindako produktuetan, hala nola muffinetan edo ogian, mantenugai gehiago emateko.
• Egin etxeko okara esnea okara bustia urarekin nahastuz eta oihal batekin iragaziz.
• Izoztu okara poltsa txikietan erraz gordetzeko eta errezetetan erabiltzeko.

Zer dago Okararen barruan: nutrizio-konposizioa

Okara soja-esnea eta tofua ekoizteko azpiproduktua da, eta soja-babarrunaren zati disolbaezinak ditu. Oso nutritiboa da eta proteina eta zuntz iturri ona da. Okararen proteina-edukia bere pisu lehorraren % 20-25 ingurukoa dela kalkulatzen da, tofuarena baino handiagoa. Okararen zuntz dietetikoen edukia ere handia da, eta horrek edozein dietatan osagarri bikaina bihurtzen du.

Gantz-azidoak eta isoflavonak

Okarak gantz-azido kopuru esanguratsua ere badu, besteak beste, azido linoleikoa eta linolenikoa. Gantz-azido hauek ezinbestekoak dira gorputzaren funtzionamendu egokia lortzeko eta ezin ditu gorputzak berak sortu. Okarak isoflavonak ere baditu, osasunerako hainbat onurarekin lotu diren landare-konposatuak, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztea.

Bitaminak eta hezetasuna

Okara bitamina iturri ona da, B bitamina eta E bitamina barne. Hezetasun handia ere badu, eta horrek osagai bikaina bihurtzen du labean egindako produktuetarako eta hezetasuna behar duten beste errezeta batzuetarako.

Triptina inhibitzaileak eta hartzidura

Okarak tripsina inhibitzaileak ditu, eta horiek mantenugaien digestio eta xurgapen egokia oztopatu dezakete. Hala ere, inhibitzaile hauek erraz suntsitu daitezke egosketa edo hartzidura egokiaren bidez. Hartzidurak okararen nutrizio-profila ere hobetu dezake, mantenugai batzuen eskuragarritasuna handituz eta errazago xurgatzen lagunduz.

Jangarri eta merkataritza-erabilera

Okara jangarria da eta errezeta askotan erabil daiteke, besteak beste, labean egindako produktuetan, barazki-hanburgesetan eta irabiakietan. Elikagai-osagai gisa ere erabiltzen da komertzialki, eta urtero okara kantitate handiak sortzen dira soja-esnea eta tofua ekoizteko azpiproduktu gisa. Okara behar bezala botatzea garrantzitsua da, material trinkoa, pikortsua eta gordindua baita, eta zaila izan daiteke maneiatzea.

Mantenugaien etekina

Okararen urteko etekina milioika tona metrikotan kalkulatzen da, eta horrek mantenugai-iturri ugari bihurtzen du. Okara zure dietan sartzeak hainbat nutrizio-onura ekar ditzake, besteak beste, proteina eta zuntz-ingesta handitzea, funtsezko gantz-azidoak eta isoflavonak.

Sojatik Okarara: Ekoizpen Prozesua

Okararen ekoizpena soja-esnearen eta tofuaren ekoizpenarekin oso lotuta dago. Hona hemen okararen ekoizpen-prozesu tradizionalean parte hartzen duten urratsak:

• Soja babarrunak gau osoan uretan beratzen dira hezetasun edukia handitzeko.
• Bustitako soja-babarrunak urarekin ehotzen dira gero, lohi bat sortzeko.
• Ondoren, nahasketa irakiten jarri eta iragazi egiten da soja-esnea lortzeko.
• Soja-esnea ondoren, nigari edo igeltsua bezalako koagulatzaile bat erabiliz mamitzen da tofua sortzeko.
• Iragazketa prozesutik geratzen den mamia okara bezala ezagutzen da.

Okararen nutrizio-balioa

Okara zuntz dietetiko, proteina eta gantz-azido esentzialen iturri garrantzitsua da. Hona hemen okararen nutrizio-onura batzuk:

• Okara proteina asko du, %20rainoko edukiarekin.
• Okara zuntz disolbagarri eta disolbaezinetan aberatsa da, eta hori ezinbestekoa da hesteetako osasunerako eta arrisku kardiobaskularrak murrizteko.
• Okarak gantz eta kaloria gutxi ditu, eta horrek pisua galtzeko dietetarako osagai aproposa bihurtzen du.
• Okara kaltzio, burdin eta beste mineral batzuen iturri ona da.

Erabili sormena Okararekin: Soja-mamia erabiltzeko modu desberdinak

Okara osagai natural eta aberatsa da, hainbat plateretan erabil daitekeena. Hona hemen okara zure sukaldaritzan erabiltzeko modu batzuk:

• Zabaldu: Okara urarekin nahastu ogian edo gailetetan erabil daitekeen zabalgarri bat sortzeko.
• Ontzia: Gehitu okara arroz-ontziari karbohidrato gehigarri bat lortzeko.
• Platerak: Nahastu okara zure plater gogokoenetan, hala nola zopak, gisatuak eta kazolak.
• Prozesua: Erabili okara aglutinatzaile gisa barazki-hanburgesak edo albondigak egiterakoan.
• Nahasketa: Okara irinarekin nahastu, labean erabil daitekeen nahasketa fin bat sortzeko.

Japoniar errezeta tradizionalak

Okara oinarrizko elementua da tradiziozko lanetan Sukaldaritza japoniarraHona hemen okara behar duten japoniar errezeta tradizional batzuk:

• Okara egosia: Egosi okara uretan 10-15 minutuz eta gehitu miso zopari edo erabili guarnizio gisa.
• Okara Mochi: Okara arroz glutinosoaren irina, azukrea eta urarekin nahastu ore bat sortzeko. Egin oreari bola txikiak eta lurrundu 10-15 minutuz.
• Okara Sake: Nahastu okara sakearekin eta mirinarekin eta utzi 30 minutuz. Iragazi nahasketa eta gozatu sakeaz.

Okara gordetzea

Okara modu ezberdinetan gorde daiteke, nola prestatu den arabera. Hona hemen okara gordetzeko metodo batzuk:

• Lehortzea: Zabaldu okara erretiluetan eta lehortu eguzkitan edo deshidratatzaile batean. Guztiz lehortu ondoren, gorde despentsan dagoen ontzi hermetiko batean.
• Izoztea: Okara izozkailuan gorde daiteke gehienez 3 hilabetez. Neurtu soberako okara eta gorde ontzi edo izozkailu-poltsa batean.
• Oharrak: Garrantzitsua da kontuan izatea okara gordetzeak higieneari arreta handia eskatzen diola. Gehiegizko urak okararen kalitatea kaltetu eta hondatu dezake.

Okara gordina

Okara gordinik jan daiteke, baina garrantzitsua da kontuan izatea okara gordinak karbohidrato maila altua duela, eta horrek odoleko azukre mailan eragina izan dezakeela. Hona hemen okara gordina jateko modu batzuk:

• Gehitu irabiakietara: Nahastu okara gordina zure irabiatu gogokoenean proteina eta zuntz gehigarri bat lortzeko.
• Okara ontzia: Nahastu okara gordina fruitu, fruitu lehor eta haziekin gosari-ontzi osasuntsu eta asegarri bat lortzeko.
• Okara zabaltzea: Nahastu okara gordina zure espezia eta belar gogokoenekin zabaltze goxo eta erraz bat lortzeko.

Okara erabiltzeko modu desberdin hauekin, soja-mamia zure otorduetan sartzen has zaitezke eta zure sukaldaritzan egin dezakeen aldea bizi dezakezu.

Non aurkitu Okara: sakondu nahi duzun azpiproduktu txukun bat

Zortea baduzu, okara freskoa aurki dezakezu zure tokiko Japoniako merkatuan edo osasun-elikagaien dendan. Supermerkatu batzuek ere saltzen dute, normalean tofuaren ondoko hozkailu-atalean. Bilatu plastikozko ontzi edo poltsa batean, hurrengo platererako erabiltzeko prest.

Bisitatu soja-esne fabrika bat

Okara freskoa eskuratu nahi baduzu, bisitatu soja-esne fabrika bat. Normalean bertan saltzen dute, eta nola egiten den ere ikus dezakezu. Esperientzia polita da soja-babarrunetatik hasi eta produktu amaituraino prozesu osoa ikustea.

Izoztu

Okara freskoa aurkitzen ez baduzu, ez kezkatu. Normalean Asiako merkatuetako izozkailu atalean edo denda espezializatuetan aurki dezakezu. Ondo izozten da, beraz, hornitu eta eskura izan dezakezu plater bat prestatu nahi duzunerako.

Egin zeurea

Abenturazalea bazara, etxean egin dezakezu zure okara. Soja-esnea eta iragazki edo gaza-oihal bat besterik ez duzu behar. Iragazi soja-esnea eta utzi okara alde batera. Erabili berehala edo izoztu geroago erabiltzeko.

Okara hondarrak

Tofua edo soja-esnea zeuk egin baduzu, okara soberan geratuko zaizu. Ez bota! Gantz gutxiko eta zuntz eta proteina askoko osagai dietetiko miragarria da. Erabili hanburgesak egiteko, gehitu zopa edo gisatuei, edo erabili errezetetan ogi birrinduaren ordezko gisa.

Online

Beste guztiak huts egiten badu, beti eros dezakezu okara online. Bilatu janari espezializatuen webguneetan edo baita Amazonen ere. Ziurtatu iritziak irakurtzen dituzula eta iraungitze-data egiaztatzen duzula erosi aurretik.

Okara gordina jatea segurua al da?

Okara soja-esnea ekoizteko azpiproduktua da, zuntzetan, karbohidratoetan eta proteinetan aberatsa dena. Japoniako sukaldaritzan osagai ezaguna da eta hainbat plateretan erabiltzen da. Okara normalean forma hezean edo lehorrean saltzen da eta lodiera aldakorra duen substantzia fin eta apur bat itsaskorra da.

Okara kontsumorako prestatzea

Okara normalean egosi edo su motelean egosi egiten da errezetetan erabili aurretik. Metodo honek osagai disolbagarriak kentzen eta kontsumorako segurua egiten laguntzen du. Hala ere, jendeak askotan galdetzen du ea segurua den okara gordinik jatea.

Okara gordinik jan al daiteke?

Okara gordina jatea segurua da, baina ez da gomendagarria. Okara gordinak zapore mingots samarra eta ehundura pikortsua ditu, eta hori ez da gosegarria izan daiteke. Gainera, okara gordinak mantenugaien xurgapena oztopatu dezaketen antinutrienteak ditu.

Okara: Osasunerako onuren iturri indartsua

Okara ez da kaloria gutxikoa bakarrik, baita osasun orokorra laguntzen duten mantenugai esentzialez beteta ere. Proteina izeneko konposatu naturalak eta gorputzaren hazkuntzarako eta garapenerako ezinbestekoak diren bitaminak ditu.

Sistema immunologikoaren osasuna indartzen du eta oxidazio-kalteei aurre egiten die

Okara antioxidatzaileetan aberatsa da, eta erradikal askeen aurka borrokatzen dira, eta hauek zelulak kaltetu eta minbiziaren hazkuntza eragin dezakete. Ikerketek erakutsi dute okara lektinaz kontzentratuta dagoela, eta horrek zelulen hazkuntza inhibitu eta minbizi-zelulen hedapena eragotzi dezake.

Minbiziaren aurkako propietateak

Okarak minbizia senda dezakeela frogatzen duen froga zehatzik ez dagoen arren, ikerketek erakutsi dute minbiziaren aurkako propietateak dituela. Ikerketa batean, okara kontzentratuak erakutsi zuen bularreko minbizi-zelulen hazkundea inhibitzen zuela.

Odolaren Osasuna Sustatzen du

Okara burdinetan ere aberatsa da, eta hori ezinbestekoa da globulu gorriak ekoizteko. Anemia prebenitzen eta odolaren osasun orokorra sustatzen lagun dezake.

Okara vs Tofu: Zein da argala?

Tofua eta okara soja-babarrunetatik egiten dira, baina aldea haien osaeran datza. Tofua soja-esnetik egiten da, eta okara, berriz, tofuaren ekoizpenaren azpiproduktua da. Okara soja-esnea soja-babarrunetatik atera ondoren geratzen den zuntz eta proteina disolbaezina da.

Osasun prestazioak

Okara osasunerako onuragarriengatik da ezaguna, batez ere hesteetako osasuna sustatzeagatik. Okararen zuntz eduki handiak hesteetako mugimenduak erregulatzen laguntzen du, idorreria saihestuz eta digestio-ingurune osasuntsua sustatuz. Gainera, okararen zuntzak kolesterol mailak murrizten eta pisua galtzen lagun dezake.

erabilerak

Tofua osagai polifazetikoa da, hainbat plateretan erabil daitekeena, wok-etatik hasi eta irabiakietaraino. Okara, berriz, askotan erabiltzen da elikagai-osagarri gisa edo zuntz handiko osagai bat behar duten errezetetan. Okara haragi-ordezko gisa erabil daiteke plater begetarianoetan, gantz eta kolesterol handiko haragien beharra ordezkatuz.

Larruazalaren onurak

Okara ez da barneko organoentzat bakarrik onuragarria, baita larruazalarentzat ere. Okararen proteina eduki handiak larruazala zaintzeko produktuetarako osagai bikaina bihurtzen du. Okarak larruazala elikatzen eta hidratatzen lagun dezake, itxura eta sentsazio osasuntsua emanez.

Ondorioz, tofua eta okara soja-babarrunetatik egiten diren arren, desberdintasunak dituzte osaeran, nutrizio-balioan eta erabileretan. Tofuak proteina eta kaltzio gehiago ditu, mantenugai-iturri bikaina bihurtuz, okarak, berriz, zuntz dietetiko eta karbohidrato gehiago ditu, zuntz-ingesta handitu nahi dutenentzat aukera bikaina bihurtuz. Gainera, okara osasunerako onuragarriengatik da ezaguna, hesteetako osasuna sustatzen du eta pisua galtzen laguntzen du, eta larruazala zaintzeko produktuetan ere erabil daiteke.

Ondorioa

Beraz, hor duzue - okarari buruz jakin behar duzuen guztia eta zergatik den hain osagarri bikaina zure dietan. 

Labean egindako produktuetan irinaren ordezko gisa erabil dezakezu, zure otorduetan proteina eta zuntz ugariko gehigarri gisa eta tofua egitean azpiproduktu gisa. 

Gainera, zapore nahiko neutroa du, beraz, ia edozein plateretan erabil dezakezu!

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Joost Nusselder, Bite My Bun-en sortzailea eduki merkaturatzailea da, aita, eta gustuko du janari japoniarrekin janari berriak probatzea bere pasioaren muinean, eta bere taldearekin batera 2016tik blogeko artikulu sakonak sortzen ditu irakurle leialak laguntzeko. errezeta eta sukaldaritza aholkuekin.