Sushi Kaloriak: Ai ene! Erroilu horietako batzuk saihestu beharko zenituzke

Egilea: Joost Nusselder, The Essential Japanese meal planner cookbook-en egilea 4ko urriaren 2022an eguneratua

Seguruenik jatea gustatzen zaizu sushi, baina (zoritxarrez) prezio batekin dator: kaloria.

Arazoa da gehienok sushi mota okerra jaten dugula. Ez dakigu sushi nola eskatu, beraz, arroz gehiegi jaten dugu eta arrain eta barazki gutxi.

Zure 6 piezako sushi roll tipikoak 200-250 kaloria artean ditu. Maki erroiluak arrainarekin, barazkiak eta aparteko saltsarik gabe dute kaloria kopuru txikiena, aguakateak bezala. Sushi erroiluak tenpura frijituarekin edo ostadarra bezalako betegarri eta saltsa gehigarriekin kaloria kopuru handiena dute. 

Sushi roll estandarra ere gozo osasuntsua izan daiteke kaloria bankua hautsi gabe, frijitutako osagairik ez badu. Sushi gehienak gantz gutxikoak eta kaloria gutxikoak dira!

Arazo larria ezkutuko kaloriak dira sushi mendebaldeko bertsio askotan, hala nola ganbak tempura erroiluetan eta ortzadar erroiluetan. Hauek osagai koipetsuekin eta kaloria kopuruarekin batera gehitzen diren saltsa ugari daude.

Beraz, kaloria gutxiago kontsumitu nahi izanez gero, aukerarik onena sashimia, sushi barazkiekin, arroz integrala (jatetxeetan askotan aurkituko ez duzuna) eta arrain osasuntsua dira. Saltatu edozer frijitua edo saltsarekin kargatuta.

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Kaloria zenbatzen da sushi erroilu ezagunenetan

Desberdintasun asko daude roll tradizional baten eta asmakizun amerikarraren artean. Izaki bat…..kaloriak.

Sushi roll ospetsuenak zerrendatu ditut hemen (kaloria handienetik txikienera), sushi kalorietan ere aditua izan zaitezen.

Errealitateak min egiten du kaloria handiko erroiluen kasuan. Baina batzuetan, sushi roll eder batek merezi du, beraz, ez pentsa inoiz gozatu behar duzunik. Zure eguneroko kaloria-kontsumaren % (edo Weight Watchers Smart Points hori interesatzen bazaizu) gehitu dut beherago errolda bakoitzeko, zer jaten ari zaren ikus dezazun.

Kaloria kopuru hauek 6 piezako sushi erroiluetarako dira, batez ere eskatzean lortuko dituzu:

• Kaloria kopurua (6 pieza bakoitzeko erroilu bakoitzeko)
• Eguneko 2000 kalorietan oinarritutako gomendatutako kaloria-sarreren ehunekoa (emakumezkoak)

Ganbara tempura erroilua (sushi barietaterik maiteenetakoa) hain osasungarria izango zela espero al zenuen?

Sushi roll kaloriak azaldu dira

Ganbak tempura erroilua (508 kaloria)

Ganba tenpura erroiluak kaloria gehien ditu ganbak ogia eta frijituta daudelako, ganbak zapore kurruskaria eta goxoa emanez. 508 kaloria, 21 gramo gantz, 64 karbohidrato eta 20 gramo proteina ditu.

Sushi honek kaloria gehien dituen arren, sushi abenturazaleek zalantzarik gabe eskatuko dute. Zalantzarik gabe, sushi erroiluenetariko bat da. 

Dragoi biribilkia (507 kaloria)

Herensugearen biribilkia osagai zaporetsuz josita dago, baina gantzatsua eta kaloria ugari du. 507 kaloria, 18 gramo gantz, 10 gramo proteina eta 66 gramo karbohidrato ditu. 

Erroilu honek tenpura ganbak, angula, pepinoa, aguakatea eta orkatz zaporetsuak ditu. Baina saltsa lodi (eta osasungaitz) batekin estalita dago. 

Ortzadar erroilua (476 kaloria)

Denetarik pixka bat nahi dutenentzat ortzadar erroilua da bilatu beharrekoa. 476 kaloria, 16 gramo gantz, 50 gramo karbohidrato eta 33 gramo proteina ditu.

Sushi erroilu hau, arrain mota desberdinak direla eta, proteina gehien biltzen duen erroiluetako bat bezala sailkatzen da. Kaloria asko duen arren, bazkari koloretsu eta zaporetsua da.

Aingira ahuakate biribilkia (372 kaloria)

Aingira mastekagarria da eta sushi arrain gantzatsuena da. Aingira ahuakatearen erroiluak 372 kaloria, 17 gramo koipe, 31 gramo karbohidrato eta 20 gramo proteina ditu.

Roll hau proteinez josita dago, eta hori ona bada ere, sushi ahosabai sofistikatua behar du, zaporea ez baita guztientzat erakargarria.

Beldar biribilkia (329 kaloria)

Beldarraren erroiluak bere izena duen ahuakate xerretatik du izena. 329 kaloria, 5 gramo gantz, 60 gramo karbohidrato eta 9 gramo proteina ditu.

Erroilu honetan, oro har, angula, tobikoa (arrain-orkatza) eta pepinoa aguakateaz gain.

Filadelfia erroilua (320 kaloria)

Izokina eta gazta esnegaina aurkituko dituzu Philadelphia erroiluan, kaloriaz beteriko sushi erroiluetako bat bihurtuz. 320 kaloria, 8 gramo gantz, 32 gramo karbohidrato eta 8 gramo proteina ditu.

Gazta kremak itsaskiekin duen zaporea gustatzen bazaizu, erosotasunezko erroilu polita da eskatzeko.

Armiarma biribilkia (317 kaloria)

Armiarma biribilkia karramarro arrautzeztatua da, batez ere zaporea eta kaloriak ematen dizkio bestela nahiko oinarrizkoa den erroiluari. 317 kaloria, 12 gramo gantz, 38 gramo karbohidrato eta 13 gramoko proteina ditu.

Karramarro frijituak gantza gehitzen du, baina oso roll famatu eta goxoa da.

Izokin ahuakate biribilkia (304 kaloria)

Izokin ahuakate biribilak "osasunerako abantailak" ditu idatzita. Sushi roll honetan 304 kaloria daude, 8.4 gramo koipe, 42 gramo karbohidrato eta 13 gramo proteina.

Omega 3z eta koipe onez beteta dagoenez, zoragarria da!

Era berean, irakurri: sushi erroilu hauek jan ezin hobeak dira aguakaterik gabe bila bazabiltza

Atun erroilu pikantea (290 kaloria)

Atun erroilu pikanteak atun erroilu estandarrak baino pizzazz eta espezie gehiago ditu. 290 kaloria, 11 gramo gantz, 26 gramo karbohidrato eta 24 gramo proteina ditu.

"Pikantea" goxoa maionesa (kaloria kopurua laguntzen du), saltsa beroa eta tipula berdea erabiltzetik dator.

Kaliforniako erroilua (225 kaloria)

Kaliforniako rolla gustuko duten klasiko horietako bat da. 225 kaloria, 7 gramo gantz, 28 gramo karbohidrato eta 9 gramo proteina ditu.

Sushi-a lehen aldiz egiteko hasiberrientzako roll egokia da. Bazkari arina ere polita da.

Atun biribilkia (184 kaloria)

Gehitutako proteinarekin, hegaluzearen erroilua nahiko erraza da. 184 kaloria, 2 g koipe, 27 g karbohidrato eta 24 g proteina ditu.

Erroilu hau aukera bikaina da atun elementu "pikanterik" gabeko arrain arinekin.

Aguakatearen biribilkia (140 kaloria)

Ahuakatearen sushi erroiluak kaloria kantitate txikiena biltzen du, eskatzeko oinarrizkoenetarikoa baita. Aguakatearen biribilkian 140 kaloria daude, 5.7 gramo gantz, 28 gramo karbohidrato eta 2.1 gramo proteina.

Arrabol hau arina eta ezin hobea da arrainaz gozatzen ez dutenentzat. Begetarianoak eta begetarianoak ere egokiak dira, beraz ezin duzu gaizki pasa! 

Era berean, irakurri: sushi, hasiberrientzako gida

Pepino erroilua (135 kaloria)

Pepino erroilua da aukerarik osasuntsuena kaloriak ikusteko orduan. Jatetxean zenbat zatitan mozten den arabera, 16 eta 22 kaloria izango dira bakoitza, hau da, 135 kaloria izatera erroilu batean.

Funtsean, algekin bildutako arrozarekin pepino zati batzuk besterik ez dira sushi ozpina arroza ontzeko.

Dieta bat duten guztiek gutxienez jatetxe batera joatean horietako roll bat eskatu beharko luketela uste dut!

Izokin sashimi (35 kaloria)

Izokin sashimi osasuntsua da eta kaloria gutxiko aukera ezin hobea da. Zerrenda honetako kaloria kopuru txikiena du, baina ez da maki sushi, beraz ez dago arrozik.

Izokin gordinaren ontza batek 25-40 kaloria inguru ditu. Ez ditut kalkulu bakoitzeko biribilkiak kalkulatzen, zati bakoitzeko kaloriak baizik, zatitan zerbitzatzen baitira. Beraz, sashimi zati batek 40-50 kaloria eta 20 gramo proteina inguru izan ohi ditu.

Omega 3 gantz azido iturri bikaina da, baita B bitamina guztiak ere!

Atun sashimi (31 kaloria)

Arrozik gabeko atun gordineko sashimi honek sushi menuaren kaloria gutxienetako bat du. Errazio bakoitzeko (pieza bakoitzeko) 31 kaloria inguru ditu.

Hegaluzea ere oso gantz gutxiko arraina da, beraz, errazio batek 0.1 gramo koipe eta 11 mg kolesterol bakarrik ditu. 

Nondik datoz kaloriak?

Nori, arroza, barazkiak, arraina; badirudi hau guztia nahiko osasuntsua dela. Beraz, nondik datoz kaloriak? Zein osagai dira osasungarriak eta zein ez osasungarriak?

Arroz zuria

Arroz zuria sushiko kalorien etsai publikoa da. Azken finean, sushiaren osagai nagusia arroza da!

Arroz zuria osagai problematikoa da, zuntz gutxi duelako eta karbohidrato findu iturri bat delako. Beraz, osasunerako benetako onurarik gabeko karbohidrato finduen iturri bat besterik ez da. Karbohidrato findu gehiegi kontsumitzen dituzunean, zure odol azukrea igotzen da eta gorputzak hantura izaten du. 

Sushi arroza ere zuntz gutxi du, eta ozpinarekin eta azukrearekin konbinatuta, gorputza azkar apurtzea eragiten du. Horrek intsulina-puntak eragiten ditu eta arriskutsua da diabetikoentzat. 

Gainera, arroz zuria elikagai prozesatua da, beraz, mantenugaiak kentzen dira.

Aukeratzen baduzu arroz beltza sushi, askoz aukera hobea da, zuntz gehiago eta kaloria gutxiago dituelako. 

Sushi ozpinak azukrea dauka

Arroz ozpina apartekoa eta ezin hobea da digestiorako, baina gorputzak kontsumitzen dituzun beste elikagaien mantenugaiak xurgatzen ere laguntzen du. Pisua galtzeko bikaina da eta sushi-aren osagai pisutsuenak orekatzen ditu, hala nola soja saltsa, sodio ugari duena. 

Orain, soja saltsa oso gazia da eta saltatu nahiko zenuke jaten duzun gatz kopurua ikusten saiatzen bazara sodio gutxiko beste aukera batzuk daudelako. Normalean egin dezakezu sodio gutxiko soja saltsa aurkitu.  

Sushi arroza sushi ozpinarekin ondu ohi da, azukrea ere badu. Baina horren ordez arroz-ozpina erabil dezakezu.

Gehien erabiltzen diren osagai batzuen abantailak identifikatu ditugunez, oraindik arroz zuriaren arazoari aurre egin behar diogu.

Arroz zuria ez da nahikoa pisua galdu nahi baduzu. Baina sushi-a ezin da sushi izan arrozik gabe eta zezena dela esan behar dut, ados nagoen neurrian. Sushi arroza aukera bikain ugari dago sushi sushia bere forma garbiena eta santua uzteko.

Edo nigiri sushi eta sashimi aukera ditzakezu arroz gutxiagorekin. 

Nik ere badut arroz errezetarik gabeko 5 sushi hauek etxean egin dezakezu edo irakurri irakurri arroz aholku osasuntsuagoak lortzeko.

Tempura eta saltsak

Zoritxarrez, tempura arrautza kaloriaz beteta dago. Ganba frijituak erroiluak jaten ari bazara, gantzezko arrautzak ganbaren osasunerako edozein onura bertan behera uzten du. 

Betegarriak eta osagarriak ere kaloria iturri handiak dira. Betegarri askok proteina gutxi dute baina gantz asko. Beraz, gantz ugariko saltsekin sushi aukeratzerakoan, kaloria gehitzen ari zara. 

Eramatea: sushi-erroilu ezagun askok arroz, itsaski kopuru txiki eta barazki asko dituzte, eta horren ordez, saltsa gantzekin kargatuta daude. Beraz, kaloria asko kontsumitzen dituzu, eta zuntz eta proteina gutxi, beraz, ez zaitez bete eta gehiegi jaten. 

Kaloria gutxiko sushi betegarri onenak

• pepino
• Aguakatea
• Baratxuri barazkiak
• Berdela (arraina)
• Izokina (baina saltsa saltatu)
• Errefautxo
• Ganba egosia (tenpura arrautzeztatu gabe)
• Karramarro gordinak eta karramarro imitazioa
• Tuna
• Itsasoko barazkiak
• Azenarioa
• Lupa (arraina)
• Whitefish

Era berean, irakurri: nola sartzen da sushi nire dietan? Dieta motak azalduta

Nola alderatzen da sushi beste erosketekin?

Janaria eramateko sushi aukeratzen duzunean, baliteke kaloria gutxiago kontsumitzea. Bazkari bakoitzeko 1,000 kaloria erraz gainditu ditzakezu, jaten duzunaren arabera. 

Noski, janari lasterreko motako behi hanburgesa batekin konparatuta, mayoa eta betegarri zaporetsuak dituena, eta patata frijituak, sosa gehituta, sushi osasuntsua dela dirudi. Osasuntsuagoa eta kaloria gutxiagokoa da Txinako eramateko jaki arruntak baino. Mikrouhin labeko janari gehienak baino osasuntsuagoa da.

Baina janaririk osasuntsuena al da, askok sinetsi nahi luketen bezala? 

Eramateko jaki oso osasungarriak daude, besteak beste, barazki zopa, tom-yum zopa, haragirik gabeko entsaladak, frijitutako haragiak, plantxan egindako haragiak, arrain platerak, barazki platerak eta lurrunezko haragiak barazki aldeak dituztenak. 

Sushi behin betiko eramateko espektroaren osasuntsuago dago. Gantzak eta kaloriak baxuagoak izan ohi dira erosteko ohiko otorduak baino pizza, ogitartekoak, azpi-azpiak, txinatar haragi platerak, hanburgesak, oilasko zerrendak eta hegoak, curryak, etab. 

Goian zerrendatutako elikagaien artean aukeratu behar baduzu, aukeratu sushi. Baina kontuz saltsekin, saltatu soja saltsa eta aukeratu beste haragi eta betegarri frijituen ordez arrain gordina edo barazkiak. 

Ondorioa

Sushiak aukera osasungarriak izan ditzake, baina batez besteko erroiluak kaloria asko edukiko ditu eta batzuk arroz eta saltsetan ezkutatuta daude, beraz, kontu handiz ibili erroiluak eskatzerakoan.

Era berean, irakurri: Sushi ona al da pisua galtzeko?

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Joost Nusselder, Bite My Bun-en sortzailea eduki merkaturatzailea da, aita, eta gustuko du janari japoniarrekin janari berriak probatzea bere pasioaren muinean, eta bere taldearekin batera 2016tik blogeko artikulu sakonak sortzen ditu irakurle leialak laguntzeko. errezeta eta sukaldaritza aholkuekin.