کالری سوشی: اوه من! شما باید از برخی از این رول ها اجتناب کنید

نویسنده: جوست نوسلدر، نویسنده کتاب آشپزی برنامه ریز غذای ضروری ژاپنی به روز شده در 4 اکتبر 2022

احتمالا عاشق غذا خوردن هستید سوشی، اما (متاسفانه) قیمتی دارد: کالری.

مشکل این است که اکثر ما نوع اشتباه سوشی می خوریم. ما نمی دانیم چگونه سوشی سفارش دهیم، بنابراین برنج زیاد می خوریم و ماهی و سبزیجات کافی نمی خوریم.

رول سوشی 6 تکه معمولی شما بین 200 تا 250 کالری دارد. رول ماکی با ماهی، سبزیجات و بدون سس اضافی، مانند رول آووکادو، کمترین کالری را دارد. رول های سوشی با خمیر تمپورا سرخ شده یا مقدار زیادی مواد پرکننده اضافی و سس هایی مانند رول رنگین کمانی بیشترین کالری را دارند. 

حتی یک رول سوشی استاندارد می تواند یک خوراکی سالم بدون شکستن بانک کالری باشد، به شرطی که حاوی مواد سرخ شده نباشد. بیشتر سوشی ها کم چرب و کم کالری هستند!

مشکل بزرگ ، کالری پنهان در بسیاری از نسخه های سوشی غربی است ، مانند رول تمپورای میگو و رول رنگین کمان. این غذاها سرشار از مواد چرب و سس های زیادی هستند که به کل کالری اضافه می کنند.

بنابراین اگر می خواهید کالری کمتری مصرف کنید، بهترین گزینه ساشیمی، سوشی با سبزیجات، برنج قهوه ای (که اغلب در رستوران ها پیدا نمی کنید) و ماهی سالم است. هر چیز سرخ شده یا پر از سس را حذف کنید.

کتاب آشپزی جدید ما را بررسی کنید

دستور العمل های خانوادگی Bitemybun با برنامه ریز غذا و راهنمای کامل دستور غذا.

آن را به صورت رایگان با Kindle Unlimited امتحان کنید:

رایگان بخوانید

کالری محبوب ترین رول سوشی است

تفاوت های زیادی بین رول سنتی و اختراع آمریکایی وجود دارد. یکی بودن…..کالری.

من معروف ترین رول های سوشی را در اینجا لیست کرده ام (از بیشترین کالری تا کمترین) تا بتوانید در کالری سوشی نیز متخصص شوید.

وقتی نوبت به رول های پر کالری می رسد، واقعیت آسیب می زند. اما گاهی اوقات، یک رول سوشی خوب ارزشش را دارد، بنابراین فکر نکنید که هرگز نباید زیاده روی کنید. درصد کالری دریافتی روزانه شما (یا امتیازهای هوشمند Weight Watchers اگر به آن علاقه دارید) را در زیر برای هر رول اضافه کردم تا بتوانید ببینید چه می خورید.

این شمارش کالری برای رول سوشی 6 تکه است که بیشتر هنگام سفارش دریافت می کنید:

• تعداد کالری (در هر رول 6 قطعه)
• درصد کالری توصیه شده روزانه (زن) بر اساس 2000 کالری در روز

آیا انتظار داشتید رول تمپورا میگو (یکی از محبوب ترین انواع سوشی) اینقدر ناسالم باشد؟

کالری رول سوشی توضیح داده شد

رول تمپورا میگو (508 کالری)

رول تمپورا میگو بیشترین کالری را دارد زیرا میگو نان و سرخ شده است و طعم ترد و لذیذی به میگو می دهد. حاوی 508 کالری، 21 گرم چربی، 64 کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین است.

در حالی که این سوشی بیشترین کالری را دارد، عاشقان سوشی ماجراجو قطعا آن را سفارش خواهند داد. شکی نیست که یکی از خوشمزه ترین رول های سوشی است. 

رول اژدها (507 کالری)

رول اژدها مملو از مواد خوش طعم است ، اما چرب است و کالری بالایی دارد. حاوی 507 کالری ، 18 گرم چربی ، 10 گرم پروتئین و 66 گرم کربوهیدرات است. 

این رول حاوی میگوی خوشمزه تمپورا ، مارماهی ، خیار ، آووکادو و قلیه خوشمزه است. اما روی آن را با سس غلیظ (و ناسالم) پوشانده اند. 

رول رنگین کمان (476 کالری)

برای کسانی که کمی از همه چیز می خواهند ، رنگین کمان آن چیزی است که باید به دنبال آن باشید. حاوی 476 کالری ، 16 گرم چربی ، 50 گرم کربوهیدرات و 33 گرم پروتئین است.

این رول سوشی به دلیل انواع مختلف ماهی در بالا به عنوان یکی از متنوع ترین و پر پروتئین ترین رول ها طبقه بندی می شود. و در حالی که کالری بالایی دارد ، یک غذای رنگارنگ و خوش طعم است.

رول آووکادو مارماهی (372 کالری)

مارماهی جویدنی است و یکی از چرب ترین ماهی های سوشی است. رول آووکادو مارماهی حاوی 372 کالری ، 17 گرم چربی ، 31 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین است.

این رول سرشار از پروتئین است و اگرچه این چیز خوبی است ، اما به یک سوشی پیچیده نیاز دارد زیرا طعم آن برای همه جذاب نیست.

رول کاترپیلار (329 کالری)

رول کاترپیلار نام خود را از برش های آووکادویی گرفته است که روی آن تزیین شده است. دارای 329 کالری ، 5 گرم چربی ، 60 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین است.

این رول به طور کلی شامل مارماهی ، توبیکو (قلیه ماهی) و خیار علاوه بر آووکادو است.

رول فیلادلفیا (320 کالری)

ماهی آزاد و پنیر خامه ای را در فیلادلفیا پیدا خواهید کرد که آن را به یکی از رول های سوشی با کالری بیشتر تبدیل می کند. دارای 320 کالری ، 8 گرم چربی ، 32 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است.

اگر از طعم پنیر خامه ای با غذاهای دریایی خوشتان می آید ، به راحتی می توانید آن را سفارش دهید.

رول عنکبوت (317 کالری)

رول عنکبوت عمدتا از خرچنگ کوبیده تشکیل شده است ، که طعم و کالری را به رول اضافه می کند که در غیر این صورت بسیار اساسی است. دارای 317 کالری ، 12 گرم چربی ، 38 گرم کربوهیدرات و پروتئین 13 گرم است.

خرچنگ سرخ شده چربی اضافه می کند ، اما هنوز یک رول بسیار معروف و خوشمزه است.

رول آووکادو ماهی آزاد (304 کالری)

رول آووکادو ماهی قزل آلا دارای "مزایای سلامتی" است که روی آن نوشته شده است. این سوشی 304 کالری ، 8.4 گرم چربی ، 42 گرم کربوهیدرات و 13 گرم پروتئین دارد.

از آنجا که سرشار از امگا 3 و چربی های خوب است ، فوق العاده است!

همچنین بخوانید: اگر به دنبال مقداری بدون آووکادو هستید ، این رول سوشی برای خوردن عالی است

رول ماهی تند (290 کالری)

رول ماهی تند نسبت به رول ماهی تن معمولی دارای پیتزا و ادویه بیشتری است. حاوی 290 کالری ، 11 گرم چربی ، 26 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم پروتئین است.

"تندی" خوشمزه ناشی از استفاده از سس مایونز (که به شمارش کالری کمک می کند) ، سس تند و پیاز سبز است.

رول کالیفرنیا (225 کالری)

رول کالیفرنیا یکی از آن دسته از آثار کلاسیک است که همه عاشق آن هستند. دارای 225 کالری ، 7 گرم چربی ، 28 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین است.

این رول ایده آل برای مبتدیان است که برای اولین بار سوشی می سازند. همچنین یک غذای سبک سبک است.

رول ماهی تن (184 کالری)

با پروتئین اضافه شده ، ماهی تن هنوز بسیار ساده است. دارای 184 کالری ، 2 گرم چربی ، 27 گرم کربوهیدرات و 24 گرم پروتئین است.

این رول با ماهی های سبک بدون عنصر "تند" تن ماهی یک انتخاب عالی است.

رول آووکادو (140 کالری)

رول سوشی آووکادو حاوی کمترین مقدار کالری است ، زیرا یکی از اساسی ترین موارد برای سفارش است. در یک رول آووکادو 140 کالری ، 5.7 گرم چربی ، 28 گرم کربوهیدرات و 2.1 گرم پروتئین وجود دارد.

این رول سبک و مناسب برای کسانی است که از ماهی لذت نمی برند. این گیاه خوار است و گیاه خوار است ، بنابراین نمی توانید با آن اشتباه کنید! 

همچنین بخوانید: سوشی ، راهنمای مبتدیان

رول خیار (135 کالری)

هنگام تماشای کالری ، رول خیار سالم ترین انتخاب است. بسته به تعداد قطعاتی که رستوران آنها را برش می دهد ، هر کدام 16 تا 22 کالری دارند که در یک رول به 135 کالری کاهش می یابد.

این اساساً فقط چند تکه خیار در برنج است که در جلبک دریایی پیچیده شده است ، فقط کمی سرکه سوشی برای برنج زدن

من فکر می کنم همه افرادی که رژیم دارند باید هنگام رفتن به رستوران حداقل یک رول از آنها سفارش دهند!

ماهی قزل آلا (35 کالری)

ماهی قزل آلا سالم است و گزینه ای کم کالری است. این کمترین میزان کالری را در این لیست دارد اما سوشی ماکی نیست بنابراین برنج وجود ندارد.

یک اونس ماهی قزل آلا خام حدود 25-40 کالری دارد. من کالری در هر رول را محاسبه نمی کنم ، بلکه کالری در هر قطعه را محاسبه می کنم زیرا به صورت تکه ای سرو می شود. بنابراین یک تکه ساشیمی معمولاً حاوی حدود 40-50 کالری و 20 گرم پروتئین است.

این یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین تمام ویتامین های گروه B است!

ماهی تن ساشیمی (31 کالری)

این ساشیمی ماهی خام بدون برنج همچنین یکی از کمترین کالری ها را در منوی سوشی دارد. حدود 31 کالری در هر وعده (در هر قطعه) دارد.

ماهی تن نیز ماهی بسیار کم چرب است ، بنابراین یک وعده حاوی فقط 0.1 گرم چربی و 11 میلی گرم کلسترول است. 

کالری ها از کجا می آیند؟

نوری، برنج، سبزیجات، ماهی؛ به نظر می رسد این همه نسبتا سالم است. بنابراین، کالری از کجا می آید؟ کدام مواد سالم و کدام ناسالم هستند؟

برنج سفید

برنج سفید دشمن شماره 1 عمومی برای کالری موجود در سوشی است. به هر حال، جزء اصلی سوشی برنج است!

برنج سفید یک ماده مشکل ساز است زیرا فیبر کمی دارد و منبع کربوهیدرات های تصفیه شده است. بنابراین فقط منبعی از کربوهیدرات های تصفیه شده است که هیچ فواید واقعی برای سلامتی ندارد. هنگامی که کربوهیدرات های تصفیه شده بیش از حد مصرف می کنید، قند خون شما افزایش می یابد و بدن دچار التهاب می شود. 

برنج سوشی نیز فیبر کمی دارد و در ترکیب با سرکه و شکر باعث تجزیه سریع آن در بدن می شود. این منجر به افزایش انسولین می شود و برای دیابتی ها خطرناک است. 

همچنین برنج سفید یک غذای فرآوری شده است، بنابراین مواد مغذی آن از بین می رود.

اگر شما را انتخاب کنید سوشی برنج قهوه ای، گزینه بسیار بهتری است زیرا حاوی فیبر بیشتر و کالری کمتری است. 

سرکه سوشی حاوی شکر است

سرکه برنج فوق العاده است و برای هضم مناسب است ، اما همچنین به بدن کمک می کند تا مواد مغذی را از سایر غذاهایی که مصرف می کنید جذب کند. این ماده برای کاهش وزن بسیار مناسب است و برخی از مواد مضر را در سوشی متعادل می کند ، مانند سس سویا ، که دارای سدیم بالایی است. 

در حال حاضر ، سس سویا واقعاً شور است و اگر سعی می کنید مقدار نمک مصرفی خود را تماشا کنید ، زیرا دیگر گزینه های کم سدیم در دسترس است ، ممکن است بخواهید آن را حذف کنید. شما معمولاً می توانید سس سویا کم سدیم پیدا کنید.  

برنج سوشی معمولاً با سرکه سوشی چاشنی می شودکه حاوی قند نیز می باشد. اما می توانید به جای آن فقط از سرکه برنج استفاده کنید.

از آنجا که ما مزایایی را برای برخی از مواد رایج مورد استفاده شناسایی کرده ایم ، هنوز باید به مشکل برنج سفید بپردازیم.

اگر می خواهید وزن کم کنید برنج سفید ممنوع است. اما سوشی بدون برنج نمی تواند سوشی باشد و من باید بگویم که گاو است ، تا آنجا که من با آن موافقم. بسیاری از گزینه های عالی برای برنج سوشی وجود دارد که سوشی را در خالص ترین و مقدس ترین شکل خود سوشی می کند.

یا می توانید سوشی نیجیری و ساشیمی را با برنج کمتر انتخاب کنید. 

من هم دارم این 5 سوشی بدون دستور العمل برنج می توانید در خانه تهیه کنید یا نکات سالم برنج را بخوانید.

تمپورا و سس

متأسفانه خمیر تمپورا پر از کالری است. اگر از رول های میگو سرخ شده استفاده می کنید ، خمیر چرب فواید میگو را لغو می کند. 

مواد پرکننده و روکش نیز منابع زیادی از کالری هستند. مقدار زیادی پروتئین حاوی پروتئین کم اما چربی زیادی است. بنابراین وقتی سوشی با سس های پرچرب انتخاب می کنید ، کالری اضافه می کنید. 

غذای آماده: بسیاری از رول های سوشی پرطرفدار حاوی مقدار زیادی برنج، مقادیر کمی غذاهای دریایی و سبزیجات هستند و در عوض مملو از سس های چرب هستند. بنابراین کالری زیادی مصرف می‌کنید، فیبر و پروتئین کمی مصرف می‌کنید، بنابراین احساس سیری و پرخوری نمی‌کنید. 

بهترین پر کننده های سوشی کم کالری

• خیار
• آوکادو
• ترشی سبزیجات
• ماهی خال مخالی (ماهی)
• ماهی قزل آلا (اما سس را کنار بگذارید)
• تربچه
• میگوی آب پز (در خمیر تمپورا سرخ نشده است)
• خرچنگ خام و خرچنگ تقلیدی
• ماهی تن
• سبزیجات دریایی
• هویج
• ماهی دریایی (ماهی)
• Whitefish

همچنین بخوانید: چگونه سوشی در رژیم غذایی من قرار می گیرد؟ انواع رژیم غذایی توضیح داده شده است

سوشی چگونه با سایر غذاهای آماده غذا مقایسه می شود؟

وقتی سوشی را برای غذا خوردن انتخاب می کنید ، ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. اما بسته به میزان خوردن ، می توانید به راحتی از 1,000 کالری در هر وعده غذایی فراتر بروید. 

مطمئناً در مقایسه با گوشت گاو گوشت گاو از نوع فست فود با تن سس مایونز و پرکننده های خوش طعم ، و یک طرف سیب زمینی سرخ کرده ، به همراه نوشابه ، سوشی سالم به نظر می رسد. این غذای سالم تر و کالری کمتری نسبت به غذاهای معمولی چینی دارد. همچنین سالم تر از اکثر وعده های غذایی مایکروویو است.

اما آیا آنطور که بسیاری تصور می کردید سالم ترین غذا است؟ 

برخی غذاهای واقعاً سالم مانند سوپ سبزیجات ، سوپ تام یام ، سالاد بدون گوشت ، گوشت سرخ شده ، گوشت کبابی ، غذاهای ماهی ، غذاهای سبزیجات و گوشت های بخارپز با سبزیجات وجود دارد. 

سوشی قطعاً در سالم ترین طیف غذاهای آماده غذا است. معمولاً چربی و کالری کمتری نسبت به غذاهای معمولی مانند پیتزا ، ساندویچ ، زیر غذاها ، غذاهای گوشتی چینی ، همبرگر ، نوار و بال مرغ ، کاری ، و غیره دارد. 

اگر باید بین غذاهای ذکر شده در بالا یکی را انتخاب کنید ، سوشی را انتخاب کنید. اما در مورد سس ها هوشیار باشید ، سس سویا را کنار بگذارید و ماهی یا سبزیجات خام را به جای سایر گوشت ها و سیرهای سرخ شده انتخاب کنید. 

نتیجه

سوشی ممکن است گزینه های سالمی داشته باشد، اما رول متوسط ​​حاوی کالری زیادی است، و برخی از آنها در برنج و سس ها پنهان شده است، بنابراین هنگام سفارش رول دقت بیشتری داشته باشید.

همچنین بخوانید: آیا سوشی برای کاهش وزن خوب است؟

کتاب آشپزی جدید ما را بررسی کنید

دستور العمل های خانوادگی Bitemybun با برنامه ریز غذا و راهنمای کامل دستور غذا.

آن را به صورت رایگان با Kindle Unlimited امتحان کنید:

رایگان بخوانید

Joost Nusselder ، بنیانگذار Bite My Bun یک بازاریاب محتوا است ، پدر و دوست دارد غذای جدید با غذای ژاپنی را در قلب اشتیاق خود امتحان کند ، و به همراه تیم خود از سال 2016 مقاله های وبلاگی عمیق ایجاد می کند تا به خوانندگان وفادار کمک کند. با دستور العمل ها و نکات آشپزی.