عدس: با انواع مختلف و فواید سلامتی آشنا شوید
عدس حبوبات کوچک و گردی هستند که رنگ ها و طعم های مختلفی دارند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند و اغلب در غذاهای هندی، خاورمیانه و مدیترانه ای استفاده می شوند.
در این راهنما، همه چیزهایی را که باید در مورد عدس بدانید، از جمله فواید آن برای سلامتی، نحوه طبخ و نحوه استفاده از آن در وعده های غذایی به شما خواهم گفت.
کتاب آشپزی جدید ما را بررسی کنید
دستور العمل های خانوادگی Bitemybun با برنامه ریز غذا و راهنمای کامل دستور غذا.
آن را به صورت رایگان با Kindle Unlimited امتحان کنید:
رایگان بخوانیددرک عدس: راهنمای جامع
عدس چیست؟
عدس گیاهی یک ساله است که از خانواده حبوبات است. آنها معمولاً تا 40 سانتی متر رشد می کنند و بزرگترین تولید کننده حبوبات در جهان هستند. عدس در سرتاسر جهان رشد و تولید می شود، اما بیشتر با آسیای جنوبی و غرب آسیا مرتبط است. آنها یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها هستند و به طور برجسته در غذاهای اصلی ظاهر می شوند. عدس اغلب به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی شناخته می شود و به دلیل ترکیبات غنی از مواد مغذی شناخته شده است.
تاریخچه عدس
عدس یک محصول باستانی است که هزاران سال است که خورده می شود. آنها در واقع یکی از قدیمی ترین گیاهانی هستند که توسط انسان کشت شده است. عدس ها با یک پوشش بیرونی احاطه شده اند که معمولاً به دو نیم فروخته می شود و پخت و نگهداری آن را آسان تر می کند. عدس منبع اصلی غذا برای بسیاری از تمدن های باستانی از جمله یونانی ها و رومی ها بود.
ارزش غذایی عدس
عدس فوق العاده غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فسفر و اسیدهای آمینه ضروری است. به گفته ملانی فینچر، یکی از ویراستاران Allrecipes، عدس همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد و منجر به کاهش سطح قند خون می شود. عدس بسیار مغذی است و جایگزین سالمی برای گوشت محسوب می شود.
انواع مختلف عدس
انواع مختلفی از عدس از جمله عدس قهوه ای، سبز، قرمز و مشکی در بازار موجود است. آنها نسبتا سفت هستند و حدود 20-30 دقیقه زمان می برد تا بپزند. عدس را می توان به صورت کیسه ای خریداری کرد یا به صورت عمده در فروشگاه های مواد غذایی عرضه کرد.
طرز پخت عدس
پختن عدس آسان است و به تلاش کمی نیاز دارد. در اینجا چند مرحله وجود دارد که باید دنبال کنید:
- ابتدا عدس ها را زیر آب جاری بشویید تا هرگونه کثیفی یا زباله از بین برود.
- سپس عدس ها را چند ساعت خیس کنید تا زمان پخت کم شود.
- بعد از خیس خوردن، عدس ها را آبکش کرده و با آب یا آبگوشت در قابلمه ای اضافه کنید.
- عدس ها را بجوشانید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید حدود 20 تا 30 دقیقه بجوشد.
- پس از پخته شدن عدس، آب اضافی آن را خالی کرده و آماده مصرف تازه یا اضافه کردن به دستور غذای مورد علاقه تان است.
انواع عدس
عدس قهوه ای
عدس قهوه ای رایج ترین نوع عدس است که در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود. آنها کوچک و گرد، با بیرونی قهوه ای و داخلی زرد هستند. عدس های قهوه ای هنگام پختن به خوبی شکل خود را حفظ می کنند و برای سوپ، خورش و سالاد مناسب هستند. آنها طعمی ملایم و خاکی دارند که به خوبی با انواع چاشنی ها و ادویه ها جفت می شود.
عدس سیاه
عدس سیاه که به نام عدس بلوگا نیز شناخته می شود، کوچک و گرد با نمای بیرونی سیاه و داخل آن کرمی است. آنها طعم کمی شیرین و بافت سفت دارند که آنها را به انتخابی عالی برای سالاد و مخلفات تبدیل می کند. عدس سیاه همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
عدس قرمز
عدس قرمز نوع کوچکتری از عدس است که رنگ پریده و قرمز خالدار است. آنها طعم کمی شیرین و بافت نرمی دارند که هنگام پختن حالت خمیری به خود می گیرند و آنها را به گزینه ای عالی برای سوپ، خورش و دال ها تبدیل می کند. عدس قرمز همچنین یک عامل غلیظ کننده خوب برای کاری و سس است.
عدس دو کاره
برخی از عدس ها، مانند عدس زرشکی ریز و سبز، می توانند غلاتی مانند کینوا یا برنج را جایگزین کنند. آنها در غذاهای سنتی مانند گوشت یا پای گوجه فرنگی به خوبی عمل می کنند و تعداد غلات مورد نیاز مصرف را کاهش می دهند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که آنها را به یک گزینه سبزیجات پرکننده تبدیل می کند.
کجا عدس پیدا کنیم
خواربار فروشی های محلی
اکثر خواربارفروشی‌های آمریکا عدس را در بخش لوبیا یا سوپ خود حمل می‌کنند. فروشگاه های بزرگتر مانند Walmart، Safeway، و King Soopers معمولاً طیف گسترده ای از انواع عدس، از جمله انواع محبوب مانند سبز، قرمز و قهوه ای را در دسترس دارند. با این حال، اگر به دنبال عدس های تخصصی بیشتری مانند بلوگا یا زرد هستید، ممکن است لازم باشد از بازارهای قومیتی یا خواربارفروشی های خاص خرید کنید.
بازارهای قومی
بازارهای قومیتی، به ویژه آنهایی که غذاهای خاورمیانه یا هندی را سرو می کنند، مجموعه وسیعی از عدس را ارائه می دهند. این فروشگاه‌ها اغلب عدس‌ها را در سطل‌های عمده در دسترس دارند، که اگر قصد خرید مقدار بیشتری را دارید، می‌تواند راهی عالی برای صرفه‌جویی در هزینه باشد. برخی از مکان‌های ممکن که باید در نظر بگیرید عبارتند از Lucky، Giant، و Whole Foods.
خرده فروشان آنلاین
اگر در یافتن نوع خاصی از عدس در منطقه خود مشکل دارید، خرید آنلاین را در نظر بگیرید. خرده‌فروش‌های آنلاین مانند آمازون و Thrive Market طیف گسترده‌ای از گزینه‌های عدس را ارائه می‌دهند، از جمله انواعی که یافتن آنها سخت‌تر است. با این حال، به خاطر داشته باشید که هزینه های حمل و نقل ممکن است افزایش یابد و ممکن است در نهایت بیشتر از یک فروشگاه مواد غذایی معمولی بپردازید.
فروشگاه های تخفیف
اگر بودجه کمی دارید، فروشگاه های تخفیف مانند Trader Joe's یا Aldi را بررسی کنید. این فروشگاه‌ها اغلب قیمت‌های پایین‌تری برای عدس نسبت به فروشگاه‌های مواد غذایی معمولی دارند و ممکن است بتوانید معاملات عالی پیدا کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که کیفیت عدس ممکن است به اندازه چیزی که در یک فروشگاه مواد غذایی معمولی پیدا می کنید نباشد.
نکاتی برای خرید عدس
هنگام خرید عدس به نکات زیر توجه کنید:
- به دنبال عدس‌هایی باشید که برچسب‌گذاری شده و به وضوح با تنوع آنها مشخص شده است.
- میانگین هزینه عدس در منطقه خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد پرداخت نمی کنید.
- عملکرد عدس را در نظر بگیرید - برای مثال، یک فنجان عدس معمولاً حدود هفت فنجان عدس پخته به دست می آید.
- از مصرف عدس هایی که تغییر رنگ داده یا علائمی از کپک دارند خودداری کنید.
- به خاطر داشته باشید که برخی از عدس ها ممکن است نیاز به خیساندن قبل از پختن داشته باشند، در حالی که برخی دیگر را می توان بلافاصله پخت.
- برخلاف سایر حبوبات، عدس نیازی به خیساندن قبل از پختن ندارد.
- برای کاهش نمک عدس، قبل از طبخ آن را آبکش کرده و با آب خنک بشویید.
- قبل از پختن، اجازه دهید عدس در سینک یا آبکش آبکش شود.
- به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد عدس می تواند خطر ابتلا به مشکلات کلیوی و خونی را افزایش دهد، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال ضروری است.
ذخیره سازی
نکات تخصصی برای نگهداری عدس
در اینجا چند نکته اضافی از متخصصان در مورد نحوه نگهداری عدس آورده شده است:
- آنها را از رطوبت دور نگه دارید: عدس مانند سایر غذاهای خشک می تواند آب را جذب کند و در صورت قرار گرفتن در معرض رطوبت کپک بزند. آنها را در جای خشک نگهداری کنید و از نگهداری آنها در زیرزمین یا گاراژ مرطوب خودداری کنید.
- آنها را در جای خنک نگهداری کنید: عدس را باید در جای خنک نگهداری کنید تا از خراب شدن آن جلوگیری شود. دمای 60 درجه فارنهایت تا 70 درجه فارنهایت ایده آل است.
- آنها را در یک مکان تاریک نگهداری کنید: قرار گرفتن در معرض نور می تواند بر طعم و رنگ عدس تأثیر بگذارد. آنها را در مکانی تاریک نگهداری کنید تا کیفیت آنها حفظ شود.
- آنها را دور از غذاهای حشره مانند نگهداری کنید: حشرات جذب عدس و سایر غذاهای خشک می شوند. آنها را دور از سایر غذاهای جذاب حشرات مانند غلات، آرد و شکر نگهداری کنید.
فواید عدس برای سلامتی
مملو از مواد مغذی
عدس یک نیروگاه تغذیه ای است که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر، روی و آهن هستند. عدس همچنین دارای سدیم کمی و چربی اشباع شده است که آن را به یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند.
خواص آنتی اکسیدانی
عدس حاوی گروهی از مواد شیمیایی به نام آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. محققان به رهبری بلر و کامپ در مجله ای توضیح می دهند که عدس دارای خواص آنتی اکسیدانی مشابه با سایر لوبیاها است.
سیری را افزایش می دهد
عدس یک غذای فوق‌العاده برای کسانی است که از سبک‌های غذایی وگان یا گیاه‌خواری پیروی می‌کنند. اریکا، متخصص تغذیه و موسس Listen، توضیح می‌دهد که فیبر موجود در عدس در سلامت ماهیچه‌ها نقش دارد و سیری را افزایش می‌دهد و آن را به غذایی سیرکننده و سیرکننده تبدیل می‌کند.
هضم غذا را بهبود می بخشد
عدس مملو از فیبر است که آب را جذب می کند و اثر حجیمی در مدفوع ایجاد می کند و دفع آن را راحت تر می کند. این می تواند به کسانی که مستعد یبوست هستند یا با حرکات روده مشکل دارند کمک کند. Wilcox توضیح می دهد که عدس نوعی حبوبات است که می تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را با خنثی کردن رادیکال های آزاد در سلول ها کاهش دهد.
مبارزه با بیماری ها
عدس حاوی بسیاری از ترکیبات فعال است که با عوامل بیماری زا مبارزه می کند. آنها منبع عالی روی هستند که برای عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
طرز پخت عدس
روش پخت اولیه
پختن عدس یک فرآیند ساده است که به حداقل تلاش نیاز دارد. در اینجا نحوه طبخ عدس با استفاده از روش اصلی آورده شده است:
مواد لازم:
- 1 فنجان عدس
- 3 فنجان آب یا آب سبزیجات
- نمک به مزه
دستورالعمل ها:
1. عدس ها را در یک الک توری ریز بشویید تا سنگ ها یا زباله ها از بین بروند.
2. در یک قابلمه بزرگ، عدس و آب یا آب سبزیجات را با هم مخلوط کنید.
3. مخلوط را روی حرارت زیاد به جوش بیاورید.
4. حرارت را کم کنید و اجازه دهید عدس ها به مدت 20-30 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشد.
5. نمک را به مزه اضافه کنید.
دستور العمل های عدس خوش طعم
عدس یک ماده همه کاره است که می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. در اینجا دستور العمل های خوشمزه عدس وجود دارد که باید امتحان کنید:
1. سالاد عدس تنگی: در یک شیشه، 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون، 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب و نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا مزه دار شود. عدس های پخته شده را در ماریناد بریزید و جعفری خرد شده و کمی نمک دریایی اضافه کنید.
2. سوپ عدس فرانسوی: در یک قابلمه بزرگ، پیاز خرد شده، هویج و کرفس را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. 1 فنجان عدس نپخته، 4 فنجان آب سبزیجات و یک برگ بو را اضافه کنید. اجازه دهید مخلوط به مدت 30-40 دقیقه یا تا زمانی که عدس پخته شود، بجوشد. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
3. کاسه عدس رنگین کمانی: عدس ها را به روش اولیه بپزید و کنار بگذارید. در یک تابه جداگانه سبزیجات مورد علاقه خود (مانند فلفل دلمه ای، کدو سبز و قارچ) را تفت دهید تا نرم شوند. عدس و سبزیجات را با هم در یک کاسه سرو کنید و روی آن را جعفری خرد شده و کمی فلفل سیاه تازه آسیاب شده پر کنید.
راهنمایی و ترفندها
- زمان پخت عدس بر اساس تنوع عدس می تواند کمی متفاوت باشد، بنابراین هنگام پختن آن ها را از نزدیک تماشا کنید.
- برای اضافه کردن طعم بیشتر به عدس، سعی کنید به جای آب آن را در آب سبزیجات بپزید.
- اگر وقتتان کم است، کنسرو عدس یک گزینه عالی است. فقط قبل از استفاده حتما آنها را کاملا بشویید.
- لیزا برایان از Downshiftology توصیه می‌کند برای کمک به هضم، یک تکه کامبو (نوعی جلبک دریایی) به گلدان عدس اضافه کنید.
- عدس یک غذای اصلی و ارزان قیمت برای وگان ها و گیاهخواران است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- عدس خرد شده به زمان پخت کمتری نسبت به عدس کامل نیاز دارد، بنابراین زمان پخت خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
- بسیاری از دستور العمل ها نیاز به ذخیره مایع اضافی پس از پختن عدس دارند. این مایع که به "عدس دیگ" معروف است، می تواند به عنوان پایه سوپ و خورش استفاده شود.
- عدس افزودنی عالی برای همبرگرهای گیاهی است و بافت و پروتئین را به مخلوط اضافه می کند.
در پایان، عدس یک افزودنی همه کاره و خوشمزه برای هر وعده غذایی است. چه به دنبال یک خورش مقوی، یک سالاد با طراوت یا یک پیش غذای سریع باشید، عدس این توانایی را دارد که شما را به دنیای جدید طعم وصل کند و بدن شما را پر از انرژی مثبت کند. پس ادامه دهید و انواع مختلف عدس ها و غذاهای مختلف را آزمایش کنید و الهامات جدید خود را با دیگران به اشتراک بگذارید!
نتیجه
بنابراین شما آن را دارید - هر آنچه که باید در مورد عدس بدانید. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و ویتامین هستند و برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند. اکنون همه چیزهایی را که باید در مورد عدس بدانید می دانید، پس بیرون بروید و مقداری بخرید!
کتاب آشپزی جدید ما را بررسی کنید
دستور العمل های خانوادگی Bitemybun با برنامه ریز غذا و راهنمای کامل دستور غذا.
آن را به صورت رایگان با Kindle Unlimited امتحان کنید:
رایگان بخوانید
Joost Nusselder ، بنیانگذار Bite My Bun یک بازاریاب محتوا است ، پدر و دوست دارد غذای جدید با غذای ژاپنی را در قلب اشتیاق خود امتحان کند ، و به همراه تیم خود از سال 2016 مقاله های وبلاگی عمیق ایجاد می کند تا به خوانندگان وفادار کمک کند. با دستور العمل ها و نکات آشپزی.