Sushin kalorit: Voi voi! Sinun pitäisi välttää joitakin näistä rullista

Kirjoittaja: Joost Nusselder, Olen kirjoittanut japanilaisen ateriasuunnittelun keittokirjan Päivitetty lokakuu 4, 2022

Rakastat varmaan syömistä sushi, mutta sillä (valitettavasti) on hinta: kalorit.

Ongelmana on, että useimmat meistä syövät vääränlaista sushia. Emme osaa tilata sushia, joten syömme liikaa riisiä, emmekä tarpeeksi kalaa ja vihanneksia.

Tyypillinen 6-osainen sushirullasi sisältää 200-250 kaloria. Maki-sämpylät kalalla, vihanneksilla ja ilman ylimääräisiä kastikkeita ovat vähiten kaloreita, kuten avokadorulla. Sushikääröillä, joissa on paistettua tempurataikinaa tai paljon ylimääräisiä täytteitä ja kastikkeita, kuten sateenkaarirullassa, on korkein kalorimäärä. 

Jopa tavallinen sushirulla voi olla terveellinen herkku kaloripankkia rikkomatta, kunhan se ei sisällä paistettuja aineksia. Suurin osa sushista on vähärasvaista ja vähäkalorista!

Suuri ongelma on piilotetut kalorit monissa länsimaisissa sushiversioissa, kuten katkarapu tempura -rullina ja sateenkaarirullina. Nämä ovat hilloja täynnä rasvaisia ​​ainesosia ja paljon kastikkeita, jotka lisäävät kalorien kokonaismäärää.

Joten jos haluat kuluttaa vähemmän kaloreita, paras vaihtoehto on sashimi, sushi vihannesten kanssa, ruskea riisi (jota et usein löydä ravintoloista) ja terveellinen kala. Ohita kaikki paistettu tai kastikkeella täytetty.

Tutustu uuteen keittokirjaamme

Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.

Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:

Lue ilmaiseksi

Suosituimpien sushirullien kalorit lasketaan

Perinteisen rullan ja amerikkalaisen keksinnön välillä on monia eroja. Yksi on… kalorit.

Olen listannut tähän tunnetuimmat sushirullat (suurimmista kaloreista pienimpiin), jotta sinustakin voi tulla sushikalorien asiantuntija.

Todellisuus sattuu, kun on kyse korkeakalorisista rullista. Mutta joskus mukava sushirulla on sen arvoista, joten älä ajattele, että sinun ei pitäisi koskaan hemmotella itseäsi. Lisäsin alle prosentin päivittäisestä kalorimäärästäsi (tai Weight Watchers Smart Pointsista, jos pidät siitä) jokaiselle rullalle, jotta näet, mitä syöt.

Nämä kalorimäärät koskevat 6-osaisia ​​sushirullia, jotka saat enimmäkseen tilauksen yhteydessä:

• Kalorimäärä (6 kappaleen rullaa kohti)
• Prosenttiosuus suositellusta päivittäisestä kalorien saannista (naaras) perustuu 2000 kaloria päivässä

Odotitko katkarapujen tempura -rullan (yksi rakastetuimmista sushilajikkeista) olevan niin epäterveellistä?

Sushi roll kaloreita selitetty

Katkarapu tempurarulla (508 kaloria)

Katkaraputempura-rullassa on eniten kaloreita, koska katkarapu on leivitetty ja paistettu, mikä antaa katkarapuille rapean, herkullisen maun. Se sisältää 508 kaloria, 21 grammaa rasvaa, 64 hiilihydraattia ja 20 grammaa proteiinia.

Vaikka tässä sushissa on eniten kaloreita, seikkailunhaluiset sushin ystävät tilaavat sen varmasti. Ei ole epäilystäkään siitä, että se on yksi maukkaimmista sushirullista. 

Dragon roll (507 kaloria)

Lohikäärmerulla on täynnä maukkaita ainesosia, mutta se on rasvainen ja runsaasti kaloreita. Se sisältää 507 kaloria, 18 grammaa rasvaa, 10 grammaa proteiinia ja 66 grammaa hiilihydraatteja. 

Tämä rulla sisältää herkullisia tempurakatkarapuja, ankeriasta, kurkkua, avokadoa ja maukasta mätiä. Mutta se on peitetty paksulla (ja epäterveellisellä) kastikkeella. 

Sateenkaarirulla (476 kaloria)

Niille, jotka haluavat vähän kaikkea, sateenkaarirulla on etsittävä. Se sisältää 476 kaloria, 16 grammaa rasvaa, 50 grammaa hiilihydraatteja ja 33 grammaa proteiinia.

Tämä sushirulla on luokiteltu yhdeksi monipuolisimmista ja proteiinipitoisimmista rullista, koska päällä on erilaisia ​​kaloja. Ja vaikka se on paljon kaloreita, se on värikäs ja maukas ateria.

Ankerias avokadorulla (372 kaloria)

Ankerias on pureskeltava ja yksi sushin rasvaisimmista kaloista. Ankeriaan avokadorulla sisältää 372 kaloria, 17 grammaa rasvaa, 31 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia.

Tämä rulla on täynnä proteiinia, ja vaikka se on hyvä asia, se tarvitsee hienostunutta sushimaku, koska sen maku ei ole houkutteleva kaikille.

Caterpillar -rulla (329 kaloria)

Toukkarulla sai nimensä avokadoviipaleista, joiden päällä se on. Se sisältää 329 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 60 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa proteiinia.

Tämä rulla sisältää yleensä ankeriaan, tobikon (kalamäen) ja kurkun avokadon lisäksi.

Philadelphia -rulla (320 kaloria)

Löydät Philadelphia-rullasta lohta ja kermajuustoa, joten se on yksi kaloripitoisimmista sushirullista. Se sisältää 320 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 32 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia.

Jos pidät tuorejuuston ja äyriäisten mausta, se on mukava mukavuusrulla tilauksesta.

Hämähäkkirulla (317 kaloria)

Hämähäkkirulla koostuu pääasiassa murskatusta rapuista, joka lisää makua ja kaloreita rullaan, joka on muuten melko perus. Siinä on 317 kaloria, 12 grammaa rasvaa, 38 grammaa hiilihydraatteja ja 13 gramman proteiinipitoisuus.

Paistettu rapu lisää rasvaa, mutta se on silti erittäin kuuluisa ja herkullinen rulla.

Lohi -avokadorulla (304 kaloria)

Lohi -avokadorullassa on ”terveyshyötyjä” kaikkialla. Tässä sushirullassa on 304 kaloria, 8.4 grammaa rasvaa, 42 grammaa hiilihydraatteja ja 13 grammaa proteiinia.

Koska se on täynnä omega -3 -rasvahappoja ja hyviä rasvoja, se on fantastista!

Lue myös: nämä sushirullit ovat hyviä syödä, jos etsit joitain ilman avokadoa

Mausteinen tonnikalarulla (290 kaloria)

Mausteinen tonnikalarulla sisältää enemmän pizzazzia ja mausteita kuin tavallinen tonnikalarulla. Se sisältää 290 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 26 grammaa hiilihydraatteja, 24 grammaa proteiinia.

Herkullinen "mausteisuus" tulee majoneesin (joka lisää kalorien määrää), kuuman kastikkeen ja vihreiden sipulien käytöstä.

Kalifornian rulla (225 kaloria)

Kalifornian rulla on yksi niistä klassikoista, joita kaikki rakastavat. Se sisältää 225 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 28 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa proteiinia.

Se on ihanteellinen rulla aloittelijoille, jotka tekevät sushia ensimmäistä kertaa. Se on myös mukava kevyt ateria.

Tonnikalarulla (184 kaloria)

Lisättyllä proteiinilla tonnikalarulla on edelleen melko yksinkertainen. Se sisältää 184 kaloria, 2 g rasvaa, 27 g hiilihydraatteja ja 24 g proteiinia.

Tämä rulla on erinomainen valinta kevyillä kaloilla ilman "mausteista" tonnikalaa.

Avokadorulla (140 kaloria)

Avokado -sushirulla sisältää pienimmän määrän kaloreita, koska se on yksi yksinkertaisimmista tilauksesta. Avokadorullassa on 140 kaloria, 5.7 grammaa rasvaa, 28 grammaa hiilihydraatteja ja 2.1 grammaa proteiinia.

Tämä rulla on kevyt ja täydellinen niille, jotka eivät nauti kalasta. Se on myös kasvissyöjä ja vegaaniystävällinen, joten et voi mennä vikaan sen kanssa! 

Lue myös: sushi, aloittelijan opas

Kurkkurulla (135 kaloria)

Kurkkurulla on terveellisin valinta kaloreiden tarkkailussa. Riippuen siitä, kuinka monta kappaletta ravintola leikkaa ne, ne ovat kukin 16-22 kaloria, mikä pienenee 135 kaloria rulla.

Se on pohjimmiltaan vain joitain kurkkupalasia riisiin, joka on kääritty merilevää, vain vähän sushietikkaa riisin maustamiseen.

Mielestäni jokaisen ruokavalion noudattavan pitäisi ainakin tilata rulla näitä, kun he menevät ravintolaan!

Lohi sashimi (35 kaloria)

Lohi sashimi on terveellinen ja täydellinen vähäkalorinen vaihtoehto. Siinä on alhaisin kalorimäärä tässä luettelossa, mutta se ei ole maki -sushi, joten riisiä ei ole.

Yksi unssi raakaa lohta sisältää noin 25-40 kaloria. En laske kaloreita rullaa kohden, vaan kaloreita per kappale, koska se tarjoillaan palasina. Joten pala sashimia sisältää yleensä noin 40-50 kaloria ja 20 grammaa proteiinia.

Se on loistava Omega 3 -rasvahappojen lähde sekä kaikki B -vitamiinit!

Tonnikala sashimi (31 kaloria)

Tässä riisittömässä raa'assa tonnikala sashimissa on myös yksi pienimmistä kalorimääristä sushivalikossa. Siinä on noin 31 kaloria annosta kohti (per kappale).

Tonnikala on myös erittäin vähärasvainen kala, joten annos sisältää vain 0.1 grammaa rasvaa ja 11 mg kolesterolia. 

Mistä kalorit tulevat?

Nori, riisi, kasvikset, kala; näyttää siltä, ​​että tämä kaikki on suhteellisen terveellistä. Joten mistä kalorit tulevat? Mitkä ainesosat ovat terveellisiä ja mitkä epäterveellisiä?

valkoinen riisi

Valkoinen riisi on yleisvihollinen sushin kalorien suhteen. Loppujen lopuksi sushin pääkomponentti on riisi!

Valkoinen riisi on ongelmallinen ainesosa, koska se sisältää vähän kuitua ja jalostettujen hiilihydraattien lähde. Joten se on vain jalostettujen hiilihydraattien lähde ilman todellisia terveyshyötyjä. Kun kulutat liikaa jalostettuja hiilihydraatteja, verensokerisi nousee ja keho kokee tulehduksia. 

Sushiriisi on myös vähäkuituinen, ja yhdistettynä etikkaan ja sokeriin saa kehon hajottamaan sen nopeasti. Tämä johtaa insuliinipiikkeihin ja on vaarallista diabeetikoille. 

Myös valkoinen riisi on prosessoitua ruokaa, joten ravintoaineet poistetaan.

Jos valitset ruskea riisi sushi, se on paljon parempi vaihtoehto, koska se sisältää enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita. 

Sushi -etikka sisältää sokeria

Riisiviinietikka on poikkeuksellinen ja täydellinen ruoansulatukseen, mutta se myös auttaa kehoa imemään ravinteita muista kuluttamistasi elintarvikkeista. Se sopii erinomaisesti laihtumiseen ja tasapainottaa joitakin sushin ärsyttäviä ainesosia, kuten soijakastiketta, jossa on paljon natriumia. 

Nyt soijakastike on todella suolaista ja haluat ehkä jättää sen väliin, jos yrität katsella syömäsi suolamäärää, koska saatavilla on muita vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja. Voit yleensä löytää vähän natriumia sisältävä soijakastike.  

Sushiriisi maustetaan tavallisesti sushietikalla, joka sisältää myös sokeria. Mutta voit käyttää sen sijaan riisiä.

Koska olemme tunnistaneet etuja joillekin yleisimmin käytetyille ainesosille, meidän on edelleen puututtava valkoisen riisin ongelmaan.

Valkoinen riisi on välttämätöntä, jos haluat laihtua. Mutta sushi ei voi olla sushia ilman riisiä, ja minun on sanottava, että se on sonni, niin paljon kuin olen samaa mieltä. On olemassa monia erinomaisia ​​sushiriisivaihtoehtoja, jotka jättävät sushin puhtaimmassa, pyhimmässä muodossaan sushiksi.

Tai voit vain valita nigiri -sushin ja sashimin, joissa on vähemmän riisiä. 

Minulla on myös nämä 5 sushia ilman riisirettejä voit tehdä kotona tai lukea lisää terveellisiä riisivinkkejä.

Tempura ja kastikkeet

Valitettavasti tempura -taikina on täynnä kaloreita. Jos syöt paistettuja katkarapurullia, rasvainen taikina peruuttaa kaikki katkarapujen terveysvaikutukset. 

Täytteet ja täytteet ovat myös suuria kaloreita. Monissa täytteissä on vähän proteiinia, mutta paljon rasvaa. Joten kun valitset sushia rasvaisilla kastikkeilla, lisäät kaloreita. 

Takeaway: Monet suositut sushirullat sisältävät paljon riisiä, pieniä määriä mereneläviä ja kasviksia, ja sen sijaan ne on täynnä rasvaisia ​​kastikkeita. Joten kulutat paljon kaloreita ja vähän kuitua ja proteiinia, jotta et tunne kylläisyyttä ja syö liikaa. 

Parhaat vähäkaloriset sushitäytteet

• Kurkku
• Avokado
• Marinoituja vihanneksia
• Makrilli (kala)
• Lohi (mutta jätä kastike väliin)
• Retiisi
• Keitetty katkarapu (ei paistettua tempura -taikinassa)
• Raakarapu ja rapujäljitelmä
• Tonnikala
• Meren vihannekset
• Porkkanat
• Meri (kala)
• Siika

Lue myös: miten sushi sopii ruokavaliooni? Ruokavaliotyypit selitetty

Miten sushia verrataan muihin takeouteihin?

Kun valitset sushin syötäväksi, saatat kuluttaa vähemmän kaloreita. Mutta voit helposti ylittää 1,000 kaloria ateriaa kohden riippuen siitä, kuinka paljon syöt. 

Toki, verrattuna pikaruoka-tyyppiseen naudanlihahampurilaiseen, jossa on tonnia majoneesia ja maukkaita täytteitä sekä ranskalaisia ​​perunoita ja soodaa, sushi näyttää terveeltä. Se on terveellisempää ja vähemmän kaloreita kuin tavalliset kiinalaiset takeout -ruoat. Se on myös terveellisempää kuin useimmat mikroaaltouunit.

Mutta onko se terveellisin noutoruoka, kuten moni uskoisi? 

On olemassa todella terveellisiä takeaway-ruokia, kuten kasviskeitto, tom-yum-keitto, lihattomat salaatit, paistetut lihat, grillatut lihat, kalaruokia, kasvisruokia ja höyrytettyjä lihoja, joissa on kasviksia. 

Sushi on ehdottomasti takeout -spektrin terveellisemmällä puolella. Se on yleensä rasvaa ja kaloreita alhaisempi kuin tavalliset take away -ateriat, kuten pizza, voileipiä, sub -annoksia, kiinalaisia ​​liharuokia, hampurilaisia, kananauhoja ja siipiä, curryja jne. 

Jos sinun on valittava yllä lueteltujen ruokien välillä, valitse sushi. Mutta ole tietoinen kastikkeista, ohita soijakastike ja valitse raaka kala tai kasvikset muiden lihojen ja paistettujen täytteiden sijaan. 

Yhteenveto

Sushissa voi olla terveellisiä vaihtoehtoja, mutta keskimääräinen sämpylä sisältää paljon kaloreita, ja osa on piilossa riisin ja kastikkeiden sisällä, joten ole erityisen varovainen sämpylöitä tilaaessasi.

Lue myös: onko sushi hyvä laihduttamiseen?

Tutustu uuteen keittokirjaamme

Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.

Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:

Lue ilmaiseksi

Bost My Bunin perustaja Joost Nusselder on sisältömarkkinoija, isä ja rakastaa kokeilla uutta ruokaa japanilaisella ruoalla intohimonsa ytimessä, ja hän on yhdessä tiiminsä kanssa luonut syvällisiä blogiartikkeleita vuodesta 2016 lähtien auttaakseen uskollisia lukijoita reseptejä ja ruoanlaittovinkkejä.