Linssit: Opi eri tyypeistä ja terveyshyödyistä
Linssit ovat pieniä, pyöreitä palkokasveja, joita on monia värejä ja makuja. Ne ovat loistava proteiinin, kuidun ja kivennäisaineiden lähde, ja niitä käytetään usein Intian, Lähi-idän ja Välimeren keittiöissä.
Tässä oppaassa kerron sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä linsseistä, mukaan lukien niiden terveysvaikutukset, niiden valmistus ja niiden käyttö aterioissa.
Tutustu uuteen keittokirjaamme
Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.
Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:
Lue ilmaiseksiTässä viestissä kerromme:
Linssien ymmärtäminen: kattava opas
Mitä linssit ovat?
Linssit ovat yksivuotinen kasvi, joka kuuluu palkokasvien perheeseen. Ne kasvavat yleensä 40 cm korkeiksi ja ovat maailman suurin palkokasvien tuottaja. Linssejä kasvatetaan ja tuotetaan kaikkialla maailmassa, mutta useimmiten ne yhdistetään Etelä-Aasiaan ja Länsi-Aasiaan. Ne ovat kulinaarisia perusruokia monissa kulttuureissa ja näkyvät pääruokissa. Linssejä kutsutaan usein kasvisproteiinilähteeksi, ja ne tunnetaan ravintoainerikkaasta koostumuksestaan.
Linssien historia
Linssit ovat ikivanha viljelykasvi, jota on syöty tuhansia vuosia. Ne ovat itse asiassa yksi vanhimmista ihmisten viljelmistä kasveista. Linssejä ympäröi ulompi pinnoite, joka myydään yleensä kahtia jaettuna, mikä helpottaa niiden valmistamista ja säilyttämistä. Linssit olivat tärkein ravinnonlähde monille muinaisille sivilisaatioille, mukaan lukien kreikkalaiset ja roomalaiset.
Linssien ravintoarvo
Linssit sisältävät uskomattoman runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien fosforia ja välttämättömiä aminohappoja. Melanie Fincherin, yhden Allrecipes-toimittajista, mukaan linssit ovat myös loistava resistentin tärkkelyksen lähde, mikä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja johtaa verensokeritason laskuun. Linssit ovat erittäin ravitsevia ja niitä pidetään terveellisenä vaihtoehtona lihalle.
Erityyppiset linssit
Markkinoilla on useita linssejä, mukaan lukien ruskeat, vihreät, punaiset ja mustat linssit. Ne ovat suhteellisen kiinteitä ja kestävät noin 20-30 minuuttia. Linssejä voi ostaa pusseissa tai tarjota irtotavarana ruokakaupoista.
Kuinka keittää linssejä
Linssien keittäminen on helppoa ja vaatii vähän vaivaa. Noudata seuraavia ohjeita:
- Huuhtele linssit ensin juoksevan veden alla poistaaksesi kaikki lika tai roskat.
- Liota seuraavaksi linssejä muutama tunti kypsennysajan lyhentämiseksi.
- Valuta linssit liotuksen jälkeen ja lisää ne kattilaan veden tai liemen kanssa.
- Kuumenna linssit kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä ja anna kiehua noin 20-30 minuuttia.
- Kun linssit ovat kypsiä, valuta ylimääräinen vesi pois ja ne ovat valmiita syötäväksi tuoreina tai lisättäväksi suosikkireseptiisi.
Linssien tyypit
Ruskeat linssit
Ruskeat linssit ovat yleisin ruokakaupoista löytyvä linssityyppi. Ne ovat pieniä ja pyöreitä, ja niissä on ruskea ulkopinta ja keltainen sisäpuoli. Ruskeat linssit säilyttävät muotonsa hyvin keitettäessä, joten ne sopivat täydellisesti keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Niillä on mieto, maanläheinen maku, joka sopii hyvin erilaisten mausteiden ja mausteiden kanssa.
Mustat linssit
Mustat linssit, jotka tunnetaan myös nimellä beluga-linssit, ovat pieniä ja pyöreitä, ja niissä on musta ulkopinta ja kermainen sisäpuoli. Niissä on hieman makea maku ja kiinteä rakenne, mikä tekee niistä loistavan valinnan salaateille ja lisukkeille. Mustat linssit ovat myös hyvä proteiinin ja kuidun lähde.
Punainen linssi
Punaiset linssit ovat pienempää linssityyppiä, jotka ovat väriltään vaaleat ja punaiset. Niillä on hieman makea maku ja pehmeä rakenne, joka muuttuu kypsennettynä, joten ne ovat loistava valinta keittoihin, muhennoksiin ja dalsiin. Punaiset linssit ovat myös hyvä sakeuttamisaine curryille ja kastikkeille.
Double Duty -linssit
Jotkut linssit, kuten karmiininpunaiset ja vihreät linssit, voivat korvata jyviä, kuten kvinoaa tai riisiä. Ne toimivat hyvin perinteisissä ruoissa, kuten liha- tai tomaattipiirakassa, ja vähentävät tarvittavien jyvien määrää. Ne ovat myös hyvä proteiinin ja kuidun lähde, mikä tekee niistä täyttävän kasvisvaihtoehdon.
Mistä löytää linssejä
Paikalliset ruokakaupat
Useimmissa amerikkalaisissa ruokakaupoissa on linssejä papu- tai keittoosastoissaan. Suuremmissa myymälöissä, kuten Walmart, Safeway ja King Soopers, on yleensä saatavilla laaja valikoima linssilajikkeita, mukaan lukien suosittuja linssityyppejä, kuten vihreä, punainen ja ruskea. Jos kuitenkin etsit erikoislinssejä, kuten beluga tai keltainen, sinun on ehkä harkittava ostosten tekemistä etnisillä markkinoilla tai erikoiskaupoissa.
Etniset markkinat
Etniset markkinat, erityisesti ne, jotka palvelevat Lähi-idän tai intialaista ruokaa, tarjoavat erityisen laajan valikoiman linssejä. Näissä myymälöissä on usein saatavilla linssejä bulkkiastioissa, mikä voi olla loistava tapa säästää rahaa, jos aiot ostaa suuremman määrän. Joitakin mahdollisia harkitsevia paikkoja ovat Lucky, Giant ja Whole Foods.
Online Jälleenmyyjät
Jos sinulla on vaikeuksia löytää tietyntyyppistä linssiä alueeltasi, harkitse ostosten tekemistä verkossa. Verkkokaupat, kuten Amazon ja Thrive Market, tarjoavat laajan valikoiman linssivaihtoehtoja, mukaan lukien vaikeammin löydettäviä lajikkeita. Muista kuitenkin, että toimituskulut voivat kasvaa ja saatat joutua maksamaan enemmän kuin tavallisessa ruokakaupassa.
Alennusmyymälät
Jos sinulla on budjetti, harkitse halpamyymälöiden käyntiä, kuten Trader Joe's tai Aldi. Näissä kaupoissa on usein halvemmat linssit kuin tavallisissa ruokakaupoissa, ja saatat löytää hyviä tarjouksia. Muista kuitenkin, että linssien laatu ei välttämättä ole yhtä korkea kuin tavallisesta ruokakaupasta.
Vinkkejä linssien ostamiseen
Kun ostat linssejä, ota huomioon seuraavat vinkit:
- Etsi linssejä, jotka on merkitty ja merkitty selkeästi niiden lajikkeella.
- Tarkista linssien keskihinta alueellasi varmistaaksesi, ettet maksa liikaa.
- Harkitse linssien saantoa – esimerkiksi yksi kupillinen linssejä tuottaa yleensä noin seitsemän kupillista keitettyjä linssejä.
- Vältä linssejä, jotka näyttävät värjäytyneiltä tai joissa on homeen merkkejä.
- Muista, että jotkut linssit saattavat vaatia liotusta ennen kypsennystä, kun taas toiset voidaan kypsentää heti.
- Toisin kuin muut pavut, linssit eivät vaadi esiliotusta ennen keittämistä.
- Linssien suolapitoisuuden vähentämiseksi valuta ja huuhtele ne viileällä vesijohtovedellä ennen kypsennystä.
- Anna linssien valua tiskialtaassa tai siivilä ennen kypsennystä.
- Muista, että linssien suurien määrien nauttiminen voi lisätä munuais- ja veriongelmien riskiä, joten on tärkeää kuluttaa niitä kohtuudella.
varastointi
Asiantuntijavinkkejä linssien säilytykseen
Tässä on asiantuntijoiden lisävinkkejä linssien säilyttämiseen:
- Pidä ne poissa kosteudelta: Linssit, kuten muut kuivatut ruoat, voivat imeä vettä ja homehtua, jos ne altistuvat kosteudelle. Säilytä ne kuivassa paikassa äläkä säilytä niitä kosteassa kellarissa tai autotallissa.
- Säilytä ne viileässä: Linssit tulee säilyttää viileässä, jotta ne eivät pilaannu. 60–70 °F lämpötila on ihanteellinen.
- Säilytä ne pimeässä: Altistuminen valolle voi vaikuttaa linssien makuun ja väriin. Säilytä ne pimeässä säilyttääksesi niiden laadun.
- Säilytä ne erillään hyönteisten kaltaisista ruoista: Linssit ja muut kuivatut ruoat houkuttelevat hyönteisiä. Säilytä ne erillään muista hyönteisiä houkuttelevista elintarvikkeista, kuten jyvistä, jauhoista ja sokerista.
Linssien terveyshyödyt
Täynnä ravinteita
Linssit ovat ravitsemusvoimalaitos, joka sisältää erilaisia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat loistava proteiinin, kuidun, sinkin ja raudan lähde. Linssit sisältävät myös vähän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa, joten ne ovat terveellinen lisä mihin tahansa ruokavalioon.
Antioksidanttiset ominaisuudet
Linssit sisältävät ryhmän kemikaaleja, joita kutsutaan antioksidantteiksi ja jotka neutraloivat kehon vapaita radikaaleja, mikä saattaa vähentää sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, riskiä. Blairin ja Compin johtamat tutkijat selittävät lehdessä, että linsseillä on samanlaisia antioksidanttisia ominaisuuksia kuin muilla papuilla.
Lisää kylläisyyttä
Linssit ovat loistava ruoka niille, jotka noudattavat vegaanisia tai kasvissyöjiä. Erica, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Listenin perustaja, selittää, että linssien kuidut vaikuttavat lihasten terveyteen ja lisäävät kylläisyyttä, tehden niistä täyttävän ja tyydyttävän ruoan.
Parantaa ruoansulatusta
Linssit ovat täynnä kuitua, joka imee vettä ja luo ulosteeseen täyteläisen vaikutuksen, mikä helpottaa sen kulkeutumista. Tämä voi auttaa niitä, jotka ovat alttiita ummetukselle tai joilla on ongelmia suoliston liikkeiden kanssa. Wilcox selittää, että linssit ovat eräänlainen palkokasvi, joka voi vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä neutraloimalla solujen vapaita radikaaleja.
Taistelee sairauksia vastaan
Linssit sisältävät monia aktiivisia yhdisteitä, jotka taistelevat sairauksia aiheuttavia aineita vastaan. Ne ovat loistava sinkin lähde, joka on välttämätöntä immuunijärjestelmän toiminnalle ja haavan paranemiselle. Linssit ovat myös hyvä kuidun lähde, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Kuinka keittää linssejä
Peruskypsennysmenetelmä
Linssien keittäminen on yksinkertainen prosessi, joka vaatii vain vähän vaivaa. Näin kypsennät linssejä perusmenetelmällä:
Ainekset:
- 1 kuppi linssejä
- 3 kupillista vettä tai kasvislientä
- Suolaa maun mukaan
Ohjeet:
1. Huuhtele linssit ohuella siivilällä poistaaksesi kivet tai roskat.
2. Sekoita linssit ja vesi tai kasvisliemi suuressa kattilassa.
3. Kuumenna seos kiehuvaksi korkealla lämmöllä.
4. Vähennä lämpöä ja anna linssien kiehua 20-30 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä.
5. Lisää suolaa maun mukaan.
Maukkaita linssireseptejä
Linssit ovat monipuolinen ainesosa, jota voidaan käyttää monenlaisiin ruokiin. Tässä on joitain maukkaita linssireseptejä kokeiltavaksi:
1. Raikas linssisalaatti: Sekoita purkkiin 3 ruokalusikallista oliiviöljyä, 1 rkl Dijon-sinappia, 2 rkl omenaviinietikkaa ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Sekoita keitetyt linssit marinaadiin ja lisää hienonnettu persilja ja ripaus merisuolaa.
2. Ranskalainen linssikeitto: Kuullota hienonnettu sipuli, porkkanat ja selleri oliiviöljyssä suuressa kattilassa kypsiksi. Lisää 1 kuppi kypsentämättömiä linssejä, 4 kupillista kasvislientä ja laakerinlehti. Anna seoksen hautua 30-40 minuuttia tai kunnes linssit ovat kypsiä. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
3. Rainbow Lentil Bowl: Keitä linssit perusmenetelmän mukaan ja aseta sivuun. Kuullota suosikkivihanneksia (kuten paprikaa, kesäkurpitsaa ja sieniä) erillisessä pannussa kypsiksi. Tarjoa linssit ja kasvikset yhdessä kulhossa, päälle hienonnettua persiljaa ja ripaus vastajauhettua mustapippuria.
Vinkkejä ja vihjeitä
- Linssien kypsennysajat voivat vaihdella hieman linssien lajikkeiden mukaan, joten muista seurata niitä tarkasti kypsennyksen aikana.
- Jos haluat lisätä linsseihisi makua, kokeile kypsentää ne kasvisliemessä veden sijaan.
- Jos aikaa on vähän, linssisäilykkeet ovat loistava vaihtoehto. Muista vain huuhdella ne huolellisesti ennen käyttöä.
- Lisa Bryan Downshiftologysta suosittelee lisäämään pala kombua (eräänlainen merilevä) linssiruukkaan helpottamaan ruoansulatusta.
- Linssit ovat ravinteikas, edullinen perusravinne vegaaneille ja kasvissyöjille. Ne ovat täynnä proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita.
- Halkaiset linssit vaativat vähemmän kypsennysaikaa kuin kokonaiset linssit, joten säädä kypsennysaikasi vastaavasti.
- Monet reseptit vaativat ylimääräisen nesteen varaamista linssien kypsennyksen jälkeen. Tätä nestettä, joka tunnetaan nimellä "linssipotti", voidaan käyttää keittojen ja muhennosten pohjana.
- Linssit ovat loistava lisä kasvishampurilaisiin, sillä ne lisäävät koostumusta ja proteiinia.
Lopuksi linssit ovat monipuolinen ja herkullinen lisä mihin tahansa ateriaan. Etsitpä sitten runsasta muhennosruokaa, virkistävää salaattia tai nopeaa alkupalaa, linsseillä on kyky yhdistää sinut uusiin makumaailmoihin ja täyttää kehosi positiivisella energialla. Joten mene eteenpäin ja kokeile erilaisia linssejä ja ruokia ja jaa löytämäsi inspiraatio muiden kanssa!
Yhteenveto
Siinä se on – kaikki mitä sinun tulee tietää linsseistä. Ne ovat loistava proteiinin, kuidun ja vitamiinien lähde, ja ne ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota tuhansia vuosia. Nyt tiedät kaiken, mitä sinun tulee tietää linsseistä, joten mene ulos ja osta!
Tutustu uuteen keittokirjaamme
Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.
Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:
Lue ilmaiseksi
Bost My Bunin perustaja Joost Nusselder on sisältömarkkinoija, isä ja rakastaa kokeilla uutta ruokaa japanilaisella ruoalla intohimonsa ytimessä, ja hän on yhdessä tiiminsä kanssa luonut syvällisiä blogiartikkeleita vuodesta 2016 lähtien auttaakseen uskollisia lukijoita reseptejä ja ruoanlaittovinkkejä.