Raskausruokavalio: 13 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä ja mitä vältettävä

Kirjoittaja: Joost Nusselder, Olen kirjoittanut japanilaisen ateriasuunnittelun keittokirjan Päivitetty elokuu 9, 2022

Kun olet raskaana, syöt kahdesta, eikö niin? Joten on tärkeää varmistaa, että syöt oikeaa ruokaa.

Jotkut ruoat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat raakoja tai alikypsennettyjä munat, pastöroimattomat maitotuotteet ja deli-lihat. Ole varovainen myös savustetun sushin kanssa lohija savustettuja mereneläviä. 

Tässä artikkelissa käyn läpi ruokia, joita tulee välttää raskaana ollessa ja miksi. Lisäksi jaan joitain herkullisia vaihtoehtoja, joista voit edelleen nauttia.

Tutustu uuteen keittokirjaamme

Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.

Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:

Lue ilmaiseksi

13 ravinnepitoista ruokaa, jotka pitävät raskausruokavaliosi terveenä ja herkullisena

1. Laiha proteiini

Raskaana tarvitset enemmän proteiinia tukeaksesi vauvasi kasvua ja kehitystä. Valitse vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, papuja, linssejä ja tofua. Nämä ruoat sisältävät myös runsaasti rautaa ja sinkkiä, jotka ovat välttämättömiä terveelle raskaudelle.

2. Lehtivihreät

Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali, ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, kalsiumia ja rautaa. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä vauvasi aivojen kehitykselle ja yleiselle terveydelle. Lisää ne salaatteihin, smoothieihin tai paistoihin saadaksesi terveellisen ja herkullisen aterian.

3. Täysjyvät

Kokonaiset jyvät kuten ruskea riisi, quinoa ja kaura sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne tarjoavat myös jatkuvaa energiaa ja auttavat säätelemään verensokeritasoja. Lisää ne aterioihin lisukkeena tai käytä niitä suosikkikulhosi pohjana.

4. Marjat

Marjat, kuten mustikat, vadelmat ja mansikat, ovat loistava antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde. Ne lisäävät myös makeaa ja virkistävää kosketusta aterioihin. Lisää ne jogurttiisi, kaurapuuroihisi tai smoothieihin saadaksesi terveellisen ja herkullisen välipalan.

5 munaa

Kananmunat ovat loistava proteiinin, terveellisten rasvojen ja koliinin lähde, joka on välttämätöntä vauvasi aivojen kehitykselle. Ne ovat myös monipuolisia ja helppoja valmistaa. Nauti niistä keitettynä, sekoitettuna tai munakkaana.

6. Avokado

Avokado on ravinteikas ruoka, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja vitamiineja. Se auttaa myös säätelemään verensokeria ja vähentämään tulehdusta. Lisää se salaatteihin, voileipiin tai smoothieihin saadaksesi kermaisen ja herkullisen kosketuksen.

7. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet, ovat loistava terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuidun lähde. Ne tarjoavat myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia ja magnesiumia. Nauti niistä välipalana tai lisää ne aterioihisi saadaksesi rapeita ja ravitsevia.

8. jogurtti

Jogurtti on loistava proteiinin, kalsiumin ja probioottien lähde, jotka ovat välttämättömiä terveelle suolistolle ja immuunijärjestelmälle. Valitse tavallinen jogurtti ja lisää suosikkihedelmiäsi ja pähkinöitäsi saadaksesi herkullisen ja terveellisen välipalan.

9. Bataatit

Bataatit ovat ravinteikas ruoka, joka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne tarjoavat myös jatkuvaa energiaa ja auttavat säätelemään verensokeritasoja. Nauti niistä paistettuna, soseutettuna tai paahdettua herkullisen ja terveellisen lisukkeena.

10. lohi

Lohi on loistava proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä vauvasi aivojen ja luuston kehitykselle. Valitse luonnosta pyydetty lohi ja nauti siitä grillattuna, paistettuna tai haudutettuna herkullisen ja terveellisen aterian saamiseksi.

11. Sitrushedelmät

Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja sitruunat, ovat loistava C-vitamiinin lähde, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja imemään rautaa. Ne myös lisäävät ateriaasi virkistävän ja mausteisen silauksen. Nauti niistä välipalana tai lisää ne salaatteihin ja smoothieihin.

12. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten kikherneet, mustat pavut ja linssit, ovat loistava proteiinin, kuidun ja raudan lähde. Ne tarjoavat myös jatkuvaa energiaa ja auttavat säätelemään verensokeritasoja. Nauti lisukkeena tai lisää ne keittoihin ja muhennoksiin saadaksesi runsaan ja ravitsevan aterian.

13. Tumma suklaa

Tumma suklaa on herkullinen ja terveellinen herkku, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja magnesiumia. Se auttaa myös vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa. Valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota ja nauti siitä kohtuudella makeana ja terveellisenä välipalana.

Ruoat, joita vältetään raskauden aikana

On parasta välttää kaikenlaisen raa'an tai huonosti kypsennetyn lihan syömistä raskauden aikana, koska se voi sisältää haitallisia bakteereja, kuten koliformia, joka voi johtaa infektioon ja verenmyrkytykseen. Suurin osa ruokakaupoista löytyvästä lihasta on turvallista syödä, jos se on kypsennetty oikein, mutta tietyntyyppiset lihat, kuten jauheliha, tulisi kypsentää korkeammassa lämpötilassa saastumisriskin pienentämiseksi. Vältä myös ristikontaminaatiota pesemällä käsiä ja pintoja, jotka joutuvat kosketuksiin raa'an lihan kanssa.

Raakoja tai savustettuja mereneläviä

Raakoja tai savustettuja mereneläviä, kuten sushia, ostereita ja savustettua lohta, tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat sisältää runsaasti elohopeaa ja muita haitallisia epäpuhtauksia. Jotkin kalatyypit, kuten tonnikala ja luonnonvaraisesti pyydetty kala, voivat myös sisältää suuria määriä elohopeaa, ja niitä tulisi rajoittaa enintään kahteen annokseen viikossa.

Pehmeät juustot ja deli-lihat

Pehmeitä juustoja, kuten queso blancoa ja brieä, ja deli-lihaa tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat saastua listerialla, bakteerityypillä, joka voi johtaa infektioon ja vahingoittaa vauvaa. Muista valita pastöroidut juustot ja lämmitä deli-lihaa, kunnes ne höyrystyvät kuumaksi ennen syömistä.

Raakoja tai huonosti keitettyjä kananmunia

Raakoja tai alikypsennettyjä munia tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat kontaminoitua bakteereilla, kuten salmonellalla, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Kypsennä munia, kunnes keltuainen ja valkuainen ovat kiinteitä, ja vältä ruokia, jotka sisältävät raakoja tai huonosti kypsytettyjä munia, kuten kotitekoista hollandaisekastiketta ja Caesar-salaattikastiketta.

Pastöroimattomat maitotuotteet

Pastöroimattomia maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoja, tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat sisältää haitallisia bakteereja, jotka voivat johtaa infektioon ja vahingoittaa vauvaa. Varmista, että valitset pastöroidut maitotuotteet kontaminaatioriskin vähentämiseksi.

Kotitekoinen jäätelö ja hollandaise-kastike

Kotitekoista jäätelöä ja hollantilaista kastiketta tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat sisältää raakoja tai alikypsennettyjä munia, jotka voivat johtaa tulehdukseen ja vahingoittaa vauvaa.

Pesemättömät hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset tulee pestä perusteellisesti ennen syömistä, jotta vähennetään bakteereiden, kuten koliformin, aiheuttaman saastumisen riskiä. Muista pestä kaikki tuotteet, vaikka niissä olisi syömättä jäänyt kuori tai iho.

Tietyt tee- ja kahvityypit

Tietyntyyppisiä teetä ja kahvia, kuten yrttiteetä ja runsaasti kofeiinia sisältävää kahvia, tulisi rajoittaa raskauden aikana, koska ne voivat lisätä keskenmenon riskiä ja vahingoittaa vauvaa. On parasta pitää kiinni kofeiinittomasta kahvista ja teestä, joka on valmistettu turvallisista yrteistä.

Altistuminen järville ja villieläimille

Altistumista järville ja villieläimille tulee välttää raskauden aikana, koska ne voivat sisältää haitallisia bakteereja ja loisia, jotka voivat tartuttaa istukan ja vahingoittaa vauvaa. Vältä villiriistan ja saastuneiden järvien kalan syömistä.

Yhteenveto

Joten siinä se on - tärkein ruoka, jota on syytä varoa raskaana ollessasi. 
Sinun tulisi varmistaa, että saat tarpeeksi rautaa, proteiinia ja vitamiineja, ja sinun tulee myös varmistaa, että et syö liikaa elohopeaa. 
Varmista siis, että syöt oikeita ruokia, jotta saat energiaa, jota tarvitset lapsesi hoitamiseen!

Tutustu uuteen keittokirjaamme

Bitemybunin perheen reseptit täydellisellä ateriasuunnittelulla ja reseptioppaalla.

Kokeile sitä ilmaiseksi Kindle Unlimitedin kanssa:

Lue ilmaiseksi

Bost My Bunin perustaja Joost Nusselder on sisältömarkkinoija, isä ja rakastaa kokeilla uutta ruokaa japanilaisella ruoalla intohimonsa ytimessä, ja hän on yhdessä tiiminsä kanssa luonut syvällisiä blogiartikkeleita vuodesta 2016 lähtien auttaakseen uskollisia lukijoita reseptejä ja ruoanlaittovinkkejä.