Le teriyaki est-il sain? Cela dépend de la façon dont vous le faites!

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Lorsque vous pensez au teriyaki, 2 choses vous viennent à l'esprit : la sauce teriyaki et les plats de viande teriyaki (le plus souvent, le poulet teriyaki).

Le teriyaki est un style de cuisine japonais sain qui consiste à griller de la viande et des fruits de mer. Cependant, la viande et les fruits de mer sont ensuite marinés et recouverts d'une sauce sucrée et salée.

La sauce teriyaki, cependant, n'est pas très saine car elle est riche en sodium, en sucre, en glucides et en ingrédients transformés. Ainsi, la combinaison de protéines et de sauce, ainsi que les plats d'accompagnement, n'est pas un repas diététique ou sain.

Le teriyaki est-il sain

Mais "teriyaki" fait en fait référence à un plat traditionnel japonais préparé en faisant mariner des viandes et des fruits de mer dans une sauce teriyaki et en les faisant griller.

La sauce teriyaki est composée de sauce soja, de sucre, saké ou mirin (voilà toutes les différences), et plusieurs autres condiments aromatisants. Les recettes de sauce teriyaki modernes vont au-delà la saveur umami classique et incorporer le gingembre, les agrumes, l'ail et le sésame.

"Teri" signifie briller, et "yaki" signifie griller ou griller, donc l'origine du mot fait référence au mode de cuisson.

En Amérique et en Europe, quand les gens pensent au teriyaki, ils pensent immédiatement à la savoureuse sauce sucrée et salée qui est utilisée comme glaçage et marinade pour la viande et les fruits de mer.

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La sauce teriyaki est-elle mauvaise pour vous?

Teriyaki est l'une des sauces les plus savoureuses et l'une des plus appréciées de la cuisine japonaise. Il a cette texture gluante et cette saveur sucrée et salée, ce qui en fait le glaçage parfait pour toutes sortes de viandes, fruits de mer, légumes, et même du tofu teriyaki.

Le teriyaki n'est pas l'une des sauces les plus saines du Japon, mais ce n'est pas non plus la pire.

En général, la sauce teriyaki est loin d'être un aliment sain, mais elle ne nuit pas au corps si elle est consommée avec modération.

Le problème avec la sauce teriyaki est qu'elle n'ajoute pas beaucoup de valeur nutritive à un repas et n'est donc pas une bonne source de vitamines et de minéraux.

Ce qui rend la sauce teriyaki malsaine, c'est que les sauces en bouteille sont généralement pleines d'ingrédients transformés, de sucre et de beaucoup de sodium.

Plus sain que les autres sauces et glaçures

La raison pour laquelle la sauce teriyaki est considérée comme malsaine est qu'elle contient beaucoup de sel, de sucre et de glucides. Mais lorsque vous comparez la valeur nutritionnelle de la sauce teriyaki à la plupart des trempettes et sauces occidentales, elle est beaucoup plus saine.

1 cuillère à soupe de sauce teriyaki contient de 16 à 20 calories. Comparée à la sauce BBQ, cette sauce est en fait une alternative hypocalorique.

Même lorsque vous comparez les glucides dans 1 cuillère à soupe, la sauce teriyaki ne contient qu'environ 3 g de glucides, alors qu'une sauce de style barbecue en contient le double.

Bien que la sauce teriyaki n'ajoute pas beaucoup de valeur nutritionnelle à votre alimentation, elle contient certains nutriments essentiels. Il contient de petites quantités de fer, de potassium, de magnésium, de phosphore et quelques vitamines B.

A lire également: c'est combien de temps vous pouvez conserver votre sauce teriyaki maison

Le sodium est le problème

Si vous faites des plats de viande sauté et teriyaki avec de la sauce en bouteille, vous pouvez en fait consommer environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en sodium.

1 cuillère à soupe de sauce teriyaki contient environ 690 milligrammes de sodium.

C'est beaucoup, vous devez donc faire attention à ce que vous mangez d'autre, surtout si vous souffrez de diabète, de maladie cardiovasculaire ou d'autres maladies où le sel est potentiellement dangereux.

Consommer trop d'aliments salés provoque une rétention d'eau dans le corps et augmente la pression artérielle.

Gluten

Si vous êtes intolérant au gluten, vous ne devriez pas manger de sauce teriyaki ordinaire car elle contient de la sauce soja à base de blé, elle n'est donc pas sans gluten.

Pour préparer votre propre sauce teriyaki sans gluten, utilisez des acides aminés liquides, des acides aminés à la noix de coco ou tamari (sauce de soja fermentée).

Verdict final sur teriyaki

S'il est consommé modérément et combiné avec des ingrédients sains comme des légumes et des viandes maigres, c'est une source de macronutriments quotidiens dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Puisque la sauce teriyaki n'est pas si mauvaise pour la santé, il est important de la combiner avec des protéines maigres et beaucoup de légumes riches en vitamines et en minéraux.

Il est important de noter la différence entre la sauce teriyaki achetée en magasin et la sauce teriyaki maison, car cette dernière est beaucoup plus saine car vous pouvez remplacer certains ingrédients. La sauce teriyaki en bouteille achetée en magasin est très riche en sodium et en sucre.

Lorsque vous préparez la sauce à la maison, vous pouvez remplacer la sauce soja à faible teneur en sodium par la version régulière à haute teneur en sodium. De plus, vous pouvez utiliser du sirop d'érable au lieu de beaucoup de sucre.

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Le poulet teriyaki est-il sain?

Le poulet teriyaki peut être sain ou malsain, selon la façon dont il est préparé et les ingrédients utilisés.

Le poulet est une excellente source de protéines maigres, mais lorsqu'il est combiné avec de la sauce teriyaki, le plat devient riche en calories, en sodium et en matières grasses.

Dans l'ensemble, le poulet teriyaki en tant que repas est riche en graisses et en calories, il n'est donc pas recommandé pour les régimes ou la perte de poids.

Le poulet maigre n'est pas le coupable. Habituellement, le poulet teriyaki est fait avec de la viande brune et de la poitrine de poulet. Ceux-ci sont relativement faibles en matières grasses et en calories.

De plus, le poulet est une source maigre de protéines, de fer, de sélénium, de phosphore, de magnésium et de vitamines B. Une portion de poitrine de poulet (3 oz) contient 166 calories, 25 grammes de protéines et 7 grammes de matières grasses totales.

Pour rendre le poulet teriyaki plus sain, vous devez ajouter des ingrédients sains comme des légumes et remplacer certains ingrédients.

Les autres ingrédients dans un bol de poulet teriyaki doivent être riches en nutriments pour compenser la sauce grasse et salée. Essayez d'associer le poulet teriyaki avec du riz brun, du quinoa, du boulgour et d'autres graines ou céréales pour réduire les glucides et les calories.

Si vous deviez manger un sauté de poulet avec nouilles ou riz, ce ne serait toujours pas le repas le plus sain. Mais l'ajout de la sauce teriyaki fait passer le plat d'un choix de repas relativement sain à une sorte de « restauration rapide » avec des avantages nutritionnels minimes.

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Le poulet teriyaki de Panda Express est-il sain?

Panda Express est sans aucun doute un restaurant de cuisine chinoise de type fast-food. Beaucoup de leurs aliments sont riches en calories et en matières grasses.

Leur poulet teriyaki est une portion de cuisse de poulet grillée, tranchée à la main et servie avec leur fameuse sauce teriyaki. Bien sûr, il y a la sauce, mais ce plat reste assez sain à manger avec modération.

Selon le site Web Panda Express, une portion de poulet teriyaki contient:

  • Calories 300
  • 13 grammes de matières grasses totales
  • 4 grammes de graisses saturées
  • 0 gramme de gras trans (ce qui est excellent!)
  • 36 grammes de protéines
  • 185 mg de cholestérol
  • 530 mg de sodium (c'est beaucoup de sel)
  • 8 grammes de sucre

Ce qui rend ce teriyaki plus sain que de nombreux autres restaurants de restauration rapide, c'est que sa teneur en sodium est toujours inférieure à celle de nombreuses autres recettes.

En ce qui concerne les autres plats de poulet de leur menu, le poulet teriyaki contient moins de sodium que son poulet Kung Pao, par exemple, qui contient 970 mg de sodium par portion (oua!).

Le bœuf teriyaki séché est-il sain?

Le bœuf séché Teriyaki est l'un des snacks à base de viande les plus appréciés. Que vous ayez apprécié le jerky en regardant un match de baseball ou assis devant la télévision, il ne fait aucun doute qu'il est facile de manger trop de lanières de jerky, alors parlons de la valeur nutritionnelle.

En ce qui concerne les collations, le bœuf séché teriyaki est plutôt sain car c'est une bonne source de protéines (11 g) et seulement environ 50 à 80 calories, selon la marque.

Jerky n'augmente pas les niveaux d'insuline du corps et ne force pas le corps à commencer à stocker des graisses car il s'agit principalement de protéines. C'est bon pour la perte de poids aussi parce que c'est le genre de collation qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, donc vous finissez par manger et grignoter moins entre les repas.

Ce ne sont pas toutes de bonnes nouvelles cependant.

Le bœuf séché Teriyaki a cette saveur sucrée, et c'est parce qu'il contient beaucoup de sucre ajouté. Il contient également environ 15 mg de cholestérol et il manque de vitamines et de minéraux importants.

Donc, je ne classerais pas vraiment cette collation comme nutritive. Pourtant, il est acceptable comme collation hypocalorique.

La plupart des jerky teriyaki ne sont pas sans gluten, bien que certaines marques comme Jack Link prétendent l'être. Ce que j'ai remarqué, c'est que leur jerky contient des traces de sauce soja à base de blé, donc je ne le recommanderais pas si vous suivez un régime sans gluten.

Si vous êtes intéressé par le teriyaki séché compatible céto, je vous recommande de consulter les marques qui indiquent spécifiquement leur statut favorable au céto.

La plupart des charquis de bœuf teriyaki ne sont PAS compatibles avec le régime céto ou approuvés par le régime céto. Jerky est hautement transformé et plein de sucres ajoutés.

Que diriez-vous d'essayer cette sauce sautée céto incroyable et facile à la place?

Teriyaki Madness est-il sain?

Teriyaki Madness propose de très délicieux plats de poulet teriyaki. Ils sont savoureux et l'un des éléments de menu les plus appréciés.

Cependant, vous vous demandez probablement si le poulet est réellement sain à manger,

Le bol de poulet teriyaki est composé de poulet grillé sans peau assaisonné d'un bon nappage de sauce teriyaki. Il est servi avec un côté de riz blanc.

L'assiette de poulet teriyaki est également composée de poulet grillé sans peau et de sauce teriyaki, mais vous obtenez 2 accompagnements, du riz blanc et une salade.

Une portion de poulet teriyaki de taille normale contient 361 calories, 12 g de matières grasses et 43 g de protéines, ce qui n'est pas mal, étant donné que vous obtenez 6 oz de poulet et 1 oz de sauce teriyaki. La base (riz ou nouilles) est l'endroit où les calories et les glucides supplémentaires entrent en jeu.

Le supplément statistiques nutritionnelles révèlent que le teriyaki est assez malsain dans l'ensemble car il contient 20 g de sucre, 1040 mg de sodium (ce qui est beaucoup) et il y a beaucoup de cholestérol.

Maintenant, une fois que vous ajoutez le riz ou les nouilles, le repas contient 656 calories et beaucoup de glucides.

Selon le site internet du restaurant, vous pouvez modifier ces éléments de menu pour les rendre plus sains. Demandez simplement une sauce soja légère au lieu de leur sauce ordinaire, choisissez la vinaigrette sur le côté et ne commandez pas de riz si vous voulez une option faible en glucides.

Vous pouvez également opter pour du riz brun, des nouilles yakisoba ou des légumes sautés réguliers, l'option la plus saine et la moins calorique.

Le saumon teriyaki est-il sain?

Mon choix de nourriture teriyaki le plus sain va à teriyaki au saumon.

Comme il est fait avec du poisson, il est plus sain que la version au poulet. De plus, le saumon teriyaki est généralement glacé avec une plus petite quantité de sauce teriyaki, il contient donc moins de calories.

Le poisson est collant, sucré, salé et délicieux. Et la bonne nouvelle est que c'est une option saine pour le déjeuner et le dîner pour toute la famille.

La clé pour rendre ce repas aussi sain que possible est de faire votre propre sauce teriyaki à la maison avec de la sauce soja, mirin, du sirop d'érable et du gingembre fraîchement râpé pour ajouter une touche de saveur supplémentaire.

Le saumon est un poisson sain avec une teneur élevée en acides gras oméga-3, l'une des graisses saines. C'est aussi une bonne source de protéines, faible en gras saturés et riche en vitamine B12.

Une portion de saumon (sans sauce) ne contient qu'environ 200 calories ; c'est moins que du poulet. En termes d'autres nutriments, le saumon est également une excellente source de fer, de potassium et de vitamine D.

Une portion maison de saumon teriyaki ne contient qu'environ 290 calories, 30 grammes de protéines et 14 grammes de matières grasses. C'est donc un plat léger et sain, parfait pour perdre du poids.

Sauce soja vs sauce teriyaki

Beaucoup de gens confondent la sauce soja avec la sauce teriyaki car elles ont toutes deux une couleur brun foncé. Cependant, la vérité est que la sauce soja est plus saine que la sauce teriyaki.

Bien qu'elle soit faite avec du blé, elle est encore beaucoup moins transformée que la sauce teriyaki et contient moins de sucre.

En termes de valeur nutritionnelle, la sauce soja contient également des minéraux comme le fer, le manganèse et le magnésium. Mais tout comme la sauce teriyaki, la sauce soja est également riche en sodium.

C'est à vous de décider lequel de ceux-ci vous souhaitez utiliser lors de la cuisson. J'admets que la sauce teriyaki est plus savoureuse et a ce soupçon de douceur, et fonctionne bien comme un glaçage collant.

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Mangez du teriyaki avec modération

Comme je l'ai partagé, c'est la sauce teriyaki qui est malsaine, pas la méthode de cuisson teriyaki.

La viande grillée, les fruits de mer, le tofu et les légumes sont sains. Mais une fois glacé avec une sauce teriyaki riche en sodium, riche en sucre et riche en matières grasses, le plat devient moins nutritif et moins sain.

Cependant, consommé avec modération, ce n'est pas le pire repas de type « fast-food » que l'on puisse trouver. De nombreux restaurants proposent des alternatives comme la sauce soja à faible teneur en sodium ou des accompagnements plus sains, comme le riz brun ou les légumes sautés, ce qui rend le poulet teriyaki plus nutritif et plus sain.

Alors, supposons que vous craigniez que la sauce teriyaki soit malsaine et mauvaise pour vous. Dans ce cas, je vous recommande de préparer votre propre sauce maison et de sauter la sauce teriyaki du commerce en bouteille, qui est pleine de sucre et d'ingrédients transformés.

Lire ensuite: Sauce hoisin chinoise vs teriyaki : se ressemblent-elles ?

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.