Germes de soja : tout ce que vous devez savoir sur cet aliment savoureux et nutritif

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour en septembre 6, 2022

Les germes de soja sont le complément parfait à vos plats asiatiques, mais que sont-ils exactement ?

Les germes de soja sont un ingrédient courant, en particulier dans la cuisine d'Asie de l'Est, à base de germination haricots. Le germe de soja typique est fabriqué à partir de la tête verdâtre haricots mungo. Les autres germes de soja courants sont les germes de soja généralement jaunes à gros grains. Il faut généralement une semaine pour qu'ils soient complètement développés. Les fèves germées sont plus nutritives que les fèves d'origine et elles nécessitent beaucoup moins de temps de cuisson et, par conséquent, moins de combustible.

Dans ce guide, je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur les germes de soja et comment les cultiver.

Ensuite, découvrez 10 façons succulentes de cuisiner des germes de soja à la japonaise

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Germes de soja : un ingrédient croquant et nutritif pour vos créations culinaires

• Les germes de soja sont un légume populaire couramment utilisé dans les cuisines chinoises et asiatiques.
• Ils sont obtenus en faisant germer des haricots, les haricots mungo étant le type le plus couramment utilisé pour la germination.
• Les autres types de haricots qui peuvent être germés comprennent les haricots moong, les lentilles et les pois chiches.
• Les germes de soja sont cultivés en plaçant les haricots dans un récipient, en les arrosant et en les gardant dans une zone ombragée jusqu'à ce qu'ils germent.
• Les germes sont obtenus par germination, et les hypocotyles (la partie du germe qui dépasse de la fève) sont la partie comestible du germe.

Préparation et cuisson des germes de soja

• Les germes de soja sont une bonne source de vitamine C et sont un choix populaire pour ajouter du croquant aux salades, sautés et rouleaux de printemps.
• Ils peuvent être consommés crus ou cuits, mais la cuisson détruit une partie de la teneur en vitamine C.
• Pour préparer les germes de soja, sélectionnez un assortiment de germes frais et croquants et suivez ces étapes :

– Rincez abondamment les germes pour éliminer toute saleté ou humidité.
– Hachez finement les germes, horizontalement ou verticalement, selon votre préférence.
– Lorsque vous hachez verticalement, assurez-vous de les hacher finement pour vous assurer qu'ils sont tendres.

• Les germes de soja peuvent être ajoutés aux garnitures de plats farcis comme les samoussas ou utilisés comme garniture pour les soupes.
• La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson populaire pour les germes de soja, mais ils peuvent également être sautés ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts.

Conseils pour l'achat et la conservation des germes de soja

• Lorsque vous achetez des germes de soja, choisissez un emballage exempt d'humidité et évitez ceux qui semblent humides ou qui ont perdu leur croustillant.
• Vérifiez la qualité des germes en recherchant toute décoloration ou signe de détérioration.
• Pour conserver les germes de soja, placez-les dans un sac en plastique et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à trois jours.
• Avant de les utiliser, rincez-les soigneusement pour éliminer toute saleté ou bactérie qui aurait pu s'accumuler.

Assortiment de langues pour germes de soja

• Les germes de soja sont un ingrédient commun dans de nombreuses cuisines du monde entier et, à ce titre, ils portent des noms différents dans différentes langues.
• Certains des noms des germes de soja dans différentes langues incluent :

– Bikol : Togé
– Centraldeutschespañolesperanto한국어bahasa : Kacang hijau
– Indonésieitalienjawabahasa : Kecambah
– Melayu閩東語 : Tau-geh
– Nynorskpangcahsvenskaไทยукраїнськаئۇيغۇرچە : Bønnespirer
– Ouïghourchetiếng : Giá đỗ
– Việtwinaray粵語中文: 豆芽

• Peu importe la langue que vous parlez, les germes de soja sont un ajout délicieux et nutritif à n'importe quel repas.

Explorer la saveur et la texture des germes de soja

Les germes de soja sont un ingrédient populaire de la cuisine chinoise, connu pour leur goût frais et légèrement sucré. Par rapport aux autres légumes, les germes de soja ont une saveur unique difficile à décrire. Certaines personnes la décrivent comme légèrement noisette ou herbacée, tandis que d'autres la trouvent assez fade.

Façons de servir les germes de soja

Les germes de soja sont un ingrédient assez pratique et abordable qui peut être utilisé dans des centaines de plats différents. Voici quelques façons populaires de servir les germes de soja :

• Les ajouter aux sautés et autres plats épicés
• Les utiliser comme garniture pour les salades et les sandwichs
• Les mélanger dans des soupes et des ragoûts
• Les servir comme accompagnement avec de la viande ou d'autres aliments

Vérification de la qualité des germes de soja

Lors de l'achat de germes de soja, il est important de vérifier leur qualité pour s'assurer qu'ils sont frais et sans danger pour la consommation. Voici quelques éléments à rechercher :

• Les pousses doivent être fermes et non flétries
• Ils doivent être exempts de toute moisissure ou décoloration
• Les germes doivent sentir frais et ne pas avoir d'odeurs désagréables

Choisir les meilleurs germes de soja : un guide

Pour choisir les meilleurs germes de soja, suivez ces conseils :

• Recherchez des germes qui sont bien emballés dans leur contenant et qui sont humides mais pas mouillés.
• Vérifiez la date de péremption et choisissez celles qui sont les plus fraîches.
• Choisissez des pousses ni trop grosses ni trop petites.
• Assurez-vous que les germes ne jaunissent pas ou ne brunissent pas, car cela peut être dû au fait qu'ils ont été réfrigérés trop longtemps.

Quand les germes de soja sont prêts à manger

Les germes de soja sont prêts à être consommés dès qu'ils sont germés. Il est préférable de les consommer un jour ou deux après leur achat.

Comment faire germer des graines de haricot

Si vous voulez faire pousser vos propres germes de soja, vous pouvez le faire en faisant germer des graines de haricot dans un bocal. Voici comment procéder :

• Remplissez un pot Mason avec 1 à 2 cuillères à soupe de graines de haricots.
• Ajouter de l'eau dans le bocal et laisser tremper les graines pendant 8 à 12 heures.
• Videz l'eau et rincez les graines deux fois par jour à l'eau froide.
• Placez le pot à l'envers à un angle de 45 degrés pour égoutter.
• Après 3 à 5 jours, les pousses seront prêtes à être consommées.

Avantages de consommer des germes de soja

Les germes de soja sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait un ingrédient idéal pour ceux qui surveillent leur poids. Ils regorgent également de protéines, de fibres et de vitamines.

Germes de soja : cultiver le vôtre

La culture de germes de soja est un excellent moyen d'assurer un approvisionnement frais de ce populaire légumes, toute l'année. C'est facile, nécessite un minimum d'équipement et peut être fait dans le confort de votre propre cuisine. Dans ce guide, nous vous expliquerons les étapes de la culture de vos propres germes de soja.

Équipement nécessaire

Pour commencer à cultiver vos propres germes de soja, vous aurez besoin du matériel suivant :

• Un récipient : Vous pouvez utiliser un récipient en plastique ou en verre, ou un pot de germination spécialement conçu.
• Graines : Vous pouvez utiliser des haricots mungo, du soja ou des haricots adzuki.
• Eau : Assurez-vous que l'eau que vous utilisez est propre et propre à la consommation.

Le processus de germination

Le processus de germination des haricots implique plusieurs étapes techniques. Voici un guide simple pour vous aider à démarrer :

1. Commencez par rincer les haricots à l'eau froide et retirez les pierres ou les débris.
2. Placez les haricots dans un récipient et ajoutez suffisamment d'eau pour les recouvrir.
3. Laissez les haricots tremper pendant environ 8 à 12 heures ou toute la nuit.
4. Égouttez l'eau et rincez les haricots à l'eau fraîche.
5. Remettez les haricots dans le récipient et couvrez avec un couvercle ou un morceau de tissu.
6. Placez le récipient dans un endroit frais et sombre pendant environ 2-3 jours.
7. Assurez-vous de rincer les haricots à l'eau douce toutes les 8 à 12 heures pour les garder humides.
8. Après 2-3 jours, les pousses devraient être prêtes à être cueillies.

Conseils pour une germination optimale

Voici quelques conseils supplémentaires pour assurer un processus de germination réussi :

• Assurez-vous d'utiliser le bon type de graines pour la variété de germes de soja que vous souhaitez cultiver.
• Vérifiez les graines pour tout signe de dommage ou de moisissure avant de commencer le processus de germination.
• Assurez-vous que le récipient que vous utilisez est propre et équipé d'un système de drainage adéquat.
• Conservez les pousses dans un endroit frais et sombre pour éviter qu'elles ne se dessèchent.
• Assurez-vous que les germes sont de taille et de forme uniformes.
• Utilisez toujours de l'eau fraîche et propre pour rincer les germes.
• Retirez toutes les coques internes des graines qui pourraient rester après le processus de germination.

Les germes de soja dans la cuisine : un monde de possibilités

Les germes de soja sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats. Voici quelques façons courantes dont les gens utilisent les germes de soja dans leur cuisine :

• Sauté : Les germes de soja sont un ingrédient courant dans les sautés chinois, ajoutant un croquant frais au plat.
• Soupes : Les germes de soja sont souvent ajoutés aux bouillons et aux soupes finies, ajoutant un élément frais et rassasiant au plat.
• Rouleaux de printemps : Les germes de soja sont une garniture populaire pour les rouleaux de printemps vietnamiens, ajoutant un croquant léger et rafraîchissant.
• Salades : Les germes de soja peuvent être ajoutés aux salades pour une touche fraîche et saine.
• Omelettes : Des germes de soja peuvent être ajoutés aux omelettes pour un petit-déjeuner ou un déjeuner rapide et facile.

Techniques culinaires

Les germes de soja peuvent être préparés de différentes façons pour transformer leur saveur et leur texture. Voici quelques techniques à essayer :

• Tranchage : trancher finement les germes de soja peut ajouter un croquant délicat à un plat.
• Sauté: Faire sauter des germes de soja avec d'autres ingrédients peut ajouter une saveur fumée et une texture croustillante.
• Micro-ondes : Passer les germes de soja au micro-ondes avec un chiffon humide peut les cuire à la vapeur et les rendre tendres.
• Ajouter aux soupes : L'ajout de germes de soja aux soupes vers la fin de la cuisson peut garantir qu'elles conservent leur croquant.
• Mélanger avec d'autres légumes : Mélanger des germes de soja avec d'autres légumes peut ajouter de la variété à un plat.

Utilisations culinaires par cuisine

Les germes de soja sont largement utilisés dans de nombreuses cuisines différentes. Voici quelques exemples de la façon dont les germes de soja sont utilisés dans différents pays :

• Cuisine chinoise : les germes de soja sont un ingrédient courant dans les sautés et les soupes.
• Cuisine japonaise : les germes de soja sont souvent servis crus en accompagnement ou ajoutés à des plats chauds.
• Cuisine coréenne : les germes de soja sont un ingrédient important dans des plats tels que le sukjunamul (germes de soja assaisonnées) et le sundae (boudin coréen).
• Cuisine thaïlandaise : les germes de soja sont ajoutés à des plats tels que le pad thaï et le curry vert.
• Cuisine indonésienne : les germes de soja sont un ingrédient courant dans des plats tels que le mie goreng (nouilles frites) et le gado-gado (salade de légumes à la sauce aux arachides).
• Cuisine cantonaise : les germes de soja sont ajoutés à des plats tels que le fu chow (un type de soupe de nouilles) et la soupe aigre et épicée.

Meilleurs plats de germes de soja

Voici quelques-uns des meilleurs plats qui contiennent des germes de soja comme ingrédient de premier plan :

• Sukjunamul : Ce plat coréen contient des germes de soja assaisonnés et est un plat d'accompagnement populaire.
• Pad Thai : Ce plat thaïlandais comprend des nouilles de riz sautées avec des germes de soja, du poulet et des légumes.
• Gado-gado : Ce plat indonésien se compose d'un mélange de légumes, dont des germes de soja, avec une sauce aux arachides.
• Rouleaux de printemps : Les germes de soja sont une garniture courante pour les rouleaux de printemps vietnamiens.
• Soupe aigre-piquante : cette soupe chinoise comprend des germes de soja, des champignons, du poulet et un bouillon épicé.

Cuisinez : des façons simples et délicieuses de préparer des germes de soja

• Mélangez 2 tasses de germes de soja frais avec 1 tranche de concombre, 1 tasse de pois mange-tout et 1 tasse d'épinards.
• Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja et 1 cuillère à café de miel.
• Bien mélanger et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
• Cette salade saine et croquante est une excellente option végétarienne.

Germes de soja marinés

• Mélanger 2 tasses de germes de haricot mungo avec 1 tranche d'aubergine et 1 tranche de poivron rouge.
• Dans un autre bol, mélanger 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de vinaigre et 1 cuillère à café de sucre.
• Verser le mélange sur les légumes et laisser mariner au moins 1 heure.
• Servir comme accompagnement ou ajouter à des plats sautés pour un ajout impressionnant et savoureux.

Vous cherchez plus de recettes de germes de soja?

• Cliquez ici pour en savoir plus sur les différents plats des pays asiatiques où les germes de soja sont couramment utilisés.
• Les germes de soja sont connus pour leur teneur élevée en fibres et en vitamines, ainsi que pour leurs avantages impressionnants pour la santé.
• Qu'elles soient sautées, crues, marinées, rôties ou frites, il existe de nombreuses façons simples et délicieuses de cuisiner avec des germes de soja dans votre cuisine.

Garder vos germes de soja sûrs et frais

Un stockage adéquat des germes de soja est essentiel pour prévenir les maladies d'origine alimentaire. Voici quelques conseils pour garder vos germes frais et en sécurité :

• Conservez les germes de soja frais dans un sac en plastique au réfrigérateur.
• Assurez-vous d'enlever tout excès d'eau avant de le ranger.
• Les germes de soja se conservent jusqu'à 5 jours au réfrigérateur.

Sécurité alimentaire

Les germes de soja ont été associés à des épidémies de maladies d'origine alimentaire dans le passé. Pour éviter de tomber malade, suivez ces étapes :

• Achetez toujours des germes de soja frais auprès d'une source fiable.
• Évitez les germes qui ont l'air visqueux, qui sentent mauvais ou qui commencent à rougir.
• Avant de préparer, rincez soigneusement les pousses sous l'eau courante.
• La cuisson des germes de soja peut aider à tuer tous les micro-organismes nuisibles qui peuvent être présents.
• Évitez de prendre des germes de soja crus si vous avez un système immunitaire affaibli.

Sécurité de la production et des semences

La production de germes de soja nécessite des conditions spécifiques qui favorisent la croissance des micro-organismes. Cela signifie qu'il y a un risque accru de contamination pendant le processus de germination. Pour assurer la sécurité des semences :

• N'achetez que des graines provenant d'une source fiable.
• Assurez-vous que les graines sont spécifiquement étiquetées pour la germination.
• Testez les graines pour détecter les bactéries avant de les faire germer en les combinant avec de l'eau et en les laissant reposer pendant quelques jours. Si le test revient positif, n'utilisez pas les graines.
• Suivez toujours les méthodes de germination appropriées pour réduire le risque de contamination.

Variétés et Cuisine

Les germes de soja sont disponibles en différentes variétés, y compris les germes de haricot mungo et de soja. Selon le type de germe, une cuisson peut être nécessaire pour réduire le risque de maladie. Voici quelques conseils:

• Les germes de haricot mungo sont généralement consommés crus, mais peuvent également être cuits.
• Les germes de soja sont généralement cuits avant consommation.
• La cuisson des germes de soja peut aider à tuer tous les micro-organismes nuisibles qui peuvent être présents.

Conteneurs et environnement

L'environnement dans lequel les germes de soja sont cultivés peut également contribuer au risque de contamination. Voici quelques conseils pour réduire le risque :

• Utilisez des récipients et du matériel propres lors de la germination.
• Assurez-vous que la couche externe de la graine est enlevée avant la germination.
• Évitez d'utiliser de l'eau sale pour faire germer les graines.
• Prévoyez une ventilation adéquate pendant le processus de germination pour empêcher la croissance de micro-organismes nuisibles.

Recommandations de l'USDA

L'USDA recommande les étapes suivantes pour prévenir les maladies d'origine alimentaire liées aux germes de soja :

• Lavez-vous toujours les mains avant et après avoir manipulé des aliments.
• Gardez votre cuisine propre et désinfectée.
• Utilisez des planches à découper et des ustensiles séparés pour les aliments crus et cuits.
• Faites cuire les germes de soja à une température interne de 165 ° F pour tuer tous les micro-organismes nuisibles.

Guide nutritionnel des germes de soja : ce que vous devez savoir

• Une portion de 1 tasse de germes de haricot mungo ne contient que 31 calories, ce qui en fait une option alimentaire faible en calories.
• Les germes de soja sont faibles en gras, avec moins de 0.5 gramme de gras total par portion.
• Ils sont également faibles en glucides, avec seulement 6 grammes de glucides par portion, dont 1 gramme de fibres et moins de 1 gramme de sucre.
• Les germes de soja sont une bonne source de protéines, avec 3 grammes par portion, ce qui en fait un excellent ajout aux régimes végétariens ou végétaliens.

Minéraux et vitamines

• Les germes de soja sont riches en vitamines E et C, avec une portion de 1 tasse fournissant respectivement 10% et 13% de la valeur quotidienne.
• Ils sont également une bonne source de calcium, avec 1 tasse fournissant 13% de la valeur quotidienne, et de vitamine D, avec 1 tasse fournissant 7% de la valeur quotidienne.
• Les germes de soja sont une bonne source de fer, de magnésium et de potassium, avec 1 tasse fournissant respectivement 10%, 6% et 11% de la valeur quotidienne.
• Ils contiennent également de petites quantités d'autres minéraux, notamment du zinc, du cuivre et du sélénium.
• Les germes de soja sont une bonne source de folate, avec 1 tasse fournissant 16% de la valeur quotidienne.
• La choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, se trouve également dans les germes de soja.

Considérations diététiques

• Les germes de soja sont naturellement sans gluten et faibles en sodium, ce qui en fait une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'hypertension artérielle.
• Ils sont également faibles en cholestérol et en gras saturés et trans.
• Les germes de soja ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu'ils ont un impact minimal sur la glycémie.
• Cependant, les sucres ajoutés ou les sauces dans les plats de germes de soja peuvent augmenter la teneur en calories et en sucre.
• Les germes de soja sont également une bonne source de fibres alimentaires, 1 tasse fournissant 1 gramme de fibres.
• Les germes de soja sont comestibles crus ou cuits, ce qui en fait un ingrédient polyvalent dans de nombreux plats.
• Selon WebMD, les germes de soja sont considérés comme un aliment complémentaire et ne doivent pas être considérés comme la seule source de nutrition.

Types et tailles

• Les germes de soja se présentent sous différentes formes et tailles, selon le type de haricot ou de lentille utilisé.
• Les germes de haricot mungo sont le type de germe de soja le plus courant et sont généralement utilisés dans la cuisine asiatique.
• D'autres types de germes de soja comprennent les germes de soja, de lentilles et de luzerne.
• Les germes de soja peuvent varier en taille de 1 à 3 pouces de longueur et sont généralement vendus dans des emballages de 8 onces.
• Les germes de soja peuvent également être cultivés à la maison à l'aide d'un pot de germination ou d'un couvercle de germination.

Conclusion

Les germes de soja sont des germes délicieux et nutritifs obtenus à partir de haricots. Ils sont populaires dans la cuisine chinoise et asiatique et peuvent être consommés crus ou cuits. 

Alors, n'ayez pas peur de les essayer !

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.