Les sushis sont-ils bons pour perdre du poids ? 6 conseils utiles

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour août 23, 2022

Sushi est une très bonne option pour les personnes à la diète, mais elle contient certains ingrédients qui peuvent faire un peu grossir.

Le sushi se compose principalement de 3 ingrédients :

1. Algue Nori
2. Riz gluant blanc assaisonné
3. Des remplissages

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Comment commander des sushis en essayant de perdre du poids

Je suis une grande fan de sushis. Je suis quelque part entre ceux qui ne mangent que du poisson cuit et ceux qui consomment volontiers une assiette entière de fruits de mer crus et non identifiables, quels qu'ils soient.

Ce que j'apprécie dans mes sushis, c'est la variété. 

Cuisine japonaise, et les sushis en particulier, ont généralement la réputation d'être des aliments sains. La plupart des gens le considèrent comme hypocalorique et sûr, peu importe ce que vous commandez. Mais encore faut-il faire attention pour éviter les plus tentants. 

Les restaurants de sushis proposent de nombreux produits à teneur réduite et élevée en calories sur leurs menus. Le secret est de savoir comment commander des sushis pour perdre du poids.

Lorsque vous obtenez le menu, vous remarquerez ces termes:

• Nigiri (un petit morceau de poisson sur un gâteau de riz en forme de doigt)
• Maki (riz et garnitures, poisson, légumes, etc. enroulés dans du nori ou des algues)
• Sashimi (poisson cru nature)

Vérifiez la description des ingrédients et commencez par regarder les options de poisson cru, de saumon, de crabe, de corégone et les rouleaux végétariens ou végétaliens. 

Attention! Si vous voulez éviter les bombes caloriques, il y a plusieurs mots à surveiller lors de la commande de sushis.

Voici ce qu'il faut faire:

• Évitez tout ce qui a des textures tempura et croquantes
  • « Tempura » signifie frit. Les rouleaux de crevettes ou d'araignées tempura contiennent plus de 500 calories chacun.
  • Croquant implique des parties de pâte frites. Tout ce qui est « croustillant » augmentera considérablement la teneur en matières grasses et en calories du rouleau sans aucun avantage pour votre santé. 
• Évitez les sauces, les extras et tout ce qui est épicé
  • « Spicy » contient de la mayonnaise. Le rouleau de thon épicé bien-aimé peut avoir 100 calories supplémentaires par rapport à un rouleau de maki au thon standard, juste à partir de la mayo épicée !

Choisir une garniture de sushi saine

Maintenant, le remplissage peut être tout ce que vous choisissez. Donc, tant que vous choisissez une option saine, vous êtes plutôt prêt à partir !

Vous pouvez toujours choisir des concombres et peut-être quelques tranches de carottes, et cela aura toujours bon goût. Mais le poisson avec beaucoup d'oméga 3 peut aussi être une excellente option !

Avantages pour la santé des algues dans les sushis

Le nori (ou algue) est riche en fibres et en protéines.

En outre, il contient de la vitamine B12, difficile à trouver dans d'autres aliments, qui aide à fabriquer l'ADN et à maintenir les cellules en bonne santé. Si vous êtes anémique, vous serez heureux de savoir que les algues sont une bonne source de fer. 

Mais ce n'est pas tout! Le nori est également une source de minéraux, notamment de zinc, de tyrosine et d'iode, qui favorisent une fonction thyroïdienne saine. Maintenant, votre thyroïde équilibre vos hormones, et c'est essentiel car des changements spectaculaires dans les concentrations d'hormones peuvent également entraîner une prise de poids. 

Les algues aident à maintenir l'équilibre et contiennent beaucoup de fibres sans calories en prime!

J'étais vraiment enthousiaste quand j'ai découvert cela et la fibre sans calories vous permet de vous sentir plus rassasié pendant de plus longues périodes, et cela retarde également ces fringales irritantes. Dites-moi que cela n'a pas l'air incroyable !

Voici le Dr Eric Berg expliquant les bienfaits des algues grillées :

Des substituts sains au riz blanc

Le riz blanc peut être remplacé par du riz de chou-fleur riche en fibres, excellent pour la digestion. Il vous fait vous sentir rassasié plus rapidement pour réduire votre consommation de calories.

Ce qui est également fantastique, c'est que de nombreux endroits commencent à servir des rouleaux de sushi à base de riz au chou-fleur. Les restaurants et les lieux de vente à emporter se rendent compte que les consommateurs s'intéressent de plus en plus aux sushis végétaliens, ainsi qu'aux sushis faibles en calories et sains. 

Quinoa peut aussi remplacer le riz. Il est riche en fibres et aussi sans gluten ! Dans les restaurants servant des sushis, c'est une étoile montante.

Vous pouvez également faire des sushis avec riz brun, ce qui aide, mais vous devez toujours surveiller le nombre de morceaux que vous mangez. Et je n'ai pas vu autant de restaurants qui le servent, ce qui est dommage car le riz brun est plus sain. 

, Last but not least riz arborio, qui est en fait du riz à risotto, est un secret pour la cuisine maison. Mais je ne suis pas sûr que ce soit vraiment si savoureux dans les sushis. 

Le riz Arborio contient des antioxydants qui aident à augmenter le métabolisme, ce qui peut grandement contribuer au processus de perte de poids. 

Avec tout ce que vous faites ou mangez, trop ne vous est pas utile. Et vous devez toujours être conscient de la quantité que vous mangez, même avec tous les avantages supplémentaires de la perte de poids en mangeant des sushis.

Le sushi est séduisant et vous pouvez manger jusqu'à 20 morceaux de sushi ou plus avant même de vous en rendre compte. Je dois souligner que même si c'est sympa, vous devriez le garder à 12 pièces max. Un rouleau de sushi a 6 pièces, vous pouvez donc choisir 2 types de rouleaux et ils vous rassasieront ! 

Que vous soyez un homme ou une femme, peu importe la quantité que vous avez mangée, car oui, manger des aliments qui sont excellents pour perdre du poids, mais en faire trop en mangeant trop annulerait tout simplement l'impact !

Si vous vous inquiétez pour le riz, vous pouvez également manger du sashimi, qui est juste du poisson fraîchement coupé et pas de riz

Un rouleau californien fait d'imitation de crabe, de concombre, d'avocat et de riz roulé dans des algues semble être l'élément de menu le plus courant pour les débutants en sushi. C'est une bonne option, car elle se situe quelque part entre un nombre de calories faible et élevé. 

Selon qui le produit, les calories peuvent varier considérablement. Mais il semble contenir en moyenne environ 250 à 300 calories par rouleau de 6 morceaux.

Portez une attention particulière aux combos de rouleaux californiens offrant 3 rouleaux californiens, une soupe et une salade. Ce repas complet peut contenir plus de 1,000 XNUMX calories !

Les rouleaux de sushi aux légumes ou au poisson et sans sauce ni mayo supplémentaires, comme les rouleaux de thon ou de concombre contenant moins de 200 calories pour 6 parts, sont les plus petits rouleaux de maki caloriques.

À environ 300 calories par rouleau, on trouve des aliments tels que le saumon, l'avocat ou le thon épicé. Ce sont des rouleaux "traditionnels".

Habituellement, les sushis japonais traditionnels et authentiques sont simples et contiennent beaucoup moins de calories que les versions américanisées. Ces derniers sont souvent uniques, comme le Philadelphia cheese and salmon roll, mais celui-là est plus calorique à cause du cream cheese. 

De plus, les morceaux de sushi uniques et occidentalisés sont beaucoup plus gros et leur nombre de calories est beaucoup plus important.

A lire également: avez-vous déjà goûté à l'anguille de sushi? Certains disent qu'il a le goût du saumon cru, d'autres du poisson-chat. En savoir plus

Le secret ultime pour réduire les calories est de commander un rouleau de maki naruto sans riz composé de poisson et de légumes roulés dans de fines tranches de concombre.

Pour ceux qui essaient vraiment d'allonger leurs repas, il s'agit d'une option riche en protéines et faible en glucides. Un rouleau de maki naruto au thon, au saumon et à l'avocat contient environ 110 calories et 13 g de protéines.

Selon le type de poisson, les sushis nigiri contiennent en moyenne environ 40 à 65 calories par morceau. C'est une option bonne, saine et faible en calories.

A lire également: c'est le nombre de calories pour les types de sushis les plus populaires (ne paniquez pas !)

Le corégone, le bar et le crabe ont tendance à se situer à l'extrémité inférieure du spectre. Les garnitures les plus caloriques comprennent les poissons gras comme l'anguille, le maquereau et le saumon. Mais le saumon n'est pas le problème; ce sont les autres ingrédients qui y sont combinés. 

D'un point de vue calorique, le sashimi est le gagnant, chaque once de poisson cru contenant entre 25 et 40 calories. Idéalement, avec certains de mes accompagnements autorisés, vous pouvez sauter le riz et compléter votre dîner :

1. Salade (assurez-vous de demander des vinaigrettes à part) : n'utilisez pas trop de vinaigrette ; plongez simplement vos baguettes dedans et vous réduirez beaucoup de calories.
2. Edamame: ½ tasse = 100 calories, 3 g de matières grasses, 9 g de glucides, 5 g de fibres, 8 g de protéines
3. La salade d'algues est étonnamment faible en calories. La portion moyenne d'un restaurant contient entre 45 et 70 calories, selon la source. De plus, les algues sont saines et rassasiantes.
4. Soupe miso: 1 tasse = 40 à 50 calories, 1.3 g de matières grasses, 5.3 g de glucides, 1.1 g de fibres, 3 à 4 g de protéines

Conseils généraux pour commander des options plus saines

Si vous choisissez des sushis au riz, demandez du riz brun. Bien que le contenu calorique soit fondamentalement le même, vous bénéficierez d'une nutrition supplémentaire et de fibres de remplissage.

Malgré l'ajout de plus de calories, des ingrédients tels que le saumon et l'avocat fournissent des graisses saines pour le cœur. N'ayez pas peur des sushis au saumon, mais évitez le fromage à la crème et la mayonnaise épicée. 

Maintenant, le meilleur conseil de la liste : demandez que vos rouleaux de maki soient coupés en 8 morceaux au lieu de 6 dans la mesure du possible.

Avez-vous déjà eu l'impression que chaque morceau d'un rouleau de sushi est trop gros pour tenir confortablement dans votre bouche ? Et il n'y a aucun moyen de le mordre doucement en deux non plus, n'est-ce pas ? Cette solution fonctionnera donc parfaitement.

Je demande toujours au restaurant de couper mes rouleaux en 8 morceaux (certains rouleaux qui ne sont généralement pas coupés en 6 ne seront pas facilement coupés en 8 comme des rouleaux uniques plus gros).

Vous obtiendrez une bouchée parfaitement formée et maintenant il semble que vous ayez plus de nourriture pour la même quantité de calories. Gagnant-gagnant !

Remarque : ceux qui consomment souvent des sushis, en particulier du thon ahi, doivent être conscients de la teneur en mercure, en particulier les femmes en âge de procréer et les enfants (qui ne devraient de toute façon pas manger de thon cru).

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.