Liste des meilleurs aliments fermentés + avantages de manger des aliments fermentés

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour en juin 5, 2021

Dans de nombreux pays, les aliments fermentés sont un aliment de base en raison de leurs bienfaits pour la santé.

Pendant des milliers d'années, les aliments fermentés ont été un moyen populaire de conserver les aliments, car le réfrigérateur est une invention relativement moderne.

Les cultures anciennes ont découvert que les aliments fermentés étaient bénéfiques pour le système digestif et que ces aliments duraient longtemps sans pourrir.

Il existe une grande variété d'aliments fermentés et chaque pays a ses spécialités basées sur des sources alimentaires locales.

Dans cet article, je vais partager les meilleurs aliments fermentés dans de nombreux pays, après quoi j'expliquerai les avantages et énumérerai les meilleurs aliments fermentés pour la perte de poids et le céto.

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Qu'est-ce que la fermentation?

Quand vous pensez aux aliments fermentés, vous imaginez probablement une saveur salée au goût acidulé. Mais tous les aliments fermentés n'ont pas le même goût.

La fermentation se produit lorsque les bactéries et les levures décomposent les glucides comme l'amidon et le sucre.

Les glucides sont convertis en alcool et en acides qui sont des conservateurs naturels.

Les aliments fermentés sont également connus sous le nom d'aliments de culture, qui se réfèrent aux bonnes bactéries et probiotiques qui décomposent activement les sucres.

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Principaux aliments fermentés par pays

Maintenant, plongeons-nous et voyons ce que les différents pays ont à offrir en matière d'aliments fermentés.

Arménie

Tarhana: Il s'agit d'un mélange séché de céréales fermentées, de yaourt et de lait. Il est grossier et ressemble à des miettes sèches. De l'eau est ajoutée pour faire de délicieuses soupes ou bouillons. Il est légèrement acide et a une saveur aigre-douce.

Chine

Douchi: Une pâte de cuisson épicée à base de haricots noirs fermentés combinés avec du soja, du riz, du sel, des épices et du piment (dans la région du Sichuan). Cette pâte est épicée et salée et ajoute beaucoup de saveur à n'importe quel plat.

Kombucha: Une boisson au thé à base de thé noir fermenté avec du sucre et des cultures de bactéries et de levures. Certaines variétés sont fabriquées avec du sucre, tandis que d'autres nécessitent du miel ou du sucre de canne. Plus la boisson fermente longtemps, plus le goût acidulé et acidulé est fort.

Croatie

Kisela Répa: Il s'agit de lambeaux de navet fermentés dans de l'eau salée. Il a une texture similaire à celle du chou fermenté, mais il a une saveur un peu plus sucrée. Ce plat est consommé en accompagnement, en particulier avec les viandes.

El Salvador

Bronzage: Ce plat est similaire à la choucroute. Le chou, l'oignon, les carottes et le jus de citron vert sont légèrement fermentés. Les légumes prennent une texture de type relish, et ils sont aigres et acidulés.

Éthiopie / Érythrée

Manger: Ce plat national dans les deux pays est un pain plat aigre fait d'un grain ancien appelé Teff. La farine est fermentée et a une texture spongieuse. Ce pain a une saveur acidulée et est naturellement sans gluten.

Finlande

Viili: Un type de yaourt à base de lait fermenté mésophile. Il regorge de cultures de bactéries et de levures qui forment une couche texturée en velours sur le dessus du yogourt. Il a l'air dense et a une texture collante. Cette boisson est généralement consommée au petit-déjeuner dans les pays nordiques.

France:

Crème fraiche: Il s'agit d'un produit laitier crémeux avec un goût et une saveur similaires à la crème sure. La crème fermente avec les bactéries lactiques et devient aigre. Il est utilisé comme garniture dans les desserts, les soupes, les sauces ou comme vinaigrette.

Allemagne

Choucroute: Ceci est similaire au Kimchi car c'est aussi un plat de chou fermenté tranché. Le chou fermente dans sa saumure et ses jus et bactéries lactiques. Il est riche en fibres et en vitamines et très acide. Il est généralement servi comme plat d'accompagnement en Europe.

Ghana

Kenkey: C'est un type de boulette au levain à base de maïs fermenté ou de maïs. Une fois que la farine fermente pendant quelques jours, elle est enveloppée dans des feuilles de bananier et cuite à la vapeur. Parfois, la boulette est remplie de manioc, de pomme de terre ou de poisson séché. Il est dense et aigre-doux.

Islande

Hakarl: C'est un plat de viande de requin fermenté. La viande de requin est laissée à fermenter, puis suspendue et laissée à sécher pendant un moment. Au moment de servir la viande, ils la coupent en cubes. La texture est similaire à celle du fromage à mâcher, et il a une saveur de poisson et de fromage bleu.

Bureaux en Inde :

Cahgem Pombla: C'est un type de curry sain à base de soja fermenté mélangé à des épinards, de la moutarde, de l'aneth, du fenugrec et de la coriandre. Il a une saveur salée et aigre et une texture crémeuse.

Dhokla: Un aliment de petit-déjeuner à base de farine de pois chiches cuite à la vapeur et fermentée. La farine est mélangée avec du sel, du sel gemme et une variété d'épices. Ensuite, la pâte est façonnée en petits gâteaux et servie avec du chutney. Il a une texture spongieuse et un goût salé et épicé avec une pointe de douceur.

Jalebi: C'est un dessert à base de pâte de blé fermentée. C'est un dessert populaire en Asie et au Moyen-Orient. Les bobines de jalebi sont translucides et remplies de cultures de bactéries, qui confèrent une saveur aigre-douce.

Indonésie

Le tempeh: Un plat à base de soja fermenté avec des cultures de moisissures vivantes pendant environ un jour ou deux. Il peut être utilisé comme substitut de viande à haute teneur en protéines. Le tempeh a une texture compacte semblable à un gâteau et une forte saveur de noisette.

Irak

Kouchuk: Un plat commun du Moyen-Orient à base de blé étuvé et de navet ainsi que de nombreuses herbes et épices comme la tarhana. Il est fermenté avec des bactéries lactiques pendant environ 4 à 10 jours. Il est souvent utilisé comme bouillon de soupe et a un goût amer.

Italie

Giardiniera: Il s'agit de légumes marinés, mais le plat traditionnel nécessite une fermentation. Il est ajouté aux sandwichs ou servi comme antipasti. Les légumes comme les carottes, les concombres et le chou-fleur sont fermentés avec du sel pendant environ une semaine. Le résultat est un mélange de légumes marinés aigre et légèrement épicé.

Japon

Miso: Il s'agit d'une pâte d'assaisonnement populaire à base de champignon koji et soja fermenté ou riz brun et orge. Il est couramment utilisé dans les soupes car il a une saveur umami savoureuse. Il y a trois types courants de miso : blanc, jaune et rouge/brun, et certains ont un goût plus léger, tandis que d'autres sont très salés.

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Natto: Un plat de petit-déjeuner populaire à base de soja fermenté et de Bacillus subtilis (culture) à haute teneur en fibres. Il a une odeur forte et piquante de fromage bleu et une texture plutôt glissante et gluante.

Corée

Kimchi: Un plat de chou fermenté (ou radis) avec des épices cultivées dans sa propre saumure et son jus pendant environ 4 à 14 jours. Cette nourriture est un plat d'accompagnement national en Corée et a un goût aigre et un peu épicé, mais la saveur la plus importante est l'umami (salé).

Cheonggukjang / Doenjang: Il s'agit d'une pâte de soja fermentée. Le premier est plus fin tandis que le second est plus épais. La pâte agit comme un condiment et ajoute de la saveur à différents types de plats. Il faut de quelques jours à quelques mois pour le préparer, et il a une saveur de noisette et salée.

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Mexique

Atole Agrio: C'est un type de bouillie. Tout d'abord, une pâte de maïs noir est fermentée pendant environ cinq jours. Ensuite, certaines régions transforment la pâte en un pain de type levain. D'autres aiment le manger sous forme de bouillie épaisse et aigre au petit-déjeuner.

Nigéria

Mur: Ce plat a une texture similaire au miso ou au tofu. C'est un aliment populaire d'Afrique de l'Ouest. Il est fabriqué à partir de graines de sésame fermentées mélangées avec du sel et de l'eau et façonnées en petits gâteaux. Il a un peu une odeur piquante puante comme le fromage bleu.

Norvège

lutefisk: Maintenant considéré comme un aliment courant dans certaines régions des États-Unis, il s'agit d'un plat viking à l'odeur piquante à base de morue fermentée. Le poisson est déshydraté jusqu'à ce qu'il devienne mince et ait une texture de carton. Ensuite, ils réhydratent la morue avec de la lessive. Il est moelleux et légèrement parfumé.

Polynésie

puis: Bien que la Polynésie ne soit pas un pays, la région est connue pour son poi. C'est un aliment fermenté semblable à une pâte à base de tiges de taro. Les tiges sont fermentées et écrasées, puis cuites à la vapeur et cuites jusqu'à ce qu'elles deviennent liquides. Le Poi a une consistance épaisse et un goût aigre.

Philippines

Bagoong: Il s'agit d'une sauce de poisson à base de poisson fermenté, d'anchois ou de crevettes. Les philippins utilisent la sauce ou la pâte de poisson comme condiment dans de nombreux plats traditionnels. La saveur est complexe car c'est une combinaison de salé, d'umami et de sucré.

Puto: Un plat de dessert composé de riz gluant fermenté et cuit à la vapeur. Le riz est trempé dans l'eau pendant quelques jours; puis, il est broyé en pâte. Puto est généralement servi avec de la noix de coco. Il a une texture douce et un goût de riz cuit à la vapeur.

Burong Manga: Ce cornichon à la mangue est un plat d'accompagnement populaire et un excellent moyen de conserver les mangues en excès plus longtemps. Il est fait avec de la saumure salée et des mangues non mûres ou à moitié mûres. Les piments peuvent être ajoutés au mélange pour un coup de pied.

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Russie

Kéfir: Originaire de la région montagneuse du Caucase, le kéfir est du lait de vache fermenté obtenu en fermentant des grains de kéfir pendant 12 heures. Les grains sont des bactéries grumeleuses et des cultures de levure. Cette boisson a un goût acidulé et une consistance de yogourt plus épaisse.

Sénégal

La médecine: Il s'agit d'un plat à base de graines de caroube fermentées, qui sont ensuite pressées en petites boules. Dans certains autres pays africains, les haricots sont pressés en disques. Cet aliment est ajouté à la soupe comme condiment. Il a une saveur umami avec une note de cacao.

Sri Lanka

Idli: Un plat de petit-déjeuner populaire à base de riz et de haricots noirs, moulus en une texture semblable à une pâte. La pâte doit être fermentée pendant au moins 12 heures ou toute la nuit. Il est ensuite cuit à la vapeur. Il a une saveur aigre et salée.

Syrie

Shanklish: Ce plat est populaire dans tout le Moyen-Orient. C'est un type de fromage fermenté à base de lait de vache ou de brebis. Le fromage est moulé en boules et recouvert d'herbes et d'épices, comme le poivre, le piment, l'anis. Il est ensuite vieilli jusqu'à ce qu'il devienne dur. Il a un goût similaire au fromage bleu.

Taïwan

Tofu puant: Un tofu fermenté avec une odeur piquante puante qui est très puissante. Ce plat est populaire dans les marchés nocturnes et les stands de nourriture en Asie. Le tofu est immergé dans du lait, des légumes ou du lait jusqu'à ce qu'il fasse noir et développe une odeur. Il a le goût du fromage bleu.

Thaïlande

Chin Som Mok: Considérez ceci comme la version thaïlandaise de la saucisse de porc. Ce plat unique est à base de viande de porc (avec peau) et fermenté avec du riz. Ensuite, le porc est enveloppé dans des feuilles de bananier et grillé. Il a une saveur de viande et aigre, et dans certains ménages, les gens ajoutent également des herbes épicées.

Turquie

Ayran: Il s'agit d'une boisson lactée fermentée de type yogourt. Il est fabriqué en fermentant du yogourt avec de l'eau et des herbes salées. Il est rafraîchissant mais a un goût salé. Il est également disponible dans une version gazeuse, et c'est une boisson courante à prendre avec de gros repas.

Ukraine

kvas: Cette boisson est très populaire en Ukraine et dans d'autres pays d'Europe de l'Est. La boisson est à base de pain de seigle fermenté. Le pain rassis est placé dans un récipient et fermenté pendant 2-3 semaines avec du sel, de l'eau, de la levure, du sucre et des betteraves. C'est un tonique digestif avec une saveur douce et une consistance semblable à celle de la bière.

États Unis:

Pain au levain: Les Américains adorent leur pain au levain. Il est fabriqué en fermentant de la pâte avec des lactobacilles et de la levure naturels. Ces bactéries donnent au pain un goût aigre. Ce type de pain est plus plat mais a toujours une texture spongieuse.

Vietnam

Nem Chua: C'est un rouleau de porc, fait de viande de porc hachée, enveloppé et recouvert de feuilles de bananier et laissé à fermenter. La viande est mélangée avec du riz en poudre, du sel et un mélange d'herbes et d'épices et recouverte de feuilles de bananier. Cet aliment est une collation populaire et a un goût salé, sucré, acide et épicé en même temps, ce qui le rend très unique.

Zimbabwe (Afrique de l'Est)

Togwa: Il s'agit d'une boisson fermentée à base de bouillie mélangée à de l'eau, de la chimère, du millet, du maïs et de la semoule de maïs cuite. Une fois que les ingrédients sont mélangés à une consistance semblable à une bouillie, ils sont laissés à fermenter au soleil pendant quelques jours. Pour améliorer le goût, les gens adoucissent cette boisson avec du sucre.

Quels sont les avantages pour la santé des aliments fermentés?

• Les probiotiques - Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, appelés «bonnes» bactéries pour le système digestif. De plus, les aliments fermentés améliorent le système immunitaire. Les aliments non fermentés ne sont pas aussi sains ou nutritifs que leur version fermentée.
• Équilibrer les bactéries intestinales - Selon une étude sur l'efficacité des probiotiques, les aliments fermentés équilibrent les bonnes bactéries de votre système digestif. Ainsi, les aliments fermentés aident à réduire les symptômes de ballonnements, de diarrhée et de constipation.
• Renforce le système immunitaire - Un autre avantage des aliments fermentés est qu'ils renforcent votre système immunitaire, ce qui réduit les risques d'attraper des rhumes et des infections.
• Digestion facile - Les aliments fermentés sont plus faciles à digérer car le processus de fermentation décompose de nombreux nutriments; ainsi, l'estomac et l'intestin n'ont pas à travailler aussi dur.
• Nutritifs - Enfin, les aliments fermentés sont nutritifs car ils contiennent de la vitamine C, du fer et du zinc, contribuant à un système immunitaire plus sain.

Les meilleurs aliments fermentés pour la santé intestinale

Saviez-vous que plus de 100 billions de bactéries et de micro-organismes vivent dans votre intestin?

Pour aider à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries, vous devez manger des aliments fermentés contenant des probiotiques naturels.

La plupart des aliments naturellement fermentés contiennent des bactéries intestinales saines, ce qui permet à votre système digestif de fonctionner correctement.

Voici une liste des meilleurs aliments pour un système digestif sain, car ils contiennent beaucoup de probiotiques.

• Kéfir
• Yaourt
• Fromage aux cultures actives
• Boisson Kvass
• Cidre
• Le tempeh
• Kimchi
• Légumes fermentés
• Soupe miso
• Kombucha
• Aliments marinés
• Chou fermenté (choucroute)

Meilleurs aliments fermentés pour Keto

Le régime céto peut aider à perdre du poids, mais il peut également aider à améliorer votre digestion et votre santé intestinale globale.

Pour suivre le régime céto, vous devez manger des graisses riches, des protéines modérées et un régime pauvre en glucides.

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Pour vous assurer que votre système digestif reste en bonne santé pendant votre régime, n'oubliez pas de manger également des aliments fermentés!

Essayez ces aliments fermentés céto sains:

• Yaourt - il aide à stimuler votre digestion, et il est particulièrement recommandé en été.
• Kombucha - Ce thé noir ou vert fermenté maintient le foie et l'intestin en bonne santé. Comme il est faible en calories, lorsqu'il est fermenté assez longtemps, vous pouvez le boire si vous suivez un régime céto.
• Choucroute (chou fermenté) - Cet aliment est faible en glucides mais très riche en fibres. Le chou regorge d'enzymes bénéfiques qui aident le corps à absorber les nutriments que vous mangez.
• Cornichons - ils sont faibles en calories et sans gras, vous pouvez donc en manger beaucoup tout en faisant du céto. Les cornichons sont une source de probiotiques et aident votre flore intestinale.
• Kimchi - un autre plat de chou qui comprend parfois d'autres légumes fermentés. Il facilite la digestion et prévient les infections à levures.

Meilleurs aliments fermentés pour perdre du poids

Un déséquilibre de votre microbiome intestinal peut entraîner une prise de poids. Cela peut également vous empêcher de perdre du poids, même si vous suivez un régime.

Les aliments fermentés aident à réduire l'inflammation de votre corps, ce qui contribue également à la perte de poids.

L'inflammation provoque une résistance à la leptine et à l'insuline, ce qui rend difficile la perte de poids.

Voici les aliments fermentés les plus bénéfiques pour une perte de poids saine:

• Produits de soja fermentés comme le tempeh et le miso à base de soja biologique sans OGM sont bénéfiques pour la perte de poids.
  Les légumes marinés sont pleins de probiotiques et vous pouvez les manger comme accompagnements sains car ils sont faibles en calories et en matières grasses.
• Kéfir, la boisson lactée de culture aide à maintenir un microbiome sain et à réguler les niveaux d'insuline, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement.
• Fromage cru contient beaucoup de bactéries saines et réduit l'inflammation corporelle.

Tout aliment riche en fibres comme la choucroute peut vous aider à perdre cette graisse du ventre, car les fibres vous permettent de vous sentir rassasié, vous mangez donc moins de calories.

Les aliments fermentés sont-ils sûrs pendant la grossesse?

Vous pourriez être curieux de savoir si vous pouvez manger des aliments fermentés pendant la grossesse.

En quantité modérée, les aliments fermentés sont sains pour votre corps et votre bébé.

Ces aliments ont un rôle essentiel dans la régulation du microbiome de votre système digestif. Un intestin sain est un élément clé de la santé prénatale.

Ainsi, vous pouvez consommer certains aliments fermentés comme le yogourt et le kimchi. Ils peuvent également prévenir les infections à levures, qui ont tendance à apparaître pendant la grossesse.

Les aliments fermentés sont les meilleurs pour votre santé

Comme vous l'avez lu, les aliments fermentés présentent deux avantages majeurs pour la santé:

• ils maintiennent le système digestif en bonne santé
• ils améliorent votre système immunitaire

Ainsi, même si vous suivez un régime amaigrissant ou céto, vous pouvez consommer des aliments fermentés.

Puisqu'ils gardent l'intestin sain et heureux, ces aliments peuvent éliminer bon nombre des symptômes digestifs douloureux.

Il n'est pas étonnant que la plupart des pays du monde aient au moins quelques plats fermentés dans leur culture culinaire.

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.