Pois chiches : conseils de nutrition, de conservation et de cuisson

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour en novembre 14, 2022

Les pois chiches font partie des légumineuses les plus polyvalentes. Ils sont également connus sous le nom de garbanzo haricots et font partie de la famille des Fabacées. Ils sont cultivés dans le monde entier et sont utilisés dans les plats salés et sucrés.

Voyons tout ce que vous devez savoir sur cette légumineuse.

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Pois chiches : une légumineuse nutritive et polyvalente

Que sont les pois chiches ?

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un type de légumineuse provenant de la plante Cicer arietinum. C'est une culture annuelle qui appartient à la sous-famille des Faboideae, qui comprend également les haricots rouges, les lentilles et les arachides. Les pois chiches sont classés en différents types, y compris le kabuli plus gros et plus crémeux et le desi plus petit et plus noisette. Ils sont également connus sous divers noms tels que gramme, gramme du Bengale et pois égyptien.

Histoire et culture

Les pois chiches ont une longue histoire et sont cultivés depuis des milliers d'années. On pense qu'ils sont originaires du Moyen-Orient et étaient considérés comme un aliment de base dans les civilisations anciennes telles que la Grèce, Rome et l'Égypte. Aujourd'hui, l'Inde produit le plus de pois chiches de tous les pays du monde.

Information nutritionnelle

Les pois chiches sont considérés comme un légume et constituent une excellente source de protéines, de fibres et de diverses vitamines et minéraux essentiels. Selon le Department of FoodData Central, une portion de pois chiches (1/2 tasse cuits) fournit les nutriments suivants :

• Calories : 100
• Lipides: 2 grammes
• Glucides: 17 grammes
• Fibre: 6 grammes
• Calcium: 32 milligrammes
• Fer : 2.5 milligrammes
• Magnésium: 48 milligrammes
• Sodium : 6 milligramme

Les pois chiches sont également une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner et développer ses muscles. Ils sont une excellente source de nutriments pour les végétariens et les végétaliens.

Avantages pour la santé

Les pois chiches regorgent de bienfaits pour la santé, notamment :

• Favoriser la satiété : Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après un repas. Cela peut être utile si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé.
• Soutenir la fonction du cerveau et du système nerveux : Les pois chiches sont une bonne source de vitamine E, qui est importante pour la santé du cerveau et du système nerveux.
• Diminution des troubles gastro-intestinaux : La teneur élevée en fibres des pois chiches peut aider à réguler la digestion et à réduire les troubles gastro-intestinaux.
• Fournit de multiples avantages en une seule portion : une portion de pois chiches représente la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres et fournit une bonne quantité de protéines, de fer et d'autres nutriments essentiels.

Comment intégrer les pois chiches dans votre alimentation

Les pois chiches sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Voici quelques idées :

• Faites-les rôtir pour une collation croustillante.
• Faites du houmous ou d'autres trempettes.
• Ajoutez-les aux salades pour plus de protéines et de fibres.
• Utilisez-les dans les soupes et les ragoûts.
• Préparez des falafels ou des hamburgers végétariens.
• Utilisez de la farine de pois chiche en pâtisserie.

Politique publicitaire et conseils bonus

Lorsque vous achetez des pois chiches en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium et rincez-les avant de les utiliser pour réduire la teneur en sodium. Pour en tirer le meilleur parti, essayez d'incorporer des pois chiches à votre alimentation au moins quelques fois par semaine. Et ne vous laissez pas berner par leur petite taille – les pois chiches regorgent de nutriments qui peuvent apporter une tonne de bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce qui rend les pois chiches si sains ?

1. Fibre soluble pour la santé intestinale

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, contiennent des fibres solubles qui aident à promouvoir des bactéries saines dans l'intestin. Cette fibre se décompose dans le côlon, ce qui facilite la digestion et favorise la régularité des selles. Des études ont montré que la consommation de pois chiches peut réduire le risque de développer des problèmes intestinaux et faciliter les selles.

2. Protéine complète pour les blocs de construction

Les pois chiches contiennent des acides aminés essentiels, qui sont les éléments de base dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont une excellente source de protéines, en particulier pour les végétariens qui peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Les pois chiches regorgent de protéines et offrent de multiples avantages, ce qui en fait un excellent ajout à votre apport quotidien.

3. Favorise la satiété pour la perte de poids

Les pois chiches regorgent d'avantages qui fournissent une tonne de nutriments dans un tout petit emballage. Ils représentent un aliment complet qui favorise la satiété, vous fait vous sentir rassasié et vous aide à perdre du poids si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids.

4. Bon pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux

Les pois chiches sont une excellente source de vitamine E, essentielle au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils contiennent également du magnésium, qui est important pour la fonction nerveuse et aide à réguler la glycémie.

5. Réduit le risque de développer une maladie cardiaque

Les pois chiches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas une augmentation rapide de la glycémie. Cela en fait un excellent choix pour les personnes qui ont du mal à réguler leur glycémie. Les pois chiches sont également une excellente source de fibres, ce qui aide à maintenir les systèmes gastro-intestinal et cardiovasculaire en bonne santé. Ils sont faibles en sodium, en graisses et en cholestérol, ce qui diminue le risque de développer une maladie cardiaque.

6. Sans gluten et compatible avec la maladie coeliaque

Les pois chiches sont un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'une intolérance au gluten. Ils sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui doivent éviter le gluten. Cependant, il est important de lire la liste des ingrédients sur les produits de pois chiches préemballés, car ils peuvent contenir du gluten ou d'autres ingrédients qui ne sont pas naturels. En règle générale, si vous ne pouvez pas le prononcer, ce n'est probablement pas simple ou naturel.

7. Polyvalent et délicieux

Les pois chiches sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Ils peuvent être écrasés et transformés en houmous, ajoutés à des salades, des soupes et des ragoûts, ou rôtis et consommés comme collation. Il existe même différents types de pois chiches aromatisés pour introduire des ingrédients supplémentaires et réduire la quantité de graisses et de sodium malsains dans votre alimentation.

Bonus : Politique de publicité

Les pois chiches sont un ajout sain et délicieux à tout régime alimentaire. Ils regorgent de nutriments et offrent de multiples bienfaits pour la santé. L'incorporation de pois chiches dans votre alimentation peut aider à favoriser la satiété, à maintenir vos systèmes gastro-intestinal et cardiovasculaire en bonne santé et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Avantages nutritionnels des pois chiches

Aperçu des pois chiches

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une légumineuse annuelle appartenant à la sous-famille des Faboideae de la famille des Fabaceae. Ils viennent dans différents types, y compris le gramme du Bengale et le pois égyptien, et sont connus sous le nom de pois chiches, de haricots garbanzo ou simplement de «pois chiches». Les pois chiches sont un acteur puissant parmi les légumineuses, avec une forte concentration de nutriments clés.

Teneur en éléments nutritifs des pois chiches

Le tableau suivant montre la teneur en éléments nutritifs des pois chiches bouillis, provenant de l'USDA. La quantité de chaque nutriment est indiquée à côté des besoins quotidiens d'un adulte moyen, mais les besoins peuvent varier en fonction de l'âge et d'autres facteurs.

| Nutriment | Quantité pour 100g | Exigence quotidienne |
| — | — | — |
| Énergie | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Graisse | 2.6 g | 44-77 g |
| Glucides | 27.4g | 130 g |
| Fibre | 7.6 g | 25-38 g |
| Protéine | 8.9g | 46-56 g |
| Vitamine C | 4.0 mg | 90mg |
| Vitamine E | 0.4 mg | 15mg |
| Vitamine K | 4.8 µg | 120 µg |
| calcium | 49mg | 1000-1300mg |
| Fer | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnésium | 48mg | 310-420 mg |
| Phosphore | 168mg | 700mg |
| potassium | 291mg | 4700mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| folate | 172 µg | 400 µg |
| Acide pantothénique | 0.6 mg | 5mg |

Vitamines dans les Pois Chiches

Les pois chiches sont une bonne source de plusieurs vitamines importantes, notamment :

• Vitamine C : Environ 4.0 mg pour 100 g, ce qui est important pour le fonctionnement du système immunitaire et la santé de la peau.
• Vitamine E : Environ 0.4 mg pour 100 g, ce qui est important pour maintenir une peau et des yeux sains.
• Vitamine K : environ 4.8 µg pour 100 g, ce qui est important pour la coagulation du sang et la santé des os.
• Folate : Environ 172 µg pour 100 g, ce qui est important pour les femmes enceintes et aide à soutenir le bon fonctionnement du cerveau.
• Acide pantothénique : Environ 0.6 mg pour 100 g, ce qui est important pour convertir les aliments en énergie.

Glucides dans les Pois Chiches

Les pois chiches sont une bonne source de glucides, avec environ 27.4 g pour 100 g. Ils sont également riches en fibres, avec environ 7.6 g pour 100 g. Les glucides contenus dans les pois chiches sont des sucres naturels, qui ont une faible charge glycémique. Cela signifie qu'ils sont digérés lentement, fournissant une source d'énergie constante tout au long de la journée.

Pois chiches : une collation copieuse qui peut vous rassasier

Comment les pois chiches fonctionnent pour favoriser la plénitude

Les pois chiches sont expérimentés dans l'art de vous garder rassasié. Remplis de fibres et de protéines, ils ralentissent la digestion et suppriment les signaux de faim hyperactifs. L'amidon des pois chiches est digéré lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les pois chiches favorisent également la libération d'hormones qui régulent l'appétit et favorisent la sensation de satiété. En fait, une étude menée auprès de femmes a révélé que celles qui mangeaient régulièrement des légumineuses, y compris des pois chiches, avaient un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille inférieurs à celles qui limitaient leur consommation.

Les effets impressionnants des pois chiches sur la gestion de la faim

Les résultats d'un examen des études humaines montrent que les pois chiches ont un indice glycémique (IG) relativement bas, ce qui signifie qu'ils aident à maintenir une glycémie saine. C'est une excellente nouvelle pour la gestion de la faim, car lorsque la glycémie reste stable, vous êtes moins susceptible d'avoir faim. Les pois chiches sont également une excellente source de choline, un nutriment vital nécessaire à la production de messagers chimiques spécifiques dans le système nerveux qui joue un rôle important dans la santé mentale.

Pois chiches : un minéral clé pour la santé mentale

Les pois chiches contiennent une bonne dose de magnésium, un minéral clé, qui donne des résultats prometteurs dans la protection contre la dépression et l'anxiété. Une étude a comparé la consommation d'aliments riches en magnésium, y compris les pois chiches, à la santé mentale des adultes et a constaté que ceux qui consommaient de plus grandes quantités de magnésium avaient un risque plus faible de dépression et d'anxiété.

Comment conserver les pois chiches : trucs et astuces

options de stockage

Lorsqu'il s'agit de conserver les pois chiches, il existe de nombreuses façons de procéder. Voici quelques options courantes :

• Placard : Les pois chiches en conserve ou trempés peuvent être conservés dans un endroit frais et sec, comme un placard, jusqu'à un an.
• Réfrigérateur : Les pois chiches cuits peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à une semaine.
• Congélateur : Les pois chiches peuvent être congelés jusqu'à six mois, cuits ou crus.

Congeler des pois chiches

La congélation des pois chiches est un moyen très pratique de les avoir sous la main pour de futurs repas. Voici comment procéder :

• Pois chiches cuits : Répartir les pois chiches cuits dans de petits sacs de congélation ou des contenants hermétiques. Pour encore plus de praticité, congelez-les dans des bacs à glaçons. Un cube équivaut approximativement à une cuillère à soupe.
• Aquafaba : Le liquide des pois chiches en conserve, également connu sous le nom d'aquafaba, se congèle également bien. Versez-le dans des bacs à glaçons et congelez-le pour une utilisation future comme substitut d'œuf dans les recettes.
• Pois chiches non cuits : Pour congeler des pois chiches non cuits, commencez par les étaler sur un plateau tapissé de papier d'aluminium ou de pellicule plastique. Congeler jusqu'à consistance solide, puis transférer dans un sac de congélation ou un récipient hermétique.

Conserver les pois chiches à température ambiante

Si vous avez acheté des produits raffinés à base de pois chiches allant des produits nature ou salés aux produits enrobés ou rôtis, vous vous demandez peut-être comment les conserver. Voici quelques conseils:

• Sacs ouverts : Transférer les pois chiches dans un récipient ou un bocal hermétique et conserver à température ambiante.
• Sacs scellés : Si le sac n'est pas ouvert, il peut être conservé à température ambiante.
• Bocaux en verre : Si vous avez acheté des pois chiches dans un bocal en verre, il est conseillé de les conserver au réfrigérateur une fois ouverts pour réduire les risques de détérioration.
• Collations : Si vous avez préparé des collations de pois chiches croustillants à la maison, conservez-les dans un contenant ou un bocal hermétique à température ambiante.

Effets du stockage sur les pois chiches

La façon dont vous conservez les pois chiches peut affecter leur texture et leur durée de conservation. Voici quelques éléments à garder à l'esprit :

• Pois chiches rassis : Les pois chiches qui ont été conservés longtemps à température ambiante peuvent devenir rassis et affecter la texture du plat que vous préparez.
• Absorption des odeurs : Les pois chiches peuvent absorber les odeurs d'autres aliments, il est donc préférable de les conserver dans un récipient ou un bocal hermétique.
• Durée de conservation inférieure : Les pois chiches conservés à température ambiante ont une durée de conservation inférieure à ceux conservés au réfrigérateur ou au congélateur.
• Restes de peau : Si vous conservez des pois chiches cuits au réfrigérateur, la peau peut rester dure et affecter la texture du plat.

Comment cuisiner des pois chiches : Trucs et astuces

Préparer les pois chiches pour la cuisson

– Rincez soigneusement les pois chiches sous l'eau courante pour enlever toute saleté ou débris.

• Faire tremper les pois chiches une nuit dans un grand bol d'eau pour réduire le temps de cuisson et améliorer la texture.
• Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser la méthode de trempage rapide : couvrez les pois chiches d'eau dans une casserole, portez à ébullition et laissez reposer pendant une heure avant d'égoutter et de rincer.
• Si vous utilisez des pois chiches en conserve, sautez l'étape de trempage et rincez-les bien avant de les utiliser.

– Utilisez-les comme substitut de la viande dans vos recettes préférées.
– Expérimentez avec différentes épices et arômes pour trouver un goût que vous aimez.
– Mélangez les pois chiches avec d'autres haricots, comme les haricots noirs ou les lentilles, pour une texture et un goût plus variés.
– Ne lésinez pas sur le sel – les pois chiches ont besoin d'une bonne quantité d'assaisonnement pour avoir le meilleur goût.
– Essayez différentes méthodes de cuisson, comme la cuisson sous pression ou la cuisson lente, pour voir ce qui vous convient le mieux.
- N'oubliez pas que les pois chiches sont ridiculement bon marché et efficaces - une livre de pois chiches secs peut produire plusieurs lots de haricots cuits à une fraction du coût des conserves.

• Si vous trouvez que les pois chiches sont trop féculents ou granuleux à votre goût, pensez à retirer leur peau avant la cuisson. Cela peut être un peu éprouvant, mais donne une texture plus crémeuse et plus soyeuse.
• N'oubliez pas que les pois chiches sont également une excellente source de protéines végétales, de fibres et d'autres nutriments. Les ajouter à votre alimentation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, et c'est un choix alimentaire durable et respectueux de l'environnement.

Différences

Pois chiches contre Garbanzo

Maintenant, vous vous demandez peut-être s'il s'agit même de la même chose. Eh bien, techniquement, ils le sont, mais tout n'est qu'une question de sémantique. Le mot "pois chiche" vient du mot latin "cicer arietinum" tandis que "garbanzo" vient de l'espagnol. Donc, c'est vraiment juste une question de langue que vous préférez.

Mais, passons aux choses sérieuses. Les pois chiches sont un ingrédient de base de la cuisine du Moyen-Orient depuis des siècles. Ils sont utilisés dans des plats comme le houmous et les falafels, et soyons réalistes, qui n'aime pas un bon houmous ? D'autre part, les pois chiches sont populaires dans la région méditerranéenne depuis tout aussi longtemps. Ils regorgent de nutriments et sont devenus un incontournable du garde-manger aux États-Unis.

Maintenant, en matière de polyvalence, les deux légumineuses sont championnes. Vous pouvez les utiliser dans une variété de plats, des pâtes aux salades en passant par les croûtons croustillants. Et n'oublions pas l'aquafaba, le liquide qui provient des pois chiches et qui peut être utilisé comme épaississant ou substitut d'œuf dans les recettes.

Mais si vous recherchez un apport protéique, les pois chiches sont la voie à suivre. Ils contiennent 6 grammes de protéines végétales par portion. Et si vous êtes sans gluten, les deux légumineuses peuvent être consommées en toute sécurité.

Ainsi, que vous préfériez les pois chiches ou les pois chiches, il est indéniable qu'ils sont à la fois délicieux et nutritifs. Alors, allez-y et incorporez-les dans vos repas quotidiens. Et si vous vous sentez aventureux, essayez de faire des pancakes aux pois chiches avec des fraises et de la crème. Faites-nous confiance, cela change la donne.

Pois chiches contre lentilles

Bon les amis, il est temps de trancher le vieux débat : pois chiches vs lentilles. Ces légumineuses se battent depuis des années, et il est temps d'en finir enfin. Alors attrapez vos cuillères et préparez-vous à creuser.

Tout d'abord, parlons des différences entre ces deux prétendants. Les pois chiches sont plus gros et plus copieux, tandis que les lentilles sont plus petites et plus tendres. Les pois chiches prennent également beaucoup plus de temps à cuire, mais ils ont une saveur neutre qui en fait un excellent véhicule pour les sauces et les bouillons. Les lentilles, quant à elles, ont une légère saveur terreuse ou poivrée et sont disponibles dans une variété de couleurs et de textures.

Passons maintenant à l'essentiel : la valeur nutritive. Les pois chiches et les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales, en amidon résistant, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Cependant, les lentilles contiennent un peu moins de calories et plus de fibres par portion que les pois chiches. Les pois chiches, en revanche, contiennent un peu plus de protéines. Donc, c'est un peu difficile de savoir lequel est le meilleur pour vous.

Mais soyons réalistes, nous ne mangeons pas seulement ces légumineuses pour leur valeur nutritive. Nous voulons aussi qu'ils aient bon goût ! Et heureusement, les pois chiches et les lentilles sont délicieux et polyvalents. Les pois chiches sont excellents dans le houmous, les salades et les ragoûts, tandis que les lentilles sont parfaites pour les soupes, les currys et les bouillies.

Alors, lequel choisir ? Eh bien, cela dépend vraiment de vos préférences personnelles et de ce que vous cuisinez. Si vous recherchez un ingrédient plus consistant qui peut conserver sa forme, optez pour les pois chiches. Mais si vous voulez quelque chose d'un peu plus tendre avec une variété de saveurs et de textures, les lentilles sont la solution.

En conclusion, le débat pois chiche vs lentilles ne sera peut-être jamais vraiment réglé. Mais une chose est sûre : ces deux légumineuses sont nutritives, délicieuses et valent la peine d'être ajoutées à votre garde-manger. Alors allez-y, prenez une cuillère et creusez !

Conclusion

Alors voilà, tout ce que vous devez savoir sur les pois chiches, de leur histoire à leur valeur nutritionnelle. Les pois chiches sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et peuvent être utilisés dans une variété de recettes. Alors, la prochaine fois que vous irez à l'épicerie, achetez des pois chiches, vous ne le regretterez pas !

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.