Recette de tofu teriyaki: le plat parfait savoureux et végétalien

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Lorsque vous visitez un restaurant japonais, vous remarquerez de nombreux plats de tofu et végétaliens au menu, mais l'un des classiques les plus appréciés est le tofu teriyaki.

Dans certains endroits, du tofu soyeux est servi, et dans d'autres, le tofu est très croustillant et croquant, mais les deux versions sont délicieuses. La combinaison de sauce collante et de tofu croquant et moelleux est un favori des enfants et des adultes.

Les morceaux de tofu de la taille d'une bouchée sont recouverts de sauce teriyaki collante et cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ce plat sucré et salé est servi avec des légumes cuits à la vapeur et du riz.

Tofu teriyaki

C'est le déjeuner ou le dîner savoureux parfait et adapté aux végétaliens aussi!

Le tofu Teriyaki est la version sans viande du célèbre poulet Teriyaki, et il a des assaisonnements similaires, de sorte que vous goûterez la même douceur croquante à chaque bouchée.

La bonne nouvelle est que cette recette est rapide et saine car vous n'avez pas besoin de faire frire le tofu.

Personnellement, j'aime le tofu teriyaki quand il est croquant, alors la recette que je partage va vous montrer comment faire un délicieux tofu croustillant sans aucune friture!

Tofu teriyaki

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Recette de tofu croustillant Teriyaki

Joost Nusselder
Si vous cherchez une recette de tofu délicieuse et facile, ne cherchez pas plus loin que ce tofu teriyaki. Le tofu est mariné dans une sauce sucrée et salée, puis cuit à la perfection. Ce plat est parfait pour un repas de semaine rapide et facile.
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Temps de cuisson 35 minutes
Cours Plat
Cuisine Japonais
Portions 4 pers

Ingrédients
  

Pour le tofu:

  • 1 paquet de tofu ferme égoutter, presser et couper en petits cubes de 1 pouce
  • 1 cuil. à soupe sauce de soja
  • 1 cuil. à soupe l'huile végétale
  • 1 cuil. à soupe fécule de maïs
  • ¼ cuil. à thé poivre noir

Pour la sauce:

  • 5 cuil. à soupe sauce de soja
  • ¼ tasse de l'eau
  • 2 cuil. à soupe vinaigre de riz
  • 3 cuil. à soupe de sucre brun
  • 2 cuil. à soupe mirin
  • 1 cuil. à thé l'huile de sésame
  • 1 cuil. à thé gingembre fraîchement râpé
  • 2 gousses ail haché
  • 1 cuil. à soupe fécule de maïs

Pour la garniture:

  • 1 cuil. à soupe graines de sésame

Instructions
 

  • Commencez par préchauffer le four à 400 degrés F.
  • Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  • Coupez le tofu en morceaux de 1 pouce et placez-les dans un bol moyen. Nappez de sauce soya, d'huile, de fécule de maïs et de poivre. Bien mélanger.
  • Placez les morceaux de tofu sur la plaque à pâtisserie et étalez-les pour qu'ils ne se touchent pas.
  • Cuire au four pendant 15 minutes, retourner les morceaux et cuire encore 15-20 minutes jusqu'à ce que les morceaux de tofu soient dorés. Ils devraient également être croustillants à ce stade.
  • Préparez la sauce. Prenez une casserole et mettez-la sur feu moyen. Ajouter la sauce soja, l'eau, le vinaigre de riz, le sucre, le mirin, l'huile, le gingembre et l'ail. Attendez qu'il commence à mijoter, puis baissez le feu à doux et laissez mijoter la sauce pendant 10 minutes.
  • Il est maintenant temps de rendre la sauce plus épaisse. Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs avec 2 cuillères à soupe d'eau froide et verser dans la sauce. Remuer et laisser mijoter encore une minute.
  • Ajouter les morceaux de tofu et bien mélanger. Retirer du feu.
  • Garnir de graines de sésame et le plat est prêt à servir.

Notes

Conseil de cuisine: ne sautez pas sur la fécule de maïs. Cet ingrédient aide à enrober le tofu, ce qui rend la sauce plus épaisse et plus collante. Sans elle, la sauce teriyaki pourrait fondre le tofu, ce qui est loin d'être idéal.
Mots-clés Teriyaki, tofu
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Comment conserver le tofu teriyaki pour la préparation des repas

Vous pouvez conserver le tofu au réfrigérateur pendant trois jours et le réchauffer au micro-ondes.

Vous ne devriez pas conserver ce plat au congélateur car il perd sa texture et devient tout pâteux une fois décongelé.

Vous pouvez stocker le tofu dans des récipients séparés pour la préparation des repas, loin du riz et des légumes. Sinon, le tofu devient pâteux et colle aux autres ingrédients.

Je garde généralement le tofu dans de plus petits récipients en plastique ou en verre, puis le matin, avant de vouloir avoir le tofu, je l'assemble avec du riz et du brocoli ou d'autres légumes.

"Plus" c'est combien de temps vous pouvez conserver les restes de sauce teriyaki vous avez peut-être fait (pratique pour faire ce genre de chose par lots !).

Tofu Teriyaki: information nutritionnelle

1 portion de tofu teriyaki (sans riz ni légumes) contient:

  • Calories 190
  • 9 grammes de gras
  • 1520 mg de sodium
  • 18 grammes de glucides
  • 10 grammes de sucre

Le tofu Teriyaki est riche en calcium (160 mg), en fer (2.2 mg) et en fibres (1.195 g).

Le tofu est une source saine de protéines avec une saveur douce et légèrement acidulée. Il contient neuf acides aminés essentiels ainsi que les vitamines et minéraux suivants:

  • Fer
  • Calcium
  • Manganèse
  • Phosphore
  • Vitamine B1
  • Cuivre
  • Magnésium
  • Zinc

Vous pouvez rendre le teriyaki plus sain en fonction de ce à quoi vous l'associez lorsque vous le servez. Si vous suivez un régime ou un plan de poids, sautez le riz ou les nouilles et mangez uniquement une salade ou des légumes cuits à la vapeur.

Les plats d'accompagnement faibles en calories comme le riz au chou-fleur et le quinoa sont tous d'excellentes options pour équilibrer la teneur élevée en sodium de la sauce teriyaki.

Variantes de recettes de tofu teriyaki

Cette recette est végétarienne et végétalienne.

La recette n'est PAS sans gluten. Supposons que vous vouliez le rendre sans gluten, remplacer le tamari par la sauce soja. Il a une saveur similaire mais ne contient pas de gluten. Si vous ne trouvez pas tamari (voici quelques grandes marques cependant), vous pouvez utiliser des acides aminés de noix de coco ou du soja liquide.

Pour réduire la teneur élevée en sodium de ce plat, utilisez sauce soja faible en sodium. Cependant, même avec de la sauce soja à faible teneur en sodium, ce plat contient encore beaucoup de sel.

Vous pouvez remplacer la cassonade par du sirop d'érable ou du miel. Cependant, n'utilisez pas de sucre blanc car il n'a pas la même texture caramélisée collante que la cassonade.

Mirin est un vin de cuisine alcoolisé japonais. Tu peux le remplacer par du saké ou du sherry.

Si vous voulez rendre le tofu encore plus croustillant, vous pouvez faire cuire le tofu dans une casserole sur la cuisinière. Avec cette méthode, vous saisissez et faites frire le tofu dans l'huile jusqu'à ce qu'il commence à brûler et caraméliser dans la poêle, mais la saveur est incroyable.

Le tofu doit cuire environ 10 minutes et vous devez retourner chaque morceau une fois après 5 minutes.

La garniture classique du tofu teriyaki est constituée de graines de sésame, mais vous pouvez également utiliser des graines de sésame noires, des oignons verts ou du persil japonais et de la coriandre.

Comment servir le tofu teriyaki + avec quoi l'accompagner

Je recommande de servir du tofu teriyaki avec du riz blanc ou brun cuit et du brocoli cuit à la vapeur. Cette combinaison est un favori japonais.

Cependant, vous pouvez cuire à la vapeur des carottes, du chou-fleur, des haricots verts ou des pois mange-tout si vous le souhaitez.

Vous pouvez sauter le riz pour un repas plus sain et déguster ce tofu avec du riz au chou-fleur, du sarrasin ou du quinoa. Vérifier notre article sur les meilleurs substituts de riz.

Placez simplement le tofu sur une assiette à côté du riz et des légumes, ou assiette-le dans des bols (style japonais). Servir chaud pendant que le tofu conserve son croquant.

Qu'est-ce que le tofu teriyaki?

Le tofu teriyaki est une recette simple faite en faisant cuire (ou frire) des morceaux de tofu, puis en les étouffant dans une sauce teriyaki sucrée et salée.

Le tofu collant est ensuite saupoudré de graines de sésame. Il ressemble à du poulet en texture mais conserve les saveurs rafraîchissantes et légères du tofu.

C'est le genre de recette qui ne nécessite pas trop d'ingrédients et qui fait un bon plat que vous pouvez combiner avec du riz et des légumes cuits à la vapeur.

Habituellement, le tofu teriyaki est un choix de repas populaire pour les végétariens et les végétaliens au restaurant. Comme la viande, le tofu est une excellente source de protéines et un aliment assez copieux, donc une portion de tofu teriyaki avec du riz et des légumes est un repas complet.

La cuisine japonaise est connue pour ses plats aromatisés à l'umami (salés), et le tofu teriyaki ne fait pas exception. Il a une saveur sucrée du teriyaki, le goût salé de la sauce soja, puis le goût piquant mais fade du tofu se combinent pour faire de ce plat "umami".

Si vous cuisinez ce plat à la maison, il est excellent pour la préparation des repas, car vous pouvez en faire un gros lot et le conserver au réfrigérateur.

Ensuite, une fois que vous êtes prêt à servir, mélangez simplement le tofu avec du riz et des légumes.

A lire également: Miso vs Tofu: comment ils sont fabriqués, diffèrent et comment les utiliser

Origine du tofu teriyaki

Personne ne peut vraiment en dire beaucoup sur l'origine exacte du tofu teriyaki. Bien sûr, il existe de nombreux plats teriyaki, tels que le poulet teriyaki, le bœuf et le porc.

Pourtant, nous ne savons pas grand-chose sur le tofu teriyaki. Je suppose que les végétariens voulaient profiter d'un repas savoureux, similaire au poulet teriyaki mais sans culpabilité.

Beaucoup de gens pensent que le teriyaki est venu en Amérique avec des immigrants japonais vivant à Hawaï. Le teriyaki a été fabriqué à partir d'ingrédients hawaïens locaux et a subi quelques changements.

La sauce de soja était mélangée avec des fruits locaux comme les ananas et combinée avec du sucre brun. La saveur ressemblait beaucoup à ce que nous appelons la sauce «teriyaki» ces jours-ci.

Mais certaines personnes disent que l'amour de l'Amérique pour Teriyaki est dû aux immigrants coréens qui ont apporté cette délicieuse sauce avec eux.

Qui connaît les vraies origines? La chose importante à noter est que le tofu teriyaki est devenu un classique instantané et est toujours apprécié par les gourmets du monde entier.

À emporter

Lorsque vous avez envie de nourriture asiatique végétalienne, le tofu teriyaki est l'un des meilleurs aliments croquants et sains.

La plupart des plats riches en sauce peuvent vous faire sentir gonflé, mais le tofu est une bonne protéine à base de plantes, vous ne vous sentez donc pas lourd comme si vous mangiez de la viande. Et même si vous n'êtes pas végétalien, ce plat est parfait pour le lundi sans viande et la préparation des repas.

C'est tellement délicieux et facile à préparer; il finira sûrement dans votre collection de recettes.

Ensuite, essayez Teppanyaki Tofu | 3 délicieuses recettes végétariennes et végétaliennes

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.