Sodium : la vérité surprenante sur cet ingrédient alimentaire courant

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour août 1, 2022

Le sodium est un élément chimique naturellement présent dans de nombreux aliments et utilisé pour rehausser la saveur des autres. Le sodium est également utilisé pour préserver et améliorer la texture des aliments. C'est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Mais une trop grande quantité peut être nocive.

Voyons donc de quoi il s'agit et de combien nous avons besoin. Ensuite, nous pourrons discuter de la façon d'en obtenir la bonne quantité. Ça sonne bien ? Commençons!

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Découvrir le sodium caché dans votre alimentation

Le sodium est un composé que l'on trouve couramment dans de nombreux aliments, et il est souvent ajouté pour rehausser la saveur et préserver la qualité des aliments emballés et transformés. En fait, l'Américain moyen consomme environ 3,400 2,300 milligrammes de sodium par jour, ce qui est bien au-dessus de la limite quotidienne recommandée de XNUMX XNUMX milligrammes.

Les types d'aliments qui contiennent du sodium

Le sodium est présent dans plusieurs types d'aliments, notamment :

• Restauration rapide et repas au restaurant
• Aliments emballés et transformés
• Sel de table commun
• Certains types de fromages et produits laitiers
• Viandes salées et fumées
• Condiments et sauces
• Pains et viennoiseries

Les risques potentiels pour la santé d'une consommation excessive de sodium

Consommer trop de sodium peut provoquer une hypertension artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Cela peut également affecter la qualité globale de votre alimentation et vous empêcher d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Le sodium caché dans les aliments emballés et transformés

Les aliments emballés et transformés sont souvent riches en sodium, et il peut être difficile de distinguer la quantité de sodium réellement présente dans ces produits. Certaines mesures que vous pouvez prendre pour réduire le sodium caché incluent :

• Lire les étiquettes des aliments et choisir des produits à faible teneur en sodium
• Préparer des repas à la maison avec des ingrédients frais
• Choisir des versions à faible teneur en sodium ou sans sodium de condiments et de sauces
• Avoir une alimentation riche en fruits et légumes, naturellement pauvres en sodium

L'importance de comprendre le sodium comme ingrédient principal

Comprendre le rôle du sodium en tant qu'ingrédient principal dans de nombreux aliments peut vous aider à contrôler votre consommation et à prévenir les risques potentiels pour la santé. En sachant quels aliments contiennent du sodium et comment les préparer de manière à réduire le sodium caché, vous pouvez faire des choix plus sains et améliorer votre état de santé général.

Sodium vs sel : ce que vous devez savoir

Sodium et sel sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne sont pas la même chose. Le sel est un composé qui contient à la fois du sodium et du chlorure, tandis que le sodium est un élément unique présent sous de nombreuses formes différentes.

Pourquoi le sodium est-il important pour notre corps ?

Malgré sa mauvaise réputation, le sodium est en fait un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il aide à maintenir l'équilibre hydrique, à réguler la pression artérielle et à soutenir la fonction de nos nerfs et de nos muscles.

Où trouve-t-on le sodium dans les aliments ?

Le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier ceux qui sont considérés comme des aliments de base dans notre alimentation. Cependant, il est également ajouté à de nombreux aliments transformés pour améliorer la saveur et augmenter la durée de conservation.

De quelle quantité de sodium avons-nous besoin ?

L'American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2,300 1,500 milligrammes de sodium par jour, avec une limite idéale de XNUMX XNUMX milligrammes pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou à risque de maladie cardiaque.

Quels aliments sont riches en sodium ?

Certains aliments courants riches en sodium comprennent :

• Viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les charcuteries
• Soupes et légumes en conserve
• Dîners surgelés et repas préemballés
• Des collations comme des chips et des bretzels
• Condiments comme le ketchup, la sauce soja et les vinaigrettes

Comment pouvons-nous réduire le sodium ?

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sodium, essayez ces conseils :

• Vérifiez les étiquettes des aliments et choisissez des produits à faible teneur en sodium
• Préparez plus de repas à la maison en utilisant des ingrédients frais
• Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments au lieu du sel
• Rincez les aliments en conserve comme les haricots et les légumes avant de les manger
• Limitez votre consommation d'aliments transformés et de restauration rapide

Pourquoi trop de sodium est-il nocif ?

Bien que le sodium soit un nutriment important, en consommer trop peut avoir des effets négatifs sur notre santé. Un apport élevé en sodium a été associé à un risque accru d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Comment juger de la teneur en sodium des aliments ?

Il peut être difficile d'évaluer avec précision la teneur en sodium des aliments, mais il y a quelques points à garder à l'esprit :

• Le sodium et le sel ne sont pas toujours répertoriés séparément sur les étiquettes des aliments
• Différents types de composés de sodium peuvent être présents dans un produit
• Le sodium peut être présent en petite et en grande quantité, il est donc important de prendre en compte la taille de la portion
• Un produit étiqueté comme « à faible teneur en sodium » peut encore contenir une quantité importante de sodium

Quelle est la meilleure façon d'atteindre un régime pauvre en sodium ?

Si vous souhaitez adopter un régime pauvre en sodium, il est important de :

• Lisez attentivement les étiquettes des aliments et choisissez des produits à faible teneur en sodium
• Préparez plus de repas à la maison en utilisant des ingrédients frais
• Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments au lieu du sel
• Limitez votre consommation d'aliments transformés et de restauration rapide
• Soyez conscient de la teneur en sodium lorsque vous mangez au restaurant ou voyagez

Combien de sodium est trop?

Le sodium est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il aide à réguler l'équilibre des fluides dans notre corps, à transmettre l'influx nerveux et à maintenir la fonction musculaire. Cependant, consommer trop de sodium peut causer des problèmes de santé, notamment de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Les limites recommandées

L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2,300 1 milligrammes (mg) de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel. Pour les enfants, les limites recommandées varient selon l'âge. L'AHA recommande que les enfants âgés de 3 à 1,500 ans ne consomment pas plus de 4 8 mg de sodium par jour, tandis que les enfants âgés de 1,900 à XNUMX ans ne doivent pas consommer plus de XNUMX XNUMX mg par jour.

Le danger d'en faire trop

Consommer trop de sodium peut amener notre corps à retenir les liquides, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. Cela peut également amener nos reins à travailler plus fort, ce qui peut entraîner des lésions rénales au fil du temps. De plus, consommer trop de sodium peut nous amener à trop consommer de calories, car de nombreux aliments riches en sodium sont également riches en calories.

Le rôle de la FDA et de l'industrie

La FDA a fixé des objectifs volontaires pour l'industrie alimentaire afin de réduire les niveaux de sodium dans les aliments emballés et préparés. Cependant, de nombreux fabricants n'atteignent pas ces objectifs et la FDA demande actuellement des conseils à l'industrie pour résoudre ce problème.

En attendant, il est important que les individus soient conscients de leur apport en sodium et fassent des efforts pour le réduire dans la mesure du possible. Cela peut inclure le choix d'aliments frais et entiers plutôt que des options transformées et emballées, la demande d'options à faible teneur en sodium au restaurant et l'utilisation d'herbes et d'épices pour ajouter de la saveur aux aliments au lieu du sel. En étant conscient de notre consommation de sodium, nous pouvons contribuer à protéger notre santé et notre bien-être.

Sodium et tension artérielle : le lien que vous devez connaître

Le sodium est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, consommer trop de sodium peut entraîner des changements importants dans l'organisme, notamment une augmentation de la pression artérielle. L'hypertension artérielle, également appelée hypertension, est une affection qui touche de nombreuses personnes dans le monde et qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Comment le sodium affecte la tension artérielle

Lorsque les gens consomment trop de sodium, leur corps retient plus d'eau pour aider à diluer le sodium dans le sang. Cette eau supplémentaire augmente le volume de sang circulant dans les vaisseaux sanguins, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les parois des artères. Au fil du temps, cela peut endommager les artères et entraîner une hypertension artérielle.

Les avantages de réduire la consommation de sodium

La réduction de la consommation de sodium peut avoir des avantages significatifs pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. La recherche a montré que la réduction de l'apport en sodium peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque globale. Certains des avantages de la réduction de la consommation de sodium comprennent :

• L'abaissement de la pression artérielle
• Réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
• Améliorer la santé cardiaque globale
• Réduire le risque de maladie rénale

Réduire votre apport en sodium : trucs et astuces

Réduire votre consommation de sodium peut sembler une tâche ardue, mais ce n'est pas obligatoire. Voici quelques petits changements que vous pouvez apporter pour commencer à réduire votre consommation de sodium :

• Choisissez des légumes frais ou surgelés plutôt que des légumes en conserve, qui peuvent être riches en sodium.
• Lorsque vous achetez des aliments emballés, recherchez les options les plus faibles en sodium disponibles.
• Envisagez de préparer vos propres repas au lieu de manger au restaurant, où les niveaux de sodium peuvent être difficiles à contrôler.
• Passez de l'ajout de sel à vos aliments à l'ajout d'herbes et d'épices pour plus de saveur.
• Demandez à votre serveur au restaurant s'il peut préparer votre repas avec moins de sel.

Progressez à votre rythme

Une fois que vous avez fait quelques petits changements, vous pouvez commencer à progresser vers des changements plus importants. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire encore plus votre consommation de sodium :

• Lisez les étiquettes nutritionnelles et comparez les produits pour trouver ceux qui contiennent le moins de sodium.
• Choisissez des viandes maigres comme la dinde, le bœuf et le soja plutôt que des viandes transformées comme le bacon et les saucisses, qui sont souvent riches en sodium.
• Envisagez de faire votre propre soupe au lieu d'acheter de la soupe en conserve, qui peut être très salée.
• Utilisez des légumes frais ou cuits à la vapeur au lieu de ceux en conserve dans les recettes.
• Essayez d'ajouter du gingembre à vos repas pour un bon changement de saveur.

Obtenir de l'aide

Si vous avez de la difficulté à décider par où commencer ou à faire des changements par vous-même, envisagez de demander l'aide d'un diététicien agréé (RD). Ils peuvent vous fournir des informations et des conseils personnalisés pour vous aider à réduire votre consommation de sodium. Voici d'autres façons d'obtenir de l'aide :

• Utilisez des applications ou des sites Web qui fournissent des informations sur la teneur en sodium des aliments.
• Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours pour vous rendre compte de la quantité de sodium que vous consommez.
• Discutez avec votre médecin de la quantité de sodium dont vous avez besoin dans votre alimentation, surtout si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux.
• Recherchez des produits à faible teneur en sodium qui sont pratiques et faciles à préparer, comme des légumes surgelés ou des céréales précuites.

Rappelez-vous la vue d'ensemble

La réduction de votre consommation de sodium n'est qu'une partie d'une alimentation saine. Voici quelques autres choses à garder à l'esprit :

• Visez une alimentation riche en potassium, ce qui peut aider à contrer les effets du sodium sur la tension artérielle.
• Ne supprimez pas complètement le sodium, car votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
• La moitié des Américains doivent réduire leur consommation de sodium, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
• Apporter de petits changements à votre alimentation peut avoir un impact global important sur votre santé.

Conclusion

Ainsi, le sodium est un élément chimique présent dans de nombreux aliments. Il est nécessaire pour maintenir un mode de vie sain, mais une trop grande quantité peut être nocive. Vous devriez lire les étiquettes des aliments et éviter de manger trop de sel. Vous devriez également avoir une alimentation saine avec des fruits et légumes. Tu peux le faire!

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.