Kikkererwten: tips foar fieding, opslach en koken

Skriuwer: Joost Nusselder, skriuwer fan The Essential Japanese meal planner cookbook Updated 14 novimber 2022

Chickpeas binne ien fan 'e meast alsidige leguminten. Se binne ek bekend as garbanzo beans en binne diel fan 'e Fabaceae famylje. Se wurde wrâldwiid groeid en wurde brûkt yn sawol smaak as swiete gerjochten.

Litte wy sjen nei alles wat jo witte moatte oer dizze legume.

Besjoch ús nije kookboek

De famyljeresepten fan Bitemybun mei folsleine mealplanner en reseptegids.

Besykje it fergees mei Kindle Unlimited:

Lês fergees

Kikkererwten: in fiedend en alsidige peulplant

Wat binne kikkererwten?

Kikkererwten, ek wol garbanzo-beanen neamd, binne in soart peulfruchten dy't komme fan 'e plant Cicer arietinum. Se binne in jiergewaaks dy't heart ta de ûnderfamylje Faboideae, dy't ek nierbeantsjes, linzen en pinda's omfettet. Chickpeas wurde yndield yn ferskate soarten, ynklusyf de gruttere en romiger kabuli en de lytsere en nuttier desi. Se binne ek bekend ûnder ferskate nammen lykas gram, Bengal gram, en Egyptyske earte.

Skiednis en kultivaasje

Kikkererwten hawwe in lange skiednis en wurde al tûzenen jierren kultivearre. Se wurde leaud dat se ûntstien binne yn it Midden-Easten en waarden beskôge as in haadfet yn âlde beskavingen lykas Grikelân, Rome en Egypte. Hjoed produsearret Yndia de measte kikkererwten fan elk lân yn 'e wrâld.

Fiedingsynformaasje

Chickpeas wurde beskôge as in griente en binne in poerbêste boarne fan proteïne, glêstried, en ferskate essinsjele vitaminen en mineralen. Neffens de Department of FoodData Central leveret ien tsjinje kikkererwten (1/2 beker kocht) de folgjende fiedingsstoffen:

• Kalorien: 100
• Fet: 2 gram
• Koalhydraten: 17 gram
• Fiber: 6 gram
• Kalzium: 32 milligrams
• Izer: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligrams
• Natrium: 6 milligrams

Kikkererwten binne ek in folslein proteïne, wat betsjut dat se alle essensjele aminosoeren befetsje dy't ús lichems nedich binne om te funksjonearjen en spieren op te bouwen. Se binne in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen foar fegetariërs en veganisten.

Foardielen foar sûnens

Chickpeas binne fol mei sûnensfoardielen, ynklusyf:

• Sêdens befoarderje: Kekkererwten binne heech yn glêstried en proteïne, wat betsjut dat se jo helpe kinne jo fol en tefreden fiele nei in miel. Dit kin nuttich wêze as jo besykje gewicht te ferliezen of in sûn gewicht te behâlden.
• Stypje harsens en nervous systeem funksje: Chickpeas binne in goede boarne fan fitamine E, dat is wichtich foar harsens en senuwstelsel sûnens.
• Ferminderjen fan gastrointestinale problemen: De hege fezelynhâld yn kikkererwten kin helpe om spiisfertarring te regeljen en gastrointestinale problemen te ferminderjen.
• It leverjen fan meardere foardielen yn ien tsjinje: Ien tsjinje kikkererwten fertsjintwurdiget de helte fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak fan glêstried en leveret in goede hoemannichte proteïne, izer en oare essensjele fiedingsstoffen.

Hoe kinne jo kikkererwten yn jo dieet opnimme

Chickpeas binne ongelooflijk alsidich en kinne brûkt wurde yn in ferskaat oan gerjochten. Hjir binne wat ideeën:

• Roast se foar in knapperige snack.
• Meitsje hummus of oare dips.
• Foegje se oan salades foar ekstra proteïne en glêstried.
• Brûk se yn sop en stews.
• Meitsje falafel of veggie burgers.
• Brûk chickpea moal yn it bakken.

Reklame belied en bonus tips

By it keapjen fan konserve kikkererwten, sykje dan nei leech-natrium-opsjes en spielje se foardat jo brûke om natriumynhâld te ferminderjen. Om de measte foardielen te rispjen, besykje op syn minst in pear kear yn 'e wike kikkererwten yn jo dieet op te nimmen. En lit har net ferrifelje troch har lytse grutte - kikkererwten binne fol mei fiedingsstoffen dy't in ton sûnensfoardielen kinne leverje.

Wat makket kikkererwten sa sûn?

1. Oplosbere Fiber foar Gut Health

Kikkererwten, ek wol bekend as garbanzo-beanen, befetsje oplosbere glêstried dy't helpt by it befoarderjen fan sûne baktearjes yn 'e darm. Dizze glêstried brekt ôf yn 'e dikke darm, wêrtroch it makliker te fertarren is en reguliere darmbewegingen befoarderje. Stúdzjes hawwe fûn dat it iten fan kikkererwten it risiko fan it ûntwikkeljen fan darmproblemen ferleegje kin en darmbewegingen makliker meitsje.

2. Folsleine Protein foar Bouwblokken

Kikkererwten befetsje essensjele aminosoeren, dy't de boustiennen binne dy't ús lichems nedich binne om goed te funksjonearjen. Se binne in poerbêste boarne fan proteïne, benammen foar fegetariërs dy't stride kinne om genôch proteïne yn har dieet te krijen. Kikkererwten binne fol mei proteïne en leverje meardere foardielen, wêrtroch't se in poerbêste oanfolling binne op jo deistige yntak.

3. Promovearret Satiety foar Weight Loss

Chickpeas binne fol mei foardielen dy't in ton fieding leverje yn in lyts, lyts pakket. Se fertsjintwurdigje in folslein iten dat sêdens befoarderet, wêrtroch jo fol fiele en helpe jo gewicht te ferliezen as jo besykje gewicht te behâlden of te ferliezen.

4. Goed foar Brain and Nervous System Function

Chickpeas binne in poerbêste boarne fan fitamine E, dat is essinsjeel foar harsens en nervous systeem funksje. Se befetsje ek magnesium, dat wichtich is foar nervefunksje en helpt om bloedsûkernivo's te regeljen.

5. Ferleget risiko fan ûntwikkeling fan hert sykte

Chickpeas hawwe in lege glycemyske yndeks, wat betsjut dat se gjin rappe pyk yn bloedsûkernivo's feroarsaakje. Dit makket se in poerbêste kar foar minsken dy't problemen hawwe mei it regeljen fan har bloedsûkernivo's. Chickpeas tsjinje ek as in geweldige boarne fan glêstried, dy't helpt om it gastrointestinale en kardiovaskulêre systemen sûn te hâlden. Se binne leech yn natrium, fetten en cholesterolnivo's, wat it risiko op it ûntwikkeljen fan hert sykte ferminderet.

6. Glutenfrij en Celiac Disease Friendly

Chickpeas binne in geweldige kar foar minsken dy't libje mei séliozysk of glutenyntolerânsje. Se binne natuerlik glutenfrij, wêrtroch't se in feilige kar meitsje foar dyjingen dy't gluten moatte foarkomme. It is lykwols wichtich om de yngrediïntenlist te lêzen op prepackaged chickpea-produkten, om't se gluten of oare yngrediïnten befetsje kinne dy't net natuerlik binne. As thumbregel, as jo it net kinne útsprekke, is it wierskynlik net ienfâldich of natuerlik.

7. Alsidich en Delicious

Chickpeas binne ongelooflijk alsidich en kinne brûkt wurde yn in ferskaat oan gerjochten. Se kinne wurde mashed en makke yn hummus, tafoege oan salades, sûpen en stews, of roast en iten as in snack. D'r binne sels ferskate soarten kikkererwten mei smaak beskikber om ekstra yngrediïnten yn te fieren en it bedrach fan ûnsûne fetten en natrium yn jo dieet te ferminderjen.

Bonus: Advertising Policy

Kikkererwten binne in sûne en lekkere oanfolling op elk dieet. Se binne fol mei fiedingsstoffen en leverje meardere sûnensfoardielen. It opnimmen fan kikkererwten yn jo dieet kin helpe om sêdens te befoarderjen, jo gastrointestinale en kardiovaskulêre systemen sûn te hâlden, en it risiko fan it ûntwikkeljen fan hert sykte te ferminderjen.

Nutritional Benefits fan Chickpeas

Oersjoch fan Chickpeas

Kikkererwten, ek wol garbanzo-beanen neamd, binne in jierlikse peulplant dy't heart ta de ûnderfamylje Faboideae fan 'e famylje Fabaceae. Se komme yn ferskate soarten, ynklusyf de Bengaalske gram en de Egyptyske earte, en binne ferskate bekend as kikkererwten, garbanzo-beanen, of gewoan "kikkererwten". Kikkererwten binne in machtige spiler ûnder peulvruchten, mei in hege konsintraasje fan wichtige fiedingsstoffen.

Nutriïntynhâld fan kikkererwten

De folgjende tabel toant de fiedingsstoffen ynhâld fan sean chickpeas, sourced út de USDA. De hoemannichte fan elke fiedingsstof wurdt toand neist de deistige easken foar in gemiddelde folwoeksene, mar easken kinne ferskille neffens leeftyd en oare faktoaren.

| Nutrient | Bedrach per 100g | Daily Requirement |
| — | — | — |
| Enerzjy | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fet | 2.6 g | 44-77 g |
| Koalhydraten | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamine C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamine E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamine K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Izer | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Potassium | 291 mg | 4700 mg |
| Sink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folate | 172 µg | 400 µg |
| Pantoteenzuur | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminen yn kikkererwten

Chickpeas binne in goede boarne fan ferskate wichtige vitaminen, wêrûnder:

• Vitamine C: sawat 4.0mg per 100g, wat wichtich is foar ymmúnsysteemfunksje en hûdsûnens.
• Vitamine E: Oer 0.4mg per 100g, wat wichtich is foar it behâld fan sûne hûd en eagen.
• Vitamine K: sawat 4.8µg per 100g, wat wichtich is foar bloedstolling en bonkensûnens.
• Folaat: sawat 172µg per 100g, wat wichtich is foar swangere froulju en helpt by it stypjen fan sûne harsensfunksje.
• Pantotheenzuur: sawat 0.6mg per 100g, wat wichtich is foar it konvertearjen fan iten yn enerzjy.

Koalhydraten yn kikkererwten

Chickpeas binne in goede boarne fan koalhydraten, mei sa'n 27.4g per 100g. Se binne ek heech yn glêstried, mei sawat 7.6g per 100g. De koalhydraten yn kikkererwten binne natuerlik foarkommende sûkers, dy't in lege glycemyske lading hawwe. Dit betsjut dat se stadich fertarre wurde, en jouwe de hiele dei in fêste boarne fan enerzjy.

Chickpeas: in hertlike snack dy't jo folhâlde kin

Hoe kikkererwten wurkje om folsleinens te befoarderjen

Kikkererwten wurde belibbe yn 'e keunst om jo fol te hâlden. Ferpakt mei glêstried en proteïne, wurkje se om spiisfertarring te fertragen en oeraktive hongersignalen te ûnderdrukken. It setmoal yn kikkererwten wurdt stadich fertarre, wat jo helpt foar langere tiid foller te fielen. Chickpeas befoarderje ek de frijlitting fan hormonen dy't de appetit regelje en gefoelens fan folsleinens befoarderje. Yn feite, in stúdzje fan froulju fûn dat dejingen dy't regelmjittich ieten peulvruchten, ynklusyf kikkererwten, hie in legere body mass index (BMI) en taille omtrek yn ferliking mei dyjingen dy't beheind harren yntak.

De yndrukwekkende effekten fan kikkererwten op hongerbehear

De befinings fan in resinsje fan minsklike stúdzjes litte sjen dat kikkererwten in relatyf lege glycemyske yndeks (GI) hawwe, wat betsjut dat se helpe om sûne bloedsûkernivo's te behâlden. Dit is geweldich nijs foar hongerbehear, om't as bloedsûkernivo's stabyl bliuwe, binne jo minder kâns om honger te fielen. Kikkererwten binne ek in geweldige boarne fan choline, in fitale fiedingsstof dy't nedich is foar de produksje fan spesifike gemyske boaden yn it senuwstelsel dat in wichtige rol spilet yn mentale sûnens.

Kikkererwten: in kaaimineraal foar geastlike sûnens

Kikkererwten befetsje in hertlike dosis fan it kaaimineraal magnesium, dat belofte resultaten toant yn it beskermjen tsjin depresje en eangst. In stúdzje fergelike de ynname fan magnesium-ryk iten, ynklusyf kikkererwten, mei de geastlike sûnens fan folwoeksenen en fûn dat dejingen dy't hegere hoemannichten magnesium konsumeare in legere risiko fan depresje en eangst hiene.

Hoe kinne jo kikkererwten bewarje: tips en trúks

Opslach opsjes

As it giet om it opslaan fan kikkererwten, binne d'r in protte manieren om it te dwaan. Hjir binne guon mienskiplike opsjes:

• Kast: Konservearre of trochweakke kikkererwten kinne oant in jier bewarre wurde op in koel, droech plak as in kast.
• Koelkast: Gekookte kikkererwten kinne oant in wike yn in ljochtkeamer kontener yn 'e kuolkast bewarre wurde.
• Frijzer: Chickpeas kinne oant seis moannen beferzen wurde, of kocht of net kocht.

Freezing kikkererwten

Kikkererwten befrieze is in super handige manier om se by de hân te hawwen foar takomstige mielen. Hjir is hoe't jo it dwaan:

• Gekookte kikkererwten: Portje kocht kikkererwten yn lytse frije tasjes of luchtdichte konteners. Foar noch mear gemak, befrieze se yn iisblokjesbakken. Ien kubus is sawat gelyk oan ien eetlepel.
• Aquafaba: De flüssigens fan ynblikte kikkererwten, ek wol aquafaba neamd, befriest ek goed. Giet it yn iisblokjesbakken en befrieze foar takomstich gebrûk as aaiferfanger yn resepten.
• Uncooked chickpeas: Om uncooked chickpeas te befriezen, begjin troch se út te fersprieden op in bak mei foel of plastykwrap. Freeze oant fêst, dan oerdrage nei in frije tas of luchtdichte kontener.

Kikkererwten opslaan by keamertemperatuer

As jo ​​​​fancy chickpea-produkten kocht hawwe, fariearjend fan gewoane of sâlte oant coated of roast, dan kinne jo jo ôffreegje hoe't jo se opslaan. Hjir binne wat tips:

• Iepene sekken: Oerstapje kikkererwten nei in ljochtkeamer kontener of jar en bewarje by keamertemperatuer.
• Fersegele sekken: As de tas net iepene is, kin it wurde opslein by ambient temperatueren.
• Glêzen potten: As jo ​​​​kikkererwten kocht hawwe yn in glêzen pot, is it oan te rieden om se yn 'e kuolkast te hâlden ienris iepene om it risiko fan bederf te ferminderjen.
• Snacks: As jo ​​​​thús knikke kippea-snacks makke hawwe, bewarje se yn in ljochtkeamer kontener of jar by keamertemperatuer.

Effekten fan opslach op kikkererwten

Hoe't jo kikkererwten opslaan kinne ynfloed hawwe op har tekstuer en hâldberens. Hjir binne wat dingen om yn gedachten te hâlden:

• Stale chickpeas: Chickpeas dy't in lange tiid op keamertemperatuer opslein binne, kinne ferâldere wurde en beynfloedzje de tekstuer fan it skûtel dat jo meitsje.
• Absorbearjen fan geuren: Chickpeas kinne geuren fan oare iten opnimme, dus it is it bêste om se yn in ljochtkeamer kontener of jar te bewarjen.
• Legere houdbaarheid: Chickpeas opslein by keamertemperatuer hawwe in legere hâldberens as dy opslein yn 'e kuolkast of friezer.
• Hûd bliuwt: As jo ​​​​gekochte kikkererwten yn 'e kuolkast bewarje, kin de hûd hurd bliuwe en de tekstuer fan it skûtel beynfloedzje.

Hoe kinne jo kikkererwten koekje: tips en trúks

Kikkererwten tariede foar koken

- De kikkererwten goed spielje ûnder rinnend wetter om smoargens of pún te ferwiderjen.

• Soak de kikkererwten oernachtich yn in grutte kom fan wetter om de kokentiid te ferminderjen en tekstuer te ferbetterjen.
• As jo ​​​​koart op 'e tiid binne, kinne jo de snelle soakmetoade brûke: de kikkererwten mei wetter yn in pot dekke, bringe nei in koel en lit in oere sitte foardat jo ôfwetterje en spielje.
• As jo ​​​​geblikte kikkererwten brûke, skip de soakstap en spielje se goed foardat jo gebrûk meitsje.

- Brûk se as ferfanging foar fleis yn jo favorite resepten.
- Eksperimintearje mei ferskate krûden en smaakstoffen om in smaak te finen dy't jo leuk fine.
– Mix kikkererwten mei oare beantsjes, lykas swarte beantsjes of linzen, foar in mear farieare tekstuer en smaak.
– Besparje net op sâlt – kikkererwten hawwe in flink wat krûden nedich om har bêst te priuwen.
- Besykje ferskate kokenmetoaden, lykas drukkoken of stadich koken, om te sjen wat it bêste foar jo wurket.
- Unthâld dat kikkererwten bespotlik goedkeap en effisjint binne - in pûn droege kikkererwten kinne ferskate partijen kochte beanen opleverje foar in fraksje fan de kosten fan blik.

• As jo ​​fine dat kikkererwten te setmoal of koarnich binne foar jo smaak, beskôgje dan it fuortheljen fan har skinen foar it koekjen. Dit kin in bytsje belesting wêze, mar resultearret yn in romiger, zijdeiger tekstuer.
• Ferjit net dat kikkererwten ek in poerbêste boarne binne fan plant-basearre proteïne, glêstried en oare fiedingsstoffen. It tafoegjen fan se oan jo dieet kin in protte sûnensfoardielen hawwe, plus se binne in duorsume en miljeufreonlike kar foar iten.

ferskillen

Chickpeas vs Garbanzo

No freegje jo jo miskien ôf oft dit sels itselde ding binne. No, technysk binne se it, mar it is allegear gewoan in kwestje fan semantyk. It wurd "kikkererwten" komt fan it Latynske wurd "cicer arietinum", wylst "garbanzo" komt fan it Spaansk. Dat, it is eins gewoan in kwestje fan hokker taal jo leaver hawwe.

Mar, lit ús delkomme nei it nitty-gritty. Chickpeas binne ieuwenlang in haadyngrediïnt yn 'e Midden-Easterske keuken. Se wurde brûkt yn gerjochten lykas hummus en falafel, en litte wy echt wêze, wa hâldt net fan in goede hummus? Oan 'e oare kant binne garbanzo-bannen krekt sa lang populêr yn' e Middellânske regio. Se binne fol mei fiedingsstoffen en binne in pantry-stapel wurden yn 'e FS.

No, as it giet om veelzijdigheid, binne beide leguminten kampioenen. Jo kinne se brûke yn in ferskaat oan gerjochten, fan pasta's oant salades oant knapperige croutons. En lit ús aquafaba net ferjitte, de floeistof dy't komt fan kikkererwten en kin brûkt wurde as verdikkingsmiddel of aaiferfanging yn resepten.

Mar, as jo op syk binne nei in proteïne-boost, binne garbanzo-beanen de manier om te gean. Se pakke in heulende 6 gram plant-basearre proteïne per tsjinje. En as jo glutenfrij binne, binne beide leguminten feilich om te konsumearjen.

Dus, of jo leaver kikkererwten of garbanzo-bannen hawwe, is it net te ûntkennen dat se sawol lekker en fiedend binne. Dus, gean fierder en yntegrearje se yn jo deistige mielen. En as jo aventoerlik fiele, besykje dan kippeepannenkoeken te meitsjen mei aardbeien en smaak. Fertrou ús, it is in spultsje-wikseler.

Kikkererwten tsjin linzen

Goed minsken, it is tiid om it ieuwenâlde debat te regeljen: kikkererwten tsjin linzen. Dizze peulvruchten fjochtsje der al jierren út, en it is tiid om der definityf in ein oan te meitsjen. Dus pak jo lepels en meitsje jo klear om yn te graven.

Earste dingen earst, litte wy prate oer de ferskillen tusken dizze twa konkurrinten. Chickpeas binne grutter en hertliker, wylst linzen lytser en sêfter binne. Chickpeas nimme ek folle langer om te koken, mar se hawwe in neutraal smaak dy't har in geweldige auto makket foar sauzen en bouillon. Linzen, oan 'e oare kant, hawwe in mild ierdske of piperige smaak en komme yn in ferskaat oan kleuren en tekstueren.

No, lit ús delkomme nei it nitty-gritty: de fiedingswearde. Sawol kikkererwten as linzen binne ryk oan glêstried, plant-basearre proteïne, resistint setmoal, vitaminen, mineralen en anty-oksidanten. Linzen hawwe lykwols wat minder kaloaren en mear glêstried per tsjinje yn ferliking mei kikkererwten. Chickpeas, oan 'e oare kant, befetsje wat mear proteïne. Dat, it is in bytsje in toss-up yn termen fan hokker is better foar jo.

Mar litte wy echt wêze, wy ite dizze peulvruchten net allinich foar har fiedingswearde. Wy wolle dat se ek goed smakke! En gelokkich binne sawol kikkererwten as linzen lekker en alsidich. Chickpeas binne geweldich yn hummus, salades en stews, wylst linzen perfekt binne foar sûpen, koaren en porridges.

Dus, hokker ien moatte jo kieze? No, it hinget echt ôf fan jo persoanlike foarkar en wat jo koken. As jo ​​​​sykje nei in hertliker yngrediïnt dy't har foarm hâlde kin, gean dan foar kikkererwten. Mar as jo wat wat tender wolle mei in ferskaat oan smaken en tekstueren, linzen binne de manier om te gean.

Ta beslút kin it debat oer kikkererwten tsjin linzen noait wirklik wurde regele. Mar ien ding is wis: beide fan dizze leguminten binne fiedend, lekker en it wurdich ta te foegjen oan jo pantry. Dus gean foarút, pak in leppel en grave yn!

Konklúzje

Dat, dêr hawwe jo it - alles wat jo witte moatte oer kikkererwten, fan har skiednis oant har fiedingswearde. Chickpeas binne in geweldige boarne fan glêstried, proteïne, en vitaminen en mineralen, en kinne brûkt wurde yn in ferskaat oan resepten. Dus, de folgjende kear as jo yn 'e bakkerij binne, helje wat kikkererwten - jo sille der gjin spyt fan hawwe!

Besjoch ús nije kookboek

De famyljeresepten fan Bitemybun mei folsleine mealplanner en reseptegids.

Besykje it fergees mei Kindle Unlimited:

Lês fergees

Joost Nusselder, de oprjochter fan Bite My Bun is in ynhâldmarketer, heit en hâldt fan it besykjen fan nij iten mei Japansk iten yn 't hert fan syn passy, ​​en tegearre mei syn team makke hy sûnt 2016 yngeande blogartikelen om trouwe lêzers te helpen mei resepten en koken tips.