Okara: It superfood dat jo noch noait fan heard hawwe - sûnensfoardielen en mear

Skriuwer: Joost Nusselder, skriuwer fan The Essential Japanese meal planner cookbook Aktualisearre augustus 3, 2022

Okara of Soy Pulp is in pulp dy't bestiet út ûnoplosbere dielen fan 'e soybean dy't oerbliuwt nei't puree soybeans wurde filtere yn' e produksje fan sojamolke en tofu. It is algemien wyt of gielich fan kleur.

It makket diel út fan 'e tradisjonele keuken fan Japan, Korea en Sina, en sûnt de 20e ieu is it ek brûkt yn 'e fegetaryske keuken fan westerske folken.

Okara is de âldste fan trije basissoarten sojafaser. De oare twa binne soy bran (fyn gemalen soybean rompen), en soy cotyledon / isolate fiber (de glêstried dy't oerbliuwt nei it meitsjen fan isolearre soy protein, ek wol "soy protein isolate" neamd).

Yn dit artikel sil ik jo alles fertelle wat jo witte moatte oer okara, fan wat it is oant hoe jo it kinne brûke yn jo koken.

Besjoch ús nije kookboek

De famyljeresepten fan Bitemybun mei folsleine mealplanner en reseptegids.

Besykje it fergees mei Kindle Unlimited:

Lês fergees

Untdek de wûnders fan Okara

Okara is in tradisjoneel Japansk iten dat wurdt makke fan sojabeanen. It is ek bekend as sojapulp of tofu-dregs. As sojamolke wurdt produsearre, wurde de ûnoplosbere dregs dy't oerbliuwe okara neamd. Dit giele, puree guod is in byprodukt fan it tofu-makke proses. Okara is in fêste stof dy't komt yn lytse blokken as in droege, grûnfoarm.

De produksje fan Okara

De produksje fan okara omfettet it folgjende proses:

• Sojabeanen wurde oernacht yn wetter socht.
• De trochweekte sojabonen wurde dan mei wetter gemalen om sojamolke te meitsjen.
• De sojamolke wurdt dan ferwaarme en simmerde.
• In koagulant wurdt tafoege oan de sojamolke om tofu te meitsjen.
• De oerbliuwende pulp wurdt dan filtere, wat resulteart yn okara.

Hoe te meitsjen Okara

Okara kin op ferskate manieren wurde taret, ôfhinklik fan it skûtel dat jo wolle meitsje. Hjir binne wat tips oer hoe't jo okara tariede:

• As jo ​​​​farske okara keapje, moat it yn 'e kuolkast opslein wurde en binnen in dei as twa brûkt wurde. As jo ​​​​beferzen okara keapje, kin it oant seis moannen yn 'e friezer wurde opslein.
• Om okara te meitsjen foar gebrûk yn in resept, kinne jo it koekje of it ûnkookt brûke.
• Om okara te koekjen, simmer it yn wetter foar sawat 10 minuten oant it sêft en neutraal wurdt yn smaak.
• Om okara uncooked te brûken, foegje it gewoan ta oan jo resept lykas is.

Okara Recipes

Hjir binne guon populêre okara-resepten:

• Okara-burgers: Mix okara mei bôlekruimels, snijde grienten en krûden om in fegetarysk burgerpatty te meitsjen.
• Okara-koekjes: Brûk okara as ferfanging foar moal yn koekjesresepten.
• Okara sop: Foegje okara ta oan in griente sop foar tafoege aaiwyt en tekstuer.
• Okara tofu: Mix okara mei sojamolke en in koagulant om in tofu-like skûtel te meitsjen.

Wêr te finen Okara

Okara is te finen yn Japanske en Sineeske merken, lykas ek guon sûnenssoarchwinkels. Guon tofu-fabriken ferkeapje ek okara. As jo ​​​​gjin farske okara kinne fine, kinne jo ek online beferzen okara keapje.

Wat is de smaak fan Okara?

Okara is in byprodukt fan it tofu-makke proses, en har tekstuer en smaak binne ôfhinklik fan oft it fris of droech is. Frisse okara hat in sêfte, fochtige en brokkelige tekstuer, wylst droege okara mear korrelige en poederich is. De smaak fan okara is myld en hast smaakleas, wêrtroch it in alsidich yngrediïnt is yn it koetsjen.

Hoe smaakt Okara?

Okara is makke fan sojabeanpulp, en it hat in nuttige smaak dy't fergelykber is mei sojamolke. As kocht, hat okara in romige tekstuer dy't krûden en plant-basearre soeren goed absorbearret. De smaak fan okara is neutraal, wêrtroch it in komplemintêre yngrediïnt is yn in protte gerjochten.

Fergelykje Okara mei oare soja-basearre iten

Yn ferliking mei tofu is okara minder fet en hat in legere proteïne-ynhâld. It is lykwols in goede boarne fan glêstried en is mear ferskaat yn iten. Okara is ek bekend as soja pulp, mung bean pulp, of soy pulp, ôfhinklik fan it type beanen brûkt yn it proses.

Hoe kinne jo Okara brûke yn resepten

Okara kin brûkt wurde yn sawol swiete en smaaklike gerjochten. Hjir binne guon manieren om okara te brûken yn jo koken:

• Foegje okara ta oan sûpen of stews om de ynhâld fan proteïne en glêstried te ferheegjen.
• Brûk okara as fleisferfanger yn hamburgers of gehaktballen.
• Mix okara mei gemalen fleis om it sûner en mear filling te meitsjen.
• Brûk okara yn bakguod lykas muffins of bôle foar in ympuls foar fiedingsstoffen.
• Meitsje selsmakke okara molke troch it mingjen fan geweekte okara mei wetter en strain it troch in doek.
• Freeze okara yn lytse sekken foar maklike opslach en gebrûk yn resepten.

Wat is binnen Okara: De Nutritional Composition

Okara is in byprodukt fan de produksje fan soymilk en tofu, en it bestiet út de ûnoplosbere dielen fan soybeans. It is heul fiedend en is in goede boarne fan proteïne en glêstried. De proteïne-ynhâld fan okara wurdt rûsd op sa'n 20-25% fan har droege gewicht, wat heger is as dat fan tofu. De fiedingsfezelynhâld fan okara is ek heech, wat it in geweldige oanfolling makket foar elk dieet.

Fatty soeren en isoflavones

Okara befettet ek in wichtige hoemannichte fatty soeren, ynklusyf linoleic en linolenic soeren. Dizze fatty soeren binne essensjeel foar goede lichaamlike funksje en kinne net wurde produsearre troch it lichem sels. Okara befettet ek isoflavones, dat binne plantferbiningen dy't keppele binne oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko fan hert sykte en bepaalde soarten kanker.

Vitaminen en focht

Okara is ek in goede boarne fan vitaminen, ynklusyf fitamine B en fitamine E. It is ek heech yn focht, dat makket it in geweldige yngrediïnt foar bakguod en oare resepten dy't focht nedich binne.

Tryptine-ynhibitoren en fermentaasje

Okara befettet trypsine-ynhibitoren, dy't kinne ynterferearje mei goede spiisfertarring en absorption fan fiedingsstoffen. Dizze ynhibitoren kinne lykwols maklik wurde ferneatige troch juste koken of fermentaasje. Fermentaasje kin ek it fiedingsprofyl fan okara ferbetterje troch de beskikberens fan bepaalde fiedingsstoffen te ferheegjen en se makliker te meitsjen.

Eetber en kommersjeel gebrûk

Okara is ytber en kin brûkt wurde yn in ferskaat oan resepten, ynklusyf bakguod, veggie burgers, en smoothies. It wurdt ek kommersjeel brûkt as itenyngrediïnt, en enoarme hoemannichten okara wurde jierliks ​​generearre as in byprodukt fan soymilk- en tofuproduksje. Goede ferwidering fan okara is wichtich, om't it in ticht ynpakt, gritty en rûch materiaal is dat lestich kin wêze om te behanneljen.

Nutrient Yield

De rûsde jierlikse opbringst fan okara yn metryske tonnen is yn 'e miljoenen, wêrtroch't it in oerfloedige boarne fan fiedingsstoffen is. It opnimmen fan okara yn jo dieet kin in ferskaat oan fiedingsfoardielen leverje, ynklusyf ferhege proteïne- en glêstriedopname, essensjele fatty soeren, en isoflavonen.

Fan Soybean oant Okara: It produksjeproses

De produksje fan okara is nau besibbe oan de produksje fan sojamolke en tofu. Hjir binne de stappen belutsen by it tradisjonele proses fan okara-produksje:

• Sojabeanen wurde oernacht yn wetter socht om har fochtynhâld te ferheegjen.
• De soybeanen wurde dan mei wetter gemalen om in slurry te meitsjen.
• De slurry wurdt dan kocht en filtrearre om sojamolke te krijen.
• De sojamilk wurdt dan krûpt mei in koagulant lykas nigari of gips om tofu te meitsjen.
• De oerbliuwende pulp fan it filtraasjeproses wurdt okara neamd.

De Nutritional Wearde fan Okara

Okara is in wichtige boarne fan dieetfaser, proteïne en essensjele fatty soeren. Hjir binne guon fan 'e nutritionele foardielen fan okara:

• Okara is heech yn proteïne, mei in ynhâld fan oant 20%.
• Okara is ryk oan oplosbere en ûnoplosbere glêstried, dy't essensjeel is foar darmsûnens en it ferleegjen fan kardiovaskulêre risiko's.
• Okara is leech yn fet en calorieën, wêrtroch it in ideaal yngrediïnt is foar gewichtsverliesdieten.
• Okara is in goede boarne fan kalzium, izer en oare mineralen.

Wês kreatyf mei Okara: Ferskillende manieren om sojapulp te brûken

Okara is in natuerlik en ryk yngrediïnt dat kin wurde brûkt yn ferskate gerjochten. Hjir binne guon manieren om okara te brûken yn jo koken:

• Spread: Mix okara mei wetter om in sprieding te meitsjen dy't kin wurde brûkt op brea of ​​crackers.
• Bowl: Foegje okara ta oan jo kom fan rys foar in ekstra ympuls fan koalhydraten.
• Gerjochten: Mix okara yn jo favorite gerjochten, lykas sûpen, stews en kasserole.
• Proses: Brûk okara as bindmiddel by it meitsjen fan veggieburgers of gehaktballen.
• Mixing: Mix okara mei moal om in fyn mingsel te meitsjen dat kin wurde brûkt yn it bakken.

Tradysjonele Japanske resepten

Okara is in staple yn tradisjonele Japanske keuken. Hjir binne wat tradisjonele Japanske resepten dy't okara nedich binne:

• Boiled Okara: Kook okara yn wetter foar 10-15 minuten en foegje it oan miso-sop of brûk it as in side dish.
• Okara Mochi: Mix okara mei glutinous rysmiel, sûker en wetter om in dough te meitsjen. Formearje it daai yn lytse ballen en stoom foar 10-15 minuten.
• Okara Sake: Mix okara mei sake en mirin en lit it sitte foar 30 minuten. Strain it mingsel en genietsje fan 'e wille.

Okara opslaan

Okara kin op ferskate manieren wurde opslein ôfhinklik fan hoe't it waard taret. Hjir binne wat metoaden foar it bewarjen fan okara:

• Droegjen: Spried okara op trays en droegje yn 'e sinne as yn in dehydrator. Ienris folslein droech, bewarje yn in luchtdichte kontener yn 'e pantry.
• Freezing: Okara kin wurde opslein yn 'e friezer foar oant 3 moannen. Meitsje de oerstallige okara út en bewarje yn in kontener of friezer tas.
• Opmerkingen: It is wichtich om te notearjen dat it opslaan fan okara hege oandacht fereasket foar hygiëne. Elk oerstallich wetter kin de kwaliteit fan 'e okara beynfloedzje en feroarsaakje dat it bedjerre.

Raw Okara

Okara kin rau wurde iten, mar it is wichtich om te notearjen dat rau okara hege nivo's fan koalhydraten befettet dy't ynfloed kinne op bloedsûkernivo's. Hjir binne guon manieren om rau okara te iten:

• Taheakje oan Smoothies: Mix rauwe okara yn jo favorite smoothie foar in ekstra ympuls fan proteïne en glêstried.
• Okara Bowl: Mix rau okara mei fruchten, nuten en sied foar in sûn en fol moarnsbrochje bowl.
• Okara Spread: Mix rau okara mei jo favorite krûden en krûden foar in lekker en maklik fersprieding.

Mei dizze ferskillende manieren om okara te brûken, kinne jo begjinne mei it opnimmen fan dizze sojapulp yn jo mielen en ûnderfine it ferskil dat it kin meitsje yn jo koken.

Wêr't jo Okara fine: in nette byprodukt wêryn jo djipper wolle grave

As jo ​​​​gelok hawwe, kinne jo farske okara fine yn jo lokale Japanske merk of sûnenssoarchwinkel. Guon supermerken ferkeapje it ek, meastentiids yn 'e kuolkast by de tofu. Sjoch foar it yn in plestik kontener of tas, klear om te brûken foar jo folgjende skûtel.

Besykje in Soy Milk Factory

As jo ​​​​jo hannen wolle krije op wat farske okara, plan dan in besite oan in sojamolkfabryk. Se ferkeapje it normaal op it plak, en jo kinne sels sjen hoe't it is makke. It is in koele ûnderfining om it hiele proses te sjen fan sojabonen oant klear produkt.

Freeze it

As jo ​​​​gjin frisse okara kinne fine, meitsje jo gjin soargen. Jo kinne it normaal fine yn 'e friezerseksje fan Aziatyske merken of spesjaliteitwinkels. It befriest goed, sadat jo opslaan kinne en it by de hân hawwe foar wannear't jo in skûtel meitsje wolle.

Meitsje dyn eigen

As jo ​​​​aventuerlik fiele, kinne jo jo eigen okara thús meitsje. Alles wat jo nedich binne is sojamolke en in sied of tsiisdoek. Snoeie gewoan de sojamolke en set de okara oan 'e kant. Brûk it direkt of befrieze it foar letter.

Oerbleaune Okara

As jo ​​​​jo eigen tofu of sojamolke makke hawwe, sille jo okara oerbliuwe. Smyt it net fuort! It is in wûnder dieet yngrediïnt dat leech is yn fet en heech yn glêstried en proteïne. Brûk it om patties te meitsjen, foegje it ta oan sûpen of stews, of brûk it as ferfanging foar bôlekruimels yn resepten.

online

As al it oare mislearret, kinne jo altyd okara online keapje. Sjoch foar it op spesjale itenwebsides of sels op Amazon. Soargje derfoar dat jo resinsjes lêze en de ferfaldatum kontrolearje foardat jo keapje.

Is Raw Okara feilich te iten?

Okara is in byprodukt fan soy molke produksje, dat is ryk oan glêstried, koalhydraten, en aaiwyt. It is in populêr yngrediïnt yn 'e Japanske keuken en wurdt brûkt yn ferskate gerjochten. Okara wurdt normaal ferkocht yn wiete of droege foarm en is in fyn, wat kleverige stof dy't fariearret yn dikte.

Tariede Okara foar konsumpsje

Okara wurdt normaal kocht of simmered foardat se brûkt wurde yn resepten. Dizze metoade helpt om alle oplosbere komponinten te ferwiderjen en it feilich te meitsjen foar konsumpsje. Minsken freegje har lykwols faak ôf oft it feilich is om rau okara te iten.

Kin Okara rau wurde iten?

Raw okara is feilich om te iten, mar it is net oan te rieden. Raw okara hat in wat bittere smaak en in korrelige tekstuer, dy't unappetizing kin wêze. Derneist befettet rau okara anty-fiedingsstoffen dy't kinne ynterferearje mei de opname fan fiedingsstoffen.

Okara: A Powerhouse of Health Benefits

Okara is net allinich leech yn calorieën, mar ek fol mei essensjele fiedingsstoffen dy't de algemiene sûnens stypje. It befettet natuerlike ferbiningen neamd proteïne en vitaminen dy't essensjeel binne foar de groei en ûntwikkeling fan it lichem.

Fersterket ymmúnsûnens en bestridt oksidaasjeskea

Okara is ryk oan anty-oksidanten dy't fjochtsje tsjin frije radikalen, dy't skea oan sellen feroarsaakje kinne en liede ta kankergroei. Stúdzjes hawwe sjen litten dat okara is konsintrearre mei lectine, dat kin inhibit sel groei en foarkomme de fersprieding fan kanker sellen.

Antikanker Eigenskippen

Hoewol d'r gjin definityf bewiis is dat okara kanker kin genêze, hawwe stúdzjes oantoand dat it antykanker-eigenskippen hat. Yn ien stúdzje liet konsintrearre okara sjen dat it de groei fan boarstkankersellen remde.

Unterstützt bloedsûnens

Okara is ek ryk oan izer, dat essinsjeel is foar de produksje fan reade bloedsellen. It kin helpe om bloedearmoed te foarkommen en de algemiene bloedsûnens te stypjen.

Okara vs Tofu: Wat is de Skinny?

Tofu en okara wurde beide makke fan sojabeanen, mar it ferskil leit yn har komposysje. Tofu wurdt makke fan sojamolke, wylst okara it byprodukt is fan tofuproduksje. Okara is de ûnoplosbere glêstried en proteïne dy't oerbliuwt neidat sojamolke út 'e sojabeanen wûn is.

Health Benefits

Okara is bekend om syn sûnensfoardielen, benammen yn it befoarderjen fan intestinale sûnens. De hege fezelynhâld yn okara helpt om darmbewegingen te regeljen, it foarkommen fan constipatie en it befoarderjen fan in sûne digestive omjouwing. Derneist kin de glêstried yn okara helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen en gewichtsverlies te befoarderjen.

uses

Tofu is in alsidich yngrediïnt dat kin wurde brûkt yn in ferskaat oan gerjochten, fan stir-fries oant smoothies. Okara, oan 'e oare kant, wurdt faak brûkt as fiedingssupplement of yn resepten dy't in hege fiber yngrediïnt neame. Okara kin brûkt wurde as fleisferfanger yn fegetaryske gerjochten, en ferfangt de needsaak foar fleis mei hege fet en heech cholesterol.

Hûdfoardielen

Okara is net allinich foardielich foar de ynterne organen, mar ek foar de hûd. De hege proteïne-ynhâld yn okara makket it in poerbêste yngrediïnt foar hûdsoarchprodukten. Okara kin helpe om de hûd te fieden en te bevochtigjen, sadat it sûn en sjocht derút.

Ta beslút, wylst tofu en okara beide wurde makke fan sojabeanen, ferskille se yn har komposysje, fiedingswearde en gebrûk. Tofu is heger yn proteïne en kalzium, wêrtroch it in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen is, wylst okara heger is yn fiedingsfezels en koalhydraten, wêrtroch it in poerbêste kar is foar dyjingen dy't har glêsfezelopname wolle ferheegje. Derneist is okara bekend om har sûnensfoardielen, it befoarderjen fan intestinale sûnens en helpt by gewichtsverlies, en kin sels brûkt wurde yn hûdsoarchprodukten.

Konklúzje

Dus dêr hawwe jo it - alles wat jo witte moatte oer okara en wêrom it sa'n geweldige oanfolling is oan jo dieet. 

Jo kinne it brûke as ferfanging foar moal yn bakguod, as in proteïne en fezelrike tafoeging oan jo mielen, en as byprodukt fan it meitsjen fan tofu. 

Plus, it hat in frij neutrale smaak, dus jo kinne it brûke yn sa'n bytsje elk skûtel!

Besjoch ús nije kookboek

De famyljeresepten fan Bitemybun mei folsleine mealplanner en reseptegids.

Besykje it fergees mei Kindle Unlimited:

Lês fergees

Joost Nusselder, de oprjochter fan Bite My Bun is in ynhâldmarketer, heit en hâldt fan it besykjen fan nij iten mei Japansk iten yn 't hert fan syn passy, ​​en tegearre mei syn team makke hy sûnt 2016 yngeande blogartikelen om trouwe lêzers te helpen mei resepten en koken tips.