Calraí Sushi: Ó mo! Ba cheart duit cuid de na rollaí sin a sheachaint

Author: Joost Nusselder, údar leabhar cócaireachta pleanálaí béilí The Essential Japanese Japanese Nuashonraithe 4 Deireadh Fómhair, 2022

Is dócha go bhfuil grá agat ag ithe sushi, ach tagann sé (ar an drochuair) le praghas: calories.

Is í an fhadhb atá ann go n-itheann an chuid is mó againn an cineál mícheart sushi. Níl a fhios againn conas sushi a ordú, mar sin ithimid an iomarca ríse agus gan go leor iasc agus glasraí.

Tá idir 6-200 calories i do rolla sushi 250-phíosa tipiciúil. Tá an líon calorie is ísle ag rollaí Maki le iasc, glasraí, agus gan anlainn bhreise, cosúil leis an rolla avocado. Tá an líon calraí is airde ag rollaí sushi le fuidrimh tempura friochta nó go leor líonadh breise agus anlainn mar an rolla tuar ceatha. 

Is féidir le fiú rolla sushi caighdeánach a bheith ina chóireáil shláintiúil gan an banc calorie a bhriseadh, chomh fada agus nach bhfuil aon chomhábhair friochta ann. Tá an chuid is mó de sushi beagmhéathrais agus íseal-calorie!

Is í an fhadhb mhór ná calraí i bhfolach i go leor leaganacha an Iarthair de sushi, cosúil le rollaí tempura ribí róibéis agus rollaí tuar ceatha. Tá siad seo pacáilte le comhábhair sailleacha agus go leor anlainn a chuireann leis an líon iomlán calraí.

Mar sin más mian leat níos lú calraí a ithe, is é an rogha is fearr ná sashimi, sushi le glasraí, rís donn (nach bhfaighidh tú go minic i mbialanna), agus iasc sláintiúil. Scipeáil aon rud friochta nó luchtaithe le anlann.

Breathnaigh ar ár leabhar cócaireachta nua

Oidis teaghlaigh Bitemybun le pleanálaí béile iomlán agus treoir oidis.

Bain triail as saor in aisce le Kindle Unlimited:

Léigh saor in aisce

Áiríonn calraí na rollaí sushi is coitianta

Tá go leor difríochtaí idir rolla traidisiúnta agus aireagán Meiriceánach. Is é ceann amháin…..calraí.

Tá na rollaí sushi is cáiliúla liostaithe agam anseo (ó calories is airde go dtí an líon is ísle) ionas gur féidir leat a bheith i do shaineolaí ar calories sushi freisin.

Gortaítear an réaltacht nuair a thagann sé ar rollaí ard-calorie. Ach uaireanta, is fiú go mór é rolla sushi deas, mar sin ná bí ag smaoineamh nár cheart duit sult a bhaint as. Chuir mé an % de do iontógáil calorie laethúil (nó Weight Watchers Smart Points má tá sé sin agat) thíos le haghaidh gach rolla ionas gur féidir leat a fheiceáil cad atá á ithe agat.

Tá na comhaireamh calraí seo le haghaidh rollaí sushi 6 phíosa, a gheobhaidh tú den chuid is mó agus tú ag ordú:

• Comhaireamh calraí (in aghaidh an rolla de 6 phíosa)
• Céatadán den iontógáil calraí laethúil a mholtar (baineann) bunaithe ar 2000 calraí / lá

An raibh tú ag súil go mbeadh an rolla tempura ribí róibéis (ceann de na cineálacha sushi is mó grá) chomh míshláintiúil?

Mínítear calraí rolla sushi

Rolla tempura ribí róibéis (508 calraí)

Tá an líon is mó calraí ag an rolla tempura ribí róibéis mar go bhfuil an ribí róibéis aránaithe agus friochta, ag soláthar blas crunchy, delicious do shrimp. Tá 508 calories ann, 21 gram saille, 64 carbaihiodráití, agus 20 gram de phróitéin.

Cé go bhfuil an calories is mó ag an sushi seo, is cinnte go n-ordóidh lovers sushi eachtrúil é. Níl aon amhras ann go bhfuil sé ar cheann de na rollaí sushi is blasta. 

Rolla Dragon (507 calraí)

Tá rolla na dragan pacáilte le comhábhair bhlasta, ach tá sé sailleacha agus ard i calraí. Tá 507 calraí ann, 18 gram saille, 10 gram próitéine, agus 66 gram de charbaihiodráití. 

Tá ribí róibéis tempura, eascann, cúcamar, avocado agus roe blasta ar an rolla seo. Ach tá sé clúdaithe le anlann tiubh (agus míshláintiúil). 

Rollaí tuar ceatha (476 calraí)

Dóibh siúd atá ag iarraidh beagán de gach rud, is é an rolla tuar ceatha an ceann atá le cuardach. Tá 476 calraí ann, 16 gram saille, 50 gram de carbs, agus 33 gram de phróitéin.

Rangaítear an rolla sushi seo mar cheann de na rollaí is éagsúla agus atá lán le próitéin mar gheall ar na cineálacha éagsúla éisc atá ar a bharr. Agus cé go bhfuil go leor calraí ann, is béile ildaite agus blaistithe é.

Rolla avocado eascann (372 calraí)

Tá eascann chewy agus ceann de na héisc is sailleacha sushi. Tá 372 calraí, 17 gram saille, 31 gram de charbaihiodráití, agus 20 gram próitéine sa rolla avocado eascann.

Tá an rolla seo lán le próitéin, agus cé gur rud maith é sin, teastaíonn carball scoilte sofaisticiúil uaidh toisc nach bhfuil a blas tarraingteach do gach duine.

Rolla bolb (329 calraí)

Fuair ​​an rolla bolb a ainm ó na slisní avocado a bhfuil barr air. Tá 329 calraí ann, 5 gram saille, 60 gram de charbaihiodráití, agus 9 gram próitéine.

De ghnáth bíonn eascann, tobiko (iasc iasc) agus cúcamar sa bhreis ar an avocado ar an rolla seo.

Rolla Philadelphia (320 calraí)

Gheobhaidh tú bradán agus cáis uachtair i rolla Philadelphia, rud a chiallaíonn go bhfuil sé ar cheann de na rollaí sushi níos ualaithe ó thaobh calraí de. Tá 320 calraí ann, 8 gram saille, 32 gram de charbaihiodráití, agus 8 gram próitéine.

Más maith leat blas cáis uachtair le bia mara, is rolla deas compord é a ordú.

Rolla damhán alla (317 calraí)

Portán buailte atá sa rolla damhán alla den chuid is mó, a chuireann blas agus calraí le rolla atá bunúsach ar shlí eile. Tá 317 calraí ann, 12 gram saille, 38 gram de charbaihiodráití, agus cion próitéine de 13 gram.

Cuireann an portán friochta saill leis, ach tá sé fós ina rolla an-cháiliúil agus an-bhlasta.

Rolla avocado bradán (304 calraí)

Tá “buntáistí sláinte” ag rolla avocado an bhradáin ar fud na háite. Tá 304 calraí sa rolla sushi seo, 8.4 gram saille, 42 gram de charbaihiodráití, agus 13 gram de phróitéin.

Ós rud é go bhfuil sé lán óimige 3s agus saillte maith, tá sé iontach!

Freisin léamh: tá na rollaí sushi seo iontach le hithe má tá tú ag lorg roinnt gan avocado

Rolla tuinnín spíosrach (290 calraí)

Tá níos mó pizzazz agus spíosraí ag an rolla tuinnín spíosrach ná an rolla tuinnín caighdeánach. Tá 290 calraí ann, 11 gram saille, 26 gram de charbaihiodráití, 24 gram próitéine.

Tagann an “spiciness” blasta ó úsáid maonáis (a chuireann leis an líon calraí), anlann te, agus oinniúin glasa.

Rolla California (225 calraí)

Tá rolla California ar cheann de na clasaicí sin is breá le gach duine. Tá 225 calraí ann, 7 gram saille, 28 gram de charbaihiodráití, agus 9 gram próitéine.

Is é an rolla idéalach é do thosaitheoirí ag déanamh sushi den chéad uair. Is béile deas éadrom é freisin.

Rolla tuinnín (184 calraí)

Leis an próitéin bhreise, tá an rolla tuinnín simplí go leor fós. Tá 184 calraí aige, 2 g saille, 27 g carbaihiodráití, agus 24 g próitéine.

Is rogha den scoth é an rolla seo le héisc éadroma gan an eilimint tuinnín “spíosrach”.

Rolla avocado (140 calraí)

Cuimsíonn an rolla sushi avocado an méid is lú calraí, mar tá sé ar cheann de na cinn is bunúsaí le hordú. Tá 140 calraí i rolla avocado, 5.7 gram saille, 28 gram de charbaihiodráití, agus 2.1 gram de phróitéin.

Tá an rolla seo éadrom agus foirfe dóibh siúd nach dtaitníonn iasc leo. Tá sé vegetarian agus vegan-chairdiúil freisin, mar sin ní féidir leat dul cearr leis! 

Freisin léamh: sushi, treoir do thosaitheoirí

Rolla cúcamar (135 calraí)

Is é an rolla cúcamar an rogha is sláintiúla maidir le féachaint ar calraí. Ag brath ar an méid píosaí a ghearrann an bhialann iad, beidh siad idir 16 agus 22 calraí an ceann, a thiocfaidh síos go 135 calraí i rolla.

Go bunúsach níl ann ach roinnt píosaí cúcamar i rís atá fillte i bhfeamainn, gan ach beagán fínéagar sushi chun an rís a shéasú.

Sílim gur chóir do gach duine ar aiste bia rolla díobh seo a ordú ar a laghad agus iad ag dul chuig bialann!

Sashimi bradán (35 calraí)

Tá bradán sashimi sláintiúil agus an rogha foirfe íseal-calorie. Tá an comhaireamh calraí is ísle aige ar an liosta seo ach ní sushi maki é agus mar sin níl aon rís ann.

Tá thart ar 25-40 calraí ag unsa amháin de bhradán amh. Níl na calraí in aghaidh an rolla á ríomh agam, ach calraí in aghaidh an phíosa ós rud é go ndéantar é a sheirbheáil i bpíosaí. Mar sin de ghnáth bíonn thart ar 40-50 calraí agus 20 gram próitéine i bpíosa sashimi.

Is foinse iontach d’aigéid sailleacha Omega 3 é, chomh maith leis na vitimíní B go léir!

Tuinnín sashimi (31 calraí)

Tá ceann de na comhaireamh calraí is ísle ar an roghchlár sushi sa sashimi tuinnín amh seo atá saor ó rís. Tá thart ar 31 calraí aige in aghaidh an fónamh (in aghaidh an phíosa).

Is iasc beagmhéathrais é tuinnín freisin, mar sin níl ach 0.1 gram saille agus 11 mg de cholesterol ann. 

Cad as a dtagann na calraí?

Nori, rís, veggies, iasc; is cosúil go bhfuil sé seo ar fad sách sláintiúil. Mar sin, cén áit a dtagann na calraí? Cad iad na comhábhair atá sláintiúil agus nach bhfuil sláintiúil?

rís bhán

Is namhaid poiblí uimhir 1 é rís bán maidir le calories i sushi. Tar éis an tsaoil, is é an príomh-chomhpháirt de sushi rís!

Is comhábhar fadhbach é rís bán toisc go bhfuil sé íseal i snáithín agus foinse carbs scagtha. Mar sin níl ann ach foinse carbs scagtha gan aon sochair sláinte fíor. Nuair a itheann tú an iomarca carbs scagtha, ardaíonn do siúcra fola, agus bíonn athlasadh ar an gcorp. 

Tá rís Sushi íseal i snáithín freisin, agus in éineacht le fínéagar agus siúcra, déanann sé an comhlacht a bhriseadh síos go tapa. Tagann spící insline as seo agus tá sé contúirteach do dhiaibéiteach. 

Chomh maith leis sin, tá rís bán bia próiseáilte, mar sin na cothaithigh a stripped.

Má roghnaíonn tú sushi ríse donn, is rogha i bhfad níos fearr é mar go bhfuil níos mó snáithín ann agus níos lú calraí. 

Tá siúcra i bhfínéagar sushi

Fínéagar rís tá sé eisceachtúil agus foirfe le haghaidh díleá, ach cabhraíonn sé freisin leis an gcomhlacht cothaithigh a ionsú ó bhianna eile a itheann tú. Tá sé iontach do meáchain caillteanas agus cothromaíonn sé cuid de na comhábhair peskier i sushi, mar anlann soighe, atá ard i sóidiam. 

Anois, tá anlann soighe goirt amháin agus b’fhéidir gur mhaith leat é a scipeáil má tá tú ag iarraidh féachaint ar an méid salainn a itheann tú ós rud é go bhfuil roghanna eile íseal-sóidiam ar fáil. Is féidir leat de ghnáth faigh anlann soighe íseal-sóidiam.  

De ghnáth déantar rís sushi a shéasú le fínéagar sushi, a bhfuil siúcra ann freisin. Ach is féidir leat fínéagar ríse a úsáid ina ionad.

Ós rud é go bhfuil buntáistí aitheanta againn do chuid de na comhábhair is coitianta a úsáidtear, caithfimid fós dul i ngleic le fadhb an ríse bháin.

Ní féidir aon rud a dhéanamh le rís bán más mian leat meáchan a chailleadh. Ach ní féidir sushi a bheith sushi gan rís agus caithfidh mé a rá gur tarbh é, an oiread agus a aontaím leis. Tá neart roghanna ríse sushi den scoth ann a fhágann gur sushi an fhoirm is íon, is naofa.

Nó is féidir leat sushi nigiri agus sashimi a roghnú le níos lú ríse. 

Tá mé freisin na 5 sushi gan oidis ríse is féidir leat a dhéanamh sa bhaile, nó léamh ar aghaidh le haghaidh leideanna ríse níos folláine.

Tempura & anlainn

Ar an drochuair, tá fuidrimh tempura lán le calraí. Má tá tú ag ithe rollaí ribí róibéis, cuireann an fuidrimh sailleacha aon cheann de na buntáistí sláinte atá ag an ribí róibéis ar ceal. 

Is foinsí móra calraí iad líonadh agus barráin freisin. Tá go leor líonta íseal i gcion próitéine ach ard i saill. Mar sin nuair a roghnaíonn tú sushi le anlainn ard-saille, tá tú ag cur calraí leis. 

Takeaway: Tá go leor ríse, méideanna beaga bia mara, agus veggies i go leor rollaí sushi coitianta, agus ina ionad sin, tá siad luchtaithe le anlainn sailleacha. Mar sin itheann tú go leor calraí, agus beagán snáithín agus próitéin, ionas nach mbraitheann tú lán agus ró-ith. 

Líonadh sushi íseal-calorie is fearr

• Cucumber
• Avocado
• Glasraí picilte
• Ronnach (iasc)
• Bradán (ach scipeáil an anlann)
• Raidis
• Séacla bruite (gan friochta i bataire tempura)
• Portán amh & portán bréige
• Tuinníní
• Glasraí mara
• Cairéid
• Seabass (iasc)
• Éisc bhán

Freisin léamh: conas a oireann sushi i m'aiste bia. Cineálacha aistí bia mínithe

Conas a dhéantar comparáid idir sushi agus táthcheangail eile?

Nuair a roghnaíonn tú sushi le haghaidh éirí de thalamh, b’fhéidir go bhfuil tú ag ithe níos lú calraí. Ach is féidir leat níos mó ná 1,000 calraí a shárú in aghaidh an bhéile, ag brath ar an méid a itheann tú. 

Cinnte, i gcomparáid le borgaire mairteola de chineál mearbhia le tonna de líonadh maonáis agus blasta, agus taobh friochta Francacha, móide sóid, is cosúil go bhfuil sushi sláintiúil. Tá sé níos sláintiúla agus níos lú calraí ná bianna coitianta beir leat na Síne. Tá sé níos sláintiúla freisin ná an chuid is mó de bhéilí micreathonn.

Ach an é an bia beir leat is sláintiúla é, mar a chreidfeá go leor? 

Tá roinnt bianna beir leat beir leat, lena n-áirítear anraith glasraí, anraith tom-yum, sailéid saor ó fheoil, meats stir-friochta, meats grilled, miasa éisc, miasa veggie, agus meats steamed le taobhanna glasraí. 

Is cinnte go bhfuil sushi ar an taobh is sláintiúla den speictream táthcheangail. Is gnách go mbíonn níos lú saille agus calraí ann ná béilí beir leat coitianta mar pizza, ceapairí, fo, miasa meatacha na Síne, borgairí, stiallacha sicín & sciatháin, cuiríní, srl. 

Má tá ort rogha a dhéanamh idir na bianna atá liostaithe thuas, roghnaigh sushi. Ach bí ar an eolas faoi anlainn, scipeáil an anlann soighe, agus roghnaigh iasc nó veggies amh in ionad feola eile agus líonadh friochta. 

Conclúid

Féadfaidh roghanna sláintiúla a bheith ag Sushi, ach beidh go leor calraí ar an meán-rolla, agus tá cuid acu i bhfolach sa rís agus sa anlainn agus mar sin bí thar a bheith cúramach agus rollaí á ordú.

Freisin léamh: an bhfuil sushi go maith chun meáchan a chailleadh.

Breathnaigh ar ár leabhar cócaireachta nua

Oidis teaghlaigh Bitemybun le pleanálaí béile iomlán agus treoir oidis.

Bain triail as saor in aisce le Kindle Unlimited:

Léigh saor in aisce

Is margóir ábhair é Joost Nusselder, bunaitheoir Bite My Bun, daidí agus is breá leis triail a bhaint as bia nua le bia Seapánach i gcroílár a phaisean, agus in éineacht lena fhoireann tá sé ag cruthú altanna blag domhain ó 2016 chun cabhrú le léitheoirí dílse le hoidis agus leideanna cócaireachta.