Garbanzos: nutrición, almacenamento e consellos de cociña
Os garavanzos son unha das leguminosas máis versátiles. Tamén se lles coñece como garbanzo feixóns e forman parte da familia Fabaceae. Cultívanse en todo o mundo e úsanse tanto en pratos salgados como en doces.
Vexamos todo o que debes saber sobre esta leguminosa.
Consulta o noso novo libro de receitas
Receitas familiares de Bitemybun con planificador de comidas completo e guía de receitas.
Próbao gratis con Kindle Unlimited:
Ler de baldeGarbanzos: unha leguminosa nutritiva e versátil
Que son os garavanzos?
Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, son un tipo de leguminosas que proceden da planta Cicer arietinum. Son un cultivo anual que pertence á subfamilia Faboideae, que tamén inclúe xudías, lentellas e cacahuetes. Os garavanzos clasifícanse en diferentes tipos, incluíndo os kabuli máis grandes e cremosos e os desi máis pequenos e máis noces. Tamén son coñecidos por varios nomes como gramo, gramo de Bengala e chícharo exipcio.
Historia e cultivo
Os garavanzos teñen unha longa historia e cultívanse desde hai miles de anos. Crese que se orixinaron en Oriente Medio e foron considerados un alimento básico en civilizacións antigas como Grecia, Roma e Exipto. Hoxe, a India produce o maior número de garavanzos de calquera país do mundo.
Información nutricional
Os garavanzos son considerados vexetais e son unha excelente fonte de proteínas, fibra e varias vitaminas e minerais esenciais. Segundo o Departamento de FoodData Central, unha porción de garavanzos (1/2 cunca cocida) proporciona os seguintes nutrientes:
- Calories: 100
- Graxa: 2 gramos
- Glícidos: 17 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 32 miligramos
- Ferro: 2.5 miligramos
- Magnesio: 48 miligramos
- Sodio: 6 miligramos
Os garavanzos tamén son unha proteína completa, o que significa que conteñen todos os aminoácidos esenciais que o noso corpo necesita para funcionar e construír músculo. Son unha excelente fonte de nutrientes para vexetarianos e veganos.
Beneficios para a saúde
Os garavanzos están cheos de beneficios para a saúde, incluíndo:
- Promover a saciedade: os garavanzos son ricos en fibra e proteínas, o que significa que poden axudarche a sentirte satisfeito e satisfeito despois dunha comida. Isto pode ser útil se estás intentando perder peso ou manter un peso saudable.
- Apoiar a función do cerebro e do sistema nervioso: os garavanzos son unha boa fonte de vitamina E, que é importante para a saúde do cerebro e do sistema nervioso.
- Diminución dos problemas gastrointestinais: o alto contido de fibra nos garavanzos pode axudar a regular a dixestión e diminuír os problemas gastrointestinais.
- Ofrece múltiples beneficios nunha soa porción: unha porción de garavanzos representa a metade da inxestión diaria recomendada de fibra e proporciona unha boa cantidade de proteínas, ferro e outros nutrientes esenciais.
Como incorporar os garavanzos á túa dieta
Os garavanzos son moi versátiles e pódense usar nunha variedade de pratos. Aquí tes algunhas ideas:
- Asalos para unha merenda crocante.
- Fai hummus ou outras salsas.
- Engádeos ás ensaladas para obter proteína e fibra extra.
- Utilízaos en sopas e guisos.
- Facer falafel ou hamburguesas vexetais.
- Use fariña de garavanzos na cocción.
Política de publicidade e consellos de bonificación
Cando compre garavanzos enlatados, busque opcións baixas en sodio e enxágüeas antes de usalas para diminuír o contido de sodio. Para obter o máximo de beneficios, intenta incorporar os garavanzos á túa dieta polo menos unhas cantas veces por semana. E non se deixe enganar polo seu pequeno tamaño: os garavanzos están cheos de nutrientes que poden proporcionar unha tonelada de beneficios para a saúde.
Que fai que os garavanzos sexan tan saudables?
1. Fibra soluble para a saúde intestinal
Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, conteñen fibra soluble que axuda a promover bacterias saudables no intestino. Esta fibra descompónse no colon, facilitando a dixestión e favorecendo os movementos intestinais regulares. Os estudos descubriron que comer garavanzos pode reducir o risco de desenvolver problemas intestinais e facilitar os movementos intestinais.
2. Proteína completa para bloques de construción
Os garavanzos conteñen aminoácidos esenciais, que son os bloques de construción que o noso corpo necesita para funcionar correctamente. Son unha excelente fonte de proteínas, especialmente para os vexetarianos que poden loitar para obter suficiente proteína na súa dieta. Os garavanzos están cheos de proteínas e proporcionan múltiples beneficios, polo que son un excelente complemento para a túa inxestión diaria.
3. Promove a saciedade para a perda de peso
Os garavanzos están cheos de beneficios que proporcionan unha tonelada de nutrición nun pequeno paquete. Representan un alimento completo que favorece a saciedade, facendoche sentir cheo e axudándote a perder peso se intentas manter ou perder peso.
4. Bo para a función do cerebro e do sistema nervioso
Os garavanzos son unha excelente fonte de vitamina E, que é esencial para o funcionamento do cerebro e do sistema nervioso. Tamén conteñen magnesio, que é importante para a función nerviosa e axuda a regular os niveis de azucre no sangue.
5. Reduce o risco de desenvolver enfermidades cardíacas
Os garavanzos teñen un índice glicémico baixo, o que significa que non provocan un aumento rápido dos niveis de azucre no sangue. Isto fai que sexan unha excelente opción para as persoas que teñen problemas para regular os seus niveis de azucre no sangue. Os garavanzos tamén serven como unha gran fonte de fibra, que axuda a manter saudables os sistemas gastrointestinal e cardiovascular. Teñen baixos niveis de sodio, graxas e colesterol, o que diminúe o risco de desenvolver enfermidades cardíacas.
6. Sen glute e amigable para celíacos
Os garavanzos son unha excelente opción para as persoas que viven con enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute. Son naturalmente libres de glute, polo que son unha opción segura para aqueles que precisan evitar o glute. Non obstante, é importante ler a lista de ingredientes dos produtos de garavanzos preenvasados, xa que poden conter glute ou outros ingredientes que non sexan naturais. Como regra xeral, se non pode pronuncialo, probablemente non sexa sinxelo nin natural.
7. Versátil e delicioso
Os garavanzos son moi versátiles e pódense usar nunha variedade de pratos. Pódense facer puré e converterse en hummus, engadirse a ensaladas, sopas e guisos, ou asar e comer como merenda. Incluso hai diferentes tipos de garavanzos con sabor dispoñibles para introducir ingredientes adicionais e reducir a cantidade de graxas non saudables e de sodio na súa dieta.
Bonificación: Política de publicidade
Os garavanzos son un complemento saudable e delicioso para calquera dieta. Están cheos de nutrientes e proporcionan múltiples beneficios para a saúde. A incorporación de garavanzos á túa dieta pode axudar a promover a saciedade, manter o teu sistema gastrointestinal e cardiovascular sans e reducir o risco de desenvolver enfermidades cardíacas.
Beneficios nutricionais dos garavanzos
Visión xeral dos garavanzos
Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, son unha leguminosa anual pertencente á subfamilia Faboideae da familia Fabaceae. Vén en varios tipos, incluíndo o gramo de Bengala e o chícharo exipcio, e coñécense de diversas formas como garavanzos, garbanzos ou simplemente "garbanzos". Os garavanzos son un poderoso actor entre as leguminosas, cunha alta concentración de nutrientes clave.
Contido de nutrientes dos garavanzos
A seguinte táboa mostra o contido de nutrientes dos garavanzos cocidos, procedentes do USDA. A cantidade de cada nutriente móstrase xunto coas necesidades diarias dun adulto medio, pero as necesidades poden variar segundo a idade e outros factores.
| Nutriente | Cantidade por 100 g | Requisito diario |
| — | — | — |
| Enerxía | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Graxa | 2.6 g | 44-77 g |
| Hidratos de carbono | 27.4 g | 130 g |
| Fibra | 7.6 g | 25-38 g |
| Proteína | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamina C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamina E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcio | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Ferro | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesio | 48 mg | 310-420 mg |
| Fósforo | 168 mg | 700 mg |
| Potasio | 291 mg | 4700 mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folato | 172 µg | 400 µg |
| Ácido pantoténico | 0.6 mg | 5 mg |
Vitaminas nos garavanzos
Os garavanzos son unha boa fonte de varias vitaminas importantes, incluíndo:
- Vitamina C: preto de 4.0 mg por 100 g, que é importante para a función do sistema inmunitario e a saúde da pel.
- Vitamina E: preto de 0.4 mg por 100 g, que é importante para manter a pel e os ollos saudables.
- Vitamina K: preto de 4.8 µg por 100 g, que é importante para a coagulación do sangue e a saúde dos ósos.
- Folato: preto de 172 µg por 100 g, o que é importante para as mulleres embarazadas e axuda a manter a función cerebral saudable.
- Ácido pantoténico: preto de 0.6 mg por 100 g, que é importante para converter os alimentos en enerxía.
Hidratos de carbono en garavanzos
Os garavanzos son unha boa fonte de hidratos de carbono, cuns 27.4 g por 100 g. Tamén son ricos en fibra, cuns 7.6 g por 100 g. Os carbohidratos dos garavanzos son azucres naturais, que teñen unha baixa carga glicémica. Isto significa que son dixeridos lentamente, proporcionando unha fonte constante de enerxía durante todo o día.
Garbanzos: un bocado abundante que che pode facer sentir cheo
Como funcionan os garavanzos para promover a plenitude
Os garavanzos son experimentados na arte de mantelo cheo. Cheos de fibra e proteínas, traballan para retardar a dixestión e suprimir os sinais de fame hiperactiva. O amidón dos garavanzos dixírese lentamente, o que axuda a sentirse máis completo durante períodos máis longos. Os garavanzos tamén favorecen a liberación de hormonas que regulan o apetito e favorecen a sensación de plenitude. De feito, un estudo sobre mulleres descubriu que aquelas que comían regularmente leguminosas, incluídos os garavanzos, tiñan un índice de masa corporal (IMC) e unha circunferencia da cintura máis baixas en comparación coas que limitaban a súa inxestión.
Os impresionantes efectos dos garavanzos na xestión da fame
Os resultados dunha revisión de estudos en humanos mostran que os garavanzos teñen un índice glicémico (IG) relativamente baixo, o que significa que axudan a manter niveis saudables de azucre no sangue. Esta é unha boa noticia para a xestión da fame porque cando os niveis de azucre no sangue permanecen estables, é menos probable que teñas fame. Os garavanzos tamén son unha gran fonte de colina, un nutriente vital necesario para a produción de mensaxeiros químicos específicos no sistema nervioso que xoga un papel importante na saúde mental.
Garbanzos: un mineral clave para a saúde mental
Os garavanzos conteñen unha boa dose do mineral clave magnesio, que mostra resultados prometedores na protección contra a depresión e a ansiedade. Un estudo comparou a inxestión de alimentos ricos en magnesio, incluídos os garavanzos, coa saúde mental dos adultos e descubriu que aqueles que consumían maiores cantidades de magnesio tiñan un menor risco de sufrir depresión e ansiedade.
Como gardar os garavanzos: consellos e trucos
Opcións de almacenamento
Cando se trata de gardar os garavanzos, hai moitas formas de facelo. Aquí tes algunhas opcións comúns:
- Armario: os garavanzos en conserva ou en remollo pódense conservar nun lugar fresco e seco como un armario ata un ano.
- Nevera: os garavanzos cocidos pódense almacenar nun recipiente hermético na neveira ata unha semana.
- Conxelador: os garavanzos pódense conxelar ata seis meses, xa sexan cocidos ou sen cocer.
Conxelación de garavanzos
Conxelar garavanzos é unha forma super cómoda de telos a man para futuras comidas. Aquí tes como facelo:
- Garbanzos cocidos: porción de garavanzos cocidos en pequenas bolsas de conxelador ou recipientes herméticos. Para aínda máis comodidade, conxélaos en bandexas de xeo. Un cubo é aproximadamente igual a unha culler de sopa.
- Aquafaba: o líquido dos garavanzos enlatados, tamén coñecido como aquafaba, tamén se conxela ben. Vertelo en bandexas de xeo e conxela para o seu uso futuro como substituto dos ovos nas receitas.
- Garbanzos sen cocer: para conxelar garavanzos sen cocer, comeza por estendelos nunha bandexa forrada con papel aluminio ou papel film. Conxela ata que estea solidificado, despois transfira a unha bolsa de conxelación ou recipiente hermético.
Conservar os garavanzos a temperatura ambiente
Se compraches produtos de garavanzo elegantes que van desde simples ou salgados ata outros revestidos ou asados, podes preguntarche como almacenalos. Aquí tes algúns consellos:
- Bolsas abertas: transferir os garavanzos a un recipiente ou frasco hermético e almacenalos a temperatura ambiente.
- Bolsas seladas: se a bolsa está sen abrir, pódese almacenar a temperatura ambiente.
- Tarros de vidro: se mercaches garavanzos nun frasco de vidro, é recomendable gardalos na neveira unha vez abertos para reducir o risco de deterioración.
- Snacks: se fixeches snacks de garavanzos crocantes na casa, gárdaos nun recipiente hermético ou nun frasco a temperatura ambiente.
Efectos do almacenamento nos garavanzos
A forma de almacenar os garavanzos pode afectar á súa textura e á súa vida útil. Aquí tes algunhas cousas a ter en conta:
- Garbanzos rancios: os garavanzos que se almacenaron durante moito tempo a temperatura ambiente poden quedar rancios e afectar a textura do prato que estás a facer.
- Absorción de cheiros: os garavanzos poden absorber os cheiros doutros alimentos, polo que é mellor gardalos nun recipiente ou bote hermético.
- Menor vida útil: os garavanzos almacenados a temperatura ambiente teñen unha vida útil máis baixa que os que se almacenan na neveira ou no conxelador.
- Restos de pel: se almacenas garavanzos cocidos na neveira, a pel pode permanecer dura e afectar a textura do prato.
Como cociñar garavanzos: consellos e trucos
Preparación de garavanzos para cociñar
– Lavar ben os garavanzos baixo auga corrente para eliminar a suciedade ou restos.
- Mollar os garavanzos durante a noite nunha cunca grande con auga para reducir o tempo de cocción e mellorar a textura.
- Se tes pouco tempo, podes empregar o método de remollo rápido: cubre os garavanzos con auga nunha pota, deixas ferver durante unha hora antes de escorrer e lavar.
- Se estás a usar garavanzos enlatados, omite o paso de remollo e enxágüeos ben antes de usalos.
– Utilízaos como substituto da carne nas túas receitas favoritas.
– Experimenta con diferentes especias e aromas para atopar o sabor que che guste.
– Mesturar os garavanzos con outras fabas, como as negras ou as lentellas, para obter unha textura e un sabor máis variados.
– Non escatimes en sal: os garavanzos necesitan unha boa cantidade de condimento para saborear o mellor posible.
– Proba diferentes métodos de cocción, como cocción a presión ou cocción lenta, para ver o que máis che funciona.
- Lembre que os garavanzos son ridículamente baratos e eficientes: unha libra de garavanzos secos pode producir varios lotes de fabas cocidas a unha fracción do custo das enlatadas.
- Se consideras que os garavanzos son demasiado amidonados ou granulosos para o teu gusto, considera eliminar a pel antes de cociñalos. Isto pode ser un pouco complicado, pero dá como resultado unha textura máis cremosa e sedosa.
- Non esquezas que os garavanzos tamén son unha excelente fonte de proteínas vexetais, fibra e outros nutrientes. Engadilos á túa dieta pode ter moitos beneficios para a saúde, ademais de son unha opción alimentaria sostible e ecolóxica.
Diferenzas
Garbanzos Vs Garbanzo
Agora, pode estarse preguntando se estes son mesmo o mesmo. Ben, tecnicamente o son, pero todo é só unha cuestión de semántica. A palabra "garbanzo" provén da palabra latina "cicer arietinum" mentres que "garbanzo" provén do castelán. Entón, é só unha cuestión de que idioma prefire.
Pero, imos ao espírito. Os garavanzos foron un ingrediente básico na cociña de Oriente Medio durante séculos. Úsanse en pratos como hummus e falafel, e sexamos auténticos, a quen non lle gusta un bo hummus? Por outra banda, os garbanzos son populares na rexión mediterránea desde hai tanto tempo. Están cheos de nutrientes e convertéronse nun alimento básico da despensa nos Estados Unidos.
Agora, no que se refire á versatilidade, ambas as leguminosas son campións. Podes usalos nunha variedade de pratos, desde pastas ata ensaladas ata croutons crocantes. E non esquezamos a aquafaba, o líquido que procede dos garavanzos e que se pode empregar como espesante ou substituto dos ovos nas receitas.
Pero, se estás a buscar un impulso de proteínas, os garbanzos son o camiño a seguir. Embalan a friolera de 6 gramos de proteína vexetal por porción. E se non estás sen glute, as dúas leguminosas son seguras para consumir.
Entón, se prefires os garavanzos ou os garbanzos, non se pode negar que son deliciosos e nutritivos. Entón, vai adiante e incorpóraos ás túas comidas diarias. E se te atreves á aventura, proba a facer filloas de garavanzos con amorodos e nata. Confía en nós, é un cambio de xogo.
Garbanzos Vs Lentellas
Ben, xente, é hora de resolver o debate milenario: garavanzos vs lentellas. Estas leguminosas levan anos loitando contra ela, e por fin chegou o momento de poñerlle fin. Entón, colle as túas culleres e prepárate para cavar.
Primeiro de todo, imos falar das diferenzas entre estes dous contendentes. Os garavanzos son máis grandes e contundentes, mentres que as lentellas son máis pequenas e tenras. Os garavanzos tamén tardan moito máis en cociñarse, pero teñen un sabor neutro que os converte nun excelente vehículo para salsas e caldos. As lentellas, por outra banda, teñen un suave sabor a terra ou pementa e teñen unha variedade de cores e texturas.
Agora, imos ao espírito: o valor nutricional. Tanto os garavanzos como as lentellas son ricos en fibra, proteínas vexetais, amidón resistente, vitaminas, minerais e antioxidantes. Non obstante, as lentellas teñen un pouco menos de calorías e máis fibra por porción en comparación cos garavanzos. Os garavanzos, pola contra, conteñen algo máis de proteína. Entón, é un pouco un sorteo en canto a cal é mellor para ti.
Pero sexamos auténticos, non só comemos estas leguminosas polo seu valor nutricional. Queremos que tamén saiban ben! E, por sorte, tanto os garavanzos como as lentellas son deliciosos e versátiles. Os garavanzos son excelentes en hummus, ensaladas e guisos, mentres que as lentellas son perfectas para sopas, curry e mingau.
Entón, cal debes escoller? Ben, realmente depende das túas preferencias persoais e do que esteas cociñando. Se estás buscando un ingrediente máis contundente que poida manter a súa forma, vai polos garavanzos. Pero se queres algo un pouco máis tenro e cunha variedade de sabores e texturas, as lentellas son o camiño a seguir.
En conclusión, o debate garavanzos contra lentellas quizais nunca se resolva de verdade. Pero unha cousa é segura: estas dúas leguminosas son nutritivas, deliciosas e paga a pena engadir á túa despensa. Entón vai adiante, colle unha culler e bótalle!
Conclusión
Entón, aí tes todo o que necesitas saber sobre os garavanzos, desde a súa historia ata o seu valor nutricional. Os garavanzos son unha gran fonte de fibra, proteínas e vitaminas e minerais, e pódense usar nunha variedade de receitas. Así que, a próxima vez que esteas no supermercado, colle uns garavanzos: non te arrepentirás!
Consulta o noso novo libro de receitas
Receitas familiares de Bitemybun con planificador de comidas completo e guía de receitas.
Próbao gratis con Kindle Unlimited:
Ler de balde
Joost Nusselder, o fundador de Bite My Bun, é vendedor de contidos, pai e adora probar comida nova con comida xaponesa no corazón da súa paixón e, xunto co seu equipo, desde 2016 crea artigos de blogue en profundidade para axudar aos lectores fieis. con receitas e consellos de cociña.